Uzmanından Spor Tüyoları

Yazar

-

Spor ve egzersiz vücudun sağlıklı çalışması için elzemdir. Sporu profesyonel anlamda yapan sporcuların yanı sıra sağlıklı ve zinde kalmak için spor bireyler her ne kadar süreçte çok şey öğreniyor olsa da bazı noktalarda kafalarda soru işaretleri kalabilir. Yaptığınız spor her ne olursa olsun, performansınızı en yükseğe çıkarmanıza ve hedefinizden şaşmadan ilerleyebilmenize yardımcı olan tüyo ve tavsiyelere her sporseverin ihtiyacı vardır. Kulak vermek isteyeceğiniz tüyoların bilir bir kişiden gelmesi ya da en azından spor ile ilgili sağlam bir geçmişi olan bir kişiden gelmesini de arzu edersiniz diye düşünüyoruz. Hatta ve hatta aklınızdaki soruların, öyle her yerde kesin bir cevabını bulamayacağınız daha spesifik sorular olduğunu konusundaysa eminiz. Bu nedenle sizin için birkaç bilir kişiyi köşeye sıkıştırdık ve aklınıza takılmış olacağını düşündüğümüz birkaç sorunun cevabını aldık.

Hazırsanız, soruyoruz…

Soru

Basketbolda daha iyi olabilmek için spor programıma hangi hareketi eklemeliyim?

Cevap

Basketbol iyi kondisyon, koordinasyon ve patlayıcı güç gerektiren bir spordur. Tüm bunları toptan halleden egzersiz ip atlamaktır. Çok fazla para harcamadan temin edebileceğiniz atlama ipiyle istediğiniz her yerde antrenman yapabilirsiniz. İstikrarlı şekilde uygularsanız dayanıklılığınızın, çevikliğinizin ve ayak süratinizin ciddi derecede geliştiğini göreceksiniz. [Etkili ip atlama antrenmanları için muscleandfitness.com.tr adresini ziyaret edin.]

Rich Stoner

ABD’deki Elite Basketball Training salonunun sahibidir.

Soru

Snowboard sezonunu sakatlanmadan geçirmek için antrenman programımda ne gibi değişiklikler yapmalıyım?

C: Snowboard yapanların en sık sakatlandıkları yerler el bileği, ayak bileği, bel, omuz ve boyundur. Squat, lunge, kabloyla ya da bantla dönme egzersizleri (yüksek ve alçak açılardan), şınav (farklı el pozisyonlarıyla) ve dip gibi kuvvet hareketleriyle hazırlanmanızda fayda var. El bileği, ayak bileği ve kol çevirme, kalça açma egzersizleri ve boyun döndürme gibi hareket kabiliyeti/esneklik hareketlerini de öneririm. Tahta ya da BOSU topu üstünde denge çalışmaları da vücudunuzu kara daha iyi hazırlayacaktır.

Rocky Snyder

ABD’deki Rocky’s Fitness Center salonunun CEO’su ve sahibidir.

Soru

Tatlıya hayır diyemiyorum. “Baklavalarımı” kaybetmek zorunda kalmadan tatlı iştahımı nasıl köreltebilirim?

C: Doğal şeker içeren yiyecekler tatlı iştahınızı köreltirken vücudunuza sağlıklı besin ve lif takviyesi de yapar. Kuruyemiş, hurma ve dondurulmuş meyve yiyebilirsiniz mesela. Canınız çikolata çektiğinde fıstık ezmeli ve muzlu smoothie’nize kakao ilave edebilir ya da %70 kakao bitter çikolata yiyebilirsiniz. Bitter çikolata daha doyurucu ve düşük şekerli bir alternatiftir.

Amanda Barnes

Beslenme koçudur. (amandabarnesrdn.com)

Soru

Özel bir buluşmadan önce üst vücudumu kısa sürede şişirecek çabuk bir antrenman için ne önerirsiniz?

C: Kadınların radarına anında girecek iki kasa odaklanın: kol ve göğüs. Geniş şınavla başlayıp sonra curl yapın. Bunlardan sonra yıldız şınav çekin. Maksimum gerilim için 3-1-0-1 temposunda çalışın: üç saniye indirme, bir saniye duraklama, hızlıca kaldırma ve tepe noktada iki saniye duraklama. Set aralarında 30-60 saniye dinlenip toplamda beş tur tamamlayın. Baklavaları cilalamamak için de biraz crunch yapın. Buluşmaya hazırsınız!

Soru

Antrenmandan önce yiyebileceğim en iyi atıştırmalıklar nelerdir?

C: Kahve. Uzun bir seansı en iyi fitilleyen şeylerden biri de sade kahvedir. İkinci alternatifiniz protein içeceği olabilir. Kaldırmaya başlamadan bir saat kadar önce protein almakta yarar var. Üçüncü seçeneğiniz muz olsun. Muz çok iyi bir karbonhidrat kaynağıdır (30 gram). Son olarak yumuşak şeker! Saf şeker olduklarından iyi enerji sağlarlar.

Jeb Stuart Johnston

ABD’deki Brooklyn Strong şirketinin sahibidir.

Reklam

Motivasyon Manifestosu II

Yazar

FH TEAM

-

0

Vücut geliştirme şevkinizi ve başarınızı sürekli olarak dinç tutmak yaptığınız spordan çok daha hızlı verim almanızı sağlar. Spor motivasyon ile birleştiğinde sürekli ve kalıcı hale gelir. Bu noktada spor yapmak için aldığınız kararları gözden geçirmeniz gerekecektir. Çünkü sizi spor salonuna götüren nedenler ve motivasyon kaynağınız sağlam olmadığında antrenmanlarınızı ertelemeye başlar ve en nihayetinde sporu tamamen bırakmaya kadar gidebilirsiniz. Kısacası, spor yapmaya başlamak istiyorsanız sizi kısa vadede motive eden yöntemlere veda etmeniz ve kendinize spor için motivasyon yolları bulmanız gerekir.

Spor ve motivasyon denklemini en iyi şekilde kurabilmeniz için sizi perçinleyecek motivasyon adımları atmaya devam ediyoruz. Motivasyon manifestomuzun ikinci bölümünde daha da güçlü bir fizik ve zihin için esaslı tüyolarla karşınızdayız.

Enerji Alın

Antrenman öncesi içeceği ya da kafein hapıyla enerjinizi arttırabilir ve son setin son tekrarına kadar motive kalabilirsiniz.

Gelişiminizi Takip Edin

Giyilebilir fitness takip cihazıyla kardiyonuzu takip edin. Bu sayede bir öncekinden daha iyisini yapmaya motive olursunuz.

Gözünüzde Canlandırın

Altı yıllık Mr. Olympia saltanatı boyunca Dorian Yates antrenmandan saatler önce yapacağı bütün setleri gözünde canlandırdığını söylüyor. Canlandırmak insanın en güçlü araçlarından biridir. Zihninizde görün, hissedin ve bu bir alışkanlığa dönüşene dek tekrar edin.

