Personal Trainer : Üçgen Fiziğe Giden Yol

Yazar

Üçgen görünümlü bir vücut uzun yıllardır çoğunluk tarafından ideal fizik olarak kabul edilmektedir. Bu görünümü ortaya çıkaran şey omuz genişliğinin bel çevresine oranıdır. Herkesin farklı bir kas ve kemik yapısı olduğundan istenen hedefe ulaşmak daha da güçleşir. Bu konumuzda sizlerle, vücut ve kemik yapınız ne olursa olsun üçgen görünümlü bir fiziğe erişmenin sırlarını paylaşacağım…

Melih F. Çöloğlu – Personal Trainer

Çoğunuzun bildiği gibi vücut geliştirme bir illüzyondur. Diğer bir deyişle, vücudunuzun belli bazı bölgelerini daha fazla geliştirirseniz bu durum, vücudun bir diğer başka bölümünün aslında olduğundan daha küçük görünmesine neden olabilir. İşte burada bel bölgesi için bu örneği verebiliriz: Omuzlar ve sırt kasları ne kadar genişse bel de o kadar ince görünür ya da tam tersi. Diğer taraftan trapez kasları gibi bazı kasları da fazla geliştirmekten kaçınmalısınız, çünkü omuzların genişliğini azaltıp üçgen görünümün elde edilmesini zorlaştırırlar.

Trapezler: İri trapez kaslarına sahip olmak omuzlarınızın geniş görünmesini engelleyerek zayıf bir üçgen görünüme yol açabilir, bu nedenle trapezler ancak gerektiği kadar çalıştırılmalıdır. Eğer iri trapezlere sahipseniz bu kaslar side lateral gibi bazı egzersizlerle de dolaylı olarak çalıştırıldığı için bazen onları çalıştırmaya bir kaç hafta ya da bir ay ara verebilirsiniz.

Oblikler: Oblikler, daha net ifade etmek gerekirse, external (dış) oblikler, abdominallerin yan bölümünde bulunduğundan istediğimiz üçgen görünüm için büyük önem taşır. Fakat bu noktada onları da fazla geliştirmekten kaçınmalıyız, çünkü omuzların ve üst sırt kaslarının geniş görünmesini engelleyebilirler. Aynı şekilde eğer dış oblikleriniz aşırı gelişmiş ise üçgen görünüm elde edebilmek için oblikleri çalıştırmayı en aza indirmeniz yerine olacaktır. Deadlift ve squat gibi bileşik temel egzersizler yaparak bu kas grubunun gücünü koruyabilirsiniz.

Şimdi sıra eğlenceli kısma geldi. İşte fitness modellerine yaraşır bir görünüme sahip olabilmek için geliştirmeniz gereken kaslar:

1. Deltoid’ler (omuz kasları):
Omuz kasları üç bölümden oluşur;

-Anterior (ön)
-Lateral (yan)
-Posterior (arka)

Üçgen görünüm için bunların arasındaki en önemli bölüm lateral (yan) bölgedir. Omuzların lateral başı belinizin daha ince görünmesini sağlayacak genişliğe imkan veren kastır. Omuz kaslarının lateral başını geliştirmenize yardımcı olacak egzersizlerden bazıları ise şunlardır:

Dumbbell lateral raise
Seated side lateral
Cable machine single/double arm side lateral
Bent over dumbbell side lateral

Omuz antrenmanıma her zaman, barbell shoulder press, smith machine shoulder press ya da hammer strength shoulder press gibi bir pres hareketiyle başlar, daha sonra özellikle omuz kaslarını izole edecek izolasyon egzersizlerine geçerim. Omuz kaslarının üç bölgesi olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Üçgen görünüm üzerinde en büyük etkiye lateral bölge sahip olsa da, iyi gelişmiş ön ve arka deltoid başlarına sahip olmak daha dengeli bir görünüme sahip olup fiziğinizin her açıdan güzel görünmesini sağlar.

