Herkesin bildiği gibi Ekim Ayı, Meme Kanseri Farkındalık Ayı. Herkes meme kanserine yönelik çalışmalar ve paylaşımlar yaparak halkı bilinçlendirmeye çalışırken, biz de az karşılaşılması sebebiyle çok da üzerinde durulmayan bir konuya değinmek istedik: erkeklerde meme kanseri. Meme kanserinin erkeklerde görülme sıklığı, belirtileri ve kanser riskini artıran tüm faktörleri bu yazımızda sizler için derledik!
Meme Kanserinden Etkilenen Erkek Sayısı
Meme kanseri kadınlarda çok sık görülen bir kanser çeşidi olmasına karşın, bu rahatsızlığın erkeklerde de görülebileceğini unutmamak gerekir.
Türkiye’de erkelerde görünen meme kanseri vakaları tüm vakaların %1-1.7’si kadardır. Kadınlarda görünen meme kanseri vakalarında olduğu gibi erkeklerde görünen vakalarda da son 25 yılda ciddi artışlar olmuştur. Her yıl erkeklere konulan meme kanseri teşhisi sayısı ortalama 300’dür ve bu sayı giderek artmaktadır.
Meme Kanserinin Olası Belirtileri
Erkeklerde meme kanserinin olası semptomları arasında elle hissedilen bir yumru veya şişlik, cilt buruşması, meme ucunun çekilmesi, meme ucunda akıntı, kızarıklık veya pullanmaya kadar birçok belirti bulunur. Ayrıca bazen kolunuzun altında veya köprücük kemiğinizin etrafında beliren bir şişlik meme kanseri belirtelerinden biridir ve lenf bezlerine sıçramış olma ihtimaline karşı oldukça ciddi bir durum teşkil eder.
Erken Teşhis Hayat Kurtarıyor
Meme kanseri belirtilerini kontrol eden erkeklerin dikkat etmesi gereken en önemli nokta, göğüslerdeki göze çarpan boyut farkıdır. Aslında bakarsanız erkeklerin meme dokusu kadınlara göre çok daha az olduğu için, erkeklerin ve sağlık uzmanlarının küçük kitleleri hissetmesi kadınlara kıyasla daha kolaydır. Öte yandan, erkekler çok az meme dokusuna sahip oldukları için kanserin meme ucuna, memeyi örten cilde veya memenin altındaki kaslara ulaşması için çok fazla büyümesine gerek yoktur. Bu nedenle ilk teşhis anında, erkeklerde bulunan kitle kadınlara göre biraz daha küçük olsa da, genellikle yakın dokulara veya lenf bezlerine yayıldığı görülür. Yayılma derecesi, meme kanserinin en önemli faktörlerden biridir. Erken teşhis edilmemesi gibi durumlarda tedavi edilmesi daha güç bir hal alabilir.
Erkeklerde Meme Kanseri Riskini Artıran Faktörler
Yaşlılık: Yaşlandıkça meme kanseri riski artar. Meme kanseri genellik 60’lı yaşlarındaki erkeklerde teşhis edilir. Ailede meme kanseri: Meme kanseri olan yakın bir aile üyeniz varsa, hastalığa yakalanma şansınız diğer kişilere kıyasla daha yüksektir. Klinefelter sendromu: Bu genetik sendrom, erkeklerin birden fazla X kromozomu kopyasıyla doğması gibi durumlarda görülür. Bu sendroma sahip erkekler erkek hormonlarını (androjenler) daha düşük seviyede üretirken, östrojen gibi kadın hormonlarını daha fazla üretirler. Bu sendroma sahip erkeklerin meme kanserine yakalanma ihtimali diğer erkeklere kıyasla daha yüksektir. Karaciğer hastalığı: Siroz gibi bazı rahatsızlıklar erkek hormonlarında azalmaya sebep olabilir ve kadınlık hormonlarını artırarak meme kanseri riskinizi artırabilir. Obezite: Obezitenin vücutta daha yüksek östrojen seviyelerine sebep olduğu düşünülür ve bu da erkeklerde meme kanseri riskini artırır.
Efsanevi Friends dizisinde canlandırdığı “Rachel” karakteriyle hafızalara kazınan Jennifer Aniston, en az sempatik oyunculuğu kadar kusursuz vücuduyla da halen konuşulmayı başaran ünlülerden biri. Ömrünün 50 yılını geride bırakmasına rağmen halen fit vücudu ve yıllara meydan okuyan pürüzsüz cildi ile göz kamaştıran Aniston, şüphesiz pek çok kadının rol modeli… Ancak böyle bir vücuda sahip olmak tabi ki tesadüf değil. Rachel karakterinde görüp hayran olduğumuz o dümdüz çizgili bir karın, atletik kollar, incecik bir bel; yıllarca sürdürülen sağlam bir diyet ve istikrarlı bir antrenman programı sayesinde Aniston’la birlikte bugünlere taşındı. Eğer siz de 50 yaşına geldiğinizde bile Jennifer Aniston gibi bir vücuda sahip olmanın hayalini kuruyorsanız uyarıyoruz; çok çalışmanız gerekiyor.
Peki Jennifer Aniston ne yaptı? Halen bu kadar ‘iyi’ görünmesinin
sırrı ne? Diyetinden sağlık sırlarına, fitness rutininden antrenman programına kadar
pek çok şeyi bu yazımızda sizlerle buluşturduk!
Jennifer Aniston Beslenme ve Diyet Sırları
Jennifer Aniston, sıkı bir intermittend fasting (IF) diyeti takipçilerinden… IF diyetinin 16:8 periyodunu uygulayan Aniston, öğünlerini 8 saatlik bir zaman diliminde tüketiyor.
16 saat boyunca katkı yiyecek tüketmemenin hayatında çok
büyük bir fark yarattığını söylüyor. Diyetin gereği olarak kahvaltı etmiyor, ilk
öğününde sağlıklı smoothieler ya da suya yer veriyor. Öğünlerinde sağlıklı
yağlara ağırlık vererek yine sağlıklı karbonhidratla, bol proteinli ve yeşil
yapraklı sebzelerle yemek rutinini planlıyor. Günün görece kısa bir sürecinde
gıda tükettiği için seçtiği tüm yiyeceklerin besin değerinin yüksek olmasına
dikkat ediyor.
Su tüketiminin her diyette olduğu gibi IF diyetinde büyük önemi olduğunun altını çizen Jen, gün boyu sıvı alımını kesmediği gibi antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında da vücudunun su ihtiyacını karşılamayı asla atlamıyor. Bu noktada antrenmandan kısa bir süre bol su içmenin vücudu ağırlaştırabileceğini dile getirip su tüketiminin antrenman öncesinde takip edilmesi konusunda uyarıda bulunuyor.
Jennifer Aniston beslenme programında sık sık tüketilen birkaç gıdayı sizler için aşağıda paylaşıyoruz:
Antrenman öncesi atıştırmalıklar: Muz ve fıstık
ezmesi.
Smoothie: Muz, kiraz, böğürtlen, süt – badem, kolajen, damla çikolata.
