Dumbbell Chest Flye göğüse güç katan izole bir egzersizdir. Flye hareketi normal itme hareketlerinden daha farklı bir ROM(Range Of Motion) kullandığı için tricep ve omuz kaslarına daha az yük koyar.
Adım Adım Dumbbell Chest Flye
1.
2.
Bir çift dumbbell alın ve sırt üstü bench’e yatın. Kollarınız hafif kırık, yere paralel ve göğüs seviyesinde olacak şekilde yanlara doğru açın.
Kontrollü bir şekilde, kollarınızı elleriniz birbirine bakıcak ve göğsünüzün üstünde olacak şekilde kaldırın. Hareketin tepesinde durun ve göğüs kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Sonra yavaş bir şekilde dumbbelleri yarım ay şeklinde geri başlangıç pozisyonuna indirin.
Uzman Tüyoları
Hareket boyunca kollarınızı hafif kırık tutmaya dikkat edin.
Dip hareketi triceps’in yanında gçğüs ve omuz kaslarını çalıştıran bir compound harekettir. Üst vücudunuzu daha öne doğru tutmak göğüsü, daha dik durmak ise triceps kasını çalıştırır.
Adım Adım Triceps Dips
1.
2.
Bir dip alanında, iki barı tutun ve kollarınız düz, vücudunuz dik olacak şekilde kendinizi yukarı kaldırın. Dizlerinizi hafifçe kırın.
Dirseklerinizi kırarak vücudunuzu, üst kollarınız yere paralel olana kadar indirin.
3.
En altta 1 saniye tuttuktan sonra göğüs, omuz ve triceps kaslarınızı kullanarak kendinizi geri başlangıç pozisyonuna çıkarın.
Uzman Tüyoları
Her rep’in sonunda kolunuz dümdüz olana kadar pressleyin.
Hareket boyunca dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
Diğer isimleri: Overhead Dumbbell Tricep Extension, Overhead Tricep Extension
Çalıştırılan Ana Kas: Triceps
Zorluk Seviyesi: Orta
Ekipman: Dumbbell
Yardımcı Kaslar: Yok
Overhead Triceps Extension hareketi triceps kasını izole ederek kas ve güç eklemenizi sağlar.
Adım Adım One-arm Overhead Dumbbell Tricep Extension
1.
2.
Bir bench’in ucuna bir elinizde dumbbell’i tutarak oturun. Dumbell’i kaldırarak kolunuz düz ve dumbbell omzunuzun üstünde olacak şekilde tutun.
Dumbbell’i yavaşça arkaya ve kafanızın yanına doğru indirin. Triceps kasının stretch ettiğini hissettiğinizde geri başlangıç pozisyonuna doğru pressleyin. Rep sayınızı tamamladıktan sonra diğer kolla da hareketi tekrarlayın.
Uzman Tüyoları
Dengenizi arttırmak için kullanmadığınız elinizle bench’e tutunun.
Her rep’in sonunda kolunuz dümdüz olana kadar pressleyin.
“Kilo almam gerekiyor!” diyenlerdenseniz bu yazımız tam da sizin için! “Kilo almalıyım!” dediğinizde gelen “gece makarna ye” öğütlerinden sıkıldıysanız, doğru yerdesiniz.
Kilonuz olmanız gerekenden düşük ise kilo almanız için etrafınızdan “cips ye”, “çikolata ye”, “gece yemek ye” gibi önerileri bolca duyabilirsiniz. Bu tavsiyelere kulağınızı tıkayın! Nasıl kilo verirken önce sağlıklı beslenme diyorsak, kilo alırken de durum pek farklı değil.
İki küçük
soruyla durumu hemen özetleyeyim. İdeal kiloda, fakat yağlı bir görünüm mü
istersiniz; yoksa ideal kiloda fit bir görünüm mü? İşin sırrı sorunun cevabında
saklı.
Ne yerseniz o olursunuz. Amacınız ister kilo vermek ister kilo almak olsun hazırlayacağınız diyet listesi oldukça önemli. Kiloyu alırken; bol tereyağı, bol cips, bol tatlı eşliğinde bir beslenme planı uygularsanız ideal kilonuzda iken veya ideal kilonuza bile gelemeden, ne yazık ki yağlı ve sıkı olmayan bir vücutla baş başa kalabilir, muhtemel kolesterol ve şeker rahatsızlıklarıyla karşılaşabilirsiniz. Dolayısıyla, kilo aldırıcılar listenizi özenle hazırlamanız gerekir.
