[wpViralQuiz id=22663]
Pull-Push Antrenman Programları Nasıl Uygulanır?
Push-Pull antrenmanlarını herkes bilir. İtme ve çekme kaslarını ayırarak sakatlanmayı önler ve her kası daha fazla çalıştırırsınız. Ancak Push(itme) ve Pull(çekme) günlerini en iyi nasıl yapılır? Profesyonel sporcuların bilgileri ile akademik araştırmaları birleştirerek en çok kas eklemek için Push ve Pull günlerinin nasıl yapılması gerektiğini aşağıda anlatıyoruz!
Push(itme) Günleri
Push antrenmanlarında çalıştırılan kaslar Omuz, Göğüs ve Triceps kaslarıdır. En büyük kas göğüs olduğundan antrenmana onla başlanır.
Bench Press
Göğüs kasını en iyi çalıştıran hareket hiç şüphesiz Bench Press‘tir. Compound hareket olduğu için göğüs ile beraber omuz ve triceps kasları nı çalıştırır ve vücudunuzun testosterone salgılamasını arttırırsınız. Bench Press’te diğer izole hareketlere göre daha kolay kilo arttırır, progressive overload ile hipertrofi sağlarsınız.
Aynı zamanda yapılan araştırmalarda bireylerin Bench Press’ledikleri kilo ile göğüs kası büyüklüğü arasında doğru orantı bulundu.(1)
Bench Press’te amacımız kilo eklemek olduğu için set sayınızı 3-5 set arası ve rep sayınızı 4-6 rep arası tutun.
Cable Incline Chest Flies
Incline bench’te kablolar ile fly yapmak üst Bench Press’te daha az kullanılan üst göğüse odaklanır. Bu hareket üst göğüsü izole ettiği için amacımız metabolic stress oluşturmaktır. Bu yüzden rep sayınızı 12-15 rep arası tutun. Set sayısı için ise 3-4 set hedefleyin.
Dumbbell Shoulder Press
Omuza odaklanmak için en iyi hareketlerden biri Dumbbell Shoulder Press’tir. Araştırmalara göre ön omuzu en çok çalıştıran hareketler dik itme hareketleridir.(2)
Barbell yerine neden Dumbbell Press derseniz, nedeni yapılan araştırmalarda, yan ve arka omuzu Dumbbell Press’in Barbell’den daha fazla çalıştırdığı bulundu.(3) Bu nedenle genel omuz gelişimi için Dumbbell Shoulder Press tercih edilmesi lazım.
Barbell Shoulder Press daha az çalıştırsa bile es geçilmesi gerekiyor demek değil. Barbell ile yapılması daha kolay kilo eklemenize ve progressive overload yapmanıza yardımcı olur. Dumbbell ve Barbell Press hareketlerini 2 Push günü arasında değiştirebilirsiniz.
Bu harekette 3-4 set ve 10-12 rep hedefleyin.
Leaning Cable Lateral Raise
Leaning Cable Lateral Raise yan omuz için yapabileceğiniz en iyi izole hareketlerden biridir.
Yana doğru yaslandığınız için hareketin başlangıcından rotator kılıfa gelen yükü kaldırır, daha çok yan omuzunuzun çalışmasını sağlarsınız.(4)
Aynı zamanda kablo ile yapıldığı için hareket boyunca yan omuzu çalıştırırsınız. Ona karşılık Dumbbell ile yapılan yan omuz hareketlerinde her rep sonunda yan omuz çalışmayı keser.
Bu harekette 4 set ve 12-15 hedefleyin.
Pull(çekme) günü
Gladyatör Kuvveti Kazanmak İçin Beslenme ve Antrenman Programı
Kim ideal batı erkek fiziğini Roma gladyatörlerinden daha iyi özetler? Yağsız kas kütlesinin göze çarptığı gladyatör vücutları, fiziksel mükemmelliği temsil eder bunun yansımalarını “Gladiator” ve “Spartacus” gibi filmlerde hala görüyoruz.
Gladyatör Beslenmesi ve Antrenman Programı
Gerçekte, gladyatörlerin beslenmeleri ve vücutları hakkında bildiklerimiz, klasik sanatta ve çağdaş popüler kültürde tasvir edilenden çok farklı bir fiziksel görünüm sunmaktadır. Arkeolojik araştırmalara göre, abdominal ve pektoralleri, içsel bir yağ tabakasıyla kaplıymış. Peki bunun nedeni neydi? Kanıtlar, gladyatörlerin karbonhidrat yüklü olduğunu göstermektedir. Arpa ve fasulye gibi karbonhidrat oranı yüksek, hayvansal protein oranı düşük bir beslenme programı izlemişlerdi. Sanılanın aksine gladyatörlerin öğünleri, günümüzde seçkin savaşçılar ve sporcularla ilişkilendirilen paleo ya da et ve balık merkezli diyetlere benzememektedir.
Gladyatörlerin vücutlarının nasıl olduğu bilgisi, Viyana Tıp Üniversitesi’ndeki bir grup tıbbi antropologun çalışmasıyla ve şu anda Türkiye’de Efes bölgesinde bulunan yaklaşık 2.000 yıllık bir gladyatör mezarından gelmektedir. Bu bölge Roma İmparatorluğu’nun bir parçasıyken bölge halkı buraya defnediliyormuş. Buradaki toplu mezarın, 67 gladyatör ile bir kadın kölenin kemiklerini barındırdığı bilinmektedir ve bu adamların burada yakıldığı söylenmektedir. Araştırmacılar, mezarları işaretleyen mermer levhalara oyulmuş bir dizi kabartma yardımıyla gömülü cesetleri gladyatör olarak tanımlayabildiler. Bu kabartmalarda, gladyatör savaş sahnelerini betimleniyor ve yenilen gladyatörlere ithaf ediliyordu.
68 iskeletin hiçbiri tam olmamasına rağmen, araştırmacıların bir zamanlar bu kemiklere sahip olan erkeklerin beslenme ve tıbbi gerçeklerini inceleyip anlayabilmeleri için yeterli kol ve bacak kemiğinin yanı sıra kafatasları ve dişleri de incelenmiştir. Ekip “izotopik analiz” adı verilen bir tekniği kullanarak, kalsiyum ve çinko içeren elementlerin iskelet kalıntılarını test edebilmiştir (1). Ekip, analiz kullanılarak elde ettikleri temel karışımlara dayanarak, mezardaki vücutların birkaç hayvansal protein ve bol miktarda karbonhidrat bakımından zengin baklagil ve ayrıca sağlıklı kalsiyum tükettiği sonucuna varmıştır. Bu da nispeten etsiz bir beslenme düzenini takip ettiklerini göstermektedir.