2. Sırt Kasları:
Sırt kasları, kas anatomimizin büyük bölümünü teşkil eden çok sayıda küçük kas grubundan oluşur. Amacımız üçgen görünüme sahip olmak olduğundan dikkatimizi üst sırt kaslarına vereceğiz. Sırt kasları hem önden hem de arkadan görünebilen özel kaslardır. Belinize kadar inecek geniş bir sırta sahip olmak omuz genişliğine katkıda bulunarak üçgen görünümü en üst seviyeye çıkaracaktır.

Mükemmel bir “V” şekline sahip olabilmeniz için size üst sırt kaslarınızı geliştirip alt sırt kaslarını da sadece gerektiği kadar çalıştırmanızı tavsiye ediyorum. Güzel ve geniş bir üst sırta sahip olmak için egzersizlerinizde sürekli geniş tutuş kullanmaya dikkat edin. Geniş bir üst sırt için gereken egzersizlerden bazıları:

Wide grip lat pulldown
Wide grip pullup
Wide grip straight arm pulldown
Barbell wide grip pullover

3. Bel/Kardiyo:
Geniş omuzlar ve sırt meselesini hallettikten sonra şimdi de sıra üçgen görünümü sağlamanın en önemli kısmına geldi: “İnce bir bel.” Beliniz ne kadar ince olursa omuzlarınız ve üst sırt kaslarınız da o kadar geniş görünür! Yukarıda bahsettiğim kalın dış (external) obliklere sahip olmanın en büyük dezavantajı budur. Daha önce bahsettiğim HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) bu konuda size yardımcı olacaktır. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman kısa sürer, temposu yüksektir, antrenman sonrası ve günün geri kalanında son derece etkilidir. Böylece metabolizmanız hızlanır ve bel çevresindeki yağlarınızdan daha kolay kurtulursunuz. Çoğu kişinin bel bölgesinde yağ birikir ve bu olumsuz etki hedefiniz olan geniş omuzlarla aranıza girer.

Kardiyovasküler aktiviteyle birlikte yapılan sağlıklı bir yüksek protein, düşük karbonhidrat ve düşük yağ diyeti ulaşmak istediğiniz fiziğe giden yolda işinizi fazlasıyla kolaylaştıracaktır.

Tüm M&F okuyucularına antrenman ve iyi beslenmeyle geçen güzel bir ay diliyorum…

Uyarı!
Bel (karın ve oblik) bölgesindeki yağların yakılması konusunda uzun yıllardan beridir hüküm süren bir yanlış anlama mevcuttur. Çoğu kişi binlerce crunch ve plank egzersizleri yaparak bu bölgedeki yağlarından kurtulacağı gibi bir fikre sahiptir. Ne yazık ki bu doğru değildir ve o bölgedeki yağları yakmanın yolu kardiyovasküler aktivite ve diyetten geçmektedir. Karın kasları ve oblikleri çalıştırmak bu kasları geliştirir ve şekle sokar. O nedenle, sakın oblikleri çalıştırarak o bölgedeki yağlardan kurtulacağınızı düşünmek gibi bir hataya düşmeyin. Bunu yaparak aslında üçgen görünümü baltalayacak bir şeyi yapmış olursunuz. Diğer taraftan karın kaslarını çalıştırmakta bir sorun yoktur, çünkü rectus abdominis’in (diğer bir deyişle baklavalar) üçgen görünüm üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur ve fiziğinizin ön ve yanlardan daha iyi görünmesini sağlar.

Reklam

Bench Press Yaparken Tutuş Şekliniz Çok Önemli!

Yazar

FH TEAM

Göğsün üst kısmı pek çok kişi için zayıf bir bölgedir. Bu da incline press ve incline flye egzersizlerinin göğüs antrenmanınızın temel unsurları olmasını gerektirir. Yine de incline press ve flye’ların üst pektoralleri ne derece hedef aldığına dair yapılan araştırmalar henüz kesin değildir.

