Hareket Hızının ve Süresinin Önemi

Yazar

-

Antrenmanınızdan sonuç almak istiyorsanız yaptığınız egzersiz türlerini, sıralarını, tekrar ve set sayılarını düzenli olarak değiştirmeniz gerekir…

Son beş yıl içinde yapılan araştırmalar, tekrar hızının da kas yapma ve fitness üzerinde diğerleri kadar önemli bir etkisi olduğunu gösteriyor. Avustralyalı araştırmacılar, biceps curl’ü hızlı tekrarlarla yapan kişilerin, biceps gücünü, yavaş tekrarla çalışanlara göre çok daha fazla arttırdığını bildiriyor. Ancak yavaş tekrar yapan grupta biraz daha fazla hipertrofi (kas büyümesi) söz konusu. Bilim adamları bunun nedeninin, kasın daha uzun süre gerilime maruz kalması ve anabolik hormonların salgılanması olduğunu düşünüyor.

Japon araştırmacılar, yavaş tekrarla leg extension yapan deneklerin, normal hızdaki egzersizlerine nazaran büyüme hormonu ve testosteron seviyesinde daha fazla artışa sahip olduğunu rapor ediyor. Ancak hızlı tekrarlar üzerine yapılan bir araştırmada, bu şekilde daha fazla kalori yakıldığı, çünkü hızlı kasılan kas liflerinin, yavaş kasılanlara göre daha fazla enerji kullandığı görülmüş durumda. Bu da hızlı tekrarların güç kazanmanıza ve vücut yağını yakmanıza yardımcı olabileceği anlamına geliyor.

Egzersiz türlerini, ağırlıkları ve dinlenme aralıklarını değiştirdiğiniz gibi, amacınıza ulaşmak için hızınızı da yeniden değiştirmeyi unutmayın. Çoğunlukla normal hızdaki tekrarları tercih edin (pozitifte 1-2 saniye, negatifte 2 saniye) ve onları antrenmanınızın temeli olarak kullanın. Güç kazanmak ve yağ yakmak için hızlı tekrarlar yapabilirsiniz (pozitifte çok hızlı, negatifte daha yavaş ve kontrollü). Kas gelişimini arttırmak için de yavaş tekrarlar yapın (toplamda 3-10 saniye ya da daha fazla).

Reklam

Spor Mahkemesi : Row Egzersizleri – Barbell mı, Dumbbell mi?

Yazar

FH TEAM

-

0

AÇILIŞ KONUŞMALARI

Savunma: Barbell egzersizleri genel kas gelişimi için en iyisidir, çünkü barbell daha fazla ağırlığın kullanılmasını sağlar.

İddia: (Tek kolla) ‘One Arm Dumbbell Row’lar, her bir kolun daha fazla ağırlık çekmesine olanak sağlar.

BULGULAR

Araştırmalar, ‘One Arm Dumbbell Row’un, iki kolla yapılan barbell hareketlerine oranla, aynı ağırlığın yarısından fazlasını tek kolla kaldırmanızı sağladığını gösteriyor. Yani dumbbell toplam ağırlığı, barbell’de kaldırılandan daha fazlasına denk geliyor.
Bu teoriyi test etmek için Weider Araştırma Grubu’nda gerçekleştirdiğimiz araştırma, vücut geliştiricilerin ortalama 50 kg kullanarak tek kolla ‘Dumbbell Row’ları yapabildiğini ve böylece iki kolda toplam 100 kg’a ulaşabildiğini gösterdi.
Aynı denekler, ‘Barbell Row’larını sadece ortalama 86 kg ağırlıkla gerçekleştirebiliyor.
Weider araştırma çalışmasına katılan sporcular tek kolla ‘Dumbbell Row’larında ‘Barbell Row’larından 14 kg (yaklaşık %15) daha fazla ağırlık kaldırabildi.

