Kril Yağı(Krill Oil) mı Balık Yağı mı Daha Etkili?

Yazar

-

Yazı İçeriği

1- Krill Yağı Nedir?
2- Krill Yağı Ne İşe Yarar?
3- Krill Yağı Formları Nelerdir?
4- Krill Yağının Faydaları
5- Krill Yağı Cilde Faydaları Nelerdir?

Hamsi, uskumru ve somon gibi yağlı balıklardan elde edilen balık yağı, dünyadaki en popüler gıda takviyelerinden biridir. Balık yağı sağlığa faydasını iki tip omega 3 yağ asidi içeriyor olmasına borçludur; eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). Hem EPA hem de DHA’nın, diğer pek çok faydalarının yanı sıra beyin, kalp ve damar sağlığına iyi geldiği kanıtlanmıştır (1).

Ancak son zamanlarda balık yağının karşısında güçlü bir rakip var; krill yağı. Üstelik EPA ve DHA açısından zengin, bir başka ürün olarak ortaya çıkan krill yağı, balık yağının tahtını sallıyor gibi. Biz de krill yağının balık yağından daha fazla fayda sunduğu iddiasını masaya yatırıp, aralarındaki farkı inceleyerek hangisinin sağlığınız için daha iyi olduğu konusuna son noktayı koyalım istedik.

Kril Yağı Nedir?

Krill yağı, Antarktika krili adı verilen küçük kabuklulardan elde edilir. Bu deniz canlıları, balinalar, foklar, penguenler ve diğer kuşlar da dahil olmak üzere birçok hayvan için temel besin maddesidir. Balık yağı gibi, kril yağı da iki tip omega-3 yağ asidi olan EPA ve DHA açısından zengindir. Bununla birlikte, kril yağındaki yağ asitleri yapısal olarak balık yağındaki yağ asitlerinden farklıdır ve bu durum, vücudun bunları kullanma şeklini etkileyebilmektedir (2, 3).

Krill yağı görünüş itibariyle de balık yağından farklıdır. Balık yağı tipik, sarı renktedir. Krill balık yağı ise, içeriğindeki astaksantin adı verilen doğal antioksidan sayesinde kırmızımsı bir renge sahiptir.

Krill Yağı Ne İşe Yarar?

Balık yağı ve kril yağı mükemmel EPA ve DHA kaynaklarıdır. Peki EPA ve DHA ne demektir? EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit), balıklarda, kabuklu deniz hayvanlarında ve bazı algler ile genetik olarak tasarlanmış bitkilerde bol miktarda bulunan, uzun zincirli omega-3 çoklu doymamış yağ asitleridir (O-3’ler). Vücudun yaşamın her aşamasında en iyi şekilde gelişmesi ve çalışması için omega-3 yağ asitlerine ihtiyacı vardır.

Hem krill hem de balık yağı EPA ve DHA zengini olsalar da yapılan birçok araştırma krill yağındaki yağ asitlerinin balık yağındakinden daha iyi emebileceği ve kullanabileceği görülmüştür. Bunun nedeni yağ asitleri arasındaki yapısal farktır. Balık yağındaki omega 3 yağ asitleri trigliseritler formunda bulunur. Krill yağındaki yağ asitlerinin çoğu ise, birçok uzmanın emilimi ve etkinliği artırmaya yardımcı olduğuna inandığı, fosfolipidler formda bulunur.

EPA ve DHA yağ asitleri eklemlerdeki iltihabı azaltarak artrite neden olabilecek proteinlerin üretimini sınırlandırır, eklemlerin arasını yağlayarak kireçlenmeyi önler. Düzenli Omega 3 kullanımı, her türlü omuz ağrısı veya eklem temelli ağrıların önüne geçmede size yardımcı olabilir.

2011 yılında yapılan bir araştırma, balık ve krill yağının etkilerini karşılaştırdığında, kanda benzer miktarda EPA ve DHA buldu. Ancak krill oil kullananlar 3 gram alırken karşı taraf 1.8 gram balık yağı kullandı. Bu da krill ve balık yağından aynı faydaları elde etmek için balık yağından neredeyse iki kat daha fazla krill yağı alınması gerektiği anlamına gelmekte.

Çalışma sonucuna göre, krill yağı yağ asitlerinin yüzde 30-65’i fosfolipid olarak depolanırken, balık yağlarındaki yağ asitleri trigliseritler olarak depolanmıştı. Vücudun fosfolipid olarak depolanan yağ asitlerini daha kolay kullanabilmesi krill yağını bu yarışta bir adım öne geçiriyor gibi gözüküyor (4).

Omega 3’ün boy uzamasına da olumlu etkileri vardır. Dolayısıyla krill oil boy uzatır mı sorusunun cevabı için çok düşünmeye gerek yok. Hamileliğin üçüncü üç aylık döneminde balık yağı takviyelerinin kullanılmasının çocuğun ilk altı yıllık gelişimi sırasında yağsız kütlesini, kemik kütlesini ve yağ kütlesini arttırdığı, ancak obezite ihtimalini de düşürdüğü gösteren çalışmalar da mevcuttur (5).

En iyi krill oil markalarını Vitaminler.com ve Supplementler.com üzerinden inceleyebilir, ürünleri kullananların yorumlarını okuyarak kendinize en uygun olanı seçebilirsiniz.

Krill Yağı Formları Nelerdir?

Omega 3 yağ asitleri aslında 3 farklı formda bulunmaktadır. Balık yağındaki trigliserit omega 3 formu, krill yağındaki fosfolipid omega 3 formu ve etil ester form. Diğer iki form tamam, ama bu etil ester formu nedir? Bu form aslında sentetiktir. Dolayısıyla da vücut için biyo yararlılık seviyesi oldukça düşüktür.

Krill Yağının Faydaları

Omega 3 yağ asitleri açısından krill yağı ve balık yağı arasında belirgin bir fark gözükmüyor olsa da krill yağının balık yağı ile ayrıştığı birkaç noktadan bahsedilebilir.

Balık yağı kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkileri ile bilinir. Ancak birkaç çalışma krill yağının da muhtemelen daha büyük bir ölçekte kalp sağlığını iyileştirebileceğini gösteriyor. Yapılan bir çalışmada, yüksek kan kolesterolü olan katılımcıların üç ay boyunca günlük olarak balık yağı, krill yağı veya kişinin hastalığı için kanıtlanmış tedavi edici bir etkisi olmamasına rağmen bir ilacı aldığında kendisini iyileştirebileceği algısı yaratan plasebo ilaçları almaları sağlandı. Dozlar vücut ağırlığına göre değişiyordu. Hem balık yağı hem de kril yağı kullananların çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerinin olumlu yönde geliştiği gözlendi. Fakat bununla birlikte, kan şekeri, trigliseritler ve “kötü” (LDL) kolesterolü düşürmede krill yağının balık yağından daha etkili olduğunu da buldular. Daha da şaşırtıcı olanı, daha düşük dozlarda verilmesine rağmen, krill yağının balık yağından daha etkili olduğu fark edildi (6). Bir başka deyişle krill yağının kalp hastalıkları üzerinde daha olumlu bir etkisi var gibi gözüküyor.

Krill yağının balık yağından en belirgin farkı ise aslında renginde gizlidir. Krill yağına kırmızı rengini veren, çoğu balık yağında bulunmayan aksaksantin adlı antioksidandır. Bu içeriği sayesinde krill yağı cilt sağlığı için oldukça değerlidir.

Krill Yağı Cilde Faydaları Nelerdir?

Krill yağı, çoğu balık yağında bulunmayan astaksantin adlı bir antioksidan içerir. Bu madde krill yağını oksidasyondan koruduğunu için raf ömrünü de uzatır. Fakat daha da önemlisi astaksantin daha genç görünmenizi sağlayabilir!

Astaksantin yılları tersine çevirme ile ilişkilendirilen en güçlü antioksidanlardan biridir. Havuç, tatlı patates, kabak ve ıspanak gibi gıdalarda bulunan astaksantin, cildi güneşin zararlı etkilerinden korur. Böylece kavurucu güneşin neden olduğu yüz çizgilerini azaltır. Aynı zamanda cildinizi daha elastik hale getirmektir. Elastikiyet, cildinize daha genç bir görünüm kazandıracak ve birkaç sene geri gitmenize yardımcı olacaktır. Cildin kuruluğunu azaltmanın yanında sivilce gibi çeşitli cilt problemlerinden kurtulmanıza yardımcı olur. Kısacası krill yağı cildinizin kalitesini arttırabilir.

