Dikey Direnç

Yazar

Bacaklarda patlayıcı güç gerektiren bir spor yapıyorsanız, pliometrik çalışmadan şaşmayın…

Yukarıdaki grafik deneklerin pliyometrik ya da Vertimax trainer’la (zıplarken direnç sağlayan bantları olan bir platform) çalıştıktan sonra dikey zıplama yüksekliklerindeki artışı (santim olarak) göstermektedir.

TÜYO:
Bacaklarda patlayıcı güç gerektiren bir spor yapıyorsanız, pliometrik çalışmadan şaşmayın. Bacaklardaki patlayıcı gücü arttırmak için 45-90 santim yüksekliğinde sabit bir platform kullanın; alçak başlayıp kademeli olarak yükselin. Platformun kenarından üzerine atlayın ve iki ayak üzerinde yere indiğinizde tekrar patlayıcı bir güçle zıplayabildiğiniz kadar yukarı zıplayın.

Reklam

Lunge Zamanı

Yazar

FH TEAM

LUNGE ZAMANI

Sıra dışı güç ve kas hacmi kazanmak için programınıza weighted (ağırlıkla) side lunge ekleyin…

Yazı: Chris Gizzi

Vücut geliştiriciler için salondaki başarının kaynağı ne kadar ağırlık kaldırdığından çok yaptığı ağırlık antrenmanıdır. Amaç ne kadar kilo kaldırdığınızı görmek değil, bu ağırlığı kullanarak kaslarınıza şekil vermektir. Tabi ki antrenman yaparken güç de kazanırsınız ama bu asıl hedefiniz değildir.

İster karşı sahaya doğru top sürün, isterseniz kontra atak yapın, sporda yatay hareket edebilmek çok önemlidir. Elit sporcular bir adımda uzun mesafeler kat edecek yeteneğe sahiptirler ve yıldırım gibi hızlı hareket edebilirler. Dayanıklılık ve çeviklik için çalışmak sonuç olarak kuvvetin de artmasını sağlar ve bunu istemek için müsabakalara katılan profesyonel bir sporcu olmanız da gerekmiyor. Bu ağırlık kullanarak yapılan pliyometrik süperset, kalça gücünüze, yatay kuvvetinize ve bacak çevre ölçünüze tavan yaptıracak.

CABLE SIDE LUNGE

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık halde başlayın ve belinize, kablolu istasyonun ucuna aşağıdan bağlı olacak şekilde bir ağırlık kemeri ya da kayışı takın.
Belden hafifçe öne doğru eğilin ama başınız önde ve göğsünüz dışarıda olsun.
Ayak parmaklarınız dışarıyı gösterecek şekilde bir tarafa doğru, dizlerinize 45-60 derece açı yaptırarak güçlü şekilde lunge yapın.
Karın kaslarınızı gergin ve göğsünüzü geniş tutun, nefes verin ve çalışan ayağınızın iç kısmına yüklenerek başlangıç konumuna dönün.
Dönüşümlü olarak iki tarafı da her iki bacak için de gereken tekrarları yapana kadar çalıştırın.
Sürekli olarak sırtınızı dik tutun ve gözleriniz ileri baksın. Eğer doğru şekilde yapamıyorsanız ağırlığı azaltın ya da hiç ağırlık kullanmayın.
Alt noktadan mümkün olduğu kadar kuvvetli şekilde çıkın. Başlangıç konumuna dönmek için birden fazla güçlü itişe ihtiyaç duyuyorsanız ağırlığı azaltın ve ayağınızın iç kısmıyla basmaya dikkat edin.
Çok ağır çalışmak için (1-6 tekrar, 4-6 set) bir kas grubu ve bir çok eklemli temel egzersiz (bench press gibi) seçin.
Önce ısının, hafiften başlayıp 3-4 sette ağırlığı gittikçe arttırın.
Aynı kas grubu için her biri 3-4 setten 2-3 egzersiz daha yapın.
Bir not defterine kaç kilo kullandığınızı kaydedin. Zaman içinde daha fazla ağırlık kaldırabilme yeteneği kas hacminde daha fazla kazanıma yol açacaktır.

