Yazan Eric Broser
Frank Zane ve Arnold Schwarzenegger gibi adamların dönemine atıfta bulunan bir fizik inşa etmek için omuz kaslarınıza daha çok önem vermelisiniz. Öncelikle, bir yere girdiğinizde insanların ilk ilgisini çeken yer burası oluyor, üstünüzde ne olursa olsun. İkincisi, geniş omuz çoğu adamın arzu ettiği o üçgen vücudun olmazsa olmaz bir parçası.
Burada daha klasik bir fizik inşa etmek isteyen adamlar için hazırladığımız üç haftalık bir omuz egzersizleri programı var. Farklı açılardan büyümeyi uyaran benzersiz bir antrenman protokolü olup biçim, simetri, orantı ve boyutu temel alan stratejik olarak seçilmiş hareketlerden oluşuyor.
Klasik Omuz Nasıl Olur?
- Üst vücut enini maksimize etmek için geniş, yuvarlak ve yanlara doğru tam gelişmiş olur.
- Ön, yan ve arka omuzların tümünde eşit gelişim vardır.
- Üst kollar ve göğüslerle orantılıdır.
- Üç baş da belirgin şekilde ayrıktır.
Üç Haftalık Omuz Patlatan Program
Buradaki program farklı tempo, tekrar aralığı ve yoğunluk tekniklerini kullanarak omuzlarda haftalık bazda yeni gelişim ve büyüme sağlıyor. Mevcut omuz rutininiz yerine aşağıdaki omuz programını yapın.
En İyi Omuz Hareketleri
Üç haftalık omuz maceranızın demirbaşı beş egzersiz! Hazırsanız başlıyoruz…
1) Seated Db Lateral Raise
Neden Yapmalısınız: Bowling topu gibi omuz inşa etmek için. Bu hareket üst vücut enini büyütür.
Form Tüyosu: Dambılları kaldırırken avuçlarınız tepe noktada yere dönük olsun; ağırlıklar omuz üzerine geçmesin.
Tempo Açıklamaları
Tempo tekrarın her aşamasında ağırlığı ne kadar hızla indirdiğiniz, kaldırdığınız ya da beklettiğinizdir. Saniye ile ifade edilir ve hareketin negatif (indirme) kısmıyla başlar, orta kısmıyla (esnetme) devam eden ve pozitif kısmıyla (kaldırma) sonlanır. Eğer dördüncü bir sayı varsa, o kasılmayı (sıkmayı) ifade eder.
2) Underhand Grip Ez-Bar Front Raise
Neden Yapmalısınız: Bu hareket omzun ön başını izole edip dış göğüs ile omzun ön bölümü arasında derin bir ayrım yaratır.
Form Tüyosu: Barı kaldırırken göğüsle birlikte omzu da kasın. Böylece daha çok kas gerilecektir.
3) Wide-Grip Bb Row
Neden Yapmalısınız: Lateral raise hareketlerinde kullanılandan daha yüksek bir direnç kullanarak orta omuzlardaki kütle ve yoğunluğu arttırmak için.
Form Tüyosu: Barı üst göğüs seviyesine kaldırın. Tepe noktada dirsekler genişçe dışa açılmış ve ellerden yüksekte olsun.
4) Cable High Rope Pull
Neden Yapmalısınız: Arka omuzları, orta ve alt trapezleri ve de romboidleri aynı anda çalıştırarak bu bölgelerin her birinde eşit gelişim sağlamak ve kaslar arasında belirgin ayrım yaratmak için.
Form Tüyosu: Hareketin başında omuzları gevşetip öne gelerek hedeflenen tüm kasları tam esneme altına alın. Dirseklerin yanlara açılmasına izin verirken halatı üst göğse doğru içten çekin. Sıkma kısmını 1-2 saniye uzatmak için kablonun aralıksız gerilim özelliğinden yararlanın.
5) Single-Arm Cable Rear Lateral Raise
Neden Yapmalısınız: Arka omza vurmak, ön ve yan omuzlarla eşit şekilde gelişmesini sağlamak için.
Form Tüyosu: Dizleri hafif bükerek gövdenizi 90 derece öne eğin ve set boyunca bu duruşta kalın. Tek hareket omuzlarda olsun; ağırlığı A noktasında B noktasına götürmek için arka omzu kullanın. Salınmayın.