Bench Press Gözcülüğünde Yapılan 5 Hata

Yazar

Bench press, en klasikleşmiş üst vücut egzersizlerinin başında gelir. Yalnızca göğüs kaslarını değil, üst vücuttaki her kası geliştiren ve güçlendiren bench press, sağlam ve geniş bir üst vücudun da anahtarıdır. Ancak bu hareket aynı zamanda sakatlıklara davetiye çıkaran da bir egzersiz türüdür. Dikkatli olmazsanız ve kötü bir teknik açıyla bench press yaparsanız siz de sakatlıklardan nasibinizi alabilirsiniz.

Profesyonel sporcular bench press tekniklerini geliştirmek için ciddi bir mesai harcamak gerektiğini bilirler. Bu harekette amaç, doğru kas gruplarını kullanabilmek, sakatlanmalara sebebiyet vermeyecek doğru pozisyonları bulmak ve barbell’i mümkün olan en verimli şekilde hareket ettirmektir. Bench press yaparken doğru yoldan ne kadar çok saparsanız o kadar çok güç kaybına uğrarsınız. Göğüs yırtılması ya da omuz kasılması yaşama riskiniz de bir o kadar artar.

Doğru Bench Press Tutuşu

Kendinizi zora sokmadan, en doğru şekilde bench press yapabilmenin sırrı doğru tutuştur. Göğsün üst kısmı pek çok kişinin zayıf tarafı olduğundan incline press ve incline flye egzersizleri göğüs antrenmanınızın temel unsurlarını oluşturması gerektirir.

Norveç Nord-Trondelag Üniversitesi araştırmacıları, deneyimli powerlifter’larda tutuş aralığının barbell bench press hareketi sırasında ilerleme kaydedilemeyen noktaya gelmeyi nasıl etkilediğini incelediler. Her farklı tutuş ile ilerleme kaydedilemeyen noktanın değiştiğini gösteren araştırmada, etki eden faktörlerin yalnızca dirsek eklemlerinin açısıyla sınırlı olmadığı sonucuna varılıyor.

Kanadalı araştırmacılar ise, ağırlık çalışan deneyimli sporcuların tutuş tekniklerini tek tek inceleyerek, performans haritası oluşturdular. Sonuçlar standart grip’tense (standart tutuş) reverse grip tekniğin üst pektoral katılımını %30 daha yüksek çıkarttığı gözlemleniyor. Başka bir araştırma ise, close grip (dar tutuş) bench press’in, standart wide grip (geniş tutuş) press’e oranla %30 daha fazla miktarda üst göğüs kası çalıştırdığını ortaya koymuş.

Spor Partneri Şart

Squat ve deadlift’e nispeten bench press maksimum denemede en emniyetsiz harekettir. Deadlift yaparken barı bırakabilir ya da squat yaparken altından hemen kaçabilirsiniz ama bench’te barı direkt yüzünüzün üzerinde tutuyorsunuz. Dolayısıyla, bench press hareketinde doğru teknik oldukça önemli olsa da bu hareketin bir diğer ihtiyacı da size yardım olabilecek gözcü bir spor partneridir.

Bileğinizin stabilitesinin azalması halinde tatsız kazalar yaşamanıza sebebiyet verebilecek bench press hareketinde ağırlık suratınıza veya göğsünüze düşebilir! Haliyle spor arkadaşınızla bench yaparken birbirinize yardım etmeniz gerekir. Ama gözcülüğün de kuralları var. Sakatlanmak yok! Bir sonraki gözcülük vardiyasında kaçınmanız gereken 5 hareketi aklınıza not edin.

1) Baştan Konuşmuyorsunuz

Arkadaşınız hazırlanmadan bir iki şeyi halletmeniz lazım. İlkin, bazıları bağırarak üçe kadar saydıktan sonra barı almanızı isterken bazısı da barı yardım almadan yerine koymak ister. Ayrıca kaç tane tekrar tamamlayacağını da bilin. Sonra gözcülük edin.

2) Bara Çok Erken Dokunuyorsunuz

Bar aşağı hareket etmiyorsa bara dokunmayın (zorlamalı tekrarlarda olabilir). Bazıları, özellikle powerlifterlar buna kayıp tekrar der.

3) Barı Kaldırırken Dirseğinizi Kullanıyorsunuz

Barı dirsekle kaldırmak arkadaşınızı doğru formdan çıkartıp dengesini bozabilir ve barı düşürmelerine neden olabilir. Onun yerine siz barın tepesinde durun, çekin, arkadaşınızın göğsü üzerinde yönlendirin, sonra bırakın.

4) Arkadaşınızın görüş alanını kapatıyorsunuz

İleri seviye sporcuların kullandığı tekniklerden biri de tavanda bir nokta bulup barı her tekrarda o noktaya kaldırmaktır. Böylece bar doğru bir rotada hareket eder. O yüzden tepesinde değil yanında durun.

5) Gözcülük Edemiyorsunuz

Hani uçaklarda acil çıkış kapılarında oturan yolculara sorarlar ya? Bu da aynı olay: Sakatsanız ya da gözcülük edemeyecekseniz, utanmaya hacet yok. Bırakın başkası yapsın.

Reklam

Ekstrem Esneme Hareketleri

Yazar

FH TEAM

Bacak antrenmanı önceliklendirmekten ziyade Phil Heath’in 2016 yılında yaptığı en büyük değişiklik esnemeye daha çok odaklanmak oldu. Altıncı Sandow kupasını aldığı gece, “Yeni kaslara yer açmak için daha çok esneme yapmam gerektiğini fark ettim” demişti. Diğerleri de Phil’in stratejisini uygulama kararı aldı. Aslına bakarsanız ekstrem esneme dediğimiz şey Doggcrapp antrenman sisteminin temel bir unsurudur. Bahsini ettiğimiz ısınma ve esneme hareketleri nedir ve esneme egzersizleri ile daha da genişlemeleri için kas gruplarında nasıl “yer açacağınızı” anlatalım.

Dural Esnemenin Kas Büyümesine Katkıları

Ekstrem Esneme Prensipleri

Maksimal esneme pozisyonu alıp 60-90 saniye pozisyonu koruyun.
Kas grubunu sadece çalıştırdıktan sonra esnetin.
Bu tür esnemeler hareket kabiliyetini geliştirip kas büyümesini destekler.
Her antrenmanda kas grubu başına bir ya da iki esneme yapın.

Doğruyu Esnetmek

İki tür esneme (stretching) vardır: dinamik ve dural (statik). Dinamik esnemeler hareket temellidir. Yukarı tekme ve gövdeyi çevirme gibi hareketler örnek verilebilir. Bu esnemeler egzersizlerdeki hareket kabiliyetini arttırdığından ısınmada ya da set aralarında yapılmalıdır. Dural esnemeler ise hareketsizdir. Vücudunuzla doğru pozisyon aldıktan sonra durduğunuz yerde sabit kalırsınız. Bu esnemeler, tendon ve kasların en esnek ve yumuşak oldukları zamanlarda yapılmalıdır. O yüzden antrenmandan önce değil, sonra yapın.

Yoğun dural esnemeler esnekliği arttırmaktan çok fazlasını yapabilirler. Kuşlar üzerinde yapılan çalışmalar, bu esnemelerin kas hücrelerinde hiperplaziye, yani aşırı göze büyümesine yol açtığını, dolayısıyla da bu hücrelerin bölünüp çoğalmasını sağladığını gösteriyor.

Başka bir teori ise fasyanın, yani kasları saran destek dokunun üst katmanında meydana gelen genişlemenin, takip edecek olan genişlemeleri daha da kolaylaştırdığı için büyümeyi arttırdığını öne sürüyor. Heath de dâhil bazı vücut geliştiriciler fasyalarını gevşetmek için derin doku masajları yaptırıyor ancak bunu dural esneme hareketleri yaparak da başarabilirsiniz. Hatta ilk kez 90’lı yıllarda John Parillo tarafından popülerleştirildiğinde bu tekniğe fasya esnetme deniyordu. Doggcrapp (DC) sisteminin yaratıcısı Dante Trudel ekstrem esnemenin babası olarak Parillo’yu anıyor. Yıllardır DC tekniğiyle çalışan David Henry ise her antrenmanında illa ekstrem esneme yapıyor.