WEIGHTED SPEED SKATER

Ayak parmaklarınız dışa bakacak şekilde geniş bir pozisyonda durun. Belden eğilin ve üst sırtınıza bir ağırlık plakası koyarken dizlerinizi bükük tutun.
Sırtınızı dik ve göğsünüzü dışarıda tutun, başınız dik olsun ve gözleriniz bir metre önünüze baksın.
Ağırlığı bir tarafa kaydırarak o bacağa ağırlık verin. Ayak parmak uçlarınızda yükselip quadriceps’lerinizi kasarken diğer taraftaki bacak da düz olmalıdır.
Yönü tersine çevirin ve diğer tarafa eğilin, tüm ağırlığınızı o bacağa aktarırken diğer bacağı da düzeltip bükün.
Güçlendikçe direnci de arttırın. Sırtınız düz ve karın kaslarınız gergin olduğu için plaka kaymayacaktır. Eğer rahatsız oluyorsanız ağırlığı bir elinizle olduğu yerde tutun.
Yorgunluğunuz arttıkça ileri geri hareket ederken squat konumundan hafifçe doğrulun.
Tükenişin ardından çömelin ve ağırlığı indirin. Sadece vücut ağırlığı ile tekrar yapmaya devam edin.
Bunlar bacak günü için mükemmel bitirici hareketlerdir, ya da onları normal antrenman programınız sırasında süperset olarak da yapabilirsiniz.

Reklam

Antrenman Teknikleri : Önceden Yorma

Yazar

FH TEAM

Önceden yorma antrenman tekniği gerçekten işe yarıyor mu?

Yazı: Dr. Jim Stoppani

Soru: Önceden yormanın işe yaramadığı ile ilgili bir yazı okudum. Eğer öyleyse neden M&F hala tavsiye etmeye devam ediyor?

Arka Plan
Önceden yorma, tek eklemli izolasyon hareketlerini çok eklemli bileşik temel egzersizlerden önce yapmak için egzersizlerin her zamanki sırasını değiştirme tekniğidir. Amaç, ilgili kas grubunu bir izolasyon hareketiyle önceden yormaktır, böylece, diğer kas gruplarını da dahil eden çok eklemli temel egzersiz yaptığınızda hedef kas zaten yorulmuş olur. Bu sayede diğer yardımcı kaslar yorulup çalışmayı kısıtlamadan önce hedef kas fazlasıyla çalıştırılmış olur. 1996 yılına ait bir araştırmada, bu metotla, temel egzersizlerin en başta yapıldığı, standart çalışmaya kıyasla daha fazla kas elde edildiği görülmüştür.

Araştırma
Bu araştırma 2007 yılında Brezilya’da yapılmıştır: Bilim insanları, antrenmanlı ağırlık çalışan kişilere machine chest press ve pec-deck flye’ın her birini birer set olarak dönüşümlü şekilde yaptırırken göğüs kasları, ön omuz kasları ve triceps’lerdeki kas aktivitesi ölçülmüştür. Bir başka antrenmanda denekler, standart metotla, chest press’i önce ve pec-deck flye’ı da sonra yapmışlardır. Diğerinde ise önceden yorma metodunu uygulayarak önce pec-deck flye ve ardından da chest press yapmışlardır.

Araştırmacıların Journal of Strength and Conditioning Research’de bildirdiğine göre, denekler önceden yorma sistemini kullandığında chest press sırasında triceps’lerindeki kas aktivitesi daha yüksek ve göğüs kası aktivitesi de daha düşüktür. Bilim insanları buna dayanarak önceden yormanın etkili olmadığı yolunda bir karara varmışlardır (ki bize göre bu yanlıştır).

