Yeni Yıla Sağlıklı Girebilmek İçin Kullanabileceğiniz En İyi 5 Vitamin (2020)

Yazar

-

Yeni yıl mesajları atıldı, yılbaşı hediyeleri tamamlandı mı? Tüm bu tatlı ve heyecanlı telaş içerisinde kendinize ne kadar dikkat ediyorsunuz? 2020 yılına girerken hastalanmamanız için vitamin ve mineral eksikliğinizi tamamlayacak, içeriği kuvvetli takviyeleri sizler için seçtik.

2020 Yılına Aşağıdaki 5 Vitamin Takviyesi ile Hazırlanın:

Yılbaşı gelmeden soğuk havalara gardınızı alın. Ayrıca yeni yıl indirimlerinden yararlanarak bu ürünleri avantajlı fiyatlarıyla satın alabilirsiniz.

2020 yılında kullanabileceğiniz ve yeni yıla güçlü bir bağışıklık sistemi ile girmenize yardımcı olacak takviyeler:

1. Supradyn All Day 30 Tablet

Supradyn All Day 30 Tablet, içerisinde farklı vitamin ve mineral besinleri bulunan, vücudun günlük besin ihtiyacını desteklemeye yönelik bir multivitamin ürünüdür. İçerisinde a vitamini, b vitaminleri, c vitamini, d vitamini, e vitamini, folik asit ve k vitaminleri bulunmaktadır. Aynı zamanda kompleks mineral yapısında bakır, çinko, demir, iyot, kalsiyum, magnezyum, manganez, molibden ve selenyum bulunur. İlave bileşenleri arasında ise antioksidan benzeri özellikler taşıyan enerji üretimine destek koenzim q10 bulunmaktadır. Ürün günlük 1 tablet kullanılmalıdır.

Supradyn ürünlerini deneyenlerin yorumlarını incelemek için “Supradyn Kullananların Ürün Hakkındaki Yorumları” içeriğimizi okuyabilirsiniz.

2. Nature’s Supreme Vitamin C+Zinc 20 Efervesan Tablet

Nature’s Supreme Vitamin C+Zinc 20 Efervesan Tablet, kış boyunca bağışıklık sisteminizi ayakta tutmak istiyorsanız çantanızda bulundurmanız gereken bir c vitamini ve çinko ürünüdür. Nature’s Supreme c vitamini ham maddesi olarak dünyaca tanınmış, patentli, yüksek kalitedeki Quali®-C ham maddesini kullanmaktadır. Suda eriyen efervesan formdaki tabletlerin her birinde 1000 mg c vitamini ve 10 mg çinko minerali bulunmaktadır. Normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunan içeriği sayesinde yorgunluk ve bitkinlik hissi azalır ve bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarının korunmasına katkıda bulunur. Ürün günde 1 tablet olarak kullanılır.

3. Pharmaton 30 Kapsül

Pharmaton 30 Kapsül, günlük multivitamin ihtiyaçları gözetilerek hazırlanmış bir gıda takviyesidir. Pharmaton içerisinde a vitamini, b grubu vitaminleri, c vitamini, d vitamini, e vitamini ve folik asit bulundurur. Mineral profiline baktığımızda ise bakır, demir, çinko, kalsiyum, manganez ve selanyum gibi elzem mineralleri görürüz. İlave bileşenleri içerisinde ise soya lesitini ve ginseng (Panax G115) bulunmaktadır. Ginseng, uzun yıllardır geleneksel Çin tıbbında yer alan bağışıklık güçlendirici etkileri ile kullanılan bir bitkidir. Ürün günde 1 kapsül olarak tüketilmelidir.

Pharmaton ürünlerini deneyenlerin yorumlarını incelemek için “Pharmaton Kullananların Ürün Hakkındaki Yorumları” içeriğimizi okuyabilirsiniz.

4. Ligone Beta-Glucan Probiotic Multivitamin 30 Kapsül

Ligone Beta-Glucan Probiotic Multivitamin 30 Kapsül, aynı anda hem bağışıklık hem sindirim sistemi sağlığınızın korunmasına ve güçlendirilmesine yardımcı olacak bir besin takviyesidir. İçerisinde a vitamini, c vitamini, d3 vitamini, e vitamini, k2 vitamini, b vitaminleri ile magnezyum, çinko, demir, selenyum, bakır, manganez, krom, molibden, bor ve lutein mineralleri bulunmaktadır. İlave bileşenleri koenzim q10, alfa lipoik asit ve beta glukandan oluşmaktadır. Bu kompleks multivitamin ürününün formülü sindirimi düzenleyici probiyotik organizmalar ile güçlendirilmiştir. Ürün günde 1 kapsül olarak kullanılmalıdır.

5. Nature’s Supreme Multivitamin for Women/Men

Nature’s Supreme Multivitamin for Women 30 Kapsül, Türkiye’nin ilk ve tek turna yemişi (cranberry) içeren kadın kullanımı için özelleştirilmiş multivitamin takviyesidir. Kadınların günlük ihtiyacı olan vitamin ve minerallere göre ham madde olarak DSM’nin patentli markası Quali®-Blends kullanılarak üretilmiştir. İçerisinde a vitamin, b vitaminleri, c vitamini, d3 vitamini, e vitamini ve k vitamini bulunurken mineral olarak bakır, çinko, demir, iyot, krom, magnezyum, manganez, molibden, selenyum ve vanadyum bulunur. İlave bileşenleri arasında turna yemişi ekstresi, koenzim q10, kolin, lutein, likopen, zeaksantin bulunmaktadır. Ürünün günde 1 kapsül tüketilmesi önerilir.

Nature’s Supreme Multivitamin for Men 30 Kapsül, Türkiye’nin ilk ve tek zerdeçal (turmeric) içeren erkek kullanımı için özelleştirilmiş multivitamin takviyesidir. Erkeklerin günlük ihtiyacı olan vitamin ve minerallere göre ham madde olarak DSM’nin patentli markası Quali®-Blends kullanılarak üretilmiştir. İçerisinde a vitamin, b vitaminleri, c vitamini, d3 vitamini, e vitamini ve k vitamini bulunurken mineral olarak bakır, çinko, demir, iyot, krom, magnezyum, manganez, molibden, selenyum ve vanadyum bulunur. İlave bileşenleri arasında zerdeçal ekstresi, koenzim q10, ginseng, l-karnitin, kolin, lutein, likopen, zeaksantin bulunmaktadır. Amino asit olarak arjinin, taurin, metiyonin ve glutamin içermektedir. Ürünün günde 1 kapsül tüketilmesi önerilir.

Hem yılbaşı dönemini hem de bütün kışı daha sağlıklı geçirebilmek, daha zinde hissetmek ve hastalıklardan korunabilmek için diyet modelinizi yukarıdaki gıda takviyeleri ile destekleyebilirsiniz.

Zerdeçalın faydalarını öğrenmek için tıklayın!

[yasr_overall_rating]

Reklam

2020 Yılbaşı Gecesine Özel En İyi Beslenme Tüyoları Nelerdir?

Yazar

Elif Akagün

-

0

Yılbaşı gecesi yaklaşıyor! Kimlerle olacağınıza neler yapacağınıza ne yemekler yiyeceğinize karar verdiniz mi? Yılbaşı ağacınızı kurup sevdiklerinize hediyelerini seçtiniz mi? Yılın bu en güzel, en heyecanlı, dışı soğuk ama içi sıcacık, umut dolu gecesinde sevdiklerinizle mükemmel bir sofra paylaşmanızı diliyoruz. Bu yüzden kalorileri biraz serbest bırakırken yılbaşında nasıl beslenebileceğinizi sizlerle paylaşmak istiyoruz.

2020 Yılbaşı Sofranıza Önceden Hazırlanın

Yılbaşı gecesi sofranızdan en lezzetli, soslu, kalorili yemekleri ve şarapları, eksik etmek istemediğinizi biliyoruz. Aslında bunu oldukça anlayışla karşılıyoruz. Bu güzel günde ve eğlenceli gecede kısıtlanmak kimse istemez. Ancak beslenme şeklinizi bu gece yapacağınız kaçamaklara göre yönlendirirseniz yılbaşı ertesi sorunsuz bir şekilde kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz.

