Ünlü Workoutlar: Ryan Reynolds

Yazar

-

Ryan Reynold denildiğinde her ne kadar akla X-Men Origins: Wolverine, Deadpool ve Green Lantern gibi popüler aksiyon filmlerindeki halleri gelse de biz onu Van Wilder’daki zayıf ve henüz muhteşem fiziğine kavuşmamış hallerinden beri tanıyoruz. Ryan Reynolds, verdiği röportajlarda o dönemlerde oldukça sağlıksız beslendiğini kabul ederek bizi biraz şaşırtsa da şimdi ki haline gelme sürecinin ne kadar zor olduğunu böylelikle öğrenmiş oluyoruz.

Ryan Reynolds’ın ne yediğini ve ne içtiğini umursamadığı o dönemlerinden sonra karşısına Blade: Trinity filmi çıkıyor ve çizgi roman dünyasına ilk adımını atıyor. Haftada üç kez yapılan egzersilerin ve günde 3,200 kalorili diyetin ardından Reynolds vücuduna 25 kilo kas kazandırıyor ve filmdeki rolünü kapıyor. Bu dönemin hayatının dönüm noktası olduğunu belirten Reynolds bu tecrübesiyle ilgili “Bana daha önce imkansız olan şeylerin gerçekten yapılabileceğini öğretti” diyor.

Biz de tüm duyguklarımızdan sonra sizler için her rolünde farklı görünmeyi en iyi şekilde başaran Ryan Reynolds’ın vücut geliştirme ve beslenme rutinindeki sırlarını inceledik!

Ryan Reynolds’ın Antrenman Rutini

Reynolds oynadığı süper kahraman rolleri için biraz toparlanmak zorunda olsa da oynadığı romantik komediler için de yalın ve formda görünmesi gerekiyor. Oynadığı dövüş sahneleri için genellikle kickboks yapıyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Ryan Reynolds (@vancityreynolds)’in paylaştığı bir gönderi

Oynadığı her rolün hakkını veren Ryan Reynols’ın haftalık workout rutini ise şu şekilde;

Pazartesi: Göğüs ve Karın

Sit-Ups (3 sets, 50 reps, 30-sec rest)	3×50
Abs Plate Twist	3×50
Barbell Floor Wiper	3×25
Bench Press	3×10
Incline Bench Press	3×10
Cable Fly	3×10
Decline Push-Up	3×12

Salı: Sırt ve Biceps

Bent-Over Row	3×10
Chin-Ups	3×12
Wide-Grip Lat Pulldown	3×10
Shrug	3×10
Upright Row	3×10
21s	3×21
Hammer Curl	3×12

Çarşamba: Omuz ve Karın

Military Press	3×10
Floor Shoulder Press	3×10
Arnold Press	3×10
Dumbbell L-Lateral Raise ve External Rotation	3×12
Pulse Up	3×15
Scissor Kick	3×15
Lying Leg Rotation	3×15

Perşembe: Kollar ve Bacaklar

Squat	3×10
Barbell Lunge	3×10
Deadlift	3×10
Crossover Lunge	3×10
21s	3×21
Rope Tricep Pushdown	3×10
Close-Grip Bench Press	3×10
Dumbbell Curl	3×12

Cuma: Göğüs, Sırt ve Karın

Sit-Ups	3×50
Abs Plate Twist	3×50
Barbell Floor Wiper	3×25
Triple-Stop Bench Press	3×10
Incline Db Bench Press	3×10
Close-Grip Push-Up	3×12
Elevated Feet Push-Up	3×12
Renegade Row	3×12
Pull-Up	2×10

Cumartesi ve Pazar dinlenmeye ayrılır.

Daha önce hızlı yağ yakmak isteyenler için hazırladığımız kardiyo içeriğine göz atabilirsiniz.

Ryan Reynolds’ın Beslenme Rutini

Antrenman rutinin paylaşıp beslenme rutinini paylaşmadan olmaz. Biliyorsunuz ki isterseniz her gün antrenman yapın sağlıklı ve disiplinli bir beslenme rutiniyle desteklemezseniz hiçbir kazancınız olmaz. Antrenmanlarınızı yağ yakımınızı hızlandıran ve protein dolu öğünlerle desteklerseniz çok kısa sürede en iyi sonuçları alacağınızdan emin olabilirsiniz.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Ryan Reynolds (@vancityreynolds)’in paylaştığı bir gönderi

Reynolds metabolizmasını artırmak ve daha fazla yağ yakmak 3 saatte bir öğünlerini tamamlar.

1. Öğün	1 kase yulaf ezmesi, 1 dilim avokado, 2 yumurta beyazı
2. Öğün	Protein bar ve protein takviyesi
3. Öğün	Salata ve tavuklı veya ton balıklı sandviç
4. Öğün	Badem ve protein takviyesi
5. Öğün	Badem, elma, protein bar
6. Öğün	Yeşil sebzeler, salata, esmer pirinç, balık

Reklam

’60 Günde Devrim’ Beslenme ve Besin Destekleri Kılavuzu

Yazar

FH TEAM

-

0

Sadece 60 günde tüm beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeye hazır mısınız? Sizin için çizdiğimiz yol haritasını takip ederek kendinize 60 günde mükemmel bir beslenme düzeni yaratabilirsiniz! Sadece sağlıklı bir yaşam değil verimli antrenmanların da sırrını paylaştığımız beslenme ve besin destek kılavuzunu içeren yazımızla sizleri baş başa bırakıyoruz!

Sağlıklı Kalori: Makro Besinler

M&F besin piramidinde kaloriler önemli olsa da, asıl önemli olan kalorilerin kalitesidir. Kaloriler fiziğinizi mükemmelleştirebildiği gibi mahvedebilir de; 500 kalorilik bir biftek ve 500 kalorilik dondurmanın etkisi aynı değildir. Makro besinler olan proteinler, karbonhidratlar ve yağlar ile daha fazla antrenman yapabilir, daha hızlı toparlanabilir ve istenmeyen yağlanmayı önleyebilirsiniz. Gelin bu üç önemli makro besini neden ve nasıl tüketmeniz gerektiğini ele alalım.

1 – Protein

M&F piramidi protein ağırlıklıdır çünkü bu makro besin kas dokusunun gelişmesi ve iyileşmesi için olan amino asitleri sağlar. Aynı zamanda uzun süre tok kalmanızı sağlar, böylece eliniz daha az şekerli atıştırmalıklara gider. Bu nedenle kilogram başına 2 gr. protein tüketilmesi gerekmektedir.

2 – Karbonhidrat

Karbonhidratlar düşmanınız değildir, aksine vücudunuzun ilk olarak tercih ettiği enerji kaynaklarıdır. O yüzden hemen panik olmadan ve kilo vermek için karbonhidratları hayatınızdan çıkarmadan önce, karbonhidratı kesmenin antrenmanların kalitesini düşürdüğünü, vücudun yeni kas geliştirme ve mevcut kasları koruma becerisini gerilettiğini bilmeniz gerekir. Aşırı karbonhidrat tüketimi de hormon dengelerini düzensizleştirerek, kilo alma ve kilo ile bağlantılı hastalıklara yakalanma riskinizi artırır. Karbonhidrat ile sağlıklı bir ilişki geliştirmek için patates, tatlı patates, pirinç, meyve ve sebze gibi işlem görmemiş karbonhidrat kaynaklarına yönelebilirsiniz.

3 – Yağ

Yağ kaybetmek için yağ yemeniz gerekir. Evet, doğru. Yapılan araştırmalar göstermiştir ki, sağlıklı yağlar tüketmek daha fazla yağ kaybı sağladığı gibi, protein sentezlenmesini deartırmakta, kalp ve beyin sağlığınızı korumaktadır. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0.8 gr. sağlıklı yağlar tüketmeniz gerekir. Balık, zeytinyağı, avokado, kuruyemiş ve tohumlardan alacağınız sağlıklı yağlar genel sağlığınızı ve atletik performansınızı iyileştirecektir.

Aldığınız makro besinlerin miktarını günlük kalori hedefinize göre ayarlayarak, kilo verebilir ya da kas yapabilirsiniz. Örneğin kas geliştirmek istiyorsanız, daha fazla kaloriye ve iki kat fazla karbonhidrata ihtiyacınız vardır. Amacınız yağ ve kilo kaybetmek ise, kalori ve karbonhidrat miktarını azaltmalısınız.

Aşağıdaki tabloyu kullanarak, günlük ihtiyacınız olan makro besinlerin doğru miktarlarını öğrenebilir ve diyetinizde gerekli değişiklikleri yaparak hedefinize bir adım daha yaklaşabilirsiniz.

Antrenmandan önce vücudunuzun, kasları hızlı onarması ve kasların enerji kaynağı olarak kullanılmasını engellemesi için, whey proteini gibi hızlı sindirilen proteinlere ihtiyacı vardır. Hızlı sindirilen karbonhidratları da tüketmenizde sorun yoktur; glikoz hızla kana karışacaktır. Yağ tüketimini abartmamanız gerekir. Antrenmandan 1 saat önce sıvı ya da katı olarak 20-40 gr. arası protein ve 40-60 gr. hızlı ve yavaş sindirilen karbonhidrat tüketmeniz gerekir.

