Bir sonraki antrenmana tam olarak nasıl hazır hale gelirsiniz?Bunu nasıl yapacağınızı gösteriyoruz…
DİKKATLİCE OKUYUN!
YAZI: Dr. Jim Stoppani | FOTOĞRAFLAR: Ian Logan
KONU ANTRENMAN OLUNCA ÇOĞUMUZ
tüm enerjimizi ona odaklarız. Günde en fazla iki saat salonda olduğunuz (daha fazla çalışıyorsanız ve bu bir yarışma için değilse, önceki gün iki saat yeterince sıkı çalışmamışsınız demektir) ve geriye kalan 22 saati iyileşmeye ve yenilenmeye harcadığınız düşünülürse, antrenmanlardan sonra kalan enerjinizin bir kısmını da doğru şekilde iyileşmeye odaklamalısınız. Spor salonunda aslında gelişmediğinizi, sadece kaslarınızı yıprattığınızı unutmayın. Büyüme ve kuvvet kazanma, antrenmandan sonra gerçekleşir. Bu yüzden iyileşme konusundaki gayretlerinizi ciddiye almak için çok geçerli nedenleriniz var.
İYİLEŞME (RECOVERY) NEDİR?
İyileşme, o gün antrenmanda son tekrarınızı bitirdiğiniz anda başlar ve ne kadar zorlu çalışıp mevcut kas liflerinizin ne kadarını parçaladığınıza bağlı olarak günlerce sürebilir. Kaslar, metabolik ve yapısal olmak üzere iki şekilde iyileşirler.
Metabolik iyileşme: Metabolik iyileşme, glikojen gibi kas yakıtlarını, karbonhidrat depolarını, hücrelerin temel enerji birimi olan adenozin trifosfatı (ATP) ve kreatin fosfatı (CP) yeniden doldurmayı kapsar. ATP, kas kasılmalarını sağlar ve onları içinde depolar. Vücut ATP elde etmek için glikojen de parçalayabilir. Kreatinin bir formu olan kreatin fosfat (CP), ağırlık antrenmanında daha fazla ATP oluşturmak için kullanılır.
Yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapıyorsanız, ATP’ler siz henüz yenilerini oluşturmadan hızla harcanır.
Yapısal iyileşme: Yapısal iyileşme, yoğun antrenmanlar sırasında hasar gören kas lifi proteinlerinin yeniden oluşmasını içerir. Bunun dışında bir diğer yıpranma da serbest radikaller sayesinde olur. Bazı araştırmacılara göre serbest radikaller, mekanik yüklemeden daha fazla hasara yol açar.
Kaslar, büyük oranda sudan oluşur, su da ter ve nefes yoluyla kaybedilir. Bu yüzden kas hücrelerinin doyumu ve büyümesi için yeterli oranda sıvı almanız gerekiyor. Yoğun bir antrenmandan sonra toparlanması gereken doku ve sistemlerin tümünü anlatmak için uzun bir kitap yazmak gerek. O nedenle şimdi burada sadece bir tanesinden bahsedeceğiz: Sinir sistemi.
Yoğun egzersiz, asetilkolin, dopamin ve norepinefrin gibi nörotransmitterleri tüketebilir. Bu kimyasalların işi ise, beynin içindeki ve beyinle kaslar arasındaki iletişimi sağlamaktır. Çünkü bu kimyasallar tükendiğinde zihinsel ve fiziksel performansınız azalır. Ancak uygun iyileşme taktikleri ve akıllıca yapılan besin takviyeleriyle bu kıymetli kimyasalları yeniden canlandırabilirsiniz.
İyileşmenizi gerçekleştirmek, antrenmanlardaki ilerleyişinizde büyük fark yaratır. Mümkün olan en kısa sürede sağlığınıza %100 kavuşmanıza yardım etmek için aşağıdaki iyileşme önerilerinden kendinize uygun olanları kullanın. Her öneride iyileşmenizi arttıracak besinsel ve fiziksel bileşenler ve bunların sonuçları da gösteriliyor.
