Hipertrofi Sağlamanın 4 Altın Kuralı

Yazar

-

Hipertrofi sağlayarak daha büyük kaslara sahip olabilir, daha görkemli bir fizik elde edebilirsiniz.

Kas gelişiminizde istediğiniz sonuçlara ulaşabilmek için ise birtakım kurallara uymanız gerekir. Bu kurallara uymadığınız takdirde hızlı bir şekilde kas geliştirme ve hacim kazanma hedeflerinizi bir kenara bırakmanız gerekir.

Sizler için “Hipertrofi nedir ve hipertrofiyi artırmak için neler yapmak gerekir?” sorularını cevaplandırıyoruz.

Hipertrofi Nedir?

Kas hipertrofisi kas hücrelerinin hacimsel olarak büyümesidir. Hiperplazi ile sık sık karıştırılır ancak hiperplazi bir dokudaki hücrelerin sayı olarak çoğalması durumudur.

Hipertrofi kas büyümesidir. Kaslar antrenmanlarda karşılaştığı dirence daha verimli yanıt verebilmek adına büyümeye başlarlar. Çoğu sporcunun ve vücut geliştiricinin de nihai hedefi budur. Hipertrofi kas kaybı ya da kas erimesi olarak nitelendirilen atrofinin tam tersidir.

Kaslarda hipertrofiyi artırmak için 4 ana kural bulunmaktadır. Bunların ilki protein ağırlıklı beslenmedir. İkincisi yoğun antrenmanlar ile alınan proteini işlemektir. Üçüncüsü ise kaslara onarılacağı süreyi tanımak ve dinlenmektir. İlk 2 kural doğru bir şekilde yürütülmelidir. Zira kilo kas olarak alınmak istenirken yağdan da kazanılabilir ki bu bir problemdir. Bu sebeple kas gelişimini tetikleyecek bir beslenme programı uygulanırken kaslar hipertrofi antrenmanı ile daima düzenli bir şekilde egzersize tabi tutulmalıdır.

Hipertrofinin 4 Kuralı

Aşağıda hipertrofi için dikkat etmeniz gereken kuralları detaylı bir şekilde açıkladık!

1. Beslenmenizi Kas Gelişimine Yönelik Planlayın!

Beslenme esasında antrenmandan alacağınız verimin anahtarıdır. Kilo vermek de kilo almak da esas olarak beslenme ile ilişkilidir. Siz, hacim kazanmak isteyen bir kişi olarak beslenmenizi kaslarınızı geliştirecek şekilde planlamalısınız. Peki bunun için neler yapılmalıdır?

2. Protein Açısından Yeterli Bir Diyet Listeniz Olmalı

Hipertrofi kas gelişimidir ve kas hücrelerini ister sayı ister hacim olarak artırmak istediğinizde en çok ihtiyacınız olan besin proteindir.

Proteinin kas gelişimi üzerine olumlu etkilerini kanıtlamış ve açlığı bastırdığını gösteren birçok araştırma yapılmıştır (1, 2). Bu sebeple fitness ve vücut geliştirme ile uğraşanlar protein tozu gibi sporcu besinlerini sık sık tüketirler.

Hipertrofi için yapmanız gereken ilk şey proteinli beslenmeyi artırmaktır. Bunu doğal beslenme ile de yapabilirsiniz, beslenmenizi supplement kullanarak da destekleyebilirsiniz. Supplement kullanımının bir miktar daha kolay ve uygun fiyatlı olması sporcuları rahatlatan bir opsiyondur.

Piyasada bulunan protein tozu seçeneklerini incelemek ve satın almak için linke tıklayabilirsiniz.

3. Karbonhidratlar Çok Önemlidir!

Beslenmede ikinci dikkat etmeniz gereken konu ise karbonhidratlardır. Sizi hızlı şekilde acıktırmayacak, şekerinizi yükseltmeyecek, düşük glisemik indekse sahip ve lif içeriği yüksek olan karbonhidrat kaynaklarını tüketmelisiniz.

Karbonhidratları tamamen hayatınızdan çıkarmanızı ise tavsiye etmeyiz!

Karbonhidratları antrenmandan 1 saat kadar önce tüketmek sizin hızlı bir şekilde enerji toplamanızı ve antrenmanda bitkin düşmemenizi sağlar. Ayrıca çoğu karbonhidrat kaynağı yiyecek vitamin ve mineral açısından önemli besin değerlerine sahiptir.

Antrenmanlardan önce protein oranı yüksek enerji veren protein barları tüketmeyi de tercih edebilirsiniz. Protein barları incelemek ve satın almak için tıklayabilirsiniz.

4. Ağırlık Antrenmanı Yapmak Hipertrofinin Anahtarıdır

Antrenman yapmak kas gelişimini tetikleyen, dokularda hipertrofiyi başlatan süreçtir.

Set ve tekrar sayılarının zaman zaman artırılması, kasların gün geçtikçe daha yüksek ağırlıklarla çalıştırılması, kas gelişimini destekler. Bu sebeple özellikle güç ve ağırlık antrenmanı uygulamak elzemdir.

Kaslarınız ağırlık miktarına alıştıkça ağırlık miktarını artırmakta fayda vardır. Bu noktada bir anda ağırlığı çok artırmanın sakatlığa neden olabileceğini söylemeliyiz. Hareketleri doğru formda uygulamak ve kademe kademe ağırlık artırmak önemlidir.

Kas hipertrofisi görkemli bir görünüm elde edebilmeyi sağladığı için vücut geliştirme sporcuları tarafından oldukça önemsenir.

Antrenman yaparken büyük kas gruplarını aynı anda çalıştıran bileşik hareketlere yönelmek önemlidir. Barbell squat, deadlift, bench press ve şınav gibi hareketler bileşik hareketlerdir vücudun daha koordine çalışmasına ve dengesinin artmasına da yardımcı olur.

