Hayatınıza sporu dahil etmek istiyorsunuz. Önceliğiniz sağlık
daha sonra fit bir vücuda sahip olmak. Bu
amacınız doğrultusunda spor salonuna üye oldunuz ancak uzun süredir motive
olamıyor bu nedenle salona çok nadir gidiyorsunuz. Gittiğiniz zamanlarda ise
size uygun bir plan dahilinde çalışamıyor ve sonuç alamıyorsunuz. Bu noktada
hayatınıza spor anlamında sihirli bir dokunuş yapılmasına ihtiyaç duyuyor ve bir
PT yani kişisel spor hocası desteği
almaya karar veriyorsunuz. Bu karar ile yepyeni
bir yaşama ilk adımı atmış oluyorsunuz. Peki nasıl bir Personal Trainer ile çalışmalısınız?
Personal Trainer ne
demek?
Personal Trainer, fitness sektöründe “Kişisel Antrenör” veya “Özel Spor Hocası/Eğitmeni” olarak adlandırılır. Bu kişiler gerekli resmi belgelerini almış, yeterli tecrübeye ve donanıma sahip kişilerdir. PT ile antrenörleri birbirinden ayırmak gerekir. Görev tanımları dahilinde onları daha iyi tanımamız gerekirse, antrenörler bir spor dalında sporcuyu eğiten yetiştiren çalıştıran kişilerdir; fitness antrenörleri yani Fitness Eğitmenleri ise, spor salonlarında spor(fitness) ekipmanlarının etkin ve doğru şekilde kullanmasını bilen, kişilerin istek ve ihtiyaçları doğrultusunda özel program tasarlayan ve kişileri antrene eden yani çalıştıran kişilerdir denilebilir.
Bir başka deyişle Personal Trainer, sizin spor hayatınızdaki
rehberinizdir. Sizi yakından tanır, yaşam tarzınızı ve rahatsızlıklarınızı
öğrenir, yol haritanızı çizer ve bu yolculukta sizinle ilerler, sizi motive
ederek bu işin içinde tutar. Onunla haftada belli periodlarda hedef ve ihtiyaca
yönelik daha verimli çalışarak amaçlarınıza daha kısa sürede ulaşırsınız.
PT, tıpkı okullardaki öğretmenler gibidirler. Nasıl ki
anaokulunda tüm ilginin çocuğun üzerinde oluyor, bir düzen içinde hareket ettiriliyor
ve tüm ihtiyaçlarının karşılanması için destekleniyorsa, personal trainer ile
girilen fitness ortamı da öğrenciye böylesi bir özen ve alakanın gösterildiği
bir ortamdır.
Öğretmenler çocuklara, uygun öğretim planıyla zengin
içerikli kalıcı bilgiler öğretir. Böylelikle çocuğun belli bir sistem ve düzen
içinde öğrenme becerisi gelişir. İşte Kişisel Antrenör de kişinin spordaki
gelişimini sağlayarak ona tüm hayatını değiştirecek spor temelini veren bir
öncüdür.
Personal Trainer
olmak neleri gerektirir?
Kişisel spor eğitmenleri sizi eğitmekle kalmaz, aynı zamanda
spor ile ilk tanışmanızda vücudunuzu tanımanıza, neye ihtiyaç duyduğunuzu
anlamanıza yardımcı olurlar. Spora olan ilgi ve sevginizi arttırmanızı
sağlayacak ve ihtiyacınız olan motivasyonu size sunacak olan da yine PT’lerdir.
Öğrencisi için doğru yolu çizmek, ona ileriye dönük spor
bilgisini vermek ve motivasyonunu sağlamak PT’nin ana görev tanımlarını oluşturur.
Peki Personal Trainer’lar tüm bu tanımları yerine getirebilmek için nasıl bir
eğitmen tutumu sergilemelidirler? Siz kendiniz için bir PT seçerken onda hangi
özellikleri aramalısınız?
Personal Trainer Nasıl
Seçilir?
PT her şeyden önce bilgisiyle, tavrı ve tutumu ile öğrencisiyle
arasında kişisel bağ kurabilmeli ve güven vermelidir. Kendini sevdirebilmeli,
dengeli bir otorite kurarak, yol gösterici olmalıdır. Açık iletişim kurabilmesi
çok önemlidir. Öğrencinin ruhsal ve psikolojik durumlarını bildiğinde antrenman
programını da ona göre revize edebilecektir.
Antrenman öncesi sizinle konuşarak, o günkü dersin içeriğini
anlatmalıdır. Sizi hem mental olarak hem de bedenen hazırlamalıdır. Zorlayıcı
değil daha efektif antrenman yaptıran bir eğitmen olmalıdır. Öğretmekten
bıkmamalı, yorulmamalı ve sizin her türlü sorunuza yanıt verebilmelidir. Ancak
bilmediği ya da fikir üretemediği bir bilgide de araştırıp öğrenebilecek
vizyona, yeteneğe ve özgüvene de sahip olmalıdır. Bilmediklerinden değil
öğrenmediklerinden çekinmelidir. Kendini yetiştirmeli yenilikleri takip
etmelidir. Personal Trainer’in öğrettiği ana sporun yanı sıra, anatomi,
fizyoloji, antrenman bilgisi, sporcu sağlığı, hareket bilimi gibi konuları da
gayet iyi bilmesi gerekir.
Gördüğünüz üzere personal
trainer olmak birden çok özelliği bir arada barındırmayı gerektiriyor. Siz de
kendiniz için kişisel bir eğitmen seçerken tüm bu özellikleri öğretmeninizde
aramalısınız. Birbirinize kanınızın ısınması çok önemli ancak bunun yanında
ihtiyacınız olan eğitimi de eksiksiz alabiliyor olmanız gerekir.
Özel Fitness Hocası ile
Birlikte Hedef Belirleyin
Spora başlamadan önce özel bir hedef belirlemeniz ve ona
yönelik çalışmanız gerekir. Mesela maraton koşmak istiyorsunuz ve kilo fazlanız
var. Hedefinizi gerçekleştirmek ve maratonu sağlıkla bitirmek için ihtiyacınız
olan en önemli şeylerden biri özel spor
hocasıdır. O sizi hedefinize odaklayacak ona sadık kalmanızı sağlayacaktır.
Unutmayın ki onlar sizin yaşam koçunuz, beslenme rehberiniz ve teşvik
edicinizdir. Hedeflerinize ulaşmakta zorlanıyorsanız, hedefe kitlenmek için PT
yardımını yabana atmamalısınız.
Özel Spor Hocasıile Antrenman Adaptasyonu Nasıl Sağlamalı?
Özel fitness hocası
öğrencisine ödev vererek onu planlanan sürecin içinde tutmalı onu sık sık takip
etmelidir. Geri bildirim alarak yanlışları var ise düzeltmelidir. Sürekli benzer
antrenmanları tekrarlamak yerine değişik öğretim tekniklerine başvurarak hareketleri
geliştirip çeşitli ekipmanlar ile daha eğlenceli ve efektif antrenmanlar
tasarlamalıdır. Bu yüzden spor eğitmeni belli aralıklarla antrenman programının
içeriğinde yer alan hareketler, ağırlıklar, tekrar sayıları ve setleri yeniden
ele alır ve size yeni zorluk seviyeleri sunar. Böylece gelişiminiz ileriye
dönük bir şekilde devam eder. Öğrencinin her ders öncesi hevesi, merakı ve
istekliliği de böylelikle artmış olur.
İyi bir fiziki görünüme ve forma sahip spor hocaları
öğrenciler tarafından örnek alınır. Bu nedenle eğitmenler dış görünümüne özen
göstermeli, temiz ve bakımlı olmalıdır. Öğrencilerle fiziki temasta bulunurken
ve konuşurken profesyonel şekilde yaklaşmalıdır.
