Kalori Dönüşümü Yapın

Yazar

-

Diyetiniz ilerledikçe ve kalori alımınız düştükçe, yaptığınız antrenman hacminin artması söz konusu olacaktır. Bu da yüksek düzeyde negatif enerji dengesi ortaya çıkarır ve neticede, metabolizmada yavaşlamaya neden olur. Ancak, hepsi bu değil; seks hormonu ve anabolik hormon da yok olacaktır. Bu da kaslarınızın sönmesi ve yağ yakımındaki devamlılığın düşmesi anlamına gelir…

Bu tür durumların ortaya çıkmasını engellemek için, yağ yakma programınızın 8-10 hafta gibi ileriki dönemlerinde kalorilerinizi dönüşümlü hale getirin. Sadece kalorilerinizi değil, makro gıdalarınızı da dönüşümlü hale getirin. Bunu yapmanın etkili bir yolu da sağdaki gibi dört farklı mönü planından yararlanmaktır.

Kalori, karbonhidrat ve yağ miktarlarınızı çeşitlendirmek yoluyla “açlık moduna” girmeyi engellemiş olursunuz ve yağ kaybınızı sürekli hale getirirsiniz. Ayrıca, bunun gibi çeşitlendirilmiş bir diyetin uygulanması da kolay olacaktır.

MENÜ 1
(Düşük kalori, düşük karbonhidrat, düşük yağ)
Pazartesi, Salı, Cuma, Cumartesi

Vücut ağırlığının her bir kilosu başına 18 kalori
Günde 100–140 gr karbonhidrat
Günde 60–120 gr yağ
Geri kalan kaloriyi proteinden alacaksınız

MENÜ 2
(Orta düzey kalori, daha yüksek karbonhidrat, düşük yağ)
Perşembe

Vücut ağırlığının her bir kilosu başına 22 kalori
Günde 200–280 gr karbonhidrat
Günde 60–120 gr yağ
Geri kalan kaloriyi proteinden alacaksınız

MENÜ 3
(Yüksek kalori, yüksek karbonhidrat, yüksek yağ)
Pazar

Vücut ağırlığının her bir kilosu başına 26 kalori
Günde 400–560 gr karbonhidrat
Günde 120–240 gr yağ
Geri kalan kaloriyi proteinden alacaksınız

MENÜ 4
(Yüksek kalori, düşük karbonhidrat, yüksek yağ)
Çarşamba

Vücut ağırlığının her bir kilosu başına 26 kalori
Günde 60–100 gr karbonhidrat
Günde 120–240 gr yağ
Geri kalan kaloriyi proteinden alacaksınız.
Menüye özgü beslenme planımızı kontrol ediniz

Reklam

Beslenmenizi Zamanlayın

Yazar

FH TEAM

-

0

Beslenme zamanlaması konusuna alışkın değilseniz, bir şeyler kaçırıyorsunuz demektir. Konu sağlık, form ve performansınızı arttırmak olduğunda, bu durum problem olabilir….

Doğru antrenman beslenmesi neyin, ne kadar yeneceğine odaklanır. Ancak, son zamanlarda yapılan araştırmalar, ne zaman yeneceğinin de aynı şekilde önemli olabileceğini göstermiştir. Günlük gıda alımınızın şu üç kategoriden birine girip girmediğini düşünün: Antrenmandan önce, antrenmandan sonra ve günün geri kalan zamanlarında.
Salona gitmeden önce odaklanmanız gereken şey, hücresel enerji ve kas dinlenmesi için bir whey protein içeceği ve içine eklenen 5-10 gram BCAA (branched chain amino acid) olmalıdır. Maksimum yağ kaybını hedeflediğiniz için bu aşamada karbonhidratlardan kaçının. Antrenmanınızdan sonraki 2-3 saat içinde yediğiniz yemeklerin, protein ve karbonhidratlardan zengin, yağ bakımından fakir olması gerekir.