Reklam

Fittness Tutkunları İçin Seyahat Rehberi

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Neil Hill

Fitness yapanlar ya da sporun herhangi bir türünü hayatının bir parçası haline getirenler için iş seyahati zorunluluğu can sıkıcı olabilir. Çünkü sağlıklı beslenme ile birlikte spor yapmak düzen gerektiren işlerdir, rutinlerinize bağlı olmayı gerektirir. Rutinin bozulduğu seyahatler ise, fit yaşam standartlarınıza verdiğiniz molalar gibidir. Düzen bozulur ve siz bacak günlerinizi toplantılarda oturarak es geçer, iş yemeklerinde fazlaya kaçarak beslenme düzeninizi bozarsınız. Peki seyahat ederken oyunbozanlık yapmaktan başka çareniz gerçekten yok mudur?

Olympia şampiyonu ve Y3T atleti Flex Lewis için seyahat, antrenmanlarınızı engelleyecek bir şey olmak zorunda değil. Sonuçta Lewis dünyayı köşe bucak gezerken antrenmanından geri kalmamayı beceriyorsa, bunu siz de yapabilirsiniz! Sadece size yol gösterecek biri lazım.

“Resmi vücut geliştirme takvimi başladığında stabil kalmak çok zor. Katılmam gereken birçok fuar ve vücut geliştirme gösterisi oluyor. Benim gibi birçok kişi bu zamanlarda yollara düştüğünden antrenman programının önceden hazırlanması çok önemli” diyen Lewis, yollara düşmek zorunda kalan sporseverler için bir fitness programı hazırladı. Birkaç tane de tüyosu var. Bu antrenman programı ile Lewis’ın verdiği tüyoları kendinize rehber edinebilirsiniz.

Şehirdeki Spor Salonlarını Bulun

Her şeyden önce spor salonu avına çıkın. Gittiğiniz yerdeki salonların nerede olduklarını araştırıp öğrenin. İnternet sayfaları varsa sahip oldukları ekipmanlara bakın; yoksa da, arayın veya mail atın. Spor salonu size uygun değilse, oraya gidip başka salonlar aramaktansa önceden araştırmak için bolca vaktiniz olduğunu unutmayın.

Antrenmanınızı Uyarlayın

Gideceğiniz spor salonunun özellikleri sınırlıysa ki otellerdeki salonlarda durum genelde böyledir, antrenmanınızı ona göre uyarlayarak sınırlı aletle daha randımanlı bir hale getirin. Örneğin, ağırlık seti yeterince sağlam değilse, ihtiyacınız olan yoğunluğu elde etmek için aşağıdakileri deneyin:

Aşırı yavaş eksantrik tekrarlar
Kısaltılmış dinlenme araları
Çoğaltılmış tekrar aralığı (örnek: Y3T sisteminin Birinci veya İkinci Hafta stilinde bir aralık)
Izometrik kasılma pozisyonunu daha uzun süre bekletip sıkın

Kurallara Uyun

Eğer elinizdekilerle yetinmek zorundaysanız, sadece makineyle veya serbest ağırlıkla çalışmanın kötü bir tarafı yok. Yani squat yapamıyorsunuz diye bütün bir bacak antrenmanı es geçilmeyi hak etmez. Antrenmanın temel prensipleri şöyledir:

Yoğunluk
Baskı altındaki zaman
Aşırı yükleme

Bazen en iyi antrenmanlar en az aletle yapılanlardır; antrenman seansının uygulanma biçimi doğru ise ve de belirtilen tempoda uyguluyorsanız tabii. Görünürde çok basit bir antrenmanmış gibi gözüken bir çalışma, hareketlerin belli uygulanma biçimlerini uyguladığınızdan kullanılan kas liflerini fazlasıyla çalıştıracaktır.

Kullanışlı Bir Spor Çantası Edinin

Kaldığınız otelde spor salonu yoksa otelden çıkmanız gerekebilir. Bu nedenle bavulunuza spor eşyalarınızı dilediğiniz gibi taşımanızı sağlayacak bir sırt çantası daha atmakta fayda var. Fitness ekipmanlarınızı rahatlıkla sığdırabileceğiniz bir spor çantası, eşyalarınızı derli toplu tutmanıza da olanak tanır. Kullanışlı ve şık bir spor sırt çantası seyahatiniz sırasında de çok işinize yarayacaktır.

Tembel Olmayın

“Kusursuz” antrenman çıkaramayacaksınız diye antrenmanı toptan atlamak gibi bir düşünceye sakın kapılmayın. Vücut ağırlığıyla antrenman yapmak zorunda kalsanız bile, bu hiç yapmamaktan iyidir.

İstediğiniz sonuçları elde etmek için her zaman fedakârlık yapmak zorunda kalabilirsiniz. Hedefinize odaklanın! Lewis’in seyahatlerinde kullandığı fittnes programını örnek alarak kendi tatil fitness planınızı çıkarabilirsiniz.

Örnek Hafta 2 Y3t Göğüs ve Sırt Antrenmanı

HAREKET	SET	TEKRAR
GÖĞÜS
Incline Dumbbell Press	3	14-18
Incline Dumbbell Flye	3	14-18
Flat Dumbbell Press	3	14-18
Flat Dumbbell Flye	3	14-18
SIRT
Lat Pulldown (orta tutuş)	3	18
Lying Back Pulldown (orta tutuş)	4	18
Lat Pulldown (dar tutuş)	3	18
Barbell Bentover Row	4	18

Setler arasında 90 saniye dinlenin; tempo: 1/0/2 saniyelik izometrik kasılmayla üç saniyelik negatifler şeklindedir. Ufak gözükseler de büyük değişikliler yaratma potansiyeline sahiptirler.

Reklam

Evde Spor Yaparken Tekniğin Önemi

Yazar

Nilay Özdemir

-

1

Yazar Nilay Özdemir

Sağlıklı bir beden için spor yapmaya karar verdiniz. Fakat spor salonuna gidecek vakit bulamıyorsunuz ve düzenli olarak evde spor yapmak istiyorsunuz. Herhangi bir Personal Trainer desteği almadan çeşitli sosyal platformlarda izleyeceğiniz egzersiz programlarına göre çalışmak evde yapılabilecek sporlar arasında en mantıklı tercihlerden biridir. Ancak dikkat etmeniz ve bilmeniz gereken çok önemli detaylar bulunmaktadır.

Spora yeni başladıysanız veya spora uzun süre ara verdiyseniz, evde spor yaparken vücudun ihtiyacına yönelik doğru egzersizleri doğru şekilde ve teknikte yapmanız gerektiğini unutmamalısınız. Aksi takdirde evde yapılan spor faydadan çok zarar getirebilir ve yaptığınız çalışmadan fayda sağlayamayabilirsiniz.

Evde egzersiz yapıyorsanız, ilk başlarda egzersizin şiddetini, sıklığını ve süresini çok düşük tutmalı ve yavaş yavaş arttırılmalısınız. Öncelikle hareketlerin doğru pozisyonlarını öğrenmelisiniz. Egzersize başlamadan önce kasları önce ısındırmak önemli olan bir diğer husustur. Evde antrenman sonrası kasları gevşetmek ve nabzı düşürmek için soğuma da yapmalısınız. Vücudun kapasitesinin çok üzerinde bilinçsiz ve kontrolsüz yapılan egzersizler sakatlanmanıza neden olabilir.

Evde Fitness Taktikleri

Evde spor yaparken en çok dikkat etmeniz gereken bölge bel ve omurgadır. Yapacağınız hareketlerde bu bölgelere yanlış bir şekilde yük bindirirseniz bel ve omurga sağlığına kalıcı hasarlar verebilirsiniz. Örneğin yerden alıp kaldıracağınız bir ağırlığı, hangi pozisyonda kaldırdığınız çok önemlidir. Eğer ağırlığı, belinizden veya omurganızdan destek alıp kaldırırsanız, o bölgelerde hasar oluşturma riskiniz çok yüksektir.

Evde fitness seti yapmak yerine vücut ağırlığı ile bir kas grubunu çalıştırmak da bir tercih. Bu şekilde çalıştığınızda, hedeflediğiniz kas grubunun yanında farklı kasları da aynı anda devreye sokmuş olursunuz. Bazı kaslar yardımcı olarak çalışırken, bazıları ise stabilizasyonu sağlamak için yaptığınız harekete dahil olurlar bu sayede birden çok kas aynı anda çalışır. Buradaki uyulması gereken kritik detaylar, teknik bilgiye ve belli bir tecrübeye sahip olmayı gerektirir.

