Kaçınılması gereken hatalardan bahsetmeden önce squat nedir ve squatın faydaları nedir gibi sorulara detaylıca cevap vermek gerekir. Squat, spor salonunda harika sonuçlar görmek ve daha fazla kas kütlesine sahip olmak için uygulyabileceğiniz tartışmasız en iyi hareketlerden biridir. Ağırlıklarla beraber uygulayabileceğiniz squat hareketi, vücudunuzdaki hemen hemen her kası çalıştırırken aynı zamanda vücudunuzdaki hormonal etkileşimi tetikler ve zamanla daha fazla güç kazanmanıza yardımcı olur.
Squat yalnızca fiziksel faydaları nedeniyle değil, aynı zamanda hormonal avantajları nedeniyle de egzersizlerin olmazsa olmazıdır. Çok sayıda çalışma, squat egzersizinin testosteron ve HGH salınmasına yardımcı olduğunu göstermiştir ve bunlar sadece bacaklarınızda değil, tüm vücudunuzdaki kas büyümesi için oldukça gereklidir.
Squat tartışmasız en işlevsel egzersizlerden biridir. Günlük hayatınızda aslında ne kadar çömelme hareketi yaptığınızı hiç düşündünüz mü?Yatağınızdan ve koltuğunuzdan kalkmak gibi günlük hayatınızda aslında defalarca kez uyguladığınız muazzam bir hareket.
Bununla birlikte, yapılan en yaygın squat hataları zamanınızı boşa harcamanıza sebep olur. Fark etmeden yaptığınız hatalar vücudunuzun birçok bölgesinde çeşitli hasarlara sebep olabilir.
Biz de tüm bunları dikkate alarak squat egzersizinde yapılan 8 hatayı ve bunlardan kaçınmak için yapmanız gerekenleri sizler için derledik.
Eğiminizi Doğru Ayarlayın
Çok fazla kişi bu hareketi uygularken yere paralel çömelmeler uygular. Bu, bacaklarınızda oluşturacağınız kuvveti ve boyutu azaltır çünkü hareket açıklığınızı sınırlar ve dizlerinizi incitebilir. Çünkü siz paralel bir hiza alana kadar halterin kuvveti kalçalarınıza kaymaz.
Bunun yerine squat esnasında karın bölgenizi desteklemeye çalışın ve uyluklarınızın yere paralel veya daha alçak olduğundan emin olun. O kadar aşağı eğilemiyorsanız, kalça hareketliliğinizi geliştirin veya gövdenizi dik tutmaya çalışın. Goblet squat veya zercher squat gibi daha basit hareketlerle kendinizi bu yolda geliştirebilirsiniz.
Dizlerinize Dikkat Edin
Squat esnasında çömelirken asla dizlerinizin içe doğru çökmesine izin vermeyin. Bu dizlerinizi gerer ve bağlara zarar verebilir.
Bunun yerine dizlerinizi daima ayak parmaklarınızla aynı yöne çevirin. Dizleriniz hala birbirine doğru kayıyorsa, bacaklarınızı dirence karşı zorlamak için dizlerinizin etrafına mini bir bant yerleştirin ve dizlerinizi aynı hizada tutmak için doğru kasları etkinleştirin.
Topuklarınızı Kaldırmayın
Çoğu zaman squat egzersizlerinde alçalırken topuklar kaldırılır ancak bu uygulama ağırlığı öne doğru kaydırır, zorluğu artırır ve dizlerinizi zorlar. Bunun yerine, topuklarınızı yerde sabit tutmaya çalışın. Bunu engellemek ve topuklarınızı sabit tutmak için ayak parmaklarınızı yukarı doğru kıvırın. Ayrıca, ısınma hareketleri uygularken daha fazla ayak bileklerinizi çalıştırmayı unutmayın.
Antrenmanlarınızı destekleyecek protein tozu ürünlerini Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.
Sürekli Olarak Aynı Hareketi Uygulamayın
Yalnızca tek bir squat hareketi uygulamak yerine, farklı kasları çalıştırmak ve hatalardan kaçınmak için çeşitli squat varyasyonlarından faydalanabilirsiniz.
Örneğin, temel aktivasyonunuzu iyileştirmek, üst bacak kaslarınızı güçlendirmek ve belinizdeki stresi azaltmak için birkaç hafta boyunca back squat hareketini bir kenara bırakın ve goblet squat uygulayın.
Belinizi Yuvarlamayın
Squat sırasında daima omurganızı düz tutmaya çalışın. Bel kısmınızı yuvarlarsanız, bel ve omurganıza tehlikeli bir baskı uygularsınız.
Hareket esnasında göğüs kafesinizin düştüğünü ve pelvis noktanızın yukarı doğru eğildiğini hissedin. Göğüs kafesi ve pelvik pozisyonunuzu bu şekilde korursanız, sırtınızda oluşacak baskıyı azaltmış olursunuz.
Kalça Kaslarınızı Kullanın
Kalça kaslarınız alt vücudunuzdaki en güçlü kaslardır. Squat esnasında bunları mutlaka kullanmaya çalışmalısınız.
Bedeninizi yukarı kaldırırken, kalça kaslarınızı harekete geçirmek ve gücünüzü artırmak için zemini ayaklarınızla ittiğinizi hayal edin. Kalçalarınızı tamamen uzatmak için kalça kaslarınızı sıkın.
Kalçanızı Çok Hızlı Kaldırmayın
Birçok kişi hareket esnasında düzgünce eğilse bile hareket devamında kalçalarını omuzlarından daha hızlı kaldırır. Oysa ki yapılan bu yanlış, belinizi ve omurganızı strese sokabilir. Bunun yerine, kalçalarınızı ve omuzlarınızı aynı anda kaldırmaya çalışın.
Smith Machineden Uzak Durun
Smith machine squat hareketlerinde oldukça popüler olsa da siz olabildiğince uzak durmaya çalışın. Smith machine sizi iki boyutlu bir düzleme ve doğal olmayan hareket modellerine iter. Ayrıca, squatın tüm faydalarından yararlanmanızı engelleyerek ağırlığı dengeler. Squat hareketinin faydalarından biri de kendimizi ağırlığı dengelemeye zorlamamızdır.
Kanadalı araştırmacılar, serbest ağırlıklı squatın smith machinede uygulanan squat hareketine kıyasla ortalama %43 daha fazla kas aktivasyonu yarattığını belirtmiştlerdir.
Doğru ve etkili squat yapabilmek için “Güç Odaklı Squat Programı” içeriğimizden yararlanabilirsiniz!