Bu kombinasyon; kasın, proteini kısa sürede ve glikojeni de yeniden sentezlemesine yardımcı olacaktır. Bu yemeklerden ilki BCAA’lı whey protein karışımından oluşmalıdır ve antrenmandan sonra 30 dakika içerisinde alınmalıdır. Bu süre zarfında, beyaz ekmek veya meyve gibi bazı hızlı sindirilen karbonhidratları da alabilirsiniz (20-40 gram). Bundan 1,5-2 saat sonra da protein bakımından zengin ve yavaş sindirilen karbonhidratlar açısından orta düzeyde olan bir öğün yiyin (patates, esmer pirinç ya da fasulye).

Elbette, diğer tüm yemekler “günün geri kalanı” kategorisine girecektir. Onların da protein ve sağlıklı yağ açısından yüksek, karbonhidrat bakımından düşük olmasını sağlayın. Bu yöntem insülin seviyesinin düşük olmasına yardımcı olur ve oluşmuş kas kütlesine fayda sağlar.

Neticede, protein ve karbonhidrat etkili bir şekilde kullanıldığında, gıda zamanlaması size belirli fırsatlar sağlar. Bu koşullar altında, yağ kaybı ve kas korunması arasında mükemmel bir denge elde edilmiş olur.

Reklam

Fıstık Ezmesi Hakkında 5 İlginç Bilgi

Yazar

FH TEAM

-

0

Çocukların en sevdiği yiyeceklerden olan bu besin, onun yetişkinken de beslenmesinde önemli rol oynar. Fıstık ezmesi, içerdiği proteinin yanında tekli doymamış yağ bakımından da son derece zengindir ve kalp hastalığı riskini azalttığı gibi yağ olarak depolanma ihtimali de daha azdır.

İki çorba kaşığı fıstık ezmesinde 188 kalori, 8 gram protein, 6 gram karbonhidrat ve 16 gram yağ bulunur.

Fıstık ezmesi, kas kazanımı suretiyle kilo alma dönemleri haricinde yasaktır, çünkü yağ ve karbonhidratı birlikte almak ideal bir durum değildir. En iyisi fıstık ezmesini az karbonhidratlı besinlerle tüketmektir.

Light ya da az yağlı fıstık ezmesi almayı aklınızdan bile geçirmeyin. Üreticiler yağı ortadan kaldırırken onun yerini alması için hemen her zaman daha fazla şeker koyarlar. Standart fıstık ezmesini tercih edin.

Fıstık ezmesini, yatmadan önce, proteinle birlikte tüketerek içerdiği iyi yağlarla sindirimi yavaşlatıp kas kaybını engelleyen bir besin haline getirin. Size fıstık ezmesini, üzerine, harika bir çoklu doymamış yağ kaynağı olan, bir yemek kaşığı keten tohumu serptiğiniz bir kase az yağlı yoğurtla birlikte tüketmenizi de önerebiliriz.

Reklam

Kas Kaybı Olmadan Diyet Yapın

Yazar

FH TEAM

-

0

BCAA’LAR & KREATİN

Diyet yapan pekçok kişi, diyetleri devam ettikçe kas kütlelerinin azalmaya başladığını fark eder…

Bu durumla başa çıkabilmek için, BCAA ve kreatin takviyesi almaya çalışın. BCAA’lar, özellikle lysine, güçlü antikatabolik etkilere sahiptirler.
Bunlar, protein sentezinin canlandırılmasına ve pozitif protein dengesine yardımcı olabilirler. Kreatin, düşük kalori alımı sırasında, performans ve kas hücresi korunmasına yardımcı olabilir. Her ikisi de ayrıca yağ kaybına yardımcı olur. Bu takviyeler, sıkı bir diyet sırasında kas kaybının engellenmesine yardımcı olabilir.

Bu kombinasyon; kasın, proteini kısa sürede ve glikojeni de yeniden sentezlemesine yardımcı olacaktır. Bu yemeklerden ilki BCAA’lı whey protein karışımından oluşmalıdır ve antrenmandan sonra 30 dakika içerisinde alınmalıdır. Bu süre zarfında, beyaz ekmek veya meyve gibi bazı hızlı sindirilen karbonhidratları da alabilirsiniz (20-40 gram). Bundan 1,5-2 saat sonra da protein bakımından zengin ve yavaş sindirilen karbonhidratlar açısından orta düzeyde olan bir öğün yiyin (patates, esmer pirinç ya da fasulye).