Gladyatörler Nasıl Besleniyordu?
İlginç bir şekilde, araştırmacılara göre gladyatörlerin uyguladığı vejetaryen diyeti, yoksulluk veya köle durumlarının bir sonucu değildi (2).
Popüler kültürde, gladyatör olarak savaşan kadın ve erkek saflarının tamamen köleden oluştuğuna inanılıyor olsa da, bu sadece kısmen doğrudur. Gladyatörlerin çoğunluğu savaş mahkumları ve diğer mahkumlar olmasına rağmen, bazıları ilk terfi süreleri sona erdikten sonra ücret almak için gönüllü olarak bir araya gelmişlerdi. Bununla birlikte, bu düşük statü göz önüne alındığında karbonhidrat ağırlıklı, çoğunlukla etsiz bir diyetin maliyet düşürücü bir faktör olduğu varsayılabilir.
Antropolog ekibi, savaşçıların kilo aldıran yiyecekler yediğini, çünkü fazla yağın vücuda koruma tabakası oluşturduğunu belirtti. Ek bir fayda olarak, ekstra koruyucu yağ tabakası daha tatmin edici bir görünüm yaratıyordu. Gladyatörler yaralansa da yaralar hafif olduğu için savaşmaya devam edebiliyorlardı. Yani, gladyatörlerin fazladan yağları sağlıksız oldukları anlamına gelmiyordu ve sözde tedavileri bu sayede kolaylaşıyordu. Fakat bu düşünce aslında çok da doğru değildi, keza hem Efes bölgesinden gelen arkeolojik kanıtlar hem de döneme ait yazılar bunun aksini gösteriyordu. Ayrıca o dönemdeki mahkumlar, muhtemelen üstün tıbbi bakım alıyorlardı. Gladyatörlerin sağlığı sadece kaliteli tıbbi tedavinin bir sonucu değildi. Ayrıca düzenli olarak yabani bitki veya kemik külünden yapılan kalsiyum takviyesi içiyor ve modern sporcular gibi kalsiyumlarını alıyorlardı. Bilimsel analizler gladyatörlerin kemiklerindeki kalsiyum seviyelerinin ortalama vatandaşlara kıyasla yüksek olarak nitelendirmektedir.
Gladyatör Gibi Antrenman Yapın!
Aşağıdaki antrenman rutinini uygulayarak bir gladyatör gibi güçlü olabilirsiniz.
Hatta gerçek gladyatölerden farklı olarak vücut yağ oranınızı da azaltabilirsiniz. Bu tüm vücut antrenman programında yer alan bütün hareketler tamamlandığında başa dönün ve 4 set boyunca bunu tekrarlayın.
- Jumping Jacks – 50 tekrar/4 set
- Tricep Dips – 20 tekrar /4 set
- Squat – 40 tekrar /4 set
- Mountain Climbers – 50 tekrar/4 set
- Modified V sits – 20 tekrar/4 set
- Push up/Rotation – 20 tekrar/4 set
- Up and Down Plank – 20 tekrar/4 set
Overhead Dumbbell Press Hareketi En Doğru Nasıl Yapılır?
Yazar: Robin Mazon
Overhead Dumbbell Press(diğer adıyla: Shoulder Press) bütün omuzunuzu çalıştıran, büyük ve geniş omuzlar yaratmak için fitness programınızda olmazsa-olmaz bir harekettir.
Overhead Dumbbell Press ilk bakışta en basit hareketlerden biri gibi gözükür. Ancak bu “basit” hareketi spor salonunda yanlış yapan çok fazla insan vardır! Doğru formu korumazsanız hem güç kaybeder, hem de dev omuzlara sahip olabilecekken hiç gelişme kayıt etmezsiniz. Aşağıda size en büyük omuzlara sahip olmak için, bu hareketi en doğru yapılış şeklini anlatıyoruz!
Bench Ayarı
Dumbbell Overhead Press benchi ayarlamakla başlar. Fazla dik ayarlarsanız hareketi zorlaştırır. Fazla yere yakın ayarlarsanız omuzdan çok üst göğsünüzü çalıştırırsınız. O yüzden benchi 60-90 derece arasında ayarlayın.
Harekete Başlangıç
Dumbbelleri elinize alıp benche oturduktan sonra artık dumbelleri omuz üstüne almanız lazım. Bunu kollarını sallayarak yapan insanlar görmüşsünüzdür. Belki bu insanlardan birisiniz. Ancak bu yöntem çok yanlış ve sakatlığa açıktır. Onun yerine dumbelleri iki bacağınızın üstüne koyduktan sonra bacağınızdan güç alarak omuz üzerine çıkarın.
Forearmlarınız yere dik ve bicepsinizle 45 derecelik bir açı yapmasına dikkat edin!
Başka bir dikkat etmeniz gereken nokta sırtınızdır. Sırtınızın düz durmasına, fazla içeri ya dışarı göçük olmamasına dikkat edin. Sırtınızı dik tutmak hareketi zorlaştırır ama omurganıza zarar vermenizi engeller, core bile çalıştırır!
Presslerken
Dumbbelleri omuzunuzda tuttuktan sonra artık harekete başlayabiliriz. Dimdik yukarı presslemek doğal gelse de aslında yanlıştır! Omuzunuzun yapısından dolayı yukarı ve arkaya doğru presslemeniz lazım. Tepe noktada, kollarınız dik ve dumbbeller kafanızın üzerinde olucak şekilde durması lazım.
İndirirken
Dumbelleri geri aşağı indirirken bile hata yapılır. Nasıl dimdik yukarı itmediğimiz gibi dimdik aşağı da indirmek yanlıştır. Aşağı indirirken öne ve aşağı doğru indirin. İndirirken çoğu insan 90 derece de bittiğini düşünür. Aslında dumbbelleri omuzunuza değene kadar geri aşağı getirmeniz lazım. Bu full rom sağlayarak ön ve yan omuzları daha da iyi çalıştırır! En aşağıda yine forearmınızın yere dik ve biceps ile 45 derece açıda olduğuna emin olduktan sonra hareketi tekrar edin.