Evde kondisyon ya da fitness gibi çeşitli sporları yapmak mümkündür. Yine de evde en çok tercih edilen spor özellikle duruş bozukluklarını gidermeyi amaçlayan pilatestir. Pilates yaparken boyun ve omurga duruşunun doğru konumlandırılması gerekir. Eve satın aldığınız pilates ekipmanlarını kullanmak size kolay gibi gelebilir ama onların her birini doğru kullanmak için teknik tutuş ve duruşu bilmek çok önemlidir.

Evde Egzersiz Yapmak İçin Mutlaka Destek Alın

Spor salonlarında dahi spora yeni başlayanlar için fitness malzemelerinin doğru kullanımları hakkında fitness antrenörleri mutlaka bilgi verir. İhtiyaç doğrultusunda fitness programı hazırlar ve hareketleri doğru teknikte yapıp yapmadığınızı kontrol ederler. Bunun için özel spor hocaları pilates eğitmenliği ve fitness eğitimenliği kurslarında kapsamlı eğitimler alarak Personal Trainer Belgesi alıyor ve egzersiz biliminde uzmanlaşıyorlar. Kişiye ve amaca yönelik egzersiz programları hazırlıyorlar. Evde spor yapanlar ve özellikle de spora yeni başlayanlar! Bilinçli spor yapmak ve yaptığınız spordan verim almak istiyorsanız mutlaka işin uzmanlarıyla program hazırlamalı ve doğru teknik formları öğrenmelisiniz. Ardından öğrendikleriniz ile evde kendi kendinize daha etkili spor yapabilirsiniz.

Motivasyonunuzu Kaybetmeyin

Evde düzenli olarak spor yapmak motivasyon gerektirir. Genellikle ev konforunda konsantre olmak ve istikrarla programa devam etmek spor salonunda olduğunuzdan daha zordur. İşte bu noktada özel spor hocaları sizin hem yaşam koçunuz hem beslenme uzmanınız hem de sizi cesaretlendiren kişi olabilir.

Evde zorlanmadan ve hataya düşmeden yapabileceğiniz basit ama etkili bir egzersiz önerimi deneyebilirsiniz.

Ancak kendinizi motive etmek için ufak taktikler de uygulayabilirsiniz. Örneğin, o gün içinde yapmanız gereken bir iş varsa, günlük antrenmanınızı yapmadan o işinizi halletmeyeceğinize dair kendinize söz verin. Sözünüzü tutarsanız hem sporunuzu yapmış olursunuz, hem de günlük iş akışınızı düzene sakarsınız.

Kısa ve net bir şekilde söylemek gerekirse, evde bir egzersizi yanlış yapmak, tam anlamıyla zaman kaybı demektir. Hangi kasın, hangi hareketle ne şekilde yapıldığında kasılacağını işin tekniğini bilmeden kavrayamayabilirsiniz. Bir eğitmeniniz yoksa bunu size tarif edecek kimse yoktur. Bir eğitim videosu izliyor olsanız bile, o video size hareketi doğru mu yanlış mı yaptığınızı gösteremez. Haliyle boşuna çalışır, sakatlanabilirsiniz ve sonunda hiç fayda göremezsiniz.

Eğer daha önce spor salonuna gittiyseniz ya da bir spor hocası ile birlikte çalıştıysanız, deneyimlerinizi kullanarak evde verimli bir şekilde spor yapabilmeniz mümkündür. Ancak hiç spor deneyiminiz yoksa, bilinçsizce egzersiz yapar ve verim alamazsınız

Reklam

Antrenmanlarınızda Çifte Etki Gösterecek 6 Gıda Takviyesi

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Carey Rossi

Düzenli egzersiz yaparsanız, bundan en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak istersiniz. Egzersizin pek çok yararı arasında en önemli ve en çok arzulanan yararı kas ve güç kazanmaktır. Sağlıklı bir kas miktarına sahip olmak, egzersiz ve günlük yaşam sırasında en iyisini yapmanıza izin verir. Maksimal kas kazanımı için üç ana kriterin karşılanması gerekir; yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek, parçaladığınızdan daha fazla protein tüketmek ve kasları şişiren full body antrenman programına sahip olmak.

Tüm bu kriterleri destekleyici takviyeler almadan karşılamak mümkün olsa da, bazı takviyeler hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Hatta ve hatta, antrenman takviyelerinin çoğu aslında fiziğinizi geliştirmeye destek olmaktan daha fazlasını yapabiliyor, daha iyi ve daha etkili bir egzersiz seansına imkan sağlayabiliyorlar. Sağlığa da iyi geliyorlar. Zihin ve bedeninize kazandırdıkları faydaları bilerek tüketmek en iyisi!

Fitness severler ve vücut geliştiriciler başta olmak üzere herkesin listesinde bulunması gereken 6 etkili takviye, egzersiz programınızla daha fazla kas kazanmanıza yardımcı olabilir.

Kreatin

Antrenman Artıları

Performans arttırıcı olarak bilinen kreatin yağsız kas kütlesi, kuvvet ve güç artışını destekleyen, kaslara enerji sağlayan, anaerobik eşiğinizi yükselterek zorlu Tabata aralıklarını güçlenerek geçmenizi kolaylaştıran bir takviyedir. Sıvının vücutta tutulmasına yol açtığı iddialarına kulak asmayın. Araştırmalar bu durumun kadınlarda değil, erkeklerde meydana geldiğini gösteriyor.

Sağlık Artıları

Kreatin önce spor performansı arttırıcı olarak piyasaya çıkıp daha sonra artritli hastaların kas kuvvetini arttırması gibi sağlık faydalarıyla anılmaya başlanan tek takviyedir. Sağlıklı bireylerde kas kuvveti ve boyutunu muhafaza ederek toparlanmayı hızlandırabiliyor. İngiltere’de yapılan bir çalışma, kreatin tozu takviyesinin hafıza ve zekâyı da canlandırabileceğini söylüyor.

Glutamin

Antrenman Artıları

Glutamin egzersiz performansını ve kas büyümesini hızlandırabiliyor. Üstelik ağrıları azaltarak toparlanmaya hızlandırabiliyor, kas dokusu onarımını destekleyebiliyor. Ayrıca protein ve glikojen sentezini (ki glikojen sentezi bir sonraki antrenmana daha sağlam başlamanızı sağlıyor) uyarabiliyor. Dolayısıyla, spor yapanlar için glutamin tozu kullanmak oldukça mantıklı ve avantajlı bir seçenek.

Sağlık Artıları

Glutaminin toparlayıcı artısı aynı zamanda bağışıklık sistemini uyararak vücudun özellikle enfeksiyonlara karşı daha iyi korunmasını destekliyor. Bu durum özellikle haftada 4-5 kez antrenman yapıyorsanız önemli oluyor çünkü bağışıklık sistemi çok yorulmuş oluyor.

Yeşil Çay Ekstresi

Antrenman Artıları

Yağ yakıcı kullanıyorsanız büyük olasılıkla yeşil çay ekstresi de tüketiyorsunuzdur. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology dergisindeki bir çalışmaya göre yeşil çayın faydası egzersiz sırasında da kendini gösteriyor. Enerji için vücudun yağ depolarının kullanılmasına yardımcı olup dayanıklılığınızı %24’e kadar arttırarak daha uzun süreli antrenmanlar çıkarmanızı sağlıyor.

Sağlık Artıları

Güçlü bir antioksidan olarak yeşil çay ekstresinin bazı kanser türlerinin riskini azaltabildiği görülmüştür. Yeşil çay eks amino asit L-teanin tüketildikten sonra üç saate kadar dikkati canlı tutabiliyor.

Whey Protein Tozu

Antrenman Artıları

Antrenmandan sonra zaten whey protein tozu içiyorsunuzdur. O zaman devam! Araştırmalar whey protein tozu ile alınan 20 gram proteinin kas büyümesini ve kuvvet gelişimini destekleyip toparlanmayı hızlandırdığını gösteriyor.

Sağlık Artıları

Appetite dergisinde çıkan bir araştırmada, whey protein içeceği içenlerin, karbonhidrat ağırlıklı içecek içenlere nispeten %18 daha az yemek yedikleri görüldü. American Journal of Clinical Nutrition dergisinde çıkan bir raporda ise, whey protein içen insanların fiziksel stresle daha iyi baş ettikleri bilgisi geçildi. Araştırmacılar, süt bazlı proteinin serotonin seviyelerinin muhafaza edilmesine ve daha dengeli kalınmasına yardımcı olduğunu iddia ediyorlar.