En iyi strateji, 5–10 gram BCAA’yı, kahvaltılarla, antrenman öncesi ve sonrasındaki karışımlarla ve günün geç saatlerindeki bir yemekle almaktır. Antrenman öncesi ve sonrası karışımlarınızla 2–5 gram kreatin alın. Dinlenme günlerinizde, kreatini BCAA’larınızla birlikte kahvaltıda alın.

Reklam

Enerji Akışı

Yazar

FH TEAM

-

0

Yağ kaybı söz konusu olduğunda “dönüştürdüğünüz” kalorilerin miktarı çok önemlidir. Buna “enerji akışı” (energy-flux) denir. Genellikle “G-Flux” olarak geçer ve kalori alışı ve harcanması arasındaki ilişkiyi anlatır…

Birçok kişi yağ kaybının kalorilerin alınması (yenilmesi) karşısında kalorilerin verilmesi (yakılması) ile ilgili olduğunu düşünür. Bu genel model işe yarar, ama G-Flux onu daha da geliştirir. Daha çok yediğinizde -aynı kalori dengesinde bile- daha hızlı bir metabolik yağ yakımı oranına sahip olacağınızı, yağsız ve yağlı kas kütlesi konusunda daha iyi bir orantı elde edeceğinizi kanıtlamaktadır.

Colorado Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma (Boulder) yüksek enerji akışının, dinlenmedeki metabolik yağ yakma oranını önemli ölçüde değiştirebileceğini kanıtlamıştır.

Diğer bir deyişle, G-Flux arttığında, sempatik sinir sistemi etkinliği de artmaktadır. Bu da metabolik yağ yakma oranında yukarıya doğru bir değişmeye ve besin parçalanması elde edilmesine neden olur.

Örneğin, diyet yaptığınızı farz edelim. Günde 2.000 kalori alıyorsunuz ve 2.500 kalori yakıyorsunuz. Negatif enerji dengesine sahip olduğunuz için (eksi 500 kalori), kilo vermeniz beklenir. Ancak, diyetinize 1.000 kalori eklerseniz (toplam 3.000 kalori) ve 1.000 kalori daha yakarsanız (toplam 3.500 kalori), büyük ölçüde kas gelişimi elde edersiniz.

Öncelikle, metabolizma hızınız, kalorilerde bir dönüştürme olduğunu tespit etmeyeceği için %10-%15 arasında artacaktır. İkinci olarak, yağsız kas kütlenizi de arttırmış olursunuz. Çünkü kaslarınıza, aldığınız proteinlerle birlikte, sürekli amino asit temin edilecektir.

Her iki faktör de önemli bir yağ kaybı etkinliğine katkıda bulunacaktır. Daha fazla yediğiniz için mahrumiyet hissinden de kaçınmış olursunuz. Aslında, bazı sporcular yağ kaybı safhasının başında, antrenman hacmindeki artışa bağlı olarak, daha fazla kalori verebilmektedirler.

Yani, buradan şu mesaj çıkarılmalıdır: Gelişmiş bir beslenme programı uygularken, hem toplam kalori yakımınızı hem de toplam besin alımınızı arttırın. Genel kural olarak, haftada 7–10 saat çalışarak doğru gıdaları, doğru zamanlarda yediğinizde yağ kaybının artacağı görülür.

Reklam

Forma Girmenin Prensipleri – II

Yazar

FH TEAM

-

0

Beslenirken kas kaybetmeden yağ yakmak için 20 ipucu…

İlk 10 ipucu için tıklayın!