Fitness Rutini İpuçları
Öncelikle şunu kabul etmeliyiz ki Jennifer asla 0 beden bir
güzellik değil. Onun sırrı bol egzersiz ve bol hareketli bir yaşam eşliğinde
elde edilmiş, tam anlamıyla ‘fit’ bir görünümde saklı. Onu bu kadar
beğenmemizin en önemli kaynağı da aslında kısaca sağlıklı ve atletik bir vücuda
sahip olması. Eğer hayaliniz Aniston’ın vücudu ise kilo verme veya kaslanma hedefiyle
değil, sağlıklı kalmak amacıyla spor yapıyor olmalısınız.
Daha önce çılgınlar gibi egzersiz yaptığını söyleyen Aniston,
giderek egzersiz rutinini daha fazla yürüyüş ve temel egzersizler şeklinde
planlayarak kendine küçük molalar verdiğini dile getiriyor (1).
Yani nefes almadan antrenman yapmanın pek bir anlamı yok. Ona göre önemli olan
zamanla yarışmadan, etkili ve kontrollü egzersizler yapmak uzun vadede kazanmayı
sağlıyor.
Jennifer Aniston, hiçbir egzersiz zamanını atlamıyor. Yoğun
geçireceğini, spor yapmaya vakit bulamayacağını düşündüğü zamanlarda daha erken
kalkıp o günün egzersizini yapmayı ihmal etmiyor. Hayatında bahane olmayan
Aniston, ‘spor, bir yaşam biçimi haline getirilmeli’ şeklinde düşünenlerden biri.
Bu nedenle fitness’ın yanı sıra ter atmak için boks gibi alternatiflerle
ilgilenip yoga ve direnç bantlarıyla egzersiz yapmaktan da hoşlanıyor.
Haftanın en az 5 6 günü egzersiz yapan Aniston, mekik ve
uzatmalarla bitirmeyi de ihmal etmiyor. Plank, antrenmanlarında en çok yer
verdiği ve severek yaptığı egzersizlerden biri. Genellikle vücut ağırlığını kullanarak
antrenman yapmayı sevdiğini söyleyen Jen, haftanın belli günlerinde pilates de
yapıyor (2).
Jennifer Aniston Antrenman Programı
Yukarıda Jen’in favori antrenmanının plank olduğundan bahsetmiştik. Hazırladığımız antrenman programında pek çok plank varyasyonları göreceksiniz. Onun dışında hafif ağırlıklar ile vücut ağırlığından faydalanılarak oluşturulan egzersizler mevcut. Öyleyse ne duruyorsunuz, hemen başlayın!
Seated Dumbbell Shoulder Press
Düz bir bench’e ya da sehpa üzerine oturun.
Kollarınızı parmak uçlarınız yukarı bakacak şekilde 90 derecelik açıyla kaldırın.
Bu pozisyonda iki elinize de orta ağırlıkta iki adet dambıl alın.
Kollarınızı aynı anda yavaşça yukarı doğru kaldırıp yine yavaşça indirin.
Dumbbell Lateral Raises
Ayakta durup bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Dambılları kollarınızı kırmadan bedeninizle aynı hizada ve yerle paralel olacak şekilde yukarı doğru kaldırıp yavaşça indirin.
Seated Cable Back Row
Cable row makinesinde kaldırabileceğiniz
ağırlığı seçtikten sonra bench’e oturun.
Ayaklarınızı platforma yerleştirip iki elinizle çubuğu
kavrayın.
Barı kendinize doğru çekerken sırt kaslarınızı
iyice sıkın.
Barı çekerken hızlanıp bırakırken yavaş olun.
Kneeling Triceps Cable Pressdown
Kablo kulesinin altında dizlerinizin üzerine
çökün.
Egzersiz bandını iki elinizle tutun. Avuç
içleriniz birbirine bakıyor olsun.
Egzersiz bandını aşağı doğru çekerken triseplerinizi
iyice sıkın ve bandı yavaşça serbest bırakın.
Hareketi yaparken bandı aşağı çektiğinizde birkaç
saniye bekleyin.
Lying Dumbbell Skull Crusher
Bench’e sırt üstü uzanın.
Elinize orta ağırlıkta iki tane dambıl alın.
Kollarınızı kırmadan yukarı doğru omuz genişliğinde kaldırın.
Kollarınızı yalnızca dirseklerinizden kırarak dambılları başınızın üstüne doğru aynı anda indirin.
Reverse Ab Crunch
Yoga matı üzerine sırt üstü uzanın.
Bacaklarınızı dizlerinizden kırarak 90 derecelik
açı oluşturacak şekilde havaya kaldırın.
Pozisyonunuzu bozmadan, karnınızdan güç alarak
kontrollü bir şekilde gövdenizi yukarı doğru kaldırıp indirin.
Reverse Plank
Bacaklarınızı, parmak uçlarınız karşıya bakacak şekilde uzatarak yoga matı üzerine oturun.
Kollarınızı bedeninizden biraz uzakta kalacak şekilde, kollarınızı kırmadan, avuç içlerinizi matın üzerine koyun. Parmak uçlarınız kalçanıza doğru bakıyor olsun.
Kollarınızdan ve karnınızdan güç alarak bedeninizi yukarı doğru kaldırıp indirin.
Diyetisyenler konu yağ kaybetmek, kas hacmini artırmak ve atletik bir vücuda sahip olmak gibi konulak söz konusu olduğunda aynı soruyu farklı kişilere onlarca kez cevaplamak durumunda kalırlar. İnternetteki çelişkili bilgiler göz önüne alındığında, birçok sporcunun kafasının karışmasına artık şaşırmıyoruz.
Bu yanlışları düzeltmek için burdayız. Doğru bilinen tüm yanlışları bu yazımızda sizler için derledik!
Karbonhidrat Tüketmek Beni Şişmanlatır
Karbonhidratlar aslında tam tersini yaparlar. Çoğu insan, antrenmandan sonra protein almanın kas hacmini artıracağına ve yağ yakmaya yardımcı olacağını bilir, ancak aynı şey karbonhidratlar için de geçerlidir.
Egzersiz sırasında, kaslarınız hareket kabiliyetini artırmak ve güçlendirmek için glikojene (depolanmış karbonhidratlar) ihtiyaç duyar ve bu glikojenin egzersizden sonra yenilenmesi gerekir.
Karbonhidrat tüketimine dikkat edilmemesi durumunda, vücudunuz proteini parçalamaya başlar ve glikojen ihtiyacı sebebiyle kas iyileşmesi yavaşlar.
Egzersiz yaptıktan sonra, protein ve karbonhidratı bir arada tüketmek çok önemlidir.
Mümkün Olduğunca Çok Protein Yemem Gerekiyor
Yüksek proteinli bir diyet vücudunuza bir noktaya kadar fayda sağlar.
Araştırmalar, insan vücudunun bir oturuşta 30-40 gramdan fazla protein ememediğini gösterir. Tüketilen ekstra protein parçalanır ve enerji için kullanılır veya yağ olarak depolanır.
Kalori alımınızın %30-35’inin her öğünde tükettiğiniz proteinden kazanılmasını hedefleyin. Böylece temel yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller gibi diğer besin maddelerinden eksik kalmamış olursunuz.
Günde 8 Bardak Su İçmeliyim
Bu öneri, herkesçe bilinmesine rağmen, %100 doğru değildir. Hidrasyon ihtiyaçları kişiden kişiye değiştiğinden, her kişinin bir günde ihtiyaç duyduğu su miktarı için belirlenmiş kesin bir miktar yoktur. Bunun yerine, erkekler için günlük ortalama 3,7 litre ve kadınlar için 2,7 litre su tüketiminin yeterli olduğu düşünülür.