Takviyeleri, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeniyle birlikte kullanmanız gerektiğini unutmayın. En iyi glutamin, en iyi kreatin, en iyi protein tozu ve en iyi yağ yakıcıları Supplementler.com çatısı altında bulabilirsiniz.

Reklam

Hızlı Yağ Yakmak İsteyenler İçin Cehennemden Gelen Kardiyo

Yazar

FH TEAM

-

1

Yazan Joe Kenn

Yağ yakmak için hâlâ koşu bandında taban çürütmüyorsunuz değil mi? Artık koşu bandı merasimlerinize son vermenin vakti geldi. Çünkü hızlı yağ yakımı için aralıklı antrenman çok daha etkili! Metabolizmanızı hızlandıran bu çalışmada çok daha az sürede daha verimli çalışıyor ve antrenmandan günler sonra bile kalori yakmaya devam ediyorsunuz. Size vereceğimiz kardiyo egzersizleri sağlıklı beslenme ile takviye ettiğinizde, bir ay içinde üç kilo kadar verebilmeniz mümkün. Tabii cesaretinizi toplayıp bir an önce işe koyulursanız!

Kardiyo Antrenmanı Sıklığı

Normal ağırlık antrenmanlarından sonra ya da aralarında olmak üzere haftada 2-3 kez bu kardiyo egzersizlerine zaman ayırmalısınız. 20-30 dakika yeterli olacaktır.

Kardiyo Egzersizleri İçin Tüyolar

Hareketleri döngü olarak yapın. Hareketler farklı istasyonlarda koşu parkurunda ya da açık bir sahada yapılıyor. İşe sprint yapmakla başlayın. Ardından bir kuvvet hareketi ve onun ardından da toparlanmak için parkurun kıvrımlı kısmında kolay bir hareket yapın. Bir kuvvet hareketi daha yapıp döngüyü yineleyin. Hareket her etap tamamlandıktan sonra değişiyor: Etap 1 ve 3 bir döngüyü takip ederken 2 ve 4 başka bir döngüyü içeriyor.

Hızlı yağ yakımı için internette yağ yakıcı ilaç arayışındaysanız, sizin için seçtiğimiz piyasadaki en iyi 5 yağ yakıcı ürünü öğrenmek için tıklayın.

Kardiyo Egzersizleri İşleyişi

Gerçek bir atlet gibi spor yapmanız için sizi koşu bandından uzaklaştırıyoruz. Antrenmanı oluşturan sprintler, ayak idmanları, ağırlık çalışması ve aktif toparlanma aralıkları (kolay çalışma periyotları) metabolizmanızı hızlandırıp tüm kaslarınızı çalıştırıyor. Zorlu olacak ama sonuçlar da bir o kadar iyi olacak! Hazırasınız, en hızlı yağ yakımı sağlayacak kardiyo programımıza başlıyoruz…

10 Dakika Kuralı

Antrenmandan önce en az 10 dakika ısının. Parkurda jumping jack, leg swing ve hafif koşular yaparak terlemeye başlayın ve eklemlerinizi ısıtın.

1 ve 3. Etaplar

İleri Koşma

Başlangıç olarak yola atılın ve 100 metre koşun. Fitness seviyenize göre jogging, hızlı koşu ya da sprint yapabilirsiniz (%100 efordan az).

Sağlık Topu ile Smaç

Sağlık topunu direkt baş üzerinde tutup olabildiğince sert şekilde önünüze doğru yere fırlatın. Çömelip topu alın. 10 tekrar tamamlayın.

Aktif Toparlanma

Fitness seviyenize göre parkurun kıvrımlı kısmında 100 metre yürüyüş, jogging ya da lunge yapabilirsiniz. Derin derin nefes almayı unutmayın.

Girya Savurma

Bacak aranızda dambıl ya da girya tutun ve patlatıcı şekilde kalçalarınızı açarak aleti olabildiğince yükseğe savurun. 10 tekrar tamamlayın.

Geri Koşma

100 metre geri koşun. Omuzlarınızı ayak parmaklarınızın üzerinde tutmaya odaklanın. Daha etkili koşmak için dizlerinizi büküp kalçalarınızı açın.

Şınav

10 şınav çekin.

Aktif Toparlanma

Parkurun kıvrımlı kısmında 100 metre yürüyüş, jogging ya da lunge yapın.

Sağlık Topuyla Mekik

Uzatılmış kollarla sağlık topunu tutun ve tam bir mekik çekin. 10 tekrar tamamlayın.

3 ve 4. Etaplar

Yanal Koşma

Parkura dönüp yana doğru koşun; adım atarken bir ayağı diğerinin üstüne atarak koşun. Omuzlarınız yere düşey konumda olsun. Fitness seviyenize ve kondisyonunuza göre jogging, çabuk koşu ya da yarı sprint temposuyla koşun.

Sağlık Topuyla Göğüsten Yere Pas

Sağlık topunu göğüs seviyesinde tutup squat yapın (çömelin). Yukarı kalkarken topu öne ve aşağı doğru atın. Topu almak için koşun ve 10 tekrar tamamlayın.

Aktif Toparlanma

Fitness seviyenize göre parkurun kıvrımlı kısmında 100 metre jogging, hızlı yürüyüş ya da yanal lunge yapın. Derin nefes alın ve durmayın.

Goblet Squat

Göğüs seviyesinde bir dambıl ya da girya tutup uyluklarınız yere paralel konuma gelene kadar squat yapın. Belinizi doğal kavsinde tutup harekete başlamak için kalçalarınızı geri itin. 10 tekrar tamamlayın.

Yanal Koşma

Daha önce yaptığınız yanal koşmayı yapın ancak bu kez öteki bacağınızla başlayın.

Şınav

10 mekik çekin. Sırtınızı düz tutun.

Aktif Toparlanma

100 metre yürüyüş, jogging ya da yanal lunge yapın.

Sağlık Topuyla Twist

Topu kol uzunluğunda önünüzde tutun ve patlayıcı şekilde yanınıza çevrinin (twist), sonra diğer yana yapın. Her bir yana onar tekrar tamamlayın. Başta 4 kiloluk top kulanın. Geliştikçe topun ebadını arttırın.

Reklam

2020 Spor Fitness Trendleri Neler?

Yazar

Elif Fişek

-

0

Fitness sadece spor salonu duvarları arasında yapılmayalı çok oluyor. Her sene farklı spor fitness trendleri hayatımıza giriyor. Bakalım 2020’de trendler neler?

Sağlıklı yaşamla yoğrulduğumuz bir on yıllık süreci geride bıraktık. Klasik spor rutinlerimiz her daim bizimle birlikteydi. Ancak geçtiğimiz on senede çok konuşulan, alışkanlık değiştirten, bazen de sama alevi gibi parlayıp sönen pek çok fitness trend’i ile tanıştık. Hibrit spinning derslerinden meditasyon uygulamalarına, HITT seanslarından “goat yoga”ya kadar pek çok yeni spor prensibi aklımızı çeldi. Geçtiğimiz on yılda spor endüstrisinin biraz daha büyüdüğüne şahit olduk. Artık daha çok insan spor yapıyor, sağlıklı besleniyor ve vücuduna iyi bakmanın ne kadar önemli olduğunu biliyor.

İster spor salonu müdavimi olun isterseniz de evde spor yapıyor olun, sporu hayatınıza soktuğunuzda kendiniz için bir rutin yaratıyorsunuz. Yine de temel kardiyo hareketleri ya da halter kaldırma gibi standartların dışına çıkmak herkese iyi gelir, onu da biliyorsunuz. Çoğu insan fitness rutinlerinin arasına spin sınıfları, yoga çalışmaları ya da doğa yürüyüşü gibi farklı lezzetler serpiştirmeyi seviyor ve bu da farklı prensiplerin bazı zamanlarda popülerleşmesine yol açıyor. Fitness ve sağlıklı yaşam trendleri arasında çabuk ün kaybedenlerin yanında uzun soluklu olmayı başaranlar da var; ve onlar, sonraki seneleri de görerek nihai trendler olarak kalmayı başarıyorlar.

Fitness Trendleri Top 5

American Collage of Sports Medicine Health & Fitness Journal spor trendlerinin peşine düşüyor ve her yıl, gelecek senenin egzersiz trendlerini sıralamak için 30.000’den fazla fitness uzmanına bir anket gönderiyor. Anket sonuçlarına göre belirlenen ilk onlu arasında çığır açan farklar aslında pek görülmüyor. Hatta 2020 için tahmin edilen en popüler fitness trendlerinin neredeyse tamamı önceki yıllarda listedeki yerlerini almıştı diyebiliriz. Sıralamada ise değişiklikler yok değil. Geçen senenin birincisi yerini korumayı başarırken 2019’ün üçüncüsü ikinciliğe yükselerek dengelerini bozmuş durumda.