11- GLUTAMİN, YENİLENMEYİ HIZLANDIRIR VE BCAA’LARI KORUR

Glutamin, kalori alımı düştüğünde fazla olarak kullanılan BCAA’nın (kaslar için önemli olan amino asitler) kaybedilmesini yani yakılmasını engeller. Glutaminin ayrıca metabolizmayı ve yağ yakılmasını hızlandırdığı da bilinmektedir. Kahvaltıyla; yatmadan önce, antrenman öncesi ve sonrasında 5’er gr BCAA almayı deneyin.

12- DÜŞÜK KAN ŞEKERİ, YAĞ YAKIMINI ARTTIRIR

Kanda karbonhidratlardan kaynaklanan glikoz seviyesinin az olduğu durumlarda antrenman yapıldığında, çalışma sonucunda yağ yakma hormonu olan norepinephrinin salgılanması, yağ hücrelerine daha çok etki eder. Bu yüzden antrenmandan önceki öğün, içinde karbonhidrat miktarı düşük olan (20 gr’dan az) sindirimi kolay whey protein tozundan oluşmalıdır. Özellikle aldığınız karbonhidratlar, meyve, yulaf ve tam tahıl ekmeği gibi sindirimi yavaş besinlerden oluşmalıdır.

13- BALIK, DİYET YAPANIN EN İYİ DOSTUDUR

Balık çeşitlerinin çoğunda hemen hemen hiç yağ bulunmaz. Ayrıca besinsel yağlardan kaynaklanan yağ asitlerini vücudumuzdan uzak tuttuğumuzda, balık bu eksikliğin giderilmesi için yağ yakılmasını hızlandırır. Dolayısıyla diyetinize balık eklediğiniz zaman doğal olarak daha çok yağ yakarsınız.

15- ORANLAR ÖNEMLİDİR

Kalori kaynakları kadar kalori miktarları da önem taşır. Şu araştırmayı inceleyelim: İki grup deneğe, 50 gr yağ içeren 1.580 kalorilik günlük diyet uygulandı. Gruplardan biri, fazla protein ve az karbonhidrat içeren beslenmeye tabi tutuldu. Diğer grup ise bunun tam ters olarak az protein ve daha fazla karbonhidrat içeren bir diyet sürecine girdi. On haftanın sonunda yapılan değerlendirmeye göre araştırmaya katılan iki gruptaki deneklerde de yakın oranlarda kilo verdikleri görüldü. Ancak sonuçlar detaylı incelendiğinde, daha fazla protein alan grubun tiroit ve metabolizma oranlarının daha yüksek olduğu, grup üyelerinin %18 oranında daha fazla yağ kaybettiği, kas yapılarını ise %27 daha fazla korudukları görüldü. Demek ki, kalori kaynakları da kilo vermeyi etkilemektedir. Dolayısıyla oranlardan emin olunmadığı zamanlarda daha fazla protein ve daha az karbonhidrat tercih edilmelidir.

16- YATMADAN ÖNCE KARBONHİDRATA HAYIR

Diyet yaparken ikinci bir amaç, GH (büyüme hormonu) üretimini arttırmak olmalıdır. Çünkü GH, kas kaybını engeller, metabolizmayı destekler ve yağ yakılması için onu uyarır. GH oranı, uykunun ilk doksan dakikasında artsa da, kandaki toplam glikoz (sindirilmiş karbonhidratlardan kaynaklanan) oranı GH salgılanmasını etkiler. Buna göre, kanda az glikoz bulunması GH salgılanmasını en üst düzeye çıkardığından, yatmadan önceki son iki öğünde karbonhidratlardan uzak durun.

17- SIK ÖĞÜN EŞİTTİR KİLO KAYBI

Eğer bedeninizin alışık olduğundan daha az miktarda haftalık kalori alıyorsanız, en iyi yöntem günde en az beş öğün beslenmektir. Sık ve az öğünler, metabolizmanın yavaşlamasını engellediğinden kilo vermede büyük önem taşır. Ayrıca bu yöntem vücudun enerji seviyesini dengede tutar ve açlık hissini engeller.