Sofranızda bulunduracağınız mezeleri, iç pilav ve hindileri hiç ama hiç eksik edin istemiyoruz. Bu geceyi aileniz ile ya da arkadaşlarınız ile ağız tadıyla geçirmenizi diliyoruz. Bu sebeple de yoğun kalori alımına maruz kalacağınız bugünü sabahından planlamanızı öneriyoruz.

Yılbaşı sofrası için yemeklerinizi planladıysanız sizle beslenme konusunda ufak tüyolar sıralayalım:

Kahvaltınızı Planlayın:

Sizi tok tutacak bir kahvaltı önemlidir. Gün boyu alacağınız kalorileri kontrol etmenize ve gereksiz yemek yemeyerek daha az kalori almanıza yardımcı olur. Aşağıda kahvaltı tüyolarımız mevcut:

Saban kahvaltınızı proteini zengin bir şekilde yapın: Bu sayede uzun süre tok kalabilirsiniz. Üstelik proteinden gelen kalori çok yüksek değildir. Karbonhidratlardan çok yağlardan azdır. Ancak sizi tok tutma oranı en yüksek besindir. 2-3 yumurtadan peynirli omlet ve 1 dilim kepekli ekmek ya da 2-3 haşlanmış yumurta ve 2 salatalık ile sizi öğlene kadar acıktırmadan tok tutacak ve sindiriminizi destekleyecek lif kaynağı bir kahvaltı yapın.
Meyve sularından kaçının: Kahvaltıda çoğumuz bardak bardak meyve suyu içmeye bayılırız. Ancak akşam bol bol kalorili içecekler ve alkol tüketeceğinizi hepimiz biliyoruz. Bu sebeple yılbaşı sabahı kahvaltıda meyve suyuna yer vermeyin. Su içmeyi tercih edin.

Öğle Yemeğinizi ve Atıştırmalıklarınızı Planlayın:

Öğle yemeğinizi hafif ve az kalorili yiyecekler ile yaparsanız akşam sofrada kendinizi kısıtlamak zorunda kalmazsınız. Aynı şekilde ara öğün tüketiminiz metabolizmanızın aktif kalmasına ve aynı zamanda akşam yemeğinde de her yemekten yemenize rağmen porsiyonlarınızı kaçırmamanıza yardımcı olur. Öğle yemeği ve atıştırmalıklar ile ilgili tüyolarımızı da yazalım:

Öğle yemeğinde sebzelere odaklanın: Ne kadar çok yeşil yapraklı sebze yerseniz sizin için o kadar iyi olur. Mükemmel bir şekilde lif kaynağı olan bu sebzeler gün boyu sindiriminizin düzenli bir şekilde devam etmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca sebzeler sağlıklı su kaynaklarıdır ve hızlı doymanıza yardımcı olur. Aynı zamanda da çok çok az kalorilidirler.
Ara öğünlerinizi amacınıza göre planlayın: Eğer yılbaşı günü spora gidecekseniz ara öğününüz fıstık ezmeli tam tahıllı ya da kepekli ekmek olabilir. Bu sayede hem yeterince karbonhidrat ile sporunuzu kolayca yapabilirsiniz hem de enerjinizi koruyabilirsiniz. Fıstık ezmeli ekmek yerine 1 muz da tüketebilirsiniz. Eğer herhangi bir aktiviteniz yoksa 1 avuç kuruyemiş tüketmeniz de yeterli olacaktır.

Yılbaşı Yemeği Tüyoları:

Lezzetli bir sofra için en sevdiğiniz yemekleri serbest bıraksak da sofranızda mutlaka yeşil sebzelere yer verin. Mezelerinizde kereviz, karnabahar gibi sebzeler de bulunmalı.
Salata mutlaka sofranızın bir yerinde durmalı.
Hindi ve pilav konusuna karışmıyoruz; en lezzetlisini yapıp afiyetle yiyiniz!
Kızartmalardan kaçınmanızı tavsiye ederiz. Zaten oldukça kalorili birçok lezzetli seçenek yaratacaksınız. Sağlıksız atıştırmalıkları azaltmak için bir alternatif olarak meyve tabağınız da mutlaka olsun.
Kuruyemişler de serbest. Diyet döneminin 1 avuç kavramını yılbaşı sofrasında kırabilirsiniz.
2020 yeni yıl hedefiniz şekeri bırakmak olsun! Ancak yine de, yeni yıla tatlı bir giriş yapmak hakkınız. Tatlı olarak da ağır ve şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları, hafif meyveli pastaları, vegan ve çiğ kakaolu tatlıları tercih edebilirsiniz.

Yılbaşında hazırlayabileceğiniz lezzetli, sağlıklı ve basit tarifleri yılbaşı menümüzde bulabilirsiniz!

Reklam

2020’ye Hazırlanın: 12 Günlük Noel Antrenmanı

Yazar

Elif Akagün

-

0

Yılın en güzel zamanı geliyor! En sevdikleriniz ile beraber geçireceğiniz küçük küçük hediyelerle ve sürprizlerle ama en önemlisi de umutla dolu yılın son günleri… Yeni yıl yaklaşıyor. 1 Ocak’a 12 gün kala telaş içerisinde koşuştururken spor düzeniniz biraz bozulduysa, 12 günlük Noel antrenman programı ile dengeyi yakalayabilirsiniz!

Yeni yıl yaklaşırken küçük yılbaşı kutlamaları, arkadaş buluşmaları, aile toplantıları artar. Yılbaşı hediyesi alışverişleri yapılır. Yılbaşı ağacı hazırlanır, yaklaşan yılın güzellik ve sağlık getirmesi beklenir, enfes sofralarda en lezzetli yemekler yenir içilir… Bu dönemde çoğu kişi aslında motivasyonunu kaybetmese de spor yapmayı bırakır, çünkü zaman çok kısıtlıdır. İhtiyacınız olan şey motivasyon ve kısıtlı zamanınıza dahil edebileceğiniz doğru bir antrenman programıdır. Motivasyonunuzu arttırmak için kendinize sportif bir hediye alın. Fitmoda yılbaşı indirimleri, size gerekli antrenman şevkini aşılayacak çeşitli spor giyim ve aksesuar parçaları ile emrinize amade. Ardından motivasyonunuzu zaman kontrollü bir egzersiz rutinine emanet edin. Eğer siz de vakit ayırmakta zorlanıyor ve fitness çalışmalarınızı aksatıyorsanız formunuzu korumanıza yardımcı olacak kısa ama yoğun yılbaşına hazırlayacak noel antrenmanı programımızı denemelisiniz.

12 Günlük Antrenman Programı

Bu programa yılbaşı antrenmanı da diyebilirsiniz. Aşağıda tüm vücudunuzu, büyük çoklu kas gruplarınızı hedef alacak ve ek olarak sadece kettlebell ve dumbbella ihtiyaç duyacağınız egzersizler mevcut. Her egzersizi 3 set ve 10-12 tekrar ile yapmaya çalışın.

1. Dumbbell Drags

Sol omzunuzun yanında bir dumbbell duracak şekilde plank pozisyonunda konumlanın. Sağ kolunuz ile ağırlığı yerden kaldırıp gövdenizi dengeli ve dik tutarken sağ tarafınızda koyun. Daha sonra sol kolunuz ile ağırlığı yeniden sol omzunuzun yanına geçirin. Bu ikili hareket 1 tekrara denk düşmektedir. Bu tekrarı 12 kere yapın.

2. Bent-Knee Deadlifts

1 çift dumbbellı yerde önünüze koyun. Göğsünüzü dik ve karşıya doğru, kalçalarınızı geriye ve dizlerinizi ayaklarınızı geçmeyecek şekilde kırarak squata inin. Dumbbelları yerden alın. Sırtınızı ve belinizi kırmadan kollarınız düz duracak şekilde bekleyin. Yavaşça kalçalarınızı sıkarak bacaklarınız ile kendinizi yukarı itin. Kollarınız düz önünüzde durmaya devam etmeli. Yukarıda dik bir şekilde durduktan sonra squata geri inin. Hareketi 12 kere tekrar edin.