KARAR

ONE ARM DUMBBELL ROW

Görünüşe bakılırsa çoğu kişi ‘One Arm Dumbbell Row ‘yaparken ‘Barbell Row’da olduğundan daha güçlü. ‘One Arm Dumbbell Row’, sırt kaslarına daha büyük yük bindirmenizi ve böylece daha büyük kas kütlesi kazanmanızı sağlar.

HÜKÜM

‘Bent-Over Rowing’ egzersizlerini (gövde öne doğru eğik) yaparken şunları hatırlayın:

‘One Arm Dumbbell Row’ yapmak, daha büyük bir toplam ağırlıkla çalışmanıza ve böylece sırtınızda daha büyük kas kütlesi oluşmasına olanak sağlar.
Ayrıca sırt kaslarınıza farklı açıdan etki yapan ‘Dumbbell Row’un etkilemeyeceği kasların gelişimini tetikleyecek ‘Barbell Row’ hareketini de ek olarak yapabilirsiniz.

Reklam

Markus Rühl’ün Bacak Antrenmanı Prensipleri

Yazar

FH TEAM

-

0

Markus Rühl’ün ağzından bacak antrenmanı ile ilgili tüyolar…

“İlk squat setimde doğru yeri çalıştırdığımı anlamamı sağlayacak iyi bir yanma isterim, bu yüzden 30 tekrara kadar çıktığım olur.”

“Squat setleri arasında acele etmem. Quadriceps’lerimi (ön bacaklar) tekrar hissedene ve orada taze kan için yeterince yer olduğuna emin olana kadar bir diğer egzersize geçmem.”

“Leg press yaparken dizlerim neredeyse koltuk altına gelecek kadar bacaklarımı açık konumda tutup, aşağı indiririm.”

“Leg extension’da asıl derdim hareketin mesafesi değil üst noktada iyi bir kasılma elde etmektir. Bacaklarımı aşağı kadar tümüyle indirmeyerek kalçalarımı kaldırma dürtüsünü de ortadan kaldırırım.”

Reklam

Güç-Hacim İlişkisi

Yazar

FH TEAM

-

0

Clean-pull çalışması sonucu ortaya çıkan kas enzim aktivitesi sonuçlarını sizin için derledik…

Yazı: Dr. Tim Scheett

Aşağıdaki grafik, deneyimli sporcuların tek tekrarda kaldırabildikleri maksimum ağırlığın %85’i ile yapılan üç tekrarlı 15 set clean-up antrenmanından sonra, büyümeyle ilgili kas enzimlerinin aktivasyonundaki artışı göstermektedir.

TÜYO: Bu kas yapıcı enzimlerin aktivasyonundaki artış sonuçta kas büyümesine neden olacak bir dizi olayı tetikler. O nedenle güç çalışması sadece gücü ve dayanıklılığı arttırmak için değil hızlı kasılan kas liflerini de çalıştırdığı için faydalıdır, aynı zamanda hipertrofinin (kas büyümesi) de başlamasına yardımcı olur. Antrenmanınızın başlangıcına güç hareketleri ekleyin. Normal bacak antrenmanından önce üç set jump squat ve standart squat yapın.

Reklam

Dinlenmek Geliştirir

Yazar

FH TEAM

-

0

Spor salonunda amacına ulaşma konusunda ciddi olan kişiler, setler arasındaki dinlenme sürelerini de aynı derece ciddiye alıyorlar…

İşte size biraz mantık: Spor salonunda amacına ulaşma konusunda ciddi olan kişiler, setler arasındaki dinlenme sürelerini de aynı derece ciddiye alıyorlar.

Ancak bu dinlenme sürelerinin ne kadar olması gerektiğinden emin değilseniz ve ne kadar kısa olursa o kadar iyi olacağını sanıyorsanız, şunu okuyun: Araştırmacılar, belli hedeflere ulaşmak için size yardımcı olacak belli trendleri bulmak amacıyla 35 farklı çalışmayı inceledi. Güç arttırmak için, çalışmanın kendi süresi çok farklı olsa da, optimal dinlenme süresinin 3-5 dakika olduğu görülüyor.