Hazırsanız birlikte önümüzdeki senenin en gözde spor trendlerinin ilk 5’ine birlikte bakalım.

1. Giyilebilir Teknoloji

Geçen senenin birincisi giyilebilir teknoloji bu yıl da konumunu koruyarak sporcuların en favori trendi olmayı başarıyor. Akıllı saat bileklik, kalori takibi de yapabilen kalp ritim ölçerler ve telefon tutucu kol bandı gibi aksesuarlar sporcuların pek çok sorununu çözmüş gibi görünüyor. Giyilebilir takip cihazları her insanın sağlıklarını birçok farklı seviyede takip etmelerine olanak tanıyor. Bu cihazlar zorlu bir antrenman sırasında sizi yükseltecek bir spor partneri ve uyku düzeninizi hatırlatacak iyi bir dost olmayı da başarıyorlar. Yaklaşık 95 milyar dolarlık bir endüstri olduğu tahmin edilen giyilebilir teknoloji, yakın zamanda tahtını bir bakasına kaptıracağa da benzemiyor.

Egzersizlerinizi maksimum verim ile tamamlamak için ihtiyacınız olan her türlü ürünü Fitmoda.com’da bulabilirsiniz. Keşfetmek için tıklayın!

2. HITT (High-Intensity Interval Training)

High Intensity Interval Training (HIIT), Türkçesi ile “Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Yüklenme Antrenmanları”, kısa sürede hızlı yağ yağmak isteyenlerin tercih ettiği bir egzersiz türü. HITT’in sırr, aralıklı olarak nabzınızı yüksek hızlara çıkartarak sonra tekrar yavaşlatmanıza olarak tanıması. HITT son yıllarda daha sık duyulmaya başlasa da aslında oldukça eski bir egzersiz tekniği. Özellikle antrenörlerin sporcularını çalıştırırken kullandığı HITT tekniği, 2014 ve 2018 yıllarında listede birinci olmuştu bile. Birçok fitness uzmanının HITT’in yaralanmalara davet açacağı konusundaki uyarılarına rağmen bu egzersiz prensibi tüm dünyada spor salonlarında popülerliğini halen daha korumakta.

HITT Nedir? HIIT Cardio (Yüksek Yoğunluklu Internal Antrenman) ile Güçlü Bir Vücut Mümkün mü? yazımızı okuyarak daha fazla bilgi sahibi olabilirsiniz.

3. Grup Dersleri

Beşten fazla katılımcının olduğu dersler olarak tanımlanan grup egzersizleri, belli bir amaca hizmet etmek adına kurgulanan, birebir iletişim daha fazla olduğu motive edici derslerdir. Bireylere spor ile ilgili daha çok şey öğretme konusunda usta olduğu da bir gerçektir. Grup dersleri genelde kardiyo temelli olur. Yoga ve pilates grup dersi, bisiklet, Zumba gibi danslar, step dersleri en popüler grup egzersizlerindendir. Anket sonuçları da bu popülerliği doğrular nitelikte. Grup egzersizi eğitim programları uzun süredir varlığını sürdürüyor ve fitness trendleri anketi yapılamaya başlandığı günden beri de listede bir şekilde kendine yer bulmayı başarıyor.

4. Serbest Ağırlıkla Antrenman

Serbest ağırlık hareketleri, direncin barbell, dambıl veya bir başka serbest hareket eden obje tarafından sağlandığı egzersizleri içerir. Bench Presss, Squat, Deadlift, ya da Barbell Row gibi. Bu hareketler tamamen doğaldır. Vücudunuzu tehlikeli olabilecek sabit bir pozisyona sokmak zorunda kalmazsınız. Belki de serbest ağırlık antrenmanlarının bu kadar sevilmesinin nedeni tam da budur.

5. Personal Trainer

Personal Trainer nedir, artık hepimiz bu sorunun cevabına aşinayız. Aslında PT çok uzun zamandır hayatımızda olan bir oldu. Fitness tesislerinde ya da sağlık kulüplerinde bize yol gösteren özel spor hocası, bir süredir daha erişilebilir hale geldiler. Müşterilerin bireysel ihtiyaçlarına ve hedeflerine özgü antrenmanları reçete gibi yazarak onlarla birebir çalışan PT’ler, ihtiyaç duydukları dönüşümü yaşamak isteyenler için, gerçekten de büyük bir yoldaş. Bu anket yapılmaya başladığı yıldan bu yana PT’lerin anketin ilk 10’unda yer alıyor olması, onu geçici bir trend olmaktan öteye taşıyor gibi.

Personal Trainer Nedir, Nasıl Seçilir? öğrenmek için tıklayın.

Reklam

2020 Yılbaşı Menüsü: Sağlıklı ve Basit Bir Menü Nasıl Hazırlanır?

Yazar

Elif Akagün

-

0

2020 yılbaşı gecesi için ne yemek yapsam diye düşünüyorsanız sizin için harika bir menü hazırladık. Yılbaşı hindisi içeren, az malzemeli pratik mi pratik mozaik pastalı, sıcacık çorbalı ve sürpriz bir lezzete sahip örnek bir yılbaşı menüsü… Siz şimdiden ne yemek yapacağım diye hiç düşünmeyin, hediyelerinizi seçin, evinizi keyifle süsleyin son gün malzemelerinizi hazırlar, sağlıklı yiyeceklerden oluşan tariflerimizi misafirleriniz gelmeden bir çırpıda hazırlarsınız.

2020 Yılbaşı Menüsü

Bir başlangıç, bir ana yemek, bir garnitür ve bir tatlıdan oluşan afiyetle yiyebileceğiniz yılbaşı menüsü örneği aşağıda sizler için hazır!

1. Balkabağı Çorbası

Tatlı ve enfes bir çorba ile yemeğe başlamak istemez misiniz? Yılbaşı yemeğinizin sıcacık balkabağı çorbası için malzemeleri aşağıda listeledik.

Malzemeler:

5 su bardağı tavuk suyu
4 su bardağı püre haline getirilmiş bal kabağı
1 yemek kaşığı maydanoz
1 adet orta boy ince kıyılmış kuru soğan
1 diş ince kıyılmış sarımsak
1,5 çay kaşığı tuz
1/2 çay kaşığı kekik
1/2 su bardağı krema
5 adet tane karabiber

Önemli: Balkabaklarını önceden haşlayarak püre haline getirin.

Hazırlanışı:

Bir tencere içerisine tavuk suyu, bal kabağı püresi, doğranmış kuru soğan, kekik, tane karabiberi ve ince kıyılmış sarımsağı koyarak malzemeleri 30 dakika kısık ateşte pişirin. Daha sonra tüm karışımı pürüzsüz bir hale gelene dek blender ile çekin. Karışıma kremayı eklerken yavaş yavaş çırpma teli ile karıştırın. Çorbanıza kremayı ekledikten sonra tencereyi 5 dakika daha ocakta bırakın. Maydanozları ise servis etmeden önce çorbanıza ekleyebilirsiniz.

2. Patates Püresi Tarifi

Yılbaşı hindisi her daim 1. olsa da patates püresi tarifimiz daha önce yediğiniz patates pürelerini unutturacak cinsten!

Malzemeler:

4 adet büyük boy patates
2 adet yumurta sarısı
3 yemek kaşığı toz parmesan peyniri (parmesan yerine eski kaşar rendesi de kullanabilirsiniz)
2 yemek kaşığı tereyağı
1/2 çay kaşığı tuz
1/2 çay kaşığı taze çekilmiş renkli tane karabiber
1/4 çay kaşığı toz sarımsak (arzuya göre)
1/4 çay kaşığı rendelenmiş muskat cevizi (arzuya göre)

Önemli: Fırınınızı önceden 200 dereceye ayarlayın.

Hazırlanışı:

Patateslerinizi haşlamak için kabuklarını soyun ve küçük küçük parçalara ayırın. Bu sayede patatesleriniz daha hızlı haşlanacaktır. Haşlanan patateslerin suyunu süzerek tencerenizde ezip püre kıvamına getirin. Tereyağını sıcağı sıcağına ilave edin patateslerinizin üzerine 2 yemek kaşığı miktarında ilave edin. Tereyağınız hemen erimeye başlayacaktır. İyice patates ile karıştırın. Yumurta sarısı ve toz parmesanı da patatese ilave edin. Son olarak karışıma baharatlarınızı koyun ve iyice karıştırın. Pürüzsüz kıvama gelen pürenizi sıkma torbasına alın. Önceden 200 dereceye ısıtılmış fırında. Önceden 200 dereceye ısıttığınız fırınınızda pürenize şekli vererek 20-25 dakika pişirin. Üstü renk değiştirmeden fırından pürenizi alın.