3. Walking Lunges

yilbasi-antrenman-programi — Yılbaşı antrenmanı, walking lunges

Ayaklarınız bitişik, dik bir şekilde durarak harekete hazırlanın. Bir bacağınız ile öne doğru geniş bir adım atın bu sırada elleriniz belinizde olsun. Karnınızı da sıkı tutun böylece dengenizi kaybetmezsiniz. Öndeki diziniz ayaklarınızı geçmeyecek ve arkadaki diziniz yerde 90 derecede olacak şekilde konumlanın. Hiç beklemeden arkadaki ayağınızın üzerinde ayağa kalkıp başlangıç pozisyonuna dönün ve ters bacağınızı öne atarak harekete devam edin. Bu şekilde hareketi olduğunuz konumda 12 tekrar ile gerçekleştirebilirsiniz. Eğer ilerleyerek lunge yapmak isterseniz öndeki bacağınız üzerinde ayağa kalkmanız yeterli olacaktır.

4. Mountain Climbers

Şınav pozisyonunda harekete başlayın. Bacaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız omuz genişliğinde yerde açık olsun. Karnınız sıkı ve içerde başınız boynunuzdan dik yere bakacak şekilde konumlanın. Tek bacağınızı göğsünüze doğru çekin ve geri götürün daha sonra aynı hareketi diğer bacağınız ile gerçekleştirin. Her iki bacağınız ile de hareketi 12 kere tekrar edin.

5. One-Arm Presses

Bir dumbbellı sol elinize alın ve sol omzunuz hizasında tutun. Kolunuz düz ve dik bir şekilde durana kadar dumbbellı havaya kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi diğer kolunuz ile tekrar edin. Tekrar sayınız bu hareket için de 12’dir.

6. Split-Squat Lunges

Tek ayağınız pençeden yere takılı diğer ayağınız ileride sabit duracak şekilde bacaklarınız biraz açık ve elleriniz belinizde dik bir şekilde konumlanın. Yavaşça iki bacağınızla da 90 derecelik açı yapacak şekilde yere doğru eğilin. Bir saniye bekleyerek hızlı bir şekilde yukarıya başlangıç konumuza dönün. Bu 1 tekrar sayılmaktadır. Hareketi 12 tekrar ile tamamlayın. İsterseniz hareketi dumbbellar ile yapabilirsiniz.

7. Lateral Raises

İki elinizde dumbbellar ile kollarınız yanda birbirlerine bakacak şekilde ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık konumlanın. Hızlı bir şekilde kollarınızı omuz hizasına dik olarak kaldırıp başlangıç pozisyonuna yavaş bir şekilde geri dönün. 12 tekrar yapabilirsiniz.

8. Kettlebell Swings

Ayaklarınız omuz genişliğinizde açık iki elinizle önünüzde bir kettlebell tutacak şekilde başlangıç pozisyonunda konumlanın. Dizleriniz sıkı kalçanız geriye çıkacak şekilde kettlebelli ellerinizle arkadan karşınıza doğru savurun. Kettlebelli yukarı doğru kaldırırken dikleşin. Ketllebell havadayken kalçalarınızı sıkın ve ağırlığın göğsünüzden yukarı çıkmasına şizin vermeyin. Geriye doğru inerek hareketi uygulamaya devam edin. 5 tekrar yapabilirsiniz.

Kettlebell swing egzersizini en doğru şekilde uygulamak için “Kettlebell Swing Nasıl Yapılır?” yazısına göz atabilirsiniz.

9. Dumbbell Curls

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, iki elinizde dumbbell ile ayakta başlangıç pozisyonu alın. Elleriniz karşıyı gösterecek şekilde durmalı. Sırtınızı karnınızı ve göğsünüzü dik tutarken dirseklerinizden kollarınızı kırarak dumbbelları kendinize doğru kaldırın ve yavaş bir şekilde geri indirin. Bu 1 tekrar sayılmaktadır. Hareketi 12 kere uygulayın.

10. Dumbbell Squats

Ayaklarınız omuz genişliğinde mesafeli bir şekilde başlangıç pozisyonu alın. İki elinizde de dumbbelları önünüzde göğüs hizasında dirsekleriniz yere bakacak şekilde konumlandırın. Bu şekilde squat hareketi uygulayın. Karnınız içeride sırtınız dik olmalıdır. Dizlerinizin ayaklarınızın önüne geçmemesine özen gösterin. Hareketi 10 kere tekrar edin.

11. Hollow Holds

Sırt üstü yere uzanın. Ayaklarınız parmak uçlarınızdan karşıyı gösterirken ellerinizi başınızın arkasında geriye doğru birlikte konumlandırın. Yavaşça karnınızı güçlü bir şekilde kasarak hem göğsünüzden hem bacaklarınızdan kendinizi yukarı kaldırın. Kalçanız ve beliniz yerde olmalıdır. 20-30 saniye kadar bu şekilde durmaya çalışın. 2 tekrar yapabilirsiniz.

12. Push-up with a Plank Jack

Şınav pozisyonunu alın. El bilekleriniz yerde sıkı dururken gövdeniz sabit, kalçalarınızı hareket ettirmeden bir şınav çekin ve ardından bacaklarınızı iki yana açıp kapayın. Hareketei 6 kerer tekrar edebilirsiniz.

[yasr_overall_rating]

Reklam

Yeni Yılda Spora Bahane Bulmanızı Engelleyecek 4 Uygulama

Yazar

Elif Fişek

-

0

Yine yılın “o” zamanı geldi… Bir seneyi kapatıp diğerini açmaya çok yaklaştığımız bu günlerde, yeni yıl için yepyeni kararlara odaklandığımız zaman yani.

Yılbaşı ruhu ile birlikte hayatımıza açmak istediğimiz bembeyaz sayfalardan biri hep “forma” girmek oluyor. Zayıflamak, daha fit olmak, kaslanmak, hacim kazanmak ya da daha temiz bir beslenme ile sağlıklı bir hayata adım atmak için gerçekten de yılbaşından daha iyi bir başlangıç noktası olamaz. Fakat her yılbaşında kendimize verdiğimiz bu sözler yılın sonuna yaklaşıldığında genelde tutulmamış oluyor.

Aslında sorun, sağlıklı yaşam ve spor hedeflerinin uzun vadeli hedefler olmasında. Kimse ucu bu kadar açık bir iddiaya girmek istemiyor. Çünkü fitness hayalleri, gerçekleşmek için istikrar ve disipline ihtiyaç duyar. Dolayısıyla sizin de kendinize koyduğunuz hedefe ulaşmak için sabırlı olmanız, verdiğiniz sözden mümkün olduğunca çıkmamanız gerekir. Fit bir vücuda giden yolda final çizgisini görmek için epey bir koşmanız gerekeceğini unutmamalısınız. Bu yolda daha az motive ve daha az formda olan koşucuların bitiş çizgisini çoğu zaman göremediğini de. 2020 spor planlarınızı hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha sağlam kurduğunuz bir yıl olsun. Önce kendinize güvenin, sonra en yakınlarınızdan cesaret ve destek almayı ihmal etmeyin.

Bahane Bulmayı Bırakma Zamanı

Çoğumuz için alınacak en zorlu kararlardan biri olan spor ve sağlıklı beslenme hedefi bir rutine bağlı kalmayı, iş hayatı ve sosyal hayat arasındaki dengeyi korumayı, bir şekilde spor salonuna uğramayı ya da en azından evde spor yapabilmek için zaman ayırmayı gerektiriyor. Epey zorlu olan bu denklemi çözmekte zorlanıyorsanız 2020’de fitness hedeflerinize yine ulaşamayabilirsiniz. Ancak meraklanmayın, bu yıl diğerlerinden farklı olacak. Size sunacağımız siteleri 2020 için yeni ve güzel bir alışkanlık haline getirmenizi öneriyoruz. Sporun her alanına dair yaşadığınız problemleri bu sitelerin yardımı ile çözeceksiniz ve artık spor yapmamak için üretecek bahaneniz kalmayacak!

