Sadece 60 günde tüm beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeye hazır mısınız? Sizin için çizdiğimiz yol haritasını takip ederek kendinize 60 günde mükemmel bir beslenme düzeni yaratabilirsiniz! Sadece sağlıklı bir yaşam değil verimli antrenmanların da sırrını paylaştığımız beslenme ve besin destek kılavuzunu içeren yazımızla sizleri baş başa bırakıyoruz!
Sağlıklı Kalori: Makro Besinler
M&F besin piramidinde kaloriler önemli olsa da, asıl önemli olan kalorilerin kalitesidir. Kaloriler fiziğinizi mükemmelleştirebildiği gibi mahvedebilir de; 500 kalorilik bir biftek ve 500 kalorilik dondurmanın etkisi aynı değildir. Makro besinler olan proteinler, karbonhidratlar ve yağlar ile daha fazla antrenman yapabilir, daha hızlı toparlanabilir ve istenmeyen yağlanmayı önleyebilirsiniz. Gelin bu üç önemli makro besini neden ve nasıl tüketmeniz gerektiğini ele alalım.
1 – Protein
M&F piramidi protein ağırlıklıdır çünkü bu makro besin kas dokusunun gelişmesi ve iyileşmesi için olan amino asitleri sağlar. Aynı zamanda uzun süre tok kalmanızı sağlar, böylece eliniz daha az şekerli atıştırmalıklara gider. Bu nedenle kilogram başına 2 gr. protein tüketilmesi gerekmektedir.
2 – Karbonhidrat
Karbonhidratlar düşmanınız değildir, aksine vücudunuzun ilk olarak tercih ettiği enerji kaynaklarıdır. O yüzden hemen panik olmadan ve kilo vermek için karbonhidratları hayatınızdan çıkarmadan önce, karbonhidratı kesmenin antrenmanların kalitesini düşürdüğünü, vücudun yeni kas geliştirme ve mevcut kasları koruma becerisini gerilettiğini bilmeniz gerekir. Aşırı karbonhidrat tüketimi de hormon dengelerini düzensizleştirerek, kilo alma ve kilo ile bağlantılı hastalıklara yakalanma riskinizi artırır. Karbonhidrat ile sağlıklı bir ilişki geliştirmek için patates, tatlı patates, pirinç, meyve ve sebze gibi işlem görmemiş karbonhidrat kaynaklarına yönelebilirsiniz.
3 – Yağ
Yağ kaybetmek için yağ yemeniz gerekir. Evet, doğru. Yapılan araştırmalar göstermiştir ki, sağlıklı yağlar tüketmek daha fazla yağ kaybı sağladığı gibi, protein sentezlenmesini deartırmakta, kalp ve beyin sağlığınızı korumaktadır. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0.8 gr. sağlıklı yağlar tüketmeniz gerekir. Balık, zeytinyağı, avokado, kuruyemiş ve tohumlardan alacağınız sağlıklı yağlar genel sağlığınızı ve atletik performansınızı iyileştirecektir.
Aldığınız makro besinlerin miktarını günlük kalori hedefinize göre ayarlayarak, kilo verebilir ya da kas yapabilirsiniz. Örneğin kas geliştirmek istiyorsanız, daha fazla kaloriye ve iki kat fazla karbonhidrata ihtiyacınız vardır. Amacınız yağ ve kilo kaybetmek ise, kalori ve karbonhidrat miktarını azaltmalısınız.
Aşağıdaki tabloyu kullanarak, günlük ihtiyacınız olan makro besinlerin doğru miktarlarını öğrenebilir ve diyetinizde gerekli değişiklikleri yaparak hedefinize bir adım daha yaklaşabilirsiniz.
Antrenmandan önce vücudunuzun, kasları hızlı onarması ve kasların enerji kaynağı olarak kullanılmasını engellemesi için, whey proteini gibi hızlı sindirilen proteinlere ihtiyacı vardır. Hızlı sindirilen karbonhidratları da tüketmenizde sorun yoktur; glikoz hızla kana karışacaktır. Yağ tüketimini abartmamanız gerekir. Antrenmandan 1 saat önce sıvı ya da katı olarak 20-40 gr. arası protein ve 40-60 gr. hızlı ve yavaş sindirilen karbonhidrat tüketmeniz gerekir.
