Yılın en güzel zamanı geliyor! En sevdikleriniz ile beraber geçireceğiniz küçük küçük hediyelerle ve sürprizlerle ama en önemlisi de umutla dolu yılın son günleri… Yeni yıl yaklaşıyor. 1 Ocak’a 12 gün kala telaş içerisinde koşuştururken spor düzeniniz biraz bozulduysa, 12 günlük Noel antrenman programı ile dengeyi yakalayabilirsiniz!
Yeni yıl yaklaşırken küçük yılbaşı kutlamaları, arkadaş buluşmaları, aile toplantıları artar. Yılbaşı hediyesi alışverişleri yapılır. Yılbaşı ağacı hazırlanır, yaklaşan yılın güzellik ve sağlık getirmesi beklenir, enfes sofralarda en lezzetli yemekler yenir içilir… Bu dönemde çoğu kişi aslında motivasyonunu kaybetmese de spor yapmayı bırakır, çünkü zaman çok kısıtlıdır. İhtiyacınız olan şey motivasyon ve kısıtlı zamanınıza dahil edebileceğiniz doğru bir antrenman programıdır. Motivasyonunuzu arttırmak için kendinize sportif bir hediye alın. Fitmoda yılbaşı indirimleri, size gerekli antrenman şevkini aşılayacak çeşitli spor giyim ve aksesuar parçaları ile emrinize amade. Ardından motivasyonunuzu zaman kontrollü bir egzersiz rutinine emanet edin. Eğer siz de vakit ayırmakta zorlanıyor ve fitness çalışmalarınızı aksatıyorsanız formunuzu korumanıza yardımcı olacak kısa ama yoğun yılbaşına hazırlayacak noel antrenmanı programımızı denemelisiniz.
12 Günlük Antrenman Programı
Bu programa yılbaşı antrenmanı da diyebilirsiniz. Aşağıda tüm vücudunuzu, büyük çoklu kas gruplarınızı hedef alacak ve ek olarak sadece kettlebell ve dumbbella ihtiyaç duyacağınız egzersizler mevcut. Her egzersizi 3 set ve 10-12 tekrar ile yapmaya çalışın.
1. Dumbbell Drags
Sol omzunuzun yanında bir dumbbell duracak şekilde plank pozisyonunda konumlanın. Sağ kolunuz ile ağırlığı yerden kaldırıp gövdenizi dengeli ve dik tutarken sağ tarafınızda koyun. Daha sonra sol kolunuz ile ağırlığı yeniden sol omzunuzun yanına geçirin. Bu ikili hareket 1 tekrara denk düşmektedir. Bu tekrarı 12 kere yapın.
2. Bent-Knee Deadlifts
1 çift dumbbellı yerde önünüze koyun. Göğsünüzü dik ve karşıya doğru, kalçalarınızı geriye ve dizlerinizi ayaklarınızı geçmeyecek şekilde kırarak squata inin. Dumbbelları yerden alın. Sırtınızı ve belinizi kırmadan kollarınız düz duracak şekilde bekleyin. Yavaşça kalçalarınızı sıkarak bacaklarınız ile kendinizi yukarı itin. Kollarınız düz önünüzde durmaya devam etmeli. Yukarıda dik bir şekilde durduktan sonra squata geri inin. Hareketi 12 kere tekrar edin.
3. Walking Lunges
Ayaklarınız bitişik, dik bir şekilde durarak harekete hazırlanın. Bir bacağınız ile öne doğru geniş bir adım atın bu sırada elleriniz belinizde olsun. Karnınızı da sıkı tutun böylece dengenizi kaybetmezsiniz. Öndeki diziniz ayaklarınızı geçmeyecek ve arkadaki diziniz yerde 90 derecede olacak şekilde konumlanın. Hiç beklemeden arkadaki ayağınızın üzerinde ayağa kalkıp başlangıç pozisyonuna dönün ve ters bacağınızı öne atarak harekete devam edin. Bu şekilde hareketi olduğunuz konumda 12 tekrar ile gerçekleştirebilirsiniz. Eğer ilerleyerek lunge yapmak isterseniz öndeki bacağınız üzerinde ayağa kalkmanız yeterli olacaktır.