Reklam

Kick Boks

Yazar

Dila Ulaş

-

0

Birçok bireysel spor branşını denemiş bir sporcu olarak kick boks antrenmanı için geç kaldığımı söyleyebilirim. Her spor branşının ayrı bir zorluğu ve hedeflediği kas grupları vardır.

Tek bir antrenmanda tüm vücudun çalıştığı sporlardan biri olan kick boksu deneyimledikten sonra neden daha önce başlamamışım diye yakındım. Düzenli antrenman yapan biri olarak bu antrenmandan sonraki gün sanki hiç antrenman yapmayan biri gibi vücudumda kas ağrılarıyla uyandım ve açıkçası bu beni çok mutlu etti. Bu nedenle çok sevdiğim kick boksu uzmanına danışarak merak ettiklerimi sordum ama öncesinde birkaç önerim olacak. Bu aktiviteye başlamadan önce ne istediğinizi iyi bilmeniz gerektiğini hatırlayın. Amacınız yağ yakmak, ruhunuzu iyileştirmek ya da sadece savunma amaçlı, belki de hepsi olabilir… Amacınız doğrultusunda doğru adımlarla ilerleyebilmek adına nasıl bir “siz”e kavuşmak istediğiniz büyük önem taşıyor. Hedefinizi belirlediğinizi varsayalım… Şimdi sıra sizi en iyi şekilde yönetecek bir eğitmen bulmakta. Kişisel eğitmenle çalışmak istiyorsanız bu kişinin kick boks eğitimini başarıyla tamamlamış biri olmasına özen gösterin. Birlikte çalışacağınız kişinin kick boks hakkında temeli sağlam bilgi ve birikime sahip olmasına dikkat edin. Egzersiz yaparken beslenmenize de dikkat etmeniz gerektiğini zaten biliyorsunuz. Ancak kick boks yoğun bir kardiyo programı içerdiği için bu duruma iki kere daha önem vermeniz gerekiyor. Protein alımına özen gösterip, yağlı yiyeceklerden uzak durmanız gerekiyor. Eldivenler, bandajlar, çoraplar ve şortlar hazır mı? Evet, kick boks için öncelikli olarak bunlara ihtiyacınız olacak. Ancak bu ekipmanı edinmeden önce eğitmeninizden de görüş almanızda fayda var. Böylece doğru araç gereçleri almanızı sağlayacak yerlere yönlendirilebilirsiniz.

Hünkar hocam bize biraz dövüş geçmişinden bahseder misin?

Henüz 14 yaşında Muay Thai ile başladım. İlk müsabakama 15 yaşında çıktım ve bir günde çıktığım üç maçı alarak şampiyon oldum. Birçok İstanbul şampiyonluğu ve Türkiye şampiyonluğu kazandım. Sonrasında Avrupa 3.lüğü ve Uluslararası şampiyonluklar geldi. Dünya Kick Boks Birliği (WAKO) resmi sıralamasında 75 kg’da 4’lüğe yükseldim. Dünyanın önde gelen dövüş organizasyonları olan Glory, Fight Code ve K1’de ülkemi başarıyla temsil ettim. Tabi ki bu süreç hiç kolay olmadı. Bir şeyi ne kadar zor yaşarsan o kadar kolay anlatırsın.

Dövüş sporlarının ana felsefesi nedir?

Hepsinin ayrı bir felsefesi var ve tek bir felsefeye dayanmıyor ama birçoğunun çıkış amacı aslında kendini savunmak.

Peki, Kick Boks nasıl bir spordur?

Kick boks tekme ve yumruk kullanıldığı ve farklı tekniklerin içinde yer aldığı bir savunma sporudur. Güce ve teknik bilgiye dayanan bir dövüş sporudur. En önemlisi sert ve zorlu bir spordur. Rakibinizi yenmek için yüksek güç gerektiren bu spor, diğer birçok spordan daha fazla enerji ve güç harcamanızı sağlar. Tabi ki profesyonel açısıyla baktığımızda bu böyle… Gözleri korkutmasın. Tüm spor branşlarında olduğu gibi başlangıç antrenmanları var.

Son zamanlarda çevremde kadınların da bu spora erkekler kadar talep gösterdiğini görüyorum. Gerçekten öyle mi? Kick boks öğrenmek için gelen kişilerin beklentileri neler merak ediyorum doğrusu!

Aslında şu an kadın öğrencilerimin daha fazla olduğunu söyleyebilirim. Kendilerini fiziksel olarak kuvvetli hissetmek istiyorlar. Özellikle bacak, kalça ve karın bölgeleri ağırlıklı çalıştığından tam olarak doğru yerdeyim hissi uyanıyor diye düşünüyorum. Erkekler ise kick boksu kilo vermek, kondisyon kazanmak ve ileri çalışmalarda ise teknik öğrenmek için tercih ediyorlar.

Kick boksun faydaları nelerdir?

Tüm vücudu tek bir antrenmanda çalıştırabilirsiniz.
Aerobik özelliği yüksektir. Kardiyo ve kuvvet bir arada olduğundan yüksek kalori harcatır yani kilo vermeye yardımcıdır.
Günün stresinden kurtulmak için birebir bir özelliğe sahiptir.
Oluşabilecek ufak ya da büyük kazalara kusursuz bir refleksle karşı gelmeyi kick boks çalışarak engelleyebilirsiniz.
Kendinizi korumanızı gerektirecek tehlikeli durumlarda karşınızdakine meydan okuyabilirsiniz. Korunmanız gereken kişiyi sadece birkaç ufak tüyo ile etkisiz hale getirebilecek noktaları kick boks dersinizde öğrenebilirsiniz.
Koordinasyonu geliştirir. Özellikle el, göz, ayak koordinasyonunu ve uyumu geliştirir.
Endorfin hormonunun salgılanmasına yardımcı olur. Bu sayede kişi efor sarf ederken mutlu olur.
Hızlı düşünme kapasitesini geliştirir. Bu sayede, ne zaman atak yapılması gerektiğini ve nasıl defans yapılacağını geliştirebilirsiniz.
Kişinin özgüvenini artırır.

