Arka Kol Kasınızı Güçlendirin

Yazar

Eğer kollarınızdan duyduğunuz hoşnutsuzluk sizi sürekli uzun kollu giymeye itecek seviyelere ulaştıysa, bu antrenman programına göz atmanızın zamanı geldi demektir.
Triceps’lerinizi ister göğüsten sonra, ister biceps’lerle birlikte ya da ayrı bir günde çalıştırıyor olun, bu antrenman kesinlikle kollarınızın arkasının hacim ve gücünü artıracaktır. İlk egzersiz olan ‘Triceps barbell üçü bir arada’ tek bir harekettir: Bir ‘lying triceps extension’, bir ‘triceps pullover’ ve bir ‘close-grip bench press’. Zor mu görünüyor? Evet öyle. İşte, başlamadan önce ‘pressdown’la iyice ısınmanız bu yüzden önemli.
Bir düz sehpa üzerine sırt üstü uzanın ve barbell’i, bench’in sonuna koyun ya da partneriniz ağırlığı size versin. Barı yakın ve üstten tutuşla kavrayın ve yüzünüzün üzerinde tutun, kollarınız tamamen açılmış olsun. Bir tam tekrar ‘lying triceps extension’ yapın, barı alnınızın üzerine doğru indirirken üst kollarınız sabit olsun, başınıza değmesine birkaç santim kala durun ve tekrar yukarı kaldırın, barı hemen tekrar bir ‘lying triceps extension’ yapacakmış gibi başınızın üzerine doğru getirin, üst kollarınızı geriye hareket ettirerek barın başınızı geçip aşağı doğru gitmesini sağlayın. Bar, başınızdan birkaç santim aşağı bir konuma geldiğinde yukarı doğru yüzünüzün üzerinden göğsünüze doğru çekin, bar yüzünüze çok yakın olsun. Bar, alt göğsünüze eriştiğinde güçlü bir şekilde yukarı doğru kaldırın ve triceps’lerinizi iyice sıkın. Tüm bu üçlü hareket bir tam tekrardır.
Triceps antrenmanınızı, her bir triceps bölgesini ayrı ayrı çalıştıracağınız, kablolu istasyona giderek tamamlayın.

Reklam

Oturmayı Es Geçmeyin

Yazar

FH TEAM

Biceps’lerinizin gücünü ve hacmini arttırmak, bir yere oturmak kadar kolay olabilir.
YAZI: CHRIS GIZZI

SORU: Salonda seated (oturarak) barbell curl yapan adamlar görüyorum. Bununla standing (ayakta) versiyonu arasındaki fark nedir?