Bu bulgular İsveçli araştırmacıların 2003 yılında yaptıkları araştırmada elde ettiklerine benzemektedir. Erkek deneklere, tek eklemli bir egzersiz olan leg extension başta olmak üzere önceden yorma tekniği kullanarak ya da kullanmadan çok eklemli leg press yaptırmışlar ve deneklerin quadriceps kaslarındaki aktivitenin leg press sırasında önceden yorma kullandıkları zaman büyük ölçüde daha düşük olduğunu görmüşlerdir. Bilim insanları buradan yola çıkarak (yine hatalı şekilde) şöyle bir açıklama yapmışlardır: “Bulgularımız kas aktivitesini arttırmada önceden yorma egzersizinin normal ağırlık egzersizine kıyasla daha etkili olduğu yönündeki yaygın görüşü desteklememektedir. Aksine önceden yorma egzersizinin performans üzerinde olumsuz etkileri olabilir, çok eklemli temel egzersizler sırasında azalan kas aktivitesi ve güç gibi.”

Tartışma
Ne yazık ki söz konusu Brezilyalı ve İsveçli araştırmacılar, vücut geliştirmecilerin neden önceden yorma tekniğini kullandığına dair yeterli bilgiye sahip değildirler. Bu, söz konusu kaslardaki aktiviteyi arttırmak için değil, adından da anlaşılacağı gibi söz konusu kastaki yorgunluğu arttırmak için tasarlanmıştır.

Bu yüzden bu iki çalışmada da hedef kasların (Brezilyalıların araştırmasında göğüs kasları ve İsveçlilerin araştırmasında da quadriceps’ler) aktivitesinin azalması onların yorulduğunu ispat etmektedir. Bir kas yorulduğu zaman da kas aktivitesi azalır.

Son Görüş
Okuduğunuz şeye dikkat edin; bilim insanları da hata yapabilir. Bunda şaşıracak bir şey yok, çünkü bilim insanlarının çoğu burada M&F’de olanlar gibi bizzat ağırlık çalışmıyor.

Bu tekniği kullanan vücut geliştiriciler, önceden yorma sayesinde kas kazanımında artış olduğunu size söyleyeceklerdir. Bu araştırmalar işe yaramadığını söylese de önceden yorma işe yaramaktadır. O yüzden çalışırken önceden yorma tekniğini kullanmaya devam edin.

Reklam

Toney Freeman’a Özgü Egzersizler

Yazar

FH TEAM

Bu yazıda Toney Freeman’ın sıkça uyguladığı ama başka antrenörlerin pek de tercih etmedikleri egzersizleri bulacaksanız…

Aşağıdaki egzersizler TONEY FREEMAN’ın yaptığı, pek çok antrenörün de yapmadığı egzersizlerdir.

Dumbbell leg curl:
Ayakların arasında tutulan bir dumbbell’la yapılan lying leg curl hareketidir.

Concentration hammer curl:
Kol aynı taraftaki bacağın içine dayanarak ve oturarak yapılan one-arm (tek kolla) hammer curl’dür.

Pec-deck lat contractions:
Butterfly makinesinde yüzünüzü bench’in sırtlığına dönüp kollarınızı yere paralel tutarak triceps’lerinizi pad’e dayayıp arkaya doğru itin. Bu kısa mesafeli harekette iç sırt kaslarınıza odaklanın.

Jefferson squat:
Bir eliniz üstten diğeri alttan olacak şekilde bir barbell’in üzerinde ata biner gibi durun. Barbell bacaklarınızın arasında dursun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve parmaklar dışa doğru dönük olmalıdır. Hedef quadriceps’ler (ön bacak) ve kalça kaslarıdır.

Smith machine stepback:
Her tekrarda geriye doğru adım atarak yapılan lunge egzersizidir.

Reklam

Ronny Rockel’den Tüyolar

Yazar

FH TEAM

RONNY ROCKEL’DEN TÜYOLAR

2011 IFBB New York Pro Championships ikincisi Ronny Rockel’den antrenman tüyoları…

“Zaman zaman bir partnerle idman yaptığım olur, ancak konsantrasyonumun yoğunluğu nedeniyle aslında yalnız antrenman yapmayı tercih ederim.”
“Front raise egzersizlerinde barbell’i dumbbell’lara tercih ederim, çünkü bana göre barbell, daha sıkı ve kontrollü hareket sağlar.”
“Hız, idmanın can alıcı bir parçasıdır. Tekrarlarınızı yavaşlatmak onları daha zor kılar ve kaslarınızı daha iyi çalıştırmanıza olanak sağlar.”
“Quadriceps (ön bacak) antrenmanı, sezon dışı çalışmalar ve yarışma öncesi çalışmalar dışında, her idmandan sonra kardiyo (Stepmill’de ya da elliptical machine’de) yaparım.”
“Ön kollar için, wrist roller (bir tutamağa bir iple bağlı bir ağırlığın yukarı ve aşağı doğru yuvarlanması) dahil, dört egzersiz yaparım.”