Ekstrem esneme kası maksimum uzama pozisyonuna alıp burada 60 ilâ 90 saniye tutuyor. Tabii tam esneme yapacağım diye eklemlerinizi burkmanızı istemeyiz ama canınız illa acıyacaktır. Eğer acımıyorsa doğru yapmıyorsunuz demektir. Ekstrem esneme ağırlıklarla, barfiks ve dip ekipmanlarıyla ya da yalnızca vücut ağırlığınız ve kendinize acı çektirme iradenizle yapılabilir.

Göğüs

Flye hareketinde kullandığınızdan biraz daha ağır bir çift dambıl alın. Eğimli sehpaya uzanıp dambılları flye yapacakmış gibi alçaltın. Olabildiğince aşağı indirip bu pozisyonu tutun; elleriniz dirseklerinizden daha geniş bir açıda olsun. Gücünüz tükenmeye başladığında ellerinizi içe getirip press hareketinin en alt pozisyonunu taklit edin. Başka bir göğüs esnetme hareketi de ön kollarınızdan birini dikey bir bara yaslayıp vücudunuzu maksimal derece döndürerek yapılan ve göğüs kasını aşırı sert şekilde geren esnemedir. Öteki ön kolunuzla da yapıp diğer göğüs kasınızı da germeyi unutmayın.

Sırt

Sadece chinup ya da barfiks barına asılarak bile kanat kaslarınızı esnetebilirsiniz. Gerekirse ağırlık ekleyip öyle deneyin. Bunun bir benzerini yapmak için: iki elle dikey bir barı kavrayın, bara yakın durun ve ardından geri doğru yatarak vücut ağırlığınızı maksimum şekilde esneyen kanat kaslarınızla destekleyin. Barı yukarıdan ya da aşağıdan tutarak denemeler yapın; farklı tutuşlar kanatlarda farklı yerleri çalıştırır.

Omuz

Ters eğimli barın ayak bileği destek yerlerini kavrayıp ayaklarınızı önünüze alın, dizlerinizi bükün ve sanki havaya oturuyormuş gibi pozisyon alın. Kollarınızı bükün. Ardından maksimum esneme hissedene kadar omuzlarını öne ve aşağı doğru yuvarlayın. Bu pozisyonda kalın. Bu esnemeyi sehpaya paralel şekilde “oturarak” tek taraflı da yapabilirsiniz.

Quadriceps

Yine ters eğimli sehpada ayak bileklerinizden birinin üst kısmını ayak bileği destek yerinin üstüne koyun, dizinizi arkanıza alıp bükün ve diğer ayağınızı yere basın. Kalçalarınızı arkaya, öndeki dizinizi de aşağı iterek bükülü olan bacaktaki quad kaslarını maksimum derecede esnetin. Diğer tarafa tekrar edin. Başka bir quad esneme hareketi: Power rack ekipmanında barı kalça yüksekliğinde kavrayıp olabildiğince aşağı squat yapın. Ardından geri yatarken dizlerinizi öne getirin ve maksimum squat pozisyonunu bulun. Bu pozisyonda kalıp acıya direnin.

Hamstrings

Hamstring kaslarını en iyi esneten hareket engelli koşucu esnemesidir ama bunu yaparken yoğunluğu arttırmanız gerekiyor. Squat ekipmanında ya da Smith makinesinde barı kalça yüksekliğine ayarlayın. Ayak bileklerinizden birini yatay bara koyup bu bacağınızı düz tutun, maksimum esneme hissedene kadar aşağı bastırın ve bu pozisyonda kalın. Diğer bacakla tekrar edin.

Baldır

Standing calf makinesinde ya da merdivende ayak parmaklarınızın üstüne kalkın, ardından vücudunuzu olabildiğince alçaltın. Bu pozisyonda kalın. Bu hareketi tek bacakla da yapabilirsiniz.

Biceps

Biceps kaslarınızı göğüste yaptığınız gibi esnetebilirsiniz. Tek elle dikey bir barı kavrayın ve bu kolunuzu düz tutarken biceps’te maksimum esneme hissedene kadar omzunuzu döndürün. Diğer kolla tekrar edin. Biceps kaslarını çok iyi şekilde esneten başka bir hareket ise Smith makinesininki gibi yatay bir barı belinizin arkasında tutup kolunuzu düz tutarak yapılandır. Sonrasında squat yapıyormuşsunuz gibi vücudunuzu alçaltın.

Triceps

Tek elle bir dambıl tutup one-arm triceps extension yapıyormuş gibi başınızın arkasına alçaltın. Olabildiğince aşağı indirip bu pozisyonda kalın. Triceps kasları dip barlarıyla da çok iyi esner. Gövdenizi yere düşey tutup dip pozisyonunun en alt noktasında durun. Bu pozisyonda kalıp acıya direnin.

Ekstrem Esneme Tüyoları

Eklemlerinizi anormal pozisyonlara sokmadan hedeflenen kası maksimum şekilde esnetin.
Etkili olması için acı hissetmeniz şarttır.
60-90 saniyeler çıkana kadar kademe kademe dayanıklılığınızı arttırın.
Her esnemeden sonra bölgeyi ovun.

Reklam

Sağlıklı Atıştırmalıklar

Yazar

FH TEAM

Yazan Matthew Kadey

Atıştırmalıklarda yoldan sapmış olabilirsiniz. Lisanslı diyetisyen ve beslenme uzmanı olarak şunu söyleyeyim: Atıştırmalık konusundaki yeme alışkanlıkları insanı vezir de yapabilir rezil de. Durmadan tuzlu, şekerli, yağlı şeyler atıştırmak kalori miktarınıza tavan yaptırıp diyetinizi baltalar ve en sonunda da fiziğinizi mahveder. Öte yandan genel makrolarınıza uyan sağlıklı ve iyi zamanlanmış şeyler atıştırmak fizik gelişimi ve fitness hedeflerine erişmede çok mantıklı bir stratejidir. Sağlıklı atıştırmalık demek sağlıklı beslenme dolayısıyla da sağlıklı yaşam demektir.

Peki, nasıl atıştırmalıyız? Çok basit: kalori bombası paketlenmiş şeylerden uzak durup abur cuburumuzu kendimiz yapmak! Aşağıda verdiğimiz süper tariflerle beslenme planınızı desteklemek çok kolay üstelik. Hem iştahınızı köreltiyor hem de fitness çabalarınıza katkıda bulunuyor.

Unutmayın, atıştırmalıklar günlük kalori miktarınızın %40’ını geçmesin. Üstüne çıkmamak için atıştırmalıklarınızın 300 kaloriyi geçmemesine dikkat edin.

Pastırmalı Peynirli Mini Sandviç (6 Kişilik)

Buradaki mini sandviçler Ruslara özgü ufacık krepler olan blini ve bir yığın sağlıklı malzemeyle yapılıyor. Ekleyebileceğiniz diğer malzemeler arasında pesto, dilimlenmiş tavuk, krem peynir ve isli somon sayabiliriz.

Malzeme

130g tam buğday unu
1 tatlı kaşığı kabartma tozu
½ tatlı kaşığı karbonat
¼ tatlı kaşığı tuz
2 iri yumurta
200ml süt
2 tatlı kaşığı tereyağı ya da kolza yağı
2 yemek kaşığı hardal
110g dilimlenmiş pastırma (ufak parçalara doğrayın)
110g mozarella peyniri (ufak parçalara doğrayın)
200g roka

Hazırlanışı

1. Unu, kabartma tozunu, karbonatı ve tuzu bir kapta karıştırın. Ayrı bir kapta yumurtaları ve sütü çırpın. Islak malzemeyi kuru malzemeye ekleyip iyice karıştırın. 10 dakika dinlendirin.