YORUM: Seated curl ile standing curl arasında biceps’ler açısından çok belirgin bir fark vardır. Ancak, aralarındaki farkı anlamak için önce, her ikisinin de nasıl doğru şekilde yapıldığını anlamalısınız.
Standing Barbell Curl :Dizleriniz hafif bükük ve ayaklarınız kalça-omuz genişliğinde açık şekilde dik durun. Bir barbell’ı omuz genişliğinde alttan tutuşla kavrayın ve barı ön bacaklarınızın önüne gelecek şekilde aşağı salın. Barı, omuzlarınıza doğru kaldırırken karnınızı içeri çekin ve dirseklerinizi her iki yanınıza yapıştırın. Üst noktada bir an durun ve biceps’lerinizi sıkın. Sonra da barı yavaşça başlangıç konumuna getirin.
Seated Barbell Curl :Bir dik konumdaki bench’in üzerine ya da düz bench’in kenarına oturun ve ayaklarınızı yerde sabitleyin. Bacaklarınızın üzerine bir düz ya da EZ-bar koyun. Alttan ve omuz genişliğinde tutuşla barı omuzlarınıza doğru kaldırın. Yavaşça barı bacaklarınızın üzerine doğru indirin (ama üzerine koymayın) ve tekrar edin.
İki tür arasındaki en büyük fark (birinin oturarak, diğerinin ayakta yapılmasının haricinde) hareketin mesafesidir (ROM). Seated (oturarak) curl’e, standing (ayakta) curl’ün hareketinin yarı noktasında başlarsınız: Dirsekleriniz 90 derece açıda durur ve dirseklerinizi yere dik konuma gelene kadar açmak yerine bu noktadan kaldırırsınız.
Standing curl yaptığınızda ise, hareketin ilk yarısı (kolların açık olduğu noktadan dirseklerin 90 derece olduğu noktaya kadar) asıl olarak biceps’lerin altındaki brachialis kasını ve kolun başparmak tarafındaki ön kol kasını çalıştırır. Biceps brachii, dirsekler 90 dereceye yaklaşıncaya kadar devreye girmez. Standing curl’de hareket alanının ilk yarısı en zayıf olduğunuz noktadır. Çünkü, biceps’ler henüz brachialis ve brachioradialis’i desteklemeye başlamamıştır. Dolayısıyla, standing curl yaptığınız zaman hareket alanının ilk kısmında kaldırabileceğiniz kadar ağırlıkla kısıtlısınız demektir.
Seated curl yapmak, hareketteki bu zayıf bölümü ortadan kaldırır. Çünkü, harekete en güçlü olduğu noktadan başlarsınız. Bu sayede standing curl’dekinden yüzde 20-30 daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz; tabii ki bu da biceps’ler üzerine daha fazla ağırlık yükleyecektir.
TARTIŞMA KONUSU: Pek çok insan, daha kısa olan hareket mesafesi (ROM) yüzünden, seated barbell curl’ün, standart versiyonundan daha az etkili olduğunu düşünür. Ancak, durum böyle değildir. Egzersizlerin çoğunda, size ROM’u tam olarak uygulamanızı önersek de –ve size çoğu zaman curl’de de ROM’u tam olarak yapmanızı önermeye devam edeceğiz– seated barbell curl, biceps gücünün ve hacminin, onların üzerine daha fazla yük yükleyerek artmasına yardımcı olacaktır.
SON SÖZ: Biceps antrenmanlarınıza seated barbell curl yaparak başlayın. Üç set seated curl yapın, sonra da 2-3 set tam ROM (tam hareket mesafesiyle) standing barbell curl ve 1-2 diğer biceps egzersizini yapın.

Reklam

Peck-Deck mi, Machine Flye mı?

Yazar

FH TEAM

Bu bölümde ‘pec-deck’ ve ‘machine flye’ arasındaki farklılıklara bir göz atacağız.
Yazan: Dr. Jim Stoppani

Soru: Bazı spor salonlarında ‘machine flye’ cihazı var ve bunda kollarınız düz pozisyonda egzersizi yapabiliyorsunuz. ‘Pec-deck flye’ olan salonlarda ise kollarınız bükük halde egzersizi yapabiliyorsunuz. İkisi arasında bir fark var mı?

Yorum: Bu hareketler birbirine benzer görünse de ‘peck-deck’ ve ‘machine flye’ arasında önemli bir fark vardır: Hareket mesafesinin (ROM) hangisinde en büyük olduğu…
Başta iki egzersizin de hareket mesafesi aynıymış gibi zannedilir, çünkü ‘peck-deck’te dirsekler ‘machine flye’da da eller bir araya gelir. Ama dirsek konumunu dikkate aldığınızda aradaki farkı görebilirsiniz.
‘Dumbbell flye hareketine benzer şekilde ‘machine flye’ bir ağacı kucaklamak gibidir ve tutacaklar hareketin sonunda birbirine değdiğinde dirsekler arasındaki mesafe 30 santim veya daha fazladır. ‘Peck-deck’teki hareketin sonunda ise kol pad’lerinin duruşu nedeniyle aradaki mesafe 10 santim kadardır. Bu nedenle ‘peck-deck’te egzersizin sonundaki hareket mesafesi daha fazladır (20 santim, belki de daha fazla).