18- GLA VE CLA, KİLO İLE MÜCADELE EDER

Gamma linolenic acid (GLA), hodan yağında (borage oil) ve siyah kuşüzümü tohumunda bulunan önemli bir yağ asitidir. Conjugated linoleic acid (CLA) ise, süt ürünleri ve sığır etinde bulunur. GLA, omuriliği ve organları çevreleyen ve metabolizma açısından aktif olmayan yağların da, tıpkı kas dokuları gibi kalori yakmasına sebep olur. CLA ise benzer şekilde hormon duyarlı lipaz (HLS) oranını etkiler. HLS, yağ hücrelerinin ne zaman yakılacağını belirleme görevini üstlenmektedir. Dolayısıyla CLA tüketimi, HLS aktivitesini arttıracağından kilo verilmesini kolaylaştırır.

19- KAS KÜTLESİNİ KORUMAYA, KALORİ AZALTIMINDAN DAHA ÇOK ÖNEM VERİN

Kalori alımını çok aza indirdiğiniz an, kas kütlelerinden ödün vermeye başlarsınız. Kas kütlelerinin kaybı ise metabolizma hızını azaltarak amacınıza ulaşmanızı engeller. Metabolizma yavaşladığında ise kilo kaybı sadece boş bir çaba olacaktır.

20- TAMAMEN ARA VERİN

Vücut, diyet ve yoğun antrenman dönemlerinde özellikle az kalori alımı ile dayanma sınırlarının sürekli aşılmasına olumlu cevap veremez. Eğer vücut daha fazla dayanamayacak duruma gelirse en iyi yöntem, mantıklı bir beslenme ile çalışmaya bir-iki gün ara vermek ve sonra tekrar baştan başlamaktır. Bu, tartışmalı bir strateji olsa da sonuca somut etkileri yadsınamaz.

Reklam

Forma Girmenin Prensipleri – I

Yazar

FH TEAM

-

0

Beslenirken kas kaybetmeden yağ yakmak için 20 ipucu…

Amacımız, ister plajda hava atmak ister karşı cinsi etkilemek, isterse de sadece kendimizle gurur duymak olsun… Bir sporcu olarak hepimiz eninde sonunda elde ettiğimiz başarıyı sergilemek isteriz. Ama elbette ki bundan önce, istenen sonuca ulaşmak gerekir. Sonuca giden yolda ise etkili bir diyet planına sıkı bir şekilde sadık kalmak şarttır. Diyet planı hazırlanırken aşağıda belirtilen ipuçlarını göz önünde bulundurarak, kas belirginliğini engelleyen yağ oranında azalma sağlamak mümkündür.

1- KALORİLER

Yağ yakmak için başvurabileceğiniz birçok yöntem vardır. Amaç, vücudun yağ yakmasını sağlayacak bir kalori ya da enerji açığı yaratabilmektir. Bu da gerek besinsel yağlardan, gerek karbonhidratlardan, gerekse her ikisinden birden alınacak kalorileri, az yeme yöntemi ile düşürmektir.

2- KALORİ AÇIĞI – HAFTALIK PLAN

Klasik bir tavsiye olarak, bize yağlardan kurtulabilmek için her gün az kalori almamız söylenir. Bu yanlıştır. Çünkü yağ oranını azaltmak için, genel kalori alımının yedi günlük bir süreye yayılarak azaltılması gerekmektedir. İlk bir-iki günde, daha önce aldığınızdan daha az bir miktar kaloriyi alabilir, sonraki bir-iki günde çok daha sıkı bir kalori rejimi uygulayabilir, geri kalan günlerde ise bu kalori diyetine başlamadan önce ne yiyorsanız onları yiyebilirsiniz.

3- DİYET SIRASINDA PROTEİN İHTİYACI ARTAR

Karbonhidrat ve besinsel yağdan fazla kaloriler, diyetten dolayı tüketilmeye başlandığında, vücut bu kalori eksikliğinden dolayı ya proteinlerden ya da daha kötüsü kas kütlelerinden amino asitleri yakmaya başlar. Bu durumda protein, daha fazla kas dokusu oluşumu yerine yakıt olarak kullanılacağından, ekstra protein alımı kas kaybını engeller.