2. Tereyağını kızartma tavasında orta ateşte eritin. Kaşıkla aldığınız hamuru tavaya döküp uçları içe kıvrılana ve ortası kabarcıklanana kadar 2 dakika pişirin. Ters çevirip 1 dakika daha pişirin. Kalan hamuru da bu şekilde pişirin. Soğumaya bırakın. 24 mini krep çıkması lazım.

3. Kreplerin üstüne hardal sürün, üstüne pastırma, peynir ve roka koyun. Üstünü başka kreple kapatın.

Kişi Başına:

Kalori: 195, Yağ: 8g, Karbo: 17g, Protein: 14g

Lezzet Tüyosu:

Normal tam buğday unu kullanmak yerine yumuşak akbuğdaydan öğütülen tam buğday hamur işi unu kullanın. Krepleriniz daha ince olacaktır.

Patlamış Mısırlı Kuru Et (6 Kişilik)

Bu atıştırmalığı hak etmeniz için illa dere tepe yürümenize gerek yok. Her bir porsiyonu protein, sağlıklı yağ ve kompleks karbonhidrat zengini.

Malzeme

2 tatlı kaşığı kolza yağı
100g cin mısırı
Yağ spreyi
2 tatlı kaşığı toz köri
¼ tatlı kaşığı arnavutbiberi
85g doğranmış kuru et (jerky)
165g doğranmış kuru mango
60g tuzsuz kavrulmuş Hintfıstığı
60g tuzsuz kavrulmuş badem
40g tuzsuz kabak çekirdeği

Hazırlanışı

1. Yağı ağır tabanlı bir tencerede kızdırın. 4 mısır tencereye atın, patladıktan sonra kalan mısırı dökün. Üstünü kapatın ve 30 saniye ısıtın. Mısırlar patlamaya başladıktan sonra tencereyi sallayın. Patlama yavaşladığında tencereyi ateşten alın ve büyük bir kâseye dökün. Mısırı spreyle yağlayın, köri ve arnavutbiberiyle tatlandırın.

2. Kalan malzemeyi de kâseye döküp karıştırın.

Kişi Başına:

Kalori: 304, Yağ: 17g, Karbo: 28g, Protein: 14g

Fıstık Ezmeli Humus (6 Kişilik)

Hazır humusu boş verin. Onun yerine kuru nohudu karbonatla birlikte suda ıslayıp kaynatın. Kolayca ezilir ve daha kremamsı bir kıvam alır. Humustaki nohudun yerine proteini daha yüksek fıstık ezmesi koyduğunuzdaysa kaslarınıza dost süper bir tarif elde edersiniz. Humusu elma, körpe havuç, kırmızı dolma biber ve fırında pişmiş cipsle yiyebilirsiniz.

Malzeme

100g kuru nohut
1 tatlı kaşığı karbonat
150g doğal fıstık ezmesi
2 yemek kaşığı aromasız protein tozu
½ limonun suyu
2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
2 tatlı kaşığı bal
1 diş kıyılmış sarımsak
1 tatlı kaşığı pul biber
¼ tatlı kaşığı tuz
30g kavrulmuş yerfıstığı

Hazırlanışı

1. Nohudu ve ½ tk karbonatı 5 santim suyla ıslatıp geceden bekletin.

2. Nohudu süzüp kalan karbonatla bir tencereye alın ve üstüne 5 santim geçene kadar suyla doldurun. Nohut yumuşayana kadar 25 dk. kaynatın. 120ml sıvıyı ayırın, süzün ve nohutları soğuması için kenara alın.

3. Soğumuş nohudu, fıstık ezmesini, protein tozunu, limon suyunu, zeytinyağını, balı, sarımsağı, pul biberi ve tuzu robota atıp parçalayın. Gerekirse daha yumuşak bir kıvam elde etmek için kenara ayırdığınız sıvıyı tek seferde 1 yemek kaşığı ekleyerek karıştırın.

4. Servise hazır olduğunda üstüne fıstık ezmesi serpiştirin.

Kişi Başına:

Kalori: 228, Yağ: 16g, Karbo: 17g, Protein: 8g

Reklam

Koşucular İçin Pilates

Yazar

FH TEAM

Koşuyor musunuz? Peki, daha güçlü ve esnek bir vücutla uzun süre koşmak ister misin?

Cevabınız evetse size güzel bir haberimiz var. Koşu antrenmanınıza ekleyebileceğiniz doğru pilates hareketleri, sakatlanma riskinizi azaltmada ve koşu performansınızın hızı ile mesafesini arttırmada size yardımcı olabilir.

Pilatesin Gücü

1920’lerin başında Joseph Pilates tarafından kurulan bu esneklik talimi uzuvları güçsüzleşen Birinci Dünya Savaşı gazilerine yeniden kuvvet kazandırmak içim uygulanıyordu. Şimdiyse Oakland Raider takımından Antonio Brown ve Philadelphia Phillies takımından atıcı Jake Arrieta gibi yıldız oyuncuların kaslarını güçlendirmek ve yaptıkları sporda ustalaşmak için yaptıkları bir şey. Savaş gazilerine güç kuvvet kazandıran bu disiplin haliyle koşucuların da işine yarayacak faydalara sahip.

Koşmanın mükemmel bir kardiyovasküler egzersiz olduğuna şüphe yok. Fakat uzun vadede sadece tek başına yaptığınız bu faydalı ve keyif veren egzersiz, diğer prensiplerle desteklenmediğinde (özellikle esneklik çalışmaları ve kuvvet
antrenmanları) eklem ve bağ dokularda yaralanmana sebep olabilir. Özellikle vücudunda belirli asimetrisi olan bireyler için (kalça, diz eklemi, ayak bileği hizalanma problemleri olan ve basış sıkıntısı olan kişiler için) problem yaratabilir. Evet bacaklarımızla koşuyoruz fakat güçlü merkez bölge kasları, bitiş çizgisine ulaşmanda kritik rol oynayabilir.

Vücut Asimetrisi Nedir?

Vücut asimetrileri zayıf vücut mekaniği sebebiyle artar. Yani siz egzersiz yaparken, farkında olmadan bazı kaslarınızı daha fazla kullanırken, bazıları daha az kullanmaya devam edersiniz. Bu da vücudun kas dengesinin bozulmasına ve dolayısıyla bu dengesizlikte kendini bel ağrısı, diz ve kalça eklem rahatsızlıkları gibi çeşitli problemlerle göstermeye başlar. Aynı zamanda kas ve bağ dokuda aşırı gerilme ve çekme yaratarak koşucuların performansını etkileyecek çok çeşitli sorunlara da yol açabilir.

Koşucular Neden Pilates Yapmalı?

Pilates bedeni içten dışa çok yönlü çalıştıran ve geliştiren mükemmel bir egzersiz yöntemidir. Uygulayacağınız mükemmel planlanmış pilates egzersizlerinizi, yüzeysel kasların ötesine geçmek için tasarlayabilirsiniz. Pilates ile daha güçlü ve esnek bir omurgaya ve merkez bölge kaslarına sahip olursunuz, toparlanma sürecinizi hızlandırır ve yaralanmalardan daha hızlı iyileşerek çabucak kurtulursunuz.

Pilates ile Duruşunuzu Sağlamlaştırın

İyi bir koşu performansı için duruş başarının en önemli bileşenlerinden biridir. Düzgün bir postür ve doğru duruş ise güçlü merkez bölge kasları ile mümkündür. Pilates gövde kaslarınızı ve özellikle pelvis kaslarını destekleyip güçlendirerek kuvvetli merkez bölge kaslarına sahip olmanızı sağlar. Bu da sonuç olarak duruşunuz, tekniğiniz ve dengeniz açısından pozitif bir etkiye yol açabilir. Vücut farkındalığınızı ve odaklanmanızı arttırarak daha etkili sonuçlar elde etmenizi sağlar.