Artık geniş omuzlara sahip olmak için gerekli bilgiye sahipsiniz. Sadece iyi bir omuz geliştirme programı seçmeniz lazım.
Ketojenik Beslenme Dosyası
Ketojenik beslenme, son zamanlarda en çok duyduğunuz beslenme modellerinden biri olabilir mi?
Şahsen benim öyle idi ve içeriğini bir uzmana gidip sorma ihtiyacı hissettim. Hem kendim hem sizler için merak edilen tüm soruları kafamda tasarlayıp hem dostluğuna hem de uzmanlığına çok güvendiğim Uzman Diyetisyen Çağatay Demir’in Ataşehir’de bulunan Mutlu Diyet kliniğine giderek bizzat sordum. Aslına bakarsanız bu cevapları sizlere aktarayım derken ketojenik beslenme kafama çok yattı ve deneyimleyemeye başladım. Son 3 haftadır ketojenik besleniyorum ve 2,5 haftada yağ oranımda %2’lik bir azalma oldu. Benim ketojenik beslenmedeki hedefim ise, 2 kg vermek ve yağ oranımı düşürmekti. Hedefim kaliteli bir 6 hafta geçirmek, umarım başarılı bir şekilde gerçekleştirebilirim. Bu süreci ve detayları merak edenler için ise Youtube kanalımda Ketojenik Beslenme Vlogu çekiyorum, Çağatay Demir’in kontrolünde kendisi ile beraber sizlere tüm detayları Youtube kanalımdan aktarırken, ketojenik beslenme tarifleri de hazırladık. Hem benim hem Çağatay Demir’in Youtube kanallını ziyaret ederek, faydalı spor ve beslenme içeriklerine ulaşabilirsiniz.
Ketojenik diyet bugünlerde çok popüler, ketojenik diyetin bu yükselişini neye borçluyuz?
Ç.D: Uzun yıllardır sağlık otoriteleri Akdeniz Tipi beslenme üzerine hem fikirdi. Bu beslenme biçiminde yağ ciddi derecede kısıtlanmaktaydı. Bu durumda bizim öğretilerimiz düşük yağlı beslenme üzerine inşa edildi. Ketojenik beslenmenin bu kadar popüler olmasındaki temel neden Akdeniz Tipi beslenme ile yağ tüketiminin tamamen farklılık göstermesi oldu. Çünkü ketojenik beslenmede çok fazla yağ tüketmemiz tavsiye edilmektedir. Bu nedenle de insanlarda merak uyandıran ve deneyimleme heyecanı yaratan bir diyet modeli olmuştur. Ketojenik diyet yaparak ciddi kilo kaybı hikayelerinin medyada göz önünde olması da bu diyete olan ilgiyi artırmıştır.
Ketojenik diyet gerçekten işe yarıyor mu?
Ç.D: Öncelikle ketojenik diyetin yapılma amacının kişiden kişiye değiştiğini vurgulamak isterim. Her ne kadar medyada kilo verme ile ilişkilendirilse de bu diyet formatı kişiler tarafından farklı amaçlarla da kullanılmaktadır. Örneğin; nörolojik hastalıklarda, karbonhidrat hassasiyeti olan kişilerde, glüten duyarlılığı olan kişilerde, nedeni açıklanamayan dispeptik yakınmaları olan kişiler tarafından uygulanmaktadır. Farklı amaçlar doğrultusunda uygulanan bu diyetin herkeste %100 başarıya ulaşacağını söylemek mümkün değildir. Kliniğe başvuran kişilerde genellikle 3 tür sonuç alırız. 1.Tip kişiler: Ketojenik diyeti severek yapıp iyi sonuç alan kişilerdir. 2.Tip kişiler: İyi sonuç almalarına rağmen ketojenik diyetten çok keyif almayan kişilerdir. 3.Tip kişiler: İyi sonuç alamadıkları gibi ketojenik diyeti uygulamakta zorlanırlar. Muhtemelen bu kişiler ketojenik diyet esaslarını iyi uygulayamadıkları için pozitif sonuç alamazlar.
- 1.Tip kişiler: Ketojenik diyeti severek yapıp iyi sonuç alan kişilerdir.
- 2.Tip kişiler: İyi sonuç almalarına rağmen ketojenik diyetten çok keyif almayan kişilerdir.
- 3.Tip kişiler: İyi sonuç alamadıkları gibi ketojenik diyeti uygulamakta zorlanırlar. Muhtemelen bu kişiler ketojenik diyet esaslarını iyi uygulayamadıkları için pozitif sonuç alamazlar.
Peki, uygularken hayatımızı negatif yönde etkileyecek tarafları var mı?
Ç.D: Özellikle ketojenik diyet sosyal anlamda kişiye beslenme açısından bir takım zorluklar getirmektedir. Çünkü dışarıda genellikle karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler bulunmaktadır. Ama bu diyette her hangi bir cafeye girip simit, poğaça vb. gibi aperatifler yeme şansınız yoktur. Ketojenik beslenmeye adaptasyon sürecinde kişinin canı karbonhidrat kaynakları ve tatlı çekebilir. Ağız kurluğu, sık idrara çıkma, ağız ve idrar kokusu yaratabilir.
Bu diyete nasıl başlamalıyız?
Ç.D: Mutlaka bir uzman kontrolünde tıbbi öykünüz göz önünde bulundurularak bu diyete başlamak en güvenli yoldur. Özellikle kolesistektomi gibi yağ sindiriminizi etkileyecek durumlar varsa, ketojenik diyet sizin için uygun olmayabilir.
Yağ yiyerek yağ yakmak nasıl mümkün olabiliyor?
Ç.D: Yağ yiyerek yağ yakmak ancak karbonhidrat tüketmeyip makul oranda protein alarak mümkündür. Konunun mekanizması şu şekilde çalışmaktadır; vücudumuzda beyin hücreleri, eritrositler ve bazı böbrek hücrelerinin dışındaki tüm hücreler yağı enerji olarak kullanabilirler. Ketojenik diyette hedef vücudun enerji ihtiyacını büyük oranda karbonhidrattan ziyade yağlardan karşılamasını sağlamaktır. Özetle karbonhidrat tüketmediğimizde vücut enerji ihtiyacının büyük bir çoğunluğunu yağlardan karşılar ve böylece yağ yiyerek yağ yakmış oluruz.
Ya canımız tatlı isterse? Şeker yiyebiliyor muyuz mesela?