Ufak Rutin Değişiklikleri Yapın

Rutinle çalışmak her zaman işe yaramıyor. Daha iyi sonuçlar için bazen farklı şeyler yapmanız lazım. Chicago Bulls takımı altı dünya unvanı kazandığında, takım baraj maçları için ayakkabılarını beyazdan siyaha değiştirmişti. Görsel bir hatırlatıcı niteliği taşıyordu. Bugünse işler daha farklı. Bu yeni bir spor kıyafeti ya da antrenmana normalden iki saat önce gitmek olabilir. Bazen çok ufak bir değişiklik kocaman bir fark yaratabilir.

Pozitif Olun

Sevdiğimiz şeyleri yapmaya daha şevkli oluruz. O yüzden antrenmanı daha zevkli bir hale getirmeye çalışın. Salonda yeni arkadaşlar edinin. En sevdiğiniz ayakkabılarınızı ağır squat günlerinde giyin. HIIT kardiyo sırasında en sevdiğiniz podcast programını dinleyin.

Müzik Dinleyin

Motivasyon müziklerinin antrenman başarısını yükselttiği çalışmalarca sabittir. Kulaklık takın ve en zorlu setinizde sizi enerjik kılan şarkılar dinleyin.

Sinirlenin

Bir makineye ya da barı sinirlenmek herkese göre bir şey değil ama dövüş ya da kaç içgüdüsünü aktive etmenin kuvveti arttırdığı bilimsel bir gerçektir. Bazı powerlifter’ların barı kavramadan önce kendilerine tokat atmaları ve hareketten önce “kükremeleri” bu yüzdendir. Kan basıncınızı arttırmak için kesin olan bir şeye odaklanma stratejisi de zorlandığınız tekrarları çok daha kolay tamamlamanıza yardımcı olabilir.

Telefona Bakın

Set aralarında telefon ekranına bakmanızı tavsiye etmek çok doğru gelmese de, madem bakacaksınız dikkatinizi dağıtmasına izin vermeden bakın bari. Onun yerine fotoğraflara, motivasyon sözlerine ya da hedef listenize bakın ve odağınızı perçinleyin.

Dış Destek Alın

Eğer biriyle antrenman yapıyorsanız, size “Sen yaparsın!” desin!

İç Destek Alın

Kendinizi motive etmek için ne gerekiyorsa yapın. Bu bazen bir alıntı olabilir. Bazen bir fotoğraf. Bazen tekrar hedefinizi gösteren bir tablo. Bazen de bu güçlü iradeniz ve başarma hırsınız olabilir.

Kendinizi Ödüllendirin

Tıpkı köpekler gibi insanlar da pozitif yaptırım olduğunda daha kolay alışkanlık ediniyorlar. Charles Duhigg’in Alışkanlığın Gücü: Hayatta ve İşte Yaptıklarımızı Neden Yapıyoruz adlı çok satan kitabında, hedeflerimizi tamamladığımızda kendimizi ödüllendirerek nörolojik bir manipülasyon yapabileceğimizi söylüyor. Köpeklere verilen ödül mamaları gibi kendinize ufak ödüller verin. Mesela tüm tekrarlarınızı tamamladıktan sonra sevdiğiniz antrenman sonrası yiyeceğini yemek, kardiyo günlerinde sevdiğiniz dizinin bir bölümünü izlemek ya da yeni bir kişisel rekor kırdıktan sonra sizde önemli bir yeri olan bir şarkıyı dinlemek. Beyniniz bu küçük keyfi, “ödülün” başarı getirdiği şeklinde işleyerek alışkanlık edinmenize ve dolayısıyla daha çok başarı göstermenize yardımcı oluyor.

Dediğinizi Yapın

Antrenman günlüğü tutuyor, internette foto, video ve istatistiklerinizi paylaşıyorsanız kayıt tutuyorsunuz demektir. Bu da zamanla karşılamanız ve gelişmek için devam ettirmeniz gereken bir standart yaratır. İlaveten, Instagram gibi sosyal medya mecralarında beğeni almak daha üstün bir motivasyon verebilir.

Reklam

Kahvaltı: Günün En Önemli Öğünü mü?

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Çiler Baykan

Sorunun cevabı elbette ki evet! Sabah kahvaltısı günün en önemli öğünüdür. Gün içerisinde ihtiyacımız olacak enerjiyi kazanmak adına mutlaka öğün atlamadan dengeli bir tabak ile güne başlanmalıdır. Günümüzde çalışma hayatının getirdiği zorlayıcı şartlar nedeniyle kahvaltı hazırlamak zorlayıcı oluyor. Böylece bu hep geçiştirilen bir öğün olarak kalıyor. Ancak, sabahları zor uyanıyor, gün içinde kendinizi yorgun ve stresli hissediyorsanız nedeni bu temel öğünü geçiştirme alışkanlığınız olabilir. Halbuki günü doğru besinlerin uygun miktarlarda buluşturulduğu bir kahvaltı sofrası ile karşılamanın sayısız getirisi var. Stresten uzak durmanın, pek çok hastalığın önüne geçmenin hatta kilo kontrolünün çaresi kahvaltıda!

Besin Değerleri Doğru Ayarlamalı

Kahvaltıda ne yapsam sorusu her sabah rutininin olmazsa olmazı. Bu sorunun cevabını ne şekilde verdiğiniz oldukça önemli. Olur da vakit bulup her sabahı serpme kahvaltı ile karşılarsanız alacağınız kalori miktarı sizi uzun vadede üzecektir. Bu nedenle yediklerinizi abartmamalı, gün içinde ihtiyacınız kadar olanın besin değerlerini almaya bakmalısınız.

Sabah kahvaltılarında vücudumuzun ihtiyaç duyduğu oranda protein tüketmek en önemlisi. Bu oran günlük tüketim miktarının en az 1/5 olmalıdır. Kahvaltıda yeterli protein tüketen bireylerin iş verimi ve konsantrasyonu daha yüksek olur. Protein tüketimi kan şekerimizi düzenlediğin için çok kısa süre içerisinde açlık hissetmemizi de engellemiş olur. Güne zinde başlamanın anahtarı işte bu kadar basit!