4. Mountain Climbers
Şınav pozisyonunda harekete başlayın. Bacaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız omuz genişliğinde yerde açık olsun. Karnınız sıkı ve içerde başınız boynunuzdan dik yere bakacak şekilde konumlanın. Tek bacağınızı göğsünüze doğru çekin ve geri götürün daha sonra aynı hareketi diğer bacağınız ile gerçekleştirin. Her iki bacağınız ile de hareketi 12 kere tekrar edin.
5. One-Arm Presses
Bir dumbbellı sol elinize alın ve sol omzunuz hizasında tutun. Kolunuz düz ve dik bir şekilde durana kadar dumbbellı havaya kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi diğer kolunuz ile tekrar edin. Tekrar sayınız bu hareket için de 12’dir.
6. Split-Squat Lunges
Tek ayağınız pençeden yere takılı diğer ayağınız ileride sabit duracak şekilde bacaklarınız biraz açık ve elleriniz belinizde dik bir şekilde konumlanın. Yavaşça iki bacağınızla da 90 derecelik açı yapacak şekilde yere doğru eğilin. Bir saniye bekleyerek hızlı bir şekilde yukarıya başlangıç konumuza dönün. Bu 1 tekrar sayılmaktadır. Hareketi 12 tekrar ile tamamlayın. İsterseniz hareketi dumbbellar ile yapabilirsiniz.
7. Lateral Raises
İki elinizde dumbbellar ile kollarınız yanda birbirlerine bakacak şekilde ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık konumlanın. Hızlı bir şekilde kollarınızı omuz hizasına dik olarak kaldırıp başlangıç pozisyonuna yavaş bir şekilde geri dönün. 12 tekrar yapabilirsiniz.
8. Kettlebell Swings
Ayaklarınız omuz genişliğinizde açık iki elinizle önünüzde bir kettlebell tutacak şekilde başlangıç pozisyonunda konumlanın. Dizleriniz sıkı kalçanız geriye çıkacak şekilde kettlebelli ellerinizle arkadan karşınıza doğru savurun. Kettlebelli yukarı doğru kaldırırken dikleşin. Ketllebell havadayken kalçalarınızı sıkın ve ağırlığın göğsünüzden yukarı çıkmasına şizin vermeyin. Geriye doğru inerek hareketi uygulamaya devam edin. 5 tekrar yapabilirsiniz.
Kettlebell swing egzersizini en doğru şekilde uygulamak için “Kettlebell Swing Nasıl Yapılır?” yazısına göz atabilirsiniz.
9. Dumbbell Curls
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, iki elinizde dumbbell ile ayakta başlangıç pozisyonu alın. Elleriniz karşıyı gösterecek şekilde durmalı. Sırtınızı karnınızı ve göğsünüzü dik tutarken dirseklerinizden kollarınızı kırarak dumbbelları kendinize doğru kaldırın ve yavaş bir şekilde geri indirin. Bu 1 tekrar sayılmaktadır. Hareketi 12 kere uygulayın.
10. Dumbbell Squats
Ayaklarınız omuz genişliğinde mesafeli bir şekilde başlangıç pozisyonu alın. İki elinizde de dumbbelları önünüzde göğüs hizasında dirsekleriniz yere bakacak şekilde konumlandırın. Bu şekilde squat hareketi uygulayın. Karnınız içeride sırtınız dik olmalıdır. Dizlerinizin ayaklarınızın önüne geçmemesine özen gösterin. Hareketi 10 kere tekrar edin.
11. Hollow Holds
Sırt üstü yere uzanın. Ayaklarınız parmak uçlarınızdan karşıyı gösterirken ellerinizi başınızın arkasında geriye doğru birlikte konumlandırın. Yavaşça karnınızı güçlü bir şekilde kasarak hem göğsünüzden hem bacaklarınızdan kendinizi yukarı kaldırın. Kalçanız ve beliniz yerde olmalıdır. 20-30 saniye kadar bu şekilde durmaya çalışın. 2 tekrar yapabilirsiniz.
12. Push-up with a Plank Jack
Şınav pozisyonunu alın. El bilekleriniz yerde sıkı dururken gövdeniz sabit, kalçalarınızı hareket ettirmeden bir şınav çekin ve ardından bacaklarınızı iki yana açıp kapayın. Hareketei 6 kerer tekrar edebilirsiniz.
[yasr_overall_rating]