Egzersiz yapan kişiler için bu durum, egzersizin yoğunluğu ve süresi, boyutu ve ter oranına bağlı olarak daha az veya daha çok olabilir. İdeal miktarda su içmek konusunda endişelenmek yerine, dehidrasyon belirtilerine aşina olmak daha iyidir.
Kendinizi halsiz hissediyoruz ve sık sık baş ağrısı çekiyorsanız veya koyu sarı renkli idrarınız varsa, susuz kalmış olma ihtimaliniz çok yüksektir.
Ne Kadar Az Kalori Tüketirsem O Kadar Hızlı Kilo Veririm
Kalorileri büyük ölçüde azaltmak, hızla kilo vermenin en iyi yoludur. Çoğu beslenme uzmanı yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız kilo alacağınız konusunda hemfikirdir.
Teorik olarak bu, öğünlerinizdeki kaloriyi azaltırsanız hızlıca kilo vereceğiniz anlamına gelir. Ancak bu durum da %100 doğru değildir.
Kalori alımınız düştüğünde, vücudunuz buna daha az kalori yakarak ve açlık sinyalinizi artırarak yanıt verir. Bu etki, diyet stresinden kaynaklanan kortizol artışıyla birlikte vücudunuzun kiloya tutunmasına ve daha fazla su tutmasına neden olabilir. Kalorileri azaltmak yerine, sebzeleri, tam tahılları ve sağlıklı yağları öğünlerinize eklmeye çalışın. Kalıcı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız bu sürecin hızlı değil, aksine yavaş bir süreç olduğunu bilmeniz gerekir.
Akşam 8’den Sonra Yemek Kilo Aldırır
İster inanın ister inanmayın, vücudunuz duvardaki saate bakıp saatin kaç olduğunu söyleyemez. Pek çok insanın farklı rutinleri vardır ve bu da onların günün farklı saatlerinde yemek yemelerini gerektirir.
Akşam 6’ya kadar çalışan ve işten sonra spor salonuna giden biriyseniz, akşam yemeğinizi muhtemelen 8’de yiyorsunuzdur. Kilo alıp vermede en önemli faktör ne zaman yediğiniz değil ne yediğinizdir.
Yağsız proteinler ve sebzeler gibi besleyici ve sağlıklı yiyecekler yemek, sizi ağırlaştırmadan sizi doyurur. Ama akşam 8’de çok ağır ve kalorisi yoğun bir yemek yerseniz ve 1 saat sonra uyumaya karar verirseniz büyük olasılıkla hazımsızlık yaşayacak ve bu istenmeyen kalorilerin bir kısmını vücudunuzda tutmuş olacaksınız.
Daha Fazla Yağ Yakmak İçin Aralıklı Oruç
Uzmanlar egzersizden önce oruç tutmanın yağ kullanım oranını %20’ye kadar artırdığı söylüyor.
Ancak, vücudunuzda bol miktarda glikojen deposu yoksa, vücudunuzun yakıt için kendi kasını parçalamaya başlayabileceği konusunda da sizi uyarmamız gerekir. Bu nedenle, oruç tutarken yağ yakmak yerine muhtemelen kas yakıyor olma ihtimaliniz çok yüksektir. Ayrıca, antrenmandan önce yemek yememek düşük enerjiye neden olabilir ve performansınızı düşürebilir.
Tuz Tüketmek Zararlıdır
Düzenli terleyen bir sporcuysanız, ortalama bir insandan daha fazla sodyuma ihtiyacınız vardır. Terlediğinizde sodyum kaybedersiniz ve sodyum vücudunuzun sadece sıvı dengesini korumakla kalmaz aynı zamanda bağırsaklarınızın ve vücudunuzun sulu kalmasına yardımcı olman önemli bir elektrolittir. Tuz, sizi şişirmez akine su depolamanıza yardımcı olur. Bu nedenle sporcu içecekleri sodyum ve potasyum gibi diğer elektrolitler içerir.
Siz de 7 günlük detoksla hemen sağlıklı bir hayat için ilk adımı atın!
Vücut geliştirmeye ilgi duyan herkesin ortak noktalarından
biridir göğüs kası büyütme… Hem daha estetik ve güçlü bir görünüm hem de üst
vücut şekillenmesini tamamlayan ya da destekleyen göğüs kasları, mükemmele yaklaşmak
için atılması gereken en önemli adımlardan biridir. Ancak bunun sanıldığı kadar
kolay olmadığını da söylememiz gerek. Her güzel şeyde olduğu gibi göğüs
antrenmanı yaparken de sabırlı olmak, doğru şekilde ilerlemek ve istikrarı
elden bırakmamak son derece önemli. Eğer bu şartları sağlamaya hazırsanız sıkı
durun; bu yazımızda şimdiye kadar Muscle&Fitness’ta yayınlanmış tüm göğüs
antrenmanlarını sizlerle buluşturuyoruz!
Başlangıç seviyesinden ileri seviyeye ve spesifik bölgeleri
çalıştırmaya kadar geniş bir çerçeveye sahip olan göğüs antrenmanlarını
keşfetmek için içeriğimizi okumaya devam edin!
Başlangıç/Orta Seviye Göğüs Hareketleri
Göğüs bölgenizi biraz daha geliştirmeye ya da şekillendirmeye
ihtiyacınız varsa başlangıç/orta seviyedeki göğüs hareketleri sizin için
yeterli olacaktır. Ekipman veya kendi vücut ağırlığınızdan faydalanarak
yapabileceğiniz antrenmanları içeren aşağıdaki listeyi inceleyerek hedeflerinize
uygun olanı seçebilir ve hayallerinizdeki göğüslere giden ilk adımı
atabilirsiniz!
Göğüslerinizin büyüdüğünü ve yavaş yavaş şekillendiğini
görebiliyor musunuz? Öyleyse bir sonraki aşama olan ileri seviye göğüs
antrenmanına geçmenin vakti geldi! Aralarında vücut geliştirmenin ünlü
isimlerinin bulunduğu antrenman programlarını da keşfedebileceğiniz listeyi
sizler için aşağıda sıraladık. Antrenmanların ayrıntılarında yer alan göğüs
hareketlerini inceleyebilir, göğüslerinizin almasını istediği şekli göz önünde
bulundurarak dilediğiniz programı uygulayabilirsiniz!
‘Ben yalnızca alt göğsümü çalıştırmak istiyorum’ ya da ‘Orta
göğsümü biraz daha kuvvetlendirmek istiyorum’ gibi spesifik arayışları olanlar
için müthiş bir antrenman listemiz var: parça parça göğüs antrenmanı serisi… Alt,
üst, orta, iç ve dış olmak üzere toplam 5 farklı noktaya özel göğüs hareketleri
içeren bu seri ile göğsünüzün dilediğiniz noktasını güçlendirmeniz mümkün!