Bu tamamen opsiyoneldir. Eğer çok zor kilo alan biriyseniz veya aşırı derecede zayıfsanız, antrenman sırasında sıvı kaloriler tüketebilirsiniz. Ama eğer zor kilo alan biri değilseniz sadece BCAA veya amino asit kullanabilirsiniz; 60-90 dk. yemek yemeden durabilirsiniz…

Kas gelişimi için en ideal beslenme süresi antrenman sonrasıdır. Hızlı sindirilen whey proteini ve yavaş sindirilen kazein protein karışımı, kasların iyileşmesi için anında ve uzun süreli amino asit desteği sağlar. Hızlı sindirilen karbonhidratlar, kas dokusunda stoklanan ve antrenmandan sonra tükenen glikojenin yerini doldurur, insulin hormonunu yükseltir ve büyümeyi başlatır. Son setiniz bittikten sonra 30 dk. içinde 40-60 gr. protein ve 30-80 gr. hızlı karbonhidrat karışımı tüketin.

Hayat Boyu Uygulayabileceğiniz 15 Basit Beslenme Önerisi

1. Dijital bir mutfak tartısı ve ölçü kaşıkları/bardakları satın alın ve en azından ’60 Günde Devrim’ programının ilk birkaç haftasında yediklerinizi dikkatli bir şekilde ölçün. Bu şekilde zaman içinde ‘göz kararıyla’ porsiyon kontrolü yapabilecek seviyeye geleceksiniz ve sürekli tartı kullanmak zorunda kalmayacaksınız.

2. Porsiyonların gerçekte ne kadar olduğunu öğrenin.

3. ‘Servis miktarı’ ile ‘porsiyon miktarı’nın farkını ayırt edin.

Servis miktarı, paketlerin üzerinde yazan besin değerlerinin daha net anlaşılması için belirlenen miktardır. Servis miktarı ile tüketmeniz gereken porsiyon miktarı aynı olmayabilir. Bir porsiyon olduğu düşünülen paketlerin çoğu 2-3 kişilik olabilir. Örneğin bir servisinde 100 kalori olan bir gıdanın tüm paketi 3 servis içerir ve 300 kaloridir. Bütün paketi tüketmeden önce gerçekten tüketmeniz gereken porsiyon miktarını doğru öğrenmelisiniz. Porsiyon miktarının kontrolü tamamen sizin elinizdedir.

4. Eğer porsiyon kontrolünde zorlanıyorsanız, yemeğinizi yemek tabağı yerine salata tabağında yiyin. Tabağın tamamı dolu olacağından, beyninizi daha çok yemek yediğinize inandırabilirsiniz. Bir diğer seçenek ise, üzerinde porsiyon miktarlarının belirtildiği tabaklardan satın alabilirsiniz.

5. Restoranda yemek yediğinizde sosları yemeğin üzerinde değil, yanında isteyin. Böylece ekstra kalori tüketimi konusunda kendinizi kontrol edebilirsiniz.

6. Dışarıya yemeğe çıktığınızda, yemeğinizin yarısını ayırın ve garsondan onu sizin için paketlemesini rica edin. Böylece günün devamında kalanları ayrı bir öğün olarak tüketebilirsiniz.

7. Bir restoranda yemek seçmeye çalışırken, daha sağlıklı seçeneklerinizin olduğunu unutmayın. Haşlanmış ya da ızgara sebze ve etler isteyebilir, tereyağı ve zeytinyağı yerine yemeklerinizi limon suyu, sirke, sarımsak ve baharat gibi farklı alternatiflerle çeşnilendirebilirsiniz. Artık her restoranda az da olsa sağlıklı yiyecekler sunulmaktadır. Bunun için menüyü dikkatli okumakta fayda var.

8. Yavaş yemek yiyin! Pek çok araştırma, midenizin 20 dakikada doyduğunuzu anladığını göstermektedir. Eğer hızlı yemek yerseniz, çok daha fazla yemek yersiniz.

9. Öğün atlamayın. Öğünlerinizi gün içinde eşit zaman aralıklarına bölerek tüketin. Günde 3 ana öğün ve 2 küçük sağlıklı ara öğün ideal olandır.

10. Gün boyu su ve bitki çayı için. Bazen açlıkla susuzluğu karıştırabilirsiniz. Bu yüzden vücudunuzu susuz bırakmamaya özen gösterin.

11. Yemek günlüğü tutun ve yazdıklarınız konusunda dürüst olun! Herhangi bir planı uygulamaya başlarken diyet günlüğü tutmak ve yediğiniz her bir lokmayı kayıt altına almak çok işe yarar. Çoğu zaman gün içinde aldığınız ekstra kalorilerin farkına bile varmazsınız. Ayrıca sadece yediklerinizi değil, canınızın çektiği yiyecekleri de not alın ve böylece vücudunuzu daha yakından tanıma fırsatı elde edin.

12. Sıvı kalorileri içmeyin! Aldığınız pek çok kalori gazlı içeceklerde, alkolde ve kahvenizde saklıdır. Sıvılardan alınan kalorilerin de sayıldığını unutmayın. İçtiğiniz pek çok içecek, düşündüğünüzden daha fazla yağ, şeker ve kalori ile yüklüdür.

13. Alışverişe çıkmadan önce plan yapın! Yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri de, boş mide ile market alışverişine gitmek ve düşünmeden alışveriş arabanızı doldurmaktır. Unutmayın; eğer evde bulundurmazsanız, gecenin bir yarısı mutfağa gidip gizlice abur-cubur atıştıramazsınız. Bu yüzden sonradan yediğinize pişman olacağınız hiçbir şeyi satın almayın.

14. Küçük poşetler ya da saklama kapları satın alın ve marketten gelir gelmez yiyecekleri porsiyonlara ayırarak saklayın. Böylece yemek zamanı geldiğinde düşünmenize gerek kalmayacaktır. Bu yöntem özellikle patlamış mısır, kuruyemiş ve meyve gibi gıdalar konusunda çok işe yaramaktadır.

15. Ara sıra kaçamak yapmayı unutmayın. Haftada bir kere çok istediğiniz bir yiyeceği yiyebilirsiniz ve bu sizi haftanın geri kalanında çok çalışmak için motive edecektir. Bu kaçamak öğünleri kısa ve uzun vadeli ödüller olarak görebilirsiniz.

Antrenmanınıza ve Diyetinize Besin Destekleri Ekleyin

Öncelikle şunu belirtmek isteriz ki, ’60 Günde Devrim’ programında başarılı olmanız için besin desteği kullanmanız gerekmez. Doğru beslenme ve sağlam bir antrenman planı besin desteklerinin yardımı olmadan da kas geliştirebilir, yağ yakabilir ve güç kazanabilirsiniz. Ancak, besin destekleri size fitness yolculuğunuzda pek çok konuda destek olacaktır.

1. Kolaylılık: Gün içinde hepimiz bir şeylerle meşguluz. Besin destekleri, size seyahatte, işte, okulda, çocuklarınızla ilgilenirken, sınav zamanı, ya da herhangi bir zaman diliminde, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri kolay ve hızlı bir şekilde almanızı sağlar.

2. Motivasyon: Besin destekleri, daha ileriye gitmeniz için gereken o ekstra motivasyonu size verir.

3. Gelişimi Hızlandırma: Bu anahtar besinleri diyetinize ekleyerek, fitness hedeflerinize daha hızlı ulaşabilir ve diyet yoluyla alamadığınız bazı besinleri de alabilirsiniz.

Peki besin destekleri sizin için ne yapmaz?

Sıkı bir antrenmanın yerine geçmezler. Bunun için zaman ayırmalısınız.
Birkaç ayda kollarınızı büyütmez ya da karın kaslarınızı ortaya çıkarmaz. Size süper güçler vermezler.
Doğal beslenme yerine geçmez. Günlük olarak almanız gereken vitamin ve mineralleri yalnızca besin takviyesi tüketerek alamazsınız.

Bunu açıklığa kavuşturduysak, şimdi besin desteklerini yakından inceleyebiliriz:

BCAA

Almak için en iyi zaman: Antrenmandan hemen önce, antrenman sırasında ve antrenmandan hemen sonra.
Ne işe yarar: BCAA’lar kasların toparlanmasına, dayanıklılığınızı ve performansınızı artırmaya yardımcı olur. Aminoasitler proteinlerin yapıtaşlarıdır ve diyetinize BCAA ekleyerek yağsız kas kütlenizi daha iyi korur, kas ağrılarını azaltır ve vücudunuzun daha hızlı toparlanmasına destek olursunuz.

Kreatin

Almak için en iyi zaman: Antrenmandan önce ve sonra.
Ne işe yarar: Kreatin, kas hücrelerinde enerji kaynağı olarak kullanılır. Kas üretimini geliştirmeye ve zorlayıcı egzersizlerde yorgunluğunuzu azaltmaya yardımcı olur. Diyetinize kreatin eklemek, daha güçlü olmanıza ve yağsız kas kütlenizi geliştirmenize destek olur.

Protein Tozu

Almak için en iyi zaman: Antrenmandan hemen sonra ya da kas gelişimini desteklemek için öğün aralarında.
Ne işe yarar: Protein tozu yağsız kas kütlenizi artırmanıza ve antrenmandan sonra kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olur. Antrenmandan sonraki toparlanma sürecini en kısa sürede başlatmanız için protein shake’ler en ideal çözümdür.