Doğru bir personal trainer ile çalıştığınızı onunla birlikte
çıktığınız yolculuğun içindeyken anlarsınız. Birlikte ilerlerken öğreniyor ve
hedeflerinize yaklaşıyorsanız doğru bir birliktelik içindesiniz demektir. Kişisel
spor hocanız;
Gün geçtikçe farkındalığınızı arttırıyor,
Kilonuz, kuvvetiniz, hızınız, dayanıklılık ve
kişisel performansınızla ilgili gelişimizi ölçüyor ve değerlendiriyor,
Size geri bildirim yapıyor,
Spor esnasında beklenmeyen sakatlıklar ve
kazaların olma riskine karşı önlemini alıyor ve sizi koruyorsa,
Güvenilir ve emin ellerdesiniz demektir. Spora başlamak ve hedef belirlemek için asla geç değildir. Önce isteğin, sonra inanın, ardından sizin için en iyi olanı yapan yol göstericinizi, personal trainer’ınızı seçin. Hedefiniz yakın demektir!
Onunki bir dönüşüm hikayesi. Dans adımlarından lunge adımlarına geçiş yapan Büşra ile kendini nasıl baştan yarattığını konuştuk. Karşınızda Antalya Türkiye Vücut Geliştirme ve Fitness 2018-2019 Türkiye Büyük Bayanlar Bikini Fitness Şampiyonu!
Bu şampiyonluk
hayatınızda neleri değiştirdi?
Evet! Bu yarışa katıldığımda kariyer odaklı hayatımda birçok
şey değişti. Ancak yarışmada aldığım derecenin bana kattığı çok daha güzel
şeyler var. Mesela insanların takdiri… Yolda yürüdüğümde gördüğüm bakışlar beni
mutlu ediyor! Doğru yolda ilerlediğimi anlamıştım zaten, ancak çevremdeki
insanların takdiri bana daha da güç veriyor sanki. Daha çok hırslanıp en iyi
şekilde çalışıyorum. Ayrıca çok ders talebi de alıyorum. Birikimimi aktarmak da
çok hoşuma gidiyor. Fakat yarışmalara hazırlık süreci oldukça yoğun ve zorlu
olduğundan öğrencilerimin sayısını da sınırlı tutuyorum şu an için. İlerde
yarışmaların bana kattığı deneyimleri daha çok kişiye aktarmak istiyorum.
Bugünlerdeki
antrenman rutininiz nasıl?
Haftada altı gün salona gidiyorum. Kardiyoya hep devam
zaten. Dinlenmek mola vermek yok bu işte. Bizim spor dil bilmek gibi, nankör.
Beden hemen unutuveriyor. Tabi ben buna izin vermiyorum. Bu benim emeğim ve beni
bırakmasına asla izin vermem!
Antrenman partneriniz
var mı?
Antrenman partnerim yok. Tek başıma çalışmak da hoşuma
gidiyor ama bazen hocam bazen de erkek arkadaşım bana eşlik ediyorlar.
Çalıştırmayı en
sevdiğiniz kas grubu hangisi?
Kalça. Eminim her kadın yarışmacının ilk cevabı bu olur. Ha
bir de omuz antrenmanı. Eskiden sevmezdim, şimdi salona koşarak gider oldum.
En sevmediğiniz
hangisi?
Göğüs antrenmanı.
En sevdiğiniz kaçamak
yemek hangisi?
Hamburger, mümkünse ev yapımı olsun ve birde tatlı! Ne
olursa olsun yeter ki tatlı olsun.
BUSRA EYEN (@busraeyen)'in paylaştığı bir gönderi ()
Standart bir
diyetiniz var mı, yoksa sadece yarışma dönemlerinde mi kendinizi zorluyorsunuz?
Dikkat ediyorum yediklerime evet, ama yarışma süreci diyeti çok
başka. Bir kere kişiye özel de bir durum bu diyet işi. Herkesin aynı değil
çünkü diyet listesi. Benimki baya katı. Gram, karbonhidrat, protein alımının
hepsi kişiye ve onun formuna özel olarak hazırlıyor. Çalıştığım hocam
hazırlıyor benimkini. Oldukça ince hesaplarla. Ona güveniyorum ve dediklerini
uyguluyorum.
Türkiye’de kadınlar
sizce vücut geliştirmeye nasıl bakıyorlar?
Herkesin kafasındaki ortak ön yargı ‘kaslı kadın’ algısı. Kadınlar
aşırı kaslı olmaktan çekiniyor, erkeklerin çoğu da yargılıyor. Bu durum da
kadınların vücut geliştirmeye mesafeli durmasına neden olabiliyor. Tamam da siz
beni yakından gördünüz mü! (gülüyor) Bir de her sporun dinamiği farklı. Kimse
fitnessci bir kadını beğenmek zorunda değil ama saygı duymak zorunda. Bu vücuda
sahip olmak için biz ne kadar çalışıyoruz biliyor musunuz? Yargılamadan önce
bunu bir düşünmek lazım. Bir diğer tespitim de şu; evet kadınlar belki
kendileri için çok kaslı bir vücut tercih etmeyebiliyorlar ama bence kadınları
çoğu beni takdir ediyor. Bunu hissediyorum ve onları çok seviyorum.
Bu spora Türkiye’de
destek veriliyor mu, sponsorunuz var mı mesela?
Maalesef hayır, verilmiyor. Üstelik bu spor çok meşakkatli ve masraflı. Sadece Türkiye’ye için de geçerli değil bu dediğim. Avrupa ve dünyada vücut geliştirme bir meslek olarak görülüyor, örnekleri çok. Hem çalışıp hem özel ve zor bir beslenme düzeniyle hayatını geçirmek, bir yandan yarışmaya özel bikini tasarımlarına kafa yormak derken bu spor çok pahalıya patlıyor. Sonuçta bir yerde podyum işi de yapıyoruz, daha çok destek verilmesi lazım. Sponsorluk konusunda da pek iç açıcı şeyler söyleyemeyeceğim anlayacağın. Her şeyimizi kendimiz karşılıyoruz. Düşünün ben her gün 500 gram et yemek zorundayım! Et kaç para ülkemizde, biliyorsunuz (gülüyor).
Röportajın devamını okumak için Muscle&Fitness Hers’ün son sayısına buradan ulaşabilirsiniz.
Selin Söğütlügil ismine nereden
aşina olduğunuzu hatırlamaya çalışırken aklınıza birden çok cevap gelebilir. Bu
cevaplardan ilki ve belki de en şahanesi, Söğütlügil’in büyükannesi ile
Atatürk’ün kardeş çocukları olmaları. Fakat onun tek kimliği bu değil. Kendisi
aynı zamanda kitapları yayımlanmış bir yazar ve şair, insan ve hayvan haklarını
tutkuyla savunan bir aktivist ve hem insanlar için hem de kendi adına savunduğu
fikirler uğruna koşan iflah olmaz bir spor tutkunu.
Söğütlügil’in göz kamaştıran eğitim
hayatındaki duraklar arasında Mimar Sinan Üniversitesi, Regents Üniversitesi ve
halen yüksek lisans öğrenimine devam ettiği Oxford Üniversitesi var. İngiltere
Arazi Okçuluğu Cemiyeti, Sentient Sailing Team, Unicef ve Regents University
Sports Team üyesi olan Söğütlügil tüm bu fikir elçiliği arasında dünyanın
en önemli maratonlarında koşmanın keyfine varıyor.
3 Kasım’da 41. Uluslararası İstanbul Maratonu’nda, 23 Kasım’da ise Myanmar Maratonu’nda Türkiye Harp Malûlü Gazileri, Şehit, Dul ve Yetimleri Derneği adına, gazi ve şehitlerin yetim çocukları için koşan Selin Söğütlügil ile sporun hayatındaki yeri üzerine konuştuk.
Sporla ilk nasıl tanıştınız, sonrasında olaylar nasıl gelişti?