Bench Press Tutuşu İle İlgili Araştırmalar

Avustralyalı araştırmacıların The Journal of Strength & Conditioning Research dergisine yaptıkları açıklamaya göre, ağırlık çalışan denekler, incline press (45 derece yukarı eğimli sehpada press) yaptıklarında, üst göğsün bu harekete katılımı, flat bench press’teki (düz sehpada press) katılımına kıyasla sadece %5 daha fazladır. Benzer şekilde, Wayne State College’da (Nebraska) yapılan bir çalışmada, incline press’te üst pektorallerin katılımı, decline press’e (aşağı eğimli sehpada) kıyasla daha fazla olduğu görülmüş.

Peki, bu durumda ne yapmalı?

Kanadalı araştırmacılar, ağırlık çalışan deneyimli sporcuların, reverse grip (ters tutuş) bench press ve standard grip (standart tutuş) bench press çalışmaları sırasında, reverse grip grubunda üst pektoral katılımının %30 daha yüksek çıktığını tespit etmişler. Bir diğer çalışma, close grip (dar tutuş) bench press’in (yaklaşık omuz genişliği kadar), standart wide grip (geniş tutuş) press’e oranla %30 daha fazla miktarda üst göğüs kası çalıştırdığını ortaya koymuş. Incline press çalışmalarınızda barı tutuş şeklinizi çeşitlendirmeyi ve göğüs idmanınıza reverse grip bench press’ler ve close grip bench press’ler ilave etmeyi deneyin.

Reklam

Arka Kol Kasınızı Güçlendirin

Yazar

FH TEAM

Eğer kollarınızdan duyduğunuz hoşnutsuzluk sizi sürekli uzun kollu giymeye itecek seviyelere ulaştıysa, bu antrenman programına göz atmanızın zamanı geldi demektir.
Triceps’lerinizi ister göğüsten sonra, ister biceps’lerle birlikte ya da ayrı bir günde çalıştırıyor olun, bu antrenman kesinlikle kollarınızın arkasının hacim ve gücünü artıracaktır. İlk egzersiz olan ‘Triceps barbell üçü bir arada’ tek bir harekettir: Bir ‘lying triceps extension’, bir ‘triceps pullover’ ve bir ‘close-grip bench press’. Zor mu görünüyor? Evet öyle. İşte, başlamadan önce ‘pressdown’la iyice ısınmanız bu yüzden önemli.
Bir düz sehpa üzerine sırt üstü uzanın ve barbell’i, bench’in sonuna koyun ya da partneriniz ağırlığı size versin. Barı yakın ve üstten tutuşla kavrayın ve yüzünüzün üzerinde tutun, kollarınız tamamen açılmış olsun. Bir tam tekrar ‘lying triceps extension’ yapın, barı alnınızın üzerine doğru indirirken üst kollarınız sabit olsun, başınıza değmesine birkaç santim kala durun ve tekrar yukarı kaldırın, barı hemen tekrar bir ‘lying triceps extension’ yapacakmış gibi başınızın üzerine doğru getirin, üst kollarınızı geriye hareket ettirerek barın başınızı geçip aşağı doğru gitmesini sağlayın. Bar, başınızdan birkaç santim aşağı bir konuma geldiğinde yukarı doğru yüzünüzün üzerinden göğsünüze doğru çekin, bar yüzünüze çok yakın olsun. Bar, alt göğsünüze eriştiğinde güçlü bir şekilde yukarı doğru kaldırın ve triceps’lerinizi iyice sıkın. Tüm bu üçlü hareket bir tam tekrardır.
Triceps antrenmanınızı, her bir triceps bölgesini ayrı ayrı çalıştıracağınız, kablolu istasyona giderek tamamlayın.

Reklam

Oturmayı Es Geçmeyin

Yazar

FH TEAM

Biceps’lerinizin gücünü ve hacmini arttırmak, bir yere oturmak kadar kolay olabilir.
YAZI: CHRIS GIZZI

SORU: Salonda seated (oturarak) barbell curl yapan adamlar görüyorum. Bununla standing (ayakta) versiyonu arasındaki fark nedir?