Kilo alma yolunda yapacağınız şeyler, yiyeceğiniz yemekler kilo vermek isteyen kişilerden farklı olacak sanmayın. Sağlıklı kilo almanın temel kuralı sağlıklı yiyecekler yemektir. Tek fark, kilo vermek isteyen kişilere sürekli tüketilmesi önerilmeyen, sınır konulan birkaç sağlıklı yiyeceği listenize eklemek olacaktır o kadar!
Kilo Almak İstiyorum!
Kilo almak için ilk kuralınız aldığınız kaloriyi, yaktığınız kaloriden fazla tutmaktır. Aslına bakarsanız, kilo almanın tek denklemi de budur. Bunu bilen herkesten farkınız ise bu işi sağlıklı şekilde yapmanız olmalıdır.
Nasıl Kilo Alınır?
Kilo almak için gayret ediyorsanız ve gerçekten bu yolda kararlıysanız aşağıda açıkladığım yöntemleri uygulayarak kolayca sonuç alabilirsiniz.
1. Öğün Sayınızı Artırın
Günde üç yiyorsanız beş öğüne çıkartın. Korkmayın, hepsinde porsiyonlarca yemenize gerek yok. Gün içinde, el altında; yüksek kalorili sağlıklı kuruyemişler bulundurun. Çalışma masanızın üzerinde kuruyemiş kasesi dursun mesela! Nasıl fikir?
2.Sebze mi Meyve mi Tercihini Meyveden Yana Kullanın
Vitamin içeriği yüksek olan meyveler sağlıklı bir şekilde kilo almanızı kolaylaştıracak. Muz, kavun, incir gibi meyveler porsiyonlarında diğer meyvelere oranla daha yüksek kalori bulundurur. Tabi ki sebzeler de olmazsa olmaz. Lifli yapısı sayesinde büyük porsiyonlarda dahi düşük kalori veren sebzeler sizi uzun süre tok tutmaya yardımcı olur. İştahınız kapanmış gibi hissedebilirsiniz.
3.Gün İçerisinde Kalorisi Yüksek İçecekler Tercih Edin
Çalışırken, dizi seyrederken, uyandığınızda, spordan önce, sonra içecek tercihinizi smoothie’lerden yana kullanmak, gün içerisinde aldığınız kalorinin kolayca yükselmesine yardımcı olur. Sade bir filtre kahve yerine; muz, süt, bal, kahve ve fındığın robottan geçirilmesiyle oluşan kahve bazlı bir içeceğe kim hayır der ki?
4.Egzersizden Kaçmayın
En sevdiğiniz spora yönlenin, sabah yürüyüşlerine çıkın. Spordan korkmayın. Spor kilo vermek için değil sağlıklı olmak için yapılır. Aynı zamanda iştah açar ve acıktırır. Kolayca kas kütlenizin artmasına yardımcı olur ve tamamı yağ olan, yağdan oluşan bir kütle yerine kas ile kilo almış sıkı bir vücut elde edersiniz. Bu nedenle, kendinize bir egzersiz programı hazırlamayı da ihmal etmeyin.
Kas kütlenizin artmasına yardımcı olan ilk besin tabii ki proteindir. Kilonuza ve günlük aktivitenize göre ideal protein alımınızı belirleyip o değer altına düşmemeye özen gösterin. Kas kaybı yaşamak istemeyiz.
Kuruyemişler birbirinden sağlıklı yağlar içeren süper bir besin kaynağı. Yüksek kalorileri ile kilo alma yöntemlerinde gözdeler. Doğal fıstık ezmesi, doğal bal, doğal pekmezi sınırsız olmamak kaydıyla beslenmenize ekleyin (2).
Kilo almak istiyorum diye sınırsız tatlı yiyebileceğinizi düşünüyorsanız bu beni üzer. Haftada bir veya iki kez çok zorlamamak kaydıyla yanında süt ürünü bir içecekle tatlı tüketebilirsiniz. Ama fazlası pek sağlıklı sayılmaz.