Glutamin

Almak için en iyi zaman: Aromasız glutamin, antrenmandan sonra aldığınız protein shake’in içerisine karıştırılabilir (bu glutamin almak için en iyi zamandır) ya da ayrı ayrı içilebilir. Antrenmandan önce ya da sonra da alınabilir.
Ne işe yarar: Glutamin, vücutta en fazla bulunan aminoasittir ve kasların toparlanması için en gerekli aminoasitlerden biridir. Glutamin, vücudun kas kütlesini korumaya ve kas yıkımını önlemeye yardımcı olur.

Motivasyon İpuçları

Fitness endüstrisinin en iyi isimlerinden, 60 gün boyunca size yardımcı olacak hızlı ve işe yarayan motivasyon ipuçları vermelerini istedik. Zihninizi güçlendirin ve vücudunuza ihtiyacı olan besin desteklerini sağlayarak, 60 günlük yolculuğunuzun daha rahat geçmesini garantileyin.

DR. Jim Afremow: Spor psikolojisi uzmanı ve “The Champion’s Mind: How Great Athletes Think, Train, and Thrive” kitabının yazarı olan Dr. Jim Afremow, size fitness hedeflerinize ulaşmanız konusunda ipuçları veriyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Champion’s Mind (@championsmindapp)’in paylaştığı bir gönderi

Kararlı Olun ve Kendinizi Buna Adayın

Motivasyon başlamanızı sağlayabilir ama devam etmenizi sağlayan şey, kararlılıktır. Şampiyonlar kararlıdır ve yaptıkları işe kendini tamamen adar; diğerleri ise sadece katılımcıdır. Başarmaktan başka seçeneğiniz olmadığına karar vermeniz gerekir.

Rahatsız Olmakla Barışın

Rahatsızlık duyduğunuzda, bir şeylerin yolunda gitmediğini anlarsınız. Biz kendimize meydan okuyoruz ve sınırlarımızı zorluyoruz. Acıyı içinize çekin ve bu rahatsızlığın geçici olduğunu fark edin ve yolun sonunda gurur ve sevincin olduğunu unutmayın.

Kendi Kendinizi Motive Edin

Zihniniz her şeyi kontrol eder. Bu yüzden zihninizi kandırın ya da buna gerçekten inanın; güçlü bir vücut dili kullanın ve yeterince motive olmadığınız günlerde size “gaz verecek” olumlu cümleler kurarak kendinizi motive edin.

Bahaneleri Ortadan Kaldırın

Antrenmandan kaçmak için en çok kullandığınız bahane “Enerjim yok” cümlesidir. Ama antrenmandan sonra hepimiz biliyoruz ki, daha enerjik hissedeceksiniz ve antrenman yapmış olduğunuz için kendinizi çok iyi hissedeceksiniz.

Oyun Haline Getirin

İlk iki haftayı sezon öncesi olarak düşünün, sonraki dört haftayı normal sezon ve sonraki üç haftayı da “playoff”lar ve final haftasını da şampiyonluk haftası olarak görün.

Alden Mills: Eski ABD Navy SEAL komutanı, Perfect Fitness’ın kurucusu ve “Be Unstoppable: The Eight Essential Actions to Succeed at Anything” kitabının yazarı Alden Mills faydalı ipuçları veriyor:

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Alden Mills | Keynote Speaker (@alden_mills)’in paylaştığı bir gönderi

Kontrol Edebileceklerinizi Kontrol Edin

Kontrol edebileceklerinize odaklanın: bedeniniz, beyniniz ve tutumunuz. Eğer fizik kurallarını bir kenara koyacak olursanız, insanı sınırlayan sadece iki şeyin olduğunu görürsünüz: Hayal gücünüz ve kararlılığınız.

Kendiniz Yapın

Başka insanlara havalı gelecek herhangi bir hedefin peşinden koşarak kendinizi harap etmeyin. Bunu başkaları için yapmıyorsunuz, bunu kendiniz için yapıyorsunuz.

Küçük Adımlar Atın

Pek çok insan kendine çok büyük bir hedef koyar ve bu onlara fazla geldiği için kısa sürede pes ederler. Kendinize bir hedef koyarken onu parçalara bölün ve her gün küçük adımlarla ona doğru ilerleyin. Böylece hedefiniz daha ulaşılabilir olur.

Reklam

D Vitamini Eksikliği Depresyona Neden Olur mu?

Yazar

Nur Kaba

-

0

Pandemi hayatımıza girdiğinden beri D vitamininin bağışıklığımızdaki öneminden bahsediyoruz. Peki D vitamininin daha önce bilmediğiniz bir yararı olabilir mi? Hem de depresyon konusunda?

D vitamini, yağda çözünen vitaminlerden biridir. Kemikleri sağlıklı ve güçlü tutmaya yardımcı olur, hücre büyümesinde ve bağışıklık fonksiyonunda görev alır. Bu nedenle yeterli D vitamini düzeyleri, Covid-19 ile savaşımızda hastalığı hafif bir şekilde atlatmamıza yardımcı olabilir. Ayrıca kansere, yüksek tansiyona ve diğer hastalıklara karşı da koruma sağlayabilir.

Hatta depresyon belirtilerini hafifletmeye bile yardımcı olabilir. Eğer depresyon belirtileriniz varsa veya sürekli olarak depresyona girme, depresyondan çıkma gibi bir döngü içerisine hapsolmuş hissediyorsanız bu vitamin düzeylerinizi kontrol ettirmenizde yarar var. Çünkü yapılan çalışmalar, D vitamini eksikliği ile depresyon arasında bir bağlantı olduğunu gösterdi. 2005 yılında yapılan bir çalışma, beynin depresyonla ilişkili bölgelerinde D vitamini reseptörlerini tanımladı (1).

D vitamini eksikliği ve depresyon arasındaki ilişkiyle ilgili detaylara girmeden önce D vitamini ile ilgili biraz konuşalım.

D Vitamini Eksikliği Nedenleri Nelerdir?

D vitamini eksikliği oldukça yaygındır. Dünya çapında yaklaşık 1 milyar insanın düşük vitamin seviyelerine sahip olduğu tahmin edilmektedir (2).

D vitaminini yaz aylarında vücudumuzda depolar, kış aylarında ise vücudumuzdaki depolardan kullanırız. Dolayısıyla eksiklik ile karşılaşmamak için yaz aylarında güneş ışığından olabildiğince faydalanmalıyız. Ancak bireylerde yaygın risk faktörlerine bağlı olarak da D vitamini eksikliği görülebilir:

Koyu tenli olmak.
Yaşlı olmak.
Fazla kilolu veya obez olmak.
Sınırlı güneş maruziyeti.
Yıl boyunca güneşin az olduğu ekvatordan uzakta yaşamak.
Dışarı çıkarken daima güneş kremi kullanmak.

Semptomlar genellikle belirsiz olduğundan çoğu insan eksikliklerinin farkında değildir. D vitamini vücudumuzda bir hormon gibi işlev gördüğünden yaşam kalitemiz üzerinde önemli bir olumsuz etkiye sahip olsalar bile, eksikliğini kolayca fark edemeyebiliriz.

D Vitamini Eksikliği Semptomları Nelerdir?

D vitamini eksikliğiniz varsa, aşağıdaki semptomları yaşıyor olabilirsiniz:

Ağrıyan kemikler
Yorgunluk veya uyuşukluk
Kasların ve eklemlerin zayıflığı ve ağrısı
Hastalanmak veya sık sık enfekte olmak (özellikle soğuk algınlığı veya griple sık sık hastalanırsanız, düşük D vitamini seviyeleri katkıda bulunan bir faktör olabilir.)

Depresif ruh hali de D vitamini eksikliğinin bir işareti olabilir. Bazı kontrollü çalışmalar, eksik olan kişilere bu vitamini vermenin, kış depresyonu da dahil olmak üzere depresyonu iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir (3)(4). Aşağıdakileri içeren depresyon belirtileri ile karşılaşabilirsiniz:

ezici üzüntü, umutsuzluk ve çaresizlik duyguları
aşırı uykusuzluk olarak bilinen uykusuzluk veya aşırı uyku hali
bir zamanlar zevk aldığınız aktivitelere olan ilginin kaybı
aşırı kilo kaybı veya kilo alımı
iştah kaybı
unutkanlık
cinsel ilgi kaybı
kaygı
ölüm veya intihar düşünceleri

D vitamini eksikliğinin belirlenmesi için kan testi, depresyon teşhisi için ise doktorun değerlendirmesi gerekmektedir. Ayrıca, altta yatan diğer olası sorunları belirlemek ve depresyon belirtilerinizin bu vitamine olan eksikliğinize bağlı olup olmadığını anlamak için başka testler de istenebilir.

D Vitamini Eksikliği Depresyon Nedeni Olabilir!

D vitamini eksikliği semptomları arasında depresif bir ruh halinin olduğunu belirtmiştim. Nedeni tam olarak açıklanamasa da bu konudaki en açıklayıcı bulgulardan biri: beynin depresyonla ilişkili bölgesinde D vitamini reseptörlerinin bulunması (1). Bu D vitamini ile depresyonun oldukça ilişkili olduğunu gösteren önemli kanıtlardan biri olmuştur.

Yapılan çalışmalara biraz daha göz gezdirdiğinizde; özellikle yaşlı ve yetişkinlerde bu ilişkinin daha da güçlendiği belirtilmektedir. 2013 yılındaki sistematik analizler ise çalışmaların çoğunun düşük D vitamini seviyeleriyle depresyonun ilişkili olduğu hipotezini desteklediğini göstermiştir (5).