Doğru uygulanan pilates egzersizleri ile koşucular, tüm hareketlerin temelinde ihtiyacımız olan, daha güçlü karın kasları ve gluteal kaslara sahip olur. Pelvis ve gövde stabilitesi iyi olan bir koşucu, daha dengeli ve hizalı omurgası sayesinde çok daha dayanıklı ve hızlı bir gelişim göstererek, kalça ve bacaklarından daha fazla güç üretebilir.

Bitiş Çizgisine Sakatlanmadan Varın

Koşucular için beden hizalamasının önemine tekrar değinecek olursak, bunun onlar için önemi kritiktir. En sık rastlanılan yaralanmalar ayak bileği, diz ve pelvis/lomber omurgada meydana gelir. Bu yaralanmalar genellikle kaslara uygulanan aşırı yüklenme nedeniyle oluşur.

Vücudumuzu zorladıkça, farklı rutinler denemeye başladığımızda ya da yaşlanmaya başladığımızda, vücut farkındalığımız ne kadar iyiyse oluşan problemi keşfetme ve düzeltme olasılığımızda o kadar artar. İyi bir duruş ile tüm kas ve iskelet sistemimiz doğru yerinde hizalanırken, vücudumuz açısından her şey yolunda demektir. Bu da bitiş çizgisine ulaşmamızda bize kolaylık sağlar.

Reklam

Daha Çok Kas için 20 Beslenme Tüyosu

Yazar

FH TEAM

Bu kış daha çok kas yapma hedefiniz varsa, beslenme programınızı optimize edecek 20 tüyonuz bizden.

Genetiğiniz ya da kendinize koyduğunuz hedefleriniz ne olursa olsun, sıkı çalışmalarınızın karşılığını almak istiyorsanız vücut geliştirme beslenmesinin kurallarını iyi bilmeniz şart. Tamam ama beslenme dediğiniz oldukça karmaşık bir durum aynı zamanda. Karbonhidrat, protein, vitamin, mineral, yağ; üzerine bir de öğün zamanlaması, kreatin ve raf raf egzotik
takviyelerimiz derken insanın aklı karışabiliyor.

Bir durun o zaman. Yiyecek ve takviyelerin mayın tarlasında sizi sapasağlam götürecek 20 esaslı beslenme tüyosu hazırladık. Burada hazırladığımız kapsamlı dosya doğruluk ve etkililik testlerinin süzgecinden geçmiş olan, uygulaması kolay kurallardan oluşuyor. Siz irileşirken aradığınız cevaplar burada.

1) Proteini Biraz Azaltın

Amerika Spor Tıbbı Okuluna göre, aktif bir yaşantı eşliğinde tüketilmesi gereken doğru protein miktarı vücut ağırlığının her bir kilosuna mukabil 1,7 gramdır. Bu da 90kg ağırlığındaki bir adam için 160 gram demektir. İyi haber? Protein masrafınız biraz düşecek.

2) Karbonhidratları Kompleks Seçin

Kompleks karbonhidratlar (uzun şeker zincirlerinden oluşurlar) kolay hazmedilip yavaş yanan karbonhidratlardır. Basit karbolara göre daha uzun süre enerji sağladıkları için vücut yağı olarak depolanmaları daha zordur. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için günde 5gr kadar ve ağırlıkla sebze, makarna, patates, pirinç ve yulaf gibi kaynaklardan karbonhidrat alın.

3) Yağınızı Bilin

Özellikle tekli doymamış olmak üzere doymamış yağ içeren gıdalar fiziklerine düşkün insanlar için daha iyidir. Balık ve keten tohumu yağında bulunan Omega-3 yağ asitleri kas dokusu inşası için uygun hormonal bir ortam oluşumunda çok önemlidir. Zeytin, avokado, kuruyemiş, çekirdek ve kanolda bulunan diğer doymamış yağlar da birçok kas dostu artı sağlar. Zayıflamaya çalışmadığınız zamanlarda günlük beslenmenizin %15-20’si yağ olsun.

4) Yemek Yaparken Yağa Dikkat Edin

Dikkatli yiyecek seçiminin yanı sıra yağ miktarını kontrol altında tutmanın en iyi yolu dikkatli yemek yapmaktır. Pişirdiğiniz yemeklere ilave yağ katmamaya çalışın. (Etin üstüne her defasında bir kaşık tereyağı koymak zorunda mısınız?) Ayrıca pişmiş yemeklerdeki görülen fazla yağları çekip alın. Kızartmaktansa ızgara her zaman daha sağlıklıdır.

5) Kalori Hesaplama

İster irileşmeye ister incelmeye çalışıyor olun hiç fark etmez: İşin ucunu kaçırmamak için kalori hesabı yapın. Aldığınız kalori artışı aşırı olmasın. Devam kalori seviyeniz ne olursa olsun, bu sayıya 350-500 kalori ekleyin. Ayrıca her ay kendinizi tartıp çok fazla kilo almanıza ya da vermenize göre 100 kalori (karbonhidrattan) ekleyin ya da eksiltin.

6) Yediğinizi Tartın

Makrolarınızı kontrol altında tutmak için yemeklerinizi evde tartın. “Gerçekten mi?” diye sormuşsunuzdur. Evet, gerçekten. Mesela, 2 yemek kaşığı (20 gram) fıstık ezmesinde 190 kalori ve 16 gram yağ vardır. Eğer tartmazsanız bir kaşık daha yer ve fazladan 100 kalori daha alırsınız. Çok fazla görünmüyor olabilir ama bize güvenin; o küçük eklentiler zamanla gelişiminizi sarsarak özellikle de istemediğiniz bölgelerde fazla yağlanmaya yol açabilir.

7) Su İçin

Düzenli su içimi besinlerin kan dolaşımında hareket etmesini ve kas hücrelerine taşınmasını sağlar. Ne kadar içilmesi gerektiğine gelince: Tıp Enstitüsü erkeklerin günde 13 bardak su içmesini öneriyor. Ama bir dikişte değil! Güne yaymanızda fayda var.

8) Yumurtayı Akıllı Tüketin

Yumurta harika bir protein kaynağıdır, sarısında bol miktarda besin vardır. Ancak iri boy bir yumurtada 6 gram protein ve yağ vardır. O yüzden yumurtanın sadece akını yemenizi öneriyoruz. Beş adet bütün yumurta tüketmek tek öğünde 30 gram yağ demek.

9) Whey Protein Kullanın

Yeni bir haber sayılmaz. Özellikle de bulking yaparken whey sayesinde sisteminize neredeyse sıfır yağ ile 25-30 gram protein alabiliyorsunuz. Ayrıca çoklu bir analiz raporuna göre, direnç antrenmanları protein ile desteklendiğinde kas boyutu ve kuvvetinde artış yaşanır.

10) Antioksidan Alın

Antioksidanlar, yoğun antrenmanlar sırasında ve sonrasında meydana gelen serbest radikalleri kısıtlayarak kas kaybının engellenmesine yardımcı olabiliyorlar. 400-800 IU E vitamini, 500-1000 mg C vitamini ve 200 mkg selenyum (selenyum mayasından) almaya bakın. Ayrıca günde 5-6 porsiyon sebze-meyve tüketin.

11) Ekstra Mineral Alın

Günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızı takviyeler ile karşılayın. Ekstra magnezyum, kalsiyum ve potasyum alın. Mültivitaminlerin çoğunda tavsiye edilen miktarlardan çok azı bulunur. Kalsiyum metabolizma sağlığı, magnezyum antrenman performansı ve potasyum da kas hücresi hacmi için iyidir. Günde 1000 mg takviye kaynaklı kalsiyum, 450 mg magnezyum ve 5-6 porsiyon sebze-meyve tüketin.