YORUM: Seated curl ile standing curl arasında biceps’ler açısından çok belirgin bir fark vardır. Ancak, aralarındaki farkı anlamak için önce, her ikisinin de nasıl doğru şekilde yapıldığını anlamalısınız.
Standing Barbell Curl :Dizleriniz hafif bükük ve ayaklarınız kalça-omuz genişliğinde açık şekilde dik durun. Bir barbell’ı omuz genişliğinde alttan tutuşla kavrayın ve barı ön bacaklarınızın önüne gelecek şekilde aşağı salın. Barı, omuzlarınıza doğru kaldırırken karnınızı içeri çekin ve dirseklerinizi her iki yanınıza yapıştırın. Üst noktada bir an durun ve biceps’lerinizi sıkın. Sonra da barı yavaşça başlangıç konumuna getirin.
Seated Barbell Curl :Bir dik konumdaki bench’in üzerine ya da düz bench’in kenarına oturun ve ayaklarınızı yerde sabitleyin. Bacaklarınızın üzerine bir düz ya da EZ-bar koyun. Alttan ve omuz genişliğinde tutuşla barı omuzlarınıza doğru kaldırın. Yavaşça barı bacaklarınızın üzerine doğru indirin (ama üzerine koymayın) ve tekrar edin.
İki tür arasındaki en büyük fark (birinin oturarak, diğerinin ayakta yapılmasının haricinde) hareketin mesafesidir (ROM). Seated (oturarak) curl’e, standing (ayakta) curl’ün hareketinin yarı noktasında başlarsınız: Dirsekleriniz 90 derece açıda durur ve dirseklerinizi yere dik konuma gelene kadar açmak yerine bu noktadan kaldırırsınız.
Standing curl yaptığınızda ise, hareketin ilk yarısı (kolların açık olduğu noktadan dirseklerin 90 derece olduğu noktaya kadar) asıl olarak biceps’lerin altındaki brachialis kasını ve kolun başparmak tarafındaki ön kol kasını çalıştırır. Biceps brachii, dirsekler 90 dereceye yaklaşıncaya kadar devreye girmez. Standing curl’de hareket alanının ilk yarısı en zayıf olduğunuz noktadır. Çünkü, biceps’ler henüz brachialis ve brachioradialis’i desteklemeye başlamamıştır. Dolayısıyla, standing curl yaptığınız zaman hareket alanının ilk kısmında kaldırabileceğiniz kadar ağırlıkla kısıtlısınız demektir.
Seated curl yapmak, hareketteki bu zayıf bölümü ortadan kaldırır. Çünkü, harekete en güçlü olduğu noktadan başlarsınız. Bu sayede standing curl’dekinden yüzde 20-30 daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz; tabii ki bu da biceps’ler üzerine daha fazla ağırlık yükleyecektir.
TARTIŞMA KONUSU: Pek çok insan, daha kısa olan hareket mesafesi (ROM) yüzünden, seated barbell curl’ün, standart versiyonundan daha az etkili olduğunu düşünür. Ancak, durum böyle değildir. Egzersizlerin çoğunda, size ROM’u tam olarak uygulamanızı önersek de –ve size çoğu zaman curl’de de ROM’u tam olarak yapmanızı önermeye devam edeceğiz– seated barbell curl, biceps gücünün ve hacminin, onların üzerine daha fazla yük yükleyerek artmasına yardımcı olacaktır.
SON SÖZ: Biceps antrenmanlarınıza seated barbell curl yaparak başlayın. Üç set seated curl yapın, sonra da 2-3 set tam ROM (tam hareket mesafesiyle) standing barbell curl ve 1-2 diğer biceps egzersizini yapın.

Reklam

Peck-Deck mi, Machine Flye mı?

Yazar

FH TEAM

Bu bölümde ‘pec-deck’ ve ‘machine flye’ arasındaki farklılıklara bir göz atacağız.
Yazan: Dr. Jim Stoppani

Soru: Bazı spor salonlarında ‘machine flye’ cihazı var ve bunda kollarınız düz pozisyonda egzersizi yapabiliyorsunuz. ‘Pec-deck flye’ olan salonlarda ise kollarınız bükük halde egzersizi yapabiliyorsunuz. İkisi arasında bir fark var mı?