Fakat ‘machine flye’ı da tümüyle terk etmeyin. Hala size sunacağı faydalar vardır, dirsek konumu sayesinde egzersizin başlangıcında sunduğu hareket mesafesi ‘peck-deck’ten daha fazladır. Bunun nedeni ‘pec-deck flye’da üst kollarınızın dışa doğru dönüyor olmasıdır: Dirsekleriniz yeri işaret edecek şekilde kollarınızı çevirirsiniz ve pad’lere dayadığınız üst kollarınız da birbirine paraleldir. Humerus’un (üst kol kemiği) omuz soketinin ve tendonların ve destekleyici omuz eklem dokularının şekli, kolunuzu arkanıza doğru getirme imkanınızı sınırlar. Aslında kolunuzu arkaya doğru getirmek için fazla zorlarsanız omuz ekleminizi sakatlayabilirsiniz. Fakat ‘machine flye’da dirsekleriniz arkanızı işaret eder, bu da humerus’unuzun dışa doğru dönük olmadığını gösterir. Bu nedenle başlangıç konumunda hareket mesafesi daha fazladır ve kollarınızı gövdenizin daha gerisine getirmenize imkan verir. Bu kol konumu –ve hareket mesafesinin egzersizin sonunda daha kısa olduğu gerçeği– daha fazla ağırlık kullanarak göğüs kaslarınıza daha fazla yüklenebilmenizi sağlar.

Tartışma: Her iki makine de birbirine benzer görünse bile, ikisinin de kendine özgü faydaları vardır, bu nedenle göğüs antrenmanlarınızda ikisini de kullanabilirsiniz. Egzersizin sonundaki daha fazla hareket mesafesi nedeniyle ‘pec-deck flye’ iç göğüs kaslarınızı daha fazla çalıştırır çünkü sizi daha fazla kas lifi kullanmak zorunda bırakır. Diğer taraftan ‘machine flye’ dış göğüs kaslarınız için daha yararlıdır çünkü daha fazla dış göğüs kası lifini devreye sokar.

Son karar: Eğer iç göğüs kaslarınıza ağırlık vermek istiyorsanız, göğüs antrenmanınızda ‘peck-deck’e daha fazla yer verin. Amacınız dış göğüs kaslarını çalıştırmak ise antrenmanınızı ‘machine flye’ kullanarak sonlandırın. Her yönüyle güçlü ve şekilli göğüs kasları istiyorsanız göğüs çalışmanızın son egzersizi olarak iki makineyi de dönüşümlü olarak kullanın.

Reklam

Kusursuz Ön Bacak Kasları

Yazar

FH TEAM

Ön bacaklardaki gözyaşı damlası kası olarak bilinen ‘vastus medialis’in gelişememesinin nedenlerini arıyoruz.
YAZI: JOE WUEBBEN

Sevgili M&F,
Nedendir bilinmez, alt quadriceps’lerimde (ön bacakların alt bölümü) hiç ilerleme yok. Quadriceps’lerimin üst kısımlarında bir sorun yok ama ben her zaman dizlerimin üzerinde dengeli ‘vastus medialis’ler istemiştim. Ne yaparsam yapayım ön bacaklarımın bu bölümü hala eskisi gibi zayıf. İşte size yaptığım quadriceps antrenmanı; lütfen derdime bir çare bulun.
Sevgilerimle,