Sağlıklı Bir Kahvaltı Tabağı İçin

Sıkıcı kahvaltılıklar yerine besin değeri yüksek, anlamlı tabaklar hazırlamak aslında çok kolay. Önemli olan doğru besinleri seçmek ve bir de tabi üşenmemek…

Kahvaltı tabağınızda mutlaka olması gereken besin elbette ki yumurta. Ancak fazla tüketilen yumurta sarısı kolesterol ve kalp rahatsızlıkları riskini arttırır, unutmayın. Kahvaltıdaki protein ihtiyacınızı hindi füme ile de karşılayabilirsiniz. Protein oranı yüksek, yağ oranı düşük olmasından dolayı tercih edilebilir olsa da hindi füme işlenmiş bir gıdadır. Dolayısıyla sürekli değil de arada tüketmenizde fayda vardır. Bol lif ve verdiği tokluk hissi ile yulaf ezmesi, hem kahvaltı derdini hızlıca ortadan kaldırmanıza yardımcı olur hem de süt ile birlikte tüketildiğinde güne başlarken ihtiyacınız olan enerjiyi almanıza.

Yağ oranı yüksek olanlardan uzak durduğunuz sürece peynir, kahvaltınızın vazgeçilmesi olarak yerini alması gerekenlerden. Tabağınızı süslemek ve besin değeri artırmak için bol bol yeşillik, avokado ve cevize de başvurabilirsiniz.

Peki Ya Ekmek?

Glisemin indeksi yüksek olan karbonhidratlar kan şekerimizde ani dalgalanmalar yarattığı için dolayı çabuk acıkmamıza sebep olur. Yüksek karbonhidratlı ürün tüketiminden sonra görülen uyku bastırması, yorgunluk ve enerji kaybı gibi hisler işte tam da bu kan şekerindeki değişimlerden kaynaklanmaktadır. Kahvaltılarda ekmek ve türevlerini tüketmek için kullanılan un ve gerekli malzemelerin içeriği bu noktada önem kazanır. Beyaz un kan şekerimizde ani çıkışlara yol açmaktadır. Beyaz un yerine tam buğday unu, kepek unu gibi kan şekerini dengeleyen ürünler tercih edilirse ekmek tüketmede bir sakınca yoktur.

Tam tahıl, meyve, yağsız ürünler ve sebzeler çoğu düşük glisemik insdeks değerine sahip olduğundan kilo vermek için de iyi seçeneklerdir. Ancak sağlıklı beslenmede sadece bu noktaya değil, ürünlerin içeriğindeki yağ, mineral, vitamin ve lif gibi değerlerine de bakılarak tüketim miktarı belirlenmelidir. Bu miktar kilonuza ve günlük aktivitenize göre değişkenlik göstermektedir ve göstermelidir. Her şeyin fazlasının zararlı olduğu unutulmamak gerekir.

Güne enerjik başlayıp, seretonin hormonunuzun miktarını arttırmak için kahvaltının keyfine varmayı ihmal etmeyin! Hem Cemal Süraya’nın da dediği gibi ‘’Yemek yemek üstüne ne düşünürsünüz bilmem ama kahvaltının mutluluk ile bir ilgisi olmalı.’’

Reklam

Gençlik Sırları

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Kevin Gray

2003 yılında ikinci oğlunun doğumundan sonra Jennifer Nicole Lee tam 91 kilo olmuştu. “Hayatım boyunca kilolarımla başım dertte oldu ama anne olunca anladım, çocuklarıma bakabilmem için kendime çekidüzen vermem gerektiği daha derinden dank etti” diyor. “Ve iş sadece mayo içinde fit gözükmek değildi.” İşte dönüşümü de böyle başladı.

43 yaşında hayatının en iyi fiziğine sahip olan ünlü antrenör ve fitness model Jennifer uzaktan koçluk eğitimi, antrenman videoları, kitapları ve giyim malzemeleri olan büyük bir şirketin sahibi. Bununla birlikte birçok kadının fizik hedeflerine ilham oluyor. Biz de Jennifer’dan yaşlanma karşıtı tüyolarını bizlerle paylaşmasını istedik. Sözleri şöyle: “Eğer yaşlanmaya izin verirseniz yaşlanırsınız. Cehennem buz tutana kadar Doğa Ana’yla savaşmaya devam!”

Kas Geliştirme

“Kas gençlik pınarıdır ve metabolizmanızı harlı yanan bir ocağa dönüştürür” diyor Jennifer. Tek seferde birçok kas grubunu aktive ederek koordinasyon inşa etmenizi ve vücudunuzdaki dengesizlikleri düzeltmenizi tavsiye ediyor.

Bol Bol Uyku

“Çoğumuz ışıkları çok geç söndürüyor” diyor. “Ağır çalışıyoruz, spor yapıyoruz, zorlanıyoruz. Nitelikli bir uyku çekerek daha iyi toparlanabilir ve ertesi güne daha enerjik başlayabilirsiniz.”

Sabah Sporu

Sabah spor yapmak “Ruh halinizi düzeltip enerji seviyenizi yükseltir ve insanda başarı hissi yaratır” diyor Lee.

Antioksidan Tüketin

“Daha iyi hissetmenize, daha iyi görünmenize ve inme ve kalp krizi gibi yaşlanmayla ilintili hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olurlar” diyor Jennifer. Yeşil çay, nar suyu ve yaban mersini gibi antioksidan zengini besinler tüketin.

Eklemlerinizi Hareket Ettirin

Jennifer yavaş ve sabit düzen kardiyonun yeterli olmadığına yıllar önce kanaat getirmiş. Şimdi ise çevik kalabilmek için yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı (HIIT) ve plio egzersizleri, eklem ve tendonlardaki esneklik içinse yoga, yüzme ve esnemeyi eksik etmiyor. “Yaşınız eklemlerinize bağlı, o yüzden onlara iyi davranın.”

Bağırsak Sağlığını İhmal Etmeyin

Jennifer kimçi (Kore turşusu) ve sauerkraut (Alman turşusu) ile probiyotik zengini gıdalar gibi bağırsak dostu, mayalanmış besinleri tüketmenizi tavsiye ediyor. Hazma iyi geldikleri gibi iltihaplanmayı da azaltıyorlar.

Stres Kontrolü

“Stres her yaştaki insana zarar verir. O yüzden meditasyon, yoga ve esneme gibi aktivitelerle biraz gevşeyin.”

Cildinize İyi Bakın

Bronzlaşma ve susuz kalma cildinize zarar verip erkenden yaşlanmasına yol açabilir. Bol su için, güneşe çıkmadan mutlaka güneş kremi sürün, nemlendirici kullanın, diyor Jennifer.

Reklam

Düzenli Spor Yapmanın Daha Önce Duymadığınız Faydaları

Yazar

FH TEAM

-

0

Pek çok kişi spor salonuna kas yapma, zayıflamak, forma girmek ya da sosyalleşmek için gidiyor. Düzenli spor yapmanın iyi bir fizikten vücut ağrılarını azaltmaya, kilo kontrolünden sağlıklı bir cilde, stresi azaltmaktan uyku kalitesini arttırmaya kadar pek çok faydası olduğu malumumuz. Sağlıklı olmak için hiç şüphesiz egzersiz yapmamız şart. Ancak bilim insanlarının yaptığı araştırmalar düzenli spor yapmanın bilinenlerden daha da fazla olumlu etkisi olduğunu ortaya çıkarıyor.