Reklam

Dumbbell Skullcrusher Nasıl Yapılır?

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Robin Mazon

Diğer isimleri: Lying Dumbbell Tricep Extension

Çalıştırılan Ana Kas: Triceps	Zorluk Seviyesi: Orta
Ekipman: Dumbbell	Yardımcı Kaslar:

Adım Adım Dumbbell Skullcrusher

1.	2.
Her elinizde dumbbell tutarak sırt üstü bir bench’e yatın. Dumbbelleri göğüsünüzün üzerinde avuç içleriniz birbirine bakıcak şekilde tutun.	Dumbbelleri üst kolunuz sabit durucak şekilde kafanızın yanına doğru indirin. En altta 1 saniye durduktan sonra dumbbelleri başlangıç pozisyonuna doğru pressleyin.

Uzman Tüyoları

Triceps’i hareket boyunca çalıştırmak için hareketin tepe noktasında bile kolunuzu kırık tutun.

Benzer Hareketler

	Tricep Pushdown
	Triceps Dips
	Seated Overhead Dumbbell Tricep Extension

Reklam

Tricep Pushdown Nasıl Yapılır?

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Robin Mazon

Diğer isimleri: Triceps Pushdown, Rope Tricep Extension, Cable Tricep Extension

Çalıştırılan Ana Kas: Triceps	Zorluk Seviyesi: Başlangıç
Ekipman: Cable Makinesi	Yardımcı Kaslar: Yok

Adım Adım Tricep Pushdown

1.	2.
Kabloya ip parçasını takın ve iki elinizle tutun.	Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Tricepsleriniz tamamen kasılana kadar aşağı doğru pressleyin.

Uzman Tüyoları

Göğsünüzden yardım almayı engellemek için dik durmaya dikkat edin.
Triceps kasının üst kısmına daha çok kas eklemek için öne ve ileri doğru pressleyin.

Benzer Hareketler

	Dumbbell Skullcrusher
	Triceps Dips
	Cable Overhead Tricep Extension

Reklam

Çelik Gibi Karın Kasları İçin Bruce Lee’nin Dragon Flag Hareketi

Yazar

FH TEAM

-

0

Dragon flag egzersizi, adını dövüş sanatları üstadı Bruce Lee’den alan bir fitness hareketidir. Bu hareket Lee’nin imza hareketlerinden biridir ve şimdilerde ise fitness kültürünün bir parçası olarak nitelendirilebilir.

Bruce Lee’nin İmza Hareketi: Dragon Flag

Sylvester Stallone, rol aldığı Rocky IV filminde dragon flag hareketinin daha da popülerleşmeşine katkı sağlamıştır. Bu egzersiz yoğun ve zorlayıcı bir hareket uygulamak isteyen spor tutkunları ve vücut geliştiriciler arasında oldukça iyi bilinmektedir.

Dragon Flag Hareketinin Faydaları Nelerdir?

Dragon flag egzersizi, en zorlu merkez bölge egzersizlerinden biri olduğu düşünülen gelişmiş bir egzersizdir. Bunu yapabilmek için vücudunuzun yüksek düzeyde bir fiziksel forma sahip olması gerekir.

Söz konusu egzersiz karın ve merkez bölge kuvveti gerektirmekle birlikte, aynı zamanda önemli ölçüde tam vücut kuvveti gerektirir. Bu hareket esnasında tüm gövdeniz çalıştığından tüm vücudunuzun güçlü olması önemlidir (1). Bu egzersiz sırasında kalça fleksör kaslarınız ile belinizin alt kısmı da aktif olarak çalışır. Sabitleyici kaslarınızı ise tüm vücudunuz üzerinde gerginliği korumak için kullanırsınız. Dragon flag egzersizi omuz kuvveti ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur.

Dragon Flag Hareketi Nasıl Yapılır?

Dünyanın en iyi MMA savaşçılarından bazıları için başarılı ve güçlü bir koç olan Jon Chaimberg,

“Bu hareket tüm merkez bölgeniz için çok yoğun ve çok zorlayıcı” diyor.“

Hareketi yaparken önemli olan ise yavaş bir şekilde uygulamaktır. Belirgin avantajlara rağmen çoğu kişinin programında bu hareket hala yer almamaktadır. Bir benche tutunarak ve aşağıdaki basit adımları izleyerek hareketi yapabilirsiniz. Birkaç set bitirdikten sonra bir şampiyon gibi hissedeceksiniz. Sadece dikkatli olun. Bruce Lee hareketini yaparken çok fazla bağırmanız spor salonundan atılmanıza neden olabilir!

1. Eğimli veya düz bir bench üzerine uzanın ve iki elinizle kafanızın arkasından kenarları tutun. Trapez kasları, latlar ve kollarınızdan başlayarak, karın ve bacaklarınızdan aşağıya doğru hareket edin ve vücudunuzdaki gerilimi sağlayın.

2. Vücudunuz neredeyse dik oluncaya kadar ayaklarınızı yukarı doğru savurun (bu esnada kürek kemiğiniz bench üzerinde kalmaya devam edecektir). Karın bölgenizi sıkın ve havada yukarı doğru bakarken vücudunuzu olabildiğince düz tutun. Ayaklarınızı benchin hemen üstüne gelinceye kadar indirin, bunu yaparken kontrolü elden bırakmayın. Bir tekrarı tamamlamak için bacaklarınızı tekrar havaya kaldırın.