Sevgili okurumuz,
Sizin bahsettiğiniz quadriceps kası, ‘vastus medialis’ (diğer adıyla gözyaşı damlası), bazı kişilerin geliştirmekte zorlandığı bir kas türüdür. Anlaşılan siz de o kişilerden birisiniz. Bu noktada yapabileceğiniz en akıllıca şey özellikle medialis’i hedef alan bacak egzersizlerine ağırlık vermektir; bu hareketler aynı zamanda diğer quadriceps kaslarını ve kalça kaslarınızı da çalıştırır. Yapmakta olduğunuz egzersizler ise ‘vastus medialis’leri özellikle hedef almak yerine tüm quadriceps’leri bir bütün olarak çalıştırmayı amaçlıyor.
Araştırmaların gösterdiğine göre, medalis’i çalıştırmak için en uygun egzersiz leg press’dir ve maalesef şu anki gördüğümüz programınıza bu dahil değil. Size tavsiyemiz sadece daha fazla ağırlık eklemekle kalmayıp bunu çalışmanızda ilk ya da ikinci egzersiz olarak da yapmanızdır. Setleri tükenene kadar yapıp press’lerde olabildiğince yoğunluğa önem verin. Ayrıca drop setler de yapmayı deneyin: Kaslar tükendikten sonra iki taraftan da 20’şer kiloluk birer ağırlık plakası çıkarın (partnerinizin sizin için yapması daha kolay olur) ve tükenene kadar tekrar devam edin. Son iki setinizde yapacağınız iki ya da üç can yakıcı drop set yeterli olacaktır.
‘Vastus medialis’leri hedef alan diğer bir harika egzersizde leg extension’dır. Programınızda var ama yapmanız gerektiği gibi etkili şekilde yapmıyorsunuz: Medialis’e daha fazla yüklenmek için ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Leg press’te olduğu gibi leg extension’ı da antrenmanınızın başında yapın (şu an yaptığınız gibi) ve yoğunluğu yüksek tutun. Drop set, ağırlıklar hemen yanınızda olduğundan, özellikle bu hareket için çok uygundur. Ayrıca ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirerek, leg extension’a benzer olan, ‘sissy squat’ı da deneyin. Quadriceps çalışmalarınıza bu hareketleri eklemek, ‘vastus medialis’ kaslarınıza hak ettiği ilgiyi gösterecektir.

Reklam

Weighted Bench Dips

Yazar

FH TEAM

Bir partnerin yardımıyla triceps’lerinizi ateşe verin.
Yazı: Sean Hyson

Bench dips’in yararlı olmayacağı gibi bir düşünce olamaz. Bu hareketi her yerde ve her şeyle yapabilir ve mutlaka faydasını görürsünüz. Ayaklarınızı bir bench ya da sandalye üzerine koyun, üzerinize ağırlık ekleyin, sadece bir bacağı kaldırın, tutuşu değiştirin… Ama eğer spor salonundaysanız ve bir partneriniz de varsa weighted bench dips’te drop setler yaparak maksimum verim elde edebilirsiniz.

NASIL YAPILIR?

1- Başparmaklarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizi bench’in kenarına yerleştirin ve bacaklarınızı öne uzatıp diğer bir bench’in üzerine koyun. Ağırlığınızı avuçlarınıza verin –dirseklerinizi düz tutun. Partneriniz kucağınıza 20 kiloluk ağırlık plakaları koysun ve düşmeyeceklerinden de emin olun.

2- Ağırlığı sadece sete devam etmenize yetecek kadar azaltmak triceps’lerinizi yorar ve çalışan kas lifi miktarını artırır. Bu egzersiz dirsekleriniz açısından paralel bar kullanarak yapmaktan ya da triceps extension’dan daha kolaydır. Setin ortasında ayaklarınızın bench’ten kaymamasına dikkat edin.

3- Dirseklerinizi bükün ve kalçanızı yere yaklaştırın, üst kollarınız yere paralel konuma gelince durun. Dirseklerinizi açarak yükselin. Amacınız 8-12 tekrar yapmak olsun, ardından partneriniz ağırlıkları üzerinizden alsın ve tekrar yapmaya devam edin. Bu şekilde iki ya da üç drop set yapın. Bu hareketi antrenmanın sonuna saklayın.

TÜYO: Boynunuzu normal konumda tutun. Yukarı doğru sadece gözlerinizle bakın, boynunuzu çevirmeyin. Çok fazla aşağı ve çok hızlı şekilde inmemeye dikkat edin. Bench dips, özellikle ilave ağırlık kullanıldığında omuzları zorlayabilir.