Haftada 2, O Da Olmadı 1!

Antrenman bazen planlandığı gibi gitmiyor ancak Avustralya, Sydney Üniversitesinin yürüttüğü bir çalışma haftada bir veya iki kez antrenman yapsanız dahi “sağlıklılar liginden” düşmeyeceğinizi söylüyor. 60 bin kişiden toplanıp analiz edilen verilere göre, haftada en az bir ya da ki kez antrenman yapan aktif yetişkinlerin, hareketsiz bir yaşantı sürenlere nispeten herhangi bir hastalıktan ölme riski %30 daha düşük!

Egzersizin Size Faydası

British Columbia Üniversitesinin yürüttüğü bir araştırma, aralıklı ağırlık antrenmanının bir seansının dahi tip 2 diyabet hastalarının kan damarlarındaki işlevleri iyileştiğini buldu. Bütün denekler ilerleme kaydederken, özellikle tip 2 diyabet sınıfındakilerin kan akışlarında ortalama %2,4 artış sağlandığı görüldü.

En İyi Ağırlık

British Columbia Üniversitesi araştırmacıları egzersiz yapmayanlar, düzenli olarak egzersiz yapanlar ve şeker hastası olanlar olarak deneklerini üç sınıfa ayırıp katılımcılara hem aralıklı direnç antrenmanı hem de aralıklı kardiyo çalışması yaptırdı. Sonuç mu? Aralıklı ağırlık antrenmanı, kan damarları işlevini aralıklı kardiyo antrenmanına göre daha çok iyileştirdi.

Hızlı Ve Sağlıklı

Kanada, McMaster Üniversitesindeki egzersiz profesörleri, sağlık açısından en optimal faydayı sağlaması için tırmanma antrenmanını teste tâbi tuttu. Deneklere StairMaster’ı tamamlamaları veya kondisyon bisikleti ile seansı 20 saniye süren 3 seans yaptırıldı. İkinci aşamada bir ya da iki kez merdiveni aynı tarza tamamlamaları istendi. Ancak bu kez üç adet 60 saniyelik sürelerle yapıldı. İki protokol de oksijen alımına pik yaptırdı: İlk aşamada %12 ile ikincisinde %7.

Bağışıklık Sistemi Güçlendirme

San Diego Kaliforniya Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yürütülen bir çalışmaya göre, tek seferde yapılan 20 dakikalık egzersiz bağışıklık sistemini %5 canlandırıyor!

eliptik-bisiklet-nedir-faydalari-nelerdir

En Son HIIT!

Sterling Üniversitesinin yürüttüğü bir çalışma, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman sırasında daha az aralık yapmanın, tükenircesine yapılan yoğun aralıklara nispeten kalp damar sağlığına daha iyi geldiğini buldu. Araştırmacılar, kondisyon bisikletinde maksimum seviyede iki depar çalışması yapan deneklerin, bu çalışmanın ardından yaptıkları yeni bir depar çalışmasının fitness seviyelerini %5 arttırdığını buldu. Ölçümler ise VO₂maksimumu üzerinden, yani vücudun dakikada kullanabildiği maksimum miktardaki oksijen üzerinden yapıldı.

Ustalığın Yolu Pekiştirmeden Geçer

Natue Neuroscience dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, belli bir beceride ustalaştığınızı düşünseniz bile sıkı çalışıp o beceriyi perçinlemeye devam ettiğinizde, ki buna bilim adamları “fazla öğrenme” diyorlar, öğrenmeyi tamamen ve çabuk bir şekilde sağlamlaştırıyorsunuz. Bu tekniğin, ağırlık kaldırma ve spor yapmak gibi motor becerileri gerektiren farklı öğrenme biçimlerine de sirayet ettiğini söylüyorlar.

Sağlam Protein İçin HIIT

Cell Press dergisinde çıkan bir araştırmada, yüksek yoğunluklu aralık antrenmanının enerji ve protein üretiminden sorumlu mitokondri ribozomlarıiçin, hücrelere daha çok protein ürettirebildiği bilgisi geçildi.

Olgun Kas

Yaşça büyük bireylerin kas kütlelerini muhafaza etmeleri için daha çok antrenman yapması gerektiğini düşünmek mantıksız olmaz. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisindeki bir çalışma yaşlı insanların kas kütlelerini ve sıkılıklarını koruyabileceklerini söylüyor. Bunun için tek yapmaları gereken daha ağır kaldırıp daha istikrarlı bir program uygulamaları.

Merdiven Yukarı

Kanada’daki McMaster Üniversitesi egzersiz bilimcileri merdiven ekipmanını yeni bir teste tâbi tuttu. Testin ilk aşamasında denekler her biri yirmişer saniyeden üç tur StairMaster çalışması yaptılar. İkincisinde ise birer dakikalık periyotlarla bir ya da iki kez tam merdiven çalışması yaptılar. İlkinde %12, ikincisinde %7 oksijen artışı gözlemlenen iki protokolün sonucunda merdiven çıkmanın, haftada sadece 30 dakika bile yapıldığında sağlığı iyileştirildiği görüldü.

PRISE İle Daha Fit

Skidmore Üniversitesinden araştırmacılar yeni bir çalışma için oluşturdukları PRISE egzersiz planının (protein alımı, direnç egzersizi, aralık sprinti, esneme ve dayanıklılık egzersizi), zaten fit olan kişilerin fitlik seviyesini yükselttiğini buldu. Artı, toplam vücut yağı kütlesini ve karın yağını azalttığını, yağsız kas kütlesini arttırdığını ve de metabolizma ve kalp sağlığını üst seviyelere taşıdığını gözlemlediler.

Reklam

Efsanevi Squat Kapışması

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Mike Carlson

1993 yılında Almanya Köln’de yapılan Fibo Trade gösterisi vücut geliştirme tarihinin en ilginç ama en az konuşulan olayına ev sahipliği yapmıştı. Altın Kartal ve Quadzilla lakaplı IFBB vücut geliştirici Tom Platz ile Dr. Squat olarak bilinen powerlifting efsanesi Dr. Fred Hatfield arasında yaşanan bu kuvvet atışması bazı uzmanlarca pek de inanılası olamayacak kadar efsanevi.

Söz konusu atışma halen daha Büyük Amerikan Squat Kapışması olarak anılmakta. Gerçi kapışmanın birçok ayrıntısı tarihte kayboldu ama iki önemli detay hala elimizde: tek tekrar maksimumun ardından 238 kiloyla maksimum tekrar.

Bazı rakamlar muğlak ama şunu iyi biliyoruz: Hatfield 454 kiloyla dünya squat rekorunu kıran ilk adam olurken Platz vücut geliştirme tarihindeki en iyi bacaklara sahip olarak biliniyor; Platz’ın acımasız çalışma prensibi ve kararlılığı öyle uçlardaydı ki sapkın denebilirdi. Hatfield’in rekor kıran squat’ı altı yıl önce, Platz’ın son IFBB yarışmasının zamanlarında vuku bulmuştu.