3. Yılbaşı Hindisi Tarifi

Yılbaşı masası asla hindisiz olmamalı! Bu sağlıklı, protein oranı yüksek hindi tarifi ile yılbaşı gecesi kaçamaklarınızı sileceğiz.

Malzemeler:

1 bütün hindi 6 kg
Yarım çay bardağı zeytinyağı
4 yemek kaşığı tereyağı
4 su bardağı su
2 yemek kaşığı kuru maydanoz (arzuya göre)
1 büyük kuru soğan (arzuya göre ek olarak havuç parçaları)
Tuz, karabiber

Önemli: Hindinizi temizlerken derisini çıkarmayın ve fırınınızı önceden 175 dereceye ayarlayın.

Yapılışı:

Öncelikle fırınınızı ısınması için 175 dereceye kurun. Daha sonra tüm hindinizi yıkayıp içini temizleyin. Bu sırada hindinin derisini çıkarmayın. Derin bir tepsiye hindinizi alın. Hindinizin derisini hafifçe kaldırarak göğsün iki yüzüne de tereyağını koyun. Tereyağı hindi etini yumuşatacaktır. Hindinizin içerisine temizlediğiniz tüm soğanı koyun. İsterseniz havuç da ekleyebilirsiniz.

Başka bir kapta tavuk suyu, su ve kuru maydanozu karıştırın ve bu sosu hindinizin üzerine dökün. Karabiber ve tuzu da hindinin üzerine serpiştirin. Son olarak da hindinizin üzerine zeytinyağını gezdirin. Hindinizin üzerini folyo ile kapatarak fırına verin. Yaklaşık 3- 3,5 saat içerisinde hindi pişecektir. Bu süre bittikten sonra hindinin üzerinde folyoyu alarak 45-60 dakika kadar daha fırınlayın ve böylece hindinizin üzeri kızarsın. Fırın termometresi ile etin sıcaklığının 80 dereceye gelip gelmediğini kontrol edin et dereceye geldiyse pişmiş demektir. Fırından hindiyi alabilirsiniz.

4. Mozaik Pasta Tarifi

Kolay mı kolay ama leziz mi leziz son tarifimiz: Mozaik pasta tarifi. Eğer ne tatlı yapabilirim diyorsanız hiç abartıya kaçmadan masanızı tatlandırmalısınız.

Malzemeler:

150 gram eritilmiş margarin
Yarım su bardağı kakao
1 su bardağı (200 ml) süt
2 yemek kaşığı pudra şekeri ya da 3 yemek kaşığı toz şeker, tepeleme
1,5 paket petibör büskivi

Önemli: Margarininizi önden eritin.

Yapılışı:

Bir büyük kap içerisine pudra şekeri, kakao ve sütü ekleyerek ilk malzemeleri güzelce çırpın. Bu sıvı karışıma yavaş yavaş erittiğiniz margarini ilave edin ve çırpıcı ile karışıma margarini yedirmeye devam edin. Bu karışımın içerisine petibör büskivilerinizi kırarak ekleyin ve karışım ile büskivileri iyice bulamaç edin.

Tezgahınıza geniş bir alüminyum folyo parçasını açın. Hazırladığınız mozaik pasta harcını bu folyoya dökün ve istediğiniz gibi ister yuvarlak ister üçgen biçiminde şekillendirin. Şekillendirme işlemini tamamlarken alüminyum folyodan da yardım alarak pastanızı şekillendirin ve üzerini tamamen kapayın. Daha sonra pastanızı buzdolabında en az 3 saat kadar bekletin. Süre tamamlanınca pastanızı alarak yanında dondurma ile ya da üzerini hindistan cevizi granülleri ile süsleyerek servis edebilirsiniz.

2020 yılbaşı öncesi yemek ziyafetine vücudunuzu hazırlamak istiyorsanız yeni yıla fit girmenize yardımcı olacak 12 günlük noel antrenmanı programını inceleyin!

Reklam

Yeni Yıla Sağlıklı Girebilmek İçin Kullanabileceğiniz En İyi 5 Vitamin (2020)

Yazar

Elif Akagün

-

1

Yeni yıl mesajları atıldı, yılbaşı hediyeleri tamamlandı mı? Tüm bu tatlı ve heyecanlı telaş içerisinde kendinize ne kadar dikkat ediyorsunuz? 2020 yılına girerken hastalanmamanız için vitamin ve mineral eksikliğinizi tamamlayacak, içeriği kuvvetli takviyeleri sizler için seçtik.

2020 Yılına Aşağıdaki 5 Vitamin Takviyesi ile Hazırlanın:

Yılbaşı gelmeden soğuk havalara gardınızı alın. Ayrıca yeni yıl indirimlerinden yararlanarak bu ürünleri avantajlı fiyatlarıyla satın alabilirsiniz.

2020 yılında kullanabileceğiniz ve yeni yıla güçlü bir bağışıklık sistemi ile girmenize yardımcı olacak takviyeler:

1. Supradyn All Day 30 Tablet

Supradyn All Day 30 Tablet, içerisinde farklı vitamin ve mineral besinleri bulunan, vücudun günlük besin ihtiyacını desteklemeye yönelik bir multivitamin ürünüdür. İçerisinde a vitamini, b vitaminleri, c vitamini, d vitamini, e vitamini, folik asit ve k vitaminleri bulunmaktadır. Aynı zamanda kompleks mineral yapısında bakır, çinko, demir, iyot, kalsiyum, magnezyum, manganez, molibden ve selenyum bulunur. İlave bileşenleri arasında ise antioksidan benzeri özellikler taşıyan enerji üretimine destek koenzim q10 bulunmaktadır. Ürün günlük 1 tablet kullanılmalıdır.

Supradyn ürünlerini deneyenlerin yorumlarını incelemek için “Supradyn Kullananların Ürün Hakkındaki Yorumları” içeriğimizi okuyabilirsiniz.

2. Nature’s Supreme Vitamin C+Zinc 20 Efervesan Tablet

Nature’s Supreme Vitamin C+Zinc 20 Efervesan Tablet, kış boyunca bağışıklık sisteminizi ayakta tutmak istiyorsanız çantanızda bulundurmanız gereken bir c vitamini ve çinko ürünüdür. Nature’s Supreme c vitamini ham maddesi olarak dünyaca tanınmış, patentli, yüksek kalitedeki Quali®-C ham maddesini kullanmaktadır. Suda eriyen efervesan formdaki tabletlerin her birinde 1000 mg c vitamini ve 10 mg çinko minerali bulunmaktadır. Normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunan içeriği sayesinde yorgunluk ve bitkinlik hissi azalır ve bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarının korunmasına katkıda bulunur. Ürün günde 1 tablet olarak kullanılır.

3. Pharmaton 30 Kapsül

Pharmaton 30 Kapsül, günlük multivitamin ihtiyaçları gözetilerek hazırlanmış bir gıda takviyesidir. Pharmaton içerisinde a vitamini, b grubu vitaminleri, c vitamini, d vitamini, e vitamini ve folik asit bulundurur. Mineral profiline baktığımızda ise bakır, demir, çinko, kalsiyum, manganez ve selanyum gibi elzem mineralleri görürüz. İlave bileşenleri içerisinde ise soya lesitini ve ginseng (Panax G115) bulunmaktadır. Ginseng, uzun yıllardır geleneksel Çin tıbbında yer alan bağışıklık güçlendirici etkileri ile kullanılan bir bitkidir. Ürün günde 1 kapsül olarak tüketilmelidir.

Pharmaton ürünlerini deneyenlerin yorumlarını incelemek için “Pharmaton Kullananların Ürün Hakkındaki Yorumları” içeriğimizi okuyabilirsiniz.

4. Ligone Beta-Glucan Probiotic Multivitamin 30 Kapsül

Ligone Beta-Glucan Probiotic Multivitamin 30 Kapsül, aynı anda hem bağışıklık hem sindirim sistemi sağlığınızın korunmasına ve güçlendirilmesine yardımcı olacak bir besin takviyesidir. İçerisinde a vitamini, c vitamini, d3 vitamini, e vitamini, k2 vitamini, b vitaminleri ile magnezyum, çinko, demir, selenyum, bakır, manganez, krom, molibden, bor ve lutein mineralleri bulunmaktadır. İlave bileşenleri koenzim q10, alfa lipoik asit ve beta glukandan oluşmaktadır. Bu kompleks multivitamin ürününün formülü sindirimi düzenleyici probiyotik organizmalar ile güçlendirilmiştir. Ürün günde 1 kapsül olarak kullanılmalıdır.