Reklam

Personal Trainer : Üçgen Fiziğe Giden Yol

Yazar

FH TEAM

Üçgen görünümlü bir vücut uzun yıllardır çoğunluk tarafından ideal fizik olarak kabul edilmektedir. Bu görünümü ortaya çıkaran şey omuz genişliğinin bel çevresine oranıdır. Herkesin farklı bir kas ve kemik yapısı olduğundan istenen hedefe ulaşmak daha da güçleşir. Bu konumuzda sizlerle, vücut ve kemik yapınız ne olursa olsun üçgen görünümlü bir fiziğe erişmenin sırlarını paylaşacağım…

Melih F. Çöloğlu – Personal Trainer

Çoğunuzun bildiği gibi vücut geliştirme bir illüzyondur. Diğer bir deyişle, vücudunuzun belli bazı bölgelerini daha fazla geliştirirseniz bu durum, vücudun bir diğer başka bölümünün aslında olduğundan daha küçük görünmesine neden olabilir. İşte burada bel bölgesi için bu örneği verebiliriz: Omuzlar ve sırt kasları ne kadar genişse bel de o kadar ince görünür ya da tam tersi. Diğer taraftan trapez kasları gibi bazı kasları da fazla geliştirmekten kaçınmalısınız, çünkü omuzların genişliğini azaltıp üçgen görünümün elde edilmesini zorlaştırırlar.

Trapezler: İri trapez kaslarına sahip olmak omuzlarınızın geniş görünmesini engelleyerek zayıf bir üçgen görünüme yol açabilir, bu nedenle trapezler ancak gerektiği kadar çalıştırılmalıdır. Eğer iri trapezlere sahipseniz bu kaslar side lateral gibi bazı egzersizlerle de dolaylı olarak çalıştırıldığı için bazen onları çalıştırmaya bir kaç hafta ya da bir ay ara verebilirsiniz.

Oblikler: Oblikler, daha net ifade etmek gerekirse, external (dış) oblikler, abdominallerin yan bölümünde bulunduğundan istediğimiz üçgen görünüm için büyük önem taşır. Fakat bu noktada onları da fazla geliştirmekten kaçınmalıyız, çünkü omuzların ve üst sırt kaslarının geniş görünmesini engelleyebilirler. Aynı şekilde eğer dış oblikleriniz aşırı gelişmiş ise üçgen görünüm elde edebilmek için oblikleri çalıştırmayı en aza indirmeniz yerine olacaktır. Deadlift ve squat gibi bileşik temel egzersizler yaparak bu kas grubunun gücünü koruyabilirsiniz.

Şimdi sıra eğlenceli kısma geldi. İşte fitness modellerine yaraşır bir görünüme sahip olabilmek için geliştirmeniz gereken kaslar:

1. Deltoid’ler (omuz kasları):
Omuz kasları üç bölümden oluşur;

-Anterior (ön)
-Lateral (yan)
-Posterior (arka)

Üçgen görünüm için bunların arasındaki en önemli bölüm lateral (yan) bölgedir. Omuzların lateral başı belinizin daha ince görünmesini sağlayacak genişliğe imkan veren kastır. Omuz kaslarının lateral başını geliştirmenize yardımcı olacak egzersizlerden bazıları ise şunlardır:

Dumbbell lateral raise
Seated side lateral
Cable machine single/double arm side lateral
Bent over dumbbell side lateral

Omuz antrenmanıma her zaman, barbell shoulder press, smith machine shoulder press ya da hammer strength shoulder press gibi bir pres hareketiyle başlar, daha sonra özellikle omuz kaslarını izole edecek izolasyon egzersizlerine geçerim. Omuz kaslarının üç bölgesi olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Üçgen görünüm üzerinde en büyük etkiye lateral bölge sahip olsa da, iyi gelişmiş ön ve arka deltoid başlarına sahip olmak daha dengeli bir görünüme sahip olup fiziğinizin her açıdan güzel görünmesini sağlar.