Ç.D: Ketojenik diyette karbonhidratlara izin verilmediği gibi karbonhidratların en saf hali şekerin tüketilmesi söz konusu değildir.
Ketojenik diyette yenilecekler ve yenilmeyecekler listesinde neler var?
Ç.D: Bitkisel kaynaklı yiyeceklerin hemen hepsinde karbonhidrat bulunur. Kimisinde çok karbonhidrat bulunurken kimisinde ihmal edilebilir düzeyde karbonhidrat bulunmaktadır. Bu nedenle bitkisel kaynaklı yiyeceklere çok dikkat etmek gerekir ancak yeşil yapraklı sebzelerde çok düşük oranda karbonhidrat olduğu için tüketilebilir. Fakat tatlı, baklagiller, tahıl, meyve ve undan yapılan yiyeceklere ketojenik diyette yer verilmemektedir. Ketojenik diyette yiyebileceğimiz yiyeceklerin karbonhidrattan fakir, yağdan zengin, proteini ise dengeli bir oranda içermesi gerekmektedir. Örneğin bonfile yüksek protein içeriğine sahip düşük yağlı bir et türü olduğu için ketojenik diyet için tek başına uygun değildir. Daha yağlı olan antrikot tüketimi ketojenik diyet için çok daha doğru bir tercih olacaktır. Bu doğrultuda tavuk göğsü yerine derili tavuk budu, levrek yerine daha yağlı bir balık olan somon tüketimi daha iyi seçeneklerdir.
Bu diyeti uygularken vücudumuzda neler değişir?
Ç.D: Keton üretimine bağlı olarak aşırı susama, idrar ve ağızda koku, ağız kuruluğu gibi normal beslenme rutininde karşılaşmadığımız durumları yaşamak mümkündür.
Bu diyeti uygularken omega-3, Hindistan cevizi yağı, MCT gibi besin takviyelerinden destek alabilir miyiz?
Ç.D: Omega 3 konusu önemlidir ve vücuda yeteri kadar alınması gereken esansiyel yağ asitidir. Esansiyelin kelime anlamı “vücutta üretilmeyen, dışarıdan alınması zorunlu olan, alınmadığı takdirde vücutta birtakım rahatsızlıklar meydana getiren” demektir. Bu nedenle ceviz, yağlı balıklar, yeşil yapraklı sebzeler, keten tohumu gibi omega-3 kaynaklarını bolca tüketip, gereksinime göre omega-3 takviyesi almakta fayda vardır. MCT; orta zincirli bir yağ asidi olup çok kolay sindirilir ve çok kolay karaciğere ulaşır. Bu nedenle hızlıca enerji için vücutta kullanılmaya başlar. Ketojenik beslenmede MCT olmazsa olmazdır. MCT için Hindistan cevizi yağını sıklıkla önermekteyiz.
Ketoz fazı ile ilgili biraz bilgi alabilir miyiz?
Ç.D: Ketozisi iyi anlayabilmek için vücutta meydana gelen bazı biyokimyasal süreçleri iyi bilmek gerekir. Glukoneogenez: Karbonhidrat olmayan kaynaklardan karbonhidrat sentezlemektir. Glukoneogenez iki amaçla çalışır.
1-Yüksek protein alırsanız, proteinlerin vücutta depoları olmadığı için vücut Glukoneogenez yoluyla proteinleri önce glikoza çevirir, glikojen depoları doluysa bu glikozu yağ asitlerine çevirerek yağ olarak depolar. Yani yüksek protein alımı vücutta yağ olarak depolanır.
2-Ketojenik diyette karbonhidrat neredeyse hiç alınmadığı için karbonhidrat ile beslenen beyin hücrelerimiz için karbonhidrat (glikoz) üretilmek zorundadır. Vücut Glukoneogenez yoluyla yağ asitlerini glikoza çevirir ve beynin kullanması için beyne gönderir. Yağ asitleri beyin bariyerini aşamayacak kadar büyüktür. Bu nedenle karaciğer yağ asitlerini daha küçük yapılara yani ketonlara dönüştürerek beynin kullanımına sunar. Ketosis durumunda beyin enerji ihtiyacının %20’sini glikozdan, %80’ini ketonlardan karşılaması beklenir. Vücutta 3 çeşit keton vardır;
- Aseton: Kanda birikir, akciğerler yoluyla nefese karışır, ağız kokusu ve ağız kuruluğu yapar.
- Aseto-asetat: İdrarla atılır, dolayısıyla idrardan ölçülür. Ketosis fazında ortalama günde 100 kalori kadar aseto-asetat atıldığı tahmin edilmektedir. Bu hesap ile ayda 3.000 kcal değerinde keton atımı, yani 330 gr yağ vücuttan atılmış olur. Aseto-asetat ilk 2 hafta idrarda ölçülebilir, idrar rengini koyulaştırabilir ve bir miktar koku yapabilir. 3 haftadan itibaren idrarda aseto-asetat takibi yapmak anlamsızdır.
- Beta-hidroksibütirat: Tüm keton cisimlerinin %80’ini oluşturur. Bu keton 3. haftada en yüksek seviyeye ulaşır ve takibi sadece kandan yapılır.
Ketojenik diyet sonuçlarıyla sizi bile şaşırtan hastanız var mı?
Ç.D: Genellikle ketojenik diyeti uyguladığım danışanlarım kilo veriyorlar. Ancak bu beslenme biçimini uzun süre uygulayabilen çok çok nadir oluyor. Bazı danışanlarımda hem iyi sonuçlar alıyoruz hem de gayet keyifli bir biçimde ketojenik beslenmeye adapte oluyorlar. Şu ana kadar çok sayıda kişiye bu tarz bir beslenme uygulamama rağmen sadece bir danışanım kendi tercihi ile hayat tarzını kalıcı olarak bu şekilde değiştirdi ve uzun süredir verdiği 38 kiloyu koruyor.
Bir diyetisyen olarak ketojenik diyeti abartıldığı kadar başarılı buluyor musunuz? Yoksa bu sadece bir “trend” meselesi mi?
Ç.D: Benim için bir diyetin başarısı sürdürülebilirliği ile doğru orantılı. Kabul edelim ki ketojenik diyet sürdürülebilir bir beslenme şekli değil. Benim tedavi planımda Akdeniz Tipi beslenmenin arasına birkaç hafta girebilecek bir beslenme program olmanın ötesine şimdilik geçmiyor. Sevgili Çağatay Demir’e röportaj için çok teşekkür ederim. Instagram ve Youtube sayfalarımızdan bizlere yorum yazabilir, mesaj atabilirsiniz
Ketojenik Diyete Nasıl Başlanır?