Ancak, randomize kontrollü çalışmalarda D vitamini dozajlarının genellikle çok düşük olması sonuçlara olan güvenilirliği maalesef azaltmaktadır. Ayrıca, çoğu çalışma takviye kullanımının ruh hali üzerindeki etkisini gözlemleyebilecek kadar uzun süreli sonuçlar sağlamamaktadır.

Burada bazı çalışmalar var ki hayatımızın fark etmediğimiz önemli bir sorunu hakkında da sonuçlar ortaya çıkarmıştır; kış depresyonu. Daha önce duymadıysanız bile kış aylarına girerken moralinizin bozulduğunu, daha depresif hissettiğinizi, hatta beyninizde kışı battaniye altında sıcak bir şeyler içmek ile bağdaştırdığınızı mutlaka fark etmişssinizdir. İşte buna mevsimsel depresyon, kış depresyonu adı veriliyor aslında. Tabiki kış aylarında kendini her mutsuz hisseden kış depresyonuna girmiyor, ancak genel bir moral bozukluğunun çoğumuzu etkisi altına aldığı kesin.

2008 ve 2009 yılındaki iki çalışma, D vitamini eksikliği yaşayan kişilerin takviye kullanımıyla kış depresyonu dahil olmak üzere genel depresyon belirtilerinin iyileştiğini söylemektedir (6)(7). Dolayısıyla bu çalışmalar, eksiklik yaşayan kişilerin D vitamini takviyesi kullanması gerektiğini göstermektedir.

Pandemide Depresyon ve D vitamini Eksikliği

Ülkece Mart ayından beri Covid-19’un etkisi altındayız, Haziran ayıyla biraz daha normalleşsek de son dönemde yeniden online çalışmaya geçen firma sayısı arttı. Ayrıca mevcut işsizliğe bir de ekonominin kötüleşmesi eklenince hepimizin zor dönemlerden geçtiği bir gerçek.

Malum havalar da soğumaya başladı, kış geldi. Ancak geçtiğimiz kıştan beri pandeminin seyri düzelmedi, hatta kötüye gidiyor. Aşı çalışmalarından umut verici haberler gelse de her şey belirsizliğini koruyor.

Pandemide geçirdiğimiz yaz ayları nedeniyle D vitamini depolarımız boş, kış aylarında güneşe maruziyetin azalması ile D vitamini eksikliği çoğumuzda karşılaşabileceğimiz bir sorun şu an. Ki D vitamini, bağışıklığımız için de oldukça önemli. Çünkü D vitamininin vücuttaki görevleri arasında “İmmün Sistemin Modülasyonu” yani “Bağışıklığın Düzenlenmesi/Desteklenmesi” de yer alıyor.

D vitamini depolarımız boş olduğu için hem bağışıklığımız azalıyor, hem de depresyon ve stres seviyemiz artıyor. Kış aylarının gelmesi depresyonu, bağışıklığımızın azalması ise Covid-19’un ülkemizdeki seyrini daha da kötüleştirebilir. Bu seyrin kötüleşmesi ise yine depresyon ve stres seviyelerinin katlanmasına neden olabilir.

D Vitamini Eksikliğinin Tedavisi

Tedavi aslında oldukça basit; D vitamini alımını artırmanız gerekiyor. Yazının geri kalanında D vitamini alımını artırmanın yollarından bahsedeceğim.

Eğer doktorunuz uygun görürse bir D vitamini takviyesi kullanabilirsiniz. Ancak sadece takviye kullanmak hiçbir zaman doğru bir çözüm değildir. Nasıl doğru beslenilmesi gerektiğinin de öğrenilmesi gerekir.

Güneş ışığına maruz kalmak, D vitamini almanın en etkili yolu. Bu maruziyet ile cildinizdeki kolesterolden D vitamini üretiliyor. İhtiyacınız olan güneşe maruz kalma miktarı, ikliminize, günün saatine ve yılın zamanına hatta cilt tonunuza bile bağlı. Daha açık tenli kişiler, bu vitamini daha hızlı alma eğiliminde oluyorlar.

Sadece güneşe maruz kalarak yeterli D vitamini almak için günde 15 dakika ila 3 saat arasında güneşe maruz kalmaya ihtiyacınız olabilir. Vücudunuzun büyük bir bölümünü açığa çıkarmanız gerektiğini unutmayın. Yalnızca yüzünüzü ve ellerinizi açığa çıkarırsanız, çok daha az D vitamini üretirsiniz. Camın arkasından güneş ışığı almak ve sürekli güneş kremi kullanmak da maalesef vitamin üretimi için yeterli değildir.

Yeterli güneş ışığı olmayan bir bölgede yaşıyorsanız, özellikle kış aylarında doktorunuzun önerisiyle takviye almayı veya diyetisyeninizin yönlendirmesiyle D vitamini yönünden zengin besinlerden oluşan bir diyet uygulamayı düşünebilirsiniz.

Aslında çok az yiyecek doğal olarak D vitamini açısından zengindir. Bu yiyecekleri şu şekilde sıralayabiliriz:

Somon, orkinos, sardalya, hamsi, tuna balığı
D vitamini takviyeli gıda ürünleri
Bazı mantar türleri
Yumurta sarısı

D Vitamini Seviyelerini Artırmak Depresyon Belirtilerini Azaltır Mı?

Eğer depresyonunuz D vitamini eksikliğinden dolayı oluştuysa, bu sorunun cevabı evet. Depresyonunuzu tamamen geçirmese de D vitamini seviyelerinizi artırmak semptomlarınızı hafifletir. Bunun haricinde semptomlarınızı hafifletmek için bazı adımlar atabilirsiniz:

Düzenli egzersiz yapabilir,
Yeterli ve düzenli bir uyku çekmek için çabalayabilir,
Sevdiklerinizle bol vakit geçirmeye çalışabilirsiniz.

Reklam

COVID-19 Aşırı Kilolular İçin Daha mı Riskli?

Yazar

FH TEAM

-

0

Çoğu kişinin COVID-19 hastalığını hafif semptomlarda evlerinde geçirdiğini biliyoruz. Ancak çoğu insan için bu hastalığın hayati bir risk oluşturduğunun da farkındayız.

Pandeminin başlangıcından bu yana dünyanın dört bir yanında araştırmacılar, en çok kimin risk altında olduğunu ve risk altındaki bu kişileri korumak için neler yapabileceğimizi bulmak için çalışıyorlar.

Yaş, ortaya çıkan ilk faktörlerden biri oldu. Yaşlı insanlar, daha genç insanlara göre daha şiddetli semptomlar gösteriyor veya koronavirüs enfeksiyonunun bir sonucu olarak ölme riski altındalardı. Diyabet ve kanser gibi altta yatan sağlık koşullarına sahip kişilerin de COVID-19 salgınında yüksek risk altında olduğu hızla tespit edildi.

Ancak elde edilen verilerin sonucunda, diğer araştırma gruplarından gelen çalışmalarla birlikte, fazla kilolu kişilerin genç olsalar bile şiddetli semptomlar geliştirme ihtimalinin yüksek olduğu sonucuna varıldı.

COVID-19 Hakkında Ne Biliyoruz?

Uzmanlar, obez kişilerin COVID-19 nedeniyle daha yüksek risk altında olabileceğinden şüpheleniyor ancak şu ana kadar konu hakkında çok fazla araştırma yapılmadı. Şimdiye kadar bu konu hakkında edindiğimiz bilgiler ise şu şekilde:

ABD’den yapılan araştırmalarda, hastaneye kabul edilen genç hastaların obezite sorunu yaşadığına dair bilgiler saptandı. (1)
İngiltere’de yoğun bakımda COVID-19 ile mücadele eden kişilerin %73’ünün aşırı kilolu veya obez olduğu belirtildi. (2)
İngiltere’de yapılan diğer araştırmalar, obez kişilerin COVID-19 sebebiyle ölme olasılığının diğer insanlara kıyasla %33 daha yüksek olduğunu öne sürdü. (3)

Daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) olan kişilere kıyasla obez kişilerin COVID-19 semptomlarıyla hastaneye yatırılma olasılığının yaklaşık %20 daha yüksek olduğunu ve ayrıca ventilasyon gibi solunum desteğine ihtiyaç duyma olasılığının daha yüksek olduğu uzmanlarca tespit edildi.

Fazla Kilo Bağışıklığımızı Etkiliyor Mu?

Fazla kilolu olmak veya obezite rahatsızlığı sadece kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik sağlık sorunlarına yakalanma olasılığını artırmakla kalmaz, aynı zamanda enfeksiyon riskini de artırır.

Araştırmalar, obez kişilerin sıklıkla bağışıklık tepkilerinin bozulduğunu, yani virüsler ve bakteriler gibi mikropların vücudu istila edip enfeksiyon oluşturmasının daha kolay olduğunu göstermiştir. Obezite, akut solunum sıkıntısı sendromu veya ARDS (COVID-19’un en ciddi semptomlarından biri) dahil, enfeksiyonlardan kaynaklanan ciddi komplikasyonlarla mücadele etmenize sebep olabilir.

Araştırmalar, obez kişilerin de mevsimsel grip olma olasılığının daha yüksek olduğunu, daha uzun süre acı çektiğini, şiddetli sonuçlara maruz kalma riskinin ve enfeksiyonu başkalarına geçirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.