Evet, spor gerçekten de hayatımın vazgeçilmez bir parçası. Spor ile tanışmam çok küçük yaşta babam sayesinde oldu. Kendisi spora çok tutkun, çok aktif ve dinamik bir insandı. Beni de spora motive eden, ileriki yaşlarımda gerçekten koçum ve antrenörüm olan babamdır. Benim de içimde inanılmaz bir spor aşkı vardı herhalde ki spor yapmaktan çok küçük yaşlardan itibaren inanılmaz keyif aldım. Spor yaparken çok mutlu olduğumu, enerjimi çok güzel bir şekilde kullandığımı çok erken yaşta hissettim. Hala da aynı şekilde hissediyordum. İlk önce ilkokulda ve ortaokulda, özellikle atletizm alanında, daha sonra basketbol alanında çok ciddi ve disiplinli çalışmalarım oldu. Atletizm alanında 200 ve 400 metrelerde birinciliklerimle Marmara Bölgesi dereceleri aldım. Aslında ilk birinciliklerimi 6 yaşında başladığım yüzme alanında almıştım. Anlayacağınız çok değerli kategorilerde madalyalarım mevcut. Sonrasında deniz tutkum ve babamın da önderliği yelken sporuna ilgimi ve tutkumu geliştirdi. Ardından bitmek tükenmek bilmeyen bu spor enerjimi akıtacak daha farklı daha keyifli alanlar buldum kendime. Bunlardan biri okçuluk, diğer ise kickboxing.
Maratonla tanışmam ve maratona
başlamam ise daha genç yaşlarda oldu. 10 sene önce Londra’ya taşındığımda, ilk olarak
UNICEF sonra HEFORSHE organizasyonları yararına koşu takımlarında yer aldım.
Birkaç sene sonra dünya genelinde katıldığım maratonları kendi vatanımdaki
dernek ve ihtiyaç sahipleri ile özellikle çocuklara yardım sağlaması amacıyla
gerçekleştirmeye başladım. Sporun ilk önce yapan kişinin kendisine faydası var.
Ancak daha sonra, gelişen alternatif alanlar sayesinde, aslında dış dünyaya,
kendi dış prefiğindeki toplumsal alanlara da faydası çok yüksek olabiliyor.
Çin Seddi Maratonu’na katılan ilk Türk kadın oldunuz. Nasıl bir deneyimdi?
Güzel yorumunuz için çok teşekkür ediyorum. Çin Seddi maratonu benim için başlı başına muhteşem bir tecrübe oldu. Ben bu tecrübeye aslında bir sene boyunca hazırlandım. Bir maraton müsabakasına üç şekilde hazırlanırsınız; ilk önce bedenen, sonra zihinsel olarak, en son ve en önemli hazırlık ise ruhsal hazırlıktır. Ben bir sene önce Çin Seddi’nde koşmayı hedeflediğimde zaten ruhsal olarak bunu kendime çektiğimi düşünüyorum. Zihinsel olarak yapabileceğim kendi kendime katabileceğim birçok şeyi de aynı anda düşünmeye başladım. Tabii daha sonra iş, hedeflerinizi disiplinli bir şekilde çalışarak belirli bir yeniyi çekmekti ve bunu da bedenimi çalıştırarak yaptım. Çok keyifli antrenmanlar yaptım, kendi kendimin koçu oldum! Çok özel hocalarla da çalıştım. Bir ya da iki sefer ders aldığım oldu. Londra’da Virgin Active Health Club’a gidiyorum; Romen olimpiyat takımının baş antrenörlerinden, Londra’da çok sevdiğim ve saygı duyduğum akıllı bir hocam vardı. Kendi çalışma temposunda ve antrenmanlarında birkaç cümlelik de olsa bana çok ciddi ipuçları verdi. Londra’da okuduğum medikal ve spor yayınları, takip ettiğim spor insanları, güvenerek okuduğum sağlık yayınları çok ciddi ufuklar açtı bende. Koşacağım uzun salınımlı maratonda kendi kendimi geliştirmeye çok faydası oldu. Onun dışında haftanın üç günü, her seferinde üç bin, ayda 36000 basamak çıkarak hazırlandım Çin Seddi Maratonu’na.
Çin’de çıkmamız gereken 1000 rakımlı
5500 adet merdiven vardı. Bu merdivenleri aşarak zirveye çıkmamız gerekiyordu.
Bu bahsini ettiğimi basamaklar standart basamaklar da değil bu arada. Kimisi 15
santimetrelik kimisi 65! Kısacası hiç de rutin olmayan, bedensel ve zihinsel odağınızı
zorlayan çok uzun bir parkur vardı zirveye doğru. Böylesine bir parkurda
standart antrenmanın ötesinde bir şeylere ihtiyaç duyuyorsunuz; nefes. Dışarıda
yaptığım oksijen ve nefes çalışmalarımın o bozuk rutinde çok etkili olduğunu
gördüm. Eğimlere de hazırlıklı olmak gerekiyordu. Mesela, yokuş inmek yokuş
çıkmaktan daha zordur; iki aktivitede farklı kaslar çalışır. Dolayısıyla yokuş
inmek için de ayrı bir antrenman programı hazırladım kendime. Çok sevgili
şehrim İstanbul’da yaptım bu egzersizlerimi. İstanbul’un tepelerini,
Kandilli’nin tüm yokuşlarını üzerimde 8 kiloluk ağırlık yeleğimle inip çıktım
altı ay boyunca. Sonuç ise harika oldu… Çin Seddi Maratonu’nda koşan ve burada
bayrağımızı dalgalandıran ilk Türk kadın atlet oldum. Bu unvanı almaktan büyük
onur duyuyorum. Hedefim 25 sene sonra aynı parkuru elimde Türk bayrağım ve
yanımda torunlarımla birlikte koşmak. Şimdiden bu hedefi koydum kendime ve bunu
başaracağına inanıyorum.
Türkiye’de
kadın bir sporcu olmak ne demek?
Türkiye’de bir kadın sporcu olmak çok şey demek! Aslında bir Cumhuriyet kadını olarak özgürce, bir kısıtlamaya tabi olmadan spor yapan bir kadın olmanın ne demek olduğunu bazen düşünüp, idrak edip Cumhuriyetimizin kurucusu Gazi Mustafa Kemal Atatürk’ü daima büyük bir minnet duyarak hatırlamalıyız. Dünyanın farklı coğrafyalarında birçok kadının zor yaşam şartları ile ve politik yaptırımlar içerisinde boyun eğdirilerek hayatlarını sürdürdüğünü biliyoruz. Türkiye’de sadece spor yapan bir kadın olmanın ötesinde, Türkiye’de bir Türk kadını olmanın çok değerli bir vasıf olduğuna inanıyorum. Bununla birlikte kadının bir çimento görevi ile kendi ailesinde ve çevresinde toplumu bütünleştirici, toparlayıcı, geliştirici, kalkındırıcı bir yapısı olduğuna inanıyorum. Spor yapan kadınların spor faaliyetleri ile bu güzel idraki gerçekleştirmelerini destekliyorum daima.
Röportajın devamını okumak için Muscle&Fitness Hers’ün son sayısına buradan ulaşabilirsiniz.
Dünyanın pek çok yerinde tam bir alışveriş çılgınlığına neden olan Black Friday ya da ülkemizdeki adları ile Kara Cuma ve Efsane Cuma günü, birçok mağaza ve e-ticaret sitesi özel indirimler yapıyor. Çoğu dizi ve filmde de sık sık işlenen ve dolayısıyla popüler kültürün ayrılmaz bir parçası haline gelen Black Friday, artık herkesin öyle ya da böyle duyduğu ve ilgi radarına soktuğu bir gün. Peki Black Friday nedir, neden bu adı aldı ve Kara Cuma indirimi ne zaman başlıyor? Karşınızda bu muhteşem Cuma ile ilgili merak ettiğiniz her şey…
Black Friday Nedir?