Yorum: Bu hareketler birbirine benzer görünse de ‘peck-deck’ ve ‘machine flye’ arasında önemli bir fark vardır: Hareket mesafesinin (ROM) hangisinde en büyük olduğu…
Başta iki egzersizin de hareket mesafesi aynıymış gibi zannedilir, çünkü ‘peck-deck’te dirsekler ‘machine flye’da da eller bir araya gelir. Ama dirsek konumunu dikkate aldığınızda aradaki farkı görebilirsiniz.
‘Dumbbell flye hareketine benzer şekilde ‘machine flye’ bir ağacı kucaklamak gibidir ve tutacaklar hareketin sonunda birbirine değdiğinde dirsekler arasındaki mesafe 30 santim veya daha fazladır. ‘Peck-deck’teki hareketin sonunda ise kol pad’lerinin duruşu nedeniyle aradaki mesafe 10 santim kadardır. Bu nedenle ‘peck-deck’te egzersizin sonundaki hareket mesafesi daha fazladır (20 santim, belki de daha fazla).

Fakat ‘machine flye’ı da tümüyle terk etmeyin. Hala size sunacağı faydalar vardır, dirsek konumu sayesinde egzersizin başlangıcında sunduğu hareket mesafesi ‘peck-deck’ten daha fazladır. Bunun nedeni ‘pec-deck flye’da üst kollarınızın dışa doğru dönüyor olmasıdır: Dirsekleriniz yeri işaret edecek şekilde kollarınızı çevirirsiniz ve pad’lere dayadığınız üst kollarınız da birbirine paraleldir. Humerus’un (üst kol kemiği) omuz soketinin ve tendonların ve destekleyici omuz eklem dokularının şekli, kolunuzu arkanıza doğru getirme imkanınızı sınırlar. Aslında kolunuzu arkaya doğru getirmek için fazla zorlarsanız omuz ekleminizi sakatlayabilirsiniz. Fakat ‘machine flye’da dirsekleriniz arkanızı işaret eder, bu da humerus’unuzun dışa doğru dönük olmadığını gösterir. Bu nedenle başlangıç konumunda hareket mesafesi daha fazladır ve kollarınızı gövdenizin daha gerisine getirmenize imkan verir. Bu kol konumu –ve hareket mesafesinin egzersizin sonunda daha kısa olduğu gerçeği– daha fazla ağırlık kullanarak göğüs kaslarınıza daha fazla yüklenebilmenizi sağlar.

Tartışma: Her iki makine de birbirine benzer görünse bile, ikisinin de kendine özgü faydaları vardır, bu nedenle göğüs antrenmanlarınızda ikisini de kullanabilirsiniz. Egzersizin sonundaki daha fazla hareket mesafesi nedeniyle ‘pec-deck flye’ iç göğüs kaslarınızı daha fazla çalıştırır çünkü sizi daha fazla kas lifi kullanmak zorunda bırakır. Diğer taraftan ‘machine flye’ dış göğüs kaslarınız için daha yararlıdır çünkü daha fazla dış göğüs kası lifini devreye sokar.

Son karar: Eğer iç göğüs kaslarınıza ağırlık vermek istiyorsanız, göğüs antrenmanınızda ‘peck-deck’e daha fazla yer verin. Amacınız dış göğüs kaslarını çalıştırmak ise antrenmanınızı ‘machine flye’ kullanarak sonlandırın. Her yönüyle güçlü ve şekilli göğüs kasları istiyorsanız göğüs çalışmanızın son egzersizi olarak iki makineyi de dönüşümlü olarak kullanın.