12) Melatonini Es Geçmeyin

Büyümek ve toparlanmak için uyku elzemdir. Daha rahat bir uyku için vücuda uyku vaktinin geldiği sinyalini gönderen hormonumuz melatonini ilaç olarak alabilirsiniz. MIT araştırmasına göre 0,3 mg melatonin yetişkinlerde uykuya dalmayı ve uyandıktan sonra yeniden uyumayı kolaylaştırıyor.

13) E Vitamini Alın

Bu antioksidan özellikle vücut dokularını korur. E vitamini birçok maddenin vücutta tahrip edici etkilerini engelleyici bir görev görebiliyor. E vitamini ayrıca alyuvarların ömrünü uzatırken kasların düzgün oksijen kullanımını düzenliyor. Vücut geliştiricilerin günde 400-800 IU takviye almaları önerilmektedir.

14) Antrenmandan Önce Biraz Yiyin

Aç karnına antrenman yapmanın daha iyi olduğunu duymuşsunuzdur. Ancak araştırmalar antrenmandan 15-20 dakika önce tercihen sıvı formda ufak bir öğün tüketmenin antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırdığını gösteriyor. Vücudu basit karbonhidrat ve whey
protein ile takviye ettiğinizde bu besinler henüz ihtiyaç duyulmadan bile vücudu toparlamaya başlıyor. Antrenman öncesi öğününüzdeki kalori miktarını abartmayın. 20g protein, 25g karbonhidrattan oluşan 200 kalori uygundur. Böylece sindirim, antrenmanınıza sorun yaratmaz.

15) Asla Aç Kalmayın

Vücut geliştiricilerin vücut yağı azaltma diyetlerinde dahi açlık hissinin vücudun enerji gereksinimi olduğu anlamına geldiğini bilmeleri gerekiyor. Açlık, vücudun kas depolarına saldırması ve enerji için onları yakması demektir. Eğer vücut yağı azaltma diyetindeyseniz, acıktığınızda proteini ve basit karbosu yüksek basit yiyecekler yiyin. Eğer kütle arttırma aşamasındaysanız da durumu bir üst seviyeye çıkarmaktan çekinmeyin. Protein gereksiniminizi aklınızdan çıkarmayarak yemeniz gerekenleri yiyin.

17) Kaçamak Yemek Günlerinizi Planlayın

Kaçamak günleri sadece akıl sağlığınız için değildir. Fizyolojik sisteminiz için de iyidir. İnsan vücudu binyıllar içerisinde evrilmiş olan etkili bir makinedir. Bütün iç sistemlerin dengede olduğu anlamına gelen homoestaz için çalışır. Vücudu tetikte bırakmak için arada sırada şaşırtmak gerekir. İşte burada kaçamak günlerine geliyoruz. Bu günleri ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın. Bu ister haftada isterse ayda bir olabilir. Kendinizi tanıyın.

18) Etiket Okumaya Başlayın

Yanıltıcı etiketlere aldanmayın. Mesela “az yağlı” ve “düşük şekerli” gibi ibareler sandığınız şeyler anlamına gelmiyor. Gıda şirketlerince yiyeceklere yapıştırılan bu kandırmacalara düşmemenin en iyi yolu dikkatlice okumaktır. Listelenen karbonhidrat çeşitleri arasındaki farkı öğrenin ve her kalorinin eşit olmadığını sakın unutmayın. Matematiğini yapın. Paket başına porsiyon bilgilerine dikkat edip besin bilgilerinin ne anlama geldiğini öğrenin. Vücut inşasında sandığınızdan çok daha büyük bir fark yaratabilir.

16) Kaçamak Yapın

Şuursuzca abur cubur yemek vücudun inşa sürecini her şeyden daha kötü etkiler. Ancak akıllıca seçilmiş kaçamak yiyecekler akıl sağlığınızı koruyarak diyetinize olan bağlılığınızı da perçinler. Belli bir yiyeceğe aşeriyorsanız kendinizi kısıtlamayın ama orta kararda olun. Eğer kek seviyorsanız mesela, Pazar sabahı yiyin. Kendinize sınır koymayı ve bu sınırları aşmamayı iyi bilin.

19) Restorandan Korkmayın

Eğer disiplinli ve iletişimi iyi biriyseniz her türlü menüde işinize yarayacak doğru yemeği bulmanız zor olmasa gerek. Bir numaralı kural temel ilkelerden şaşmamaktır. Ekmek ve sosu itip fırında ya da ızgarada pişmiş olanları tercih edin. Sebzeleriniz en basit yöntemlerle pişmiş olsun. Yemeğinizin nasıl pişirildiğini sorun: patates püresinde krema var mı? Öyleyse fırında sade patates isteyin. Sirkeli zeytinyağlı salata sosundan şaşmayın ve mümkün olduğunda yanında isteyin.

20) Çeşnilerde Seçici Olun

Mayonez gibi bazı çeşni ve katıklarda yüksek miktarda doymuş yağ vardır ve kesinlikle elenmelidir. (Yağsız mayonezde sorun yok.) Bu tür soslar yemeği daha lezzetli kılar ve tam da bu sebepten bazen porsiyonun ucunu kaçırabilirsiniz. Ancak hardal gibi bazıları ise genelde kalorisi düşük, aroması yüksek olduğundan daha çok tercih edilmelidir.

Reklam

Bacak Kası Geliştirme Rehberi

Yazar

FH TEAM

Yazan Alyssa Shaffer

Kalça, quad, hamstring ve baldır kaslarını hedefleyen bacak kası geliştirme hareketleri ile kuvvetinizi ve kas belirginliğinizi arttırabilirsiniz.

Hedefiniz kalça ve bacaklarınızı şekillendirip güçlendiren, sınırlarınızı zorlamaya teşvik eden bir alt vücut antrenmanı. O hedefe götüren fitness programı ise bizde! Amerikalı kuvvet koçu, antrenör ve fitness uzmanı Julia Ladewski’nin hazırladığı iki bacak günü rutininde de ağır kaldırarak kuvvetinizi arttırabiliyor, tekrarı yüksek tutarak da kondisyonunuzu geliştiriyorsunuz. “Birçok kadın güçlü görünmeyi seviyor, bunun için rutinlere barbell deadlift ve squat ekledik” diyor Julia. “Bunun yanında yüksek tekrarla da bacak kası geliştirme süreci hızlanırken daha çok kalori yaktırıyor.”

Bacak antrenmanı rutinini gösteren WWE Yıldızı C.J. “Lana” Perry, nam-ı diğer “Müthiş Rus”, kendini ringde başarılı kılan şeyin kuvvet ve kondisyon hareketleri olduğunu söylüyor. İki günü de programınıza eklerseniz (ağırlıkları gerektiğince kendinize uyarlayın), çok geçmeden bacak kuvveti ve kondisyonunda sınıf atlayacak ve daha belirgin bir kalçaya sahip olacaksınız!

Antrenman 1

1) Jump Squat

(Hedef: Kalça, Quad, Baldır)

Ayakları kalçalardan biraz geniş bir mesafede açarak ayakta durun, kolları yanlara alın. Vücut ağırlığını topuklarda tutarak squat yapın; elleri göğüs önünde kavuşturun.
Topuklardan güç alarak yerden yukarı sıçrayın; bu esnada bacakları düzleştirip elleri arkaya götürün. Squat pozisyonuna iniş yapıp tekrarlayın.

2) Barbell Back Squat

(Hedef: Kalça, Bacak)

Barı doğru bir ağırlıkla yükleyip boyunuza uygun bir yükseklikte rafa koyun. Barı üstten kavrayarak ağırlığı omzun arkasına yerleştirin. Barı rafından almak için ileri bir iki adım atın; ayaklar omuz genişliğine açık, ayak parmakları hafif dışa dönük olsun.
Başı dik, sırtı düz tutarak dizleri bükün; uyluklar yere paralel olana dek alçalın. Squat’ın dip noktasında duraklayın, ardından topuklara yüklenin, kalçaları yukarı ittirip bacakları düzleştirerek başa dönün.

