Popüler Diyetler – Akdeniz Diyeti

Yazar

Akdeniz diyetinin doğru yapılması durumunda yaşlanmayı geciktirici etkisi olduğunu biliyor muydunuz?

İşte Akdeniz diyetine genel bakış

Bol miktarda meyve, sebze ve şarap tüketilir.
Proteinin çoğu balık ve kümes hayvanlarından alınır.
Kırmızı et ve et ürünlerinin miktarı nispeten düşüktür.
Yüksek düzeyde zeytinyağı tüketimi, kan şekerini kontrol altında tutar ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

Şarapçı Olmak

Kırmızı şarap, kalbe iyi gelen ve kanseri önleyen Resveratrol adlı bir antioksidan içerir. Bu sebeple akdeniz diyetinin vazgeçilmezlerinden olduğu söylenir. Düşük dozda Resveratrol kilo kaybına yardımcı olabilir ama spor salonuna bir şişe kırmızı şarapla gitmeye başlamadan önce aşağıdakileri bir düşünün.

Anahtar sözcük “düşük” doz; yani bir kadeh. Yüksek dozların kesinlikle çok daha farklı bir etkisi olur.
Şaraptaki kalorinin çoğu alkolden gelir, alkol de yağ kaybını yavaşlatır.
Ayrıca alkol testosteronu düşürür ve iştahı arttırır.
Çoğu şarabın her kadehinde (150 ml) yaklaşık 120 kalori vardır.
Bir kadeh Merlot şarabında 6-7 miligram sodyum bulunurken, standart bir Cabernet’de hiç sodyum yoktur.

M&F NOTU

20 üzerinden 13

İncelmek = 8

Zeytinyağına ve kabuklu kuruyemişler gibi diğer sağlıklı yağlara önem verilmesi, ayrıca karbonhidrat alımının sınırlanması (sebze ve meyve dışında), incelmek isteyenler için bu diyeti iyi bir seçenek haline getiriyor.

Kas Yapmak = 5

Genel anlamda proteine yeterince önem verilmiyor; kırmızı et, yumurta ve süt gibi temel protein kaynaklarının (kas geliştirmek isteyenler için geleneksel temel besinler) pek kullanılmaması, protein tozu alımını önemli ölçüde arttırmadan büyük miktarda kas yapmayı zorlaştırıyor.

Reklam

Alfa Erkeği Gibi Beslenme Planı – III

Yazar

FH TEAM

Alfa erkeği şeklinde beslenmenin ilk taktiklerini Alfa Erkeği Gibi Beslenme Planı adlı makalemizin ilk kısmında açıklamıştık. Bu taktikleri uyguladıktan sonra takip etmeniz gereken ikinci beslenme planı yazımızı da hemen ardından sizlerle buluşturduk.

Sıra bu planın son halkasında!

Alfa Erkeği Gibi Beslenme Planı S FAKTÖRÜ

Araştırmalar aşağıdaki besin takviyelerinin erkeklerdeki testosteron düzeylerini doğal olarak yükselttiğini ortaya koyuyor.

CARNITINE

Gözde bir yağ yakıcı olmasının yanında, carnitine’in, kasların içindeki androjen reseptörlerini de etkilediği ve bu sonuçların testosteron bağlanmasını arttırdığı ispat edilmiştir.
Dozaj: Kahvaltıda, antrenman öncesi ve sonrasında ve günün son yemeğinde, L-carnitine, acetyl-L-carnitine veya L-carnitine L-tartrate formlarından 1–3 gr arası alabilirsiniz.

FORSKOLIN

Kansas Üniversitesi’nin bir çalışmasında, deneklere 12 hafta boyunca günde 2 defa 250 mg forskolin ekstresi verilmiş. Placebo (etkisiz madde) alan deneklerle kıyaslandığında, testosteron seviyelerinde yükselme, vücut yağında da azalma gözlenmiş.
Dozaj: Günde 2–3 kez yemeklerden önce 20–50 mg alabilirsiniz.

