Hipertrofi sağlayarak daha büyük kaslara sahip olabilir, daha görkemli bir fizik elde edebilirsiniz.
Kas gelişiminizde istediğiniz sonuçlara ulaşabilmek için ise birtakım kurallara uymanız gerekir. Bu kurallara uymadığınız takdirde hızlı bir şekilde kas geliştirme ve hacim kazanma hedeflerinizi bir kenara bırakmanız gerekir.
Sizler için “Hipertrofi nedir ve hipertrofiyi artırmak için neler yapmak gerekir?” sorularını cevaplandırıyoruz.
Hipertrofi Nedir?
Kas hipertrofisi kas hücrelerinin hacimsel olarak büyümesidir. Hiperplazi ile sık sık karıştırılır ancak hiperplazi bir dokudaki hücrelerin sayı olarak çoğalması durumudur.
Hipertrofi kas büyümesidir. Kaslar antrenmanlarda karşılaştığı dirence daha verimli yanıt verebilmek adına büyümeye başlarlar. Çoğu sporcunun ve vücut geliştiricinin de nihai hedefi budur. Hipertrofi kas kaybı ya da kas erimesi olarak nitelendirilen atrofinin tam tersidir.
Kaslarda hipertrofiyi artırmak için 4 ana kural bulunmaktadır. Bunların ilki protein ağırlıklı beslenmedir. İkincisi yoğun antrenmanlar ile alınan proteini işlemektir. Üçüncüsü ise kaslara onarılacağı süreyi tanımak ve dinlenmektir. İlk 2 kural doğru bir şekilde yürütülmelidir. Zira kilo kas olarak alınmak istenirken yağdan da kazanılabilir ki bu bir problemdir. Bu sebeple kas gelişimini tetikleyecek bir beslenme programı uygulanırken kaslar hipertrofi antrenmanı ile daima düzenli bir şekilde egzersize tabi tutulmalıdır.
Hipertrofinin 4 Kuralı
Aşağıda hipertrofi için dikkat etmeniz gereken kuralları detaylı bir şekilde açıkladık!
1. Beslenmenizi Kas Gelişimine Yönelik Planlayın!
Beslenme esasında antrenmandan alacağınız verimin anahtarıdır. Kilo vermek de kilo almak da esas olarak beslenme ile ilişkilidir. Siz, hacim kazanmak isteyen bir kişi olarak beslenmenizi kaslarınızı geliştirecek şekilde planlamalısınız. Peki bunun için neler yapılmalıdır?
2. Protein Açısından Yeterli Bir Diyet Listeniz Olmalı
Hipertrofi kas gelişimidir ve kas hücrelerini ister sayı ister hacim olarak artırmak istediğinizde en çok ihtiyacınız olan besin proteindir.
Proteinin kas gelişimi üzerine olumlu etkilerini kanıtlamış ve açlığı bastırdığını gösteren birçok araştırma yapılmıştır (1, 2). Bu sebeple fitness ve vücut geliştirme ile uğraşanlar protein tozu gibi sporcu besinlerini sık sık tüketirler.
Hipertrofi için yapmanız gereken ilk şey proteinli beslenmeyi artırmaktır. Bunu doğal beslenme ile de yapabilirsiniz, beslenmenizi supplement kullanarak da destekleyebilirsiniz. Supplement kullanımının bir miktar daha kolay ve uygun fiyatlı olması sporcuları rahatlatan bir opsiyondur.
Piyasada bulunan protein tozu seçeneklerini incelemek ve satın almak için linke tıklayabilirsiniz.
3. Karbonhidratlar Çok Önemlidir!
Beslenmede ikinci dikkat etmeniz gereken konu ise karbonhidratlardır. Sizi hızlı şekilde acıktırmayacak, şekerinizi yükseltmeyecek, düşük glisemik indekse sahip ve lif içeriği yüksek olan karbonhidrat kaynaklarını tüketmelisiniz.
Karbonhidratları tamamen hayatınızdan çıkarmanızı ise tavsiye etmeyiz!
Karbonhidratları antrenmandan 1 saat kadar önce tüketmek sizin hızlı bir şekilde enerji toplamanızı ve antrenmanda bitkin düşmemenizi sağlar. Ayrıca çoğu karbonhidrat kaynağı yiyecek vitamin ve mineral açısından önemli besin değerlerine sahiptir.
Antrenmanlardan önce protein oranı yüksek enerji veren protein barları tüketmeyi de tercih edebilirsiniz. Protein barları incelemek ve satın almak için tıklayabilirsiniz.
4. Ağırlık Antrenmanı Yapmak Hipertrofinin Anahtarıdır
Antrenman yapmak kas gelişimini tetikleyen, dokularda hipertrofiyi başlatan süreçtir.
Set ve tekrar sayılarının zaman zaman artırılması, kasların gün geçtikçe daha yüksek ağırlıklarla çalıştırılması, kas gelişimini destekler. Bu sebeple özellikle güç ve ağırlık antrenmanı uygulamak elzemdir.
Kaslarınız ağırlık miktarına alıştıkça ağırlık miktarını artırmakta fayda vardır. Bu noktada bir anda ağırlığı çok artırmanın sakatlığa neden olabileceğini söylemeliyiz. Hareketleri doğru formda uygulamak ve kademe kademe ağırlık artırmak önemlidir.
Kas hipertrofisi görkemli bir görünüm elde edebilmeyi sağladığı için vücut geliştirme sporcuları tarafından oldukça önemsenir.
Antrenman yaparken büyük kas gruplarını aynı anda çalıştıran bileşik hareketlere yönelmek önemlidir. Barbell squat, deadlift, bench press ve şınav gibi hareketler bileşik hareketlerdir vücudun daha koordine çalışmasına ve dengesinin artmasına da yardımcı olur.