Bu tamamen opsiyoneldir. Eğer çok zor kilo alan biriyseniz veya aşırı derecede zayıfsanız, antrenman sırasında sıvı kaloriler tüketebilirsiniz. Ama eğer zor kilo alan biri değilseniz sadece BCAA veya amino asit kullanabilirsiniz; 60-90 dk. yemek yemeden durabilirsiniz…
Kas gelişimi için en ideal beslenme süresi antrenman sonrasıdır. Hızlı sindirilen whey proteini ve yavaş sindirilen kazein protein karışımı, kasların iyileşmesi için anında ve uzun süreli amino asit desteği sağlar. Hızlı sindirilen karbonhidratlar, kas dokusunda stoklanan ve antrenmandan sonra tükenen glikojenin yerini doldurur, insulin hormonunu yükseltir ve büyümeyi başlatır. Son setiniz bittikten sonra 30 dk. içinde 40-60 gr. protein ve 30-80 gr. hızlı karbonhidrat karışımı tüketin.
Hayat Boyu Uygulayabileceğiniz 15 Basit Beslenme Önerisi
1. Dijital bir mutfak tartısı ve ölçü kaşıkları/bardakları satın alın ve en azından ’60 Günde Devrim’ programının ilk birkaç haftasında yediklerinizi dikkatli bir şekilde ölçün. Bu şekilde zaman içinde ‘göz kararıyla’ porsiyon kontrolü yapabilecek seviyeye geleceksiniz ve sürekli tartı kullanmak zorunda kalmayacaksınız.
2. Porsiyonların gerçekte ne kadar olduğunu öğrenin.
3. ‘Servis miktarı’ ile ‘porsiyon miktarı’nın farkını ayırt edin.
Servis miktarı, paketlerin üzerinde yazan besin değerlerinin daha net anlaşılması için belirlenen miktardır. Servis miktarı ile tüketmeniz gereken porsiyon miktarı aynı olmayabilir. Bir porsiyon olduğu düşünülen paketlerin çoğu 2-3 kişilik olabilir. Örneğin bir servisinde 100 kalori olan bir gıdanın tüm paketi 3 servis içerir ve 300 kaloridir. Bütün paketi tüketmeden önce gerçekten tüketmeniz gereken porsiyon miktarını doğru öğrenmelisiniz. Porsiyon miktarının kontrolü tamamen sizin elinizdedir.
4. Eğer porsiyon kontrolünde zorlanıyorsanız, yemeğinizi yemek tabağı yerine salata tabağında yiyin. Tabağın tamamı dolu olacağından, beyninizi daha çok yemek yediğinize inandırabilirsiniz. Bir diğer seçenek ise, üzerinde porsiyon miktarlarının belirtildiği tabaklardan satın alabilirsiniz.
5. Restoranda yemek yediğinizde sosları yemeğin üzerinde değil, yanında isteyin. Böylece ekstra kalori tüketimi konusunda kendinizi kontrol edebilirsiniz.
6. Dışarıya yemeğe çıktığınızda, yemeğinizin yarısını ayırın ve garsondan onu sizin için paketlemesini rica edin. Böylece günün devamında kalanları ayrı bir öğün olarak tüketebilirsiniz.
7. Bir restoranda yemek seçmeye çalışırken, daha sağlıklı seçeneklerinizin olduğunu unutmayın. Haşlanmış ya da ızgara sebze ve etler isteyebilir, tereyağı ve zeytinyağı yerine yemeklerinizi limon suyu, sirke, sarımsak ve baharat gibi farklı alternatiflerle çeşnilendirebilirsiniz. Artık her restoranda az da olsa sağlıklı yiyecekler sunulmaktadır. Bunun için menüyü dikkatli okumakta fayda var.
8. Yavaş yemek yiyin! Pek çok araştırma, midenizin 20 dakikada doyduğunuzu anladığını göstermektedir. Eğer hızlı yemek yerseniz, çok daha fazla yemek yersiniz.
9. Öğün atlamayın. Öğünlerinizi gün içinde eşit zaman aralıklarına bölerek tüketin. Günde 3 ana öğün ve 2 küçük sağlıklı ara öğün ideal olandır.
10. Gün boyu su ve bitki çayı için. Bazen açlıkla susuzluğu karıştırabilirsiniz. Bu yüzden vücudunuzu susuz bırakmamaya özen gösterin.
11. Yemek günlüğü tutun ve yazdıklarınız konusunda dürüst olun! Herhangi bir planı uygulamaya başlarken diyet günlüğü tutmak ve yediğiniz her bir lokmayı kayıt altına almak çok işe yarar. Çoğu zaman gün içinde aldığınız ekstra kalorilerin farkına bile varmazsınız. Ayrıca sadece yediklerinizi değil, canınızın çektiği yiyecekleri de not alın ve böylece vücudunuzu daha yakından tanıma fırsatı elde edin.