3) Single-Leg Deadlift

(Hedef: Kalça, Hamstring)

Ayakları kalça genişliğinde açarak ayakta durun, sağ elinize dambıl alıp sağ uyluğun önünde tutun; sol el kalça üstünde olsun. Sağ ayağı arkanıza kaldırıp ayak parmaklarını yere koyun.
Kalçalardan öne doğru yaylanın; bu sırada ağırlığı direkt sağ omzun altına alçaltırken arkanızdaki sağ bacağı uzatın ve sol hamsting kaslarınızda hafif bir esneme hissedin. Kalçaları sabit, karnı sıkı tutun. Ayağa kalkın ve tekrar edin.

4) Overhead Plate Walking Lunge

(Hedef: Omuz, Merkez, Kalça, Quad)

Ayakları kalça genişliğinde açarak ayakta durun; kolları baş üzerine uzatarak bir ağırlık plakası tutun.
Karnı sıkı, kolları uzatılmış tutarak sağ bacakla ileri lunge adımı atın; iki dizi de 90 derece bükün. Sol ayağa ileri doğru atarak sağ ayağın yanına alın ve tekrarlayın. Bu sefer sol elle ileri adım atın.

5) Ball Leg Curl

(Hedef: Kalça, Hamstring)

Sırtüstü yere uzanın, bacakları uzatın ve topukları denge topunun üstüne koyun. Elleri yanlarda, avuçları da aşağı dönük tutun. Kalçaları kaldırarak omuzlardan topuklara dümdüz bir hat oluşturun; hareketin tepe noktasında kalça kaslarını sıkın.
Kalçaları kalkık ve sırtı düz tutarak, dizleri büküp topu vücudunuza doğru getirin. Yavaşça geri yuvarlanıp başa dönün ve tekrar edin.

Antrenman 2

1) Deadlift

(Hedef: Kalça, Hamstring)

Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde barın arkasında ayakta durun. Kalçalardan öne doğru yaylanıp barı omuz mesafesinde açıklıkla karma tutuşla kavrayın (sol elle üstten sağ elle alttan kavrayın).
Başı yukarıda tutup gözlerle ileri bakarak barı yerden kaldırın; göğüs yukarıda, sırt hafif eğik olsun.
Topuklardan ittirerek bacakları düzleştirin ve kalçaları ileri doğru iterken kürekkemiklerini birbirine yaklaştırın.
Kalçalardan yaylanıp kalça kaslarınızı arkaya doğru iterek barı yere alçaltın; tekrar edin.

2) Barbell Front Squat

(Hedef: Quad)

Barı doğru bir ağırlıkla yükleyip boyunuza uygun bir yükseklikte rafa koyun. Dirsekleri yüksekte, üst kolları yere paralel tutarak elleri barın altından yukarı getirin. Barı omuzların ön kısmına oturtun. Barı rafından almak için ileri adım atın; ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafif dışarı dönük olsun.
Başı dik, sırtı düz tutarak dizleri bükün; uyluklar yere paralel olana dek alçalın. Topuklara yüklenerek bacakları düzleştirin ve başa dönün.

3) Stepup

(Hedef: Kalça, Quad, Baldır)

Yanlarda iki dambıl tutarak kutu ya da sehpanın arkasında ayakta durun; sağ ayağı sehpanın üstüne koyun.
Sağ topuğa yüklenerek, sehpanın üstüne çıkın; sol uyluğu kalça yüksekliğinde tutarken karnı sıkı, sırtı düz tutun. Sol ayaklara yere adım atıp tekrarlayın.

4) Split Jump

(Hedef: Merkez, Kalça, Quad)

Sol ayak ileride, sağ arkada ayakta durun (bozuk duruş). Dizleri 90 derece bükün; sol diz sol ayak bileğinin üzerinde iken sağ dizi yerden hemen yükseğe alçaltın. Elleri göğüs önünde kavuşturun.
Yerden patlayıcı şekilde atılın; sağ bacağı ileri, sol bacağı geri alın. İki dizi de bükerek bozuk duruşa iniş yapın. Bacak değiştirerek tekrar edin.

Antrenman Tüyosu:

Antrenmanın sonunda split jump gibi plio egzersizleri yapmak kasları sonuna kadar yorarak antrenmanı sağlam bitirmenizi sağlar.

Antrenman Planınız

İki antrenman planından önce ısınmayı unutmayın!

Antrenman 1

(Tekrar)
(Tekrar)
(Bacak Başına 3 X 3-10 Tekrar)
(Bacak Başına 3 X 8-12 Tekrar)
(Tekrar)

Antrenman 2

(Tekrar)
(Tekrar)
(Bacak Başına 3 X 6 -10 Tekrar)
(Bacak Başına 3 X 10-15 Tekrar)

Reklam

Temiz Egzersiz

Yazar

FH TEAM

Yazan Joe Wuebben

Boyut, kuvvet ve güç birbiri içine girmiş şeylerdir – “Daha İri, Daha Güçlü, Daha Hızlı” boşuna söylenmiş bir laf değil yani.

Nasıl Yapılır?

Diz ve kalçalardan eğilip alçalın, iki elinize birer girya alın. Kalça, ayak bilekleri ve dizlerde tam açılma yaptıktan sonra ağırlıkların altına geçin ve giryalar ön kolların dışına gelecek şekilde clean pozisyonunda yakalayın. Ağırlıklarla kalkın, sonra baş üzerine basın. Giryaları yanlara alçaltın, yere bırakın, sonra tekrar edin.

Reklam

Dinlenirken Kas Yapma

Yazar

FH TEAM

Yazan Greg Merritt

Büyüklük kazanma amacı ile tüm vücut antrenmanı ayarlamanın birkaç yolu vardır. Vücudunuzdaki her bir kası özenle büyütme görevini yerine getirmenin en iyi yollarından biri, tüm vücut antrenman programı uygulamaktır. Kas yapmak için hazırladığınız antrenmanınızı bir üst seviyeye çıkarmak ve antrenman programınızı yaparken kendinize verdiğiniz dinlenme sürelerinde bile kas yapma sürecini devam ettirmeniz mümkün.

Cevap, iki farklı kas grubunu birlikte çalıştırdığınız ara eşli (staggered) setlerde gizli.

Setler arasında verilen bütün molalar büyümek varken kaçan fırsatlar demek! Vaktinizi boşa harcamanıza artık gerek yok. Dinlendirdiğiniz kastan çalmak istememeniz anlaşılır bir durum ama dinlenme sırasında bağlantısız bir kasınızı daha çalıştırabilirsiniz. Normalde tek kası çalıştığınız sürede iki kasa yüklenip kaslarınızı çoklu görev moduna alarak daha da büyüyebilirsiniz.

Çoklu Görev Modu

Ara eşli (staggered) ismi bize yavan geliyor. “Çoklu saldırı” daha açık (ve de havalı) bir isim. Ara eşli demek, küçük bir kas grubunu büyük bir kas grubunun setleri arasına yedirerek çalıştırmak demek. Küçük derken baldır, karın ve ön kolları diyoruz ancak biceps, triceps ve omuz kasları da bu öbeğe girebilir. Karnı, mesela, istediğiniz kas grubuyla birlikte çalıştırmak mümkün. Ya da pulldown yaparken kavrama kuvvetinizin zayıflamasını istemediğinizden, ön kolları bacaklarla birlikte çalıştırmak akıllıca olacaktır. Benzer şekilde, baldırları bacak dışında istediğiniz grupla eşleyebilirsiniz. Biceps, triceps ve omuz ile yapılan ara eşli setlerin, çalışılan büyük kas grubundan çalmamasına dikkat etmeniz lazım. Yani bacakları pushdown ile ara-eşleyebilirken triceps’i de çalıştıran chest press’le birlikte çalıştırmak hata olacaktır.