Alternatif Egzersizler

Dragon flag oldukça zorlayıcı bir harekettir. Bu hareketi yapmakta güçlük çekiyorsanız öncelikle aşağıda yer alan egzersizleri en iyi şekilde uygulayın.Bunlar, dragon flag hareketi için size kolaylık sağlayabilir:

Lying Leg Raise: Yere uzanın ve ellerinin kalçanızın altına yerleştirin. Ayaklarınızı zemine dik durana kadar yukarı kaldırın. Dragon flag hareketinin zorluğunu deneyimlemek için hareketin negatif kısmını yavaş bir şekilde gerçekleştirin (yaklaşık altı saniye). Ellerinizi başınızın altına koyarak da zorluk derecesini artırabilirsiniz.
Hanging Leg Raise: Bir barfiks çubuğunu kavrayın. Dizlerinizi bükmeden veya herhangi bir momentum kullanmadan bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
Bent Knee Dragon Flag: Dizlerinizi 90° açıyla bükmek, bu hareketi normal düz bacak varyasyonundan biraz daha kolaylaştırır.

Reklam

Antrenman Çantanızda Ne Var?

Yazar

Elif Akagün

-

0

Siz spora giderken çantanıza neler koyuyorsunuz? Spor çantası hazırlamak oldukça eğlencelidir.

Spordan çıktığınızda taşıması zor gelmeyecek ama ihtiyacınız olan her eşyayı barındıran bir çanta hazırlamak ilk günlerde biraz zor olabilir. Kararsızlıkla çantaya atılan fazla eşyalar yük yapar. Bazen fazladan çorap almak unutulur. Bazen ise dışarıda tüketilecek sağlıklı atıştırmalıklar unutulur. Sonra market raflarında içeriği diyetinize uygun atıştırmalıklar arar durursunuz.

Özellikle spora yeni başlayanlardansanız spor çantanıza neler atmanız gerektiğini tam kestiremeyebilirsiniz. Biz bu sebeple hafif ama donanımlı bir çanta hazırlayabilmeniz için size yardımcı olmak istiyoruz!

Spora Gitmeden Önce Çantanızı Seçin

Sırt çantası mı, postacı çantası mı? Spora hangi çanta ile gideceğinize karar verdiniz mi? İlk olarak bu seçimi yapmalısınız. Bizim tavsiyemiz ayakkabılarınızı ayrıca koyabileceğiniz bölmeli bir çanta tercih etmeniz. Bu sayede kötü kokunun diğer eşyalarınıza sinmesini mümkün olduğunca engelleyebilirsiniz. Eğer çantanız bol bölmeli değilse sıkıntı yaşayabilirsiniz. Ayrıca her durumda çantanıza bir kirli poşeti koymanız gerekir.

MuscleCloth Spor Çantaları

İpli çantalar günlük kullanım için uygun olabilir. Eğer az eşya ile kısa sürelik spora gidiyorsanız bu çantaları da tercih edebilirsiniz tabii ki. Ama yukarıda gödüğünüz gibi deri çantalar daima suya dayanıklıdır ve kışın kullanımı kolaydır. Yaz için de giysilerinizin ve ayakkabılarınızın kokusunu dışarıya geçirmez girdiğiniz bir ortamda çantanızdan gelen koku yüzünden rahatsızlık hissetmezsiniz. MuscleCloth çantaları bu konuda size yardımcı olur.

Su geçirmez spor çantaları tercih etmek antrenman çantası seçiminde önemli bir kriterdir. Çünkü daha sağlam ve dayanıklı oldukları için taşıdığınız yiyecek içecek zarar görmez, rahatça antrenmanınızı yaparsınız.

Spor çanta modellerini incelemek için tıklayabilirsiniz.

Antrenmana Giderken Tüm Temiz Kıyafetler Hazır mı?

Eğer salona spor kıyafetleriniz ile gidecekseniz günlük yedek kıyafetlerinizi çantanıza koymalısınız ya da bunun tam tersi durumda tüm spor kıyafetleriniz yanınızda olmalı.

Fazladan çorap almayı unutmamalısınız. Havlunuz ve terlikleriniz de çantanızda olmalı. Hijyen sebebi ile kendi terlik ve havlunuzu kullanmanız önemlidir. Çantanıza sığacak hızlı kuruyan ve katlandığında az yer kaplanan havluları ve hafif terlikleri tercih edebilirsiniz.

Erkek fitness giyim ürünlerini linke tıklayarak inceleyebilirsiniz.

Spor giyim ürünlerini seçerken bedeninize tam olan ürünleri seçmelisiniz. Büyük ya da küçük kalıplarda ürün almak spor yaparken konforunuzu engelleyecek ve spor performansınıza olumsuz etki edecektir. Nemi dışarı atabilen, nefes alan ve esnek kumaşlardan yana tercih yapmalısınız. Spor kıyafetlerinizi seçerken ürün bilgilerine dikkat etmelisiniz.

Spor taytı hem kadınlar hem de erkekler için üretilmiş, performansı artıran spor giyim ürünlerinden biridir. Sporcular için geliştirilmiş spor taytları yukarıda bahsettiğimizden çok daha fazla özelliğe sahip olabildiği gibi spor türüne göre de çeşitlere sahiptir. Koşu taytı ya da yoga taytı bu ürünlere örnek verilebilir.

Kadın fitness giyim ürünlerine göz atmak için tıklayabilirsiniz.