Yazar: Yaren Özdemir
Ketojenik diyet; günlük beslenme planınızdan yüksek oranda karbonhidratı çıkartıp yerine büyük oranlarda sağlıklı yağ ekleyerek daha hızlı yağ yakmanızı amaçlayan bir beslenme düzenidir.
Keto diyeti ile diğer diyet çeşitleri arasındaki en büyük fark, yağ oranının artırılması konusundadır. “Yağ yiyerek nasıl yağ yakacağız?” dediğinizi duyar gibiyim, ancak bu beslenme düzeni böyle işliyor! Gelin detaylarına yakından bakalım.
Ketojenik Diyet Programı Nasıl Etki Eder?
Vücudun temel enerji kaynağı karbonhidrattır. Hatta sıralayacak olursak açlık durumunda önce karbonhidrat, sonra yağ en son ise protein yani kas yıkımı gerçekleşir.
Makro besin olan karbonhidratlar, enerji metabolizmasında yapıtaşı olan glikoza parçalanıp kullanılırlar. Fakat günlük hayattan hepimizin az çok bilgisi olduğu üzere glikoz, vücut şeker seviyesini artırır. Bu da insülinin yükselmesi demektir.
İnsanın metabolizması gereği, kan şekeri seviyesi ne kadar yüksek olursa insülin de o kadar yükselir ve kan şekeri değeri üzerinde dalgalanmalara yol açar. Yani, kan şekerimiz ne kadar hızlı yükselirse, insülin o kadar hızlı artar ve biz de o kadar çabuk acıkırız!
İşte ketojenik diyet listesi, tam bu noktada farkını ortaya koyar. Düşük karbonhidrat oranı ve doğru miktarda düşük insülin oranına sahip ketojenik diyet menüsü, daha uzun tokluklar oluşturacak şekilde planlanır.
Ketojenik Diyetle Yağ Yakmak
Yukarıda bahsettiğimiz vücudun temel enerji kaynağı olan glikoz, düşük karbonhidrat oranlı bir diyetle vücuda daha az alındığında; enerji metabolizması sırasıyla ikinci sırada bulunan yağlardan yakmaya ve enerjiyi bu şekilde oluşturmaya başlar.
Açlık, diyetin en kötü yan etkilerinden biridir. Bu nedenle, iştahınızı azaltacak düşük karbonhidratlı diyetlere yönelmek mantıklı gelebilir. Fakat bu durum, birçok insanın kendini mutsuz hissetmesinin ve sonunda pes etmesinin temel nedenleri arasında yer alır (1).
Enerjinizi düşürüp sizi depresif kılma ihtimaline rağmen düşük karbonhidratlı beslenme, iştahta otomatik bir azalmaya yol açar. Araştırmalar insanların düşük karbonhidrat, daha fazla protein ve yağ yediklerinde günü daha az kalori ile kapattıklarını göstermektedir (2).
Ketojenik diyetin de temeli olan düşük karbonhidrat diyeti; ilk başta daha fazla kilo kaybı görmenin, kilo vermenin en basit ve en etkili yollarından biridir (3). Çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kişilerin düşük kalorili diyetlere veya düşük yağlı diyetlere oranla daha hızlı kilo verdiğini göstermektedir. Bunun nedeni, düşük karbonhidratlı diyetlerin vücuttan fazla suyu atmak, insülin seviyesini düşürmek ve ilk ya da ikinci haftada daha fazla kilo kaybı sağlama konusunda başarılı olmasıdır (4).
Gelelim yağlara! Vücudunuzdaki tüm yağlar aynı değildir. Yağın depolandığı yer, sağlığınızı ve hastalık riskinizi belirtir. İki ana tip yağ vardır; cildinizin altındaki yağ ve karın boşluğunuzda biriken ve organların etrafını saran viseral yağ (5).
Ketojenik diyet listesine uygun beslenme bu yağı hedef alır, dolayısıyla karın yağlarını yakmada yardımcıdır.
Keto diyet listesi ile beslenmek;
- Trigliserit oranını düşürmeye yardımcıdır.
- İyi kolesterol olarak bilinen HDL ’yi artırır.
- Kan şekeri ve insülin düzeyini düşürür.
Ketojenik Diyet Zararlı mıdır?
Ketojenik diyetin yararlarından bahsettik. Fakat keto diyeti ile ilgili negatif görüşler de yok değil.
Bu diyet türünün diğer normal diyetlere göre uzun vadede sürdürülemeyeceği ve bu süreçten sonraki dönemde kontrolsüz yeme atakları ile verilen kiloların geri alınacağını düşünen birçok uzman var. Ayrıca düşük karbonhidrat düzeyine ulaşmak için bu diyet kapsamında pek tüketilmeyen sebze ve meyvelerin, vitamin açıklarına sebep olduğu da söyleniyor.
Haftalık olarak öngörülen yaklaşık 2 saat egzersizin ketojenik diyet ile birlikte yapılmasının, bir başka deyişle kişinin fiziksel olarak aktif kalmasının zorlaştığı da söylenmektedir. Bu iddianın temelinde ise, meyve, sebze ve tahıllardan alınan lif miktarının düşmesinin kalp, damar ve bağışıklık sistemini etkilemesi yatar. Ayrıca aynı nedenden ötürü kabızlık problemi yaşanmasının olası bir durum olduğu da söyleniyor. Ketojenik diyetin, sıvı ve elekrolit kaybına yol açabilmesi de mümkün. Dolayısıyla, keto diyetinin hekim kontrolünde uygulanması en doğrusu olacaktır.
Ketojenik diyet menüsü hazırlama ve hayatınızı bu düzene oturtma hakkında daha fazla bilgi için diğer bir makalemize de göz atabilirsiniz.
Rüya Çift: Johnny Depp ve Vanessa Paradis Neden Ayrıldı?
Bugün biraz hüzünlü bir son aklımıza geldi…
Bir dönemin rüya çifti, Hollywood’un gözde aktrisleri Johnny Deep ve Vanessa Paradis, 2012 yılında birdenbire ayrılmıştı ve bu duruma yeryüzünde üzülmeyen kalmamıştı.