Son zamanlarda saç dökülmesi sadece yaşı ilerlemiş kişilerde değil, genç erkeklerde de yaygın hale gelmiş durumda. Bu yazımızda sizler için saçınızın dökülmesine sebep olan etkenleri derledik. Belki de sabah uyandığınızda yastığınızda bir saç teli gördünüz ve o saç teli sizleri buraya kadar getirdi. Aslında saç dökülmesi tahmin ettiğinizden daha erken başlar. Saçlarının dökülmesinden muzdarip erkeklerin yaklaşık %25’i saçlarını 21 yaşına gelmeden kaybetmeye başlar.
Saç dökülmesini önlemek için tabii ki genlerinizi kontrol edemezsiniz, ancak yaşam tarzınızı kontrol ederek bu durumunu önlemek de sizin elinizde. İşte tam da bu yüzden sizler için saçınızın dökülmesine sebep olan etkenleri sizler için araştırdık.
Kalıtım
Saç dökülmesi, hem çevresel hem de genetik faktörlerin karmaşık etkisinin bir sonucudur ve bu faktörlerin işleyişi her bireyde farklılık gösterir. Saç dökülmesi yaşı genç erkeklerde çok ender görünen bir durum olsa da, bazı erkekler saçlarını 18 yaşından itibaren kaybetmeye başlayabilir. Ailenizde saç dökülmesi yaygın bir durumsa sizinde de saç dökülmesi yaşamaya ihtimaliniz bulunmaktadır. Bununla birlikte, saç dökülmesi ile kırılmaya bağlı saç dökülmesi arasındaki farkı bilmek gerekir. Özellikle saç dökülmesinden bahsettiğimizde, bu durumun sadece genetikle alakalı olmadığını; saçınızı nasıl kuruttuğunuz veya kullandığınız ürünler gibi günlük olaylara bağlı olduğunu da unutmamak gerekir.
UV Işınları ve Saç Bakım Ürünleri
Saçlarınız için yapabileceğiniz en önemli şey doğru şampuanı seçmektir. Kadın şampuanları ve saç kremleri, erkeklerin saçlarını ağırlaştırarak cansız ve yağlı görünmesine neden olan yoğun nemlendiriciler içerir. Erkek şampuanları ve saç kremleri ise erkeklerin saçlarının kısalığını ve yapısını göz önünde bulundurarak erkekler için özel olarak üretilir.
Bunun yanında güneşte geçirdiğiniz vakit saçlarınızın incelmesine neden olabilir. Güçlü UV ışınları saçı bir arada tutan bağları bozarak kırılganlığa, kuruluğa ve kırılmaya neden olabilir. Buna durumu engellemenin oldukça basit yolları vardır. Şapka takmak ve saçlara uyguladığınız bakım kremleri ile nemini geri kazandırarak buna duruma karşı koruma sağlayabilirsiniz.
Beslenme
Tükettiğiniz tüm gıdalar saçlarınızın sağlığını doğrudan etkiler. Optimum saç sağlığı ve minimum saç dökülmesi için doğru ürünleri kullanmak istediğiniz gibi, saçlarınız için faydalı yiyecekleri de tüketmeniz gerekir. Takviyeler, saçlarınız için eksik kalan bu besin maddelerini tamamlamanıza yardımcı olabilir. Saç uzamasını sağlamak ve dökülmesine önlemenize yardımcı olmak için biotin ve çinko içeren takviyeler kullanmaya çalışmalısınız.
Havluyla Saç Kurulamak
Duştan çıkan çoğu erkek fazla düşünmeden havluyla kuvvetli ve sert hareketlerle saçlarını kurulamaya başlar. Saçlara uygulanan bu sert darbeler saç köklerinizi zedeler veya saçlarınızın kırılmasına sebep olur. Saçınızın yapısı, saçınıza güç kazandıran üç tür bağ tarafından bir arada tutulur. Saçlar ıslandığında şişer ve saç dipleriniz yukarı kalkar. Kuruduğunda orijinal konumuna geri döner. Islak aşamada havlunuzu kuvvetli bir şekilde saçınıza sürtmeniz saç diplerinize zarar verir. Saçınızı bu şekilde kurutmamaya özen gösterirseniz saç dökülmelerini de önlemiş olursunuz. Aynı şekilde saçınızı sertçe taramakta saçınız üzerinde aynı etkiyi yaratabilir. Saçınızı tararken olabildiğince nazik davranmaya çalışmalısınız.
Klor
Havuza yüzmek herkes için eğlencelidir. Ancak klorun saçlarınıza ne kadar zarar verdiğini tahmin bile edemezsiniz. Klor, saç tellerinden doğal yağları çıkararak saça zarar verir ve saç telleri arasındaki kimyasal bağları zayıflatarak onları kuruluğa, kırılmaya ve nihayetinde saç dökülmesine yatkın hale getirir. Saç güçlendirici takviyeler veya nemlendirici bir şampuan ve saç kremi kullanarak bu durumu tersine çevirebilirsiniz. Bu ürünler saçınızı klorun etkilerine karşı korumakla kalmayacak, aynı zamanda nemin geri kazanılmasına ve saçın güçlenmesine de yardımcı olacaktır.
Şapka Takmak
Burada ironiyi anlıyoruz. Şapka takmak dökülen saçları gizlemenin en kolay yoludur. Ancak şapka takmanın durumunuzu daha da kötüleştireceğini de bilmeniz gerekir. Saç üzerinde oluşacak sürtünme ve çekme gibi herhangi bir fiziksel baskı, saç dökülmesine ve kırılmasına neden olabilir.
Son zamanlarda açık su yüzme adına Türkiye’de heyecan verici gelişmeler yaşanıyor. 1 Eylül Dünya Barış Günü’nde Türk yüzücülerden oluşan bir grup, KKTC’den Mersin’e yüzdü. 8 Ekim’de Emre Seven Mersin-Kıbrıs parkurunu solo geçmeyi denedi. Emre Seven’in geçişinde gözlemci olmak için İngiliz yüzmesinin efsane ismi Michael Read Türkiye’ye geldi. Michael Read’in Türkiye’ye gelişi büyük heyecan uyandırdı.
Michael Read Kimdir?
1941 doğumlu yüzücü İngiliz Kanalı’nı 33 geçiş ile erkeklerde 1. Sırada, genelde ise 2. Sırada yer alıyor. Read yüzmeye 14 yaşındayken başladı ve 1955 yılında Brighton Yüzme Kulübü’ne katıldı, 1957 yılındaysa kulüp komitesinin en genç üyesi oldu. İngiltere Okullar Arası Şampiyonaları ile İngiltere Üniversiteler Arası Şampiyonaları’nda birincilik aldı ve 1959 İngiltere Şampiyonası’nda 2. Sırada yer aldı. Bu başarılarından sonra İngiltere’yi 1960 Roma Olimpiyatları’nda temsil etmek üzere seçildi ancak sakatlandığı için olimpiyatlarda yarışamadı. 1969-1971 yılları arasında Uluslararası Yüzme Federasyonu’nda (FINA) hakemlik, çıkış hakemliği ve zaman hakemliği görevlerinde yer aldı.
1969 yılında Kanal Yüzme Birliği’ne katıldı. Aynı yıl İngiliz Kanalı’nda ilk geçişini tamamladı. 1973’te Kanal Yüzme Birliği’nin komite üyesi oldu. 1977-1993 yılları arasında Kanal Yüzme Birliği’nde başkan yardımcısı olarak çalıştı ve 1993-1999 yılları arasında başkan seçildi. 1999’da yeni oluşturulan Kanal Yüzme Birliği’nin yönetim kuruluna katıldı ve başkan seçildi.