TRIBULUS TERRESTRIS

Bu bitkinin hipofiz bezinin salgıladığı lutein hormonunu (LH) yükseltmek suretiyle T üretimini desteklediği düşünülüyor. Bitki, bir kez kan dolaşımına karışınca LH, testosteronun üretildiği yer olan testislerin Leydig hücrelerine yöneliyor.
Dozaj: Kahvaltıdan, antrenmandan ve yatmadan 30-60 dakika önce 500–1.000 mg alabilirsiniz. Ancak 6–8 hafta sonra, dört haftalık bir ara vermeniz gerekir.

ZMA

Bu çinko, magnezyum aspartat ve vitamin B6 üçlüsünün, yapılan çalışmalarda erkek atletlerde testosteronu yüzde 30’dan ve IGF-1’i yüzde 4’ten fazla yükselttiği ortaya konmuş. Ayrıca, denekler kontrol grubundan 10 kere daha yüksek güç kazancı elde etmişler.
Dozaj: 30 mg çinko, 450 mg magnezyum aspartat ve 11 mg vitamin B6 içeren bir ZMA desteği edinebilir ve bunu yatmadan 30-60 dakika önce aç karnına alabilirsiniz.

Reklam

Alfa Erkeği Gibi Beslenme Planı – II

Yazar

FH TEAM

Alfa erkeği gibi beslenme konusunda size daha önce en önemli taktiklerden bazılarını vermiştik:

Alfa Erkeği Gibi Beslenme Planı – I

Bu yazımızda ise, bu seriyi devam ettiriyoruz.

İşte Alfa erkeği gibi beslenmenin diğer kuralları:

T. TAKTİK NO. 3: Yeterli Miktarda Karbonhidrat Alın

Karbonhidrat alımında cimrilik etmek testosteronda ciddi düşüşe sebep olabilir. New York Columbia Üniver- sitesi’nde yapılan bir çalışma, yüksek karbonhidratlı diyetlerin düşük karbonhidratlı diyetlere kıyasla, yüksek hormon seviyeleri ile sonuçlandığını göstermiş. Ve bu araştırma sonucunda araştırmacılar testosteron üretiminin en mükemmel düzeyde olabilmesini sağlamak için karbonhidrat alımının protein alımının üzerinde olması gerektiği sonucuna varmış. İlgili başka bir notta da, yüksek lif içeren diyetlerin, daha düşük testosteron seviyeleri ile sonuçlandığı görülüyor.

Bunu da öğrendiğimize göre, ana ve ara öğünlerinize kahvaltı gevreği, meyve suyu, beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi düşük lifli karbonhidratları ilave etmekten artık çekinmenize gerek yok. Testosteron üretiminin tam gaz sürmesi için, günlük olarak vücut ağırlığınızın her bir kilosu için en az 4 gr karbonhidrat tüketmelisiniz; örneğin 90 kiloluk birisi için günde 360 gr.

T. TAKTİK NO. 4: Doğru Miktarda Protein Alın

Bu makro besleyicinin kas yapıcı besinlerin belkemiği olduğunu söylemek kesinlikle abartı olmayacaktır. Fakat yine de bazı diyetlerde proteine gereğinden çok daha fazla yer verilebilir.

Peki aşırı protein alımının testosteron üretimini tepetaklak edebildiğini biliyor musunuz? T düzeylerinin artışı ve düzenlenmesini sağlamak için vücut ağırlığınızın 1 kilosu için 2 ila 3 gr protein tüketmeniz gerekiyor, yani 90 kg’lık bir erkek için 180-270 gr yeterli olacaktır.

Yüksek tekrarlar sadece harika bir pump (kasılma) sağlamaz; aynı zamanda büyümenize de yardımcı olurlar. Bu programda 24 tekrara kadar çıkan setler yaparken, 4–6 tekrarlık yüksek ağırlıklarla setler ve 8–12 tekrarlık orta ağırlıklarla setler de yapacaksınız. Antrenmanların yoğun temposu (setler arasında çok az dinlenme vardır) metabolizmanızı daha fazla harekete geçirir. Elbette ilave kalori yakan kardiyonun ihtiyacını bunun dışında tutmak gerekir.

T. TAKTİK NO. 5: Daha Fazla Kolesterol Alın

Kolesterol yıllardır kalp hastalığının başlıca suçlusu olarak kabul edildi. Oysa besin yoluyla alınan kolesterol, kandaki kolesterol seviyeleriniz üzerinde pek de etkili değildir. Burada daha önemli bir nokta ise, kolesterolün testosteronun öncüsü olduğu. Kolesterol açısından zengin gıdalar tabağınızda her gün yer almalıdır. Bu açıdan iyi kaynaklar süt ürünleri, (tam yağlı ya da az yağlı), yumurta sarıları, kırmızı et ve kabuklu deniz ürünleridir.