Birçok insanın düşündüğünün aksine, Black Friday’in tarihi aslında çok eskilere dayanır. Deyim yerindeyse, köklü bir tarihi olan Black Friday ilk olarak Amerika Birleşik Devletleri’nde ortaya çıktı; ardından Kanada’ya oradan da Avrupa’ya ve tüm dünyaya yayılmayı başardı. Anavatanı olan ABD başta olmak üzere birçok ülkede Şükran Günü’nün ertesi sabahında başlayan bu alışveriş çılgınlığı sezonu, takvimler kasım ayının dördüncü cumasını gösterdiğinde gerçekleşiyor. Şükran Günü’nün bitmesi ile resmi olarak açılan Noel alışverişi sezonunun, bu şahane cumanın kara cumaya dönüşmesinde etkisi büyük (1).
Şükran
Günü’nün ertesi sabahına denk gelen kasım ayının dördüncü cumasına özel
indirimlerin geçmişi 19. yüzyılın başlarına kadar dayanıyor. Ancak, 1932 tarihi
itibari ile bu gün Noel tatilinin, dolayısıyla da yılbaşı alışveriş sezonunun
resmi başlangıç tarihi olarak kabul ediliyor. Böylece, her yıl çok erken saatte
açılıp oldukça geç saatlere kadar açık kalan mağazalar üzerine bir de beklenmedik
oranda indirimler yaparak efsane Cuma
indirimi fikrini iyice sağlamlaştırıyorlar.
Black Friday Ne Demek?
Black Friday’in adı her zaman bu değildi. İlk zamanlarında Black Friday, sadece marketler ve mağazaların çok erken saatlerde kepenklerini açıp geç saatlere kadar çalışmaya devam ettikleri uzun alışveriş günüydü. 1950’li yıllara gelindiğindeyse saatler süren alışveriş imkanına bir de indirim kampanyaları eşlik etmeye başladı. Yapılan indirim oranları hiç de normal değildi. Bazen %80 hatta %90’lara varabilen indirimler işin çığırından çıkmasına neden oldu. Öyle ki 1961 senesinde Philadelphia’daki uzun araç kuyrukları trafiği felç etti. Akıl almaz indirim oranları için mağazalara akın eden insan kalabalığı şiddet olaylarını da kaçınılmaz hale getirdi. Şehirdeki tüm polis memurlarının müdahale etmesini gerektiren bu kaos ortamı öylesine büyüktü ki, ertesi gün yerel bir gazete bu çılgınlığı tanımlamak için Black Friday manşeti attı.
2000’li yıllara kadar fiziksel mağazalar üzerinden devam eden Black Friday indirimleri, internet ortamına sıçradıktan sonra adını daha çok duyurur hale geldi.
Black Friday İndirimleri Ne Zaman?
Genellikle yılın 47 ila 48. haftaları
arasında kutlanan Şükran Günü’nü kasım ayının dördüncü perşembesinde kutlanır. Bugünden
sonraki Cuma ise meşhur indirimleri ile Black Friday’in gerçekleştiği gündür. Black Friday 2019 indirimleri, kasım
ayının son cuması olan 29 Kasım 2019’a denk gelmektedir.
Black Friday Online Mağazalarda
Oluyor mu?
Black
Friday’in tüm dünyaya sıçramasındaki en büyük etken e-ticaretin gelişmesi ve
insanların internet üzerinden alışveriş yapmaya başlaması olarak düşünülebilir.
İlk örneklerinde fiziksel mağazalarda geçekleştirilen şahane Cuma indirimleri, e-ticaret sitelerinin bu akıma ayak
uydurması ile tüm dünyaya yayılacak fırsatı buluyor. Mağazadaki izdihamlardan
ve kuyrukların oluşturduğu kaos ortamından uzakta, sadece birkaç tıkla uygun
fiyatlara alışveriş yapabilme fırsatı sunan Black Friday Türkiye sınırları içinde de son birkaç senedir oldukça
popüler. Özellikle online mağazaların yaptığı indirimlerle insanlar aradıkları
her ürüne anında ulaşabiliyorlar. Sporu hayatının merkezine koyanlar ve spor
ile ilgili her ürünün ellerinin altında olmasını sevenler için de Black Friday
gerçek bir spor şenliğine dönüşebilir.
Black Friday’de Alışveriş
Yapabileceğiniz En İyi Spor Siteleri
Fit vücut
formunun korunmasında ama en çok da sağlıklı bir bedene kavuşma ve muhafaza
etmede spor kilit roldedir. Sporun insan sağlığına etkisi yüzyıllardır
biliniyor olsa da son yıllarda sağlıklı yaşama ve spora verilen önem ciddi bir
ölçüde artmış durumda. Dolayısıyla günümüzde spor, herkesin hayatında bir
şekilde var olmayı başarıyor. Ancak elbette, sağlam bir sporcu olmada spor aletleri, aksesuarları ve gıdaları
en büyük yardımcı. Amaç ister kondisyon arttırmak, ister güç kazanmak, ister
kilo vermek isterse de kalori kontrolü yapmak olsun spor faaliyetlerinizi
sağlam ürünlerle desteklemeniz gerekecektir.
Yılın en
büyük indirimlerinden biri olan Black Friday, hem profesyonel anlamda sporla
uğraşanları hem de amatör şekilde spor yapanları mutlu edecek indirimlerle
atletik yaşamınıza ihtiyacınız sağlam ürünleri sokmada kullanabileceğiniz bir
fırsat. Spor aletleri ve fitness ekipmanları, kondisyon makineleri, spor giyimi
ve sporcu besinleri ihtiyaçlarınızı muhteşem Cuma indirimleri ile internet
üzerinden tek tıkla satın alabilirsiniz.
Sporseverlerin daha çok çeşide daha avantajlı fiyatlarla ulaşmasını sağlayan Black Friday indirimleri hakkında daha detaylı bilgi edinmek için sizi buraya alalım.
Gündelik hayatımıza
sızmayı başaran spor giyim, hayata karşı rahat ve sağlam bir duruşu olanların vazgeçemedikleri
stil tercihi. Çeşitli kategorilerde onlarca üründe sunduğu indirim fırsatları ile
tarzına düşkün spor severleri mutlu edecek FitModa, 22-29 Kasım tarihleri
arasında %60’a varan Black Friday indirimleri ile sporcuları atletik tarzlarını
baştan yaratmaya davet ediyor.
Erkek Spor Giyim, Kadın Spor Giyim, Spor Aksesuar, Fitness Ekipmanları, Kişisel Bakım ve Sağlık kategorileri üzerinden sevdiğiniz markaların en iddialı modellerine hiçbir yerde bulamayacağınız indirimler ile ulaşabileceğiniz bu 8 günü iyi değerlendirin.
Sporu avantajlarla dolu yepyeni bir deneyime dönüştüren SporCard da Black Friday rüzgarına çok özel fırsatlarla kapılıyor. Tek bir kartla, üyeliğinizin kapsadığı bütün spor salonlarına dilediğiniz gibi girebilme hakkı tanıyan SporCard üyeliği siz neredeyseniz sporu oraya getiriyor; üstelik avantajlı fiyatlarına bir de Beklenen Cuma indirimini ekliyor. Öğrencileri de unutmayan SporCard, %30’luk indirim oranını öğrenciler için %50 yaparak spor aşkının her yere yayılmasını sağlıyor. SporCard’ın avantajlı dünyasına Black Friday indirimleri ile katılmak için buradan bilgi alabilir; eğer öğrenciyseniz, %50’li indirimli SporCard üyeliği hakkında ise bu link üzerinden bilgi alabilirsiniz.
Günümüzde hem profesyonel sporcular hem de amatör şekilde de olsa hayatına sporu almış sporseverler tarafından tercih edilen sporcu besinleri Supplementler.com ayrıcalığı ile Black Friday indirimlerinde sizleri bekliyor. 22.11.2019 – 29.11.19 tarihleri arasında Nature’s Supreme, Zade Vital, The Life co, Supradyn Energy Focus ve Sustenium markalarında geçerli olacak indirimleri kaçırmayın.