İngiliz Kanalı’nın önceki kralı Avustralyalı uzun mesafe yüzücüsü Des Renford idi. Des Frond 19 kez geçiş denemesi yapıp başardı ve 1975-1979 yılları arasında İngiliz Kanalı Kralı unvanını elinde tuttu. Michael Read, Des Renford ile uzun süre mücadele ettikten sonra 1979’da İngiliz Kanalı Kralı oldu. Michael Read, rakibinin rekorunu 31 geçiş ile yeniledi ve 1984’te İngiliz Kanalı’nda yüzmekten emekli oldu. 2000 yılında unvanını kaybetti ancak 2004’te 33. geçişini yaparak unvanı geri kazandı.
Rekorlarla Dolu Yüzme Kariyeri
Michael Read uluslararası
yarışmalar ve geçişlerde 70’in üzerinde rekor kırarak adını tarihe yazdırmayı
başardı. Read’in rekorlarının bazılarına göz atalım:
1972’de İngiltere’nin en büyük doğal gölü olan
Windermere’i 3 kez durmadan geçen ilk kişi oldu. (Toplam 30.72 mil)
Yine 1972’de Windermere’yi 4 kez durmadan
geçerek bunu başaran ilk kişi oldu. (Toplam 41 mil)
1973’te İskoçya’da bulunan Tay Gölü’nü yüzen ilk
kişi oldu. (14 mil)
Bünyesinde 60 tane ada barındıran Lomond Gölü’nü
2 kez durmadan geçen ilk kişi oldu. (Toplam 21.6 mil)
1979’da İngiliz Kanalı’nı 6 kez geçti ve bir
yılda kanalı en çok geçen erkek unvanını aldı.
İngiliz Kanalı belli tarihler arasında
geçilmektedir. Read 28 Ekim 1979’da İngiliz Kanalı’nı yüzerek en geç tarihte
kanalı geçen kişi oldu.
Read, gençliğinde 225’in üzerinde İngiliz Uzun Mesafe Yüzme Birliği’nin düzenlediği yarışmalara katıldı. 1970 yılında Windermere Uluslararası Yüzme Şampiyonası, Loch Ness Şampiyonası da dahil olmak üzere İngiltere’de bir çok şampiyonluk kazandı ve 70’in üzerinde rekorun sahibi oldu. 9 yıl üst üste Windermere Uluslararası Yüzme Şampiyonası’nda şampiyon oldu. 1978’de Uluslararası Maraton Yüzme Onur Listesi’ne alındı ve hem Yunanistan’daki Nikiti hem de İtalya’daki Dervio’nun onursal vatandaşı oldu. Şubat 2009’da, dünya çapında açık su yüzme yönetimine katkıda bulunanları ödüllendiren Uluslararası Yüzme Onur Listesi Davids / Wheeler Anma Ödülü’ne layık görüldü.
Michael Read Türkiye’de!
Açık su yüzme branşının değerli ismi Michael Read, Türkiye’deki bir çok açık su yüzücüsü ile bir araya geldi ve beraber yüzdü. Read, 25 Eylül sabahı Avcılar’da İngiliz Kanalı’nı geçmiş Türk yüzücülerle beraber 2 kilometrelik parkurda kulaç attı. Read ile yüzen Türk yüzücülerin aktardıklarına göre Read hala 2 kilometre gibi uzun bir mesafeyi yüzerken bile 100 metreyi 1 dakika 24 saniyede alıyormuş. 1 dakika 24 saniyelik bir derece günümüzde birçok genç yüzücünün hala tutturamadığı bir tempo. Read’in 79 yaşındayken gösterdiği performans hayranlık uyandırıcı.
Yarışmacı yüzücü olarak kariyerimi bitirdiğimde ben de İngiliz Kanalı’nı geçmeyi istiyorum. İngiliz Kanalı’nı geçmek için yoğun bir hazırlık yapmak gerekiyor ancak yarışmacı yüzücü olarak bir sene içerisinde sürekli müsabakalara katıldığım için bunu sağlayamıyorum. Bu sebeple de Kanal’da yüzmek için yarışmacı yüzücü olarak kariyerimi tamamlamayı bekliyorum.
Read’i Türkiye’de yakalayınca ben de kendisine birkaç soru sormak istedim. Verdiği cevapların birçok sporcuya yol göstereceğini düşünüyorum. Kendisiyle yaptığım röportajı sizlerle paylaşıyorum.
İngiliz Kanalı’nda yüzmek isteyen kişilere neler önerebilirsiniz?
İngiltere’ye Kanal’ı yüzmeye gelenler için en önemli şey soğuk suya alışmak. Bana göre soğuk su bir numaralı meydan okuma. Bu da yüzücülere en az 6 saat 16 derecenin altındaki suda yüzmeleri hakkında ısrar etmemizin bir nedeni.
İngiliz Kanalı’nı 33 defa geçtiniz. İngiliz Kanalı’nı geçmek her defasında nasıl değişti? Zorlaştı mı? Yoksa psikolojik olarak kendinizi daha rahat mı hissettiniz?
Birkaç defa Kanal’ı geçtikten sonra alıştım ama her defasında ilk seferki gibi zordu. Hiçbir yüzüşümün kolay olmadığını söyleyebilirim.
İngiliz Kanalı’nı yüzmek uzun zaman alıyor. Yüzerken neler düşünüyorsunuz? Güçlü kalabilmek için uyguladığınız psikolojik taktikler var mı?
Başarılı bir şekilde yüzmeyi tamamlamak için benim en önemli psikolojik taktiğim toplam mesafeyi 1 saatlik parçalara ayırmak. Bugün bile yarın suya girecek olsam 16-18 saat yüzebilmeyi hedeflerim, bu şekilde toplam mesafeyi mental olarak çalışabilirim. 2 saat sonunda 1/9’unu bitirdim, 3 saat sonunda 1/6’sını, 6 saat sonunda 1/3’ünü bitirdim diyerek toplam mesafeyi parçalara ayırıyorum.
İngiliz Kanalı’nda yüzmenin en zor kısmı nedir?
(İngiliz Kanalı geçişi Fransa’da son bulur. Geçişin sonlarına gelindiğinde Cap Griz-Nez’i görürsünüz. Burası karaya en yakın noktadır. Ancak Cap Griz-Nez’deki akıntı ve gelgit çok kuvvetlidir. Bu sebeple karayı gördüğünüz halde saatlerce karaya çıkamayabilirsiniz. Gelgitin yönüne göre akıntı sizi Cap Griz-Nez’in sağına veya soluna atabilir. Cap Griz-Nez’i gelgitlerine rağmen direk Cap Griz-Nez’den karaya çıkabilen yüzücü sayısı oldukça azdır. Bu noktada önemli olan saatlerce sürse bile yüzmeye devam edip Cap Griz-Nez’in sağındaki ya da solundaki diğer sahillerden karaya çıkmaya çalışmaktır.)