İYİLEŞMEDE YAPMAMANIZ GEREKENLER
Aşağıdaki yöntemlerle vaktinizi harcamayın. Bu yöntemlerin bazıları sadece iyileşmenize yardım etmemekle kalmayıp, ayrıca kas gelişiminizi de engelleyebilir.
NSAID
(Nonsteroidal anti-inflammatory drugs, yani steroid olmayan iltihap önleyici ilaç) Birçok sporcu ağrı hissettiğinde veya sakatlandığında ibuprofen gibi streoid yapıda olmayan iltihap önleyici ilaçlara el atar. Fakat sert bir antrenmanın arkasından doğal olarak meydana gelen iltihaplanma sürecini durduran bu ilaçları kullanmak zarar verici olabilir. Bunlar elbette kas ağrısını azaltırlar ama araştırmalar bu ilaçların aynı zamanda kas-protein sentezini de durduklarını gösteriyor.
AKUPUNKTUR
Akupunkturun bazı tıbbi koşullar sonucu oluşan acıyı dindirdiği bulundu, ama bu yöntem kas büyümesini desteklemiyor.
HİPERBARİK OKSİJEN
Büyük ihtimalle zaten bir atmosferden daha büyük çevresel basınçlardaki % 100 oksijenin olduğu bir yerde değilsinizdir; ama endişelenmeyin: Araştırmalar bu tekniğin kas iyileşmesinde etkin olmadığını ve hatta kas ağrısını arttırabileceğini gösteriyor.
MASAJ
Masaj istediğiniz için sizi suçlayamayız. Çalışmalar, gerçek kas büyümesi için masajın bir faydası olmadığını, masajın sadece kas ağrısını azalttığını gösteriyor.
ANTRENMAN ÖNCESİ
Teknik olarak iyileşme, antrenman sonrasında başlasa da, kendinizi çalışma öncesinden itibaren buna hazırlamalısınız…
BESİNSEL İYİLEŞME
Whey protein tozları ve yavaş sindirilen karbonhidratları antrenmandan 30 dakika önce almak, şu ana dek zaten alışkanlık haline getirerek yaptığınız bir rutin olmalı. Ancak bu besin takviyeleri, ağırlık çalışmanız bittikten sonra da iyileşmenizi destekleyebilir. Whey protein, antrenman sırasında yıpranan kas miktarını azaltırken, karbonhidratlar da kas yıpranmasını arttıran katabolik hormon olan kortizol seviyesini düşürür.
Antrenman öncesinde alabileceğiniz bir diğer karbonhidrat kaynağı, vişne suyudur.
Burlington Vermont Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada denekler, dört gün boyunca antrenman öncesi ve sonrası günlük 350 ml vişne suyu içiyor. Ardından kasları yıpratan, negatif tekrarlı biceps antrenmanları yapıyor ve neredeyse hiç kuvvet kaybı yaşamadan, az bir kas ağrısıyla çalışmaları bitiriyorlar. Diğer yandan placebo (etkisiz madde) alan denekler kaslarda % 20’lik bir kuvvet kaybının yanı sıra, daha fazla kas ağrısı çekiyor. Zengin antioksidan içeriğinden dolayı bu farkın sorumlusu büyük ihtimalle vişne suyu; çünkü vişnenin içerdiği antioksidanlar kasın yıpranma seviyesini düşürüyor, antrenman sırasında ve sonrasında kasların yıpranmasını arttıran serbest radikal saldırılarını azaltıyor.
Antrenman öncesinde branched chain amino asitler (BCAA) almak, kaslardaki protein seviyelerinin daha çok korunmasına ve kas zedelenmesinin de azalmasına neden olur. BCAA’lar aynı zamanda kortizol seviyelerini de düşük tutar. Yoğun bisiklet antrenmanı yapan deneklerle yapılan bir araştırmanın sonucu şöyle: BCAA alan sporcuların kortizol seviyesi, placebo (etkisiz madde) alanlarınkinin yarısından daha az. Çalışma öncesi yapılan kreatin takviyeleri antrenman sırasındaki ATP ve CP (kreatin fosfat) tüketimini sınırlamaya yardımcı olur.