FIBO, Arnold Spor Festivali ayarında o zamanların en büyük Avrupa fitness etkinliğiydi. Tahminen 10 bin izleyicinin önünde Hatfield 388 kiloyla tek tekrar squat yaparak 345 kiloda kalan Platz’ı alt etmişti. Sonra parlama sırası Platz’a geldi. Sırtında 238 kiloyla Altın Kartalımız Hatfield’den üstün olarak kusursuz 23 tekrar tamamladı.

Gerçek Olamayacak Kadar Güçlü Squat

Yıllar geçtikçe 91 kiloluk atletin, 525 kiloyla, 23 tekrar tamamlaması çoğu kişiye inanılır gelmiyor. Bugün Platz’dan 20-30 kilo daha ağır olan Mr. Olympia yarışmacıları bile bu toplama erişemiyor. Mesela 2016 yılında powerlifting şampiyonu ve iki kez Dünyanın En Güçlü Adamı unvanı alan Bill Kazmaier, ki kendisi Platz-Hatfield kapışmasında gözcüydü, bir seminerde Platz’ın sahte ağırlık kullandığını düşündüğünü söyledi. Barda bükülme olmaması ve Platz’ın squat formunun kademe kademe bozulması birer delil sayılabilir. Ama bu konuda kuşkusu olan tek kişi Bill değil.

“Platz deliydi ama bence bu durum yalan” demişti eski vücut geliştirici ve spor salonu sahibi Scott Marshall. “238 kiloda barın alt noktada bükülmesi lazım ama videoda neredeyse hiç bükülmüyor. Squat’ındaki eksantrik kısmın ne kadar hızlı olduğuna bakın. Ama o 238 kiloyla gayet kolayca kaldırıyor. Ne kadar güçlü olduğu hiç önemli değil, o ağırlıkta barın bükülmesi lazım. Platz’ı gömmüyorum. Adamı çok severim; zaten bunu birisi başaracaksa o yapabilirdi ancak. Ama ben bahsi onun üstüne oynamazdım” diye de eklemişti.

Birkaç faktör Platz’ı desteklemiyor değil. Mesela eski IFBB yarışmacısı Lee Priest kendi gözleriyle Platz’ın 228 kiloyla 20 tekrar yaptığını gördüğünü söylüyor. Platz’ın delice antrenman odağını ve yüksek tekrarlı antrenmanlarını düşününce, söz konusu kuvvete inanasınız geliyor.

“Bence sahte mahte değil” diyor egzersiz fizyoloğu ve eski güçlü adam yarışmacısı Dr. Pat Davidson. “Çalıştığım bir vücut geliştirici var ve 204 kiloyla 20 squat yaptığına şahidim. Ve hiç de Tom Platz gibi değil. Platz efsanedir. Bir tanrıdır. Ağlayana kadar squat yapar. Onun seviyesinde birinin doğru zamanda imkânsız sanılanın başarması imkânsız değil.”

Sporcu Brian Richardson vücut geliştiricilerin kuvveti önemsediği dönemin bir mümessili olarak görüyor. O zamanlar hipertrofi saf kuvvetle elde ediliyordu. “Platz antrenman deneyiminin tanımıdır. Çok yılı ve hacmi var. Sinir-kas verimini bir düşünsenize? Doğru kasları doğru sırada, doğru süratte kasabilmesi gücü muhafaza ederek en az kendi kadar güçlü bir adamdan daha üstün bir performans göstermesini sağlıyor” diyor. “Diğer bir deyişle, merkezi sinir sistemine ne kadar çok tekrar yedirdiyse kullanabileceği o kadar çok enerjisi olurdu.”

Kuvvet koçu Jay Ashman’a göre karar vermesi çok zor bir durum. Ama Platz’ın YouTube videosunda gördüğü sahte ağırlık yerine bambaşka bir konuya takılıyor; “Bence bu gibi olaylar daha yaygın olmalı. Arnold gibi yarışmalarda bu tür atışmaları daha sık görmeliyiz. Eğlenceli olur” diyor Ashman. “İnsanlar spora kaptırıp antrenmanın özelliklerini unutabiliyorlar. Bence biraz da eğlenmek lazım!”

Güçlü Bacak Kası

Platz’ın 238 kiloyla 23 tekrar yapıp yapmadığı bir yana, spor tarihinin en iyi bacaklarına sahip olduğu su götürmez bir gerçek. Altın Kartalın bacak antrenmanını siz yapabilir misiniz?

HAREKET	SET	TEKRAR
Squat	8-10	5-20
Hack Squat	5	10-15
Leg Extension	5-8	10-15
Lying Leg Curl	6-10	10-15

Reklam

Kolajen İçeren Besinler

Yazar

FH TEAM

-

1

Kolajen, Yunancada ‘tutkal’ anlamına gelen ‘kólla’ kelimesinden türetilmiş bir kelime. Bu isim, onun bir çeşit “yapıştırıcı” görevi görüyor olmasına da çok yakışıyor. Çünkü kolajen, başta kemik, deri, kas, tendon ve bağlar olmak üzere göz ve dişlere kadar vücudun hemen her organındaki en önemli yapı taşlarından biri olarak, tabiri caizse, bütün vücudu bir arada tutuyor.

Kolajen Nedir?

Fibroblastlar ve diğer hücreler tarafından oluşturulan bir protein türü olan kolajenin temel görevi bağ dokusunu güçlendirmek, doku, organ ve yapılara esneklik, direnç, hareket serbestliği vermek ve vücut bütünlüğünü korumaktır. Kolajen aynı zamanda bağırsakta da bulunur. Dolayısıyla genel vücut sağlığı kadar sindirim sağlığında da önemli bir rol oynar.

Kolajen Ne İşe Yarar?

Kolajen proteinli besinlerden elde edilen aminoasitlerden üretilir. Genç yaşlarda vücut tarafından üretilen kolajen miktarı fazlayken 30 yaş sonrasında kolajen üretimi yılda yaklaşık %1 ile %2 oranında düşer. 40 yaşına gelindiğindeyse vücuttaki kolajenin %10 ile %20’si kaybedilir. Yaşlanma ile azalan kolajen miktarı cilt kuruluğu, kırışıklık, selülit, eklem rahatsızlıkları ve elastikiyetin azalması gibi sorunlara sebebiyet verir. Ayrıca sağlıksız beslenme, stres, sigara düzensiz beslenme, güneşe fazla maruz kalma ve C vitamini eksikliği gibi nedenler de kolajen miktarının azalmasına sebep olan faktörlerdir.