Spora Giderken Yanınıza Alacağınız Atıştırmalıklar ve Sporcu Besinleri

Eğer gün içerisinde eve uğramadan direkt spor salonuna gidecekseniz sabahtan spor çantanız hazır bir şekilde evden çıkmalısınız ve bu çantaya beslenmenize uygun sağlıklı atıştırmalıkları mutlaka atmalısınız.

Protein barlar, spor öncesi ya da spor sonrası sizi fazla kalori tüketmekten koruyacak, protein ve diğer besinlerden destekleyecek ürünlerdir. Marketten açlığınızı yatıştırmak için alacağınız ürünlerdense içeriğini bildiğiniz spora destek verecek protein içeriğine sahip protein barları tercih etmelisiniz.

Protein bar seçeneklerini keşfetmek için tıklayabilirsiniz.

Ayrıca sporcuların çoğunun protein shake şişelerini ve protein tozlarını saklama kaplarında yanlarında bulundurduklarını görmüşsünüzdür.

Siz de kas gelişiminizi ve antrenman performansınızı artırmak için protein tozu, kreatin, bcaa gibi ürünler ile toz karışımlar oluşturup günün istediğiniz saatinde süt ya da su ile karıştırarak tüketebilirsiniz. Hazırlayacağınız shakeleri öğün olarak da içebilirsiniz.

Kilo vermek isteyenler için ise termojenik ürünleri (cla ve karnitin gibi) öneririz. Tüp ya da kapsül halde bulunan termojenik ürünleri spor çantanıza ekleyebilirsiniz.

Supplement çeşitlerine göz gezdirmek için tıklayabilirsiniz.

Reklam

Vücut Geliştirme Yapanların Bilmesi Gereken En Önemli Tüyolar

Yazar

FH TEAM

-

0

Vücut geliştirme ve kas yapma konusunda yeniyseniz ya da bu konuyla ilgili ipuçlarını merak ediyorsanız doğru yerdesiniz. Çünkü bu sporla ilgili çok fazla bilinmeyen olduğu kadar yanlış düşünceler de bulunmaktadır.

Vücut Geliştirme Yapanlar İçin En İyi İpuçları

Kas gelişimi zamanla gerçekleşir, bu noktada sabırlı olmak ve beslenme programınıza bağlı kalmak son derece önemlidir. Bu doğrultuda devam ettiğiniz sürece başarılı sonuçlar elde edeceğiniz kesindir. Bunun dışında kas geliştirme sürecinde bilmeniz gereken diğer bazı tüyolar ise şöyle sıralanabilir.

1. Serbest Ağırlıklarla Çalışın

Modern spor salonları süslü ve yeni makinelerle dolu olsalar bile bunlar, sağlam bir kas kütlesi temeli oluşturmanıza çok fazla yardımcı olmaz. Özellikle yeni başlayanlar için halter ve barbell kas geliştirme konusunda en iyisidir.

2. Bileşik Hareketleri Yapın

Fitness dergilerinde veya web sitelerinde gördüğünüz tüm olası egzersizleri denemek isteyebilirsiniz, ancak önce temel hareketlere bağlı kalmalısınız. Squat, deadlift, barbell bench press ve shoulder press gibi egzersizler rutininizde her zaman yer almalıdır.

3. Bir Programınız Olsun ve Ona Sadık Kalın

Sadece spor salonuna gidip o anda ne hissediyorsanız onu yapamazsınız. Sıkı bir rutine sahip olmanız ve gelişiminizi yakından takip etmeniz gerekir. Kişisel bir eğitmen veya ileri seviye bir vücut geliştiriciden, yapmanız gereken tüm egzersizleri, set sayısını ve set başına tekrar sayısını içeren bir antrenman programı yazmasını isteyin. Spor salonuna ayak bastığınızda, o antrenman esnasında tam olarak ne yapacağınızı bilmeniz gerekir.

4. Her Gün Antrenman Yapmayın

Size program hazırlayan kişi gerçekten ne yaptığının bilincindeyse, rutininizde haftalık 3 veya 4 antrenmandan fazlasını yapmanızı istemez. Yeni başlayanlar için de geçerli olmak üzere bundan daha sık egzersiz yapılması gerekmez. Dinlenmek ve iyileşmek için haftanın bazı günlerini antrenman yapmadan geçirmelisiniz.

5. Her Kas Grubunu Her Hafta Çalıştırın

Spor salonunda çok fazla gün daha hacimli olmanıza yardımcı olmamakla birlikte, çok az egzersiz de iyi değildir. En az haftada bir kez her kas grubunu çalışmanız gerekir. Fakat genellikle tavsiye edilen özellikle yeni başlayanlar için aynı kas grubunun haftada iki defa çalıştırılmasıdır.

6. Her Egzersizin Doğru Formunu Öğrenin

Ne kadar kaldırabileceğinizi görmek için istekli olsanız da, daha düşük ağırlıklarla başlamanız ve her hareketin doğru şeklini öğrenmeniz gerekir. Hareketi yanlış formda uygulamak size çok katkı sağlamayacağı gibi sakatlıklara da neden olabilir.

7. Ağırlıkları Kademeli Olarak Artırın

Her bir harekette doğru formu uyguladıktan sonra, düzenli aralıklarla ağırlıkları artırmaya başlamanız gerekir (1). Her bir egzersizde ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi takip edin ve her 2 haftada bir ağırlığı biraz artırın. Bu, gücünüzü artıracak ve kas kazanmanızı sağlayacaktır.

8. Her Zaman Tedbirli Olun

Yüksek ağırlıklar kullanma noktasına geldiğinizde, alt sırt koruması için bir ağırlık kemeri kullanın. Şu anda sırt problemleriniz olmayabilir, ancak gelecekte bunları yaşamak istemezsiniz.