Reklam

Kas Ağrısının Sizi Durdurmasına İzin Vermeyin

Yazar

FH TEAM

Kaslarınız ağrırken antrenman yapabilirsiniz
Uzmanlar önceden, zorlu bir antrenman sonrasında kaslarda hissedilen ağrının, kasların gelişmekte olduğunun göstergesi olduğuna ve ağrı tümüyle kesilene kadar tekrar antrenman yapılmaması gerektiğine inanırlardı. Fakat yapılan yeni bir araştırmaya göre, ağrı her zaman hasarın göstergesi değildir. Japonların yaptığı bir araştırmada denekler, bir haftadan kısa süre içerisinde üç kez negatif tekrarlı (indirirken çok yavaş) biceps antrenmanı yapmışlar. Bilim insanlarının bulgularına göre, ilk antrenmandan sonra ikinci antrenmanda kas hasarında bir artış olmamış ve denekler hala ağrımakta olan biceps’lerini çalıştırmaya devam ettiklerinde dahi iyileşme sürecinde bir gerileme yaşanmamıştır. O yüzden kaslarınız ağrıyor diye çalışmaya ara vermek zorunda değilsiniz.

Reklam

Gerçek Bir Fitness Mücadelesi : Fight Gone Bad

Yazar

FH TEAM

B.J. Penn’i bile sırt üstü yere seren antrenmanı yapmaya cesaretiniz var mı?
Yazı: Rob Orlando

“Fight gone bad” hikayesinin kökeni artık bir CrossFit efsanesi oldu. Dünyaca ünlü UFC dövüşçüsü B.J. Penn, CrossFit’in kurucusu Greg Glassman’a giderek ondan Octagon müsabakasını andıran bir antrenman istedi ve Glassman onun için yıkıcı bir test hazırladı: Yüksek güç gerektiren bileşik temel egzersizler içeren beşer dakikalık üç raunt vücuttaki her kası çalıştırıp karma dövüş sanatlarının (MMA) yoğunluğunu aynen yaşamasını sağlayacaktı.

Bu öldürücü antrenmandan sonra Penn, yerde uzanmış nefesini toplamaya çalışırken Glassman ona bu yeni antrenmanın müsabakaya benzeyip benzemediğini sordu. “Kavganın kızışması gibi bir şey,” diye cevap verdi Penn, böylece CrossFit’in en zor antrenmanlarından birinin adını da koymuş oldu.

Fight gone bad antrenmanını bu kadar zor yapan nedir? Tıpkı bir MMA müsabakası gibi her raunt beş dakikadır ve bu beş dakika içerisinde durmak yoktur. Her dakikanın sonunda yeni bir egzersize geçeceksiniz: Wall-ball shot (3 metredeki hedefe 9 kilo) ardından sumo deadlift high pull (35 kilo), box jump (50 cm), push press (35 kilo) ve rowing (kürek makinesi concept2). Sporcular rauntlar arasında sadece bir dakika dinlenebilir. Her egzersizde 60 saniyenin nasıl bu kadar uzun sürdüğüne şaşıracaksınız; dinlenirken ise bir dakikanın başlamasıyla bitmesi bir olacak.

İlk dört egzersizin her tekrarı puan olarak ve rowing skoru da kalori olarak hesaplanır (sağda gösterilen Concept 2 rower’da kolayca takip edilebilir). Partneriniz her raunttaki skorlarınızı toplasın ve hepsini toplayarak final skorunuzu elde edin. CrossFit şampiyonu Rich Froning, fight gone bad (FGB) antrenmanında 500’ün üzerine çıkabilmiştir ve 400’ün üzerine çıkabilenler gayet iyi kabul edilirler. Ringe girin, skorunuzu hesaplayın, birkaç hafta sonra aynısını tekrarlayıp ne kadar ilerleme kaydettiğinizi görün.