Kardiyo bile ağırlık antrenmanın “ara eşi” olabilir. Kas grupları arasında 10-15 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo yapmayı deneyin. Mesela, 10 dakika StepMill yapın, hamstrings’i çalıştırın, 10 dakika koşu bandında çalışın, baldırları çalıştırın ve 10 dakikalık eliptik çalışmasıyla sonlandırın. 30 dakika ara vermeden zorlanarak çalışmaktansa, çalışmayı uygulanması kolay parçalara bölerek motivasyonunuzdan, odağınızdan ve yoğunluğunuzdan bir şey kaybetmemiş oldunuz. Üstelik bu tür temposu yüksek aralıklar, düşük tempolulara göre daha uzun süre yağ yakmanıza olanak sağlayacaktır.

Çoklu ağırlık seti üç şekilde yapılıyor:

Bağlantısız Süper Setler

Bir set büyük bir kası, bir set de önceki kasla bağlantısı olmayan küçük bir kası çalıştırın. Küçük kas grubunu çok daha fazla set halinde çalışmanız gerekeceğinden bir veya iki hareketi süper set şeklinde atlayabilirsiniz. Mesela, sırtta dört hareketten 16 set yapıyorsanız, baldırda da üç hareketten 12 set tamamlayın.

Karma Antrenman

Büyük kasın her iki veya daha çok setinde, bir set küçük bir kas grubu çalışın. Mesela iki kol setinde bir, bir set de karın çalışın. Biceps ve triceps için on ikişer setten sonra 12 set de karın tamamlamış olacaksınız. Ara eşli setin klasik yöntemi budur.

Hareketler Arası

Büyük kasın hareketleri arasında bir set de küçük kas çalışması yapın. Mesela, her bacak hareketinden sonra bir set wrist curl yapın. Dört quad ve üç hamsting hareketi içeren bir antrenmanda, neredeyse hiç fark etmeden yedi set ön kol çalışması yapabilirsiniz.

Hız Var, Öfke Yok

Çoklu görev modunda yapılan diğer çalışmalar gibi ara eşli setler de size zaman kazandırır. Dinlenme aralarınızı çalışmayla doldurarak antrenman süresinden kısmış olursunuz. Ancak en büyük artısı sıkıcılığı ortadan kaldırmasıdır. Bazı hareketlerin ne kadar sıkıcı olduğunu biliyoruz. Çoğu kişi yüksek tekrarlı leg raise yapmaktansa ağır bir incline press seti daha yapmayı tercih eder. Bu sebepten ötürü de önceki hareketi daha çok çalışırız. Baldır, karın, ön kol ve kardiyoyu ara-eşleyerek bu bölgelerde yaşadığınız sıkıntılı durumdan da kurtulmuş oluyorsunuz. Yani normalde atlamak veya sallamak istediğiniz çalışmayı hevesle yapmış oluyorsunuz.

Ara eşli setlerin tuzakları yok değil. Birincisi, yanlış yapıldığında toparlanma süresini uzatıp iki bölgenin kuvvetinden de çalma olasılığı. Bundan kaçınmak için, baldır-üst vücut kasları, ön kol-alt vücut kasları ve karın-kardiyo eşlemelerini belirttiğimiz gibi uygulayın. Ara eşli çalışma odağınızı da zayıflatabilir. Gerçi bu antrenmana göre değişebilir. Squat’ta yukarı piramit yaparak rekorunuzu kırmak istiyorsanız, mesela, setler arasında leg raise yapmayı aklınızdan geçirmeyin.

Son olarak, iki farklı hareketi eşleyerek yaptığınız çalışmalarda lojistik açıdan sorun yaşayabilirsiniz. İki farklı istasyonu istediğiniz özgürlükle kullanmak zor olabiliyor. Bir hareket seti öncesi başka bir harekette birden çok set yapmanız gerektiğinden ve de farklı kas gruplarını çalıştırdığınızdan ara eşli setlerde problem yaşayabiliyorsunuz çünkü kullanacağınız aletler birbirinden uzak olabiliyor. Fakat ikisini aynı yerde yapabileceğiniz eşlemeler de yok değil. Eğer böyle bir sorun varsa, beklemek yerine antrenmanınızı değiştirin. Eğer standing calf raise ile ara eşli çalıştığınız sırada alet başkası tarafından kapılmışsa, başka bir baldır hareketi yapın.

Ara Eşli Set Prensipleri

Büyük bir kas grubunu çalıştığınız setlerin arasında küçük bir kas grubunu çalıştırın.
Çalıştığınız küçük kasın, büyük kasın çalıştırıldığı birleşik hareketlerde zorlanmamış olması gerekiyor.
Ara eşli sette en iyi yapılan ara çalışmalar karın, baldır, ön kol kasları ile kardiyodur.

Ara Eşli Set Tüyoları

Ara eşli çalışmanın klasik yöntemi, büyük kasın çalıştırıldığı her iki set (veya fazlası) arasında bir set küçük kas çalıştırılmasıdır.
Karma çalışmanızı aynı yerde uygulamak üzere planlayın. Mesela crunch ve dumbbell flye aynı spor sehpasında yapılabilir.
Yorucu bir setten sonra illa dinlenmeniz gerekiyorsa ara eşli set yapmak yerine dinlenin.

Reklam

Protein Zengini Besleyici Omlet Tarifleri

Yazar

Damla Şahin

Sporcu beslenmesi için oldukça önemli olan protein tüketimi, yoğun bir antrenmandan sonra yıpranan kasların onarımı ve gelişimi için çok önemlidir.

Hem hazırlaması kolay olan hem de kaslarınızı besleyecek proteince zengin omlet tarifleri diyet listenizde yer almayı hak ediyor.

Lor Peynirli Omlet

Malzemeler

2 büyük yumurta
1 çay kaşığı tereyağı
3 yemek kaşığı süt
1-2 dal maydanoz
100 gram lor peyniri
İsteğe göre tuz ve sumak

Hazırlanışı

Bir kaba yumurtaları kırın, içine lor peyniri ve maydanozu ekleyin.
Karışımı iyice karıştırın. Teflon yüzeyli tavanın 1 tatlı kaşığı yağ eklendikten sonra tavayı ısıtın, karışımı üzerine dökün. Kabarcıklar çıktığında omleti çevirip diğer yüzü de pişirin. Tercih ettiğiniz baharatları ekleyebilirsiniz.

Mantarlı Sporcu Omleti

Malzemeler

1 kase yıkanıp iri doğranmış mantar
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
2 yumurta
3 yemek kaşığı süt
2 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar peyniri

Hazırlanışı

Teflon bir tavada zeytinyağını ısıtın. Ardından üzerine mantarları ekleyin ve mantarlar yumuşayıncaya kadar kısık ateşte pişirin. Ayrı bir kâsenin içine yumurtaları kırın ve içine süt ekleyip iyice karıştırın. Sonrasında yumurta karışımını da tavaya dökün. Omlet pişmek üzereyken üzerine rendelenmiş kaşar peyniri ekleyin.

Yulaflı Çıtır Omlet

Malzemeler

3 yemek kaşığı yulaf
2 dilim beyaz peynir
2 adet yumurta
2 yemek kaşığı süt
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Tuz, karabiber

Hazırlanışı

Bir kaba yumurtaları kırın, içine beyaz peyniri ve yulafı ekleyin.
Karışımı iyice karıştırın. Teflon yüzeyli tavanın 1 tatlı kaşığı yağ eklendikten sonra altını ısıtın ve karışımı üzerine döküp pişirin. Kabarcıklar çıktığında omleti çevirip diğer yüzü de pişirin. Tercih ettiğiniz baharatları ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun!