2. Sırt Kasları:
Sırt kasları, kas anatomimizin büyük bölümünü teşkil eden çok sayıda küçük kas grubundan oluşur. Amacımız üçgen görünüme sahip olmak olduğundan dikkatimizi üst sırt kaslarına vereceğiz. Sırt kasları hem önden hem de arkadan görünebilen özel kaslardır. Belinize kadar inecek geniş bir sırta sahip olmak omuz genişliğine katkıda bulunarak üçgen görünümü en üst seviyeye çıkaracaktır.

Mükemmel bir “V” şekline sahip olabilmeniz için size üst sırt kaslarınızı geliştirip alt sırt kaslarını da sadece gerektiği kadar çalıştırmanızı tavsiye ediyorum. Güzel ve geniş bir üst sırta sahip olmak için egzersizlerinizde sürekli geniş tutuş kullanmaya dikkat edin. Geniş bir üst sırt için gereken egzersizlerden bazıları:

Wide grip lat pulldown
Wide grip pullup
Wide grip straight arm pulldown
Barbell wide grip pullover

3. Bel/Kardiyo:
Geniş omuzlar ve sırt meselesini hallettikten sonra şimdi de sıra üçgen görünümü sağlamanın en önemli kısmına geldi: “İnce bir bel.” Beliniz ne kadar ince olursa omuzlarınız ve üst sırt kaslarınız da o kadar geniş görünür! Yukarıda bahsettiğim kalın dış (external) obliklere sahip olmanın en büyük dezavantajı budur. Daha önce bahsettiğim HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) bu konuda size yardımcı olacaktır. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman kısa sürer, temposu yüksektir, antrenman sonrası ve günün geri kalanında son derece etkilidir. Böylece metabolizmanız hızlanır ve bel çevresindeki yağlarınızdan daha kolay kurtulursunuz. Çoğu kişinin bel bölgesinde yağ birikir ve bu olumsuz etki hedefiniz olan geniş omuzlarla aranıza girer.

Kardiyovasküler aktiviteyle birlikte yapılan sağlıklı bir yüksek protein, düşük karbonhidrat ve düşük yağ diyeti ulaşmak istediğiniz fiziğe giden yolda işinizi fazlasıyla kolaylaştıracaktır.

Tüm M&F okuyucularına antrenman ve iyi beslenmeyle geçen güzel bir ay diliyorum…

Uyarı!
Bel (karın ve oblik) bölgesindeki yağların yakılması konusunda uzun yıllardan beridir hüküm süren bir yanlış anlama mevcuttur. Çoğu kişi binlerce crunch ve plank egzersizleri yaparak bu bölgedeki yağlarından kurtulacağı gibi bir fikre sahiptir. Ne yazık ki bu doğru değildir ve o bölgedeki yağları yakmanın yolu kardiyovasküler aktivite ve diyetten geçmektedir. Karın kasları ve oblikleri çalıştırmak bu kasları geliştirir ve şekle sokar. O nedenle, sakın oblikleri çalıştırarak o bölgedeki yağlardan kurtulacağınızı düşünmek gibi bir hataya düşmeyin. Bunu yaparak aslında üçgen görünümü baltalayacak bir şeyi yapmış olursunuz. Diğer taraftan karın kaslarını çalıştırmakta bir sorun yoktur, çünkü rectus abdominis’in (diğer bir deyişle baklavalar) üçgen görünüm üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur ve fiziğinizin ön ve yanlardan daha iyi görünmesini sağlar.

Reklam

Bench Press Yaparken Tutuş Şekliniz Çok Önemli!

