Üçgen görünümlü bir vücut uzun yıllardır çoğunluk tarafından ideal fizik olarak kabul edilmektedir. Bu görünümü ortaya çıkaran şey omuz genişliğinin bel çevresine oranıdır. Herkesin farklı bir kas ve kemik yapısı olduğundan istenen hedefe ulaşmak daha da güçleşir. Bu konumuzda sizlerle, vücut ve kemik yapınız ne olursa olsun üçgen görünümlü bir fiziğe erişmenin sırlarını paylaşacağım…
Melih F. Çöloğlu – Personal Trainer
Çoğunuzun bildiği gibi vücut geliştirme bir illüzyondur. Diğer bir deyişle, vücudunuzun belli bazı bölgelerini daha fazla geliştirirseniz bu durum, vücudun bir diğer başka bölümünün aslında olduğundan daha küçük görünmesine neden olabilir. İşte burada bel bölgesi için bu örneği verebiliriz: Omuzlar ve sırt kasları ne kadar genişse bel de o kadar ince görünür ya da tam tersi. Diğer taraftan trapez kasları gibi bazı kasları da fazla geliştirmekten kaçınmalısınız, çünkü omuzların genişliğini azaltıp üçgen görünümün elde edilmesini zorlaştırırlar.
Trapezler: İri trapez kaslarına sahip olmak omuzlarınızın geniş görünmesini engelleyerek zayıf bir üçgen görünüme yol açabilir, bu nedenle trapezler ancak gerektiği kadar çalıştırılmalıdır. Eğer iri trapezlere sahipseniz bu kaslar side lateral gibi bazı egzersizlerle de dolaylı olarak çalıştırıldığı için bazen onları çalıştırmaya bir kaç hafta ya da bir ay ara verebilirsiniz.
Oblikler: Oblikler, daha net ifade etmek gerekirse, external (dış) oblikler, abdominallerin yan bölümünde bulunduğundan istediğimiz üçgen görünüm için büyük önem taşır. Fakat bu noktada onları da fazla geliştirmekten kaçınmalıyız, çünkü omuzların ve üst sırt kaslarının geniş görünmesini engelleyebilirler. Aynı şekilde eğer dış oblikleriniz aşırı gelişmiş ise üçgen görünüm elde edebilmek için oblikleri çalıştırmayı en aza indirmeniz yerine olacaktır. Deadlift ve squat gibi bileşik temel egzersizler yaparak bu kas grubunun gücünü koruyabilirsiniz.
Şimdi sıra eğlenceli kısma geldi. İşte fitness modellerine yaraşır bir görünüme sahip olabilmek için geliştirmeniz gereken kaslar:
1. Deltoid’ler (omuz kasları):
Omuz kasları üç bölümden oluşur;
-Anterior (ön)
-Lateral (yan)
-Posterior (arka)
Üçgen görünüm için bunların arasındaki en önemli bölüm lateral (yan) bölgedir. Omuzların lateral başı belinizin daha ince görünmesini sağlayacak genişliğe imkan veren kastır. Omuz kaslarının lateral başını geliştirmenize yardımcı olacak egzersizlerden bazıları ise şunlardır:
- Dumbbell lateral raise
- Seated side lateral
- Cable machine single/double arm side lateral
- Bent over dumbbell side lateral
Omuz antrenmanıma her zaman, barbell shoulder press, smith machine shoulder press ya da hammer strength shoulder press gibi bir pres hareketiyle başlar, daha sonra özellikle omuz kaslarını izole edecek izolasyon egzersizlerine geçerim. Omuz kaslarının üç bölgesi olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Üçgen görünüm üzerinde en büyük etkiye lateral bölge sahip olsa da, iyi gelişmiş ön ve arka deltoid başlarına sahip olmak daha dengeli bir görünüme sahip olup fiziğinizin her açıdan güzel görünmesini sağlar.
2. Sırt Kasları:
Sırt kasları, kas anatomimizin büyük bölümünü teşkil eden çok sayıda küçük kas grubundan oluşur. Amacımız üçgen görünüme sahip olmak olduğundan dikkatimizi üst sırt kaslarına vereceğiz. Sırt kasları hem önden hem de arkadan görünebilen özel kaslardır. Belinize kadar inecek geniş bir sırta sahip olmak omuz genişliğine katkıda bulunarak üçgen görünümü en üst seviyeye çıkaracaktır.
Mükemmel bir “V” şekline sahip olabilmeniz için size üst sırt kaslarınızı geliştirip alt sırt kaslarını da sadece gerektiği kadar çalıştırmanızı tavsiye ediyorum. Güzel ve geniş bir üst sırta sahip olmak için egzersizlerinizde sürekli geniş tutuş kullanmaya dikkat edin. Geniş bir üst sırt için gereken egzersizlerden bazıları:
- Wide grip lat pulldown
- Wide grip pullup
- Wide grip straight arm pulldown
- Barbell wide grip pullover
3. Bel/Kardiyo:
Geniş omuzlar ve sırt meselesini hallettikten sonra şimdi de sıra üçgen görünümü sağlamanın en önemli kısmına geldi: “İnce bir bel.” Beliniz ne kadar ince olursa omuzlarınız ve üst sırt kaslarınız da o kadar geniş görünür! Yukarıda bahsettiğim kalın dış (external) obliklere sahip olmanın en büyük dezavantajı budur. Daha önce bahsettiğim HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) bu konuda size yardımcı olacaktır. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman kısa sürer, temposu yüksektir, antrenman sonrası ve günün geri kalanında son derece etkilidir. Böylece metabolizmanız hızlanır ve bel çevresindeki yağlarınızdan daha kolay kurtulursunuz. Çoğu kişinin bel bölgesinde yağ birikir ve bu olumsuz etki hedefiniz olan geniş omuzlarla aranıza girer.
Kardiyovasküler aktiviteyle birlikte yapılan sağlıklı bir yüksek protein, düşük karbonhidrat ve düşük yağ diyeti ulaşmak istediğiniz fiziğe giden yolda işinizi fazlasıyla kolaylaştıracaktır.
Tüm M&F okuyucularına antrenman ve iyi beslenmeyle geçen güzel bir ay diliyorum…
Uyarı!
Bel (karın ve oblik) bölgesindeki yağların yakılması konusunda uzun yıllardan beridir hüküm süren bir yanlış anlama mevcuttur. Çoğu kişi binlerce crunch ve plank egzersizleri yaparak bu bölgedeki yağlarından kurtulacağı gibi bir fikre sahiptir. Ne yazık ki bu doğru değildir ve o bölgedeki yağları yakmanın yolu kardiyovasküler aktivite ve diyetten geçmektedir. Karın kasları ve oblikleri çalıştırmak bu kasları geliştirir ve şekle sokar. O nedenle, sakın oblikleri çalıştırarak o bölgedeki yağlardan kurtulacağınızı düşünmek gibi bir hataya düşmeyin. Bunu yaparak aslında üçgen görünümü baltalayacak bir şeyi yapmış olursunuz. Diğer taraftan karın kaslarını çalıştırmakta bir sorun yoktur, çünkü rectus abdominis’in (diğer bir deyişle baklavalar) üçgen görünüm üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur ve fiziğinizin ön ve yanlardan daha iyi görünmesini sağlar.