Vücudunuzun ihtiyacı
olan besin takviyeleri sunan Vitaminler.com da çeşitli kategorilerdeki indirim
fırsatları ile şahane Cuma şenliğine katılıyor. 22-29 kasım 2019 tarihlerinde Vitaminler.com
black friday indirimleri kapsamında Nature’s Supreme, Zade Vital, The Life co,
Supradyn Energy Focus ve Sustenium gibi markaların ürünlerini uygun fiyatlara
satın alabilirsiniz.
Hepimiz spor
yaparken birçok noktaya özen göstermeye çalışıyoruz. Ancak doğru nefes egzersizleri ile spor sırasında
doğru nefes almanın önemini çoğu zaman spor salonuna yazılmadan anlayamıyoruz.
Doğru nefes alma aslında pek çok şeyin ilacı. Nefes egzersizi ile baş ağrısından
anksiyeteye kadar pek çok şeyin üstesinden gelmek mümkün. Benzer şekilde,
yaptığınız sporu doğru nefes alma teknikleri
ile desteklediğinizde kas oluşumunun çok daha sağlıklı olmasını ve
kaslarınızın çok daha rahat esnemesini sağlayabilirsiniz. Yanlış nefes alarak
ise hızınızın ve performansınızın ayağına çelme takmış olursunuz.
Doğru Nefes Alma Neden Önemli?
Vücudun ihtiyacı
olan oksijeni sağlamak, yani yaşamak için nefes almak şart. Nefes aldığımızda
akciğerlerimize dolan havanın yalnızca 1/5’ini oksijen oluşturur. Vücudumuz ise
bu oksijenin %4’ünü enerji üretimi için kullanır. Egzersiz sırasında kaslar
daha çok oksijene ihtiyaç duyarlar ve ihtiyaçları olan oksijeni alamazlarsa
enerji sağlamak için fermantasyon yaparlar. Bu durum ise kasların gereğinden
fazla yorulmasına sebebiyet verir. Ancak doğru nefes alırsanız kaslarınız hem
daha geç yorulacaktır hem de core kaslarınız aktive olmuş olacaktır.
Nefes Alma Teknikleri Arasından
Hangisine Güvenmeli?
Doğru nefes
alma tekniği hangisidir? Cevap spordan spora değişiklik gösterebilir. Örneğin koşarken
diyaframdan nefes alma en mantıklısıdır.
Yüksek efor harcayacağınız sporlarda da ihtiyacınız olan derin nefesi bu
şekilde alabilirsiniz. Aksi takdirde nefes
almada zorluk yaşamanız olasıdır. Katı yoga disiplinlerinde ise eşit
uzunluklarda nefes alıp vermek stresi azaltıp kan basıncını düşürdüğü için işin
şanından. Peki ya fitness’ın doğru nefes tekniği hangisidir?
Ağırlıkların
altına düzenli olarak girenlerin hemen vereceği cevap Valsalva manevrası
olacaktır. Bu teknik, egzersiz sırasında diyaframla pelvis arasında nefesi
tutup hapsetme tekniğidir. Valsalva manevrası, zorlayıcı hareketlerde diyafram nefesi alma ile karnınızı
doldurup tutmanız gerektiğini savunur. Peki, bu nefes tekniğine gözü kapalı
güvenmeli miyiz?
Valsalva
manevrası savunmasına son araştırmalar ışığında hükmümüzü verirken cevabı
bulacağız.
Savunma
Fitness ve
sağlık sektöründeki bütün uzman kuruluşlar ağırlık kaldırırken nefesimizi
tutmamamız konusunda bizleri uyarıyor. Nefesimizi tuttuğumuzda, artış gösteren
karın içi basıncından dolayı kan basıncı da artabiliyor. Tekrarın konsantrik
kısmında nefes verip eksantrik kısmında nefes almanız gerekiyor. Uzmanlar,
nefesimizi tutmamamız için tekrarlarımızı sesli şekilde saymamızı öneriyor.
İddia
Nefesimizi
tutup “itmeye” Valsalva manevrası (VM) denir. Bu durum, ağır bir şey
kaldırdığımızda doğal veya refleks olarak meydana gelir. İstemsizce meydana
gelen bu olay, karın içi basıncını yükselterek omurga ve merkez bölgesinde
dengesizlik yaratır.
Deliller
Araştırmalar,
1RM’in %80’i civarında veya üstünde bir ağırlık kaldırıldığında VM’nin
istemsizce ve maksimum eforla meydana geldiğine işaret etmektedir. Bu durum, failure
noktasına taşınan hafif setlerde de görülmektedir.
Deliller,
karın içi basıncının, 1RM’in %80’i civarı veya üstündeki ağırlıklarda nefes
tutulsun veya tutulmasın meydana geldiğini göstermektedir.
Araştırmalar,
karın içi basıncının, denekler VM’yi kendileri yapmaları istendiği duruma
nispeten direnç antrenmanı sırasında meydana gelen VM’den daha az olduğunu
göstermektedir.
İstemsiz
VM ile karın içi basıncını yükseltmek omurganın dengesini perçinleyerek vücudu,
squat ve deadlift yapıldığında meydana geldiği gibi yüksek aksiyel yüke
hazırlamaktadır.
Kalp-damar
rahatsızlıkları veya fıtık geçmişi olan bireylerin direnç antrenmanları
sırasında VM’den sakınmaları tavsiye edilmektedir.
Hüküm
Maksimum eforla, hatta 1RM’in %80’i ayarında antrenman yaparken bir
miktar nefes tutmanın kaçınılmaz olduğu ve bunun, omurganın dengelenmesinde
önemli bir görev gördüğü doğrudur.
Yaptırım
Ağırlık kaldırırken nefes tutma doğal gelişmelidir. Abartmak veya aşırı
kısmak baş dönmesine veya omurga dengesizliklerine yol açabilir. Artış gösteren
karın içi basıncının kan basıncı üstündeki etkisi nedeniyle kalp-damar
rahatsızlıkları veya fıtık geçmişi olan bireylerin direnç antrenmanı sırasında
VM’den sakınmaları tavsiye edilir.
Greg Classman tarafından geliştirilen bir spor türü olan Crossfit, rekabetçi spor anlayışına dayanan fiziksel egzersizleri kapsar. Genel olarak güç ve kondisyon programlarından oluşan Crossfit kardiyovasküler kapasite, dayanıklılık, güç, hız, esneklik, patlayıcı kuvvet, koordinasyon, çeviklik ve denge gibi temel fiziksel özelliklerin gelişimini hedefler
WOD Nedir?
Crossfit antrenmanlarının her biri WOD olarak belirlenir. Günün antrenmanı (workout of the day) anlamına gelen WOD çok çeşitli ve belirsizdir; eziyet olsun diye değil elbette, çalışmalarınız rutine bağlamasın diye. Korkmayın: Deliliğin de bir yolu vardır! Gelişigüzel verilen bu antrenmanlar belli bir yapıya sahip olup şu özelliklerle işlerler: metabolik kondisyon (kardiyo), jimnastik ve vücut ağırlığı hareketleri, ağırlık kaldırma ve halter. Sonuç ise daha güçlü ve fit olmak için istediğiniz o dinamik antrenman programıdır.
M&F ekibi en iyi CrossFit salonlarına en sevdikleri WOD antrenmanlarını sordu. Bazı cevaplar herkesin sevdiği, bazıları da herkesin korktuğu antrenmanlar çıktı. Spor salonu rutininize ekleyebileceğiniz en iyi 12 Crossfit antrenmanı sıralaması bizden WOD’ları uygulaması ise sizden.
Crossfit nedir?
Size tüyoları ile yardımcı olacak Las Vegas’ın en büyük
tesislerinden biri olan CrossFit Max Effort merkez tesisleri müdürü ve kıdemli
koçu Stephen “Coop” Cooperstock, kendi programlarında üç konuya odaklanıyor:
Fitlik, performans ve rekabet. Yeni başlayanlar kişinin güçlü ve güçsüz yanları
ile becerilerine göre özelleştirilen fitness dersleriyle başlıyor. İlerleme
kaydettikçe hareket ölçekleri karmaşık hale geliyor. Crossfit kurucusu Greg
Glassman’ın da dedği gibi “Yoğunluk çabuk sonuç verir”
“Atlet orta mesafede koşar, sonra yorgun halde ağırlık
kaldırır ve jimnastik hareketiyle bitirir: barfiks. Helen üç hareket tipinin de
iyi bir karmasıdır” diyor Cooperstock.
