Biceps’lerinizin gücünü ve hacmini arttırmak, bir yere oturmak kadar kolay olabilir.
YAZI: CHRIS GIZZI
SORU: Salonda seated (oturarak) barbell curl yapan adamlar görüyorum. Bununla standing (ayakta) versiyonu arasındaki fark nedir?
YORUM: Seated curl ile standing curl arasında biceps’ler açısından çok belirgin bir fark vardır. Ancak, aralarındaki farkı anlamak için önce, her ikisinin de nasıl doğru şekilde yapıldığını anlamalısınız.
Standing Barbell Curl :Dizleriniz hafif bükük ve ayaklarınız kalça-omuz genişliğinde açık şekilde dik durun. Bir barbell’ı omuz genişliğinde alttan tutuşla kavrayın ve barı ön bacaklarınızın önüne gelecek şekilde aşağı salın. Barı, omuzlarınıza doğru kaldırırken karnınızı içeri çekin ve dirseklerinizi her iki yanınıza yapıştırın. Üst noktada bir an durun ve biceps’lerinizi sıkın. Sonra da barı yavaşça başlangıç konumuna getirin.
Seated Barbell Curl :Bir dik konumdaki bench’in üzerine ya da düz bench’in kenarına oturun ve ayaklarınızı yerde sabitleyin. Bacaklarınızın üzerine bir düz ya da EZ-bar koyun. Alttan ve omuz genişliğinde tutuşla barı omuzlarınıza doğru kaldırın. Yavaşça barı bacaklarınızın üzerine doğru indirin (ama üzerine koymayın) ve tekrar edin.
İki tür arasındaki en büyük fark (birinin oturarak, diğerinin ayakta yapılmasının haricinde) hareketin mesafesidir (ROM). Seated (oturarak) curl’e, standing (ayakta) curl’ün hareketinin yarı noktasında başlarsınız: Dirsekleriniz 90 derece açıda durur ve dirseklerinizi yere dik konuma gelene kadar açmak yerine bu noktadan kaldırırsınız.
Standing curl yaptığınızda ise, hareketin ilk yarısı (kolların açık olduğu noktadan dirseklerin 90 derece olduğu noktaya kadar) asıl olarak biceps’lerin altındaki brachialis kasını ve kolun başparmak tarafındaki ön kol kasını çalıştırır. Biceps brachii, dirsekler 90 dereceye yaklaşıncaya kadar devreye girmez. Standing curl’de hareket alanının ilk yarısı en zayıf olduğunuz noktadır. Çünkü, biceps’ler henüz brachialis ve brachioradialis’i desteklemeye başlamamıştır. Dolayısıyla, standing curl yaptığınız zaman hareket alanının ilk kısmında kaldırabileceğiniz kadar ağırlıkla kısıtlısınız demektir.
Seated curl yapmak, hareketteki bu zayıf bölümü ortadan kaldırır. Çünkü, harekete en güçlü olduğu noktadan başlarsınız. Bu sayede standing curl’dekinden yüzde 20-30 daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz; tabii ki bu da biceps’ler üzerine daha fazla ağırlık yükleyecektir.
TARTIŞMA KONUSU: Pek çok insan, daha kısa olan hareket mesafesi (ROM) yüzünden, seated barbell curl’ün, standart versiyonundan daha az etkili olduğunu düşünür. Ancak, durum böyle değildir. Egzersizlerin çoğunda, size ROM’u tam olarak uygulamanızı önersek de –ve size çoğu zaman curl’de de ROM’u tam olarak yapmanızı önermeye devam edeceğiz– seated barbell curl, biceps gücünün ve hacminin, onların üzerine daha fazla yük yükleyerek artmasına yardımcı olacaktır.
SON SÖZ: Biceps antrenmanlarınıza seated barbell curl yaparak başlayın. Üç set seated curl yapın, sonra da 2-3 set tam ROM (tam hareket mesafesiyle) standing barbell curl ve 1-2 diğer biceps egzersizini yapın.