9. Çok Fazla Protein Tüketin

Protein kas yapımında oldukça önemlidir ve tavuk, balık, yumurta, süt, süt ürünleri, bazı kuru yemiş ve sebzelerde bulunur. Uzmanların çoğu, en iyi sonuçları elde etmek için vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gram protein önermektedir. Her gün yeterince protein tüketilmesi zorlaşırsa, protein tozu gibi protein takviyeleri kullanmayı düşünebilirsiniz.

Size uygun protein takviyesini seçmek için tıklayabilirsiniz.

10. Kalori Fazlası Oluşturun

Kas inşa etmek için yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir (2). BMR’nizi (Bazal Metabolizma Hızı) bulmak için bir kalori hesaplayıcı kullanın ve ne kadar aktif olduğunuza göre ayarlayın. Hareketsiz bir işiniz varsa daha az kaloriye ihtiyacınız olacak ve eğer çok aktifseniz daha fazlasına ihtiyacınız olacak.

11. Abur Cuburdan Kaçının

Bu dönemde kilo almanız gerektiği doğrudur, fakat bu kilonun yağ değil kas kütlesinden oluşması gerekir. Yağsız proteinler, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar gibi kaliteli yiyecekler tüketin. Abur cubur, çok tatlı ve yağlı yiyeceklerden uzak durun. Hızlı emilen karbonhidratları (genellikle çok fazla şeker veya beyaz un içeren yiyecekler) tüketmeniz gereken tek zaman, antrenmanınızın hemen sonrasıdır.

12. Meyve ve Sebze Tüketin

Makro besinlerin (proteinler, karbonhidratlar ve yağlar) yanı sıra vücudunuzun mikro besinlere (vitaminler ve mineraller) ihtiyacı vardır. Bu yüzden her gün bolca meyve ve sebze tükettiğinizden emin olun! Kas yapımında görevi olan vitamin ve mineraller vücudunuzda yetersizse, beklediğiniz sonuçları alamazsınız.

Eğer yeterince meyve ve sebze yiyemiyorsanız, vitamin takviyelerini inceleyebilirsiniz.

13. Dinlen ve İyileş

Kaslarınız çalışırken değil uyuduğunuzda büyür ve gelişir. Bu yüzden her gece yeterince uyuduğunuzdan emin olun (yaklaşık 8-9 saat).

Reklam

Sabah Spor Yapanlar İçin Kahvaltı Önerileri

Yazar

FH TEAM

-

0

Saat sabahın 6’sında alarmınız çalıyor ve yataktan çıkıyorsunuz, antrenman zamanınız yaklaşıyor. Henüz uykunuzun tam olarak açılmadığı bu saatlerde ter atmaya başlamadan önce spor ayakkabılarınızı bağlamak, çalma listenizi düzenlemek derken kahvaltı için çok az bir zaman kalıyor. Fakat sporcu beslenmesi söz konusu olduğunda iyi bir antrenman çıkarmak için iyi bir kahvaltının şart olduğunu elbette biliyorsunuz.

Sabah Antrenmanlarından Önce Kahvaltı Seçenekleri Nelerdir?

Bazı insanlar için güneş doğmadan mideye bir şeyler atmak pek de kolay değildir. Bu insanlar için sabahın erken saatlerinde yemek yemek özellikle rahatsız edici olabilir.

Şafak vakti her ne kadar kahvaltı yapmakta zorlansanız ve aç olmasanız da antrenman öncesi kendinizi bir şeyler yemeye zorlamalısınız. Aslında bazı spor yapan insanlar, aç karnına antrenman yaptıklarında daha iyi hissettiklerini ve daha yüksek performans gösterdiklerini belirtmektedir (1).

Öte yandan uzmanlar genellikle karbonhidrat tüketiminin yorgunluğun dengelenmesine yardımcı olabileceğine dikkat çekmektedir. Bu yüzden kapıdan dışarı adımınızı atmadan önce bir avuç granola veya yulaf bile sizi uyandırmaya ve daha iyi bir antrenman çıkarmanıza yardımcı olabilir. Bu tetikleyici güç günün ilerleyen saatlerinde de size destek olacaktır.

Alternatif olarak, sabah spor salonuna gitmek üzere uyandığınızda bir şeyleri toparlamak için kısıtlı zamanınız varsa ve kendinizi pek de enerjik hissetmiyorsanız yüksek ihtimalle öfkeli olabilirsiniz. Bu durumda da kahvaltı hazırlamak ve bir şeyler yemek sizin için işkenceye dönüşür, fakat buna rağmen fitness beslenme programı dahilinde deneyebileceğiniz birçok kahvaltı seçeneği bulunmaktadır.

Burada önemli olan bir diğer nokta ise kahvaltı yapmadan önce, onu sindirmek için ne kadar zamana gereksinim duyduğunuzdur. Spor diyetisyeni olan Jennifer O’Donnell-Giles, bir egzersizden yaklaşık 90 dakika önce bir şeyler yemeniz gerektiğini belirtmektedir. Eğer çok erken bir saatte antrenmana gidiyorsanız, sadece yemek için çok erken uyanmak istemeyeceksiniz ve zamanı uyuyarak değerlendireceksiniz. Giles bunun yerine normalden daha küçük porsiyonlar oluşturmanız önermektedir. Yediklerinizi sindirmek için yeterli zamanınız olmadığından, sadece yediğiniz besin miktarını azaltabilirsiniz. Bir kase yoğurt ve fıstık ezmesi ile muz yemek yerine, sadece fıstık ezmeli yoğurt tüketebilirsiniz.

Peki bunun gibi hızlı bir şekilde tüketebileceğiniz sporcu yiyecekleri içeren kahvaltı alternatifleri nelerdir?