İngiliz Kanalı’nın en zor kısmı 3 millik Cap Griz-Nez’e (Fransa’da bulunan bir burun) gittiğinizde oluyor. Ben yavaş bir yüzücü olduğum için asla Cap Griz-Nez’den çıkamayacağımı biliyorum. Her iki yönde ne kadar sürüklendiğimi anlamak için kendimi kontrol etmek zorundayım. Ama en önemli kısım moralini bozmamak , botu takip etmek ve her şeye rağmen devam etmek. Cap Griz-Nez’de akıntı sizi dışarı atabilir ve bu moral bozucu. Ama yüzmeye devam etmek aynı derecede önemlidir, akıntıdan ilerlemeye devam edersiniz ve kıyı sularına girersiniz ve sonunda Wissant veya Cap Blanc-Nez’e çıkacaksınız. Önemli olan şey asla pes etmemek.
Türkiye’de yüzmek istediğiniz özel bir yer var mı? İstanbul Boğazı ya da Çanakkale Boğazı gibi.
Nerede yüzersem yüzeyim yeni meydan okumaları severim. İstanbul Boğazı’nda yüzdüm ama açıklara gidemedim. Bunu kesinlikle yapmayı istiyorum. Her zaman yeni bir meydan okumayı kabul etmeyi severim.
Yüzmenin sizin için ne anlam ifade ettiğini söyleyebilir misiniz?
Galiba her şey. Kesinlikle zihin rahatlığı, rahatlama, başarı ve meydan okuma anlamlarına geliyor. İnsanları bu muhteşem spora yönlendirebilmek ve yardım edebilmek için yapabileceğim her şeyi yapmaktan her zaman mutluluk duyarım.
Bir mottonuz var mı? Varsa bizimle paylaşabilir misiniz?
Sadece yüzmeye
devam et. Ulaşman gereken noktaya kadar bir kolunu diğerinin önüne atmaya devam
et. Yapabileceğini düşünüyorsan asla pes etme.
60 yıldan daha uzun süre yarışmalara katılmaya devam eden ve hala da 30 kilometrenin altındaki mesafelerde yarışmaya devam eden Michael Read her yaşta yüzülebileceğini tüm dünyaya en iyi şekilde gösteriyor.
Günlük hayatta tükettiğimiz yiyecekler sadece sağlığımız açısından değil kas kütlesi oluşturma ve geliştirmede de büyük önem taşımaktadır. Sağlıklı bir kas oluşumu ve gelişimi için doğru besin maddelerini yeteri miktarda tüketmek gerekir. BCAAveGlutaminbu besin maddelerinden en önemlileridir. BCAA ve glutaminin en büyük farkı, BCAA’nın vücutta üretilemediği glutaminin ise üretilebilmesidir. Sonuç olarak her ikisi de kaslarımız için gerekli besin maddeleridir.
BCAA Hakkında
BCAA nedir diye bakıldığında üç dallı amino asit zinciridir. Lösin, izolösin ve valin olmak üzere üç farklı amino asitten meydana gelmektedir. Bu amino asitler vücudumuz tarafından üretilmediği için dışarıdan takviye edilmesi gerekir. BCAA ne işe yarar sorusuna verilebilecek birçok yanıt vardır. Kas kütlesini ve protein sentezini arttırmaya, kas onarımını hızlandırmaya fayda sağlamaktadır. Ayrıca yağ yakımını hızlandırır ve kas kaybını büyük ölçüde engeller. Doğal olarak kırmızı et, tavuk eti, yumurta ve süt ürünlerinde bulunan BCAA stresli ve yoğun antrenman dönemlerinde dışarıdan takviye edilmelidir.
Glutamin
Hakkında
Glutamin Nedir diye bakıldığında ise doğalla üretilebilen bir amino asit türüdür. Yani vücudumuz tarafından sentezlenebilen bir amino asittir. Ayrıca kırmızı et, kümes hayvanları süt ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunmaktadır. Ancak yoğun geçen spor dönemlerinde vücutta üretilen ve gıdalardan alınan glutamin miktarı yeterli olmamaktadır. Bu yüzden dışarıdan takviye edilmelidir. Glutamin ne işe yarar sorusuna da birçok cevap verilebilir. Glutamin özellikle antrenman sonrasın ve gece yatmadan önce alındığı takdirde yorgunluğu ve kaslardaki ağrıları giderebilmektedir. Ayrıca yapılan araştırmalar ile hormonlarda artış sağladığı da kanıtlanmıştır. Hormon artışının yanı sıra bir diğer önemli faydası kaslarda çok hızlı bir onarım sağlamasıdır. Bu yüzden kas gelişiminde katkısı en çok olan ürünler arasında yer almaktadır.
Hangisini Kullanmalıyım?
Glutamin ya da BCAA kullanımı konusunda tercih size düşmektedir. Glutamin ve BCAA’lar ile ilgili gerekli bilgileri ve faydalarını öğrendikten sonra dilediğiniz ürünü tercih edebilirsiniz. Bazı ufak farklar dışında her ikisi de kas gelişimi ve kas kütlesinde artış amacıyla kullanılmaktadır. Örneğin antrenman sonrası ya da sabahları uyandığınızda kas ağrıları hissediyorsanız o dönemde önceliğinizi glutamine verebilirsiniz. Genel olarak tüm amino asitler özellikle antrenman yapanlar için önerilmektedir.
Yiyeceklerimizin çoğunda bulunan ve özellikle tatlılarımızı lezzetlendiren şeker hakkında daha fazla bilgi edinmek istemez misiniz?
Türkiye’de insanlar günlük ortalama 34 gram şeker tüketiyor. Bu miktar diğer ülkelere kıyasla çok fazla olmasa bile, şeker tüketiminin vücuda verdiği zararları konuşmakta fayda var. Tatlı seven biri olsanız da olmasanız da, şekerin herhangi bir besin değeri olmadan vücudunuza kilo aldırabileceğini inkar etmek pek mümkün değil.
Bu ekstra lezzetli besin hakkında daha fazla bilgi edinmenin zamanı geldi. Bu yazımızda şekerle ilgili bazı tatsız gerçekleri sizler için bir araya getirdik.
Fazla Kiloların Sebebi
Fazla miktarda şeker tüketmek trigliserit seviyelerinin yükselmesine sebep olur ve bu da kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Şeker de bir enflamatuardır; bu nedenle çok fazla şeker tüketmek obezite ve diyabete sebep olabilir.
Yanmayan Şeker
Şeker tüketmek istiyorsanız onu yakmak için de yoğun bir çaba içine girmeniz gerektiğini bilmeniz gerekiyor. Yapılan bir araştırmaya göre, tükettiğiniz 450 ml gazlı içeceklerin içindeki 250 kalorilik şekeri yakmanız için 50 dakika koşmanız veya 8 km yürümeniz gerekiyor. Kulağa zor geliyor değil mi?
Şekersiz Yalanı ve Tatlandırıcılar
Bir ürünün üzerinde “şekersiz” yazması o ürünün gerçekten şekersiz olduğu anlamına gelmez. Bir yiyeceğin tamamen şekersiz sayılması için içeriğinde 0.5 gramdan daha az şeker olması gerekir.
Tatlandırıcılar, gerçek şeker yerine kullanabileceğiniz maddelerdir. Bu sahte şekerler diyebileceğimiz yapay tatlandırıcılar birçok şekilde karşımıza çıkar. Sakarin, asesülfam, aspartam ve neotam gibi yaygın olan tatlandırıcılardan bazılarını duymuşsunuzdur.