Mozarella ve Pesto Soslu Omlet

Malzemeler

2 yumurta
60 gr mozarella peyniri
1 yemek kaşığı pesto sosu
2 adet çeri Domates
Taze fesleğen (tercihen)
Tuz
1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı

Bir kaba yumurtaları kırın, içine mozarella peynirini ve pesto sosu ekleyin.
Karışımı iyice karıştırın. Teflon yüzeyli tavanın 1 tatlı kaşığı yağ eklendikten sonra altını ısıtın ve karışımı üzerine döküp pişirin. Tercihe göre tuzu ekleyin. Kabarcıklar çıktığında omleti çevirip omletin diğer yüzünü de pişirin. Servis tabağına aldığınızda omleti çeri domates ve taze fesleğen ile servis edebilirsiniz. Afiyet olsun!

Börek Tadında Patates ve Kaşarlı Omlet

Malzemeler

3 adet yumurta
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
100 ml süt
2 yemek kaşığı kaşar peyniri
2 adet haşlanmış patates
1,5 çay bardağı tam buğday unu
1 çay kaşığı karabiber, tuz ve kırmızıbiber

Hazırlanışı

Patateslerin bir
tanesini rendeleyin. Rendelediğiniz patateslerin üzerine yumurtaları kırıp çırpın.
Sütü, baharatları, peyniri ve tam buğday unu da ilave ederek akışkan kıvamlı
bir harç elde edin. Tavanıza zeytinyağı ekleyin ve ısıtın. Üzerine önce
patatesleri ve sonra yumurtalı karışımı dökün. Omleti kapağı kapalı olarak 5
dakika boyunca pişirin, daha sonra ters çevirip iyice pişene kadar bekleyin. Doyurucu omlet hazır, afiyet olsun!

Sebzeli Omlet

Malzemeler

3 yumurta (1 tam 3 beyazıyla)
1 adet orta boy yeşil biber
1 adet orta boy kırmızı biber
1-2 dal maydanoz
50 gr keçi peyniri
1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı

Bir kaba yumurtaları kırın, içine keçi peyniri ve sebzeleri ekleyin.
Karışımı iyice karıştırın. Teflon yüzeyli tavanın 1 tatlı kaşığı yağ eklendikten sonra altını ısıtın ve karışımızı üzerine döküp pişirin. Kabarcıklar çıktığında omleti çevirip diğer yüzü de pişirin. Tercih ettiğiniz baharatları ekleyebilirsiniz.

Afiyet olsun!

Yumurta sevmiyor musunuz? O zaman protein bombası bu içeceklere göz atın!

Reklam

Evde Yapabileceğiniz Baldır ve Bacak İnceltme Hareketleri

Yazar

İmge Gürsoy

Yazan İmge Gürsoy

Hepimiz sağlıklı ve fit bir görünümün peşinden koşuyoruz. Bu uğurda diyet yapıp sağlıklı besleniyor ve spor yapmaya da özen gösteriyoruz. Ancak bazı bölgelerimiz incelmekte ve hayallerimizdeki gibi şekillenmekte biraz geride kalabiliyor. Bacaklar bu bölgelerden biri; üstelik vücudun formunu en çok belli eden yerlerin de başında geliyorlar.

Sporla haşır neşir olanların bileceği gibi bölgesel incelme diye bir şeyden bahsetmek pek mümkün değil. Dolayısıyla bacak inceltmek için yapmanız gereken ilk şey kilo vermek olmalı. Tek başına bacak inceltme hareketleri ile mucizevi bir şekilde bacaklarınızın incelmesini bekleyemezsiniz. Yine de kilo verme sürecinde bacak inceltme antrenmanları yaparak bacak kaslarınızı şekillendirmeniz gerekir. Böylece kilonuzu yağdan verdiğinizde, bu süreçte şekillendirdiğiniz bacak kaslarınız ortaya çıkar ve elde etmek istediğiniz görünüme kavuşuverirsiniz.

Evet, bacaklarınızın harika görünmesi için spor şart; bacaklarınızı şekillendirmek içinse egzersiz çok! Üstelik ev ortamında kolaylıkla yapabileceğiniz bu egzersizler için bacak inceltme aleti de gerekli değil. Evde spor yapmak için matınız ve spor taytınız yeterli.

Sizin için hazırladığım bu süper set antrenmanı ile bacaklarınızı şekillendirmeye hazırsanız, baldırlarınızı yakacak altı harekete hemen geçelim. Tüm hareketler arasında 5-10 saniye mola verin ve antrenman öncesinde esnemeyi sakın unutmayın.

Calf Raise

Ayaklar omuz genişliğinde açık
Vücudumuz dik
Parmak uçları tam karşıyı gösteriyor.

Bu pozisyonda parmak ucunuzda, nefes alarak yükselin. Yükseldiğiniz yerde 1 saniye bekleyip, calflerinizi sıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi tam 1 dakika boyunca dinlenme olmadan tekrar edin.

Evde spor yaparken verimi arttırmak ve kas gelişiminizi desteklemek için size yardımcı olacak takviyeleri inceleyin.

Squat on Toes – Parmak Ucunda Squat

Ayaklar omuz genişliğinde açık
Vücudumuz dik. Karnımız sıkı.

Topuklarınızı hafif yerden yükseltin ve sanki koltuğa oturur gibi, kalçanız geride olacak şekilde dizlerinizi kırıp, alçalın. Üst bacağınız yerle paralel olduğunda 1 saniye bekleyip, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tüm hareketi 45 saniye boyunca tekrar edin.

Elevated Heel Forward Lunge

Ayaklar omuz genişliğinde açık bir şekilde pozisyon alın.
Parmak ucunda yükselip, sağ bacağınla öne doğru bir adım atın.

Lunge pozisyonunda 1 saniye bekledikten sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Öndeki dizin tam karşıyı gösterdiğinden emin olun. 45 saniye boyunca egzersizi tekrarlayın.

Squat Hold with calf raise

Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık ve parmak uçları dışa dönük olsun.
Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin ve sanki arkanızda sandalye varmış gibi çömelin.
Üst bacağınız yerle paralel olduğu yerde durun.

Kalça ve karın kaslarınız sıkı, vücudunuz dik, omuzlarınız rahat olmalı. Dizlerinizin, ayak bileklerinizle aynı hizada olduğundan emin olun. Sol topuğunuzu yerden kaldırın ve 1 saniye kalf yani baldır kaslarınızı sıkın ve yere indirin. Aynısını sağ ayağınızla da yapın. Hareketi 45 saniye boyunca tekrarlayın.

Plie with Calf Raise

Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık ve parmak uçları dışa dönük olsun.
Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin, topuklarınızı yerden kaldırın.
Kalça ve karın kaslarınızı sıkın, vücudunuz dik, omuzlarınız rahat olsun.

Bu sefer koltuğa oturur gibi değil, kalçanız yere bakacak şekilde çömelin. Bu hareket sadece baldırlarınızı, kalflerinizi değil aynı zamanda kalça/glute, iç bacak, üst bacak (quadriceps/hip fleksör/hamstrings) kaslarınızı da çalıştırır. Hareketi 45 saniye tekrarlayın.

Single Leg Calf Raise

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın
Denge sağlamayı kolaylaştırmak için, iki kolunuzu da havaya kaldırın ve tam karşınızda bir noktaya odaklanın.
Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu dik tutun.
Sol bacağınızı dizinizden kırıp, yükseltin.

Şimdi sağ ayak parmak ucunuzda yükselin, 1 saniye havada baldır kaslarınızı/kalfinizi sıkın ve yere inin. Hareketi her bacak için 30 saniye tekrarlayın.

Tüm antrenman bittikten sonra esnemeyi unutmayın!

Antrenmanın tamamını link üzerinden izleyebilirsiniz.

Reklam

1...636465...244 244 Sayfanın 64. Sayfası