7.Beyaz Un Değil Tam Buğday Unu
Konu ne
olursa olsun her zaman tercihimiz tam tahıldan yana. Kalori açısından pek fark
yarattığı söylenemez ama içeriği ve besinsel zenginliği aşikar.
8.Kuru Meyve Tüketmeye Özen Gösterin
Kuru meyveler; antioksidanlar ve mikro besinler içeren yüksek kalorili atıştırmalıklardır. Birçok insan meyvelerin kuruduğunda besinlerinin çoğunu kaybettiğini düşünse de durum böyle değildir. Kuru yemişler çok fazla lif içerir, vitamin ve minerallerinin çoğu bozulmadan kalır (1).
Karın kaslarınızın gözükmesi tamamen yağ oranınızla ilgilidir. Belki de arzu
edilesi karın kasları için en kolay ulaşılabilir hedef budur.
Genel olarak kadınlar, hedefledikleri kiloya ulaştıklarında bile istedikleri vücuda hala sahip olmamaktan yakınırlar. Aslında bunun sebebi yetersiz kas miktarıdır. Muhteşem bir genetik mirasınız yoksa, ne kadar zayıf olursanız olun, ağırlık antrenmanlarına yer vermediğiniz sürece hayallerinizdeki sıkı ve dolgun vücuda sahip olamazsınız. Fakat sizi hedeflediğiniz vücuda götürecek iyi bir antrenman planlamak bir değil birçok faktöre bağlıdır ve kolay iş değildir.
Antrenman sıklığı, antrenman yoğunluğu, kişinin hedefi, spor geçmişi, erişebileceği ekipmanlar gibi pek çok değişkeni göz önünde bulundurarak hedefe giden yolu çizmeniz gerekir. Yine de size fayda sağlayacak genel geçer bir rehber oluşturmak mümkün.
Hedefinize ulaşmak ve antrenman günlerinizi planlamak için kullanabileceğiniz bir şablon hazırladım, aşağıdaki tüm egzersiz türlerinden birer maddeyi seçerek antrenmanınızı kendiniz belirleyebilirsiniz!
1. Kalça dominant
egzersizi:
2-4 set 5-20 tekrar
2. Yatay çekiş ya da
dikey çekiş egzersizi:
2-4 set 5-20 tekrar
3. Ön bacak dominant
egzersiz:
2-4 set 5-20 tekrar
4. Yatay itiş ya da
dikey itiş egzersizi:
2-4 set 5-20 tekrar
5. Arka bacak dominant
egzersiz:
2-4 set 5-20 tekrar
6. Kalça aksesuar
egzersizi:
1-2 set 10-30 tekrar
7. Doğrusal karın
egzersizi:
1-2 set 10-20 tekrar ya da 30-60 saniye
8. Yanal ya da döner
karın egzersizi:
1-2 set 10-20 tekrar ya da 30-60 saniye
Egzersiz Çeşitleri
Bu egzersiz çeşitlerinin her birinden bir hareket seçip, yukarıdaki set ve tekrar sayılarına göre antrenmanınızı hazırlayabilirsiniz.
Kalça Dominant Egzersizler
Hip thrust varyasyonları (Barbell / Dumbell / Feet elevated / Foot and shoulder elevated / Feet and shoulder elevated / Foot elevated / Shoulder elevated single leg)
Glute bridge varyasyonları (Barbell / Dumbell / Single leg)
Glute Kickback varyasyonları (Cable / Band / Dumbell / Straight leg / Ankle weight)
Kalça Aksesuar Egzersizleri
Abduction varyasyonları (Band / Band walk / Cable / Plate / Dumbell / Standing / Seated / Lying)
Cable hip rotation
Ön Bacak Dominant Egzersizleri
Squat varyasyonları (Barbell / Kettlebell / Band / Bodyweight / Goblet / Sumo / Wide / Narrow / Front / Zercher / Single Leg / Skater / Pistol)
Deadlift varyasyonları (Hex Bar / Barbell / Dumbell / Band / Romanian / Amerrican / Single Leg / Walking / Single Leg Abducted / Convetional / Sumo / Deficit / Straight Leg)
Bitkisel protein, bitkilerden elde eldilen proteindir. Vegan ve vejetaryenler için oldukça değerli olan bu besin, bitkilerin verdiği mineral ve vitaminler ile birlikte metabolizma için büyük önem taşır.