O zaman hazırsanız sizinle ilginç bir bilgi paylaşıyoruz. Popüler başka bir tatlandırıcı olan sukraloz (diğer adıyla Splenda), aslında bir böcek ilacı yaratmaya çalışan bilim insanları tarafından 1976’da tesadüfen keşfedilmiştir. Teşekkürler!
Sivilcelerinizin Sebebi Şeker Olabilir Mi?
Şekerli yiyecekler ve içecekler tüketiyorsanız akneye sahip olma ihtimalinizin daha yüksek olduğunu söylemek isteriz.
İşlenmiş tatlılar gibi yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler, kan şekerinizi daha düşük glisemik indeksi olan yiyeceklere göre daha hızlı yükseltir.
Şekerli yiyeceklerin, kan şekeri ve insülin seviyelerini hızla yükseltmesi, artan androjen salgılanmasına, yağ üretimine ve iltihaplanmaya neden olur ve bunların tümü akne gelişiminde büyük rol oynar.
Enerji Dalgalanması
Şeker oranı yüksek gıdalar, kan şekeri ve insülin seviyelerini hızla yükselterek enerjinin artmasına neden olur. Ancak, enerji seviyelerindeki bu artış geçici olduğunu bilmeniz gerekir.
Şeker oranı yüksek ancak protein, lif veya yağdan yoksun ürünler, kısa bir enerji artışına neden olur ve ardından kan şekerinde keskin bir düşüş olur.
Sürekli kan şekeri dalgalanmaları yaşamanız enerji seviyelerinizde de büyük dalgalanmalara neden olur. Bu enerji döngüsünden kaçınmak için, şeker oranı düşük ve lif bakımından zengin karbonhidrat kaynaklarını seçmeniz gerekir.
Şeker Tüketimini Nasıl Azaltabilirim?
Şekerin sanırım gündelik hayatımızdaki olumsuz etkilerinden yeterince söz ettik. Sıra geldi bu olumsuzluklardan nasıl kurtulacağımıza. Ara sıra ve az miktarlarda şeker tüketmek sağlıklı olsa da, mümkün olduğunca şekeri azaltmaya çalışmalısınız. Şeker alımınızı sınırlamanın en iyi yolu, kendi sağlıklı yemeklerinizi evde hazırlamak ve ilave şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekleri satın almaktan kaçınmaktır. Maalesef bunun başka bir çözümü yok.
Hayatınızı daha verimli geçirmek ve iyi hale getirmek söz konusu olduğunda, sağlığınız her zaman önceliğiniz olmalıdır. Doğru beslenmek ve egzersiz yapmak sağlıklı bir yaşamın temeli olsa da, bunlar her zaman yeterli olmaz.
Neyse ki, size bahsedeceğimiz bazı doğal takviyeler ve yaşam tarzınızda yapacağınız ufak değişikliklerle sağlığınızı çok kısa bir sürede üst seviyeye taşımanız mümkün! Burada yazan her şeyi uygulama gibi bir zorunluluğunuz tabii ki de yok. Sadece gerçekten hayatınıza sokabileceğiniz veya uyum sağlayabileceğiniz önerileri seçin ve onlara bir şans verin.
Omega-3
Omega 3’ler “temel” yağ asitleri olarak bilinirler çünkü insan vücudu bunları kendi başına üretemez. Omega-3’lerin vücutta iltihaplanmayı azalttığı, kan pıhtılarını önlediği, sabit bir kalp ritmi sağladığı ve trigliserid seviyelerini düşürdüğü bilinir. Kısacası bu kritik durumları sağlamak için yeterli miktarda omega 3 tüketmemiz gerekir.
Ne yazık ki, balık ve kuruyemiş yiyerek omega 3’ü yeteri kadar almamız mümkün değildir. Ancak yüksek kaliteli ve düzenli olarak kullanabileceğiniz bir gıda takviyesiyle günlük omega 3 ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz.
Kemik Suyu Proteini
Ev yapımı bir kemik suyu sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda bağırsaklarınızı düzenleyebilir, eklem sağlığını iyileştirebilir, selüliti azaltabilir, bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve hatta gıda intoleransları ve alerjilerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Ancak, kemik suyu yapma sürecini çok zaman alıcı bulduğu için insanlar bundan gerektiği kadar faydalanamaz. Ancak günlük ihtiyacınızı bazı gıda takviyeleriyle karşılamanız ve kemik suyunun tüm faydalarını hiç çaba harcamadan elde etmeniz oldukça mümkün.
Uçucu Yağlar
Bitkilerin çiçeklerinde, yapraklarında, köklerinde, reçinelerinde ve kabuklarında bulunan bileşiklerin damıtılması veya ekstrakte edilmesiyle elde edilen uçucu yağlar, binlerce yıldır çeşitli şekillerde kullanılmaktadır. Nihayet şimdilerde insanlar, antioksidan, antimikrobiyal ve antienflamatuvar özelliklerini fark ettiler ve aromaterapi, ev temizliği, kişisel bakım ve doğal tıbbi tedavilerde uçucu yağları kullanmaya başladılar.
Aslında, sağlıklı bir hayat için bu tavsiyelerdensadece birini seçebiliyorsanız, uçucu yağlara bir şans vermenizi şiddetle tavsiye ederiz.
Kolajen
Kolajen vücuttaki tüm proteinlerin yaklaşık %30’unu oluşturur ve vücudumuz için ne kadar önemli olduğunu kelimelerle anlatmamız pek de mümkün değil. Yaşlandıkça vücuttaki kolajen seviyelerini düşmeye başladığı bilinir ancak, vücuttaki kolajen üretimi 20’li yaşlarda yavaşlamaya başlar. Kolajen takviyeleri, sağlıklı tendonları, bağları ve eklemleri desteklemek için vücuttaki kolajen seviyelerini artırmaya yardımcı olurken aynı zamanda metabolizmayı ve enerji seviyelerini de artırır.
Bunu bilmiyor olabilirsiniz, ancak D vitamini aslında bir vitaminden çok daha fazlasıdır. Fazlası diyoruz çünkü D vitamini vücudun hormon dengesini ve bağışıklık düzenlemesini etkileyen bir pro-hormon görevi görür. Bilim insanları düşük D vitamini seviyelerinin osteoporoz, kalp hastalığı, kanser, depresyon, uykusuzluk, fibromiyalji, diyabet ve diğer birçok ciddi sağlık sorunu ile bağlantılı olduğunu belirtiyor.
İhtiyacınız olan D vitamininin tamamını gıdalardan karşılamak pek de mümkün değildir. Yeteri kadar güneş ışığına maruz kalamadığınızı da düşünüyorsanız D vitamini takviyelerini muhakkak kullanmanız gerektiğini söylememiz gerekir.
B12 Vitamini, adrenal yorgunluğu gidermek için gerekli bir vitamindir ve aynı zamanda enzim üretimi, DNA sentezi ve hormonal denge dahil olmak üzere birçok metabolik işlevi destekler. Ancak tüm bu faydalarının yanı sıra çoğu insanın B12 vitamininden de D vitamini gibi mahrum kaldığı biliniyor.