Sporcu Beslenmesi İle İşe Başlayın

Sağlıklı ve fit bir vücuda giden yol kesinlikle mideden geçer. Eğer, bir sporcu gibi fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız sporcu diyetine geçiş yapmanız gerekecek. Bunun için yeme alışkanlıklarınızı ve yeme düzeninizi değiştirmelisiniz. 2 ila 4 saatte bir yiyin. Her öğününüz mutlaka protein ve sebze içersin. Yağların sağlıklı olanını kullanın ve elbette gün içinde bol bol su için. Eğer amacınız zayıflamaksa kilo kontrolü sağlamak için mobil uygulamalardan yardım alabilirsiniz.

2020 yılı planlarınızda zayıflamaktan da öte kaslanıp hacim kazanmak ve nihayet hayallerinizdeki vücuda ulaşmak varsa temiz ve sağlıklı beslenme düzeninize dışardan destek gerekebilir. Bunun için sporcular için performans arttırıcı supplementler kullanabilirsiniz. Düzenli olarak spor yapmaya başladığınızda, standart beslenmenizdeki yiyecekler zaman zaman bedeninizin ihtiyacı olan besin değerlerini sunamayabilir. Doğru beslenmek ve antrenmanlarınızı aksatmamak önemli. Ancak hep istediğiniz o fit vücuda giden yolda gıda takviyelerine ihtiyaç duyabilirsiniz.

En iyi fitness takviyelerini bulabileceğiniz Supplementler.com, sporcular için performans arttırıcı ve destekleyici tüm ürünleri tek çatı altında bulmanızı sağlar. Buradan seçeceğiniz en iyi fitness takviyeleri ile beslenmenizi düzenleyebilir ve gelişiminizi hızlandırabilirsiniz. Sporda hızlı ilerleme kaydettiğinizi gördükçe, sporu bırakma fikrinden uzaklaşacaksınız.

Supplementler.com sitesinin yılbaşı kampanyaları başladı! Göz atmayı ve avantajlı fiyatlarla yeni yıla güçlü girme fırsatını kaçırmayın.

Spor Salonu Seçimini Doğru Yapın

2020 yılının sporla dolu bir yıl olması için öncelikle şu üç soruya cevap vermeniz gerekir; ne zaman, nerede, hangi egzersizi yapacaksınız? İstikrarlı bir egzersiz programınız olması için bu sorulara net cevaplar verebiliyor olmanız gerekir. Cevaplarınız net olduğunda, planınızı bozmanız da zorlaşacaktır. İlk önce, size uygun olan üç günü ve saati belirleyin ve bu günlere bağlı kalın, böylece her hafta aynı saatte çalışmayı başarırsınız. Daha sonra nasıl bir egzersiz yapacağınıza karar vermeniz lazım. En iyi egzersiz, en çok zevk aldığınızdır. Bu nedenle, keyif aldığınız egzersizleri planınıza dahil edin. Çeşitlilik sıkılmanızı da engelleyecektir. Üçüncü ve son olaraksa, egzersizlerinize ne kadar zaman harcayacağınızı planlayın.

Kağıt üstünde plan yapmak her zaman daha kolaydır. Günlük hayatta ise, spor günlerinizi aksatmanıza neden olacak durumlar gelişebilir. Evinizden uzak bir semtte hatta şehir dışında kalmanız icap eder. Bazen de canınız tek başına çalışmak değil de grup derslerine katılmak ister. Hayatın sunduğu belirsizlikler spor ile ilgili yaptığınız planları bir anda bozabilir ve bu durum motivasyonunuzu düşürebilir. Ancak 2020’de planınızı sağlam bir şekilde yapıp Sporcard üyelik sahibi olarak kontrolü elinize alabilirsiniz.

Tek bir üyelikle, üyeliğinizin kapsadığı bütün spor salonlarına dilediğiniz gibi girebilme hakkı tanıyan Sporcard siz neredeyseniz sporu oraya getirir. Sporcard ile tek bir salona bağlı kalmaz, hatta salonlardaki dilediğiniz dersi seçerek özgürlüğünüzü ilan edebilirsiniz.

2020’de özgürce spor yapabilmeniz için Sporcard yılbaşına özel indirimine başladı. Sporcard yeni yıl kampanyasının indirimli fiyat avantajlarını kaçmadan yakalamak için bu linke tıklayın!

Şık Spor Giyim İle Motivasyonunuzu Arttırın

Spor salonu ziyaretlerinizle aranıza mesafe koymamanın yolu eğlenceden geçer. Spor salonu günleriniz keyifli ve motive edici olmalı ki oraya geri dönmek isteyin. Bunun için kendinize hedefler koymayı deneyebilirsiniz. Performans hedefleri belirlemek uzun vadede tutarlı kalmanızı sağlayacaktır. Yeni hedeflerle kendinizi geliştirmeniz de cabası. Her bir ilerleme için kendinizi ödüllendirmeyi de unutmamalısınız. Fitness salonunun aynasında günden güne toparlanan fiziğinizi görmek hoşunuza gidecektir. Kendi eseriniz olan vücudunuzu biraz şımartmak için fitness tarzınızı yenilemeyi deneyin. Kaslanarak şekillenen vücudunuz, üzerinize oturan fitness kıyafetleri ile kendini daha çok belli edecektir. Salonda egzersiz yaparken kendinizi en iyi halinizle görmek ise spora olan şevkinizi körükleyecek, motivasyonunuzu artıracaktır.

Anlayacağınız, motivasyonunuzun bir parçası olarak spor kıyafetleri özenle seçilmelidir. Ancak bu noktada spor şık giyim tek başına yeterli olmaz. Spor giyim her şeyden önce konforlu olmalıdır; nefes alabilen, esnek kumaşlı giysiler tercih etmek gerekir. Fitness kıyafetleri üzerinize oturmalı ve rahatsız etmemelidir. Fakat bunu yaparken de sizi sıkmamalı egzersizinizi gerçekleştirmenize engel olmamalıdır. Kumaş tercihi de sağlığınız için oldukça önemlidir. Spora uygun olmayan kumaşlar cildinizi tahriş ederek kaşıntıya sebep olabilir.

Konforu ön planda tutan, aynı zamanda da estetik kaygısı olan sporseverlerin aradıkları her türlü spor kıyafet ve aksesuarını bulabileceği Fitmoda.com, rahat ve dikkat çekici ürünleri ile motivasyonunuzun önemli bir parçası olabilir. Sadece kıyafet değil, fitness saatlerinizi sizin için kolaylaştıracak spor aksesuarlarıyla fa Fitmoda.com spor salonu stiliniz için ihtiyaç duyduğunuz her şeyi sunar.

FitModa yılbaşı kampanyasının indirimli fiyat avantajlarından yararlanmak ve tarzınızı yeni yıla hazırlamak için bu linke tıklayın!

Vitamin Takviyesi İle Güçlenin

Spor yapmanıza engel olan en ünlü bahanelerinizden biri yorgunluk. Bu konuda haklısınız da. Hafta içi iş yorgunu olursunuz, hafta sonu da dinlenmek için sporu ekiyorsunuz. Yoğun iş temponuz kendinizi gerçekten yorgun hissetmenize neden olabilir. Fakat, yeni yıl hedefleriniz arasında sağlam bir vücut varsa, yorgunluğu bir kenara bırakıp spor salonuna gidecek gücü bulmanız gerekir. Vitaminlerin yardımı ile vücudunuza ihtiyaç duydukları besin değerlerini verebilirsiniz. Bu sayede gün boyunca maksimumunuzu sergilersiniz. C, D B1, B3, B12 gibi vitaminler spor için ihtiyacınız olan enerji desteğini size sunar. Vücudunuzun ihtiyacı olan besin takviyeleri sunan Vitaminler.com, multivitaminden balık yağına kadar çok çeşitli takviye ürünleri ile enerjim yok bahanenize çözüm sunar. Siz de rutininize ekleyeceğiniz besin takviyeleri ile yeni yıl hayalinizin elinden tutmuş olursunuz.

Vitaminler.com’da da yılbaşı indirimleri başladı! Size uygun vitamin desteklerini uygun fiyatlara sipariş vermek için tıklayın.