Connecticut Üniversitesi’nden araştırmacılar, bir squat çalışması sonrası karnitin alınarak kas yıpranmasının durdurulduğunu buldular. Daha az hasar, hormonların kas iyileşmesi ve büyümesini sağlamak için tutunabilecekleri daha çok bozulmamış reseptör anlamına geliyor ki, bu da çok iyi bir şey.
M&F Egzersiz Bilimi Yazarı David Barr, antrenmandan önce balık yağı takviyesini ve sağlıklı yemeklerden oluşan bir öğünü öneriyor. Barr, “Balık yağında bulunan temel yağ asitleri (EFA) sinir hücreleri gibi hücre zarıyla birleşir.
Bu anahtar yağlar sadece hormon reseptörleri için çapa noktaları olmakla kalmaz, aynı zamanda bedenin stres ve iltihapla baş etme becerisini de arttırır. Diğer bir deyişle, yüksek EFA seviyeleri iltihaba duyarlılığı azaltarak iyileşme süresini kısaltır” diyor.
Bu besin takviyelerine ek olarak antrenman öncesi yeşil çay özütünü deneyin.
Teksas Baylor Üniversitesi’nden araştırmacılar, iki hafta boyunca günde 1.200 mg yeşil çayın aktif maddesi epigallocatechin gallate (EGCG) alan deneklerin negatif tekrarlı bacak çalışmalarında daha az kas ağrısı ve zedelenme yaşadığını belirtiyor.
İYİLEŞME ÖNERİLERİ:
Antrenman öncesi son öğününüzde 1-2 gram balık yağı alın. Antrenmandan bir saat önce EGCG ihtiva eden 500-1000 mg’lık yeşil çay özütü ve 2-4 gram tyrosine alabilirsiniz. Antrenmanlardan 30 dakika önce 20 gram whey proteinin yanında vişne suyu gibi yavaş hazmedilen karbonhidratlardan 20-40 gram tüketin. Ayrıca 5-10 gram BCAA, 3-5 gram kreatin, 1000-2000 mg L-karnitin (tercihen likit formda) alın. Karışımınızı yarım litre suyla yapın.
FİZİKSEL İYİLEŞME
Vücut sıcaklığınızı arttıracak bir ısınma, iyileşmeniz ve büyümeniz için kritik bir öneme sahip. İngiliz araştırmacılara göre denekler soğuk bir ortamda çalıştığında, büyüme hormonu (GH) seviyeleri sıcak ortamdakinin yarısına iniyor. Büyüme hormonunun seviyesinin yüksek olması, iyileşmeyi ve kas büyümesini arttırıyor.
İYİLEŞME ÖNERİLERİ:
Statik esneme (uzan ve tut) artık tercih edilen bir ısınma şekli değil. Dinamik esneme, parmak uçlarına dokunma ve “vücut ağırlığıyla walking lunge” gibi hareketler artık daha çok kullanılan yöntemler. Bu hareketler, yalnızca vücut sıcaklığınızı arttırmakla kalmayıp, antrenman sırasındaki gücünüzü de arttırıyorlar. Isınmanın bir diğer yolu ise 10-15 dakika saunada veya jakuzide oturmak. 2007 yılında Avustralya’da yapılan bir çalışmada deneklerin bir kolu ısıya tabi tutuluyor. Arkasından negatif tekrarlı bir biceps çalışması yapılıyor. Isınan koldaki kas yıpranması, ısınmayan koldan belirgin derecede daha az ve iyileşmesi de daha hızlı.
ANTRENMAN SIRASINDA
Antrenman sırasında yaptıklarınız iyileşmenizi sağlayabilir; ama daha fazla zarar da verebilir.
BESİNSEL İYİLEŞME
Antrenman sırasındaki performansınızı arttırmak için kafeinli enerji içeceğinizden bir yudum alın; kafein, enerji ve kuvvetinizi yükseltmenin yanı sıra iyileşmeye de yardımcı olur. Georgia Üniversitesi’nin 2007 tarihli çalışmasında durum şu: Negatif tekrarların olduğu bir bacak antrenmanı yapan ve kafein alan denekler, placebo (etkisiz madde) alanlara nazaran daha az acı hissediyor ve daha az kuvvet kaybı yaşıyor. Ayrıca kafein alanlar, sadece karbonhidrat alanlara nazaran kas glikojen seviyelerini % 65 daha fazla dolduruyor.