Yazar

FH TEAM

Göğsün üst kısmı pek çok kişi için zayıf bir bölgedir. Bu da incline press ve incline flye egzersizlerinin göğüs antrenmanınızın temel unsurları olmasını gerektirir. Yine de incline press ve flye’ların üst pektoralleri ne derece hedef aldığına dair yapılan araştırmalar henüz kesin değildir.

Bench Press Tutuşu İle İlgili Araştırmalar

Avustralyalı araştırmacıların The Journal of Strength & Conditioning Research dergisine yaptıkları açıklamaya göre, ağırlık çalışan denekler, incline press (45 derece yukarı eğimli sehpada press) yaptıklarında, üst göğsün bu harekete katılımı, flat bench press’teki (düz sehpada press) katılımına kıyasla sadece %5 daha fazladır. Benzer şekilde, Wayne State College’da (Nebraska) yapılan bir çalışmada, incline press’te üst pektorallerin katılımı, decline press’e (aşağı eğimli sehpada) kıyasla daha fazla olduğu görülmüş.

Peki, bu durumda ne yapmalı?

Kanadalı araştırmacılar, ağırlık çalışan deneyimli sporcuların, reverse grip (ters tutuş) bench press ve standard grip (standart tutuş) bench press çalışmaları sırasında, reverse grip grubunda üst pektoral katılımının %30 daha yüksek çıktığını tespit etmişler. Bir diğer çalışma, close grip (dar tutuş) bench press’in (yaklaşık omuz genişliği kadar), standart wide grip (geniş tutuş) press’e oranla %30 daha fazla miktarda üst göğüs kası çalıştırdığını ortaya koymuş. Incline press çalışmalarınızda barı tutuş şeklinizi çeşitlendirmeyi ve göğüs idmanınıza reverse grip bench press’ler ve close grip bench press’ler ilave etmeyi deneyin.

Reklam

Arka Kol Kasınızı Güçlendirin

Yazar

FH TEAM

Eğer kollarınızdan duyduğunuz hoşnutsuzluk sizi sürekli uzun kollu giymeye itecek seviyelere ulaştıysa, bu antrenman programına göz atmanızın zamanı geldi demektir.
Triceps’lerinizi ister göğüsten sonra, ister biceps’lerle birlikte ya da ayrı bir günde çalıştırıyor olun, bu antrenman kesinlikle kollarınızın arkasının hacim ve gücünü artıracaktır. İlk egzersiz olan ‘Triceps barbell üçü bir arada’ tek bir harekettir: Bir ‘lying triceps extension’, bir ‘triceps pullover’ ve bir ‘close-grip bench press’. Zor mu görünüyor? Evet öyle. İşte, başlamadan önce ‘pressdown’la iyice ısınmanız bu yüzden önemli.
Bir düz sehpa üzerine sırt üstü uzanın ve barbell’i, bench’in sonuna koyun ya da partneriniz ağırlığı size versin. Barı yakın ve üstten tutuşla kavrayın ve yüzünüzün üzerinde tutun, kollarınız tamamen açılmış olsun. Bir tam tekrar ‘lying triceps extension’ yapın, barı alnınızın üzerine doğru indirirken üst kollarınız sabit olsun, başınıza değmesine birkaç santim kala durun ve tekrar yukarı kaldırın, barı hemen tekrar bir ‘lying triceps extension’ yapacakmış gibi başınızın üzerine doğru getirin, üst kollarınızı geriye hareket ettirerek barın başınızı geçip aşağı doğru gitmesini sağlayın. Bar, başınızdan birkaç santim aşağı bir konuma geldiğinde yukarı doğru yüzünüzün üzerinden göğsünüze doğru çekin, bar yüzünüze çok yakın olsun. Bar, alt göğsünüze eriştiğinde güçlü bir şekilde yukarı doğru kaldırın ve triceps’lerinizi iyice sıkın. Tüm bu üçlü hareket bir tam tekrardır.
Triceps antrenmanınızı, her bir triceps bölgesini ayrı ayrı çalıştıracağınız, kablolu istasyona giderek tamamlayın.