14 yıllık beraberliklerini bir anda sonlandıran çiftin birbirlerine olan sevgisi ve saygısı hâlâ sürüyor. Hatta 2016 yılında Johnny Deep’in ayrıldığı eşi Amber Heard tarafından ortaya atılmış olan “Johnny bana şiddet uyguladı” iddialarını Vanessa Paradis kendi el yazısı ile gerçek bulmadığını dile getiren sevgi dolu bir mektup paylaşmıştı. Peki ne olmuştu da bu ikili ilişkilerini sonlardırma kararı almıştı?
14 yıllık beraberliklerini bir anda sonlandıran çiftin birbirlerine olan sevgisi ve saygısı hâlâ sürüyor. Öyle ki 2016 yılında Johnny Deep’in ayrıldığı eşi Amber Heard tarafından ortaya atılmış olan “Johnny bana şiddet uyguladı” iddialarını Vanessa Paradis kendi el yazısı ile gerçek bulmadığını dile getiren sevgi dolu bir mektup paylaşmıştı. Peki ne olmuştu da bu ikili ilişkilerini sonlardırma kararı almıştı?
Şimdi biraz geriye dönüyor ve bu güzel çiftin yaşadıklarına bakıyoruz.
Evlilikten Çok Daha Öte
1998 yılında The Ninth Gate filminin çekimleri sırasında Johnny Depp’in Paris’te Costes Hotel’in barında Vannesa Paradis ile tanışması ve 2 saat süren bir sohbetin ardından başlayan bu ilişki 2012 yılında ayrılık kararı almaları ile son buldu (1).
İkilinin birlikte oldukları 14 yıl içerisinde mutlulukları daima magazinin baş konularından biriydi. Johnny ve Vanessa evlenme ihtiyacı duymadılar ve Vanessa da basının evlilik ile ilgili sorularını hep bu yönde yanıtladı:
“Hadi evlenelim kararının çok romantik olduğunu düşünüyorum ama bizim ilişkimize baktığımda yaşadığımız şeyin evlilikten çok daha öte olduğunu biliyorum.”
Yine basınla olan diyaloglarında Vanessa’nın Johnny’de hayran olduğu şeylerle ilgili sonsuz bir liste yapabileceğini dinledik (2), Johnny’nin Vanessa ve çocukları ile yaşantısını “kaybettiği ve yeniden bulduğu denge” olarak değerlendirdiğini de…
Çift 14 sene içerisinde Lily-Rose Melody Depp (1999) ve John Jack Christopher Depp (2002) adını verdikleri 2 çocuk sahibi oldu.
Johnny Depp’in Amber Heard ile ayrılığı sırasında kızı Lily Rose da tıpkı annesi gibi babası Johnny Depp’in yapılan suçlamalarla bağdaşan bir karakteri olmadığına dair bir yazıyı, babası ile küçükken çekildiği bir fotoğraf eşliğinde instagram hesabında takipçileri ile paylaştı. Çiftin birlikteliği ve çocukları ile ilişkileri daima çok güçlü oldu. Johnny 2016’da geçirdiği zorlu süreçte de eski partneri Vanessa ve çocukları tarafından destek gördü.
Özel Hayata ve Çocuklara Saygı İsteği
Tüm bu güzel düşünceler, sonsuz sevgi ve yaşanmışlık içerisinde bir gün Depp ve Paradis çifti basın sözcüleri aracılığı ile ayrıldıklarını duyurdu.
Konunun çok fazla büyütülmesini ve konuşulmasını istemeyen çift özellikle çocuklarının özel hayatına saygı gösterilmesini talep etti. İkilinin
çocukları ile olan ilişkileri ayrılıklarından sonra da hep kuvvetli oldu ve sahip oldukları birlikteliği saygıyla anmaya devam ettiler.
Aradan yıllar geçse de hâlâ Depp ve Paradis ayrılığının nedeni biraz belirsiz.
Bazı magazin köşelerinde çıkan söylentiler haricinde bu konu hakkında iki cepheden de bir bilgi gelmedi. Ancak çifte yakın kişiler magazinel çiftin Fransa’dan Los Angeles’a taşındıkları dönemden itibaren ayrı yaşadıklarını belirtiyordu. Bazı söylentiler arasında Depp’in annesi ve ailesinin Vanessa ile uyuşmadığını belirtiyordu. Hem Johnny hem de Vanessa bu süreçte çıkan yorumların hepsine karşı kayıtsız kalmayı tercih etti.
Belki de bu tutumları ikilinin zor günlerinde hâlâ birbirlerine destek olmalarını sağlayan temel oldu.
Jason Momoa’nın Sır gibi Sakladığı Diyet ve Antrenman Programı
Kiminin Khal Drogo, kiminin Aquaman olarak tanıdığı Jason Momoa’nın antrenman ve diyet programını merak ediyorsanız en doğru yerdesiniz.
Jason Momoa Antrenman Rutini ve Diyeti: Aquaman Gibi Görünün!
Bu yazımızda vücudunuzu Aquaman gibi şekillendirmek için atmanız gereken adımları açıklayacağız.
Jason Momoa aslında gençliğinde görkemli bir vücuda sahip değildi ama hacim kazanacağı ve güçlü bir görünüme kavuşacağı antrenman programını uygulayarak şu anki görenleri hayran bıraktıran vücuduna kavuştu.
Adım 1 – Kas Yapmak mı İstiyorsunuz Yoksa Yağ Yakmak mı İstiyorsunuz?
Herhangi bir antrenman programına veya diyete başlamadan önce, karar vermeniz gerekenler durumlar vardır.
Bunlardan ilki ve en önemlisi kas oluşturmak için mi yoksa yağ yakmak için mi bu sürece başlayacağınızdır (1). Ayrıca bu iki hedefin birleşimi olarak hem kas inşa etmek hem de yağ yakmak genel olarak hedeflenenler arasındadır.
Genel bir kural olarak, vücut yağ oranınız % 15’den fazlaysa, vücut yağını yakımına odaklanmanız gerekir. Eğer yağ oranı bu oranın altında ise kas inşa etmeye odaklanabilirsiniz.
Adım 2 – Jason Momoa Antrenman Programını Uygulayın
Jason Momoa programı, sadece örnek bir antrenmandan oluşmaktadır ve ancak tutarlı olduğunuz sürece mükemmel bir şekilde işe yarar.