İYİLEŞME ÖNERİLERİ:
Antrenmanınız sırasında 200-400 mg arası kafein içeren bir enerji içeceği kullanabilir veya antrenmana 30-45 dakika kala sade kahve içebilirsiniz.. Bunun yanında, her 15 dakikada bir 150-250 ml sıvı almalısınız.
FİZİKSEL İYİLEŞME
İyileşmeyi hızlandırıp kas ağrısını en aza indiren antrenman yöntemlerinden biri de setler arasında kardiyo yapmaktır. Santa Cruz, Kaliforniya Üniversitesi’nden araştırmacılar, deneyimli sporcuları, tüm bedeni hedef alan, dokuz haftalık bir ağırlık çalışma programına tabi tutuyor. Programda kas yıpranmasını ön plana çıkaran, zorlayıcı yavaş tekrarlar var. Maksimum nabızlarının % 60-85’ine ulaşan 20 dakikalık ısınma ve bu seviyede kalmak için setler arası 30-60 saniyelik kardiyodan oluşan bu kardiyo hızlandırma çalışmasını yapan grup, ağırlık antrenmanı yapan gruba nazaran çok daha az kas ağrısı yaşıyor.
Bu üniversitenin bilim insanları, daha yüksek nabzı olan atletlerin kaslarına daha fazla kan pompaladığını ve böylece o bölgelere daha çok glikoz, amino asit ve oksijen taşındığını belirtiyor.
İYİLEŞME ÖNERİLERİ:
Normalde yaptığınız gibi setler arasında dinlenmek yerine 30-60 saniye yoğun kardiyo yapın. Bisiklete binin, ip atlayın veya koşu bandına çıkın.
ANTRENMANDAN HEMEN SONRA
Son tekrarınız biter bitmez gerçek iyileşme süreci başlar.
BESİNSEL İYİLEŞME
Antrenmandan önce protein ve karbonhidrat tükettiğiniz gibi, antrenman sonrasında da bunları yine almalısınız. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi’nde (Journal of Applied Physiology) yayınlanan bir çalışma, temel antrenmanlarını yapan denizciler arasında, antrenman sonrası protein/karbonhidrat/yağ karışımını alanların, yalnızca karbonhidrat ve yağ alanlara veya hiçbir şey almayanlara nazaran daha az acı ve sakatlanma, enfeksiyon ve hastalık yaşadıklarını gösteriyor.
Proteinin, kaslara daha hızlı ulaşması için whey proteini almanız bir avantajdır. Hidrolize whey proteininden alın, çünkü bu, küçük parçalar halinde hazmedilir, daha hızlı ve kolay emilir. 2006’da Avustralya’da yapılan bir çalışmada hidrolize whey protein tüketen deneklerin, negatif tekrarlı bir bacak çalışmasından hemen iki saat sonra tüm bacak kuvvetini geri kazandıkları görülüyor. Buna karşın konsantre whey veya kazein proteini kullananlarsa, referans testlerinde daha zayıf sonuçlar alıyorlar.
Ayrıca soya proteinini de antrenman sonrası karışımlarınıza ekleyebilirsiniz. Araştırmalar, soyanın daha iyi bir antioksidan koruması sağladığına ve antrenman sonrası kas yıpranmasını whey’den daha çok azalttığına işaret ediyor. Hollanda’da yapılan gündemdeki çalışmalardan biri, soya proteini alan deneklerdeki GH (büyüme hormonu) seviyelerinin plasebo (etkisiz madde) alanlarınkinden %200 daha fazla arttığını gösteriyor.