T. TAKTİK NO. 6: Daha Fazla Testosteron Dostu Besinler Alın

Östrojen düzeylerini düşüren yiyecekler seçerek, testosteron seviyenizi iyileştirmeniz olası. Bunun için; brokoli, brüksel lahanası, lahana ve karnıbahar gibi sebzelere ağırlık verebilirsiniz. Bunlar östrojeni daha zayıf çeşitlerine dönüştüren ‘phytochemical indole-3-carbinol’ içerirler.

Çinko da, testosteronu östrojene dönüştüren aromataz enzimini engeller. Baklagiller, süt ürünleri, fındık, istiridye, kümes hayvanları gibi besinlerin tümü yüksek seviyeli çinko kaynaklarıdır.

T. TAKTİK NO. 7: İçkiyi Kesin

Son bir tavsiye, daha fazla testosteron için alkolle vedalaşmayı unutmayın.

Reklam

Alfa Erkeği Gibi Beslenme Planı – I

Yazar

FH TEAM

Bu kuralı asla unutmayın ve işte bu yüzden her zaman yumuşacık bir pamuk şeker yerine taş gibi bir bonfileyi seçin…

YAZI: Sara Polston

Zamanın başlangıcından beri, dünya erkeklerin peşinde ilerledi…. Esir aldıklarını asla canlı bırakmayan politikasıyla, ülkeleri fetheden, gücü tanımlayan ve gelecek nesiller için standartları belirleyen daima erkekler oldu. Hangi erkeklerden mi bahsediyoruz? Jim Brown, Sylvester Stallone, Arnold Schwarzenegger, John Wayne gibi ‘Sürü Lider’leri yani ‘Alfa Erkekler’i…

Ancak zaman makinesini 21. yüzyıla doğru ileri sarınca, o tür erkeği tanımlayan özellikler bulanıklaştı. Pop kültürünün kötü bir şakası gibi olan yeni akımlarla erkekler, metroseksüel bir dış kabuğa sarılmış, özünde oldukça kaba Neandertaller olarak karşımıza çıkmaya başladı.
Fakat yine de, spor salonunuzda ara sıra karşınıza çıkan ‘Alfa Erkeği’ni hala fark edebilirsiniz. Bunun için öncelikle, Smith machine’de sıranızı beklerken, uyumlu kıyafetler içindeki, kaşlarını cımbızlamış ve şık telefonları ile mesajlaşan kalabalığı aşmanız gerekecektir. Bir ‘Alfa Erkeği‘ setler arasında değil mesajlaşmak, konuşacak kadar dahi dinlenmeden ağırlıkları kaldırmakla ve squat yapmakla meşgul olur çünkü (Aslında telefonunu soyunma odasında bırakmıştır)…

Gerçeği söylemek gerekirse ‘Alfa’ doğulmaz, sonradan olunur. Onlar bu statülerini uzun saatler çalışarak ve doğru beslenerek elde ederler. İçinizdeki canavarı serbest bırakmaya hazırsanız, testosteron seviyelerinizi mükemmele eriştirmek, kas geliştirme potansiyelinizi en üst seviyeye çıkartmak ve sizi sürünün en önünde tutacak avantajı sağlamak üzere hazırlanan “Alfa Erkeği Beslenme Planı”nı okuyun.

TAVSİYE MEKTUPLARI- TESTOSTERON

Kaliteli kas yapımı söz konusu olduğunda birkaç önemli oyuncudan söz edebiliriz: Büyüme hormonu, insülin ve insülin benzeri büyüme faktörü olan (IGF–1)… Bunların tümü önemli roller oynarlar ama şüphesiz başrolde testosteron hormonu vardır. Yeterli T olmazsa, (Bu yazımızda testosterona T diyeceğiz) vücut, kaslarını sentezleyemez. Testosteron üretimi süreci beyinde başlar ve kolesterolün testosterona dönüştürüldüğü testislerin ‘leydig’ hücrelerinde sona erer.