Sonunda FGB’nin üç raundunu kolayca bitirecek hale geldiğinizde tıpkı UFC şampiyonları gibi bu sefer beş raundu denemeye geçebilirsiniz (Penn iki farklı sıklette şampiyonluk kemerine sahip olduğundan bu onun için abartı değildir). Sadece üç raundun antrenmanın hafifletilmiş hali olduğunu düşünmek gibi bir hata yapmaya da kalkmayın. Bunu yapabilmeniz bile büyük bir başarıdır.

Reklam

Roman Chair Twist

Yazar

FH TEAM

Karın kaslarınızı sıkı çalıştırmanız gerek. İşte bunun için gereken çok önemli bir egzersiz.
Yazı: Joe Wuebben
Yirmi yıl önce ortaya çıkan yaygın karın egzersizlerinin pek taraftarı değiliz ve Bosu toplarından da pek haz etmediğimiz için bahsetmiyoruz. Asıl sorun karın çalışmanın çok kolay olduğu düşüncesidir. Bu saf düşünce, çakma uzmanların bizlere situp yerine crunch yapmamız gerektiğini söylemeleriyle yayılmaya başladı. Ardından crunch’ın yerine de plank’ı getirdiler. Ya şimdi? Hepten bırakalım mı?
Bu zırvaları dikkate almayarak hiçbir zaman eskimeyecek eski usul söylemleri tekrar edeceğiz: Bir egzersiz ne kadar zorsa o kadar etkilidir. Mesela Roman chair twist…

Nasıl Yapılır:

Roman chair aparatı, glute-ham bench ya da back extension bench kullanın. Ayaklarınızın ön kısmını ped’in altında sabitleyin ve bench’e oturun, bir ağırlık plakasını kol uzunluğu mesafesinde tutun. Karın kaslarınızı kasarak arkaya yaslanın ve merkez bölgenizin harekete tümüyle dahil olmasını sağlayın. Bir o yana bir bu yana dönün.
Roman chair, sıkı çalışmanın esas kabul edildiği Venice’deki Gold’s Gym gibi yerlerin değişmez egzersizidir. Sizin de kısa sürede öğreneceğiniz gibi Roman chair’de yapılan egzersizler zeminde ya da makinede yapılanlar gibi hafif değildir (eğer alt sırtınızda sorun varsa yapmayın). Üst vücudunuzu destekleyen bir şey olmadığı için merkez bölgenizi sürekli sabit tutmanız gerekir, bu yüzden de karın, oblik ve alt sırt bölgesinde çalışan kas miktarı artar. Zordur ama karın kaslarını çalıştırmak istiyorsanız zorluktan şikayet etmeyeceksiniz. Bu gayretlerinizin karşılığını mutlaka alırsınız.

Eski Usül Karın Antrenmanı

İşte Arnold’un 70’li yıllarda yaptığı antrenmanlara yaraşır bir karın programı. Doğru yapın ve hayal ettiğiniz karın kaslarına sahip olun.

Reklam

Efsane İcat : Barbell

Yazar

FH TEAM

Bu egzersizleri uygulayarak kas geliştirme sembolü olan ‘barbell’a bağlılığınızı bildirin.
Yazı: ROB FITZGERALD

İNSANOĞLU TEKERLEĞİ KEŞFEDİYOR

İnsanoğlu köşeli taşı yuvarlayıp kolayca bir yerden bir yere hareket ettiğini fark ettiğinde bir keşfin eşiğinde olduğunu biliyordu. O zamandan beri tekerleği lastikle kaplamayı öğrendik, içten yanmalı motorla birleştirdik ve tekerleği ilk keşfedenin bile hayal edemeyeceği kolaylıkla yeryüzünde yol aldık. Tekerleğin orijinal tasarımı hala değişmedi; hala yuvarlak, dönüyor ve sayesinde yerçekimi kanunlarına karşı gelebiliyoruz.

Barbell’i ise ilk olarak kimin tasarladığı belli değil ama bir zaman geldi; becerikli biri, ağır diskleri bir çubuğun iki ucuna yerleştirip kaldırarak güçlenmek için çeşitli yöntemler bulmaya karar verdi.