4- AGRESİF DİYET SONUÇ VERMEZ

Kalori alımının bir anda hızlı şekilde kesilmesi halinde, vücut enerji depolamak amacı ile metabolizmasını, yani kalori yakma sistemini yavaşlatır. Kalori alımını azaltırken, günlük 200-400 kcal veya haftalık toplam. 400-2.800 kcal arasındaki yavaş ve planlı azaltmalar, vücudun, metabolizmasını bozmadan yağ rezervlerini yakmasını sağlayacaktır.

5- TEMPOSU YAVAŞ YAVAŞ YÜKSELTİLEREK YAPILAN DİYET, KASLARI KORUR VE YAĞ YAKIMINA ETKİ EDER

Karbonhidrat ve besinsel yağ tüketiminin azaltılması, kilo verilmesine sebep olsa da, karbonhidrat azaltılmasının belirli bir süreden (yedi günden çok) fazla olması halinde kaslardaki glikojen (depolanmış karbonhidrat) miktarında düşüş meydana gelir. Az glikojen ise metabolizma bakımından aktif kas dokularının yakılmasını tetikler. Karbonhidrat alımının her hafta 100-200 gr arttırılması, glikojen rezervlerini yeniler; hatta metabolizmanın hızlanmasına bile sebep olabilir.

6- TERMOJENİK MADDELER METABOLİZMAYI TETİKLER

Synephrine, evodiamine ve capsaicin, en bilinen termojenik maddelerdir. Bunlar, yağ hücrelerinin yağ yakmasını tetikleyen norepinephrine üretimi için sinir sistemini uyarırlar. Termojenik maddeler, genelde uzun süren diyetler sonucu oluşan metabolizma yavaşlamasını engeller.

7- DİYET YAPMANIN DA BİR ZAMANI VARDIR

Bazı durumlarda diyete daha fazla odaklanmak gerekebilir. 10 ya da 12 günde bir yapacağınız ve karbonhidrat alımınızı 50-80 gr ile sınırlandıracağınız bir gün, glikojen rezervlerinin azalmasını ve böylece vücudun yağ yakmasını sağlar.

8- DÜZENİ BOZUN

Her diyet eninde sonunda metabolizmanın yavaşlamasına sebep olur. Gerçekten artık hiçbir şeyin işe yaramadığını düşünüyorsanız diyeti bırakın. Mantık çerçevesinde olmak üzere bir-iki gün istediğiniz şeyleri yiyin. Diyete dönmeden önce karbonhidrat ve yağ depolayın. Bu sayede uzun süren diyetler sonucu düşüşe geçen tiroit salgılanması artacaktır. Diyete tekrar başladığınızda, vücudunuz yağ yakmaya kaldığı yerden devam edecektir.

Listenin devamı için tıklayın!

Reklam

Bir Sporcu Bir Öğün: Ronnie Coleman

Yazar

FH TEAM

-

0

Mr. Olympia unvanını 8 defa kazanan efsanevi Ronnie Coleman’ın bir öğünü…

Reklam

Yeni Başlayanların Beslenme Rehberi II

Yazar

FH TEAM

-

0

Kaç kalori? Ne kadar protein? Düşük karbonhidrat mı, düşük yağ mı? Ağırlık çalışmaya yeni başlayanların kafalarına gelen bu gibi soruların cevapları burada…

Günde sekiz bardak su içmeniz yönündeki eski öneriler artık çok gerilerde kaldı. Tıp Enstitüsü bunun neredeyse iki katını öneriyor: Ortalama bir erkek için 13 bardak su veya toplamda (içeceklerden ve yiyeceklerden gelen dahil) 3,5 litre su. Ayrıca unutmayın ki, düzenli spor yapan bir kişi olarak siz, ortalama bir erkekten daha fazla çalışıyorsunuz ve antrenman yapmak su ihtiyacınızı arttırıyor.

Günde 3,5 litre su içerseniz, yediğiniz yemeklerden ve diğer içeceklerden aldıklarınızla birlikte yeterli su ihtiyacını karşılamış olursunuz. Önemli olan, asla susuzluk hissetmemeniz. Susuzluk hissetmeniz, vücudunuzun çoktan su kaybettiğini gösterir.