T kana salgılandığında, salgılanan miktarın çoğunluğu protein taşıyıcılara bağlanır. Serbest testosteron olarak bilinen, geriye kalan az miktarı da kanın içinde vücutta dolaşıma girer; beyin ya da yağ hücreleri gibi hücreleri uyarmak üzere diğer kas hücreleri ile etkileşir. Ayrıca kadınlık hormonu östrojene de dönüşebilir ki bu dönüşüm, yararlı T’nin üretimini direkt olarak engeller ve bu da hiç istediğimiz bir sonuç olmaz.

Besin seçimi, beslenme zamanlaması ve doğru besin takviyeleri seçiminin kas yapma çabalarınızı desteklediği ve T üretimi üzerinde rol oynadığı aslında bilinen bir şey. Ve çoğu zaman önerilen yemek planları, yüksek protein, düşük karbonhidrat ve orta seviyede yağlı besinleri içerir.

Zayıf kalmak için bu planlar uygun olabilir tabii. Fakat hipertrofi (kas büyümesi) için T düzeylerini uyarıcı etkiden bahsediyorsak, geleneksel sistem biraz daha fazla ince ayar ister. Genellikle düşman addettiğimiz bazı besinler dost olarak hareket ederler ya da tersi olabilir. Aşağıdaki stratejiler testosteron seviyelerinizi en üst düzeyde tutacak ve kas gelişiminizi tam güçle desteklemenize yardımcı olacaktır.

T. TAKTİK NO. 1: Kalori Dengesi

Hipertrofiye (kas büyümesi) gelince, temel kural, harcadığından daha fazla kalori alarak pozitif bir kalori dengesi sağlamaktır. Fakat yine de bu noktada dikkatli olmak gerekebilir: Çok fazla kalori almak, vücut yağında artışa sebep olabilir ki bu da östrojen üretimini arttırır ve T düzeylerini azaltır.

Günlük olarak vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 36–40 kaloriyi hedefleyin. Bu 90 kiloluk birisi için 3.240–3.600 kalori anlamına gelir. Her iki-üç saatte bir ve günde en az altı öğün yemek yiyin.

T. TAKTİK NO. 2: Diyetinize Biraz Yağ Ekleyin

Testosteronu yükseltmek için en önemli kural uygun yağları seçmektir. Özellikle de, tekli doymamış ve doymuş çeşitleri. Evet, yanlış okumadınız: Doymuş yağ testosteron üretimi için kesinlikle çok faydalıdır.

Penn State Üniversitesi’nin bir araştırmasına göre; yüksek yağlı diyet uygulayan deneklerin T seviyelerinin, düşük yağlı rejim uygulayanlarınkinden daha yüksek olduğunu belirlemiş. Daha da önemlisi, bu yağların tüketimi en yüksek testosteron düzeyi artışını sağlarken, çoklu doymamış yağların tüketimi (aspir yağı, susam ve soya yağları) testosteronu hiç etkilememiştir.
Bu nedenle önerimiz, günlük kalorilerinizin yüzde 30’unu avokado, fındık ve zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağa ve yumurta sarısı, tam yağlı süt ürünleri ve kırmızı ette bulunan doymuş yağlara ağırlık vererek almaya çalışmanız.

Reklam

Ayın Efsanesi: Izgara Et Kanser Yapar

Yazar

FH TEAM

Izgara et kansere neden olur!!!

Yanlış:

İlk duyulduğunda kulağa vejetaryenlerin savaş narası gibi gelse de, bu iddiada zerre kadar da olsa bir gerçeklik payı olduğu doğrudur ama biftekten uzak durmanıza neden olacak kadar ciddi bir tehlike söz konusu değildir. Bir parça etin kızgın bir ızgarayla ilk karşılaşmasında etin içindeki aminolar ve kreatin ısıya reaksiyon gösterir ve heterocyclic amines (HCA’ler) denen ve kanserojen olan kimyasallar salgılarlar. Ne yazık ki HCA üreten yegane proteinler temel besinlerimiz olan biftek, balık ve beyaz ettir (Tofu, sebze burgerleri, süt, yumurta ve ciğer gibi sakatatlar bu suçlamalardan beraat etmiştir). Size asla et yemeği bırakmayı tavsiye etmeyeceğimize göre bu HCA’larla başa çıkmanın başka bir yolunu bulmamız gerekiyor.

