Uzun yıllar anne babalar, okullar, hatta devletler sütün iyi bir kalsiyum kaynağı olduğunu, bize iyi geldiğini ve kemiklerimizi güçlendirdiğini iddia ettiler. Bu kadar insan size bunu söylüyorsa neden şüphe edesiniz, değil mi?
Kalsiyum Nedir ve Neden Gereklidir?
Kalsiyum, vücudun kemik ve diş sağlığı gibi birçok alanda etkin işlemesi için kullandığı bir mineral olup aynı zamanda kanın pıhtılaşmasına, kalbin atmasına ve kasların kasılmasına yardımcı olur. Vücuttaki kalsiyumun %99’u kemikler ve dişlerde depolanıp geri kalan %1’i ise kan, kas ve diğer dokularda bulunur. Vücudumuz kalsiyum üretemediği için bu minerali almamızın tek yolu beslenmedir. Eğer beslenme yoluyla yeterince kalsiyum alınmaz ve seviyeleri düşerse, vücut kalsiyumun en çok bulunduğu kemiklerden çalmaya başlar. Eğer yeterince kalsiyum alınmaz ve kalsiyum mütemadiyen kemiklerden çekilir ise, kemikler bir süre sonra güçsüzleşir. Kemikteki kalsiyum ve diğer minerallerin miktarı anlamına gelen kemik yoğunluğu, 25-35 yaşları arasında en yüksek seviyede olup yaşlandıkça azalır ve kemikler kırılgan hale gelir.
Kalsiyum Kaynakları
Kalsiyum toprakta bulunur çünkü temelde bir mineraldir. Bitkilerin köklerinden soğurulur; hayvanlar da zaten kalsiyumu buradan alırlar. Yeşil sebze, bakliyat, tohum, hatta bazı meyveler dahi kalsiyum bakımından zengin gıdalardır.
Süt ve Kemik Sağlığı
Kalsiyum alımıyla bağlantılı olarak, kemik sağlığı ve süt tüketimi arasında bir ilinti olduğu öne sürülmüş, bu inanış süt üreticileri tarafından on yıllarca desteklenmiştir. Ancak “Amerika Aile Doktorları” yayınında çıkan 2002 tarihli bir makalede, “Laktaz yoksunluğu Kuzey Avrupa menşeli insanların %15’inde, Zenciler ve Latin kökenlilerin %80’inde ve Amerika Yerlileri ile Uzakdoğuluların %100’ünde görülmektedir” bilgisi geçilmişti. 2017 tarihli bir çalışmaya göre laktoz entoleransı dünya yetişkin nüfusunun %65-70’inde görülmektedir. Peki, yetişkin nüfusunun çoğunluğunda laktoz entoleransı varsa, neden hâlâ süt içmemiz gerektiği söyleniyor? Çalışmalar, süt ürünlerinin en çok tüketildiği ülkelerde osteoporoz ile kemik kırılganlığı oranının yüksek olduğuna işaret ediyor; bu ülkeler ABD, İsveç ve İngiltere. Sütün az tüketildiği Uzakdoğu’da bu oran oldukça düşük.
Kalsiyum Üzerine Çalışmalar
İngiliz Tıp Dergisinde (BMJ) çıkan 2014 tarihli bir çalışmada 61.433 İsveçli kadın ile (39-74 yaş aralığında) 45.339 İsveçli erkek (45-79 yaş aralığında) gözlemlendi. Çalışmada süt içen kadınların ölüm, kalp rahatsızlıkları ve kanser risklerinin daha yüksek olduğu görüldü. Sütün kemikleri koruduğuna dair bir kanıt bulunamayan çalışmada ayrıca günde üç ya da daha fazla bardak süt içen kadınların, çalışma süresinde ölme risklerinin %93 daha çok olduğu belirtildi. Çalışmadaki erkeklerin de yüksek süt tüketimiyle ilintili ölüm riskleri yüksek çıktı. 96 binden fazla insan üstünde yürütülen başka bir çalışmada ise erkeklerin ergenlik çağında ne kadar süt tüketirlerse yetişkinlik döneminde kemik kırılma risklerinin o kadar yüksek olduğu bulundu. Amerikan Pediatri Akademisi yayınında çıkan, araştırmacıları arasında Dr. Amy Joy Lanou’nun bulunduğu 2005 tarihi bir incelemede ise süt içmenin çocuklarda kemik sağlığına olumlu bir etkisi olmadığı bulundu. Dr. Lanou, “Süt gereksizdir” notunu düşerken kalsiyumun çeşitli bitkilerden alınabileceğinin altı çizildi.
Nereden Kalsiyum Alabiliriz?
Süt Ürünleri Dışındaki Kaynaklar:
- Lahana
- Badem
- Çin Lahanası
- Kuru İncir
- Tofu
- Zenginleştirilmiş Soya Sütü
- Brokoli
- Edamame
- Kıvırcık Lahana
- Susam/Ayçiçeği Çekirdeği
- Fırınlanmış Bakliyat
- Tatlı Patates
- Kalsiyumlu Takviyeler
Kalsiyum Emilimi
Lanou’nun yürüttüğü 2009 tarihli başka bir çalışmada süt ve süt içermeyen ürünlerin emilim seviyeleri belirtiliyor: Sütten emilen kalsiyum oranı %32.
Bakliyat ve yeşilliklerden emilen kalsiyum oranı %40-65 Zenginleştirilmiş gevrek, meyve suyu, soya sütü, pirinç sütü ve benzer ürünlerden emilen kalsiyum oranı %23-36 Sütteki kalsiyumun emilimi diğerlerine nispeten düşüktür.
Kalsiyum Seviyelerini Etkileyenler
- Sodyum: 1000mg sodyumla birlikte 50-60mg kalsiyum çıkartılır; o yüzden sodyum tüketimi ne kadar yüksekse kalsiyum da o kadar yüksek olabilir.
- Kafein: Kafein diüretiktir (yani idrar yapar); o yüzden antrenmandan önce ne kadar kafein tüketirseniz tüketimden sonraki en az 3 saat boyunca o kadar çok kalsiyum çıkartılmış olur.
- Protein: Süt proteini alımı arttıkça kalsiyumun idrar yollarıyla atılması da artar. Ayrıca vücut, proteini sindirdikçe kan dolaşımına asit salar. Vücut bu asitleri kemiklerden kalsiyum çekerek nötrleştirir. Ama proteini abartmayın çünkü Hemşire Sağlık Çalışmaları dergisinde yayımlanan bir çalışma, 12 yıl boyunca gözlemlenen ve günde 95g veya üstü protein alan kadınların kalça kırılması risklerinin daha yüksek olduğunu söylüyor.
- Kalsiyum birçok bitkisel üründe, zenginleştirilmiş gıdalarda ve süt içermeyen yiyeceklerde bolca bulunur; bu tür gıdalardaki kalsiyumun emilim oranı üstelik her gün içtiğiniz inek sütüne göre daha yüksektir. Birçok çalışma sütün aslında insan sağlığına zararlı olduğunu söylemektedir; hatta tamamen gereksiz olduğunu öne sürenler de mevcuttur. Dünya yetişkin nüfusunun %65-70’inin laktoz entolaransı olması, her gün süt tüketiminin osteoporoz riskini yükseltmesi gibi gerçekler göz önünde dururken sütün kemiklere iyi geldiği masalı neden hâlâ devam ediyor?