Spor diyetisyenleri Giles ve Clark bu konuda birbirinden iyi seçenekler sunmaktadır. Süper erken saatte antrenmanı olanlar için (saat sabah 5-6 gibi düşünün) sabahları kısmen biraz daha geç antrenman yapanlar için (saat 7-8 gibi) iki farklı liste oluşturulmuştur. Sabahları yine zaman kazanmak ve kahvaltıyı ertelememek için tüm bunları yatmadan önce hazırlayın, buzdolabında muhafaza edin ve sabah dışarı çıkmadan önce tüketin.

Çok Erken Saatte Kahvaltıda Yiyebileceğiniz Besinler

Çok erken saatte antrenman yapanlar için kahvaltı önerileri söz konusu olduğunda Giles’a göre bunlar yemesi oldukça kolay besinlerden oluşmalıdır.

Çikolatalı sütün mükemmel bir antrenman öncesi kahvaltı besini olduğu belirtilmektedir, çünkü çok iyi bir protein ve karbonhidrat dengesine sahiptir. Bu iki temel besin maddesi enerjinizi artırmaya yardımcı olur. Sabahları aşırı tembel hissediyorsanız bir avuç mısır gevreği ve kurutulmuş meyve ile bir bardak taze meyve suyu da tüketebilirsiniz. Süper erken saatte antrenman yapan kişilerin sabah kahvaltıda tüketebileceği diğer pratik besinler şunlardır:

Çikolatalı süt,
Bir çay kaşığı fıstık ezmesi ile yarım muz,
Bir çay kaşığı krem peynirli yarım mini simit,
Haşlanmış yumurta ve yarım dilim kızarmış ekmek,
Bir avuç mısır gevreği ya da
1/4 su bardağı kurutulmuş meyve tüketebilirsiniz.

Erken Saatte Kahvaltıda Yiyebileceğiniz Besinler

Sabahları biraz daha geç saatte antrenman yapanların ise kahvaltının tadını çıkarmak için fazladan süresi vardır.

Giles bu kahvaltılara bir fincan kahvenin eşlik etmesini önermektedir. Sabah vücudunuza alacağınız kafein dayanıklılığınızı artırır ve antrenman performansına etki eder (2). Ayrıca bu kahvaltılarda spor çantasına rahatlıkla ekleyebileceğiniz protein barlar ve bir kase mercimek çorbası tüketilebilir. Akşam yemeğinden kalan bir kase çorbayı tüketmek sabahları fazlasıyla pratik olacaktır. Bu kahvaltıda tüketebileceğiniz diğer pratik besinler ise şunlardır:

Az yağlı süt ve yulaf ezmesi,
Protein bar,
Bir ölçek protein tozu, süt, kurutulmuş meyve ve ıspanak ile yapılabilecek bir smoothie,
Reçel ile bir dilim kızarmış ekmek ya da
Mercimek çorbası tercih edebilirsiniz.

Reklam

Paleo Diyeti Yapanlar İçin Alışveriş Listesi

Yazar

FH TEAM

-

0

Taş devri diyeti olarak da bilinen paleo diyeti, avcı-toplayıcı ataların binlerce yıl önce yediklerine benzer şekilde tasarlanmıştır (1).

Paleo Diyeti Nedir?

Atalarımızın dünyanın farklı yerlerinde ne yediklerini tam olarak bilmek imkansız olsa da, araştırmacılar diyetlerinin işlenmemiş yiyeceklerden oluştuğuna inanıyor.

İşlenmemiş gıda temelli bir diyet uygulayarak ve fiziksel olarak aktif yaşam sürdüren, avcı-toplayıcıların obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalık oranlarının çok daha düşük olduğu tahmin edilmektedir. Aslında, çeşitli çalışmalar bu diyetin önemli derecede kilo kaybına neden olabileceğini ve sağlık durumunda önemli gelişmelere yol açabileceğini öne sürmektedir.

Paleo Diyeti Uygularken Tüketebileceğiniz Besinler

Kilo vermek için diyetinizi aşağıda yer alan işlenmemiş paleo gıdalara dayandırmalısınız:

Et: Sığır eti, kuzu eti, tavuk, hindi eti ve diğerleri.
Balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, mezgit balığı, karides, kabuklu deniz hayvanları vb.
Yumurtalar: Doğal veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtaları seçin.
Sebzeler: Brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates vb.
Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini ve daha diğerleri.
Yumrular: patates, şalgam vb.
Kuru yemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, fındık, ay çekirdeği, kabak çekirdeği ve daha fazlası.
Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı ve diğerleri.
Tuz ve baharatlar: Deniz tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye vb.

Eğer mümkünse, tüm gıdalarınızı organik gıdalar arasından seçmeyi deneyin (2). Değilse de her zaman en az işlenmiş olan seçeneği tercih edin.

Paleo Diyetinde Dikkatli Tüketmeniz Gereken Besinler

Aşağıdaki yiyecek ve içecekler küçük miktarlarda tüketildiğinde paleo diyeti için uygun olabilir:

Şarap: Kaliteli kırmızı şarap, antioksidanlar ve faydalı besinler açısından yüksektir.
Bitter çikolata: % 70 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip olanları seçmeyi deneyin. Kaliteli bitter çikolata çok besleyici ve son derece sağlıklıdır.

Paleo Diyeti Süresince Susadığınızda Ne İçebilirsiniz?

Hidrasyon söz konusu olduğunda, su sizin meşrubatınız olmalıdır. Aşağıdaki içecekler tam anlamıyla paleo değildir, ancak yine kısmen tercih edilebilir:

Çay: Çok sağlıklıdır, antioksidanlar ve çeşitli faydalı bileşiklerle doludur. Yeşil çay ise en iyi seçeneklerden biridir.
Kahve: Kahve aslında antioksidanlar açısından oldukça yüksektir. Araştırmalar bu nedenle kahvenin sağlık üzerinde birçok yarara sahip olduğunu belirtmektedir.