National Cancer Institute’e (Bethesda, Maryland) göre, HCA üretimine katkısı olan üç etken söz konusudur: Pişirme tekniği, ısı ve süre. Izgara yaparken ısıyı azaltamayacağımız için, etin kömür üzerinde geçireceği süreyi azaltmak HCA miktarını azaltabilir. Bir araştırma, orta ya da iyi pişmiş et yiyen deneklerin az pişmiş et yiyenlere kıyasla mide kanserine yakalanma risklerinin daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur. Bu durumda az pişmiş yemeyi tercih etmek en mantıklısıdır.

Ayrıca eti ızgarada pişirmeden önce mikrodalgaya koymak da HCA seviyesini azaltabilir. Yapılan birkaç araştırmaya göre, eti pişirmeden önce bazı malzemelere bulamak HCA miktarını azaltmaya yardımcı olmaktadır. Fakat eti terbiye etmenin lezzetini arttırması da beklendiği için araştırmalarla desteklenmiş şu tekniği deneyin: Zeytinyağı, limon suyu, doğranmış soğan ve sarımsağı karıştırın ve eti içine koyup ızgarada pişirmeden önce buzdolabında birkaç saat bekletin. Dostlarınız ve sağlığınız size minnettar kalacaktır.

Reklam

Greyfurt Hakkında Mutlaka Bilmeniz Gereken 5 Bilgi

Yazar

FH TEAM

C vitamini deposu olarak bilinen greyfurt hakkında bilmeniz gereken beş şey…

70’lerin popüler diyetlerinin ana malzemesi greyfurttu ve onu işe yarar herhangi bir diyete eklemenin yağ yakımını arttıracağı da kuşkusuzdur. Diyetlerine günde sadece yarım greyfurt eklenen deneklerin ortalama 1.5 kilodan fazla vermelerinden sorumlu olanın naringin adlı bir antioksidan olduğu görülmüştür.
250 ml doğal greyfurt suyu 96 kalori, 1 gram protein, 23 gram karbonhidrat ve 0 gram yağ içerir. Yarım greyfurtta 52 kalori, 1 gram protein, 13 gram karbonhidrat ve 0 gram yağ bulunur.
Greyfurt kahvaltı için de son derece uygun bir yiyecektir. Örneğin 1 bardak yüzde yüz greyfurt suyuna 1 servis vanilyalı whey proteini katarak bir yağ yakıcı, katabolizmayı durdurucu bir sabah içeceği yapabilirsiniz.
Eğer CoQ-10 (koenzim Q-10) takviyesi kullanıyorsanız onu greyfurt suyuyla ya da greyfurt içeren bir öğünle birlikte alın çünkü bu, CoQ- 10 emilimini arttıracaktır. CoQ-10, sağlığı ve dayanıklılığı arttırmayla ilgilidir, böylece antrenmanlarınızdan daha fazla verim alabilirsiniz.
Greyfurtu da portakalı soyduğunuz gibi soyun ve salataya ekleyin –özellikle ıspanakla çok iyi gider. Ya da 50 ml greyfurt suyuyla 1 yemek kaşığı zeytinyağını karıştırıp salatanın üzerine dökün.

Reklam

Beta-Alanin

Yazar

FH TEAM

Beta-alanin almak için başka nedenler de var…

Dr. Tabatha Elliott

Büyük olasılıkla sürekli olarak beta-alanin’in yararlarından söz etmemizden bıktınız; örneğin araştırmalara göre gücü ve dayanıklılığı arttırıyor, kas gelişimine yardımcı oluyor, yorgunluğu azaltıyor. Beta-alanin’in yararları hakkında araştırma üstüne araştırma yayınlanırken biz ne yapabiliriz ki?!

Araştırma:

Oklahoma Üniversitesi’nde (Norman) yapılan yeni bir araştırmada, 46 erkeğe 6 hafta boyunca haftada üç kez tekrarlanan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) programının her birinden sonra beta-alanin ya da plasebo (etkisiz madde) verildi. 2009 yılında, Journal of the International Society of Sports Nutrition dergisi, beta-alanin alan grubun aerobik kapasitesinin plasebo grubundakinden fazla olduğu ve plasebo grubunun kas kütlesinde artış görülmezken, beta-alanin grubunun sadece bu antrenman programını uygulayarak yaklaşık 1 kilo kas kazandığını yayımladı.