Reklam

En İyi Üst Vücut Antrenmanı İçin Uzmanından Tüyolar

Yazar

FH TEAM

-

0

Göğüs kası, bir vücut geliştiricinin bayrağıdır. Günümüzde kaslı bir vücut dendiğinde kollarla birlikte ilk akla gelen şekilli, geniş ve sağlam göğüstür ne de olsa. Bu yazımızda, göğüs kasları ile nam salmış işin ustalarından tüyolarla alt
göğüs ve üst göğüs bölgenizi zırh gibi geliştirebileceğiniz bilgi ve taktikler hazırladık.

Göğsünüzü kabartarak yürümek istiyorsanız, burada anlattığımız göğüs geliştirme ipuçlarını eksiksiz şekilde uygulayın deriz. Hem deneyimli vücut geliştiriciler hem de yeni başlayanlar için en iyi göğüs kası egzersiz ipuçlarını devlerden almak için okumaya devam edin.

Her Açıdan Göğüs Kası Yapma

“Göğsün, diğer kas gruplarına nazaran daha çok bölgesi olduğundan farklı hareketlerle farklı açılardan çalıştırılması şarttır. Göğüs üst, alt, iç ve dış olmak üzere dört bölgeden oluşur. Göğüs kası antrenmanı sırasında her birinde bu dört bölgenin de çalıştırılması gerekir. Bütün açılardan vurgulayabilmek için ben altı hareket yapıyorum [incline dumbbell press, Smith machine incline press, incline flye, flat machine press, decline machine press, pec deck flye veya cable crossover].

– Cody Montgomery

Bench Press Eksik Olmasın

“İlla bir çeşit flat press yaparım. Ya barla ya da dambıl ile göğüs çalışırım, arada değiştiririm. Dengelenip sabit tutulması zor olan dambıl daha sıkı çalışmamı sağlıyor. Kollarımı istediğim gibi konumlayabiliyorum. Barbelle daha ağır kaldırıp basmak daha kolay oluyor, çünkü denge kurmakta zorlanmıyorsunuz. İkisinin de kendi avantajları var ama son zamanlarda daha çok dambılla çalışıyorum.

–Lionel Beyeke

Cable Crossover Desteği

“Cable Crossover rutinimde her zaman yeri olan bir harekettir, özellikle de yarışmaya hazırlanırken. Bazen başka bir hareketle süper şeklinde, bazen Hammer machine press hareketlerinde, bazen de sadece onu yaparım. Buradaki kilit nokta kasılma oluyor. Ne kadar ağırlık kaldırdığıma bakmıyorum bile. Göğüs kaslarınızı yeterince sert şekilde sıkabilirseniz her ağırlık yüksek hissedilebilir.

– Dexter Jackson

Göğüs Hareketlerini Çeşitlendirin

“Göğüs kası programı önünde sonunda kısır bir döngüye saplanır. Değişiklik yapın da, isterseniz hareket çeşidinde, isterseniz hareket sırasında yapın. [Antrenör] Charles Glass bana hep farklı şeyler yaptırıyor. Her antrenmanda kaslarım hazırlıksız yakalanıyor adeta. Hangi hareketin size iyi geldiğini bulmak için denemeler yapmanız şart ama bir kere bulduktan sonra durmak yok. Önceki antrenmanda işinize yarayan hareket diğerinde etkisiz olabilir.

– Shawn Roden

Dev Set

“Göğüs kası yapma programımı ondan fazla farklı hareketle dev bir set olacak şekilde çalışmaya başladım. Geçen hafta yaptım mesela ve göğüslerim hâlâ ağrıyor. Sekiz ve üstü hareket yapıyorsam yaptığım döngüyü sadece iki kez tekrarlamam yetiyor ama göğsümü farklı şekillerde bütün açılardan çalıştırdığımı da biliyorum. Barbell press, dumbbell flye, machine ve cable flye ile dumbbell pullover yaptığım hareketlerden.”

–Ben Pakulski

Ağırlık

“Ağır göreceli bir terimdir. Ağırlığın kaç olduğundan ibaret değildir. Bench press’te dört tekrarla kaldırabiliyorsanız 60 kg bile ağır sayılır. Erkeklerin çoğu göğüste düşük tekrarlarla çalışırlar çünkü herkes bench’te ağır basmak ister. Ancak göğüs çalışmak da diğer kas grupları gibi 8-12 orta aralığında en iyi tepkiyi verir. Bazen de bu aralığı 15’e yükseltmeniz gerekebilir. Ağır tekrarlar da işe yarar ama tek odağınız bu olmasın.

– Jonathan De La Rosa

Incline Press

“Benim için göğüs kası yapma programı her zaman incline press ile başlamaz. Genelde iki antrenmanda bir yaparım. Buradaki önemli nokta, hareketi antrenmanın hep aynı yerinde yapmanızdır. Üst göğsün gelişmesi için olmazsa olmaz bir harekettir. Antrenmanın tamamında kuvvet kaybettiğim az görülür ancak göğüs gününde kuvvetiniz çabuk tükeniyorsa üst göğsünüz güçsüz kalmış demektir. O zaman göğüs antrenmanlarınızın en başında bu hareketi yapmanız şarttır.

– Johnnie Jackson

Alt Göğüs

“Yaş aldıkça alt göğsü ihmal ederseniz deri sarkması meydana gelebiliyor. O yüzden haftadan haftaya ya barbell ya da dumbbell decline press yapıyorum. Özellikle bu bölgeyi daha sıkı tutan pullover yaptığım da oluyor. Çoğu kişi pullover hareketini kanatta uygular ama ben göğüs için yapıyorum. Dambılla kıyaslandığında makinelerin özellikle hareketin sonundaki sıkma aşamasını kısıtladığını gözlemledim. Göğsün diğer kısımlarını uyarmak için vücut ağırlığıyla dip yaptığım da oluyor ve hareketin sonunda göğüs kaslarımı sert şekilde sıkıyorum.”

–Victor Martinez

Tempo

“Press ve dumbbell flye hareketleri yavaş ve kontrollü şekilde yapılır. Pec deck flye veya cable crossover hareketlerinde ise tempoyu değiştirip biraz hızlanıyorum. Bunları antrenmanın sonunda yaptığımdan hızlı çalışarak birkaç tekrar daha çıkarabiliyor ve daha çok şişebiliyorum.”

–Brandon Curry

Reklam

Makarna Yemenin Püf Noktaları

Yazar

FH TEAM

-

0

Sporcu beslenmesi denildiğinde akla ilk gelen besinlerden biri makarna oluyor. Kompleks karbonhidrat içeren besinlerin başında gelen makarnanı kalori ve yağ oranı sanılanın aksine oldukça düşük. Haliyle makarna kas inşası peşinde koşan sporcuların önemli bir besin haline geliyor.

Makarnanın kompleks karbonhidratları, amino asitleri kas büyümesinde kullanılmak üzere serbest bırakan mükemmel bir yakıt kaynağıdır. Makarnadaki bol miktarda B vitamini yiyeceklerden enerji elde edilmesine fazlasıyla yardımcı olur. Ancak tabi ki fırında makarna ya da köri soslu makarna değil bahsini ettiğimiz. Sporcu diyetinize dahil edebileceğiniz makarna tariflerine ihtiyacınız olacak.

Neyse ki sporcular bu İtalyan klasiğini yüksek glisemik indeksli, lifsiz, kalorik olarak yoğun bir ürün olarak tüketmeyi başarıyorlar. Nasıl mı? Makarna yapılışı sürecinde yaptıkları birkaç ufak değişiklikle.

Sizin için de vakit, bildiğiniz makarnaları unutup daha sağlıklı alternatiflere yönelmenin vaktidir.

Peynirli Makarna (6 Kişilik)

Malzemeler:

340g makarna
4 diş kıyılmış sarımsak
100ml organik süt
25g Parmıcan peyniri
½ tatlı kaşığı kuru hardal
½ tatlı kaşığı Arnavutbiberi
200g dilimlenmiş çedar peyniri
1 tatlı kaşığı acı sos
Tuz, karabiber
75g doğranmış taze soğan

Hazırlanışı:

1. Makarnayı paketinde belirtilenden 1 dk. daha az pişirin. Süzün ve suyundan 100ml kadar kenara alın.

2. Makarna tenceresine sarımsağı atıp kokusunu salana kadar kısık ateşte pişirin. Ayırdığınız makarna suyunu ilave edin. 1-2 dakika pişirin. Sütü, parmıcanı, hardalı ve Arnavutbiberini ilave edin. Çedarı da ekleyip eriyene kadar 1 dk. pişirin.