12. Sıvı kalorileri içmeyin! Aldığınız pek çok kalori gazlı içeceklerde, alkolde ve kahvenizde saklıdır. Sıvılardan alınan kalorilerin de sayıldığını unutmayın. İçtiğiniz pek çok içecek, düşündüğünüzden daha fazla yağ, şeker ve kalori ile yüklüdür.
13. Alışverişe çıkmadan önce plan yapın! Yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri de, boş mide ile market alışverişine gitmek ve düşünmeden alışveriş arabanızı doldurmaktır. Unutmayın; eğer evde bulundurmazsanız, gecenin bir yarısı mutfağa gidip gizlice abur-cubur atıştıramazsınız. Bu yüzden sonradan yediğinize pişman olacağınız hiçbir şeyi satın almayın.
14. Küçük poşetler ya da saklama kapları satın alın ve marketten gelir gelmez yiyecekleri porsiyonlara ayırarak saklayın. Böylece yemek zamanı geldiğinde düşünmenize gerek kalmayacaktır. Bu yöntem özellikle patlamış mısır, kuruyemiş ve meyve gibi gıdalar konusunda çok işe yaramaktadır.
15. Ara sıra kaçamak yapmayı unutmayın. Haftada bir kere çok istediğiniz bir yiyeceği yiyebilirsiniz ve bu sizi haftanın geri kalanında çok çalışmak için motive edecektir. Bu kaçamak öğünleri kısa ve uzun vadeli ödüller olarak görebilirsiniz.
Antrenmanınıza ve Diyetinize Besin Destekleri Ekleyin
Öncelikle şunu belirtmek isteriz ki, ’60 Günde Devrim’ programında başarılı olmanız için besin desteği kullanmanız gerekmez. Doğru beslenme ve sağlam bir antrenman planı besin desteklerinin yardımı olmadan da kas geliştirebilir, yağ yakabilir ve güç kazanabilirsiniz. Ancak, besin destekleri size fitness yolculuğunuzda pek çok konuda destek olacaktır.
1. Kolaylılık: Gün içinde hepimiz bir şeylerle meşguluz. Besin destekleri, size seyahatte, işte, okulda, çocuklarınızla ilgilenirken, sınav zamanı, ya da herhangi bir zaman diliminde, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri kolay ve hızlı bir şekilde almanızı sağlar.
2. Motivasyon: Besin destekleri, daha ileriye gitmeniz için gereken o ekstra motivasyonu size verir.
3. Gelişimi Hızlandırma: Bu anahtar besinleri diyetinize ekleyerek, fitness hedeflerinize daha hızlı ulaşabilir ve diyet yoluyla alamadığınız bazı besinleri de alabilirsiniz.
Peki besin destekleri sizin için ne yapmaz?
- Sıkı bir antrenmanın yerine geçmezler. Bunun için zaman ayırmalısınız.
- Birkaç ayda kollarınızı büyütmez ya da karın kaslarınızı ortaya çıkarmaz. Size süper güçler vermezler.
- Doğal beslenme yerine geçmez. Günlük olarak almanız gereken vitamin ve mineralleri yalnızca besin takviyesi tüketerek alamazsınız.
Bunu açıklığa kavuşturduysak, şimdi besin desteklerini yakından inceleyebiliriz:
BCAA
- Almak için en iyi zaman: Antrenmandan hemen önce, antrenman sırasında ve antrenmandan hemen sonra.
- Ne işe yarar: BCAA’lar kasların toparlanmasına, dayanıklılığınızı ve performansınızı artırmaya yardımcı olur. Aminoasitler proteinlerin yapıtaşlarıdır ve diyetinize BCAA ekleyerek yağsız kas kütlenizi daha iyi korur, kas ağrılarını azaltır ve vücudunuzun daha hızlı toparlanmasına destek olursunuz.
Kreatin
- Almak için en iyi zaman: Antrenmandan önce ve sonra.
- Ne işe yarar: Kreatin, kas hücrelerinde enerji kaynağı olarak kullanılır. Kas üretimini geliştirmeye ve zorlayıcı egzersizlerde yorgunluğunuzu azaltmaya yardımcı olur. Diyetinize kreatin eklemek, daha güçlü olmanıza ve yağsız kas kütlenizi geliştirmenize destek olur.
Protein Tozu
- Almak için en iyi zaman: Antrenmandan hemen sonra ya da kas gelişimini desteklemek için öğün aralarında.