İlk antrenmanınızda vücut aḡırlıḡınızın iki katını kaldırmayı beklemeyin. Hedeflerinize ulaşmak için yavaş yavaş küçük deḡişiklikler yapmalı, fiziḡinizdeki ilk deḡişiklik ışıltılarını sabırla ve ısrarla beklemelisiniz. Hiç endişeniz olmasın; bu ışıltılar kendini belli edecek.

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN ALIŞVERİŞ

Doğru beslenme süpermarkette başlar. İşlenmiş yiyeceklerden ve abur cuburdan kaçının ve onun yerine şu sağlıklı yiyecekleri seçin:

Konserve ton balığı
Derisiz tavuk göğsü
Dövülmüş yağsız hindi eti
Yağsız kırmızı et (fileto veya nuar)
Yumurta
Yağsız veya az yağlı süt, peynir ve yoğurt
Meyve & Sebze
Patates
Kepekli makarna
Kepekli simit, ekmek ve kraker
Az şekerli, lifli gevrek
Yulaf ezmesi
Müsli
Katkısız fıstık ezmesi
Sarımsak, çeşni, karabiber, tarçın, hindistancevizi gibi baharatlar

DOĞRU DİYET

Ağırlık çalışmasına yeni başlayan 75 kg’lık bir erkek için kas yapıcı beslenme programı:

Kahvaltı
¼ kase kuru üzüm eklenmiş
1 kase pişmiş yulaf lapası
3 ekstra yumurta akıyla çırpılmış 3 tam yumurta
Kahve

Sabah Ara Öğünü
½ servis whey protein ile karıştırılıp üzerine ¼ kase müsli serpilmiş 250 gramlık az yağlı sade yoğurt

Öğle Yemeği
1 büyük kepekli sandviç ekmeği
120 gram ızgara tavuk
1⁄4 kase pirinç
1⁄4 kase fasulye
4 yemek kaşığı salsa

Antrenman Öncesi Ara Öğünü
1 büyük elma
1 servis suyla karıştırılmış whey protein

Antrenman Sonrası Ara Öğünü
1 servis whey protein
1⁄4 kase pirinç
1 litre sporcu içeceği

Akşam Yemeği
225 gram ızgara fileto biftek
1 büyük fırında patates
Büyük yeşil salata
2 yemek kaşığı salata sosu (zeytinyağlı)

Gece Öğünü
1 kase az yağlı krem peynir

Yaklaşık günlük miktar: 3.039 kalori, 268 gr protein
(kalorilerin yaklaşık %35’i), 317 gr karbonhidrat
(kalorilerin yaklaşık %45’i), 74 gr yağ (kalorilerin yaklaşık %20’si)

Reklam

Yeni Başlayanların Beslenme Rehberi I

Yazar

FH TEAM

-

0

Kaç kalori? Ne kadar protein? Düşük karbonhidrat mı, düşük yağ mı? Ağırlık çalışmaya yeni başlayanların kafalarına gelen bu gibi soruların cevapları burada…

Kaç kalori? Ne kadar protein? Düşük karbonhidrat mı, düşük yağ mı? Ağırlık çalışmaya yeni başlayanların kafalarına bu gibi sorular üşüşüp durur. Makro besinleri (yağ, karbonhidrat, protein, su) dengelemenin karmaşıklığı, başlangıçta biraz zorlayıcı olabilir; ama her birinin sizin için ne yapabildiğini anlar ve birkaç temel kurala sadık kalırsanız, dengeli beslenmenin hiç de acı vermeyen bir iş olduğunu görürsünüz.

KALORİLER

Kaslarınızın gelişmesi için, yaktığınızdan daha fazla kalori almalısınız. Düzenli olarak antrenman yaparsanız, antrenman ve günlük faaliyet seviyenize göre, vücut ağırlığınıza orantılı olarak her kilo başına günde 37 ila 44 kalori yakarsınız. Kilo başına 44 kalori almayı (veya 68 kiloluk biri için 3000 kalori) hedeflerseniz, kas kazanımına yetecek kadar kalori almış, yağ eklemeyecek miktarda da beslenmiş olursunuz.