3. Makarnayı ilave edip karıştırın. Acı sosu katın. Tuz ve karabiberle tatlandırın.

4. Tabaklara pay edip üstüne soğan serpiştirin.

Avocadolu Pesto Sos Makarna

Pratik ve sağlıklı lezzetlerin ustası Revna Sarıgül, farklı diyet çeşitleri ve beslenme alışkanlıklarına göre oluşturduğu tariflerle her mutfağa girmeyi başarıyor. Makarna denilince akla ilk gelen soslardan biri olan on bile Çakır’ın özel formülü sayesinde standart pesto sosundan ayrışan bir lezzete dönüşüyor. Ketojenik diyet dostu, vegan yoldaşı bu makarna sosu ile spor sonrası hem karnınız hem de ruhunuz doyacak.

Malzemeler:

1 avuç taze fesleğen
1 adet olgunlaşmış avocado
2 yemek kaşığı çiğ kaju veya çam fıstığı
1 yemek kaşığı limon
1 çimdik tuz
1 çay kaşığı sarımsak tozu veya 1 adet taze sarımsak
1-2 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

Makarnayı paketinde belirtilenden 1 dk. daha az pişirin. Süzün ve suyundan 100ml kadar kenara alın.
Malzemeleri blendra atın ve birkaç dakika boyunca çekin.
Sosun kıvamını sulandırmak isterseniz zeytin yağı kullanabilirsiniz.
Makarnanın üzerine sosu ilave edin

Tarifi birinci elden yani Revna Çakır’ın ağzından almak için video üzerinden de takip edebilirsiniz.

Makarna Hamuru Seçimi

Makarna hamurunuz konusunda çılgın kısıtlamalara gitmeye gerek yok. Makarna çeşitleri arasından damak zevkinize uygun olanı sofranıza getirebilirsiniz. Ancak tam tahıllı makarna tercih etmek bir artı olabilir. Adı üstünde tahılı tam, yani yapımında rüşeym ve kepek dâhil kaldığından bu ismi veriyoruz. Tahıl tam olunca normal makarnaya nispeten üç kat daha çok lif ve %25 daha çok protein içeriyor. Eksi tarafı: Daha “kumlu” bir tadı oluyor

Glütensiz yiyeceklere de sardıysanız esmer pirinci makarnaya alternatif olarak kullanabilirsiniz. Lezzet olarak bayılacağınıza eminiz. Üstelik hazmı da daha kolaydır. Esmer pirinçten daha fazla proteine sahip diğer glütensiz alternatifimiz de kinoa makarnası. Üstelik dokuz esansiyel amino asidin tümünü ihtiva ettiğinden eksiksiz protein sınıfına girer. Temel içeriği kinoa olanları tercih edin.

Reklam

Bel Ağrısı Çözümleri

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Kristin Mahoney

Belde acı ve ağrı ne zaman ve nerede kendini gösterecek kestiremiyoruz. Bir bakıyorsunuz, ağırlık kaldırırken veya alışveriş torbalarını taşırken tam istediğiniz gibi işliyor, hiç sorun yok. Ama bazen de hem de en çok ihtiyaç hissettiğiniz zamanda ağrıdan duramıyorsunuz. Maalesef bel ağrısı birçok insanın başının belasıdır; kimisi kısa süre sonra geçer, kimisi bir türlü geçmek bilmez. Daha sağlıklı bir yaşantı sürmeniz için sağlam bir bel şarttır. Nasıl mı?

Sırt Sorunları

Sırt üç bölgeye ayrılır: servikal omur (boyun), torakal omur (üst sırt) ve lumbar omur (bel). Sırt karmaşık bir yapıya sahiptir; çeşitli eklem, bağdoku ve sinirlerden meydana gelir. Tüm bunlar birlikte çalışarak vücudu dengeler, güçlü tutar ve hareket etmeye imkân sağlar. Çok fazla ögesi olduğundan özellikle bel bölgesi yüksek sakatlanma riski altındadır. Dünyada milyarlarca kişi bel ağrısından mustariptir.

Egzersiz yapmak insanı genel olarak sağlıklı kılsa da, dikkatli olmazsanız sırt ve bel sakatlanmalarına da yol açabiliyor. Düzgün ısınmazsanız, omurganızı üst üste yüksek darbeli aktivitelere maruz bırakırsanız ve yanlış formda çalışırsanız bel problemlerine davetiye çıkarmış olursunuz. New York’taki NYU Langone Health ortopedi omurga cerrahlarından Jeffrey A. Goldstein, “Kaslar esnemez ve ısınmazlarsa tam kapasite çalışamazlar. Koşu gibi darbeli aktiviteler omurlara ve eklemlere baskı bindirir” diyor.

Spor Sakatlıkları

Yüksek ağırlık kaldırmak veya deadlift ve squat gibi simetrik egzersizler yapmak eğer formunuz doğru değilse sizi sakatlayabilir. “Bu hareketler özellikle omurlarda baskı yaratır, o yüzden bu hareketlerin doğru formda yapılması şarttır” diyor fizik tedavi uzmanı Erica Meloe. Doğru formda çalışmazsanız geçmiş olan bel problemleri de nüksedebilir. “Birçok hastamda eski ayak bileği burkulması veya bir çeşit ayak bileği çatlağı görüyorum – squat yaparlarken ağırlıklarını tek bir yana verip sırtlarını incitiyorlar” diyor.

Esneklik ve hareket kabiliyeti eksikliği de sorunlar yaratıyor. Antrenör Ashleigh Gass, “Çoğu insanın ayak bilekleri, kalçaları, üst sırtları ve omuzları oldukça tutuk ve zayıftır” diyor. “Sadece geleneksel kuvvet antrenmanına odaklanır ve hareket kabiliyeti, esneklik ve merkez çalışması gibi unsurları boşlarsanız, sakatlanmanız işten bile değildir.”

Şiddetli Bel Ağrısı Neden Olur?

Beldeki ağrının zorlu bir antrenmanın doğal sonucu veya daha ciddi bir şey olup olmadığını nasıl anlarsınız? İki günden fazla devam eden, kör veya keskin bir his bırakan ağrılar sakatlanma habercisi olabilir. Belin ortasında ağrı veya sol ve sağ belde ağrı yanlarından başlayıp kalçalara doğru iniyorsa çektiğiniz bel ağrısı potansiyel olarak ciddi bir sakatlanma alametidir. Bacaklarda hissedilen uyuşma, karıncalanma, güçsüzlük veya ağrılar ile bağırsak ve idrar yolu problemleri de bel rahatsızlığının habercisi olabilir. O yüzden bacak ve bel ağrısı belirtileri beraberse durumu ciddiye alın.

Ayrıca D Vitamini Eksikliği Bel Ağrısı Yapar Mı? yazısına göz atabilirsiniz.

Bel Ağrısı Tedavisi

Bel ağrısı çözümünde ilk adımlar istirahat, buz ve iltihaplanma karşıtı ilaçlardır. Ama çok fazla istirahat etmeyin. Akut bir sakatlığın ardından bir gün dinlenmek normaldir ancak tutulmamak için arada hareket etmek gerekir. Hazır hissettiğinizde köpük yuvarlama yaparak veya bir bardan sarkarak sırtınızı gevşetip omurlarınızdaki baskıyı açın.

Akut bir sakatlanmadan meydana gelen ağrılar birkaç güne veya haftaya geçer. Ancak birkaç ay devam eden ağrılar kesinlikle doktor ziyareti gerektirir. Bel ağrısı için ilaç ya da herhangi bir tedavi yöntemi uygulamazsanız vücudun diğer bölgelerini daha çok kullanmaya başlarsınız. Her defasında toparlanma biraz daha gecikip sakatlanma riski artar.