Reklam

Kusursuz Ön Bacak Kasları

Yazar

FH TEAM

Ön bacaklardaki gözyaşı damlası kası olarak bilinen ‘vastus medialis’in gelişememesinin nedenlerini arıyoruz.
YAZI: JOE WUEBBEN

Sevgili M&F,
Nedendir bilinmez, alt quadriceps’lerimde (ön bacakların alt bölümü) hiç ilerleme yok. Quadriceps’lerimin üst kısımlarında bir sorun yok ama ben her zaman dizlerimin üzerinde dengeli ‘vastus medialis’ler istemiştim. Ne yaparsam yapayım ön bacaklarımın bu bölümü hala eskisi gibi zayıf. İşte size yaptığım quadriceps antrenmanı; lütfen derdime bir çare bulun.
Sevgilerimle,

Sevgili okurumuz,
Sizin bahsettiğiniz quadriceps kası, ‘vastus medialis’ (diğer adıyla gözyaşı damlası), bazı kişilerin geliştirmekte zorlandığı bir kas türüdür. Anlaşılan siz de o kişilerden birisiniz. Bu noktada yapabileceğiniz en akıllıca şey özellikle medialis’i hedef alan bacak egzersizlerine ağırlık vermektir; bu hareketler aynı zamanda diğer quadriceps kaslarını ve kalça kaslarınızı da çalıştırır. Yapmakta olduğunuz egzersizler ise ‘vastus medialis’leri özellikle hedef almak yerine tüm quadriceps’leri bir bütün olarak çalıştırmayı amaçlıyor.
Araştırmaların gösterdiğine göre, medalis’i çalıştırmak için en uygun egzersiz leg press’dir ve maalesef şu anki gördüğümüz programınıza bu dahil değil. Size tavsiyemiz sadece daha fazla ağırlık eklemekle kalmayıp bunu çalışmanızda ilk ya da ikinci egzersiz olarak da yapmanızdır. Setleri tükenene kadar yapıp press’lerde olabildiğince yoğunluğa önem verin. Ayrıca drop setler de yapmayı deneyin: Kaslar tükendikten sonra iki taraftan da 20’şer kiloluk birer ağırlık plakası çıkarın (partnerinizin sizin için yapması daha kolay olur) ve tükenene kadar tekrar devam edin. Son iki setinizde yapacağınız iki ya da üç can yakıcı drop set yeterli olacaktır.
‘Vastus medialis’leri hedef alan diğer bir harika egzersizde leg extension’dır. Programınızda var ama yapmanız gerektiği gibi etkili şekilde yapmıyorsunuz: Medialis’e daha fazla yüklenmek için ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Leg press’te olduğu gibi leg extension’ı da antrenmanınızın başında yapın (şu an yaptığınız gibi) ve yoğunluğu yüksek tutun. Drop set, ağırlıklar hemen yanınızda olduğundan, özellikle bu hareket için çok uygundur. Ayrıca ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirerek, leg extension’a benzer olan, ‘sissy squat’ı da deneyin. Quadriceps çalışmalarınıza bu hareketleri eklemek, ‘vastus medialis’ kaslarınıza hak ettiği ilgiyi gösterecektir.

Reklam

Weighted Bench Dips

Yazar

FH TEAM

Bir partnerin yardımıyla triceps’lerinizi ateşe verin.
Yazı: Sean Hyson

Bench dips’in yararlı olmayacağı gibi bir düşünce olamaz. Bu hareketi her yerde ve her şeyle yapabilir ve mutlaka faydasını görürsünüz. Ayaklarınızı bir bench ya da sandalye üzerine koyun, üzerinize ağırlık ekleyin, sadece bir bacağı kaldırın, tutuşu değiştirin… Ama eğer spor salonundaysanız ve bir partneriniz de varsa weighted bench dips’te drop setler yaparak maksimum verim elde edebilirsiniz.

NASIL YAPILIR?

1- Başparmaklarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizi bench’in kenarına yerleştirin ve bacaklarınızı öne uzatıp diğer bir bench’in üzerine koyun. Ağırlığınızı avuçlarınıza verin –dirseklerinizi düz tutun. Partneriniz kucağınıza 20 kiloluk ağırlık plakaları koysun ve düşmeyeceklerinden de emin olun.