Kolajen kas ve cilt hücrelerini koruyan bağ dokusu yapısına katılarak cilde dayanıklılık, esneklik ve canlılık kazandırma; aynı zamanda eklem, tendon ve organları bir arada tutma gibi ciddi görevlerde rol oynar. Dolayısıyla vücudunuza eksikliğini hissettirmemeniz gereken bir yapı taşıdır. Haliyle cilt, kas, kemik, eklem, göz, saç, kısacası vücudun hemen her yerinde söz sahibi olan kolajen son yılların en gözde takviyesi olmayı hak eder. Neyse ki dışarıdan kolajen desteği alarak vücuttaki kolajen üretimini desteklemek mümkündür. Cilt ve saç sağlığı için kolajen desteği seçerken, içerisinde biotin ve C vitamini gibi bileşenlerin de bulunduğu ürünleri seçmek ideal olacaktır.

Yenilebilir Kolajen Takviyesi

İnsan vücudunda bilinen en az 16 kolajen tipi vardır. Aslında sayının çok daha fazla olduğu düşünülüyor. Ancak bizi ilgilendiren ve vücudumuzun %80 ila %90 gibi büyük bir bölümü oluşturan kolajenler tipleri tip 1 kolajen, tip 2 kolajen, tip 3 kolajen ve tip 10 kolajendir.

Vücuttaki bu kolajen çeşitleri kolajen tozu, kolajen hap ile cilde kolajen takviyesi sunan kremler ve maskeler gibi dış takviyelerden elde edilebilir. Fakat, vücudunuzun kolajen üretme yeteneğini desteklemek istiyorsanız diyet listenize ekleyeceğiniz kolajen içeren besinler ile doğal çözümler üretebilirsiniz.

Kolajen Üretimini Destekleyen Besinler

Et ve Et Suyu

Vücudunuzun kolajen stokunu desteklemede et ve kemik suyu en iyi seçeneklerden biridir. Kemiğin kısık ateşte uzun süre pişirilmesi kolajenin yanı sıra glutamin, prolin, glisin gibi çok kıymetli aminoasitlerin açığa çıkmasını sağlar. Özellikle cildin ihtiyacı olan tip 1 kolajen açısından zengin olan et suyu ile eklem fonksiyonunu destekleyen tip 2 kolajen dolu hindi ve tavuk suyunu her hafta düzenli olarak tüketmekte yarar vardır.

Omega 3 Yağ Asitleri

Kolajen desteğini Omega 3 yağ asitlerinden alabilirsiniz. Kolajen üretimi için ideal bir ortam sağlayan bu yağ asitlerini somon ve ton balığı gibi soğuk su balıklarından ya da kaju, badem, fındık, ceviz ve keten tohumu gibi besinlerden almanız da mümkün.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Birçok hastalık ilacı sebzeler, söz konusu kolajen olduğunda da söz sahibidir. Yeşil yapraklı sebzelerin tamamında derideki prokollajen miktarını artıran klorofil bulunur. Klorofil aynı zamanda cildi yaşlanmaya yol açan UV ışınlarına ve serbest radikallere karşı korur. Vücudu kolajen üretmeye teşvik eden C ve A vitamini zengini sebzelerden lahana, pazı ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklıları tercih ederek aynı zamanda lutein adlı antioksidanı da vücudunuza almış olursunuz.

Sarımsak

Sülfür içeren gıdalar derideki kolajen üretimini destekler. Başta sarımsak olmak üzere soğan ve lahana da kükürt içeren besinlerin başında gelir. Sarımsak ayrıca hasarlı kolajen liflerini iyileştirmeye yardımcı olan taurin ve lipit asitleri ile de vücudunuzdaki kolajen üretimini destekler.

Narenciye (C Vitamini)

Kolajen üreten fibroblastları destekleyen C vitamini deri altına nüfus ederek kolajen ve elastin üretiminin artmasına yardımcı olur. Bu özelliği sayesinde yaşlılık karşıtı kozmetik ürünlerinin vazgeçilmesi olan C vitamini, cildi ultraviyole ışınlarının zararlı etkilerinden korur ve serbest radikal hasarını azaltır.

Yumurta Beyazı

Tıpkı kemik suyu gibi yumurta beyazı da kolajenin ana bileşenleri olan glisin ve prolin amino asitleri bakımından oldukça zengindir. Yumurta ayrıca kollajen ve karaciğer detoksikasyon üretimi için gerekli olan kükürtü de içerir. Bu ise kolajenin düşmanı toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar.

Avokado ve Avokado Yağı

Vücuttaki kolajenin parçalanmasını önleyen E vitamini zengini olan avokado, ciltteki yaşlanma etkilerini azaltmaya yardımcı olan bitki steroidleri bakımından da zengindir. E vitamininin yanı sıra omega-3 yağ asidi kaynağı olan avokado, kolajen üretimini arttırdığı gibi cilt kanseri riskini azaltır.

Kırmızı Meyve ve Sebzeler

Kırmızı meyve ve sebzeler UV ışığının neden olduğu kolajenin parçalanmasını engelleyen ellagik asit içeriğine sahiptirler. Elma, ahududu, böğürtlen, vişne, çilek ve kızılcık gibi kırmızı meyveler vücuttaki likopen, kolajen üretimini arttırır. Bu sayede hücrelerdeki DNA hasarının önlenmesine yardımcı olurlar.

Reklam

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Yiyecekler

Yazar

Merve Doyranlı

-

0

Yazan Merve Doyranlı

Soğuk havalar iyice kendini hissettirmişken, kış aylarının da gelmesiyle beraber vücudumuz hastalıklara daha açık bir hale gelmeye başlar. Mevsim geçişleri veya yetersiz beslenme gibi sebeplerden dolayı bağışıklığımız zayıflar. Hastalıklara karşı daha savunmasız bir hale geliriz. Ancak bağışıklık sistemi doğru beslenme ile güçlendirilebilir. Bağışıklık destekleyici takviyeler ile de grip hastalıklarının ve salgınların yoğun olduğu dönemler ekstra destek sağlanabilir. Böylece diyet listenize yapacağınız küçük eklemeler ve değişikliklerle kışı hasta olmadan atlatabilirsiniz.

Güçlü bir bağışıklık için önereceğim besinleri diyetinize ekleyerek bağışıklığınızı kuvvetlendirebilir, mikroplara karşı güçlü bir kalkan oluşturabilirsiniz. Bir avuç dolusu besin takviyesi ve multivitaminler yerine dengeli ve zengin bir beslenmeyle bağışıklığınızı arttırabilir ve hastalıklardan çok kolay korunabilirsiniz.

Bağışıklık güçlendirici kefiri evde kendiniz de yapabilirsiniz.

Günlük Süt

Günlük süt bağışıklığınızı kuvvetlendirici ve alerjilere karşı koruyucu yararlı bakterileri içerir. Özellikle A vitamini, çinko ve enzimler açısından oldukça zengindir. Ayrıca bağışıklığa faydalı yağ asitlerini de barındırır.