Sonuçlar:

Araştırmacılar, beta-alanin alan deneklerin, plasebo grubuna oranla daha yoğun çalışabildiklerini, bunun da büyük olasılıkla aerobik kapasitenin ve kas kazanımının artmasını sağladığını belirttiler.

Dozaj:

Antrenman öncesi ve sonrasında içtiğiniz shake’lere 1,5-3 gram beta-alanin ekleyin. Böylece daha yoğun antrenman yapabilir ve kas gelişiminizi arttırabilirsiniz. Kreatin’de olduğu gibi beta-alanin’de de daha hızlı sonuca ulaşmak istiyorsanız, yaklaşık 3 hafta boyunca antrenman öncesi ve sonrasında 3-5 gram yükleme yapın. Daha sonra sürekli aynı saatte 1,5-3 gram alarak koruma programı uygulayın.

Referans: A.E. Smith et al., “Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial,” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6:5, 2009.

Reklam

Gladyatör Gibi Beslen – II

Yazar

FH TEAM

Bu tartışmaya açık savaşçı diyeti, düzgün beslenmeyle ilgili her şeye ters düşecek. Fakat sizi şekle de sokacak…

Joe Wuebben

PLANDA DEĞİŞİKLİK

Hofmekler, geceleri “istenildiği kadar” yenilmesini tavsiye ediyor, ne kadar yemeniz gerektiği kararını vücudunuza bırakıyor. Ailenizin hayatta kalması için ava çıktığınızda sadece gerektiği kadar yersiniz diyor. Yalnız günümüzde yiyecek her zaman elimizin altında ve çoğu kişi dilediği gibi kendi beslenmesini düzenleyebilecek imkanlara sahip.

“İstediğin kadar yeme tekniği anormal bir iştaha sahip ya da kendi başına bıraksanız ancak kuş kadar yiyecek birine denk gelene kadar gayet güzel işler,” diyor Keck. “Söz konusu iki durumda da bu teknikle başınız epey ağrıyacak Savaşçı diyeti, hem demektir. İşte o noktada temel ilkelere uymanın çoğu kişi için yapılacak en uygun şey olduğunu anladım.”

İş ortağı Saxon Koger ve kısa süre önce vefat eden Wesley Silveira’nın da yardımıyla Keck, “yenilenmiş-modifiye edilmiş” savaşçı diyetini ortaya koydu. Bu yenilenmiş versiyonunda özel makrobesin tavsiyeleri, antrenmanlar civarında daha fazla protein ve karbonhidrat, zayıf öğünlerinize BCAA desteğiyle vücudunuzun anabolik evresi korunmuş ve doyma hissi daha da arttırılmıştır.

Keck, yenilenmiş planının, vücudun yeniden şekillendirilmesi için (yağ yakarken kas yapmak için) tasarlandığını söylüyor. “Yeni kas kütlesi kazanımında işe yarıyor,” diyor. 115 kilodan daha ağır birisi aşırı beslenme evresinde yeterli yiyeceği tüketmekte zorlanabilir.”

Keck’in yağ yakma planında, yoğurt, yağsız protein kaynakları ve diğer kolayca sindirilen besinler, antrenman sonrasına kadar süren az beslenilen evredeki besinlerin büyük bölümünü teşkil etmektedir, karbonhidrat bu noktada aşırı düşük seviyede tutulur. Kütle kazanımı ve yeniden yapılanma döneminde ise karbonhidrat tüketimi biraz daha yüksektir ama hala düşük seviyede sayılır. Keck bunun antrenman performansı üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını söylüyor. “Bu planın en iyi yönlerinden biri de ağırlık kaldırmak için size sunduğu enerjinin muazzam miktarda olmasıdır.

Sempatik sinir sisteminin kaç ya da savaş evresine geçersiniz ve tüm gün boyunca az yemek de sizi sürekli bu evrede tutar– bu durum ağırlık çalışmak için birebirdir.”