Tüketeceğiniz B12 vitamini takviyesi, ruh halinize, enerji seviyenize, hafızanıza, kalbinize, cildinize, saçınıza, sindiriminize ve daha birçok şeye fayda sağlayacığını unutmayın!
Neredeyse her insanın probiyotik eksikliği olduğuna şiddetle inanıyoruz. Düşük probiyotik seviyelerini 170’den fazla farklı sağlık problemine bağlayan 200’den fazla çalışma da bulunmaktadır.
Çoğu insan reçeteli antibiyotikler, yüksek karbonhidratlı gıdalar, florlu musluk suyu ve yüksek stres seviyeleri nedeniyle probiyotik desteğine ihtiyaç duyuyor. Ama bize inanın, günlük olarak probiyotik takviyesi almak, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri çünkü dünyada sindirimi ve besinlerin asimilasyonunu probiyotiklerden daha iyi destekleyen başka bileşik yok.
Aloe Vera
Aloe vera, ciddi faydaları olan en sağlıklı bitkilerden biridir. Aloe veradan elde edilen jellerin ve merhemlerin, yanıklar, güneş yanığı, donma, sedef hastalığı ve uçuklar da dahil her türlü cilt rahatsızlığı için harika bir tedavi yöntemi olduğu biliniyor. Sürülebilen jel ve kremlerin yanı sıra aloe veranın, sindirimi iyileştirmek, kabızlığı gidermek, pH dengesini düzenlemek gibi faydaları bulunur. Ayrıca tüm vücut sistemlerinin düzgün büyümesi ve çalışması için hayati önem taşıyan birçok vitamin ve mineral açısından da zengin olduğunu da unutmamak gerekir.
Kirli Gıdalar
İnsanlara kirli şeyler yemeleri gerektiğini söylediğimizde, aslında onlara bir avuç toprağı alıp yemelerini söylemiyoruz. Bahsettiğimiz şey, kir içinde bulunan, toprakta yetişen gıdalardaki organizmalara günlük olarak maruz kalmanın sağlığınız için kritik bir önem taşıması aslında. Bu mikropların bağırsaktaki iyi ve kötü bakterilerin dengesini kontrol altında tuttuğu, böylece bağırsak rahatsızlıkarını, gıda alerjilerini, sindirim sorunlarını, deri döküntülerini ve diğer sağlıklı sorunlarını önlediği biliniyor.
Bu yüzden, bağırsaklarınızı iyileştirmenize yardımcı olacak “kir yeme” fikrini benimsemenizi tavsiye ediyoruz. Dolaylı olarak kirli gıdalara başlamanın en iyi yollarından biri, taze organik ürünlerin aşırı yıkanmamasıdır.
Evcil Hayvanlar
Bağışıklık seviyenizi iyileştirmenin bir başka harika yolu da tüylü bir dosta sahip olmaktır. Yapılan bir araştırma, evcil hayvanlara sahip olmanın bağışıklık sistemini iyileştirebileceğini ve çocuklarda alerjileri azaltabileceğini göstermiştir. Araştırmacılar, evcil hayvanları olan 566 çocuğu incelemiş ve kediye sahip çocukların alerjilerinde %48, köpek sahiplerinin ise alerjilerde %50 azalma olduğunu gözlemlemişlerdir.
Kısaca anlatmak gerekirse toprakta oynayan bir hayvan, çeşitli ve faydalı mikropları eve getirir, bunların çoğu çocuklara temas yoluyla çocukların vücuduna girer, bağırsağa iner ve vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir. İşte bu kadar basit.
Ünlüler de tıpkı bizim gibi sıradan insanlar gibiler değil mi? Aslında değiller. Bazı ünlüler mümkün olan en iyi vücuda sahip olmak ve uzunca bir süre sahip oldukları fit vücutlarını korumak zorundalar.
Bahseceğimiz tüm ünlüler fit bir vücuda sahip olmak için dünyanın en iyi eğitmenlerinden bazılarıyla saatler geçirmek zorundalar. Bu yüzden inanılmaz bir vücuda sahip olmalarına şaşmamalı. Biz de bu yazımızda kendi rutininize ekleyebileceğiniz bir kaç ipucunu ve antrenman programlarını sizler için derledik!
Chris Hemsworth
https://www.instagram.com/p/BRfb9OwhabA/
Chris Hemsworht eğitmeni Luke Zocchi ile kas hacmini artırmak için yaptığı antrenmanları sık sık sosyal medya hesabında paylaşıyor ve biz de bu değişime şahit oluyoruz. Infinity War öncesi kaybettiği kas kütlesini hızlıca geri alan Chris’in bu film için haftada 5-6 kez antrenman yaptığı söyleniyor.
Yaptığı antrenmanları 4-6 öğün boyunca tükketiği proteinler ve sebzelerle destekleyen Chris Hemsworth, diyetinde karbonhidratlara yer vermiyor.
Egzersiz: Tüm Vücut (30 dakika)
Diamond Push up 4×15
EZ Bar Curls 4×12
Tricep Rope Push Downs 4×12
Incline Dumbbell Curls 4×12
EZ Bar Skull Crushers 4×12
Jason Statham
https://www.instagram.com/p/BhCMvf_hL3K/
Mean Machine’den bu yana Jason Statham için sporun hayatının bir parçası olduğunu söylemek yanlış olmaz. Jason Statham çok sayıda işlevsel hareketi sık seriler halinde uygulayarak disiplinli ve hızlı bir şekilde vücudunu forma sokuyor.
Egzersiz: Fonksiyonel Antrenman
Isınma:
Ring Dip 4 x 30 Saniye
Kettlebell farmer hold 4 x 30 Saniye
L-Sit on dip bars 4 x 30 Saniye
Bodyweight squat holds 4 x 30 Saniye
Circuit: (Her set başına bir tekrar düşürülebilir)
40 kg Front Squats 5 x 10
Pull-up 5 x 10
Decline Parrallette Push up 5 x 10
Power Cleans 5 x 10
Hanging Knee Raises 5 x 10
Antrenmanlarınızı destekleyebileceğiniz yağ yakıcı ürünlerini Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.
Henry Cavill
https://www.instagram.com/p/Brq09dJl_fY/
Superman olmak için süper formda olmalısın! Henry Cavill’i, Man of Steel’de gömleksiz gördüğümüzde bunu anlamış olduk. Cavill bu efsanevi vücut için efsanevi eğitmen Mark Twight ile antrenmanlara hız kesmeden devam etti. Şimdi de The Witcher’daki inanılmaz performansıyla bizleri büyülemeye devam ediyor.
Egzersiz: Bileşik
Back Squats 3 x 20
Jump Squats 3 x 10
Overhead Squats: 3 x 10
Deadlift 5 x 10
Front Squats 5 x 10
Pull Up 3 x 21
Manu Bennet
https://www.instagram.com/p/BqQABx7hO4f/
Bir gladyatör vücuduna sahip olmak demek sadece kaslı olmak değil, mümkün olduğunca çevik ve işlevsel olmak demektir. Bu tür bir vücut şekline sahip olmak için, direnç antrenmanının yanı sıra disiplinli bir şekilde fonksiyonel antrenman uygulamak zorunda olduğunuzu da belirtmemiz gerekir. Hareketleri 3 set halinde ve yapabildiğiniz kadar tekrar sayısı kadar uygulamaya çalışmalısınız.