Fazla Kiloluysanız Salgın Sırasında Bağışıklığınızı Nasıl Güçlendirebilirsiniz?

Düzenli el yıkama ve sosyalleşmeden kaçınmak gibi, sosyal mesafe ve hijyen kurallarınızı takip ederek koronavirüse yakalanma ihtimalinizi azaltabilirsiniz.
Sizin için doğru olan bir beslenme planını izleyerek sağlıklı kilonuzu koruyun veya sağlıklı kilo sınırına inmek için çabalayın.
Bağışıklık sisteminizi desteklemek için bol miktarda meyve ve sebze tüketin.
Düzenli olarak zevk aldığınız fiziksel aktiviteler yapın.

Siz de fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyor ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız Fazla Kilolu ve Hareketsiz İnsanlar Egzersiz Yapmaya Nereden Başlamalı? içeriğimize göz atabilirsiniz.

Reklam

En İyi 6 Crossfit Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Vücudunuzun belli bir bölgesini değil de tamamını etkin bir şekilde çalıştırmak mı istiyorsunuz? Ya da antrenmandan beklentiniz vücudunuzun güç ve dayanıklılık oranını artırmak mı? Öyleyse crossfitle tanışın!

Hem bilmeyenler için bir tanışma niteliğinde olacak hem de bilenler için ileri seviye antrenman programları sunacak bu yazımızda Muscle&Fitness’ta yayınlanmış tüm crossfit antrenmanlarını sizlerle buluşturuyoruz!

Crossfit Nedir?

Önce bu antrenmanı kısaca tanıyalım. Crossfit; sürekli değişen programlardan oluşan güç, kondisyon ve dayanıklılık gelişimi sağlayan bir antrenman metodu olarak tanımlanabilir. Fonksiyonel antrenman çeşitlerini barındıran bu metodun ayırt edici özelliği, vücudun yalnızca belli bir noktasına odaklanmayıp aynı anda tüm vücudu çalıştırılabilen programlardan oluşmasıdır. Yani aslında crossfit, vücut geliştirmedeki gibi belli başlı kasların büyüyüp gelişmesi için değil; genel olarak tüm kasların dengeli bir şekilde çalıştırılabilmesi için yapılır.

Crossfit antrenmanında Workout of Day (WOD) olarak bilinen bir çalışma metodu uygulanır. Böylece dayanıklılık ve güç kazanımı daha hızlı bir şekilde sağlanır. Vücut ağırlığıyla, serbest ağırlıklarla veya makinelerle çalışılabilen bu antrenman programının amacı vücuda yoğun kaslı bir görünüm değil; fit ve atletik bir görünüm kazandırmaktır.

Yüksek yoğunluklu programlara sahip olduğu için crossfit antrenmanlarına başlamadan önce vücut kondisyonunun belli bir seviyeye ulaşmış olması gerekir. Bunu sağlamak için de kullanılan ağırlıkların kişiye uygun seçilmesi önemlidir. Antrenman programları boyunca herkes aynı hareketleri yapsa da ağırlık kullanımı ve antrenman süreleri, kişiye özel belirlenir.

Eğer siz de vücut geliştirmenin sıkıcı olduğunu düşünüyor ve kaslı bir görünüm yerine atletik bir vücudu tercih ediyorsanız, sizin için derlediğimiz crossfit antrenman programlarını keşfedebilirsiniz!

En İyi 13 Crossfit Antrenmanı

En Sağlam Crossfit Antrenmanı

Denemeniz Gereken 9 Temel Crossfit Antrenmanı

10 Dakikalık Etkili Crossfit Antrenmanı

Yeni Başlayanlar İçin Crossfit Antrenmanı

Evde Yapabileceğiniz 5 Crossfit Antrenmanı

Reklam

Antrenman Öncesi Evde Isınma Hareketleri

Yazar

FH TEAM

-

0

Bir süre ara verdikten sonra spora başladığınız ertesi gün bütün vücudunuz ağrıyor mu? Ya da uzun zamandır yapmadığınız bir hareketi tekrar programınıza eklediğinizde çalıştırdığınız bölgenin sancısından ve gerginliğinden duramıyor musunuz? Tüm bu şikayetlerinizin nedeni spor öncesi ısınma hareketleri yapmamanız olabilir.

Isınma egzersizleri, herkesin gerekliliğini çok iyi bildiği ama ya atladığı, ya da üşendiği veya zaman kaybı olarak düşündüğü için yapmadığı aşamalardan biri. Nasıl ki ağırlık antrenmanlarını, kardiyoyu veya günlük egzersizleri sağlıklı ve fit kalmak için yapıyorsak; ısınma hareketlerini de en az bu amaçlar kadar dikkate almalıyız. Çünkü sağlıklı kalabilmenin şartlarından biri de spor yaparken direkt antrenmana geçerek vücudumuza şok etkisi yaratmak yerine bünyemizi yoğun bir hareketliliğe hazırlamaktır. Sonuçta hepimiz evde, işte ya da okulda günümüzün önemli bir bölümünü oturarak geçiriyoruz. Bazen aniden oturduğumuz yerden kalktığımızda bile tansiyonumuzun düştüğü, gözlerimizin karardığı oluyor değil mi? İşte bu nedenle spora başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmamız gerek.

COVID-19 nedeniyle önümüzdeki birkaç ayı daha evde geçireceğiz gibi görünüyor. Dolayısıyla bu, gün içinde daha az hareket edeceğimiz anlamına geliyor. Öyleyse hareketsizliğinizi kıracak antrenman programlarını değerlendirmenin tam sırası!

Bu yazımızda size vücudunuzu antrenmanlarınıza hazırlayacak ısınma hareketlerine yer verdik. Judo ve crossfit koçu Mervan Kaygu, sizlere antrenman öncesinde kolayca uygulayabileceğiniz spor öncesi ısınma hareketleri içeren bir video hazırladı. Mervan Kaygu ile birlikte eş zamanlı olarak yapabileceğiniz evde ısınma hareketleri serisini, video ve videoda yer alan egzersizlerle birlikte aşağıda paylaşıyoruz.

Jumping Jack 2×15
Inch Worm 2×10
Lunge and Twist 2×10 (her bacak için)
SLR Deadlift 2×10 (her bacak için)
Squat and Twist 2×10 (her bacak için)
Dynamic Squat Stretch 2×10
Single Leg Bridge 2×10 (her bacak için)

Reklam

En Büyük HIIT Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan: Joel Freeman

Vücudunuzu dönüştürmek için temel hareketleri buradaki yüksek yoğunluklu aralık antrenmanlarıyla birleştirin.

Boksu çok severim… Ama hamburgeri ve kolayı da! Antrenör olarak hedefim “gerçekliğe dayanan fitness.” Bir saat ya da daha az sürede canınıza okurum ama sonrasında gidip bir iki şey içelim derim. Bir sürü insanın aşırı antrenman yapıp beslenmeyi bozduğunu, haliyle zorlandıkça da sporu toptan bıraktığını görüyorum. Hayatta güçlü olmak istiyorum… Her alanında! Bu hedef için hazırladığım bu antrenmanlarda o yüzden temel hareketleri baz aldım.

Beachbody On Demand’deki popüler LIIFT4 programıma dayandırarak hazırladığım bu etkili ve verimli döngüler eski usul hareketler ile bilimin desteklediği HIIT antrenmanları bir potada eritiyor. Kuvvet ve Kondisyon Dergisi’nde çıkan bir çalışmaya göre sadece kardiyo ya da ağırlık çalışanlara nispeten HIIT antrenmanı yapanlar daha çok kalori yakıyor. Unutmayın, ya hep ya hiç olmak zorunda değil. Sizi hedeflerinize eriştiren şey istikrardır.

Üst Vücut Döngüsü

Talimat: Her blokta hareket başına peş peşe 10 tekrar yaptıktan sonra yarım dakika dinlenin, sonraki bloka geçmeden önce 2 kez daha tekrarlayın.

1 – Dumbbell Decline Floor Press

Dizler bükük yerde uzanırken omuz genişliğinde iki dambıl tutun. Ardından dirsekler hafifçe yere değene kadar dambılları alçaltın. Şimdi yukarı basın.

2 – Dumbbell Biceps Curl

Dirsekleri büküp dambılları olabildiğince omuzlara yaklaşacak şekilde yukarı bükün. Duraklayın, sonra kollar tamamen uzatılmış şekilde ağırlıkları başlangıç noktasına götürün.

3 – Dumbbell Lateral Raise

Avuçlar birbirine dönük şekilde dambılları tutun, kollar yere paralel olanak dek ağırlıkları 90 derece kaldırın.

4 – Lying Dumbbell Skull Crusher

Yerde uzanın, iki elle dambılı tutun, kolları baş üzerine uzatın. Dirsekleri büküp dambılı baş arkasına indirin.

5 – Dumbbell Overhead Press

İki elde birer dambılı omuz seviyesinde tutup avuçları önünüze döndürün. Ayakları hafif açarak karnı sıkın ve ağırlıklar baş üzerine basın.

Alt Vücut Döngüsü

Talimat: Her blokta hareket başına peş peşe 10 tekrar yaptıktan sonra yarım dakika dinlenin, sonraki bloka geçmeden önce 2 kez daha tekrarlayın.

1 – Dumbbell Deadlift

Dambılları tutun, kalçalardan öne yaylanın, dizleri hafif bükün ve ağırlıkları yere alçaltın. Merkezi sıkıp başlangıç noktasına geri kaldırın.