Gerçek beslenme ve karbonhidrat tüketimi antrenmandan sonra olur. Antrenman sonrası öğün genelde standarttır ama yaklaşık bir saat sonra, bol miktarda protein, yağ (fındık, fıstık, doğrudan elde edilen yağ), yulaf ve esmer pirinç şeklinde tüketilen kompleks karbonhidratları içeren, ana yemeğe ya da diğer bir deyişle “ziyafete” sıra gelir. Aşırı beslenme evresi anormal miktarda besin içerdiğinden hem Hofmekler’in hem de Keck’in savaşçı diyeti versiyonları tüm besinlerin tüketilmesini dört saatlik bir zamana yayar.

“Antrenmandan sonra vücudunuz sünger gibi olur ve o an her şeyi emmeye hazırdır,” diyor Keck. “Aşırı beslenme evresinin başında yiyebildiğiniz kadar yemeye gayret edin ama tekrar yemek için birkaç saat beklemeniz gerekiyorsa o da olur.”

SAVAŞÇI MANTIĞI

Savaşçı diyeti her ne kadar kas dostu olsa da şüphe duymanız gayet normaldir. Uyandıktan sonraki 2-3 saat içinde Keck’in yenmemesi gerektiğini söylediği kahvaltıyı ele alın –bu ilke Hofmekler’in öğretilerine de uymaktadır.

“Eğer hemen kahvaltı yapmadıysanız gün ilerlerken insülin hassasiyetiniz de artmaya devam eder,” diyor Keck. “Yemek için ne kadar beklerseniz -özellikle de yağ yakmak için-, o kadar iyidir. Antrenman öncesi öğününe kadar gerçek proteine ihtiyacınız yoktur çünkü kaslarınızın insüline hassas halde kalması gerekir böylece sonunda karbonhidrat tükettiğinizde ani bir artış elde edersiniz. Üstelik büyüme hormonu seviyeniz geceleri ve sabahları zirvededir ve vücudun geceleri yağ asitlerini yakıt olarak yakmak gibi bir eğilimi vardır.

Yemek bunu sona erdirebilir dolayısıyla yemekten uzak durarak bu sürecin daha uzun sürmesini sağlayabilirsiniz.”

Geceleri aşırı beslenmek yağ yakmayla tezat teşkil ediyor gibi görünebilir ama Keck bunun böyle olmadığı konusunda bizlere garanti veriyor. “Kilo vermeye çabalayan insanlarda gördüğüm en büyük sorun kalori tüketimini birden kestiklerinde ortaya çıkmaktadır,” diyor. “Beş kilo verirler ve ardından her şey durur. Kaloriyi tekrar kesip üç kilo daha verirler ve yine gelişme durur. Bunu yapmaya devam ederseniz metabolizmanız kötü etkilenir. Yağ yakarken bile kaslarınızın yakıta ihtiyacı vardır.” M&F

Reklam

Gladyatör Gibi Beslen – I

Yazar

FH TEAM

Bu tartışmaya açık savaşçı diyeti, düzgün beslenmeyle ilgili her şeye ters düşecek. Fakat sizi şekle de sokacak…

Joe Wuebben

Michael Keck’in arkadaşı onun aklını kaçırdığını zannetmişti. İki hafta sonra katılacağı bir powerlifting müsabakası olduğu halde onun uyguladığı bu sıra dışı savaşçı diyeti genel bilgiye meydan okuyordu. Kahvaltı yapmıyor, antrenmandan önce kuş kadar yiyor, hemen hiç karbonhidrat tüketmiyor ve aç karnına çalışmaya devam ediyordu. Bu kafayla giderse sonunun iyi olmayacağını pek çok kişiden duymuştu bile.
“Hayır,” dedi Keck. “Bu konuda bana güvenin. Güç seviyem hiç olmadığı kadar yüksek.”

Antrenman sonrası ise patlayana kadar yiyor, yatmadan önceki dört saat boyunca protein, yağ, karbonhidrat ne bulursa silip süpürüyordu. Akşamları yediği bu öğünler, gücünü kaybetmeden 110 kiloda müsabakaya katılabilmesi için vermesi gereken son 5 kilodan kurtulmasına yarayacak şekilde tasarlanmış gece öğünleridir.

RedPointFitness.com adlı web sitesinin sahibi ve eski bir NPC vücut geliştiricisi olan Keck, yarışma öncesi klasik beslenme kurallarını tabi ki gayet iyi bilmekte: Altı birbirine benzer öğün ye ve geceleri karbonhidrattan uzak dur.