Paleo Diyeti İçin Alışveriş Listesi

Paleo diyetinde yiyebileceğiniz çok çeşitli yiyecekler bulunmaktadır. Bu alışveriş listesi size nasıl başlayacağınız konusunda bir fikir vermek üzere hazırlanmıştır:

Et: Sığır eti, kuzu eti vb.
Kümes hayvanları: Tavuk, hindi vb.
Balık: Somon, alabalık, uskumru vb.
Yumurtalar
Taze sebzeler: Marul, domates, biber, havuç, soğan vb.
Dondurulmuş sebzeler: Brokoli, ıspanak, çeşitli sebze karışımları vb.
Meyveler: Elma, muz, armut, portakal, avokado
Meyveler: Çilek, yaban mersini vb.
Kuru yemiş: Badem, ceviz, fındık
Badem yağı
Hindistan cevizi yağı
Zeytinyağı
Zeytin
Tatlı patates
Baharat ve çeşniler: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, sarımsak, maydanoz vb.

Şekerli gazlı içecekler, hamur işleri, kurabiyeler, krakerler, ekmek, dondurma ve tahıllar dahil olmak üzere evinizdeki sağlıksız tüm yiyecekleri temizlemeniz gerekmektedir.

Reklam

Fitness Seviyenizi Nasıl Ölçersiniz?

Yazar

FH TEAM

-

1

Yazar: Robin Mazon

Fitness ve vücut geliştirme programı seçerken en önemli faktörlerden biri fitness seviyenizdir. Yeni başladığınızda seviyenizi bilmek kolaydır ama zaman geçtikçe başlangıç ve orta seviye arasındaki çizgi o kadar da belirli olmaz.

Peki seviyenizi ölçmenin kolay bir yolu var mı? Bu yollarla seviyenizi kesin olarak anlayabilir misiniz? Aşağıda bunları açıklıyoruz!

Zaman ile Ölçmek

Belki ilk duyduğunuz seviye ölçümü zamandır. Örnek olarak, 6 aydır spor yapan insana “Orta seviyesin!” derler. Ancak bu yaklaşımda çok büyük problemler vardır. Bazı insanlar araştırmasını yapar, düzgün bir vücut geliştirme programı ile o 6 ayı geçirir.

Diğer insanlar, 6 ay boyunca haftada 1-2 kere antrenman yapar, kafasına göre çalışır, ve hiç gelişme görmezler; sonra da gelişmek için daha üst bir seviye programa geçerler. Üst seviye programlar onlara fazla geldiği içinde yine gelişme görmemeye devam ederler. Bu yüzden, fitness seviyesi sadece zaman ile ölçülemez.

Karşılaştırarak Ölçmek

İnsanların doğal olarak yaptığı başka bir ölçme yöntemi kendilerini başkalarıyla karşılaştırmaktır. Mesela kendi vücudunuzu, ileri seviye birinin vücudu ile karşılaştırarak seviyenizi ölçmeye çalışırsınız.

Başkası ile kendinizi karşılaştırdığınızda çok önemli bir öğeyi es geçersiniz: genler. Vücut geliştirme de diğer birçok konu gibi genler ile alakalıdır. Bunu en iyi hard-gainerlar bilir! Fitnessta biriyle aynı seviyede olmanıza ve aynı kiloları kaldırabilmenize rağmen ondan farklı bir görünüme sahip olabilirsiniz. Bazıları genetik olarak çok şanslıdır ve başlangıç seviyesinde bile orta seviye insanlardan daha iyi gözükürler. Diğerleri yıllarca çalışıp, ileri seviyede bile inanılmaz kaslı bir vücuda sahip olamazlar. Bu yüzden kendinizi başkaları ile karşılaştırmayı bırakın! Kendi seviyenizi ölçmenin çok daha iyi bir yolu var!

Kaldırdığınız Ağırlık ile Ölçmek

Daha doğru bir ölçüm yöntemi, kaldırdığınız ağırlıktır. Bu yöntemde seviyeniz bench, squat ya da deadlift kilosu ile belirlenir. Ancak bu yöntemde de kusurlar vardır. Diyelim başlangıç programında ilerliyorsunuz, ve bu belirlenen kilolara ulaştınız. Bu o programdan vazgeçip daha üst seviye bir programa geçmenizi mi gerektirir? Neden sizde işe yarayan programı bırakasınız ki?

Aynı zamanda, güçten çok vücut geliştirmeyle uğraşan bir kişinin seviyesi kaldırdığı kilolara bağlı değildir. Hatta, bu hareketleri yapmayan profesyonel vücut geliştiriciler bile bulunabilir! Aslında fitness seviyesini en iyi ölçen yöntem aşağıdakidir.

İşinize Yaramayana Kadar Yapın

Bize göre fitness seviyenizi ölçmenin en iyi yolu program size işe yaramayana kadar yapmaktır. Bir başlangıç programında 6 ay geçirdiniz ve bench, squat ve deadlift’inizi arttırdınız, eğer bu program hala işinizi görüyorsa bırakmanın anlamı yoktur!

Aslında uyguladığınız fitness programını bırakmanın tek bir nedeni olmalıdır, o da artık bu programın işinize yaramamasıdır.

Kas gelişiminiz durdu mu? Demek ki artık bir üst fitness seviyesindesiniz ve daha ileri seviye bir vücut geliştirme programına geçebilirsiniz.

Artık seviyenize göre Başlangıç, Orta veya İleri seviye program seçmeye hazırsınız. İyi antrenmanlar!

Reklam