Kas büyümesi için hedefiniz setler arası 30–60 saniye olmalı, çünkü büyüme hormonunun daha fazla üretilmesi, dinlenme sürelerinin daha kısa olmasıyla ilişkili. Kas direncini hedefliyorsanız yine 30-60 saniyelik kısa dinlenme süreleri, en iyi strateji gibi görünüyor.

DOĞRUSU: Amacınıza göre setler arası dinlenme süreleri kullanmak iyi bir stratejidir. Ancak arada sırada rutininizi değiştirebilirsiniz.

Reklam

Kas Grupları Hangi Sıklıkta Çalıştırılmalı?

Yazar

FH TEAM

-

0

Vücut geliştirme çevrelerinde devam eden tartışmalardan biri, kas gruplarının ne sıklıkta çalıştırılması gerektiğidir. Ortada pek çok farklı teori bulunuyor. En çok inanılan teori üzerinden gidelim.

Daha Sık Çalışan Kas Daha Çok Gelişir

Kas gruplarını haftada üç kez çalıştırmak iki kez çalıştırmaktan daha fazla kas yapıyorsa, o zaman belki de kas gruplarını daha da sık çalıştırmak daha çok kas yapar.

Peki Araştırmalar da Aynı Fikirde mi?

Kaliforniya Üniversitesi’nden bilim adamları, ağırlık çalışması sonrası kas gelişiminde gerçekleşen moleküler süreçleri maksimize etmek için, idmanlar arasındaki ideal zaman aralığını belirlemek amacıyla bu süreçleri (mesela enzimlerin faaliyete geçmesini) araştırdı. Bunun için, laboratuvar farelerinin bacak kaslarına direnç egzersizleri yaptırdılar ve 8, 24 veya 48 saat sonra “bacak idmanı”nı tekrarladılar.

Araştırmanın Bulguları

İkinci ağırlık çalışmasını, ilkinden 48 saat sonra yapan farelerde kas gelişiminin moleküler değerleri, ikinci antrenmanlarını 24 saat sonra tekrarlayanlardan çok daha yüksekti. Bu sonuçlar, Batı Kentucky Üniversitesi’ndeki araştırmacıların insanlar üzerinde yaptığı araştırmayla desteklendi: Bu deneyde de deneklerin çoğu, antrenmandan 48 saat sonra tamamen yenilenmiş oluyordu.

Araştırmalardan Çıkarabileceğimiz Sonuç

Kas gelişiminin uyarılması için 48 saatlik bir süre, 24 saat gibi kısa bir süreye göre daha iyi bir yenilenme zamanı. Yani aynı kas grubunu kesinlikle en az 48 saat çalıştırmayın.

Kas grubu başına azami antrenman sıklığı, gün aşırıdır. Araştırmacılar, 48 saatten daha uzun bir yenilenme sürecinin kas gelişmesini daha fazla teşvik edip edemeyeceğine karar verebilmiş değiller. Kısacası iki günde bir antrenman yapmak, ideal sıklık olmayabilir ama azami sıklık bu olmalıdır.

Referanslar: F. Haddad and G.R. Adams, “Selected Contribution: Acute cellular and molecular responses to resistance Exercise,” Journal of Applied Physiology, 93:394-403, 2002; J.R. McLester et al., “A Series of Studies — A Practical Protocol for Testing Muscular Endurance Recovery,” Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2):259-73, 2003.

Yazı: Dr. Jim Stoppani

Reklam

Sporun Faydaları

Yazar

FH TEAM

-

0

Her gün spor salonuna giderken yegane amacınız daha iri ve daha güçlü hale gelmek olabilir. Ama elbette spor yaparak daha sağlıklı da oluyorsunuz.