5. Nature’s Supreme Multivitamin for Women/Men

Nature’s Supreme Multivitamin for Women 30 Kapsül, Türkiye’nin ilk ve tek turna yemişi (cranberry) içeren kadın kullanımı için özelleştirilmiş multivitamin takviyesidir. Kadınların günlük ihtiyacı olan vitamin ve minerallere göre ham madde olarak DSM’nin patentli markası Quali®-Blends kullanılarak üretilmiştir. İçerisinde a vitamin, b vitaminleri, c vitamini, d3 vitamini, e vitamini ve k vitamini bulunurken mineral olarak bakır, çinko, demir, iyot, krom, magnezyum, manganez, molibden, selenyum ve vanadyum bulunur. İlave bileşenleri arasında turna yemişi ekstresi, koenzim q10, kolin, lutein, likopen, zeaksantin bulunmaktadır. Ürünün günde 1 kapsül tüketilmesi önerilir.

Nature’s Supreme Multivitamin for Men 30 Kapsül, Türkiye’nin ilk ve tek zerdeçal (turmeric) içeren erkek kullanımı için özelleştirilmiş multivitamin takviyesidir. Erkeklerin günlük ihtiyacı olan vitamin ve minerallere göre ham madde olarak DSM’nin patentli markası Quali®-Blends kullanılarak üretilmiştir. İçerisinde a vitamin, b vitaminleri, c vitamini, d3 vitamini, e vitamini ve k vitamini bulunurken mineral olarak bakır, çinko, demir, iyot, krom, magnezyum, manganez, molibden, selenyum ve vanadyum bulunur. İlave bileşenleri arasında zerdeçal ekstresi, koenzim q10, ginseng, l-karnitin, kolin, lutein, likopen, zeaksantin bulunmaktadır. Amino asit olarak arjinin, taurin, metiyonin ve glutamin içermektedir. Ürünün günde 1 kapsül tüketilmesi önerilir.

Hem yılbaşı dönemini hem de bütün kışı daha sağlıklı geçirebilmek, daha zinde hissetmek ve hastalıklardan korunabilmek için diyet modelinizi yukarıdaki gıda takviyeleri ile destekleyebilirsiniz.

Zerdeçalın faydalarını öğrenmek için tıklayın!

[yasr_overall_rating]

Reklam

2020 Yılbaşı Gecesine Özel En İyi Beslenme Tüyoları Nelerdir?

Yazar

Elif Akagün

-

0

Yılbaşı gecesi yaklaşıyor! Kimlerle olacağınıza neler yapacağınıza ne yemekler yiyeceğinize karar verdiniz mi? Yılbaşı ağacınızı kurup sevdiklerinize hediyelerini seçtiniz mi? Yılın bu en güzel, en heyecanlı, dışı soğuk ama içi sıcacık, umut dolu gecesinde sevdiklerinizle mükemmel bir sofra paylaşmanızı diliyoruz. Bu yüzden kalorileri biraz serbest bırakırken yılbaşında nasıl beslenebileceğinizi sizlerle paylaşmak istiyoruz.

2020 Yılbaşı Sofranıza Önceden Hazırlanın

Yılbaşı gecesi sofranızdan en lezzetli, soslu, kalorili yemekleri ve şarapları, eksik etmek istemediğinizi biliyoruz. Aslında bunu oldukça anlayışla karşılıyoruz. Bu güzel günde ve eğlenceli gecede kısıtlanmak kimse istemez. Ancak beslenme şeklinizi bu gece yapacağınız kaçamaklara göre yönlendirirseniz yılbaşı ertesi sorunsuz bir şekilde kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz.

Sofranızda bulunduracağınız mezeleri, iç pilav ve hindileri hiç ama hiç eksik edin istemiyoruz. Bu geceyi aileniz ile ya da arkadaşlarınız ile ağız tadıyla geçirmenizi diliyoruz. Bu sebeple de yoğun kalori alımına maruz kalacağınız bugünü sabahından planlamanızı öneriyoruz.

Yılbaşı sofrası için yemeklerinizi planladıysanız sizle beslenme konusunda ufak tüyolar sıralayalım:

Kahvaltınızı Planlayın:

Sizi tok tutacak bir kahvaltı önemlidir. Gün boyu alacağınız kalorileri kontrol etmenize ve gereksiz yemek yemeyerek daha az kalori almanıza yardımcı olur. Aşağıda kahvaltı tüyolarımız mevcut:

Saban kahvaltınızı proteini zengin bir şekilde yapın: Bu sayede uzun süre tok kalabilirsiniz. Üstelik proteinden gelen kalori çok yüksek değildir. Karbonhidratlardan çok yağlardan azdır. Ancak sizi tok tutma oranı en yüksek besindir. 2-3 yumurtadan peynirli omlet ve 1 dilim kepekli ekmek ya da 2-3 haşlanmış yumurta ve 2 salatalık ile sizi öğlene kadar acıktırmadan tok tutacak ve sindiriminizi destekleyecek lif kaynağı bir kahvaltı yapın.
Meyve sularından kaçının: Kahvaltıda çoğumuz bardak bardak meyve suyu içmeye bayılırız. Ancak akşam bol bol kalorili içecekler ve alkol tüketeceğinizi hepimiz biliyoruz. Bu sebeple yılbaşı sabahı kahvaltıda meyve suyuna yer vermeyin. Su içmeyi tercih edin.

Öğle Yemeğinizi ve Atıştırmalıklarınızı Planlayın:

Öğle yemeğinizi hafif ve az kalorili yiyecekler ile yaparsanız akşam sofrada kendinizi kısıtlamak zorunda kalmazsınız. Aynı şekilde ara öğün tüketiminiz metabolizmanızın aktif kalmasına ve aynı zamanda akşam yemeğinde de her yemekten yemenize rağmen porsiyonlarınızı kaçırmamanıza yardımcı olur. Öğle yemeği ve atıştırmalıklar ile ilgili tüyolarımızı da yazalım:

Öğle yemeğinde sebzelere odaklanın: Ne kadar çok yeşil yapraklı sebze yerseniz sizin için o kadar iyi olur. Mükemmel bir şekilde lif kaynağı olan bu sebzeler gün boyu sindiriminizin düzenli bir şekilde devam etmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca sebzeler sağlıklı su kaynaklarıdır ve hızlı doymanıza yardımcı olur. Aynı zamanda da çok çok az kalorilidirler.
Ara öğünlerinizi amacınıza göre planlayın: Eğer yılbaşı günü spora gidecekseniz ara öğününüz fıstık ezmeli tam tahıllı ya da kepekli ekmek olabilir. Bu sayede hem yeterince karbonhidrat ile sporunuzu kolayca yapabilirsiniz hem de enerjinizi koruyabilirsiniz. Fıstık ezmeli ekmek yerine 1 muz da tüketebilirsiniz. Eğer herhangi bir aktiviteniz yoksa 1 avuç kuruyemiş tüketmeniz de yeterli olacaktır.

Yılbaşı Yemeği Tüyoları:

Lezzetli bir sofra için en sevdiğiniz yemekleri serbest bıraksak da sofranızda mutlaka yeşil sebzelere yer verin. Mezelerinizde kereviz, karnabahar gibi sebzeler de bulunmalı.
Salata mutlaka sofranızın bir yerinde durmalı.
Hindi ve pilav konusuna karışmıyoruz; en lezzetlisini yapıp afiyetle yiyiniz!
Kızartmalardan kaçınmanızı tavsiye ederiz. Zaten oldukça kalorili birçok lezzetli seçenek yaratacaksınız. Sağlıksız atıştırmalıkları azaltmak için bir alternatif olarak meyve tabağınız da mutlaka olsun.
Kuruyemişler de serbest. Diyet döneminin 1 avuç kavramını yılbaşı sofrasında kırabilirsiniz.
2020 yeni yıl hedefiniz şekeri bırakmak olsun! Ancak yine de, yeni yıla tatlı bir giriş yapmak hakkınız. Tatlı olarak da ağır ve şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları, hafif meyveli pastaları, vegan ve çiğ kakaolu tatlıları tercih edebilirsiniz.

Yılbaşında hazırlayabileceğiniz lezzetli, sağlıklı ve basit tarifleri yılbaşı menümüzde bulabilirsiniz!