Bel Ağrısı Egzersizleri

Sırt ağrıları çok kişi de görülse de illa sizde de olacak diye bir şey yok. Olmaması için de verdiğimiz tavsiyeleri uygulamanızda fayda görüyoruz.

Aynı kası aynı şekilde kullanmamaya çalışın ve bu spor salonu dışında da geçerli. Bütün gün oturuyorsanız, kardiyo veya ısınma çalışmanızın eliptik ya da koşu gibi ayakta yapılan egzersizlerden oluşmasına dikkat edin. Aynı tavsiye işyeri için de geçerlidir, özellikle de masa başı bir işiniz varsa. Gün içerisinde ofiste yapılabilecek egzersizler ile farklı pozisyonlarda durmanızı sağlayan sandalyesiz masaları deneyin. Monitörün doğru seviyede olması da şart, yoksa bir süre sonra boynunuz incinebilir.

Bel Ağrısına İyi Gelen Hareketler

Çocuk Duruşu

Dört ayak üstünde başlayın; dizler aralıklı şekilde açık ve büyük ayak parmakları birbirine değiyor olsun. Poponuzu topuklarınızın üstüne oturtun, ellerinizi öne doğru yere uzatın. Parmak uçlarından esnerken belinizi gevşetmeye çalışın. 5-10 nefes bu şekilde kalın; düzenli soluyun.

Yere Bakan Köpek

Dört ayak üstüne başlayın; eller omuz, dizler ise kalçaların altında olsun. Parmaklarınızı yayarak açın. Nefes verip kalçaları tavana doğru kaldırırken ayak parmaklarını altınıza alın ve vücudunuza V şekli vermek için bacaklarınızı düzleştirin. Kalçalardan yukarı kalkarken ağırlığınızla yere bastırın; topuklarınızı canınız acımadan olabildiğince yere bastırın. Bu duruşta 5-10 nefes durun.

Kedi/İnek

Dört ayak üstünde başlayın; eller direkt omuz, dizler ise kalçaların altında, omuz da nötr formunda olsun. Nefes alın, göbeğinizi yere bırakırken çenenizi ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Nefes verin, göbeğinizi omurganıza doğru çekip sırtınızı tavana doğru kamburlaştırın ve başınızın tepesini yere doğru alçaltın. Hareketi tersine uygulayıp tekrar edin. Duruşlarda 10-15 nefes durun.

Reklam

Renklerine Göre Meyve ve Sebzelerin Faydaları

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Holis Templeton

Meyve sebze reyonu doğa ananın ilaç dolabı gibidir. Ama suni baş ağrısı ilaçları ve mide rahatlatıcıların aksine kıvırcık lahana ve tatlı patates öyle afili bir pakette, içindeki tüm besinlerin sıralandığı bir etiketle önünüze gelmez. Çünkü, meyve sebzenin faydaları aslında direkt olarak size bakmaktadır!

Sebze meyve pigmentasyonuna bakıp kırışıklığa mı iyi geliyor, kanseri mi savıyor yoksa bağışıklığı mı canlandırıyor rahatlıkla anlayabilirsiniz. Meyve ve sebzeler renklerine göre neye iyi geldiğini aslında ifşa ederler. Sebze ve meyvelerin kendilerine özgü renkleri aslında onları ultraviyole ışınlarına karşı korumaktadır. Dolayısıyla bu pigmentler bir nevi antioksidandırlar. Meyve ve sebzeleri farklı renkleri onları güneşin oluşturduğu zararlı kimyasallardan, yani serbest radikallerden korurlar. Böylece güneş, sebze meyvenin hücrelerine zarar veremez. Dolayısıyla, her meyve ve sebzede farklı yoğunlukta bulunan bu pigmentler, besinlere renklerini verdikleri gibi onların antioksidan etkilerini de oluşturmaktadırlar.

Karnabahar ve sarımsak gibi çoğu beyaz sebzenin kalbe, portakalın da bağışıklık sistemine iyi gelmesi bir tesadüf değil elbette. Fito-besinler renge göre değişir; ne kadar çok renkte yerseniz o kadar sağlıklı olursunuz. Sizin için de renklerin şifresini çözme zamanı geldi! Sebze meyvenin rengine bakarak ne artılar sağladığını öğrenin ve kendiniz için rengarenk bir sağlık paleti yaratın.

Beyaz Sebzeler ve Meyveler

Gıda: Sarımsak, soğan, pırasa, taze soğan, armut, karnabahar

Renk Şifresi: Ekmek ya da sofra şekeri gibi üç beyaz ürünlerini alışveriş sepetinize almayacağınızı biliyoruz ama siz beyazı toptan elemeyin. Saydığımız gıdalarda kalbi koruyan, kanserle savaşan, viral ve bakteriyel hastalıklara karşı işleyen alisin adında bileşikler vardır.

Kırmızı Meyveler ve Sebzeler

Gıda: Domates, karpuz, pembe greyfurt, guava, kırmızı dolma biber.

Renk Şifresi: Kırmızı görüyorsanız muhtemelen likopene bakıyorsunuzdur. Likopen özellikle göğüs olmak üzere birçok kanser riskini düşürebiliyor. Bu antioksidanı almanın en kolay yolu: domates ve domates bazlı gıdalar tüketmek!

Mavi Meyve ve Sebzeler

Gıda: Böğürtlen, mavi yemiş, al üzüm, erik, mor lahana.

Renk Şifresi: Gençlik pınarı arayışındaysanız o zaman sizi karanlık tarafa alalım. Koyu mavi ve mor renkli gıdalar beyin sağlığını iyileştirdiği, dolaşımı rahatlattığı ve yaşlanmayı yavaşlattığı pek çok çalışmaca kanıtlanmış antosiyanin antioksidanı ihtiva eder. Siyah ve koyu mavi sebze ve meyveler tüketerek biyolojik saatinize hükmedebilirsiniz.

Yeşil Sebzeler ve Yeşil Meyveler

Gıda: Lahana, ıspanak, brokoli, Brüksel lahanası, bezelye.

Renk Şifresi: Lütein zengini bu gıdalar gözlere iyi gelir. Özellikle lütein katarakt riskini düşürmeye ve maküler bozulmanın azalmasına yardımcı olur. Dahası, brokoli, Brüksel lahanası ve kıvırcık lahana gibi lahanagiller vücuttaki kansere neden olan toksinleri azaltıyor.

Turuncu Meyveler ve Sebzeler

Gıda: Havuç, tatlı patates, balkabağı, kavun, kayısı, mango.

Renk Şifresi: Turuncu pigmenti meyvenin ya da sebzenin gözleri koruduğu gibi bağışıklık sistemini de desteklediği kanıtlanmış beta-karoten içerdiği anlamına gelir. Ispanak ve pazı gibi yapraklı sebzeler de iyi birer beta-karoten kaynağıdır; bu pigment bu sebzelerde de vardır ama yeşil klorofil tarafından kapanır.

Tam Spektrum Gıdalar

Sağlıklı bir beden için doğanın tüm renklerine tabağınızda yer vermeniz gerekir. Tek öğünde en az beş farklı renk cümbüşü için aşağıdaki tarifleri mutlaka deneyin.

Sıkma Sebze Suyu

2 küçük domates
1 küçük tatlı patates (pişmiş)
3 kereviz sapı
1-2 mor havuç
1 tk taze yabanturpu

Hazırlanışı: Sıkacakla sıkın ve buzla servis edin.

Kalori: 217

Koruyucu Bileşenleri: Likopen, beta-karoten, apluman (iltihaplanma karşıtı), antosiyanin

Yeşillikli Fasulyeli Meyve Smoothie

½ kırmızı armut
½ portakal
100g donmuş lahana
50g böğürtlen
100ml tatlandırıcı ilavesiz badem sütü
50ml portakal suyu
1 tk agave nektarı

Hazırlanışı: Blenderden geçirin ve 4 buzla servis edin.

Kalori: 277

Koruyucu Bileşenleri: Antosiyanin, glükosinolat, C ve K vitaminleri.

Taze Salata

1 domates (doğrayın)
50g pişmiş mısır
50g avokado (doğrayın)
200g mor lahana
100g ak turp
2 yk vinaigrette

Hazırlanışı: Malzemeleri karıştırın.