2 – Dumbbell Side Lunge

Ayakları omuz genişliğinde açın, dambılları uylukların önünde tutun, bir yana geniş bir adım atın. Bacağı düz tutarken vücudu alçaltın, sonra bacağa başlangıç noktasına atın. Diğer yana tekrar edin.

3 – Dumbbell Calf Raise

Omuz genişliğinde ayakları açın, dambılları yanlarda tutun, ayak parmaklarını yere bastırıp topuklardan yükselin, sonra alçalın.

4 – Squat Jump Tap

Ayakları omuzlardan biraz geniş açın, çömelin, bir elle yere değin, sonra patlayıcı şekilde yukarı sıçrayın ve ayaklar omuz genişliğinde iniş yapın. Diğer elle tekrarlayın.

5 – Kying Db Hip Thrust

Dizler yukarıda yere uzanın, leğenkemiği üstünde iki dambıl tutun. Kürek kemiklerini olabildiğince yaklaştırmaya çalışırken kalçaları yukarı ittirin.

Tüm Vücut Döngüsü

Talimat: Her blokta hareket başına peş peşe 10 tekrar yaptıktan sonra yarım dakika dinlenin, sonraki bloka geçmeden önce 2 kez daha tekrarlayın.

1 – Lying Db Chest Press

Avuçlar birbirine dönük, dirsekler yanlara yakın şekilde dambılları tutun, kollar tamamen uzatılana kadar yukarı basın. Başlangıç noktasına alçaltıp tekrarlayın.

2 – Dumbbell Lunge

Elde dambıllarla tek bacakla ileri adım atın. Arkadaki dizi alçaltın. Öndeki bacakla geri gelin.

3 – Dumbbell Squat

Ayaklar omuz genişliğinde açık şekilde kalça üstüne oturun ve beldeki doğal kavsi yitirmeden vücudu alçaltın.

4 – DB Hammer Curl

Avuçlar birbirine dönük ve dirsekler yanlarda olacak şekilde dirsekler 90 derecenin üstüne çıkana dek yukarı bükün.

Joel Freeman
Beachbody Super Trainer ve sekiz haftalık ağırlık+HIIT programının yaratıcısıdır.

Reklam

Kış Bastırmadan: Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlendirilir?

Yazar

FH TEAM

-

0

Artık kış aylarında olduğumuza göre, bağışıklık sistemimizi güçlendirmek ve güçlü kalmak için mümkün olan tüm sağlıklı yöntemlerden yararlanmamız gerekiyor. Kapıda olan sadece kış değil; salgın da beklenmedik şekilde büyüyor. Virüse karşı alacağımız önlemler farklı da olsa aksi bir durumda bu hastalığı daha basit şekilde atlatmanın yolları olduğunu biliyoruz.

İşte biz de tüm bunları dikkate alarak bu yazımızda bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için uygulayabileceğiniz bazı yöntemleri sizler için sıraladık.

Bitkisel Besinler Tüketin

Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve baklagiller gibi bitkisel besinler, zararlı patojenlere karşı vücudunuzu güçlendiren antioksidanlar açısından oldukça zengindir.

Bu gıdalardaki antioksidanlar, vücudunuzda yüksek seviyelerde biriktiklerinde iltihaplanmaya neden olabilecek serbest radikaller adı verilen kararsız bileşiklerle savaşarak iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.

Bu arada, bitkisel gıdalarda bulunan lifler, bağırsak mikrobiyomunuzu veya bağırsağınızdaki sağlıklı bakterileri de besler. Sağlam bir bağırsak mikrobiyomu bağışıklığınızı artırır ve zararlı patojenlerin sindirim sisteminiz yoluyla vücudunuza girmesini engellemeye yardımcı olur. Ayrıca meyve ve sebzeler, soğuk algınlığının süresini azaltabilecek C vitamini gibi besinler açısından da zengindir.

Daha detaylı bilgi için “Bağışıklık Arttırıcı Besinler ile Kışa Hazırlanın!” yazımızdan faydalanabilirsiniz.

Fermente Yiyecekler Tüketin veya Probiyotik Takviyeleri Alın

Fermente gıdalar, sindirim sisteminizi iyileştiren probiyotikler yani faydalı bakteriler açısından zengindir. Turşu ve kefir gibi gıdalar bu açıdan sık sık tercih edilir. Gelişmiş bir bağırsak bakteri ağına sahipseniz, bağışıklık hücreleriniz sağlıklı hücreler ve zararlı organizmalar arasında daha kolay ayrım yapar ve bu da bağışıklığınızın güçlenmesini sağlar.

Eğer düzenli olarak fermente yiyecekler tüketemeyeceğinizi düşünüyorsanız, probiyotik takviyeleri de sindirim sistemini güçlendirmenin başka bir yoludur.

Daha detaylı bilgi için “Probiyotik Nedir, Nasıl Kullanılır? Faydaları Nelerdir?” yazımızdan faydalanabilirsiniz.

Orta Derecede Egzersiz Yapın

Uzun süreli ve yoğun egzersizler bağışıklık sisteminizi zorlayabilir ancak orta düzeyde ve sağlam bir egzersiz bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Düzenli yapılan orta düzeyde egzersizler, vücudunuzdaki iltihabı azaltır ve bağışıklık hücrelerinizin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olur.

Tempolu yürüyüş, sabit bisiklet, koşu, yüzme ve hafif yürüyüş bağışıklık sisteminizi güçlendirmeniz için oldukça yeterlidir. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmak bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve sizi kışa hazırlar.

Susuz Kalmayın

Hidrasyon sizi kesin olarak mikroplardan ve virüslerden korumaz, ancak dehidrasyonu önlemeniz genel sağlığınız için oldukça önemlidir.

Dehidrasyon baş ağrısına neden olabilir ve fiziksel performansınızı, odaklanmanızı, ruh halinizi, sindiriminizi, kalp ve böbrek fonksiyonunuzu etkileyebilir. Bu tarz durumlar hastalığa yatkınlığınızı artırabilir.

Takviyelerle Bağışıklığınızı Destekleyin

Aşağıdaki takviyelerle vücudunuzun genel bağışıklığını koruyabilirsiniz:

C Vitamini: 11.000’den fazla kişiyle yapılan bir araştırmaya göre, günde 1.000-2.000 mg C vitamini almak, soğuk algınlığının süresini yetişkinlerde %8 ve çocuklarda %14 azalttığı gözlemlenmiştir. (1)

D Vitamini: D vitamini eksikliği hastalanma ihtimalinizi artırabilir, bu nedenle D vitamini içeren takviyeler almak bu etkiyi ortadan kaldırabilir.

Çinko: Soğuk algınlığı olan 575 kişide yapılan bir incelemede, günde 75 mg’dan fazla çinko takviyesi, soğuk algınlığı süresini %33 azaltmıştır. (2)

Mürver: Yapılan bazı araştırmalarda mürverin viral üst solunum yolu enfeksiyonlarının semptomlarını azalttığı gözlemlenmiştir. (3)

Sarımsak: 146 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışmada, sarımsak takviyesinin soğuk algınlığı insidansını yaklaşık %30 azalttığı gözlemlenmiştir. (4)

Kısacası, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için yaşam tarzınızda ve beslenme şeklinizde ufak değişikler yapmanız yeterli olacaktır.

Ancak söylememiz gerekir ki, bu önerilerin hiçbiri COVID-19’u önleyemez, yalnızca vücudunuzun zararlı patojenlere karşı savunmasını güçlendirebilir.

Bağışıklık sisteminizi destekleyecek vitamin ve mineral takviyelerini vitaminler.com‘da inceleyebilirsiniz.

Reklam

Sporla İç İçe Bir Hayat: Kürşad Tüzmen

Yazar

Hilal Zeyneb Saraç

-

0

Yüzmeden tüplü dalışa, paraşütle atlamadan motorsiklete… 58, 59 ve 60 olmak üzere 3 hükümette, 2002-2009 arası Dış Ticaret ve Gümrüklerden Sorumlu Devlet Bakanı sayın olan Kürşad Tüzmen’in spor hayatı çocukluğuna dayanıyor. Yüzmenin bahsi geçince benim de hemen dikkatimi çekti. Çok sayıda sporla uğraşmasının yanı sıra Kürşad Tüzmen aynı zamanda hususi pilot lisansına (PPL) sahip ve Türkiye Milli Olimpiyat Komitesi (TMOK) üyesi.

1970’lerde Türkiye’de yüzme branşını Kürşad Tüzmen’den dinleyelim:

“Türkiye’de 1970’lerde yüzme gelişmemişti. Mevsimsel diyebileceğimiz, sezon uzunluğuna göre yüzücüler çalışabiliyordu. Mesela o zamanlar Adanalı yüzücüler Devlet Su İşleri’nin yaptığı kanallarda yetişirlerdi. Kanal yüzücülerinin stili belliydi. Adanalı yüzücüler hep kurbağalama stil yüzerlerdi, uzun sezon çalışırlardı. Kurbağalama stil yarışlarında hep birinci gelirlerdi. Daha sonra İzmirliler de katıldı. Ankara’da pek yüzücü yoktu. İstanbul’da yüzücüler kendi imkanlarıyla çalışmalar yapardı. Gerek kullanılan teknoloji gerek yapılan antrenman tipleri yetersizdi.