Eğer vegan veya vejetaryenseniz ya da diyetinizde yüksek
miktarda bitkisel gıda tüketmeniz gerekiyorsa bugün sizlere yardımcı olabilecek
bitkisel protein kaynaklarını yazdık.
Başlıca Bitkisel Protein Kaynakları
Bitkisel protein kaynaklarından hemen önce hatırlatmamız gereken bir konu var. Bitkisel protein ve hayvansal proteinler arasındaki temel fark aminoasit profilleridir. Farklı protein türleri farklı amino asitler içerir. Hayvansal proteinlerin amino asit dengeleri iyiyken bitkisel proteinlerin bazılarının amino asit değerleri düşüktür (1). Ayrıca hayvansal gıdalarda protein miktarı daha fazladır.
1. Mercimek
240 ml pişmiş mercimekte 18 g protein bulunmaktadır (2). Mercimek ayrıca yüksek miktarda yavaş sindirilen karbonhidrat içerir. 240 ml mercimek günlük lif alım miktarının yarısını karşılayabilir.
2. Yulaf
Yulaf beslenme düzeninize ekleyebileceğiniz protein ve lif oranı en yüksek yiyeceklerden bir tanesidir. Yarım bardak (120 ml) kuru yulaf içerisinde 6 g protein ve 4 g lif vardır. Ayrıca 120 ml yulaf magnezyum, çinko, fosfor ve folat alımınızı yüksek miktarda karşılar (3). Yulafı tek başına süt ya da yoğurt ile tüketmeyi sevmiyorsanız blender ile çekerek unundan ekmek ya da protein shake yapabilirsiniz.
3. Nohut
240 ml pişmiş nohut içerisinde 15 g protein bulunur. Ayrıca nohut, iyi bir kompleks karbonhidrattır, lif, demir, folat, fosfor, potasyum, manganez ve birçok bitkisel bileşen bakımından zengindir (4). Birçok araştırma nohutun kolesterole iyi geldiğini kan şekeri seviyesini düşürebildiğini ve bel bölgesinde yağlanmayı azaltabildiğini söylemektedir.
Nohut bitkisel protein tozu üretiminde sık kullanılan yiyeceklerden biridir.
Yerfıstığı en çok sağlıklı yağ oranı ile tanınır ve sporcu atıştırmalıklarında
bolca kullanılır. Yarım bardak yerfıstığı içerisinde 20,5 grama yakın protein
bulunmaktadır. 1 yemek kaşığı yerfıstığı ezmesi ise yaklaşık 8 gram protein içerir.
5. Badem
Badem içerisinde bulunan yüksek miktarda E vitamini ile tanınan bir yemiştir. Protein shake ve protein barlar içerisine katıldığında lezzetli bir atıştırmalık elde edilir. Yarım bardak badem içerisinde yaklaşık 16,5 g protein bulunur. İçerisindeki E vitamini özellikle cilt ve göz sağlığı için gereklidir.
6. Kinoa
Son yılların popüler bitkilerinden biri kinoadır. Yüksek makro
ve besin değerleri ile beğeni toplar. Kinoa içerisinde magnezyum, demir, lif ve
manganez bol miktarda bulunmaktadır. Pilav ya da çorba olarak yapılabilir.
Haşlaması salataya eklenebilir. Yapımı kolay ve lezzetli bir üründür.
7. Çiya Tohumu
Anavatanı Meksika ve Guatemala olan çiya tohumu, kinoa gibi son yıllarda popülerleşen bitkilerden biridir. Sağlıklı tatlı tariflerinin favori malzemelerinden biri olan çiya tohumu oldukça besleyicidir ve yemesi de keyiflidir. 35 gram çiya tohumu 6 gram protein ve 13 gram lif içeriyor (5). Çiya içerisinde ayrıca demir, kalsiyum, selenyum, omega-3, bitkisel bileşenler ve magnezyum bulunuyor.
8. Bezelye
Bezelye bitkisel protein kaynakları arasındadır. 240 ml pişmiş bezelye içerisinde 9 gram protein bulunmaktadır. Bezelye günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık %25’ini karşılarken, A, C ve K vitamini, tiamin, folat, demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır ve manganez açısından güçlüdür (6).