Reklam

2020’ye Hazırlanın: 12 Günlük Noel Antrenmanı

Yazar

Elif Akagün

-

0

Yılın en güzel zamanı geliyor! En sevdikleriniz ile beraber geçireceğiniz küçük küçük hediyelerle ve sürprizlerle ama en önemlisi de umutla dolu yılın son günleri… Yeni yıl yaklaşıyor. 1 Ocak’a 12 gün kala telaş içerisinde koşuştururken spor düzeniniz biraz bozulduysa, 12 günlük Noel antrenman programı ile dengeyi yakalayabilirsiniz!

Yeni yıl yaklaşırken küçük yılbaşı kutlamaları, arkadaş buluşmaları, aile toplantıları artar. Yılbaşı hediyesi alışverişleri yapılır. Yılbaşı ağacı hazırlanır, yaklaşan yılın güzellik ve sağlık getirmesi beklenir, enfes sofralarda en lezzetli yemekler yenir içilir… Bu dönemde çoğu kişi aslında motivasyonunu kaybetmese de spor yapmayı bırakır, çünkü zaman çok kısıtlıdır. İhtiyacınız olan şey motivasyon ve kısıtlı zamanınıza dahil edebileceğiniz doğru bir antrenman programıdır. Motivasyonunuzu arttırmak için kendinize sportif bir hediye alın. Fitmoda yılbaşı indirimleri, size gerekli antrenman şevkini aşılayacak çeşitli spor giyim ve aksesuar parçaları ile emrinize amade. Ardından motivasyonunuzu zaman kontrollü bir egzersiz rutinine emanet edin. Eğer siz de vakit ayırmakta zorlanıyor ve fitness çalışmalarınızı aksatıyorsanız formunuzu korumanıza yardımcı olacak kısa ama yoğun yılbaşına hazırlayacak noel antrenmanı programımızı denemelisiniz.

12 Günlük Antrenman Programı

Bu programa yılbaşı antrenmanı da diyebilirsiniz. Aşağıda tüm vücudunuzu, büyük çoklu kas gruplarınızı hedef alacak ve ek olarak sadece kettlebell ve dumbbella ihtiyaç duyacağınız egzersizler mevcut. Her egzersizi 3 set ve 10-12 tekrar ile yapmaya çalışın.

1. Dumbbell Drags

Sol omzunuzun yanında bir dumbbell duracak şekilde plank pozisyonunda konumlanın. Sağ kolunuz ile ağırlığı yerden kaldırıp gövdenizi dengeli ve dik tutarken sağ tarafınızda koyun. Daha sonra sol kolunuz ile ağırlığı yeniden sol omzunuzun yanına geçirin. Bu ikili hareket 1 tekrara denk düşmektedir. Bu tekrarı 12 kere yapın.

2. Bent-Knee Deadlifts

1 çift dumbbellı yerde önünüze koyun. Göğsünüzü dik ve karşıya doğru, kalçalarınızı geriye ve dizlerinizi ayaklarınızı geçmeyecek şekilde kırarak squata inin. Dumbbelları yerden alın. Sırtınızı ve belinizi kırmadan kollarınız düz duracak şekilde bekleyin. Yavaşça kalçalarınızı sıkarak bacaklarınız ile kendinizi yukarı itin. Kollarınız düz önünüzde durmaya devam etmeli. Yukarıda dik bir şekilde durduktan sonra squata geri inin. Hareketi 12 kere tekrar edin.

3. Walking Lunges

yilbasi-antrenman-programi — Yılbaşı antrenmanı, walking lunges

Ayaklarınız bitişik, dik bir şekilde durarak harekete hazırlanın. Bir bacağınız ile öne doğru geniş bir adım atın bu sırada elleriniz belinizde olsun. Karnınızı da sıkı tutun böylece dengenizi kaybetmezsiniz. Öndeki diziniz ayaklarınızı geçmeyecek ve arkadaki diziniz yerde 90 derecede olacak şekilde konumlanın. Hiç beklemeden arkadaki ayağınızın üzerinde ayağa kalkıp başlangıç pozisyonuna dönün ve ters bacağınızı öne atarak harekete devam edin. Bu şekilde hareketi olduğunuz konumda 12 tekrar ile gerçekleştirebilirsiniz. Eğer ilerleyerek lunge yapmak isterseniz öndeki bacağınız üzerinde ayağa kalkmanız yeterli olacaktır.

4. Mountain Climbers

Şınav pozisyonunda harekete başlayın. Bacaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız omuz genişliğinde yerde açık olsun. Karnınız sıkı ve içerde başınız boynunuzdan dik yere bakacak şekilde konumlanın. Tek bacağınızı göğsünüze doğru çekin ve geri götürün daha sonra aynı hareketi diğer bacağınız ile gerçekleştirin. Her iki bacağınız ile de hareketi 12 kere tekrar edin.

5. One-Arm Presses

Bir dumbbellı sol elinize alın ve sol omzunuz hizasında tutun. Kolunuz düz ve dik bir şekilde durana kadar dumbbellı havaya kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi diğer kolunuz ile tekrar edin. Tekrar sayınız bu hareket için de 12’dir.

6. Split-Squat Lunges

Tek ayağınız pençeden yere takılı diğer ayağınız ileride sabit duracak şekilde bacaklarınız biraz açık ve elleriniz belinizde dik bir şekilde konumlanın. Yavaşça iki bacağınızla da 90 derecelik açı yapacak şekilde yere doğru eğilin. Bir saniye bekleyerek hızlı bir şekilde yukarıya başlangıç konumuza dönün. Bu 1 tekrar sayılmaktadır. Hareketi 12 tekrar ile tamamlayın. İsterseniz hareketi dumbbellar ile yapabilirsiniz.

7. Lateral Raises

İki elinizde dumbbellar ile kollarınız yanda birbirlerine bakacak şekilde ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık konumlanın. Hızlı bir şekilde kollarınızı omuz hizasına dik olarak kaldırıp başlangıç pozisyonuna yavaş bir şekilde geri dönün. 12 tekrar yapabilirsiniz.

8. Kettlebell Swings

Ayaklarınız omuz genişliğinizde açık iki elinizle önünüzde bir kettlebell tutacak şekilde başlangıç pozisyonunda konumlanın. Dizleriniz sıkı kalçanız geriye çıkacak şekilde kettlebelli ellerinizle arkadan karşınıza doğru savurun. Kettlebelli yukarı doğru kaldırırken dikleşin. Ketllebell havadayken kalçalarınızı sıkın ve ağırlığın göğsünüzden yukarı çıkmasına şizin vermeyin. Geriye doğru inerek hareketi uygulamaya devam edin. 5 tekrar yapabilirsiniz.

Kettlebell swing egzersizini en doğru şekilde uygulamak için “Kettlebell Swing Nasıl Yapılır?” yazısına göz atabilirsiniz.

9. Dumbbell Curls

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, iki elinizde dumbbell ile ayakta başlangıç pozisyonu alın. Elleriniz karşıyı gösterecek şekilde durmalı. Sırtınızı karnınızı ve göğsünüzü dik tutarken dirseklerinizden kollarınızı kırarak dumbbelları kendinize doğru kaldırın ve yavaş bir şekilde geri indirin. Bu 1 tekrar sayılmaktadır. Hareketi 12 kere uygulayın.

10. Dumbbell Squats

Ayaklarınız omuz genişliğinde mesafeli bir şekilde başlangıç pozisyonu alın. İki elinizde de dumbbelları önünüzde göğüs hizasında dirsekleriniz yere bakacak şekilde konumlandırın. Bu şekilde squat hareketi uygulayın. Karnınız içeride sırtınız dik olmalıdır. Dizlerinizin ayaklarınızın önüne geçmemesine özen gösterin. Hareketi 10 kere tekrar edin.

11. Hollow Holds

Sırt üstü yere uzanın. Ayaklarınız parmak uçlarınızdan karşıyı gösterirken ellerinizi başınızın arkasında geriye doğru birlikte konumlandırın. Yavaşça karnınızı güçlü bir şekilde kasarak hem göğsünüzden hem bacaklarınızdan kendinizi yukarı kaldırın. Kalçanız ve beliniz yerde olmalıdır. 20-30 saniye kadar bu şekilde durmaya çalışın. 2 tekrar yapabilirsiniz.

12. Push-up with a Plank Jack

Şınav pozisyonunu alın. El bilekleriniz yerde sıkı dururken gövdeniz sabit, kalçalarınızı hareket ettirmeden bir şınav çekin ve ardından bacaklarınızı iki yana açıp kapayın. Hareketei 6 kerer tekrar edebilirsiniz.

[yasr_overall_rating]

Reklam