2- Ağırlığı sadece sete devam etmenize yetecek kadar azaltmak triceps’lerinizi yorar ve çalışan kas lifi miktarını artırır. Bu egzersiz dirsekleriniz açısından paralel bar kullanarak yapmaktan ya da triceps extension’dan daha kolaydır. Setin ortasında ayaklarınızın bench’ten kaymamasına dikkat edin.

3- Dirseklerinizi bükün ve kalçanızı yere yaklaştırın, üst kollarınız yere paralel konuma gelince durun. Dirseklerinizi açarak yükselin. Amacınız 8-12 tekrar yapmak olsun, ardından partneriniz ağırlıkları üzerinizden alsın ve tekrar yapmaya devam edin. Bu şekilde iki ya da üç drop set yapın. Bu hareketi antrenmanın sonuna saklayın.

TÜYO: Boynunuzu normal konumda tutun. Yukarı doğru sadece gözlerinizle bakın, boynunuzu çevirmeyin. Çok fazla aşağı ve çok hızlı şekilde inmemeye dikkat edin. Bench dips, özellikle ilave ağırlık kullanıldığında omuzları zorlayabilir.

Reklam

Kas Ağrısının Sizi Durdurmasına İzin Vermeyin

Yazar

FH TEAM

Kaslarınız ağrırken antrenman yapabilirsiniz
Uzmanlar önceden, zorlu bir antrenman sonrasında kaslarda hissedilen ağrının, kasların gelişmekte olduğunun göstergesi olduğuna ve ağrı tümüyle kesilene kadar tekrar antrenman yapılmaması gerektiğine inanırlardı. Fakat yapılan yeni bir araştırmaya göre, ağrı her zaman hasarın göstergesi değildir. Japonların yaptığı bir araştırmada denekler, bir haftadan kısa süre içerisinde üç kez negatif tekrarlı (indirirken çok yavaş) biceps antrenmanı yapmışlar. Bilim insanlarının bulgularına göre, ilk antrenmandan sonra ikinci antrenmanda kas hasarında bir artış olmamış ve denekler hala ağrımakta olan biceps’lerini çalıştırmaya devam ettiklerinde dahi iyileşme sürecinde bir gerileme yaşanmamıştır. O yüzden kaslarınız ağrıyor diye çalışmaya ara vermek zorunda değilsiniz.

Reklam

Gerçek Bir Fitness Mücadelesi : Fight Gone Bad

Yazar

FH TEAM

B.J. Penn’i bile sırt üstü yere seren antrenmanı yapmaya cesaretiniz var mı?
Yazı: Rob Orlando

“Fight gone bad” hikayesinin kökeni artık bir CrossFit efsanesi oldu. Dünyaca ünlü UFC dövüşçüsü B.J. Penn, CrossFit’in kurucusu Greg Glassman’a giderek ondan Octagon müsabakasını andıran bir antrenman istedi ve Glassman onun için yıkıcı bir test hazırladı: Yüksek güç gerektiren bileşik temel egzersizler içeren beşer dakikalık üç raunt vücuttaki her kası çalıştırıp karma dövüş sanatlarının (MMA) yoğunluğunu aynen yaşamasını sağlayacaktı.

Bu öldürücü antrenmandan sonra Penn, yerde uzanmış nefesini toplamaya çalışırken Glassman ona bu yeni antrenmanın müsabakaya benzeyip benzemediğini sordu. “Kavganın kızışması gibi bir şey,” diye cevap verdi Penn, böylece CrossFit’in en zor antrenmanlarından birinin adını da koymuş oldu.

Fight gone bad antrenmanını bu kadar zor yapan nedir? Tıpkı bir MMA müsabakası gibi her raunt beş dakikadır ve bu beş dakika içerisinde durmak yoktur. Her dakikanın sonunda yeni bir egzersize geçeceksiniz: Wall-ball shot (3 metredeki hedefe 9 kilo) ardından sumo deadlift high pull (35 kilo), box jump (50 cm), push press (35 kilo) ve rowing (kürek makinesi concept2). Sporcular rauntlar arasında sadece bir dakika dinlenebilir. Her egzersizde 60 saniyenin nasıl bu kadar uzun sürdüğüne şaşıracaksınız; dinlenirken ise bir dakikanın başlamasıyla bitmesi bir olacak.