Finlandiyalı araştırmacılar, daha önce hareketsiz bir yaşamı olan 52 erkek üzerinde 10 haftalık ağırlık antrenmanının kardiyovasküler sağlıklarına etkisini inceliyor. Denekler haftada 2-3 defa, farklı yerleri çalıştıran çeşitli egzersizler yapıyor. Araştırmanın sonucu, alt beden kuvvetlerinin ve yağ dışı vücut kütlelerinin önemli ölçüde gelişmesi. Ancak asıl şaşırtıcı olan, deneklerin bisiklet egzersizi testinde daha az yorulmaları.

Bu durum, kardiyovasküler antrenman ile doğrudan ilişkili bir adaptasyon örneğidir. Ayrıca deneklerde, kalp sağlığının bir göstergesi olabilen nabız hızı ölçümlerinde de önemli bir iyileşme görülüyor.

Reklam

Gym Çözümleri: Straight-Arm Pullback

Yazar

FH TEAM

-

0

PROBLEM

Sırt kasları (lats) için birkaç izole egzersiz var. Bunların en iyilerinden biri, kablolu makinede yapılan straight-arm pulldown egzersizi. Ancak spor salonundaki kalabalık bir akşam saatinde boş bir kablolu istasyon bulmanız, yanınızdaki gevezenin setler arasında konuşup durmasını engellemek kadar zor olabilir. Bırakın onlar kablolara asılsın. Tek ihtiyacınız olan bir dumbbell ve bu salon tüyosu.

ÇÖZÜM

Avuçlarınız geriye bakacak şekilde dumbbell’ı sağ elinize alın. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde dik durun. Daha sonra sırtınız yere neredeyse paralel olana kadar öne eğilin. Sol elinizi destek için sol bacağınıza koyun. Ağırlığı omzunuzdan aşağıya doğru yavaşça serbest bırakın. Kolunuzu, gövdeniz hizasına gelene dek geriye ve yukarı doğru kaldırın. Bir saniye bu şekilde tutun ve başa dönün. Seti tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin. Bu egzersiz evde çalışan ve kablolu makineyi kullanamayan kişiler için de harika bir alternatif.

Reklam

Bench’te Yeni Açı

Yazar

FH TEAM

-

0

Bench press’te, aklı başında adamların bile akıl almaz ağırlıklar altına girmelerine yol açan bir sebep var…

Bu sebep, muhtemelen halis muhlis insanların tuttukları takımın renklerine boyanmış yüzlerle maça giderek taşkınlık yapmasını sağlayan hormonal uyumsuzlukla aynı kökene dayanıyor.

Ancak bench press’in etkisi fiziksel ve bu etki omuzlarda başlıyor. Bu güç gösterisinden vazgeçmek yerine, birkaç ayarlama yapmaya ne dersiniz?

Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği’nin yayımladığı Güç ve Kondisyon Dergisi’nde yer alan bir inceleme tezi, bench press mekanikleri ve buna bağlı sakatlanmaları araştırarak, tutma genişliğinin güvenlik için önemli bir unsur olduğu sonucuna vardı.

İngiltere’de yapılan bir araştırma, ellerinizi omuz genişliğinizin 1,5 katından fazla açmanın, omuz sakatlanması olasılığını önemli oranda arttırdığını gösteriyor. Bu konumda bench press yaparken, üst kollarınız egzersizin alt noktasında gövdenize dik şekilde yakın durmaya zorlanır (kollarınızın ve gövdenizin “T” oluşturduğunu düşünün). Ağırlık yüklü bir çubuk tutarken, bu konum ön omuz başlarına basınç uygular ve bağdoku gerilimini önemli ölçüde arttırır. Bu sadece acı vermekle kalmaz, omuz sakatlanmasına da yol açabilir.

Tüyo: Sakatlanma riskini azaltmak için, tutuşunuz omuz genişliğinin 1,5 katından az ve üst kollarınız yanlara doğru en fazla 45 derece açıda olsun. Çubuğun neresinden tutacağınızı anlamak için spor salonuna ölçü aletleri getirmeye gerek yok. Bench press’in en alt konumunda çubuk, göğsünüzün alt kısmına dokunduğunda dirsek eklemlerinizin yaptığı açının 90 dereceden büyük olmadığından emin olun yeter.

