LUNGE ZAMANI
Sıra dışı güç ve kas hacmi kazanmak için programınıza weighted (ağırlıkla) side lunge ekleyin…
Yazı: Chris Gizzi
Vücut geliştiriciler için salondaki başarının kaynağı ne kadar ağırlık kaldırdığından çok yaptığı ağırlık antrenmanıdır. Amaç ne kadar kilo kaldırdığınızı görmek değil, bu ağırlığı kullanarak kaslarınıza şekil vermektir. Tabi ki antrenman yaparken güç de kazanırsınız ama bu asıl hedefiniz değildir.
İster karşı sahaya doğru top sürün, isterseniz kontra atak yapın, sporda yatay hareket edebilmek çok önemlidir. Elit sporcular bir adımda uzun mesafeler kat edecek yeteneğe sahiptirler ve yıldırım gibi hızlı hareket edebilirler. Dayanıklılık ve çeviklik için çalışmak sonuç olarak kuvvetin de artmasını sağlar ve bunu istemek için müsabakalara katılan profesyonel bir sporcu olmanız da gerekmiyor. Bu ağırlık kullanarak yapılan pliyometrik süperset, kalça gücünüze, yatay kuvvetinize ve bacak çevre ölçünüze tavan yaptıracak.
CABLE SIDE LUNGE
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık halde başlayın ve belinize, kablolu istasyonun ucuna aşağıdan bağlı olacak şekilde bir ağırlık kemeri ya da kayışı takın.
- Belden hafifçe öne doğru eğilin ama başınız önde ve göğsünüz dışarıda olsun.
- Ayak parmaklarınız dışarıyı gösterecek şekilde bir tarafa doğru, dizlerinize 45-60 derece açı yaptırarak güçlü şekilde lunge yapın.
- Karın kaslarınızı gergin ve göğsünüzü geniş tutun, nefes verin ve çalışan ayağınızın iç kısmına yüklenerek başlangıç konumuna dönün.
- Dönüşümlü olarak iki tarafı da her iki bacak için de gereken tekrarları yapana kadar çalıştırın.
- Sürekli olarak sırtınızı dik tutun ve gözleriniz ileri baksın. Eğer doğru şekilde yapamıyorsanız ağırlığı azaltın ya da hiç ağırlık kullanmayın.
- Alt noktadan mümkün olduğu kadar kuvvetli şekilde çıkın. Başlangıç konumuna dönmek için birden fazla güçlü itişe ihtiyaç duyuyorsanız ağırlığı azaltın ve ayağınızın iç kısmıyla basmaya dikkat edin.
- Çok ağır çalışmak için (1-6 tekrar, 4-6 set) bir kas grubu ve bir çok eklemli temel egzersiz (bench press gibi) seçin.
- Önce ısının, hafiften başlayıp 3-4 sette ağırlığı gittikçe arttırın.
- Aynı kas grubu için her biri 3-4 setten 2-3 egzersiz daha yapın.
- Bir not defterine kaç kilo kullandığınızı kaydedin. Zaman içinde daha fazla ağırlık kaldırabilme yeteneği kas hacminde daha fazla kazanıma yol açacaktır.
WEIGHTED SPEED SKATER
- Ayak parmaklarınız dışa bakacak şekilde geniş bir pozisyonda durun. Belden eğilin ve üst sırtınıza bir ağırlık plakası koyarken dizlerinizi bükük tutun.
- Sırtınızı dik ve göğsünüzü dışarıda tutun, başınız dik olsun ve gözleriniz bir metre önünüze baksın.
- Ağırlığı bir tarafa kaydırarak o bacağa ağırlık verin. Ayak parmak uçlarınızda yükselip quadriceps’lerinizi kasarken diğer taraftaki bacak da düz olmalıdır.
- Yönü tersine çevirin ve diğer tarafa eğilin, tüm ağırlığınızı o bacağa aktarırken diğer bacağı da düzeltip bükün.
- Güçlendikçe direnci de arttırın. Sırtınız düz ve karın kaslarınız gergin olduğu için plaka kaymayacaktır. Eğer rahatsız oluyorsanız ağırlığı bir elinizle olduğu yerde tutun.
- Yorgunluğunuz arttıkça ileri geri hareket ederken squat konumundan hafifçe doğrulun.
- Tükenişin ardından çömelin ve ağırlığı indirin. Sadece vücut ağırlığı ile tekrar yapmaya devam edin.
- Bunlar bacak günü için mükemmel bitirici hareketlerdir, ya da onları normal antrenman programınız sırasında süperset olarak da yapabilirsiniz.