Bu süreçteki en iyi takviyelerden biri de hızlı sindirilen karbonhidratlar. Çünkü bunlar insülini yükseltirler. İnsülin, daha iyi bir iyileşme ve büyüme için daha fazla proteini, glikozu ve amino asitleri kaslara taşır. Ayrıca BCAA, kreatin, karnitin ve E vitamini de kasların oksidatif hasardan korunması için balık yağlarına (EFA’lara) yardım eder.
İYİLEŞME ÖNERİLERİ:
Antrenman sonrasındaki 30 dakika içinde 20-30 gram whey protein (tercihen hidrolize) ile beraber 10-20 gram izole soya proteini, 40-80 gram Vitargo (yeni bir karbonhidrat) veya sporcu içecekleri gibi hızlı sindirilen karbonhidratlardan tüketin. Ayrıca 5-10 gram BCAA, 3-5 gram kreatin, 1-2 gram karnitin ve 400-800 IU E vitamini de alın. Proteininizi 0,60-1 litre sıvıyla karıştırın.
FİZİKSEL İYİLEŞME
Finlandiya’daki Olimpik Sporlar Araştırma Enstitüsü’nde yapılan bir araştırma (Jyvaskyla) haftada üç kez yapılan yoğun antrenmanlardan sonra sıcak sualtı terapisi yapan parkur ve saha atletlerinin, terapisiz zamanlara nazaran daha fazla kas iyileşmesi yaşadığını gösteriyor.
Bir diğer etkili su tedavisi ise sıcak ve soğuk küvetleri değiştirdiğiniz kontrast terapisi. Avustralya Spor Enstitüsü’nde (Canberra) yapılan son dönemlere ait iki çalışma, kontrast terapinin bir yandan sporculardaki kas ağrılarını azalttığını, diğer yandan da iyileşmeyi hızlandırdığını gösteriyor. Buna göre negatif tekrarlı bir bacak çalışması sonrasında gücün kasa geri dönmesi daha az zaman alıyor. Aynı araştırmacılar, Uluslararası Spor Tıbbı Dergisi’nin (The International Journal of Sports Medicine) 2008 tarihli sayısında bir makale daha yayınlıyor: Beş günlük bisiklet antrenmanı sonrası kontrast su terapisi yapan atletlerde daha hızlı bir iyileşme oluyor ve bu atletler daha iyi performans seviyelerine ulaşıyor.
İYİLEŞME ÖNERİLERİ:
Haftada 3 kez, antrenmanınızdan sonra 20 dakika boyunca sıcak bir küvete girin veya kontrast su terapisi yapın. Soğuk bir küvet bulmak zor olabileceğinden buz torbası kullanın. Kaslarınızı bir dakika buzda tuttuktan hemen sonra bir dakika da sıcak suya sokun. Suyun sıcaklığı yaklaşık 40 derece olsun. 14-20 dakika boyunca bu değişimi yapın.
ANTRENMANDAN SONRAKİ SAATLER
Günün geri kalanında iyileşmenizi daha üst seviyelere taşıyacak besinsel ve fiziksel çalışmalar hakkındaki bu önerileri uygulayın.
BESİNSEL İYİLEŞME
Antrenman sonrası protein/karbonhidrat içeceğinizden bir saat (en fazla iki saat) sonra, iyi bir öğün yiyin. Bu öğünde balık, yumurta veya yağsız tavuk eti gibi kolayca hazmedilen proteinlerin yanı sıra, tatlı patates, yulaf ezmesi veya diğer taneli tahıl ürünleri (tam tahıllı buğday ekmekleri veya esmer pirinç) gibi yavaş hazmedilen karbonhidratlar bulunsun. O gün yiyeceğiniz tüm öğünler bu kurallara uysun.
İYİLEŞME ÖNERİLERİ:
40-60 gram protein ve 40-80 gram arası karbonhidrat almayı hedefleyin. Aynı zamanda 1-2 gram balık yağı da alabilirsiniz.
FİZİKSEL İYİLEŞME
Fiziksel aktivite yapmak, akla uzak gibi görünse de, bir yoga dersine gitmek size yardımcı olabilir. 2004’te Journal of Strength & Conditioning Research dergisinde yayınlanan makale, kasları yıpratan bir bacak antrenmanı sonrası yapılan bir yoga seansının kas ağrısını azaltmaya yardım ettiğini açıklıyor. Diğer çalışmalar ise yoga hareketlerinin katabolik hormon kortizol seviyelerini düşürebildiğini gösteriyor.