Kaynak: (Strength & Conditioning Journal 29(5):10–14, 2007)

Reklam

3 Aşamada %25 Daha Güçlü : Aşama 3

Yazar

FH TEAM

-

0

Zoru Başarmak

En ağır aletlerin tozunu attırmaya var mısınız? Sizin için hazırladığımız üç
aşamalı gelişmiş program, eski yöntemlerle daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olarak, yeni kaslara sahip olmanızı sağlayacak…

Yazı: Jimmy Pena, Dr. Jim Stoppani ve Eric Velasquez / Fotoğraflar: Art Brewer

3. AY

ZORU BAŞARMAK

“%25 Daha Güçlü” programının üçüncü ve en son bölümü, kaldırdığınız ağırlığın miktarını arttırıp, antrenmanlarınızın yoğunluğunu aşamalı olarak azaltarak, gücünüzün en son sınırına ulaşmanıza yardımcı olur. Son bölüme, güç aralığının en üst sınırında (yedi tekrar) başlangıç yapacaksınız. Her hafta, daha az set ve tekrar yapacaksınız –beşin beşi, dördün dördü ve son hafta üç setin üçü- böylece vücudunuz 13. haftadaki final testleri için formda olacak.

Programın 12. haftasında her egzersizden üçte üç set yapmak, gelişiminizi ölçmeye yardımcı olacaktır. Ardından, 13. haftada, temel beş güç kaldırışında 3RM’nizi ölçeceksiniz. Eğer programa başlamadan önce 3RM’nizi ölçtüyseniz (3RM Ölçümü Testi’ne göz atın), yapacağınız kaldırışların beşinde de % 25’lik bir gelişme sağladığınızı göreceksiniz.

Nereden gelip nereye ulaşacağınız tamamen size bağlıdır. Yüzde 25 daha fazla güç sayesinde, hiç şüphe yok ki daha fazla kasa sahip olacaksınız. Programı tamamladıktan sonra, bir ya da iki hafta dinlenmek faydalı olabilir. Eğer, bu metodun sizin için çok yararlı ve biçilmiş kaftan olduğunu düşünüyorsanız, programı bitirir bitirmez hemen başa dönebilirsiniz. Belki de yeni fiziğinize daha fazla güç katabilirsiniz.

Nasıl olsa, dumbbell rack’in o özel alanı sizi çağırıyor. İşe başlamanın ve onların tozunu attırmanın tam zamanı.

PAZARTESİ

ÇARŞAMBA

CUMA

1. Her hafta, listede sıralanan set ve tekrar sayılarını azaltın: Hafta 9: Yedide yedi set; Hafta 10: Beşte beş set; Hafta 11: dörtte dört set; Hafta 12: Üçte üç set; Hafta 13: 1-2 sette 3 (3 RM Ölçümü Testi’ne göz atın).

3RM ÖLÇÜMÜ TESTİ

Bu programın anahtarı, üç tekrarda en fazla ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi bulmaktır. İşte en iyi sonuçlara ulaşmanın yolu.

Bu 12 zorlu hafta boyunca ne kadar yol katettiğinizi öğrenebilmek için, öncelikle programa başlamadan önceki durumunuzu bilmeniz gerekir. Sıfırıncı haftada –programa başlamadan önceki hafta boyunca tek bir antrenman- tüm çalışma süresince beş kaldırış yaparak 3RM’nizi bulmaya çalışın. Performansınız, gücünüz hakkında bir bilgi verecektir, böylece program sonunda (13. hafta) ne kadar güçlendiğinizi öğreneceksiniz.

Yaklaşık 5-10 dakikalık bir ısınmadan sonra, iki hafif, çok tekrarlı ilk egzersizinize başlayın –örneğin bench press. Bu iki ısınma setinden sonra, üç tekrarla kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Eğer, dört veya daha fazla tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı arttırın ve ikinci bir set çalışın. İki set ısınma hareketini her egzersizden önce yapın.

Reklam