- Ne işe yarar: Protein tozu yağsız kas kütlenizi artırmanıza ve antrenmandan sonra kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olur. Antrenmandan sonraki toparlanma sürecini en kısa sürede başlatmanız için protein shake’ler en ideal çözümdür.
Glutamin
- Almak için en iyi zaman: Aromasız glutamin, antrenmandan sonra aldığınız protein shake’in içerisine karıştırılabilir (bu glutamin almak için en iyi zamandır) ya da ayrı ayrı içilebilir. Antrenmandan önce ya da sonra da alınabilir.
- Ne işe yarar: Glutamin, vücutta en fazla bulunan aminoasittir ve kasların toparlanması için en gerekli aminoasitlerden biridir. Glutamin, vücudun kas kütlesini korumaya ve kas yıkımını önlemeye yardımcı olur.
Motivasyon İpuçları
Fitness endüstrisinin en iyi isimlerinden, 60 gün boyunca size yardımcı olacak hızlı ve işe yarayan motivasyon ipuçları vermelerini istedik. Zihninizi güçlendirin ve vücudunuza ihtiyacı olan besin desteklerini sağlayarak, 60 günlük yolculuğunuzun daha rahat geçmesini garantileyin.
DR. Jim Afremow: Spor psikolojisi uzmanı ve “The Champion’s Mind: How Great Athletes Think, Train, and Thrive” kitabının yazarı olan Dr. Jim Afremow, size fitness hedeflerinize ulaşmanız konusunda ipuçları veriyor.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
- Kararlı Olun ve Kendinizi Buna Adayın
Motivasyon başlamanızı sağlayabilir ama devam etmenizi sağlayan şey, kararlılıktır. Şampiyonlar kararlıdır ve yaptıkları işe kendini tamamen adar; diğerleri ise sadece katılımcıdır. Başarmaktan başka seçeneğiniz olmadığına karar vermeniz gerekir.
- Rahatsız Olmakla Barışın
Rahatsızlık duyduğunuzda, bir şeylerin yolunda gitmediğini anlarsınız. Biz kendimize meydan okuyoruz ve sınırlarımızı zorluyoruz. Acıyı içinize çekin ve bu rahatsızlığın geçici olduğunu fark edin ve yolun sonunda gurur ve sevincin olduğunu unutmayın.
- Kendi Kendinizi Motive Edin
Zihniniz her şeyi kontrol eder. Bu yüzden zihninizi kandırın ya da buna gerçekten inanın; güçlü bir vücut dili kullanın ve yeterince motive olmadığınız günlerde size “gaz verecek” olumlu cümleler kurarak kendinizi motive edin.
- Bahaneleri Ortadan Kaldırın
Antrenmandan kaçmak için en çok kullandığınız bahane “Enerjim yok” cümlesidir. Ama antrenmandan sonra hepimiz biliyoruz ki, daha enerjik hissedeceksiniz ve antrenman yapmış olduğunuz için kendinizi çok iyi hissedeceksiniz.
- Oyun Haline Getirin
İlk iki haftayı sezon öncesi olarak düşünün, sonraki dört haftayı normal sezon ve sonraki üç haftayı da “playoff”lar ve final haftasını da şampiyonluk haftası olarak görün.
Alden Mills: Eski ABD Navy SEAL komutanı, Perfect Fitness’ın kurucusu ve “Be Unstoppable: The Eight Essential Actions to Succeed at Anything” kitabının yazarı Alden Mills faydalı ipuçları veriyor:
Bu gönderiyi Instagram’da gör
- Kontrol Edebileceklerinizi Kontrol Edin
Kontrol edebileceklerinize odaklanın: bedeniniz, beyniniz ve tutumunuz. Eğer fizik kurallarını bir kenara koyacak olursanız, insanı sınırlayan sadece iki şeyin olduğunu görürsünüz: Hayal gücünüz ve kararlılığınız.
- Kendiniz Yapın
Başka insanlara havalı gelecek herhangi bir hedefin peşinden koşarak kendinizi harap etmeyin. Bunu başkaları için yapmıyorsunuz, bunu kendiniz için yapıyorsunuz.
- Küçük Adımlar Atın
Pek çok insan kendine çok büyük bir hedef koyar ve bu onlara fazla geldiği için kısa sürede pes ederler. Kendinize bir hedef koyarken onu parçalara bölün ve her gün küçük adımlarla ona doğru ilerleyin. Böylece hedefiniz daha ulaşılabilir olur.