İYİLEŞME ÖNERİLERİ:
Kortizolü kontrol altında tutmak ve esnekliğinizi geliştirmek için haftanın birkaç gün yoga derslerine katılın.
GECE VAKTİ
Düzgün iyileşmede ana etkenlerden biri de uykudur. Uykunuz, hem yeterli hem de kaliteli olmalıdır.
BESİNSEL İYİLEŞME
Kilo alacağımız korkusuyla gece yemekten korkarız. Her gece 7-9 saat arası uyumak gerekiyor, ama bu aynı zamanda zor kazandığınız kasları mahvetmek için de yeterli bir süre. Bu yüzden yatmadan hemen önce kazein proteini içmenizi öneririz. Oldukça yavaş sindirilen bu sütten elde edilen protein, yedi saate kadar devam eden bir amino asit akışı sağlar. Yatma vakti için düşünebileceğiniz bir diğer besin takviyesi de çinko, magnezyum aspartat ve vitamin B-6’nın bir kombinasyonu olan ZMA.
Sporcular üzerinde yapılan bir araştırma, uyku öncesi alınan ZMA’nın anabolik hormon seviyelerini arttırdığını gösteriyor. Bu anabolik hormonlar arasında serbest testosteronlar ve insülin benzeri büyüme faktörü-I de var. ZMA, aynı zamanda uyku kalitesini de arttırıyor.
İYİLEŞME ÖNERİLERİ:
Yatmadan bir saat önce boş mideye bir doz ZMA (tek dozu çoğunlukla 30 mg çinko, 450 mg magnezyum aspartat ve 11 mg B6 vitamini içerir) alın. Ayrıca yatmadan hemen önce 20-40 gram arası kazein proteini de alabilirsiniz.
FİZİKSEL İYİLEŞME
Yatmadan önce fiziksel açıdan çok aktif olmamak gerekir, çünkü yüksek bir nabız, gevşemenizi ve dinlenmenizi azaltabilir. Derin bir uykuyu destekleyen melatonin hormonunun üretimini azaltan parlak ışıklardan uzak durmalısınız.
Son yıllarda yapılan bir çalışma, uyku şikayeti olan deneklerin klasik müzik dinledikten sonra daha iyi uyuduklarını belirtiyor. Uyku sorununuz varsa uyumadan önce dinlendirici müzikler dinlemeyi deneyin.
İYİLEŞME ÖNERİLERİ:
Yatmadan yaklaşık bir saat önce ışıkları azaltın, bilgisayar ve TV monitörlerini kapatın. Yatakta uzanırken dinlendirici müzikler dinleyin.
ERTESİ GÜN
Gün bitti diye iyileşmenin ve yenilenmenin de son bulmuş olması gerekmiyor. Bu tüyolar sayesinde elde ettiğiniz sonuçlarla yolunuza devam edeceksiniz.
BESİNSEL İYİLEŞME
Yatmadan önce kazein proteini almış olsanız dahi uyandığınızda bedeniniz katabolik süreçte olacak. Bu sırada vücut yakıt olarak kullanmak için glikoza dönüştürebileceği amino asitler arar ve ana hedefi de kaslarınız olur. Uyandığınızda testosteron seviyeniz yüksek olsa bile, aynı şekilde onu azaltan kortizol hormonunuz da artmış olacak. Hızlı hazmedilen protein ve karbonhidratlardan almak, bir yandan kas proteinlerinin parçalanmasını önlerken, diğer yandan kortizol seviyelerini düşürür. Bununla birlikte kas proteinlerinin parçalanmasını önlemek için BCAA’ları da kullanabilirsiniz.
İYİLEŞME ÖNERİLERİ:
Uyanır uyanmaz 20-40 gram whey protein, 5-10 gram BCAA ve yaklaşık 40 gram karbonhidrat alın. Bu ilk öğün için, meyve iyi bir karbonhidrat kaynağıdır; çünkü fruktoz, doğrudan karaciğere giderek geceden kaybedilen glikojeni dengeleyecektir. Karaciğerin yeniden dolan glikojen depoları da bedeninizin yakıt için kaslara saldırmasını durdurur.