9. Spirulina
Mavi yeşil algler olan spirulina sağlıklı beslenme trendlerini takip eden kişilerin bildiği besinlerden bir tanesidir. 2 yemek kaşığı (30 ml) spirulina 8 gram protein içerir (7). Magnezyum, riboflavin, manganez, potasyum ve az miktarda diğer besinlerden içerir; esansiyel yağ asitleri de bu besinlerden bazılarıdır.
10. Soya Sütü
Soya, vegan ve vejetaryenlerin birçok farklı yemek tarifinde kullandığı, dünyada da oldukça yaygın olarak yetiştirilen bir bitkidir. Soya fasulyesinden süt üretilmektedir. Bu süt tamamen bitkiseldir. 240 ml soya sütü 7 g protein içerir ve kalsiyum, D vitamini, B12 vitamini açısından önemli bir içecektir. Soya sütünü tatlı ve kek tariflerinizde rahatlıkla kullanabilirsiniz.
Concentration Curl hareketi biceps kasını izole ederek, kasın maksimum seviyede çalışmasını sağlar. Kolun pozisyonu başka kasların yardımını engelleyerek sadece biceps kasının çalışmasını sağlar.
Adım Adım Concentration Curl
1.
2.
Bir elle bir dumbbeli tutun. Bench’in en ucuna oturun ve ayaklarınızı omuzdan daha geniş bir pozisyonda tutun. Dumbelli tutan kolunuzun arkasını aynı taraftaki bacağınıza dayayın. Diğer eli denge sağlamak için diğer dizinizin üzerine koyabilirsiniz.
Dumbelli yavaşça, olabildiğince yukarı curlleyin. Yukarıda 1 saniye durun ve bicepsinizi sıkın. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Uzman Tüyoları
Hareketi kontrollü bir şekilde, momentum kullanmadan yapın.
Dumbbell’i her rep’in sonunda kolunuz düz olana kadar indirin.
Sırtınızı hareket boyunca düz tutmaya önem gösterin.
Dumbbell hammer curl biceps ve ön kol kaslarınıza güç ve kas eklemenizi sağlar. Neutral grip ile tutmak ön kol kaslarını daha çok çalıştırır.
Adım Adım Hammer Curl
1.
2.
Bir çift dumbbell’i avuç içleriniz birbirine bakıcak şekilde tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun ve dik durun.
Bicepsinizi sıkarak dumbelleri omuz hizasına gelene kadar kaldırın. En tepede 1 saniye durun ve bicepslerinizi sıkın. Sonra dumbbelleri yavaşça geri başlangıç pozisyonuna indirin.
Uzman Tüyoları
Hareketi kontrollü bir şekilde, momentum kullanmadan yapın.
Dirseklerinizin açılmasına izin vermeyin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak bicepsinizi daha çok çalıştırırsınız.
Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkın ve omurganızı düz tutun.
Hipertrofi sağlayarak daha büyük kaslara sahip olabilir, daha görkemli bir fizik elde edebilirsiniz.
Kas gelişiminizde istediğiniz sonuçlara ulaşabilmek için ise birtakım kurallara uymanız gerekir. Bu kurallara uymadığınız takdirde hızlı bir şekilde kas geliştirme ve hacim kazanma hedeflerinizi bir kenara bırakmanız gerekir.
Sizler için “Hipertrofi nedir ve hipertrofiyi artırmak için neler yapmak gerekir?” sorularını cevaplandırıyoruz.
Hipertrofi Nedir?
Kas hipertrofisi kas hücrelerinin hacimsel olarak büyümesidir. Hiperplazi ile sık sık karıştırılır ancak hiperplazi bir dokudaki hücrelerin sayı olarak çoğalması durumudur.
Hipertrofi kas büyümesidir. Kaslar antrenmanlarda karşılaştığı dirence daha verimli yanıt verebilmek adına büyümeye başlarlar. Çoğu sporcunun ve vücut geliştiricinin de nihai hedefi budur. Hipertrofi kas kaybı ya da kas erimesi olarak nitelendirilen atrofinin tam tersidir.