*Funt giryada kullanılan bir ölçü birimidir. 1 funt 16kg,
1,5 funt 24kg.
Egzersiz 2: DT
5 tur, zamana karşı: 12 deadlift
9 hang power lean
6 push jerk (70kg, erkekler; 48kg kadınlar)
Koçun Tüyosu:
“Barı herkes sever! Bu WOD etkili bar hareketleri
yaptırırken atletin kavrama kuvvetini de sınar. Bar hareketlerinin her biri
arka kas takımını aktive eder. İşin zor yanı tutunmaktır” diyor Cooperstock.
Egzersiz 3: Fran
21-15-9 tekrar, zamana karşı: Barbell Thruster (43kg, erkekler; 30kg kadınlar)
Koçun Tüyosu:
“Fran belki de en iyi bilinen antrenmandır. Antrenman
dünyanın en hızlı atletlerini bile iki dakikada yere serer” diyor Cooperstock.
Egzersiz 4: Open 12.3
18 dakika, MT
15 kutuya sıçrama (60cm erkekler; 50cm kadınlar)
12 shoulder to overhead (52kg, erkekler; 34kg kadınlar)
9 toe to bar
Koçun Tüyosu:
Daha etkili bir kutuya sıçrama için kutunun üstüne yerden sıçramayı düşünmeyin. Onun yerine kutunun üstünden başlayın; böylece yerde daha az vakit harcarsınız. Ayrıca yukarı bakın, kutuya değil; böylece göğsünüz de yukarı da kalır. Ayaktan bara yapmak zor gelirse, dizden dirseğe yapın.
Egzersiz 5: Cindy
20 dakika, MT:
5 barfiks
10 şınav (eller serbest)
15 air squat
Koçun Tüyosu:
“Air squat sırasında çoğu kişi yavaşlar. Siz yere çabuk
alçalın, sonra alttan patlayıcı şekilde atlayın; hareketin kondisyon artısından
faydalanmak için topuklardan güç alın.”
Egzersiz 6: Fran
21-15-9 tekrar, zamana karşı: Thruster (43kg erkekler; 30kg kadınlar)
Barfiks
Koçun Tüyosu:
Thruster en iyi çok eklemli harekettir; içinde clean, squat
ve bacak baskın overhead press vardır. Bu hareketten en yüksek randımanı almak
ve iyi form tutturmak için hareketin parçalarını ayrı ayrı çalışın; önce clean,
sonra front squat, en son wall ball.
“Toplam tekrarı tempolu tamamlayın ama abartmadan. Bu
antrenman fazla yağ yakan ama vakit alan bir antrenmandır. Stratejiniz şu
olsun: Tekrarları başta bölün ve antrenmanın sonlarına doğru ağır kaldırın.”
Egzersiz 8: Annie
50-40-30-20-10 tekrar, zamana karşı: Çifte İp
Mekik
Koçun Tüyosu:
Çifte ip atlamada gövdeyi olabildiğince dik tutun. Çifte ipi yapabilmek için biraz yükseğe atlamanız lazım. İpin hızına değil, yükseğe atlamaya odaklanın.
Egzersiz 9: Karen
Zamana karşı: 150 wall ball (9kg, erkekler; 6kg kadınlar)
Koçun Tüyosu:
“Tekrarları daha ufak ve yapması kolay setlere bölerek
çalışmazsınız çabuk yorulursunuz. Zihni zorlayan bir çalışmadır.”
Egzersiz 10: Jackie
Zamana karşı: 1000m kürek
50 thruster (45kg, erkekler; 15kg kadınlar)
30 barfiks
Koçun Tüyosu:
“Kürek temponuzu iyi ayarlayın ki thruster’da halsiz kalmayın! Thruster yaparken dirsekleri yukarıda tutup omuzları gevşeterek barfikse güç ayırın. Barfiks yaparken tekrarları makul setlere bölün ki hemencecik failure olmayın.”
Egzersiz 11: Grace
Zamana karşı: 30 clean & jerk (60kg erkekler; 42kg kadınlar)
Koçun Tüyosu:
“Bu antrenmanı 5 dakikanın altında yapmanız lazım, o yüzden
burada ağırlık verilmiş olsa da düzgün formda yapabileceğiniz bir ağırlık
seçin. Kalçalarınızı kullanmayı unutmayın!”
Egzersiz 12: Mary
20 dakika, MT
6 amut şınavı
10 tek bacakla squat (değiştirerek)
15 barfiks
Koçun Tüyosu:
“Barfiksleri tamamlamak için katı form, kipping ya da
kelebek şeklinde yapabilirsiniz; amut şınavı da katı ya da kipping formunda
olabilir. Kipping ve kelebek hareketin tamamlanmasında kalça ve/veya
omuzlardaki ivmeden yararlanmanızı sağlar.”
Egzersiz 13: Angie
Zamana karşı: 100 barfiks
100 şınav
Koşun Tüyosu:
“Angie’ye başlamadan önce bir stratejiniz olması gerek; ister 10 sette onar tekrar, ister 40, 30, 20 ve 10 şeklinde yapabilirsiniz. İkisi de bedenen ve zihnen yorucu olan bu antrenmanı kolaylaştıran yöntemler. Set tamamlanmadan tükenmemek için eforunuzu eşit şekilde dağıtarak çalışın.”
Vücudumuzun
bazı bölgeleri nankördür. Düşük kalorili diyetler uygulayarak beslenme
düzenimize dikkat etsek de spor yapmasak bile az çok hareket ederek günümüzü
aktif geçirmeye çalışsak da vücudumuzun bazı bölgelerinin yağlanmasını engelleyemiyoruz.
İç Bacak Sorunsalı
Vücut yağları
organlarımızı korur ve yaşamımız sürdürmemiz için gereklidir. Ancak vücuda
yakabileceğinden fazla kalori alırsak aşırı yağlanma ile karşılaşırız. Bu yağların depolandığı bölgeler kişilerin
genetiğine göre farklılık gösterse de genelde vücudun o nankör bölgelerini
seçerler. Kalçalar, göbek ve elbette ki iç
bacak daha fazla yağ depolamaya meyilli olan bu nankör bölgelerimizdir. Bu bölgelerde
toplanan yağlar vücudumuzda erimeye en dirençli olan yağlardır. Dolayısıyla sadece
günlük rutin hareketlerimiz ile onları eritmek pek de mümkün değildir. Bu nedenle,
iç bacaklarınızı sıkılaştırmak istiyorsanız ekstra çaba göstermeniz gerekecektir.
Doğru Beslenmenin Işığında İç Bacak İnceltme
Bölgesel zayıflama diye bir şey olmadığı artık hepimizin malumu. Az kalorili
diyetler ya da bazı özel kürler iç bacak
eritme konusunda size destek olsalar da tek başına yeterli olmayacaklardır.
İşlenmiş gıdaları diyet listenizden çıkararak, şekerli içeceklerden uzak
durarak, doğal meyve ve sebzeleri tüketip yağsız protein ile beslenerek
kendiniz için bir iç bacak eritme diyeti
oluşturabilirsiniz. Kurduğunuz bu sağlıklı beslenme düzeniniz ile tüm
vücudunuzu zayıflatırken vücudun bu kısmını özel iç bacak eritme
hareketleri ile zorlayarak bölgesel zayıflamayı mümkün kılabilirsiniz.