‘Egzersiz tarihinde barbell kadar gelişmeye uygun bir alet yoktur’ diyor yazar, ulusal seviye disk atış koçu ve olimpik barbell avukatı Dan John ve ekliyor: ‘Eğer ağırsa, ağırlık azaltırsınız, hafifse eklersiniz.’

Belki de barbell’deki ‘gelişme’, işler kontrolden çıkmadan durdurulmalı! İlk kullanılan basit barbell, biceps’lerle ilgili egzersiz sistemini oluşturmuştu, ondan sonraki sözde yeni versiyonların geçit törenini hayretle izledik. Günümüzde fiziksel gelişim peşinde, barbell ile ağırlık kaldırmayı kolaylaştırmaya çalışırken, her yeni teknolojide her türlü karışık mekanizma ve pahalı cihazlarla etrafımız sarılmış durumda.

Bu aletlerden herhangi biri gerçekten barbell’in asıl işlevi olan kaldırma ve indirme işine yeni bir şey katıyor mu? Cevabı kendiniz bulmak için bir bar ve iki ağırlık plakası alıp önümüzdeki 1 ay egzersizleri onlarla yapın.

John; ‘Ben, atletlerin ve fitness tutkunlarının evde de spor salonlarındaki kadar iyi seviyede egzersiz yapabileceklerine inanıyorum’ diyor. ‘Sanılanın aksine çok az bir yatırımla da çok efektif şekilde egzersiz yapabilirsiniz. Bir barbell ve yeterli ağırlıklar egzersiz için ömür boyunca yeter.’

Egzersizinize biraz yaratıcılık katın; bir bar ve iki plakanın üstesinden kolayca gelebilirsiniz. Barbell’i temel çalışma aletiniz olarak belirlediğinizde gelişmiş makinelerin, basit bir barbell ve çalışma isteğinin yanında yetersiz kaldığını fark edeceksiniz.

Yerde duran ağır bir barbell’i gözünüzün önüne getirin. Onunla üç temel şey yapabilirsiniz; itebilirsiniz, çekebilirsiniz, itme ve çekmeyi hızlı şekilde birlikte yapabilirsiniz. Aslında spor salonunda yapacağınız her türlü egzersiz bu üç kategoriden birine uydurulabilir. Önemli olan itme, çekme ve dayanıklılık ile kütle kazandıracak ivmeyi gerçekleştirecek en iyi kombinasyonu bulmak, egzersiz için kapasiteyi arttırarak daha iyi bir sporcu olmak.

‘Ben egzersiz programımda sadece bir ekipman olduğunu varsayıyorum: ‘Bir bar’ diyor John. ‘Tüm ihtiyacınız bu. Bir koç olarak, işin özüne inmem ve işe yarayanı bulup tekrar etmem gerek; barbell’ler işe yarıyor.’

Barı vücudunuza uygun şekilde hareket ettirmeyi öğrendiğinizde, sadece bar ve plakalar ile sonsuz sayıda itme, çekme ve dinamik ivme egzersizi yapabilirsiniz.

Squat’lar, pres’ler ve extension’lar itme hareketleridir. Ağırlığı ittiğinizde yükü merkezinizden uzaklaştırarak yerçekimine karşı savaşırsınız. Kaldırmanın tam ortasında kas ve eklemlerinizle sarmal pozisyondasınız. Örneğin bench press yaptığınızda kollarınız düzdür, squat hareketinde ayakta dayanıklı şekilde durursunuz.

Row, curl ve shrug; çekme hareketleridir. Tamamen kollarınızı uzatarak başlarsınız, sonra ağırlığı çekerek boşluğu doldurursunuz. Bu aşamada ağırlığı destekleyen ana eklemler düz yerine bükülü durumdadır. Bent-over row ile kollarınız düz bir şekilde hareketi başlatıyorsunuz, barın ağırlığı kollarınızı zorluyor, sonra barı yerçekimine karşı diyaframa dokunacak şekilde çekiyorsunuz.