Bu savaşçı diyeti ise tam tersi olarak, gündüz küçük öğünler ve akşam ise karbonhidratın serbest olduğu ziyafet çekme esasına dayalıdır, aslında elit bir güç sporcusu (powerlifter) olmak isteyen kişiler için uygun görülen bir davranış tarzı değil.

Fakat tüm bunların ardından ilginç bir gelişme yaşandı: Bu tarz beslenme işe yaradı. Keck, Lexen Xtreme Pro-Am’de 110 kilo klasmanında squat’ta 250 kg, bench press’te 215 kg ve deadlift’te 275 kg ile toplamda 740 kg’a ulaşarak yeni bir International Powerlifting Association standardı belirledi.

Aynı müsabakada yine savaşçı diyetine uyan Keck’in arkadaşı James Petrey, 100 kg klasmanında squat, deadlift ve toplamda IPA rekorlarını kırdı.

“Savaşçı diyetini ilk kez duyduğumda bana komik gelmişti diyor Keck, çünkü bu bize şimdiye kadar söylenen her şeyin tam zıddıydı. Ama inanın bana işe yarıyor.”

SAVAŞÇI MANTALİTESİ

Savaşçı Diyeti, sağlık ve kondisyon uzmanı Ori Hofmekler’in icadıdır. Hofmekler’in ilham kaynağı eski Roma ve Yunan’daki askerlerin fizik yapıları olmuş -işlenmiş yiyeceklerin olmadığı, obezitenin salgın haline gelmediği ve çalışan insanların zayıf ve kaslı olduğu bir döneme ait fizikler.

Hofmekler’in planının temeli gündüz az miktarda –besin zincirinde alt seviyelerde olan şeyleri tüketmek– ve geceleri de çok miktarda yemektir. Avcı toplayıcı insanların yüzyıllarca önce yediği şekilde, gündüz avlanırken aç dururlar ve gece kendilerine ziyafet çekerlerdi. Hofmekler, az yemenin sempatik sinir sistemini uyardığını ve böylece zindelik, enerji ve yağ yakımını arttıran kaç ya da savaş evresini başlattığını iddia etmektedir. Aksine, fazla yemek ise parasempatik sinir sistemini tetiklemekte ve böylece vücut, iyileşme ve büyüme için yiyecekleri sindirmekle meşgulken kendisini rahatlatmaktadır.

Keck ilk şüphelerini zihninden sildikten sonra yarışma öncesi Savaşçı Diyetini nasıl uygulayabileceğini düşünmeye başladı ve bazı değişiklikler yapılması gerektiğini fark etti.

“Ori, maksimum kas kütlesi ya da güçten ziyade daha küçük ve atletik bir “savaşçı” fiziğine
sahip olabilmekle ilgileniyor,” diyor Keck ve ekliyor: “1.78 boyunda 65 kg olmak istiyorsanız bu
harika bir şey ama amacınız daha büyük bir fiziğe sahip olmaksa bazı düzenlemeler yapılması
kaçınılmaz.” M&F

Reklam

Whey mi, Kazein mi?

Yazar

FH TEAM

Yeni kas kütleleri kazanmak için öğünler arasında hangi proteini almalı?

İş kas yapmaya geldiğinde kaslardaki kütleyi arttıracak proteinlerin yanı sıra, bu işi yapmanın en iyi yolu bolca kalori tüketmektir. Bu yüzden kilo almak isteyenler (tabi ki kas olarak), öğünler arasında protein tozlarından içmelidirler. Peki, hangi protein tozu daha etkilidir?

CEVAP: Kazein

Araştırmalara göre, iyi bir öğünden 90 dakika önce whey protein içen denekler, kazein proteini içtikleri zamana göre çok daha az yemek yemişlerdir. Anlaşılan whey, iştahı kesen hormonlar olan cholecystokinin ve glukagon benzeri peptide-1’in seviyesini kazeinden daha fazla arttırmaktadır. O nedenle iştahınızı kesmek istemiyorsanız kazein tüketin (antrenman öncesi ve sonrası hariç), bu sayede gün boyunca daha fazla kalori tüketebilirsiniz.

Reklam

1...207208209...239 239 Sayfanın 208. Sayfası