Reklam

Oturmayı Es Geçmeyin

Yazar

FH TEAM

Biceps’lerinizin gücünü ve hacmini arttırmak, bir yere oturmak kadar kolay olabilir.
YAZI: CHRIS GIZZI

SORU: Salonda seated (oturarak) barbell curl yapan adamlar görüyorum. Bununla standing (ayakta) versiyonu arasındaki fark nedir?

YORUM: Seated curl ile standing curl arasında biceps’ler açısından çok belirgin bir fark vardır. Ancak, aralarındaki farkı anlamak için önce, her ikisinin de nasıl doğru şekilde yapıldığını anlamalısınız.
Standing Barbell Curl :Dizleriniz hafif bükük ve ayaklarınız kalça-omuz genişliğinde açık şekilde dik durun. Bir barbell’ı omuz genişliğinde alttan tutuşla kavrayın ve barı ön bacaklarınızın önüne gelecek şekilde aşağı salın. Barı, omuzlarınıza doğru kaldırırken karnınızı içeri çekin ve dirseklerinizi her iki yanınıza yapıştırın. Üst noktada bir an durun ve biceps’lerinizi sıkın. Sonra da barı yavaşça başlangıç konumuna getirin.
Seated Barbell Curl :Bir dik konumdaki bench’in üzerine ya da düz bench’in kenarına oturun ve ayaklarınızı yerde sabitleyin. Bacaklarınızın üzerine bir düz ya da EZ-bar koyun. Alttan ve omuz genişliğinde tutuşla barı omuzlarınıza doğru kaldırın. Yavaşça barı bacaklarınızın üzerine doğru indirin (ama üzerine koymayın) ve tekrar edin.
İki tür arasındaki en büyük fark (birinin oturarak, diğerinin ayakta yapılmasının haricinde) hareketin mesafesidir (ROM). Seated (oturarak) curl’e, standing (ayakta) curl’ün hareketinin yarı noktasında başlarsınız: Dirsekleriniz 90 derece açıda durur ve dirseklerinizi yere dik konuma gelene kadar açmak yerine bu noktadan kaldırırsınız.
Standing curl yaptığınızda ise, hareketin ilk yarısı (kolların açık olduğu noktadan dirseklerin 90 derece olduğu noktaya kadar) asıl olarak biceps’lerin altındaki brachialis kasını ve kolun başparmak tarafındaki ön kol kasını çalıştırır. Biceps brachii, dirsekler 90 dereceye yaklaşıncaya kadar devreye girmez. Standing curl’de hareket alanının ilk yarısı en zayıf olduğunuz noktadır. Çünkü, biceps’ler henüz brachialis ve brachioradialis’i desteklemeye başlamamıştır. Dolayısıyla, standing curl yaptığınız zaman hareket alanının ilk kısmında kaldırabileceğiniz kadar ağırlıkla kısıtlısınız demektir.
Seated curl yapmak, hareketteki bu zayıf bölümü ortadan kaldırır. Çünkü, harekete en güçlü olduğu noktadan başlarsınız. Bu sayede standing curl’dekinden yüzde 20-30 daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz; tabii ki bu da biceps’ler üzerine daha fazla ağırlık yükleyecektir.
TARTIŞMA KONUSU: Pek çok insan, daha kısa olan hareket mesafesi (ROM) yüzünden, seated barbell curl’ün, standart versiyonundan daha az etkili olduğunu düşünür. Ancak, durum böyle değildir. Egzersizlerin çoğunda, size ROM’u tam olarak uygulamanızı önersek de –ve size çoğu zaman curl’de de ROM’u tam olarak yapmanızı önermeye devam edeceğiz– seated barbell curl, biceps gücünün ve hacminin, onların üzerine daha fazla yük yükleyerek artmasına yardımcı olacaktır.
SON SÖZ: Biceps antrenmanlarınıza seated barbell curl yaparak başlayın. Üç set seated curl yapın, sonra da 2-3 set tam ROM (tam hareket mesafesiyle) standing barbell curl ve 1-2 diğer biceps egzersizini yapın.

Reklam

Peck-Deck mi, Machine Flye mı?