Güçlenmek dendiğinden sadece daha fazla ağırlık eklemek ve 60 kilo ile bench press yapmak yerine 70 kilo ile bench press yapmak kastedilmemektedir.
Bu elbette güçlenmenize yardımcı olur. Fakat daha güçlü olmak, daha fazla tekrar yapmak anlamına da gelebilir. Ya da daha güçlü olmak için daha fazla set yapabilirsiniz. Tekrarları yavaş bir şekilde gerçekleştirerek de daha güçlü olabilirsiniz. Burada asıl mesele, daha fazla ağırlık kaldırmanın ötesinde güçlenmenin çeşitli yolları vardır.
Pazartesi (Üst vücut)
- Incline dumbbell press – 4 set / 5-7 tekrar
- Seated dumbbell shoulder press – 3 set / 6-8 tekrar
- Weighted pull ups – 4 set / 5-7 tekrar
- Dumbbell or barbell row – 3 set / 6-8 tekrar
Salı (Alt vücut)
- Barbell back squat – 4 set / 5-7 tekrar
- Reverse lunges- 2 set / bacak başına 8-10 tekrar
- Leg press – 2 set / 6-8 tekrar
- Calf raise – 3 set / 10-12 tekrar
- Cable crunches- 3 set / 10-12 tekrar
Çarşamba (Dinlenme)
- Dinlenme günüdür.
- Biraz esneme / hareketlilik çalışması yapın.
Perşembe (İtme Egzersizleri)
- Incline dumbbell press – 3 set / 8-10 tekrar
- Cable crossover – 2 set / 10-12 tekrar
- Seated dumbbell shoulder press – 3 set / 8-10 tekrar
- Dumbbell side lateral raises – 2 set / 10-12 tekrar
- Triceps push down – 3-4 set / 10-12 tekrar
Cuma (Çekme Egzersizleri + Bacaklar)
- Deadlifts – 3 set / 6-8 tekrar
- Lat-pulldown – 3 set / 8-10 tekrar
- Cable row – 2 set / 8-10 tekrar
- Dumbbell bicep curls – 3-4 set / 10-12 reps
- Calf raise – 3 set / 10-12 reps
- Cable crunches – 3 set / 10-12 tekrar
Adım 3 – Aquaman Gibi Beslenin
Ağırlık kaldırmadan Jason Momoa’ya benzemek elbette pek mümkün değildir. Fakat daha da önemlisi, nasıl beslendiğini bilmektir.
Popüler kanının aksine, kas geliştirme ve yağ yakma diyetleri büyük ölçüde benzerdir. En büyük fark, tüketmeniz gereken toplam kalori miktarındadır. Yani kas yapmak ve yağ yakmak isteyen iki farklı kişiyi ele alırsak aslında her ikisi de aynı yiyecekleri yiyebilirler. Tek fark kas geliştiren kişinin önemli ölçüde daha fazla yemesi gerektiğidir.
Kas geliştirme ya da yağ yakma konusunda genel günlük kalori formülleri bulunmaktadır. Ancak hiçbir kalori formülünün mükemmel olmadığını unutmayın. Bu formülleri bir ölçüt olarak kullanabilirsiniz. İlerlemenizin doğru yönde olup olmadığını görmek için ilerlemenizi her hafta değerlendirmeniz gerekir.
Jason Momoa beslenme düzeninde herhangi bir sınırlamaya gitmeden keyif alarak yemek yemeye odaklanıyor. Onun için önemli olan nokta ihtiyacı olan kalori miktarını bilmek ve özellikle antrenman öncesi ve sonrası kaliteli beslenmektir. Bunun dışında kaliteli karbonhidrat ve protein kaynaklarına odaklanarak sevdiği yiyecekleri tüketiyor.
Spesifik bir diyet programı uygulamak hem sıkıcı hem de bir noktadan sonra zorlayıcıdır. Sizler de kaliteli besin kaynakları ile kaliteli karbonhidrat ve protein kaynaklarına odaklanarak hedefleriniz doğrultusunda ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarınca keyif alarak beslenebilirsiniz.
28 Günde 5 Kilo Kas Kütlesi Kazandıran Antrenman Rutini
28 günde 5 kilo kas kazanabileceğinizi biliyor musunuz? Hacim kazanmak ve kas yapmak için çalışmanız gerektiğini bildiğinize eminiz ama sizinle paylaşacağımız program için oldukça fazla çalışmanız ve beslenme konusunda çok titiz olmanız gerektiğini baştan söylemeliyiz!
Hızlı bir şekilde vücut geliştirmek ve orantılı hatlara sahip olmak için çabalıyorsanız 28 günde 5 kilo kazandıracak programı sizlere hemen anlatmaya başlayalım!
28 Günlük Antrenman
Paylaşacağımız antrenman haftada 4 gün çalışma ve 3 gün dinlenme içeriyor.
Bu antrenman programında her günde ayrı kas gruplarının çalışılması hedefleniyor. Bunun sebebi ise yoğun antrenmanlar sonrası kas kütlelerinin daha kolay bir şekilde sonraki antrenmana hazırlanabilmesi ve daha uzun süre dinlenme ve onarımın sağlanabilmesidir. Kısa zaman içerisinde yüksek miktarda kas kazanmak için yoğun antrenman yapmak sistem düzgün kurulmaz ise kas kaybına bile neden olabilir. Bu sebeple dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyacınız var.
İlk iki haftada aynı egzersiz programı uygulanır ve bu program izole egzersizler içermeden güç kazanımına ve kas gelişimine yoğunlaşır. Sonraki iki hafta ise daha yüksek tekrar sayıları ile hacimin maksimuma çıkarılmasını hedefler. Programın ikinci yarısında özellikle göğüs, sırt, omuz ve bacak bölgelerinizde bileşik hareketlerden önce yapacağınız izolasyon egzersizleri ile hipertrofi ve hacim desteklenir (1).
Hafta 1 ve 2
Aşağıdaki egzersizleri düzenli bir şekilde uygularken protein açısından da yeterli beslenmeniz gerektiğini unutmamalısınız. Bu noktada protein tozu kullanımının size önemli katkıları olabileceğini düşünüyoruz. Piyasada bulunan protein tozları hakkında bilgi almak için “Gözü Kapalı Alabileceğiniz Piyasadaki En İyi 6 Protein Tozu” yazımızı okuyabilirsiniz.
En kaliteli protein tozlarına göz atmak için tıklayın!