İlk dört egzersizin her tekrarı puan olarak ve rowing skoru da kalori olarak hesaplanır (sağda gösterilen Concept 2 rower’da kolayca takip edilebilir). Partneriniz her raunttaki skorlarınızı toplasın ve hepsini toplayarak final skorunuzu elde edin. CrossFit şampiyonu Rich Froning, fight gone bad (FGB) antrenmanında 500’ün üzerine çıkabilmiştir ve 400’ün üzerine çıkabilenler gayet iyi kabul edilirler. Ringe girin, skorunuzu hesaplayın, birkaç hafta sonra aynısını tekrarlayıp ne kadar ilerleme kaydettiğinizi görün.

Sonunda FGB’nin üç raundunu kolayca bitirecek hale geldiğinizde tıpkı UFC şampiyonları gibi bu sefer beş raundu denemeye geçebilirsiniz (Penn iki farklı sıklette şampiyonluk kemerine sahip olduğundan bu onun için abartı değildir). Sadece üç raundun antrenmanın hafifletilmiş hali olduğunu düşünmek gibi bir hata yapmaya da kalkmayın. Bunu yapabilmeniz bile büyük bir başarıdır.

Reklam

Roman Chair Twist

Yazar

FH TEAM

Karın kaslarınızı sıkı çalıştırmanız gerek. İşte bunun için gereken çok önemli bir egzersiz.
Yazı: Joe Wuebben
Yirmi yıl önce ortaya çıkan yaygın karın egzersizlerinin pek taraftarı değiliz ve Bosu toplarından da pek haz etmediğimiz için bahsetmiyoruz. Asıl sorun karın çalışmanın çok kolay olduğu düşüncesidir. Bu saf düşünce, çakma uzmanların bizlere situp yerine crunch yapmamız gerektiğini söylemeleriyle yayılmaya başladı. Ardından crunch’ın yerine de plank’ı getirdiler. Ya şimdi? Hepten bırakalım mı?
Bu zırvaları dikkate almayarak hiçbir zaman eskimeyecek eski usul söylemleri tekrar edeceğiz: Bir egzersiz ne kadar zorsa o kadar etkilidir. Mesela Roman chair twist…

Nasıl Yapılır:

Roman chair aparatı, glute-ham bench ya da back extension bench kullanın. Ayaklarınızın ön kısmını ped’in altında sabitleyin ve bench’e oturun, bir ağırlık plakasını kol uzunluğu mesafesinde tutun. Karın kaslarınızı kasarak arkaya yaslanın ve merkez bölgenizin harekete tümüyle dahil olmasını sağlayın. Bir o yana bir bu yana dönün.
Roman chair, sıkı çalışmanın esas kabul edildiği Venice’deki Gold’s Gym gibi yerlerin değişmez egzersizidir. Sizin de kısa sürede öğreneceğiniz gibi Roman chair’de yapılan egzersizler zeminde ya da makinede yapılanlar gibi hafif değildir (eğer alt sırtınızda sorun varsa yapmayın). Üst vücudunuzu destekleyen bir şey olmadığı için merkez bölgenizi sürekli sabit tutmanız gerekir, bu yüzden de karın, oblik ve alt sırt bölgesinde çalışan kas miktarı artar. Zordur ama karın kaslarını çalıştırmak istiyorsanız zorluktan şikayet etmeyeceksiniz. Bu gayretlerinizin karşılığını mutlaka alırsınız.

Eski Usül Karın Antrenmanı

İşte Arnold’un 70’li yıllarda yaptığı antrenmanlara yaraşır bir karın programı. Doğru yapın ve hayal ettiğiniz karın kaslarına sahip olun.

Reklam

1...221222223...238 238 Sayfanın 222. Sayfası