Kalori: 265

Koruyucu Bileşenleri: Likopen, lütein, zeaksantin, beta-karoten, glükosinolat

Çin Marul Dürüm

100g doğranmış dolma biber
100g şerit doğranmış havuç
100g edamame
100g doğranmış soğan
100g tavuk kıyması
1 yk soya sosu
1 büyük marul yaprağı

Hazırlanışı: Wok tavada kavurun. Marula dürerek yiyin.

Kalori: 302

Koruyucu Bileşenleri: C vitamini, beta-karoten, alisin, antosiyanin

Reklam

Rahatlıkla Yapabileceğiniz Ofis Egzersizleri

Yazar

İmge Gürsoy

-

0

Yazan İmge Gürsoy

Hayatımızın çoğu ofiste geçiyor. Uzun bir süre aynı ortamda kalmak sıkıcı, yorucu ve moral bozucu olabiliyor. Sürekli oturur pozisyonda durmak ve iş stresi altında kalmak kasları geriyor. Sağlıklı bir vücut içinse sıkılan kasları açmak gerekiyor. Neyse ki, ofiste yoğun bir tempoda çalışıyor olsanız dahi sağlıklı ve fit olabilmeniz mümkün!Bunun için ofiste olsanız bile egzersiz yapmanız şart. Ofis çalışanları için egzersizler mutlaka denenmeyi hak ediyorlar.

Ofiste Spor Hareketleri

Gün boyu oturarak çalışmak, maalesef kaslarınız ve eklemleriniz için hiç de iyi değildir. Bu durumun yan etkilerini azaltmak için, düzenli olarak işyeri egzersizleri yapmak önemli.

“Nasıl daha iyi gözükebilirim?” kadar “kendimi nasıl daha iyi hissederim?” gibi hedeflerle spora yönelmek sizi daha disiplinli yapacaktır. Sadece kilo vermek gibi bir hedefle spor yapınca, hele bir de ofis işi yapıyorsanız, motivasyonunuzu çabuk kaybedebilir ve kolay pes edebilirsiniz. Sporu severek ve isteyerek yapmak, bundan keyif almak; en önemlisi bunu hayat tarzı haline getirmek en önemli mesele. Bunun için ofis hayatınıza da egzersizi dahil etmek işinizi kolaylaştırabilir.

Eğer iş rutininiz, düzenli olarak spor salonuna gitmenize imkan vermiyorsa, sizin için hazırladığım ofiste yapılabilecek egzersizler listesine göz atmak isteyebilirsiniz. Bu egzersizler, sadece vücudunuzu şekle sokmanıza yardımcı olmayacak, ayrıca ofisteki konsantrasyonunuzu ve üretkenliğinizi de arttıracak.

Crunch Kicks

Sandalyenin ucuna doğru oturun ve kollarından tutun. Dik durun ve kendinizi hafif geriye doğru verin. Bacaklarınızı dümdüz uzatın. Ardından karnınıza doğru çekip indirin. Tüm hareketi 30 saniye boyunca tekrar edin.

Hamstring Extensions Shoulder Press

Sandalyede dik bir şekilde oturun, omuzlar rahat karın sıkı olsun. Dirsekler kırık bir şekilde vücudun iki yanında dursun. Sağ ayağınızı yere paralel olacak şekilde uzatın ve aynı anda ellerinizi yukarı doğru itin. İsterseniz elinize ağırlık olarak su şişesi gibi bir şey de alabilirsiniz. Ayağınızı ve ellinizi aynı anda aşağıya indirin. Ardından sağ ayağınızı kaldırın ve aynı anda ellerinizi havaya doğru itin. Tüm hareketi 30 saniye boyunca yönleri değiştirerek yapın.

Tüm antrenmanı aşağıdaki videoyu izleyerek benimle birlikte yapabilirsiniz!

Chair Squat

Sandalyenin önünde ayaklarınız kalça genişliğinde açık bir şekilde dursun. Karın sıkı bir şekilde, sandalyeye oturacak kadar kalçanızı alçaltın ama oturmayın. Eğildiğinizde dizlerinizin hızası parmak ucunuzu geçmesin. Sonra ayağa kalkın ve tekrar eğilin. Tüm hareketi 30 saniye boyunca tekrar edin. Tüm egzersiz boyunca kalçanıza odaklanın ve eğilip kalkarken sıkın.

Side Leg Lift

Bir duvarın önüne ya da tutunabileceğiniz bir yerin yakınına geçin. İsterseniz ellerinizi belinize koyup tutunmadan da yapabilirsiniz. Ayağınızı fleksiyonda yani parmak ucunuz yukarı bakacak şekilde tutarak, bacağınızı yana doğru kaldırın. 30 saniye boyunca hareketi tek bacakta yapın.

Standing Inner Thigh Crossover Lift

Bu hareketi bir önceki hareketle birleştirerek yapabilirsiniz. Bu sefer bacağınızı yana paralel olarak değil vücudunuzu çaprazlayacak şekilde havya kaldırın. Tüm hareketi 30 saniye boyunca yapın.

Back Leg Raise

Dinlenmeden aynı bacakla devam edin. Dik durmaya devam, karın sıkı. Ayağınız yine fleksiyonda, bu sefer bacağınızı geriye doğru kaldırın. En üst nokta 1 saniye bekleyip, indirin. 30 saniye boyunca tekrarlayın. Şimdi bu 3 bacak egzersizini, diğer bacakta dinlenmeden tekrarlayın. Arka arkaya yapacağınız bu üç bacak egzersizi, masa başında oturmaktan gerilmiş bacaklarınızı rahatlatacaktır.

Russian Twist

Sandalyenin ucunda dik bir şekilde oturun. Gövdenizi hafif geriye alın. Ayaklar yerde, sandalyeniz sabitse ayakları yerden kaldırıp, üst üste de koyabilirsiniz. Ellerinizi önde birleştirip, gövdenizi önce sağa sonra sola döndürün. Hareketi yaparken dirseğinizi sandalyenin koluna değdirmeye çalışın, ama gövdenizin dik pozisyonunu bozmadan. Hareketi 30 saniye boyunca yapın.

Oblique Crunch

Sandalyenin ucunda dik bir şekilde oturun. Gövdenizi hafif geriye alın. Sandalyenin kollarından tutabilirsiniz. Ayaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınız düz ve hafif sağa dönük olsun. Dizlerinizi kendinize doğru çekin. Sağ tarafı 20 saniye yapıp, mola vermeden sol tarafa geçin ve 20 saniye devam edin.

Oblique Twist

Sandalyede dik bir şekilde oturun. Ayaklarınız yerde, kalça genişliğinde açık olsun. Kollarınızı dirseklerden 90 derece kırık olacak şekilde yukarı kaldırın ve yerle paralel olsun. Gövdenizi sağa ve sola doğru çevirin. Tüm hareket boyunca karnınız sıkı olsun. 30 saniye boyunca hareketi yapın.

İşte bu kadar!

Reklam

Barbell Biceps Curl Nasıl Yapılır?

Yazar

FH TEAM

-

0

Diğer isimleri: Bicep Curl

Çalıştırılan Ana Kas: Biceps	Zorluk Seviyesi: Orta
Ekipman: Barbell	Yardımcı Kaslar: Ön Kol, Ön Omuz

Barbell Bicep Curl hareketi bicepslere güç ve kas eklerken ön kol kasının da gücünü artırır.

Adım Adım Barbell Biceps Curl

1.	2.
Bir bar’ı underhand grip ile tutarak kollarınız düz ve avuç içiniz öne bakacak şekilde aşağıda tutun.	Bar’ı boyun hizanıza gelicek şekilde sadece bicepsinizi kullanarak curlleyin. En tepe noktaya ulaştıktan sonra bar’ı yavaşça indirin.

Uzman Tüyoları

Hareketi kontrollü bir şekilde, momentum kullanmadan yapın.
Dirseklerinizin açılmasına izin vermeyin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak bicepsinizi daha çok çalıştırırsınız.
Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkın ve omurganızı düz tutun.

Benzer Hareketler

Reklam