Haydi bu can yakıcı antrenmana başlayalım!
| 1. Gün: Chest & Triceps | Set | Tekrar |
| Incline Barbell Bench Press | 3 | 6-8 |
| Dumbbell Press | 4 | 6-8 |
| Weighted Dip | 4 | 6-8 |
| Close-Grip Barbell Bench Press | 4 | 6-8 |
| Dumbbell Lying Triceps Extension | 3 | 6-8 |
Bench press uygularken barın üzerine rahat bir şekilde yatmalısınız. Kollarınızın açıklığı barı göğsünüze indirdiğinizde dirseklerinizin yere dik bir şekilde durabileceği rahat bir pozisyonda olmalıdır.
| 2. Gün: Legs, Calves & ABS | Set | Tekrar |
| Squat | 3 | 6-8 |
| Leg Press | 4 | 6-8 |
| Barbell Hack Squat | 4 | 6-8 |
| Romanian Deadlift | 4 | 6-8 |
| Standing Calf Raise | 3 | 20 |
| Hanging Leg Raise | 2 | 20 |
| Cable Crunch | 2 | 20 |
Deadlift hareketi ile ilgili bir mit vardır. Bazı kişiler deadliftin boyu kısaltabileceğine inanır ancak bu durum gerçek değildir. Ağırlık çalışmalarının boyu kısalttığına dair bilimsel bir çalışma bulunmamaktadır.
| 3. Gün: Shoulders & Traps | Set | Tekrar |
| Overhead Dumbbell Press | 3 | 6-8 |
| Arnold Press | 4 | 6-8 |
| Barbell Upright Row | 4 | 6-8 |
| Bent-Over Lateral Raise | 4 | 6-8 |
| Dumbbell Shrug | 3 | 6-8 |
Arnold press hareketi Arnold shoulder press olarak da bilinir ve omuz geliştirmek isteyen kişiler için oldukça önemli bir harekettir.
| 4. Gün: Back, Biceps & ABS | Set | Tekrar |
| Barbell Deadlift | 3 | 6-8 |
| Barbell Bent-Over Row | 4 | 6-8 |
| T-Bar Row | 4 | 6-8 |
| Barbell Biceps Curl | 4 | 6-8 |
| Incline Dumbbell Biceps Curl | 4 | 6-8 |
| Barbell Preacher Curl | 3 | 6-8 |
| Crunch | 2 | 20 |
| Reverse Crunch | 2 | 20 |
Crunch hareketinin her versiyonunu antrenman programlarınıza mutlaka ekleyin! Crunch karın bölgenizin en iyi şekilde güçlenmesine ve kaslarınızın belirginleşmesine etki eden hareketlerden biridir.
Hafta 3 ve 4
| 1. Gün: Chest & Back | Set | Tekrar |
| Dumbbell Flye | 3 | 10-12 |
| Barbell Bench Press | 3 | 10-12 |
| Warrior Fit Incine Dumbbell Bench Press | 3 | 10-12 |
| Cable Crossover | 3 | 10-12 |
| Rack Pull | 3 | 10-12 |
| Lat Pulldown | 3 | 10-12 |
| Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row | 3 | 10-12 |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 3 | 10-12 |
Cable crossover hareketinin nasıl yapıldığını öğrenmek için “Uzmanından Öğrenin: Cable Crossover Nasıl Yapılır, Çeşitleri Nelerdir?” yazımızı okuyabilirsiniz.
| 2. Gün: Legs, Calves & ABS | Set | Tekrar |
| Barbell Squat | 3 | 10-12 |
| Leg Press | 3 | 10-12 |
| Barbell Hack Squat | 3 | 10-12 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10-12 |
| Lying Leg Curl | 3 | 10-12 |
| Seated Calf Raise | 3 | 10-12 |
| Donkey Calf Raise | 3 | 10-12 |
| Reverse Crunch | 2 | 12 |
| Hanging Knee Raise | 2 | 12 |
| Double Crunch | 2 | Tükenişe kadar |
Donkey calf raise hareketinin bir zamanlar sırta birisinin oturtulması ile yapıldığı gerçeğini unutmadınız değil mi?
| 3. Gün: Shoulders & Traps | Set | Tekrar |
| Cable Lateral Raise | 3 | 10-12 |
| Arnold Press | 3 | 10-12 |
| Smith Machine Overhead Press | 3 | 10-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-12 |
| Dumbbell Shrug | 3 | 10-12 |
| Incline Dumbbell Shrug | 3 | 10-12 |
Eğer hareketleri yaparken daha fazla sayı çıkarabileceğinizi hissediyorsanız tekrar sayılarınızı artırmaktan çekinmeyin!
| 4. Gün: Triceps, Biceps & ABS | Set | Tekrar |
| Lying Barbell Extension | 3 | 10-12 |
| Weighted Bench Dip | 3 | 10-12 |
| Reverse-Grip Pressdown | 3 | 10-12 |
| Close-Grip Ez-Bar Biceps Curl | 3 | 10-12 |
| Preacher Curl with Cable | 3 | 10-12 |
| Hammer Curl | 3 | 10-12 |
| Hanging Leg Raise | 2 | 20 |
| Double Crunch | 2 | 20 |
Tek Taraflı Antrenman Bölüm:5
Beş bölümden oluşan tek taraflı antrenman dizimizin beşinci bölümündeyiz.
Hepimizin bildiği gibi bu ay yaz fiziği hazırlığında çok önemli bir ay. Fiziğimizi kusursuz ve dengeli bir şekilde geliştirmeye uğraşırken yaz mevsiminin merkez noktasına karın ve oblik kasları olur. Bu ay karın ve oblik kaslarına farklı bir bakış açısından bakıyoruz. Dizimizin ilk dört bölümünde de belirttiğim gibi tek taraflı antrenman zayıf kalan tarafın güçlü olanla dengeye kavuşması için beli bir kas grubunun tek tarafıyla yapılan çalışmadır. Gerçi bu durumda da oblikleri tek taraflı çalıştırıyor olacağız çünkü bu kas grubu zaten bu biçimde çalıştırılır. Karın kaslarını ise üst ve alt diye ayırıyoruz çünkü karın kasları oblikler ya da diğer kaslar kadar tek taraflı çalışmaya uygun değildir. Alt karnı daha sert çalıştırıyoruz çünkü ikisi arasında en güçsüz genelde bu kısımdır.