Silkme ve koparma gibi olimpik halterde, ağırlığı hızlı ve efektif şekilde A noktasından B noktasına taşımak için uygun teknikle itme ve çekme bir arada kullanılır. Bu egzersizler tüm vücudu farklı şekillerde çalıştırır. Ağırlık taşımak ve tekrarlarla hareket ettirmek sizi daha güçlü kılacak, ama bu zaten hareketlerin doğasında var -hızlı, bir arada ve güçlü- bu, daha fazla kas lifini çalıştırır. Bu kaldırmaların gerektirdiği denge ve stabilitenin aynısını makinelerle uygulamak o kadar kolay değil.

Egzersiz tarihinde ayarlanabilir barbell kadar gelişmiş bir alet daha yoktur.

Her egzersiz birleşik, çok eklemli hareketlerle başlıyor, stabiliteyi arttıran, dayanıklılığı güçlendiren destek egzersizleriyle kolaylaşarak devam ediyor. İtme ve çekme egzersizleri her ana kas grubunu hedefleyerek bir arada uygulanıyor. Alt beden çalıştırma günlerinizde, front squat, deadlift gibi egzersizler ile kaldırma ile ilgili kaslarınızı çalıştıracaksınız; (karın kasları, arka bacaklar, alt sırt, ön bacaklar) üst bedeni çalıştırma günlerinizde de, göğüs kasları, triceps, sırt, trapezler, omuzlar ve biceps’leri çalıştıran seri egzersizler yapacaksınız. Sınırlarınızı zorlamak ve dayanıklılığınızı arttırmak için daha fazlasına ihtiyacınız yok.

‘Barbell egzersiz programı’ bölümünde setler ve tekrarları sizin dayanıklılığınızı, atletikliğinizi, çalışma ve kas büyütme kapasitenizi arttıracak şekilde tasarladık. Tabi ki bu program, size özel ihtiyaçlara da uyumlu hale getirilebilir. Daha fazla kas yapmak için programa limitlerinizi zorlayacak oranda tekrar ekleyin. Daha güçlü olmak için ise başlangıçta daha fazla ağırlık ve az tekrarla çalışın. Kondisyonunuzu geliştirmek için setler arası dinlenme sürelerini kısa tutun.

Her şeyden önce barbell’i ve tüm sunduklarını benimseyin, sahiplenin; O, insanlığın en orijinal egzersiz aleti, kendisiyle karşılaştırılan ve yetersiz bulunan tüm diğer egzersiz ekipmanlarına kıyasla ihtiyacı yeterince karşılıyor.

Reklam

Gym Çözümleri : Donkey Calf Raise

Yazar

FH TEAM

PROBLEM: Arnold ve arkadaşlarının sırtlarında birkaç kişi olduğu halde ‘donkey calf raise’ egzersizini yaparken
çekilmiş ünlü fotoğrafları bu hareketi popüler yapmıştır. Neyse ki artık donkey calf makinesi var ve tutup da bir
yabancıdan sırtınıza binmesini istemek zorunda değilsiniz ama her spor salonunda bu makineden olmadığı da
bir gerçek. Eğer sizin de sorununuz buysa, çözümünüz leg press’e başvurmaktır.

ÇÖZÜM: İster inanın ya da inanmayın, bu iki hareket vücudunuzu tümüyle aynı konuma getirecektir. Donkey
calf raise’da belden eğiliriz, dolayısıyla da gövdenizle bacaklarınız arasındaki açı 90 derece olur. Bir leg press’e
oturduğunuzda da yine belden eğilirsiniz ve bacaklarınızla gövdeniz arasındaki açı 90 derece olur. Aradaki tek fark
ayak bileğinizi çevirdiğinizde platformun hareket edip bedeninizin etmemesidir.

Reklam

1...221222223...238 238 Sayfanın 222. Sayfası