Antrenmanınızdan sonuç almak istiyorsanız yaptığınız egzersiz türlerini, sıralarını, tekrar ve set sayılarını düzenli olarak değiştirmeniz gerekir…
Son beş yıl içinde yapılan araştırmalar, tekrar hızının da kas yapma ve fitness üzerinde diğerleri kadar önemli bir etkisi olduğunu gösteriyor. Avustralyalı araştırmacılar, biceps curl’ü hızlı tekrarlarla yapan kişilerin, biceps gücünü, yavaş tekrarla çalışanlara göre çok daha fazla arttırdığını bildiriyor. Ancak yavaş tekrar yapan grupta biraz daha fazla hipertrofi (kas büyümesi) söz konusu. Bilim adamları bunun nedeninin, kasın daha uzun süre gerilime maruz kalması ve anabolik hormonların salgılanması olduğunu düşünüyor.
Japon araştırmacılar, yavaş tekrarla leg extension yapan deneklerin, normal hızdaki egzersizlerine nazaran büyüme hormonu ve testosteron seviyesinde daha fazla artışa sahip olduğunu rapor ediyor. Ancak hızlı tekrarlar üzerine yapılan bir araştırmada, bu şekilde daha fazla kalori yakıldığı, çünkü hızlı kasılan kas liflerinin, yavaş kasılanlara göre daha fazla enerji kullandığı görülmüş durumda. Bu da hızlı tekrarların güç kazanmanıza ve vücut yağını yakmanıza yardımcı olabileceği anlamına geliyor.
Egzersiz türlerini, ağırlıkları ve dinlenme aralıklarını değiştirdiğiniz gibi, amacınıza ulaşmak için hızınızı da yeniden değiştirmeyi unutmayın. Çoğunlukla normal hızdaki tekrarları tercih edin (pozitifte 1-2 saniye, negatifte 2 saniye) ve onları antrenmanınızın temeli olarak kullanın. Güç kazanmak ve yağ yakmak için hızlı tekrarlar yapabilirsiniz (pozitifte çok hızlı, negatifte daha yavaş ve kontrollü). Kas gelişimini arttırmak için de yavaş tekrarlar yapın (toplamda 3-10 saniye ya da daha fazla).