Tek Yönlü (Unilateral) Antrenman
En ağır aletlerin tozunu attırmaya var mısınız? Sizin için hazırladığımız üç aşamalı gelişmiş program, eski yöntemlerle daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olarak, yeni kaslara sahip olmanızı sağlayacak…
Yazı: Jimmy Pena, Dr. Jim Stoppani ve Eric Velasquez / Fotoğraflar: Art Brewer
Bizim İçin Eğlenceli Bir Uğraş
Bizim için, yani spor salonu fareleri için, her gün antrenman yaparken güç harcadığımızda çıkardığımız seslerden daha fazla ilham verici pek az şey vardır. Squat setlerinde, plakaların çıkardığı metal sesi. Yere vuran bir yığın dumbbell’ın sismik tok sesi. Güç peşinde koşan bir arkadaşın primitif homurdanması.
Bizi zorlayan ve kendimizi zorlamamızı sağlayan metalin kakafonisi. Daha fazla ağırlık kaldırmak isteriz –çok daha fazla- ve işe koyulmaya her zaman hazırızdır.
Eğer bu anlattıklarımız size yabancı gelmiyorsa, fitness direktörümüz ve bilim editörümüz tarafından hazırlanıp test edilen bu program tam size göre. Bu 12 haftalık, üç aşamalı, büyük ağırlıklı, “balls to the wall bootcamp” programı, farklı odak noktaları oluşturarak kazanç sağlamayı hedefliyor.
Programın sonunda, eğer antrenmanlara sadık kalır, doğru beslenir ve dinlenirseniz, tüm kaldırışlarınızda 3 RM’nizi* yüzde 25 kadar arttırabilirsiniz. İşte, size sesinizi duyurmak için bir neden. * 3 RM: 3 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık.
1. AY
1. ayda her seferinde bir kolda daha fazla kas lifini güçlendireceksiniz.
TEK YÖNLÜ (UNILATERAL) ANTRENMAN
Genel kuvvetinizi arttırmanın ilk adımı, bir seferde tek tarafı güçlendirmektir. Bu yaklaşım verimsiz gibi görünebilir, ancak kası daha fazla çalıştırmak güç ve kas kütlesi arttırımında oldukça etkili sonuçlar vermektedir. Daha bitmedi: Tek yönlü antrenman gerçekten de güçlenmeyi hızlı bir şekilde arttırmak için mükemmel bir yoldur.Araştırmalara göre, bir seferde tek bir bacağı çalıştırmak, daha fazla kas lif inin güçlenmesini sağlıyor ve daha fazla güç açığa çıkartıyor.
Tek başına çalışan bir bacağın, A noktasından B noktasına bir ağırlığı hareket ettirebilmesi için daha fazla efor sarfetmesi gerekiyor. Örneğin, Barbell curl: 45 kiloluk bir barbell ile 10 tekrar curl yapan bir kişi, her iki eliyle 25-30 kiloluk dumbbell curl yapıyor gibidir. Çünkü, kas lifinin güçlenmesinde iki ayrı kuvvetin bileşkesi artmaktadır. Ayrıca, tek yönlü antrenman, hızlı kasılan kasların da büyümesinde rol oynar.
Ancak, düzenli tek yönlü antrenmanın, güç inşa etmede bir başka avantajı daha vardır: Merkez bölge antrenmanı. Örneğin, one arm overhead dumbbell press hareketinde ağırlık dağılımındaki dengesizlik, vücudunuzu dengelemek için daha fazla efor sarfetmenizi sağlar. Zaman içinde merkez bölge kaslarınız ne kadar gelişirse o kadar etkili olur ve sakatlanma riski de yoktur. Böylece, squat, deadlift ve bench press’lerde daha büyük ağırlıklar kaldırmaya hazır olursunuz.
Bir seferde vücudunuzun tek bir tarafını çalıştırmak, bir miktar hileli tekrar yapmaya yönelik doğal bir eğilim gösterir. Tamam, bu dört haftalık periyod boyunca birkaç hileli tekrarın geri ödemesini zaman içinde alırsınız. Sadece bu yöntemi çok fazla kullanmadığınızdan emin olun.
Daha fazla ikna olmak mı istiyorsunuz? Tek yönlü antrenman ayrıca kas zayıflığını iyileştirmeye de yardımcı olur. Çünkü, tek başına bir kol ya da bacak çalışırken, kaldırışlarda ya da press’lerde, diğer bacağın yardımını almaz. Dolayısıyla daha fazla güç sarfeder.
“%25 DAHA GÜÇLÜ” ANTRENMANI
Üç aylık program boyunca bu çizelgeyi takip edin. Ağırlık çalışması haftada üç gün ile sınırlıdır, ancak bize güvenin:
Bu antrenmanlar süresince kendinizi mümkün olduğunca zorlarsanız dinlenmek için diğer dört günün her dakikasına ihtiyaç duyacaksınız.
Tam bir başarı elde etmek için, kas toparlanması çok önemli bir ayrıntıdır.
BÖLÜM 1 ODAKLANMA: TEK YÖNLÜ GÜÇ
PAZARTESİ: Göğüs, Omuzlar, Triceps
ÇARŞAMBA: Sırt, Biceps, Karın
CUMA: Bacaklar
NOT: Tüm setler ve egzersizler arasında 2-3 dakika dinlenin.
Üç Aşamada %25 Daha Güçlü
1. Aşama: Tek Yönlü (Unilateral) Antrenman
2. Aşama: Az ve Çok Tekrarlı Antrenman
3. Aşama: Zoru Başarmak