Kaslarda hipertrofiyi artırmak için 4 ana kural bulunmaktadır. Bunların ilki protein ağırlıklı beslenmedir. İkincisi yoğun antrenmanlar ile alınan proteini işlemektir. Üçüncüsü ise kaslara onarılacağı süreyi tanımak ve dinlenmektir. İlk 2 kural doğru bir şekilde yürütülmelidir. Zira kilo kas olarak alınmak istenirken yağdan da kazanılabilir ki bu bir problemdir. Bu sebeple kas gelişimini tetikleyecek bir beslenme programı uygulanırken kaslar hipertrofi antrenmanı ile daima düzenli bir şekilde egzersize tabi tutulmalıdır.
Hipertrofinin 4 Kuralı
Aşağıda hipertrofi için dikkat etmeniz gereken kuralları detaylı bir şekilde açıkladık!
1. Beslenmenizi Kas Gelişimine Yönelik Planlayın!
Beslenme esasında antrenmandan alacağınız verimin anahtarıdır. Kilo vermek de kilo almak da esas olarak beslenme ile ilişkilidir. Siz, hacim kazanmak isteyen bir kişi olarak beslenmenizi kaslarınızı geliştirecek şekilde planlamalısınız. Peki bunun için neler yapılmalıdır?
2. Protein Açısından Yeterli Bir Diyet Listeniz Olmalı
Hipertrofi kas gelişimidir ve kas hücrelerini ister sayı ister hacim olarak artırmak istediğinizde en çok ihtiyacınız olan besin proteindir.
Proteinin kas gelişimi üzerine olumlu etkilerini kanıtlamış ve açlığı bastırdığını gösteren birçok araştırma yapılmıştır (1, 2). Bu sebeple fitness ve vücut geliştirme ile uğraşanlar protein tozu gibi sporcu besinlerini sık sık tüketirler.
Hipertrofi için yapmanız gereken ilk şey proteinli beslenmeyi artırmaktır. Bunu doğal beslenme ile de yapabilirsiniz, beslenmenizi supplement kullanarak da destekleyebilirsiniz. Supplement kullanımının bir miktar daha kolay ve uygun fiyatlı olması sporcuları rahatlatan bir opsiyondur.
Beslenmede ikinci dikkat etmeniz gereken konu ise karbonhidratlardır. Sizi hızlı şekilde acıktırmayacak, şekerinizi yükseltmeyecek, düşük glisemik indekse sahip ve lif içeriği yüksek olan karbonhidrat kaynaklarını tüketmelisiniz.
Karbonhidratları tamamen hayatınızdan çıkarmanızı ise tavsiye etmeyiz!
Karbonhidratları antrenmandan 1 saat kadar önce tüketmek sizin hızlı bir şekilde enerji toplamanızı ve antrenmanda bitkin düşmemenizi sağlar. Ayrıca çoğu karbonhidrat kaynağı yiyecek vitamin ve mineral açısından önemli besin değerlerine sahiptir.
4. Ağırlık Antrenmanı Yapmak Hipertrofinin Anahtarıdır
Antrenman yapmak kas gelişimini tetikleyen, dokularda hipertrofiyi başlatan süreçtir.
Set ve tekrar sayılarının zaman zaman artırılması, kasların gün geçtikçe daha yüksek ağırlıklarla çalıştırılması, kas gelişimini destekler. Bu sebeple özellikle güç ve ağırlık antrenmanı uygulamak elzemdir.
Kaslarınız ağırlık miktarına alıştıkça ağırlık miktarını artırmakta fayda vardır. Bu noktada bir anda ağırlığı çok artırmanın sakatlığa neden olabileceğini söylemeliyiz. Hareketleri doğru formda uygulamak ve kademe kademe ağırlık artırmak önemlidir.
Kas hipertrofisi görkemli
bir görünüm elde edebilmeyi sağladığı için vücut geliştirme sporcuları
tarafından oldukça önemsenir.
Antrenman yaparken büyük kas
gruplarını aynı anda çalıştıran bileşik hareketlere yönelmek önemlidir. Barbell
squat, deadlift, bench press ve şınav gibi hareketler bileşik hareketlerdir vücudun
daha koordine çalışmasına ve dengesinin artmasına da yardımcı olur.