Uyku Öncesi İç Bacak Hareketleri
Bazen ideal
kilomuzda olsak da vücudumuzu beğenmeyebiliyoruz. Bunun asıl nedeni vücudumuzun
şekillendirilmeye ihtiyaç duymasıdır. Yalnızca iç bacak inceltme için değil iç
bacak sıkılaştırma için de egzersize başvurmanız gerekir. Üstelik bunun için
spor salonuna dahi gitmenize gerek yok; doğru hareketlerle iç bacaklarınıza
hükmedebilirsiniz. Hem de uyumadan önce sadece 5 dakikanızı ayırarak!
Aşağıdaki
egzersiz adımlarını okuyabilir ya da dilerseniz video üzerinden benimle eş
zamanlı olarak iç bacak egzersizlerini yapabilirsiniz.
Tüm
egzersizler sırasında iç bacağınıza odaklanmayı unutmayın. Buna Mind-Muscle
Connection deniliyor ve kasınızı en iyi bu şekilde çalıştırmanızda size
yardımcı oluyor.
İç Bacak Egzersizleri
1) Yatakta sırt üstü yatın. Bacakları 90 derece yukarı, düz bir şekilde uzatın. Daire çizerek, aşağıya doğru indirin. Parmak uçları ekstansiyonda, ileriyi göstersin. 30 saniye boyunca hareketi yapın. Bu sadece iç bacak değil, aynı zamanda alt karını da çalıştıran bir egzersiz. Eğer belinizde bir acı/ağrı hissederseniz, ellerinizi kalçanızın altına koyarak yapın.
2) Hiç mola vermeden, frog hareketine geçin. Yukarıda Topukları birbirine değdirin. Fleksle, iç bacağı sıkarak dizleri karna çekin. Aynı zamanda karın kasları da sıkı ve içerde. 30 saniye boyunca yapın.
3) Yine hiç mola vermeden. Makas egzersizine geçin. Bacaklar havada, ayaklar point’te. Bacakların açın ve çarpraz şekilde kapatın.Bir yastık alın ve dizlerinizin arasında 30 saniye boyunca sıkın. Hareket boyunca hep iç bacağınıza odaklanın.
4) Yan yatın. Karnınızı içeri çekin. Ve üst bacağı yukarı-aşağıya hareket ettirin. 15 saniye yapın. Peşine üst bacağınızı 15 derece arkaya götürün ve aynı hareketi 15 saniye yapın. Hemen ardından, bu sefer alt bacağın 15 derece önüne götürün ve 15 saniye boyunca yukarı kaldırıp, aşağıya indirin.
5) Dizlerinizi kırıp, karnınıza doğru çekin. Üstteki bacağınızı yukarı kaldırıp, indirin. Hareketi daha zorlaştırmak için, ayağınız mümkün olduğunca dizinizden daha üst seviyede tutun. 15 saniye yapın ve dinlenmeden, ilk dizlerinizi birbirine değdirin, sonra ayak fleks pozisyonunda topuklarınızı birbirine değdirin. 15 saniye boyunca yapın.
Sonra
diğer tarafınıza yatın ve tüm hareketleri tekrarlayın.
Hepsi bu kadar! Şimdi bacaklarınızı esnetip, uyuyabilirsiniz…
Vücut geliştirme
beslenme ilişkisi, işini ciddiye alan her sporcunun mutlaka farkında olduğu
bir durum. Kasın büyümesi, onarılması, kendini göstermesi ya da bedenin verimli
bir antrenmana hazırlanmasında en büyük pay ne yiyip ne içtiğimizde. Sporcu beslenmesi hakkında birçok şeye
hakim olsak da yapılan yeni araştırmalar bazı doğru bildiklerimizi yanlış çıkarabiliyor
veya yepyeni bilgilerle bizde yeni ufuklar açabiliyor.
Gelin, sporcular için sağlıklı
beslenme nedir sorusuna araştırmaların verdiği yeni cevaplara birlikte
bakalım.
Sporcu Zekası
Frontıers’ın Nutrition dergisinde çıkan bir inceleme,
özellikle kakao oranı %70’den fazla olan bitter
çikolata olmak üzere çikolatanın beyin işlevlerini geliştirebildiğini,
çikolatada bulunan flavonoitlerin beyne giden kan akışını arttırarak bilişsel
becerileri canlandırdığını söylüyor.
Domates Koruması
Domates, iltihaplanmaya karşı savaşan ve kalp-damar
rahatsızlıkları riskini azaltan likopen
ve C vitamini gibi antioksidanlar
bakımından çok zengin bir yiyecektir. Ohio Eyalet Üniversitesinin bir
çalışmasında, beslenmesinin %10’u domatesten gelen bireylerin deri kanserine
yakalanma riskinin yarı yarıya indiği bulundu.
Patates Kızarması
50: Amerikan Klinik Beslenme Dergisinde çıkan bir çalışmaya
göre haftada 2-3 kez patates kızartma yiyerek erken ölüm riskini arttıran
kişilerin yüzdesi.
Gündüz Yemesi
Texas Southwestern Tıp Fakültesinin yürüttüğü bir çalışmada,
normalde aktif oldukları gündüz vakitlerinde beslenen farelerin kalori
kısıtlamalı diyette olduklarında daha çok kilo verdiği bulundu. Geceleri de
yemek yiyen farelerin ağırlıklarında bir değişiklik görülmediği, sirkadyan
ritim uyku bozukluğuna yakalandıkları gözlemlendi.
Whey Protein BCAA ile
Birleşirse
Dallı zincirli amino asitler (BCAA) kas kütlesini arttırması ve halsizliği gidermesi için
kullanılan bir takviyedir ancak Frontiers in Physiology dergisinde çıkan bir
çalışmada, BCAA’ların kas sentez oranını %22 arttırmasına rağmen, benzer
miktarlarda BCAA içeren whey proteine nispeten çok etkili olmadığı görüldü. BCAA
+ whey protein durumunda kas sentezi
tepkimesi iki katına çıktı.
Düşük Kalorili
Ürünlere Aldanmayın
Cornell Üniversitesi tarafından yürütülen bir çalışmada
armut, üzüm ve karpuz gibi meyvelerde de bulunan şeker alkolü eritritolün yağ
kütlesi ve kilo artışıyla ilintili olduğu bulundu. Şekerden daha az kalorisi
olan ve mayalanma aracılığıyla elde edilen eritritol “düşük kalorili”
etiketiyle satılan işlenmiş gıdalarda çokça bulunan bir maddedir.
Diyette Sebzelere
Güvenin
Amerikan Beslenme Üniversitesi Dergisinde çıkan bir
çalışmada, sebze ağırlıklı beslenmenin diyabet
diyeti kadar etkili olduğu, en az iki kat daha çok kilo verdirdiği bulundu.
Üstelik sadece sebze yiyenlerin cildin altındaki bağdoku bandının altında
bulunan yağ katmanlarında ve kas içi yağlanmada daha çok yağ verdikleri
görüldü.
Kafein ile Hızlanın
Uygulamalı Fizyoloji Dergisinde yayımlanan bir çalışma için
araştırmacılar 40 deneyimli bisikletçiyi üç gruba ayırdı: günde sadece 60mg,
143mg ve 351mg alanlar. 600mg kafein ya da plasebo aldıktan sonra bisikletçiler
en sert yoğunlukta üç deneme yaptılar. Gruplar içerisinde miktarı fark etmeksizin
kafein alanlar denemelerde %3 daha hızlı pedal çevirdi.
Çikolata Olmazsa Olmaz
Danimarka Diyet, Kanser ve Sağlık çalışması için 44 binden
fazla insan üzerinde yürütülen bir çalışmada, günde 30 gram kadar çikolata
yiyenlerin daha az tüketenlere nispeten kalp aritmi riskinin %20 daha az olduğu
görüldü.
Yemek Saatine Dikkat
Pensilvanya Üniversitesi Tıp Fakültesinin yürüttüğü bir
çalışma geç vakitte yemek yemeyin diyor. Sekiz hafta boyunca günde 3 öğün
tüketip öğleden gece 11’e kadar atıştıran kişilerin, sabah sekiz-akşam yedi
arasında yemek yiyenlere nispeten daha yüksek insülin ve kolesterol
seviyelerinin olduğu ve daha çok kilo aldıkları görüldü.