1974’lerde 100 metreyi 1 dakikanın altında yüzmek çok büyük bir olaydı. Ben Adana’da 59 saniyede yüzüp birinci olduğum zaman kronometreyi (o zaman manuel, dijital değil) bana hediye etmişlerdi. Sonraları Türkiye’de 3 kişi bu dereceyi yapar oldu. O zamanki bu derece Türkiye için çok iyiydi ancak dünya dereceleri ile arada kapatılması çok zor uçurumlar vardı.

Ankara’da yüzücü yetişmesi çok zordu. Çünkü 3 ay antrenman yapılabiliyordu. 3 ay antrenmanla Türkiye şampiyonalarına katılırdık. İstanbul ve İzmir’de kapalı havuzlar vardı. İzmir, Akdeniz Oyunları’na ev sahipliği yaptığı için kapalı havuza kavuşmuştu. Böylelikle bu illerdeki yüzücüler daha fazla antrenman yapma şansına sahip oluyordu. 12 ay antrenman yapan rakiplerine karşı Ankaralı yüzücüler 3 ay yaptıkları antrenman ile aynı kulvarda yarışmak zorunda kalıyordu. Eşit şartlara sahip olunmadığı halde Ankaralı yüzücüler de şampiyonalarda önemli başarılar elde ediyorlardı ve seçmeleri kazanıyorlardı. Bu kolay bir iş değildi. Bugün baktığımızda Türkiye’nin her yerinde ciddi tesisler var. “

Kürşad Tüzmen 1981 yılında Orta Doğu Teknik Üniversitesi İktisadi ve İdari Bilimler Fakültesi İşletme Bölümünü bitirdi. ODTÜ’de lisans eğitimi alırken yüzme ve su topu branşlarında yarışmalara katıldı ve dereceler aldı. “1977’de milli takım barajlarını geçip Balkan Şampiyonası’na gitmek üzere milli takıma seçildik. Ancak ODTÜ finallerine denk geldiği için gidemedik.” Lisans eğitimini tamamladıktan sonra Tüzmen’in spora ilgisi askere gittiğinde de kendini gösteriyordu.

“Askerliğimi yaparken Silahlı Kuvvetler Gücü Takımı’nda hem sporcuydum hem de takım arkadaşlarımın eğitiminden sorumluydum. Yüzme ve su topu yarışlarında birincilikler aldık. O dönem hem su topu hem yüzme yarışlarında 3 lig vardı. Su topu takımları için 1. Lig, 2. Lig, 3. Lig; yüzme takımlarında da aynı şekilde A Ligi, B Ligi, C Ligi vardı. Puan toplamak amacıyla her branşta yüzerdik. Ben bir yarışa girdiğim zaman 9 ayrı mesafede yarışa katılırdım. (Performansın yüksek tutulabilmesi için yüzücüler hedefledikleri 2-3 yarışa girerler.) 100m, 200m sırtüstü; 100m, 200m, 400m, 1500m serbest; tüm bayrak yarışları katıldığım yarışlardandı. Yarışmanın sonlarına geldikçe 9 tane yarış yüzen yüzücünün performansı ciddi sıkıntıya girer. 1-2 tane mesafede yarışa katılmak için gelen yüzücüler rekor kırardı. Puan almak için tüm yarışlara giren bizler rekor olmasa da 1.likler alabiliyorduk. Bunun özünde yatan şey ise sporun ne olduğu, detayları, bilimsel yaklaşımlar, bilimsel antrenman metotlarının oldukça eksik olmasıydı. Günümüzde bu durumun daha iyi olduğunu görüyorum. Örneğin 1980’li yıllarda yüzme bilmeyen su topu hakemleri vardı, günümüzde hakemlerin tamamı yüzme biliyor.”

Tüzmen’in ilgilendiği sporlar arasında sadece yüzme ve su topu yok: dalış, uçaklar ve motorlar ile de yakından ilgileniyor. “Yarım yüzyıldır serbest dalış, yaklaşık 40 yıldır da eğitmen balıkadam olarak tüplü dalış yapar ve yaptırırım. Dünyanın bütün okyanuslarında ve önemli denizlerinde dalma fırsatım oldu. Bütün uçaklarla aram iyidir. Aslında sadece PPL lisansım (hususi pilot lisansı) var, yani pervanelilerle uçabiliyorum. Optimistler uçak, pesimistler ise paraşüt kullanırmış derler. Bu nedenle yamaç paraşütü de yaparım. Paraşütte skydiving’ci (paraşütü hemen açmadan atlama) oldum. Adrenalini çok sevdiğim için en iyi bu serbest gök dalışı iyi geldi. Motor sporları uzun yıllardır tutkulu olduğum bir diğer alan. Bütün 2 tekerleklileri seviyorum. Sürmek için yaşıyorum, yaşamak için sürüyorum.”

Samsung Boğaziçi Kıtalararası Yüzme Yarışı ve Çanakkale Boğazı Yarışı

Benim de 2018’den bu yana katıldığım ve kadınlar genel klasman şampiyonu olduğum tüm dünyada değer gören Samsung Boğaziçi Kıtalararası Yüzme Yarışı’nın Kürşad Tüzmen hem düzenlenmesinde rol aldı hem de yüzücü olarak da yarışmaya pek çok kez katıldı. 2020 yılında 32. Düzenlenmiş olan Samsung Boğaziçi Kıtalararası Yüzme Yarışı’na yarışmacı olarak 20’den fazla kez katılmış. Bilmeyenler için Samsung Boğaziçi Kıtalararası Yüzme Yarışı 2016 yılında Dünya Açık Su Birliği’nin (WOWSA) “en iyi açık su organizasyonu” olarak seçtiği, tüm dünyada tanınan ve her sene İstanbul Boğazı’nı geçmek üzere 50’den fazla ülkeden sporcuların seçmelerden geçerek katıldığı bir yüzme yarışıdır.

“Elimde çok güvenilir bir istatistik yok ancak Türk Spor Vakfı ve TMOK başkanvekili Türkay Peker ile Boğaz yarışlarının kurucuları ve ilk katılımcıları olduğumuz için yurtdışı master eğitimi, yurtdışı görevlendirmeler, geçirdiğim ameliyatlar ve hastalıklar dışında herhalde en az 20 defa yüzücü olarak katılmışımdır. Yaş gruplarımda çoğu birincilik olmak üzere, kürsünün her yerinde oldum. İyi akıntı yakalamış olduğum bir tanesinde kendi grubumuzda birincilik, ilerlemiş yaşımıza rağmen genel klasmanda 7.cilik yakaladık.

Yüzemediğim zamanlarda en az 5 defa da ödül vermek için katıldığımı hatırlıyorum. Bu yarışların organizasyonu ve sponsorluklarında bürokrasi kariyerim yardımcı oldu. Serbest Bölgeler Genel Müdürü iken yüzücülere mayo, bone, Dış Ticaret Müsteşarı iken, havlu, bornoz temin etmek bizim görevimizdi. Bakan olarak katıldıklarımda da sponsorluklara ilaveten yarış güzergahı ve bürokratik problemlerle ilgili problem çözücü çalışmalar yaptık.

Günümüzde artık yarışlarımız kurumsallaştı, yoksa sponsor bulmanın zor olduğu bu dönemde istek yapmak çok zor olurdu. Şimdi her şey hazır, 60 kişi başladığımız işin, 100 kat büyüyerek yarısı yabancı 6000 kişinin müracaat ettiği bir etkinlik haline gelmesi ve içinde yer alabilmek çok güzel bir duygu.”

Samsung Boğaziçi Kıtalararası Yüzme Yarışı’nın dışında ülkemizde düzenlenen uluslararası bir yarışma olan Çanakkale Boğazı Yüzme Yarışı yapılıyor. Tüzmen bu yarışa da hem sporcu olarak katıldı hem de önemli rollerde görev aldı. 2018 yılında olimpiyat ve dünya şampiyonu Alman yüzücü Ute Brückner aynı zamanda arkadaşı olan Kürşad Tüzmen’in daveti ile Çanakkale Boğazı Yüzme Yarışı’na katılım sağladı. Tüzmen Çanakkale Troya Maratonu’nda da birinci oldu.

Barış için Mersin’den KKTC’ye Yüzdüler

Kıbrıs Barış Harekatı’nın yıldönümü KKTC ve Türkiye’de anılırken 6 yüzücüden oluşan grup, “Kulaçlar Barış için Kıbrıs’a” ismini verdikleri etkinlik kapsamında kuş uçuşu 93 kilometrelik mesafeyi aşarak Kıbrıs Barış Harekâtı’nın 46’ncı yıldönümünde Mersin’den KKTC’ye yüzerek geçti. Zorlu geçiş yaklaşık 38 saat sürdü. Yüzücüler Mersin’den aldıkları bayrağı yüzerek KKTC’ye taşıdı. Ekip köpekbalığı tehlikesine karşı manyetik bileklikler takarak korundu. Yüzücü ekibinde eski bakan Kürşad Tüzmen, dünya şampiyonu Ahmet Nakkaş, milli yüzücü Tarkan Tüzmen, Manş Denizi’nde double yapan ilk sporcu Faruk İlgüy, Manş Denizi’ni geçen ilk KKTC’li sporcu Osman Akkuş ile öğretim üyesi Kubilay Çimen yer aldı.