Fermente Gıdalar

Geleneksel fermente gıdalar içerdikleri yararlı mikroorganizmalarla bağışıklık sistemi için vazgeçilmezdir. İyi bakterilerin bağışıklık üzerinde güçlü, yararlı etkileri vardır. Zararlı mikroorganizmalara karşı ilk savunma hattını oluştururlar ve antikor üretimine yardımcı olurlar. Fermente gıdaların en sağlıklı ve yararlı olanlarından biri şüphesiz kefirdir. Kefir faydaları enzim yönünden ve iç ekosistemimizi dengeleyecek dost bakteriler açısından zengin olmasıdır. Kefir dışında yoğurt, turşu ve zeytin de fermente gıdalara örnektir. Kahvaltıda yiyeceğiniz 5-6 adet zeytin, ara öğünlerde tüketeceğiniz bir su bardağı kefir ile fermente gıdaları beslenmenize yerleştirebilirsiniz.

Probiyotik zengini kefir yapımı ve kefin faydalarını sizler için yazdık.

Hindistan Cevizi ve Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağını kek ve yemeklerinize katabilirsiniz.

Tiroit ve metabolizmanız için mükemmel olan hindistan cevizi vücudumuzda monolaurine çevrilen laurik asit açısından da zengindir. Monolaurin anne sütünde bulunan ve bebeğin bağışıklığını güçlendiren bir bileşiktir. Yapılan araştırmalar iyi bir bağışıklık sistemi için laurik asidin vazgeçilmez olduğu konusunda hemfikirdir. Hindistan cevizini veya yağını seçerken, ısıl işlem görmüş, kimyasallarla ağartılmış ve rafine olanlarından uzak durmakta fayda var. Yemeklerinizi alternatif olarak hindistancevizi yağı ile pişirebilir, lezzetli ve bir o kadar sağlıklı sonuçlar alabilirsiniz. Günümüzde birçok profesyonel sporcu, gıdalarını hindistancevizi yağı ile pişirmektedir.

Yaban Mersini ve Ahududu

Yaban mersini ve ahududunun diğer sebze ve meyvelerle karşılaştırıldığında antioksidan özellikleri oldukça yüksektir. İyi birer bağışıklık güçlendiricidirler. Yaban mersini aynı zamanda rengini veren antosiyanin gibi güçlü fitokimyasallar açısından da zengindir. Bir diğer iyi özelliği de diğer meyvelere nazaran şeker oranının düşük olmasıdır. Yulaf ezmesinin içine veya içeceklerinizin içine ekleyebilirsiniz.

Yaban mersini güçlü antioksidan etkiye sahiptir.

Mantar

Mantar içerdiği C vitamini ve B vitamini, kalsiyum ve yüksek protein sayesinde bağışıklığı güçlendirir. Mantarda bulunan beta-glukan adlı güçlü bileşikler uzun süre bağışıklığı koruyucu etkiye sahiptir. Makrofajlara ve diğer temizleyici beyaz kan hücrelerine bağlanarak anti-enfeksiyon özelliklerini aktive eder. Kahvaltıda yapacağınız mantarlı bir omletle bağışıklığınız için ilk adımı atabilirsiniz. Yüksek protein içeriğiyle öğle yemeğinde fazla kaçırmanızı engelleyecektir.

Sarımsak

Sarımsak çok iyi bir savaşçı besindir. Antibakteriyel, antiviral ve antifungal özelliği sayesinde zararlı mikroorganizmaların çoğuna karşı gelir. Sarımsağın en iyi özeliklerinden biri de sentetik antibiyotiklerin aksine bakteri, virüs veya mantarların sarımsağa karşı direnç oluşturamamasıdır. Sarımsaktan maksimum seviyede yararlanabilmek için taze olmasına ve soyulduktan sonra 1 saat içinde tüketilmesine dikkat edilmelidir. Sağlığımız ve bağışıklığımız için her gün sarımsak tüketmemiz gerekir. Ayrıca alisin denen antikanserojen bir kimyasal da içerir. Alisin düşük LDL seviyesi, düşük kolesterol, düşük kan basıncı ve düşük homosistein seviyesi de sağlayarak kalp sağlığını da korur.

Vücudumuzun enfeksiyonlarla mücadelesine yardımcı, doğal bir savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendirmek için doğanın size sunduğu ilaçları es geçmemek ve beslenmenize eklemek oldukça önemli. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için beslenmenize ekleyeceğiniz bu faydalı besinlerin yanında bağışıklık güçlendirici ilaçlar ve içerikleri tamamen doğal yollarla elde edilen bağışıklık sistemini güçlendiren takviyelerden de yardım alabilirsiniz.

Muscle & Fitness diyetisyeni Merve Doyranlı

Reklam

Sakatlık Korkusu

Yazar

Dila Ulaş

-

0

Sporcuların bir numaralı korkulu rüyası olan sakatlık dönemlerinde ne yapılır, nelere dikkat etmek gerekir;

Sakatlık Döneminde Spor Yapılır mı?

Bireyin sahip olduğu mevcut sakatlığın durumu, şiddeti ve sporcunun yaşam biçimine göre oldukça değişkenlik gösterebilecek bu sorunun cevabı hem evet hem hayır olabilir. Sakatlıklar sonrası en çok kas kaybının hareketsiz kalınan ilk 4-5 haftada görülür. Bu sürede bireyin sakat bölgeyi koruyarak mümkün oldukça harekette kalması hem iyileşme sürecine katkıda bulunacak, hem de sakatlık döneminin en az hasarla atlatılmasına olanak tanıyacaktır. ‘Ağır’ olarak nitelendirilebilecek, yüksek şiddetteki sakatlıklarda ise doktorun söylediklerine harfiyen uymak, vücut sağlığını, iyileşme sürecini spordan daha önde tutarak sporu bir nebze geri plana atmak yararlı ve tercih edilmesi gereken yoldur.

Sakatlık Süresince Antrenmanım Nasıl Olmalı?