Kızartma mı Izgara
mı?
Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisinde çıkan bir çalışmaya
göre, ızgara ya da mikrodalga edildiğinde mantar güçlü antioksidan
bileşiklerini muhafaza ediyor. Kızartıldığında karbonhidrat ve protein kaybına
uğramasına rağmen yağ ve enerji miktarı artıyor. Mantar güneş ışığına maruz
bırakıldığında D vitamini oranı artan, bağışıklık sistemi işlevlerini
iyileştiren, kalp-damar rahatsızlıkları riskini düşüren ve iltihaplanmaya karşı
savaşan bir besindir.
Uzun yıllar anne babalar, okullar, hatta devletler sütün iyi bir kalsiyum kaynağı olduğunu, bize iyi geldiğini ve kemiklerimizi güçlendirdiğini iddia ettiler. Bu kadar insan size bunu söylüyorsa neden şüphe edesiniz, değil mi?
Kalsiyum Nedir ve Neden Gereklidir?
Kalsiyum, vücudun kemik ve diş sağlığı gibi birçok alanda etkin işlemesi için kullandığı bir mineral olup aynı zamanda kanın pıhtılaşmasına, kalbin atmasına ve kasların kasılmasına yardımcı olur. Vücuttaki kalsiyumun %99’u kemikler ve dişlerde depolanıp geri kalan %1’i ise kan, kas ve diğer dokularda bulunur. Vücudumuz kalsiyum üretemediği için bu minerali almamızın tek yolu beslenmedir. Eğer beslenme yoluyla yeterince kalsiyum alınmaz ve seviyeleri düşerse, vücut kalsiyumun en çok bulunduğu kemiklerden çalmaya başlar. Eğer yeterince kalsiyum alınmaz ve kalsiyum mütemadiyen kemiklerden çekilir ise, kemikler bir süre sonra güçsüzleşir. Kemikteki kalsiyum ve diğer minerallerin miktarı anlamına gelen kemik yoğunluğu, 25-35 yaşları arasında en yüksek seviyede olup yaşlandıkça azalır ve kemikler kırılgan hale gelir.
Kalsiyum Kaynakları
Kalsiyum toprakta bulunur çünkü temelde bir mineraldir. Bitkilerin köklerinden soğurulur; hayvanlar da zaten kalsiyumu buradan alırlar. Yeşil sebze, bakliyat, tohum, hatta bazı meyveler dahi kalsiyum bakımından zengin gıdalardır.
Süt ve Kemik Sağlığı
Kalsiyum alımıyla bağlantılı olarak, kemik sağlığı ve süt tüketimi arasında bir ilinti olduğu öne sürülmüş, bu inanış süt üreticileri tarafından on yıllarca desteklenmiştir. Ancak “Amerika Aile Doktorları” yayınında çıkan 2002 tarihli bir makalede, “Laktaz yoksunluğu Kuzey Avrupa menşeli insanların %15’inde, Zenciler ve Latin kökenlilerin %80’inde ve Amerika Yerlileri ile Uzakdoğuluların %100’ünde görülmektedir” bilgisi geçilmişti. 2017 tarihli bir çalışmaya göre laktoz entoleransı dünya yetişkin nüfusunun %65-70’inde görülmektedir. Peki, yetişkin nüfusunun çoğunluğunda laktoz entoleransı varsa, neden hâlâ süt içmemiz gerektiği söyleniyor? Çalışmalar, süt ürünlerinin en çok tüketildiği ülkelerde osteoporoz ile kemik kırılganlığı oranının yüksek olduğuna işaret ediyor; bu ülkeler ABD, İsveç ve İngiltere. Sütün az tüketildiği Uzakdoğu’da bu oran oldukça düşük.
Kalsiyum Üzerine Çalışmalar
İngiliz Tıp Dergisinde (BMJ) çıkan 2014 tarihli bir çalışmada 61.433 İsveçli kadın ile (39-74 yaş aralığında) 45.339 İsveçli erkek (45-79 yaş aralığında) gözlemlendi. Çalışmada süt içen kadınların ölüm, kalp rahatsızlıkları ve kanser risklerinin daha yüksek olduğu görüldü. Sütün kemikleri koruduğuna dair bir kanıt bulunamayan çalışmada ayrıca günde üç ya da daha fazla bardak süt içen kadınların, çalışma süresinde ölme risklerinin %93 daha çok olduğu belirtildi. Çalışmadaki erkeklerin de yüksek süt tüketimiyle ilintili ölüm riskleri yüksek çıktı. 96 binden fazla insan üstünde yürütülen başka bir çalışmada ise erkeklerin ergenlik çağında ne kadar süt tüketirlerse yetişkinlik döneminde kemik kırılma risklerinin o kadar yüksek olduğu bulundu. Amerikan Pediatri Akademisi yayınında çıkan, araştırmacıları arasında Dr. Amy Joy Lanou’nun bulunduğu 2005 tarihi bir incelemede ise süt içmenin çocuklarda kemik sağlığına olumlu bir etkisi olmadığı bulundu. Dr. Lanou, “Süt gereksizdir” notunu düşerken kalsiyumun çeşitli bitkilerden alınabileceğinin altı çizildi.
Nereden Kalsiyum Alabiliriz?
Süt Ürünleri Dışındaki Kaynaklar:
Lahana
Badem
Çin Lahanası
Kuru İncir
Tofu
Zenginleştirilmiş Soya Sütü
Brokoli
Edamame
Kıvırcık Lahana
Susam/Ayçiçeği Çekirdeği
Fırınlanmış Bakliyat
Tatlı Patates
Kalsiyumlu Takviyeler
Kalsiyum Emilimi
Lanou’nun yürüttüğü 2009 tarihli başka bir çalışmada süt ve süt içermeyen ürünlerin emilim seviyeleri belirtiliyor: Sütten emilen kalsiyum oranı %32. Bakliyat ve yeşilliklerden emilen kalsiyum oranı %40-65 Zenginleştirilmiş gevrek, meyve suyu, soya sütü, pirinç sütü ve benzer ürünlerden emilen kalsiyum oranı %23-36 Sütteki kalsiyumun emilimi diğerlerine nispeten düşüktür.
Kalsiyum Seviyelerini Etkileyenler
Sodyum: 1000mg sodyumla birlikte 50-60mg kalsiyum çıkartılır; o yüzden sodyum tüketimi ne kadar yüksekse kalsiyum da o kadar yüksek olabilir.
Kafein: Kafein diüretiktir (yani idrar yapar); o yüzden antrenmandan önce ne kadar kafein tüketirseniz tüketimden sonraki en az 3 saat boyunca o kadar çok kalsiyum çıkartılmış olur.
Protein: Süt proteini alımı arttıkça kalsiyumun idrar yollarıyla atılması da artar. Ayrıca vücut, proteini sindirdikçe kan dolaşımına asit salar. Vücut bu asitleri kemiklerden kalsiyum çekerek nötrleştirir. Ama proteini abartmayın çünkü Hemşire Sağlık Çalışmaları dergisinde yayımlanan bir çalışma, 12 yıl boyunca gözlemlenen ve günde 95g veya üstü protein alan kadınların kalça kırılması risklerinin daha yüksek olduğunu söylüyor.
Kalsiyum birçok bitkisel üründe, zenginleştirilmiş gıdalarda ve süt içermeyen yiyeceklerde bolca bulunur; bu tür gıdalardaki kalsiyumun emilim oranı üstelik her gün içtiğiniz inek sütüne göre daha yüksektir. Birçok çalışma sütün aslında insan sağlığına zararlı olduğunu söylemektedir; hatta tamamen gereksiz olduğunu öne sürenler de mevcuttur. Dünya yetişkin nüfusunun %65-70’inin laktoz entolaransı olması, her gün süt tüketiminin osteoporoz riskini yükseltmesi gibi gerçekler göz önünde dururken sütün kemiklere iyi geldiği masalı neden hâlâ devam ediyor?