FİZİKSEL İYİLEŞME
Büyük ihtimalle bugün salona gidip vücudunuzun farklı bölümlerini çalıştırmayı düşünüyorsunuz, ama size dün çalıştırdığınız kas grubunu da çalıştırmanızı öneriyoruz. Buna bilimsel olarak “aktif iyileşme” veya “besleyici antrenman” deniyor. Araştırma sonuçlarına göre, hafif birkaç set yapmak, kas ağrılarını azaltıp iyileşme gücünü arttırabiliyor; çünkü bu sayede hasar görmüş kas liflerine besleyici kan pompalıyorsunuz.
İYİLEŞME ÖNERİLERİ:
Aktif iyileşme üzerine yapılan çalışmalarda, yapması kolay olan 50’ye yakın hareket kullanılıyor. Ağır bir antrenmanın ertesi günü, bu egzersizlerden birini seçip bir setini 10-15 tekrarla çalışabilirsiniz. Normalde 50 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı kullanın. Her kas grubu için 40-60 tekrar yapın.
Şimdi en net soru şu:
>>Tekrar çalıştırmadan (besleyici antrenmanlar hariç) önce bir kasın iyileşmesini ne kadar bekleyeceksiniz? Araştırmalar bu sorunun cevabının bireye bağlı olduğunu söylüyor. Ancak, genelde 48 saatlik iyileşme süresinin yeterli olduğu konusunda bir fikir birliği var. Yine de kimi durumlarda bu süre 48-96 saati de bulabiliyor.
EDİTÖRÜN GÖRÜŞÜ:
Uzmanlar özellikle son dönemlerde, bir antrenmandan sonra bir sonrakine tam olarak hazır hale gelme ve iki antrenman arasındaki süreyi doğru değerlendirme konuları üzerinde yoğunlaştılar. Bizim “iyileşme” dediğimiz “RECOVERY” dönemi, sporcu performansını üst seviyeye çıkarmak ve bu seviyeyi uzun süre korumak amacını taşıyor. Tüm sporlarda önemli olan “tam iyileşme” konseptine, her zamanki gibi yine Vücut Geliştirme sporu dikkat çekmiştir. Birçok aşamaları içeren bu dönem ne kadar iyi değerlendirilirse, form grafiğinizi de o kadar üst seviyede tutabiliyorsunuz.
Birçok kişinin spor salonlarında çok çalışıp hiçbir gelişme kaydedemediklerine ilişkin şikayetlerini duyarsınız. RECOVERY’yi bilmemek, işte bu gelişememenin en önemli nedenlerinden biridir. Tüm dünyada ve ülkemizde en popüler spor olan futbolu örnek alıp, bir futbolcunun bir antrenmandan diğer antrenmana dinlenme ve bakım sürecini iyi değerlendirmediği zamanlarda, sahada ve diğer antrenmanlarda nasıl döküldüğüne şahit olmuşsunuzdur. Gazetelerde sık sık futbolcuların gece hayatından bahsedilir. Evet, uykusuz veya az uyunmuş bir gece geçiren bir sporcunun ertesi günkü antrenmanı verimsiz hatta berbat geçer.
Çünkü o futbolcunun RECOVERY süreci eksik ve hatalı geçmiştir. Kendine iyi bakan bir sporcu, spor hayatını ileri yaşlara kadar başarılı bir şekilde sürdürebilir, sakatlanmaz ve performansını düşürmez. Futbol dilinde böylelerine “kendine iyi bakıyor” derler. Biz buna “tam iyileşme” diyeceğiz ve dergimizde bu konuya sık sık yer vereceğiz. Umarız futbol camiasından dergimizi alanlar da bu konuya bizim bakış açımızdan yaklaşırlar.
BULGULAR
KARAR!: WIDE-GRIP (Geniş Tutuş) UPRIGHT ROW