Kısa süreli bir iyileşme gerektiren sakatlıklarda, vücudun mevcut hipertrofisini (büyüklüğünü) kaybederek atrofi (küçülme) meydana gelmemesi adına, harekette kalmak önemlidir. Sakatlığın bulunduğu bölge devre dışı bırakılarak vücudun sağlam bölgelerini aktive edecek şekilde gerçekleştirilecek egzersiz seçimleri, dönemin en az hasarla; hatta belki de hasarsız bir şekilde atlatılmasına zemin hazırlayacaktır. Doktorunuz onay verdikten sonra eğer siz de iyi hissetmeye başladıysanız hemen antrenmanlara dönebilirsiniz. Buradaki en önemli nokta, hemen önceki rutininize dönmemeye dikkat etmek olacaktır. Daha az ağırlık ve yoğunlukta bir program oluşturmalısınız ve tabi ki programınızda eski düzeninize göre daha az sayıda antrenman günü olmalı. Eğer bir sakatlık ya da ameliyat döneminden yeni çıktıysanız ağrılı bölgeye yüklenmemek en doğrusu. Gözlemlediğim kadarıyla karın ve kardiyo egzersizlerini çoğu sporcu sevmez. Ancak sakatlığınız döneminde kalp atım hızı ve nefes kontrolüne yönelebilirsiniz. Sakatlığı fırsat olarak görüp sevilmeyen karın ve kardiyo antrenmanlarına ağırlık vermeyi deneyebilirsiniz. Kısacası, sakat bölgenizi kendi halinde iyileşmeye bırakarak sağlam bölgeleriniz ile diyaloğa geçeceğiniz dönemlerde birinci hedef en az kayıp, ikinci hedef daha da az kayıp olmalıdır.

Sakatlık Döneminde Beslenmenin Rolü Nedir?

Vücudunuzu zinde tutacak ve iyileştirmeyi hızlandıracak besinleri yoğun olarak tüketmeniz gerekir. Bunu yaparken kilo kontrolünü sağlamak adına karbonhidratları bir miktar kısılarak gerçekleştirilecek kalori azalımı,
bireyin yağlanmadan mevcut kütlesini korumaya yönelik bir etkide bulunacaktır. Yapılan araştırmalar düzenli bir biçimde tüketilecek E, B 12 Vitamini, kalsiyum ve potasyumun bireyin toparlanma sürecine oldukça katkıda bulunacağını gösteriyor. Bu bağlamda yumurta, az yağlı tavuk ve kırmızı et, yağlı derin su balıkları, zencefil, zerdeçal, tropikal meyveler, muz, kefir, sirke, C vitamini yüksek meyve ve taze sebzeler, soğan, sarımsak, yeşil çay, koyu renkli sebzeler, sakatat ve balık yağı en yoğun tüketmeniz gereken besinlerin başında geliyor. Bu dönemde takviye ürünlerinde rolü büyük. Özellikle glutamin ürünleri ilk tercihiniz olmalı.

Not: Sporun ön planda yer alamayacağı bu dönemde depresif ruh halinden kaçınmalıyız. Unutulmamalıdır ki, yüksek moral bireyin pek çok hastalığı yenme noktasında oldukça önemli bir rol oynuyor. Beyniniz ne söylerse, vücudunuzda onu dile getirir.

Reklam

Dinamik Omuz Kasları

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Eric Broser

Frank Zane ve Arnold Schwarzenegger gibi adamların dönemine atıfta bulunan bir fizik inşa etmek için omuz kaslarınıza daha çok önem vermelisiniz. Öncelikle, bir yere girdiğinizde insanların ilk ilgisini çeken yer burası oluyor, üstünüzde ne olursa olsun. İkincisi, geniş omuz çoğu adamın arzu ettiği o üçgen vücudun olmazsa olmaz bir parçası.

Burada daha klasik bir fizik inşa etmek isteyen adamlar için hazırladığımız üç haftalık bir omuz egzersizleri programı var. Farklı açılardan büyümeyi uyaran benzersiz bir antrenman protokolü olup biçim, simetri, orantı ve boyutu temel alan stratejik olarak seçilmiş hareketlerden oluşuyor.

Klasik Omuz Nasıl Olur?

Üst vücut enini maksimize etmek için geniş, yuvarlak ve yanlara doğru tam gelişmiş olur.
Ön, yan ve arka omuzların tümünde eşit gelişim vardır.
Üst kollar ve göğüslerle orantılıdır.
Üç baş da belirgin şekilde ayrıktır.

Üç Haftalık Omuz Patlatan Program

Buradaki program farklı tempo, tekrar aralığı ve yoğunluk tekniklerini kullanarak omuzlarda haftalık bazda yeni gelişim ve büyüme sağlıyor. Mevcut omuz rutininiz yerine aşağıdaki omuz programını yapın.

En İyi Omuz Hareketleri

Üç haftalık omuz maceranızın demirbaşı beş egzersiz! Hazırsanız başlıyoruz…

1) Seated Db Lateral Raise

Neden Yapmalısınız: Bowling topu gibi omuz inşa etmek için. Bu hareket üst vücut enini büyütür.

Form Tüyosu: Dambılları kaldırırken avuçlarınız tepe noktada yere dönük olsun; ağırlıklar omuz üzerine geçmesin.

Tempo Açıklamaları

Tempo tekrarın her aşamasında ağırlığı ne kadar hızla indirdiğiniz, kaldırdığınız ya da beklettiğinizdir. Saniye ile ifade edilir ve hareketin negatif (indirme) kısmıyla başlar, orta kısmıyla (esnetme) devam eden ve pozitif kısmıyla (kaldırma) sonlanır. Eğer dördüncü bir sayı varsa, o kasılmayı (sıkmayı) ifade eder.

2) Underhand Grip Ez-Bar Front Raise

Neden Yapmalısınız: Bu hareket omzun ön başını izole edip dış göğüs ile omzun ön bölümü arasında derin bir ayrım yaratır.

Form Tüyosu: Barı kaldırırken göğüsle birlikte omzu da kasın. Böylece daha çok kas gerilecektir.

3) Wide-Grip Bb Row

Neden Yapmalısınız: Lateral raise hareketlerinde kullanılandan daha yüksek bir direnç kullanarak orta omuzlardaki kütle ve yoğunluğu arttırmak için.

Form Tüyosu: Barı üst göğüs seviyesine kaldırın. Tepe noktada dirsekler genişçe dışa açılmış ve ellerden yüksekte olsun.

4) Cable High Rope Pull

Neden Yapmalısınız: Arka omuzları, orta ve alt trapezleri ve de romboidleri aynı anda çalıştırarak bu bölgelerin her birinde eşit gelişim sağlamak ve kaslar arasında belirgin ayrım yaratmak için.

Form Tüyosu: Hareketin başında omuzları gevşetip öne gelerek hedeflenen tüm kasları tam esneme altına alın. Dirseklerin yanlara açılmasına izin verirken halatı üst göğse doğru içten çekin. Sıkma kısmını 1-2 saniye uzatmak için kablonun aralıksız gerilim özelliğinden yararlanın.

5) Single-Arm Cable Rear Lateral Raise

Neden Yapmalısınız: Arka omza vurmak, ön ve yan omuzlarla eşit şekilde gelişmesini sağlamak için.

Form Tüyosu: Dizleri hafif bükerek gövdenizi 90 derece öne eğin ve set boyunca bu duruşta kalın. Tek hareket omuzlarda olsun; ağırlığı A noktasında B noktasına götürmek için arka omzu kullanın. Salınmayın.

Reklam