Pek çok kişi spor salonuna kas yapma, zayıflamak, forma girmek ya da sosyalleşmek için gidiyor. Düzenli spor yapmanın iyi bir fizikten vücut ağrılarını azaltmaya, kilo kontrolünden sağlıklı bir cilde, stresi azaltmaktan uyku kalitesini arttırmaya kadar pek çok faydası olduğu malumumuz. Sağlıklı olmak için hiç şüphesiz egzersiz yapmamız şart. Ancak bilim insanlarının yaptığı araştırmalar düzenli spor yapmanın bilinenlerden daha da fazla olumlu etkisi olduğunu ortaya çıkarıyor.
Haftada 2, O Da Olmadı 1!
Antrenman bazen planlandığı gibi gitmiyor ancak Avustralya, Sydney Üniversitesinin yürüttüğü bir çalışma haftada bir veya iki kez antrenman yapsanız dahi “sağlıklılar liginden” düşmeyeceğinizi söylüyor. 60 bin kişiden toplanıp analiz edilen verilere göre, haftada en az bir ya da ki kez antrenman yapan aktif yetişkinlerin, hareketsiz bir yaşantı sürenlere nispeten herhangi bir hastalıktan ölme riski %30 daha düşük!
Egzersizin Size Faydası
British Columbia Üniversitesinin yürüttüğü bir araştırma, aralıklı ağırlık antrenmanının bir seansının dahi tip 2 diyabet hastalarının kan damarlarındaki işlevleri iyileştiğini buldu. Bütün denekler ilerleme kaydederken, özellikle tip 2 diyabet sınıfındakilerin kan akışlarında ortalama %2,4 artış sağlandığı görüldü.
En İyi Ağırlık
British Columbia Üniversitesi araştırmacıları egzersiz yapmayanlar, düzenli olarak egzersiz yapanlar ve şeker hastası olanlar olarak deneklerini üç sınıfa ayırıp katılımcılara hem aralıklı direnç antrenmanı hem de aralıklı kardiyo çalışması yaptırdı. Sonuç mu? Aralıklı ağırlık antrenmanı, kan damarları işlevini aralıklı kardiyo antrenmanına göre daha çok iyileştirdi.
Hızlı Ve Sağlıklı
Kanada, McMaster Üniversitesindeki egzersiz profesörleri, sağlık açısından en optimal faydayı sağlaması için tırmanma antrenmanını teste tâbi tuttu. Deneklere StairMaster’ı tamamlamaları veya kondisyon bisikleti ile seansı 20 saniye süren 3 seans yaptırıldı. İkinci aşamada bir ya da iki kez merdiveni aynı tarza tamamlamaları istendi. Ancak bu kez üç adet 60 saniyelik sürelerle yapıldı. İki protokol de oksijen alımına pik yaptırdı: İlk aşamada %12 ile ikincisinde %7.
Bağışıklık Sistemi Güçlendirme
San Diego Kaliforniya Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yürütülen bir çalışmaya göre, tek seferde yapılan 20 dakikalık egzersiz bağışıklık sistemini %5 canlandırıyor!
En Son HIIT!
Sterling Üniversitesinin yürüttüğü bir çalışma, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman sırasında daha az aralık yapmanın, tükenircesine yapılan yoğun aralıklara nispeten kalp damar sağlığına daha iyi geldiğini buldu. Araştırmacılar, kondisyon bisikletinde maksimum seviyede iki depar çalışması yapan deneklerin, bu çalışmanın ardından yaptıkları yeni bir depar çalışmasının fitness seviyelerini %5 arttırdığını buldu. Ölçümler ise VO2 maksimumu üzerinden, yani vücudun dakikada kullanabildiği maksimum miktardaki oksijen üzerinden yapıldı.
Ustalığın Yolu Pekiştirmeden Geçer
Natue Neuroscience dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, belli bir beceride ustalaştığınızı düşünseniz bile sıkı çalışıp o beceriyi perçinlemeye devam ettiğinizde, ki buna bilim adamları “fazla öğrenme” diyorlar, öğrenmeyi tamamen ve çabuk bir şekilde sağlamlaştırıyorsunuz. Bu tekniğin, ağırlık kaldırma ve spor yapmak gibi motor becerileri gerektiren farklı öğrenme biçimlerine de sirayet ettiğini söylüyorlar.
Sağlam Protein İçin HIIT
Cell Press dergisinde çıkan bir araştırmada, yüksek yoğunluklu aralık antrenmanının enerji ve protein üretiminden sorumlu mitokondri ribozomlarıiçin, hücrelere daha çok protein ürettirebildiği bilgisi geçildi.
Olgun Kas
Yaşça büyük bireylerin kas kütlelerini muhafaza etmeleri için daha çok antrenman yapması gerektiğini düşünmek mantıksız olmaz. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisindeki bir çalışma yaşlı insanların kas kütlelerini ve sıkılıklarını koruyabileceklerini söylüyor. Bunun için tek yapmaları gereken daha ağır kaldırıp daha istikrarlı bir program uygulamaları.
Merdiven Yukarı
Kanada’daki McMaster Üniversitesi egzersiz bilimcileri merdiven ekipmanını yeni bir teste tâbi tuttu. Testin ilk aşamasında denekler her biri yirmişer saniyeden üç tur StairMaster çalışması yaptılar. İkincisinde ise birer dakikalık periyotlarla bir ya da iki kez tam merdiven çalışması yaptılar. İlkinde %12, ikincisinde %7 oksijen artışı gözlemlenen iki protokolün sonucunda merdiven çıkmanın, haftada sadece 30 dakika bile yapıldığında sağlığı iyileştirildiği görüldü.
PRISE İle Daha Fit
Skidmore Üniversitesinden araştırmacılar yeni bir çalışma için oluşturdukları PRISE egzersiz planının (protein alımı, direnç egzersizi, aralık sprinti, esneme ve dayanıklılık egzersizi), zaten fit olan kişilerin fitlik seviyesini yükselttiğini buldu. Artı, toplam vücut yağı kütlesini ve karın yağını azalttığını, yağsız kas kütlesini arttırdığını ve de metabolizma ve kalp sağlığını üst seviyelere taşıdığını gözlemlediler.