PROTEİN

Dört makro besin de hayati önem taşır; ama protein, vücudunuzun yorucu egzersizden sonra toparlanmasında en büyük rolü oynar. Proteini oluşturan amino asitler, vücutta kasların oluşturulmasından bağ dokuya ve enzimlerin oluşumuna kadar her şey için kullanılır.

Başlangıç olarak vücut ağırlığınıza göre kilo başına minimum 2 gram protein tüketmenizi öneririz. İyi protein kaynaklarına örnek olarak, derisiz tavuk ve hindi eti, balık, sığır eti (fileto ve nuar), protein içecekleri, soya ürünleri, yağsız süt ürünleri ve yumurta beyazı sayılabilir.

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar, antrenmanlarınız sırasında vücudunuz için erişimi kolay bir yakıt görevi görür. Kas gelişimini maksimize etmek için, ağırlık çalışmaya yeni başlayanların kilo başına 4 gram civarında (70 kg’lık biri için 300 g) karbonhidrat alması gerekir. Bunun büyük bölümü yavaş sindirilen veya bilinen adıyla düşük glisemik karbonhidratlardır. (Bu adlar, karbonhidratların kanınıza ne kadar hızlı karıştığıyla ilgilidir.)

Düşük glisemik karbonhidratlar daha uzun süreli enerji sağlar ve günün yanlış zamanında yağ kazanımını arttırabilecek olan insülin düzeyini aniden yükseltmez. Hızlı sindirilen veya yüksek glisemik karbonhidratlar, kan şekeri seviyesini hızla yükseltir ve insülini tepeye çıkarır.

Kulağa kötü gelse de, kaslarınızı daha iyi toparlamak ve kas gelişimini hızlandırmak için buna da ihtiyacınız var. İnsülin, kan şekerinin ve amino asitlerin kaslarınıza girmesine yardım eder ve kas gelişimi sürecini başlatır. Düşük ve yüksek glisemik karbonhidratların listesi için “Düşük ve Yüksek” tablosuna göz atın.

YAĞ

Yeni başlayan ve kas kütlesini arttırmaya çalışanlar için önerimiz, yağ alımını günlük kalori miktarının yaklaşık %30’unun altında tutmalarıdır. Ama yağ alımını çok düşürmeyin; çünkü bu makro besin, vücudunuzdaki hücrelerin korunması için önemli olduğu kadar, egzersizle ilgili bir işleve de sahiptir. Hem karbonhidrat hem de yağ, egzersiz yakıtı olarak görev yapar.

Vücut, kaslarda ve karaciğerde sadece sınırlı bir miktarda glikoz depolayabildiğinden, ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız vücudunuzun o kadar yağa ihtiyacı olur. Buna ilaveten, çok yoğun egzersizler yakıt olarak daha çok karbonhidrata dayalıyken, düşük veya orta seviyedeki egzersizler yağa ihtiyaç duyar. Setler arasında dinlenirken yağ yakarak, bir sonraki setin üstesinden gelmek için ihtiyaç duyduğunuz enerji sistemlerini yenilersiniz. Yediğiniz yağın türü de miktarı kadar önemli.

Doymuş (kalp ve damar hastalıklarıyla yakından ilgili) yağ olan hayvansal yağ alımını azaltmaya gayret edin; onun yerine zeytinyağı, avokado, fındık, susam ve somon gibi yağlı balıklardan oluşan daha sağlıklı yağ kaynaklarına odaklanın. Su “İki hidrojen ve bir oksijen atomu içeren, renksiz ve kokusuz bir sıvı” deyip geçmeyin; su olmasaydı burada olmazdınız. Su, bizim için hava kadar hayati öneme sahiptir; vücudumuzun da %70’i sudur. Demek istediğimiz, su çok önemlidir ve özellikle çok çalışan bir sporcuysanız fazla ayrı kalmamanız gereken bir besindir.

Reklam