Yazar

FH TEAM

Bu bölümde ‘pec-deck’ ve ‘machine flye’ arasındaki farklılıklara bir göz atacağız.
Yazan: Dr. Jim Stoppani

Soru: Bazı spor salonlarında ‘machine flye’ cihazı var ve bunda kollarınız düz pozisyonda egzersizi yapabiliyorsunuz. ‘Pec-deck flye’ olan salonlarda ise kollarınız bükük halde egzersizi yapabiliyorsunuz. İkisi arasında bir fark var mı?

Yorum: Bu hareketler birbirine benzer görünse de ‘peck-deck’ ve ‘machine flye’ arasında önemli bir fark vardır: Hareket mesafesinin (ROM) hangisinde en büyük olduğu…
Başta iki egzersizin de hareket mesafesi aynıymış gibi zannedilir, çünkü ‘peck-deck’te dirsekler ‘machine flye’da da eller bir araya gelir. Ama dirsek konumunu dikkate aldığınızda aradaki farkı görebilirsiniz.
‘Dumbbell flye hareketine benzer şekilde ‘machine flye’ bir ağacı kucaklamak gibidir ve tutacaklar hareketin sonunda birbirine değdiğinde dirsekler arasındaki mesafe 30 santim veya daha fazladır. ‘Peck-deck’teki hareketin sonunda ise kol pad’lerinin duruşu nedeniyle aradaki mesafe 10 santim kadardır. Bu nedenle ‘peck-deck’te egzersizin sonundaki hareket mesafesi daha fazladır (20 santim, belki de daha fazla).

Fakat ‘machine flye’ı da tümüyle terk etmeyin. Hala size sunacağı faydalar vardır, dirsek konumu sayesinde egzersizin başlangıcında sunduğu hareket mesafesi ‘peck-deck’ten daha fazladır. Bunun nedeni ‘pec-deck flye’da üst kollarınızın dışa doğru dönüyor olmasıdır: Dirsekleriniz yeri işaret edecek şekilde kollarınızı çevirirsiniz ve pad’lere dayadığınız üst kollarınız da birbirine paraleldir. Humerus’un (üst kol kemiği) omuz soketinin ve tendonların ve destekleyici omuz eklem dokularının şekli, kolunuzu arkanıza doğru getirme imkanınızı sınırlar. Aslında kolunuzu arkaya doğru getirmek için fazla zorlarsanız omuz ekleminizi sakatlayabilirsiniz. Fakat ‘machine flye’da dirsekleriniz arkanızı işaret eder, bu da humerus’unuzun dışa doğru dönük olmadığını gösterir. Bu nedenle başlangıç konumunda hareket mesafesi daha fazladır ve kollarınızı gövdenizin daha gerisine getirmenize imkan verir. Bu kol konumu –ve hareket mesafesinin egzersizin sonunda daha kısa olduğu gerçeği– daha fazla ağırlık kullanarak göğüs kaslarınıza daha fazla yüklenebilmenizi sağlar.

Tartışma: Her iki makine de birbirine benzer görünse bile, ikisinin de kendine özgü faydaları vardır, bu nedenle göğüs antrenmanlarınızda ikisini de kullanabilirsiniz. Egzersizin sonundaki daha fazla hareket mesafesi nedeniyle ‘pec-deck flye’ iç göğüs kaslarınızı daha fazla çalıştırır çünkü sizi daha fazla kas lifi kullanmak zorunda bırakır. Diğer taraftan ‘machine flye’ dış göğüs kaslarınız için daha yararlıdır çünkü daha fazla dış göğüs kası lifini devreye sokar.

Son karar: Eğer iç göğüs kaslarınıza ağırlık vermek istiyorsanız, göğüs antrenmanınızda ‘peck-deck’e daha fazla yer verin. Amacınız dış göğüs kaslarını çalıştırmak ise antrenmanınızı ‘machine flye’ kullanarak sonlandırın. Her yönüyle güçlü ve şekilli göğüs kasları istiyorsanız göğüs çalışmanızın son egzersizi olarak iki makineyi de dönüşümlü olarak kullanın.

Reklam

1...221222223...239 239 Sayfanın 222. Sayfası