“Anamur-Girne geçişi benim dışımda 5 kişilik takım arkadaşlarımla yaptığım 93 km’lik 28 saat süren bir geçiş; ben, Ahmet Nakkaş, Faruk İlgüy, kardeşim Tarkan Tüzmen, hepimiz milli ve iddialı yüzücüler. Ayrıca KKTC den Osman Akkuş, akademisyen Kubilay Çimen.

Anamur çıkışından bahsetmekte yarar var. Anamur Koyu ters akıntısı olan bir yer. Çıkarken 4 saate yakın burada kıyıda arkeolog Elizabeth’in evi olarak bilinen yeri nirengi noktası olarak aldığım için onun kaybolmasını bekledik. Ama yaklaşık dört arkadaş yüzdükten sonra hala kaybolmamıştı. 5. Arkadaş yüzerken yavaş yavaş kıyıdaki evi kaybetmeye başladık. Çünkü ters akıntı vardı. Önce anakara Türkiye kayboluyor, daha sonra Kıbrıs kıyılarını aramaya başlıyor gözleriniz ancak bulması çok zor. Sabah 6’da başlıyorsunuz ve yavaş yavaş öğleden sonra görme umuduyla bakmanıza rağmen geceye kadar Kıbrıs’ı görmeniz mümkün değil.

Herkes üstüne düşeni yaptı. Gece çok zor oldu. Aysız bir gecede yüzdüğümüz için planktonlar ciddi yaralanmalara neden oldu. Hala izlerini taşıyoruz. Planktonlar çok büyüklerdi. 2-3 metrelik planktonlarla yüzmemiz gerekti, ciddi hasar gördük. Onlar bizi gördü mü bilmiyorum ancak biz köpek balığı görmedik. Ben 02:00-03:00 yüzüşüm sırasında manta gördüm. Akdeniz’de manta olmasına şaşırdık, daha sonra araştırma yapınca gördük ki Saros Körfezi’nde de varmış. Mantalar parazitlerini dökmek için suyun üzerine çıkarlar. Eğlenceli bir gece geçirdik diyebilirim. Sahil güvenlik botları sayesinde her şey çok iyi gitti.

Sabaha karşı Kıbrıs yavaş yavaş gözükmeye başladı. Sabah 5 gibi Kıbrıs’a yaklaşmıştık artık. Girne’de Çıkarma Plajı’na çıktık. 1974’te çıkartma yapılan plaja çıkmak, Türk bayrağını oraya götürmek ve bizi karşılayanların bir ödül töreni düzenlemesi çok güzeldi. Daha sonra Girne’deki törenlerin yapıldığı yere geçtik. Orada bugünkü Kıbrıs Cumhurbaşkanı, o zamanki başbakan sayın Ersin Tatar bizi karşıladı. Bizleri misafir etmek istediler ama virüs tehlikesi nedeniyle dönmeyi tercih ettik. “

“Sporcu azmi ve disipliniyle her sorunun üstesinden geliyoruz.”

“Malign melonom dolayısıyla yapılan küçük operasyonlar sonrası suya giremediğimiz dönemler oldu. Ancak gördüğümüz tedavi, spor ve doğala yakın beslenme, sıkıntılarımızı çabuk atlatmamızı sağladı. Sutopundan dolayı omuzlarım da ameliyatlı. Kurşun yerine titanyum döktürdük. Bütün bunlara rağmen sporcu azmi ve disipliniyle her sorunun üstesinden geliyoruz.

Sizin için de öyle değil mi? Ben yüzerken sorunu alır, kulvar taşına çıkar, atlarım. Yüzerken sorun suyla yumuşamaya başlar, daha rahat düşünülecek hale gelir, sonra çıktığınızda sorunu çözmüş, kararınızı vermişsinizdir.

Ve unutmayalım, hepimiz kararlarımızı yaşarız…”

Hilal Zeyneb Saraç’ın İngiliz Kanalı’nın Kralı Michael Read ile yaptığı röportajı okumak için tıklayın!

Reklam

Fitness Hedeflerinizi Lezzetli Smoothie Tarifleri ile Koruyun

Yazar

FH TEAM

-

0

Hedeflerinize evdesiniz diye ara vermenize gerek yok. Evde spor yapmaya ve güçlü kalmaya devam etmek için azimli olmanız yeter. Üstelik kas kalitenizi korumak için sadece egzezrsiz değil ne yiyip ne içtiğiniz de önemli.

Hazır smoothie ve dışarıda içtiğimiz benzeri içeceklere de hasret kaldığımız bu günlerde hem sizi güçlendirecek besleyici içecekler yapabilir hem de dışarıda içmeyi özlediğiniz o farklı lezzetlere ulaşabilirsiniz.

L-Carnitine, Pancarlı Ananaslı Atom

Çabucak hazırlanan ve hızlı hazmedilen bu içecek yağ yakımını hızlandırmaya birebir. Üstelik, antrenmandan önce ihtiyacınız olan bütün elementleri sağlıyor.

Faydaları

Pancarda, kaslara giden kan akışını hızlandıran ve dolayısıyla performansı arttıran nitrat vardır; ananasta ise kemikleri destekleyen manganez ve iltihaplanma karşıtı bromelan vardır. Antrenman öncesi içeceğinize katarak ya da kafeinle birleştirerek saatlerce güçlü kalabilirsiniz. Pürüzsüz ve kremamsı bir kıvam için dilerseniz donmuş muz ekleyebilirsiniz.

Malzeme

250ml su
110g ananas
½ elma (çekirdeğini çıkartıp dörde bölün)
¼ orta boy pancar (ovup dörde bölün)
2 yemek kaşığı antrenman öncesi içeceği (Karnitin)
1 adet donmuş muz (tercihen)

Kilo Aldırıcı Çilek Şöleni

Daha çok kas için bazen daha çok kalori elzemdir. Kremamsı ve lezzetli bu içecek sağlıklı kaloriler demek! Kilo almak isteyenlere tavsiye edilir.

Faydaları

Olgun çileğin o kıpkırmızı rengi aslında yüksek antioksidan konsantrasyonundan gelir; üstelik çilekte bol bol potasyum ve lif vardır. Donmuş muz ise ekstra potasyum ve kıvam katar.

Malzeme

250ml kuruyemiş sütü
170g donmuş çilek
76g vanilyalı dondurma
1 adet donmuş muz
1 ölçek vanilyalı protein tozu

Sabah Bombası ile Gelen Enerji

Bu tropik lezzet sabahtan akşama kadar yağ yakmanıza yardımcı oluyor. Güne bu bomba karışımla başlamak sabah enerjinizi tavan yapar. Tarifin yıldız malzemesi Goji Berry (kurt üzümü) ise sakinleştirir, performansı ve uyku kalitesini iyileştirir.

Faydaları

Ferahlatıcı Hindistan cevizi suyu daha enerjik bir sabah için birebirdir. Mango hem vücut yağının azaltılmasına hem de kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmaya yarar (Oklahoma Üniversitesi). Ananasta ise bağışıklığı destekleyen C vitamini ve iltihaplanmalar ile pıhtılaşmayı azaltan bromelan bulunur. Egzotik Goji Berry (kurt üzümü) tozunda ise C vitamini, 18 amino asit ve de yüksek miktarda antioksidan vardır.

Malzeme

50g mango
50g ananas
125ml Hindistan cevizi suyu
1 ölçek kırmızı meyveli protein tozu
1 yemek kaşığı Goji Berry tozu

Enerji Deposu Çikolatalı Mavi Yemişli Smoothie

Çikolatalı bu lezzet kasların onarılmasına yardımcı olur. Antrenman sonrası enerji depolarını yeniler. En iyi sonuçlar için antrenmandan sonra 45 dakika içerisinde için.

Faydaları

Mavi yemişte, antrenman sonrası meydana gelen serbest radikallere karşı savaşan antioksidanlar bulunur. İçinde 300’den fazla hücre dostu fito-kimyasal bulunan bitter kakao ve Hambeles (murt meyvesi) eklediğinizde de size süper güçler verecek bir içecek hazırlanmış oluyor.

Malzeme

250ml Hindistan cevizi suyu
75g mavi yemiş
1 ölçek çikolatalı protein tozu
1 yemek kaşığı kakao
2 tatlı kaşığı Hambeles (murt meyvesi) tozu
½ donmuş muz
3-4 buz

Lezzet Notu: Önemli mikro besinler için doğal olarak şekerli olan içeceklere yeşil süper gıdalar katın.

Kazeinli Bademli Yeşil Güç

Oturup yemek yiyecek vaktiniz olmadığında bu içeceği içerek güne tam gaz devam edin.

Faydaları

Protein tozuna ya da yavaş hazmedilen kazein proteine badem ezmesi (LDL düşüren tekli doymamış yağ, magnezyum ve potasyum zenginidir) ekleyerek uzun süre tok kalabilirsiniz. Çiya tohumundaki yüksek lif oranı da uzun süre tok tutar. İçine biraz da, badem ve vanilya tadını dengeleyecek olan körpe ıspanak atın; tadını almazsınız bile.

Malzeme

300ml soğuk su
1 ölçek vanilyalı karamel ve kahve aromalı protein tozu ya da tercih ettiğiniz kazein
1 yemek kaşığı tuzsuz badem ezmesi
1 adet büyük donmuş muz
1 yemek kaşığı çiya tohumu tozu
200g körpe ıspanak
4 buz

Egzersizlerinizi destekleyecek protein tozu ürünlerini Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.

Reklam