Omega Takviyesi

Yazar

-

Eğer balık yağının sadece kalbinize, zekanıza, sağlığınıza, bel çevrenizin ölçüsüne ve biceps ölçülerinize faydalı olduğunu zannediyorsanız okumaya devam edin…

Bazı besin takviyeleri çok amaçlı güç depoları gibidir. Onlar hakkında ne kadar araştırma yapılırsa o kadar daha faydalı oldukları ortaya çıkar. Besin takviyesi dünyasının şu an ki gözdesini seçmeye kalksak seçeceğimiz muhtemelen omega-3 yağ asitleri olurdu.

Omega-3’ün zararlı iltihaplanmayı azaltmak ya da antrenman sonrası kasların iyileşmesini arttırmak gibi faydalarını önceden beri biliyorsunuz. Belki de onları tansiyonu düşürdüğü, kandaki trigliseridlerin (zararlı yağ) seviyesini düşürüp kalp hastalığı riskini azalttığı ve arterial plakların oluşumunu azalttığı için kullanıyorsunuzdur.

Ya da morali düzelttiği, zekayı geliştirip hafızaya katkısı olduğu için. Tabi ki potansiyel kanser avcıları olduğunu da söylemeden geçmeyelim.

Ama durun, daha bitmedi. Omega-3’ün kas dokusunda daha fazla glikojeni depolayarak kas büyümesine yardım etmekten tutunda gücü arttırmaya kadar pek çok önemli fiziksel etkileri de var. Yetmezmiş gibi genetik yapınızı da daha hızlı yağ yakacak şekilde değiştirebilirler –kalıcı olarak.

Yeni yapılan bir çalışma bunlara bir yenisini daha ekledi. İran’da bir üniversitede yapılan bir araştırmada, 40 erkek güreşçi üzerinde omega-3 takviyelerinin etkileri incelendi. Denekler 12 hafta boyunca sıkı bir antrenman programına tabi tutuldular ve omega-3 takviyesi ya da plasebo (etkisiz madde) aldılar.

Omega-3 grubunun akciğer fonksiyonları ve kapasitesinde büyük bir artış gözlendi. Akciğerler ne kadar iyi çalışırsa o kadar çok oksijen tüketirler ve egzersiz sırasında kaslara giden daha fazla oksijen de kas dayanıklılığını arttırarak setler arası ve antrenman sonrası iyileşmeyi hızlandırır.

İngiltere’de yapılan ve Clinical Nutrition’da yayınlanan diğer bir araştırmada deneklere omega-3 yönünden zengin ya da zayıf öğünler yedirildi. Omega-3 yönünden zengin beslenenlerin arterlerinde omega-3 almayanlara kıyasla daha az sertleşme gözlendi.

Araştırmacılar bunun nedeninin omega-3’ün, kan damarlarının genişlemesini sağlayan, nitrik oksit üretimini arttırması olduğunu düşünüyorlar, çünkü bu sayede kas dokularına daha fazla besin taşınıyor. Buna ek olarak kas hücrelerine fazladan sıvı transferinin neden olduğu basınç, şişmeye ve böylece de daha büyük kaslara sahip olmaya neden olmaktadır.

Tüm bu faydalardan istifade edebilmek için haftanın üç günü yağlı balıklar yemeye (uskumru, somon, sardalya) ya da günde 1000-2000 mg balık yağı tüketmeye özen gösterin.

Reklam

Yağ Alımınızı Zamanlayın

Yazar

FH TEAM

-

0

Bazı yağları doğru zamanda yemek, kilo vermenize yardımcı olabilir…

Yağ denen şeyi onlarca yıldır yanlış tanıdık. Vücudundaki yağlardan kurtulmak isteyen herkes, besin değeri taşıyan yağlardan uzak durdu, çünkü hepimiz yağ yemenin insanı şişmanlattığını sanıyorduk.

Şimdi işin öyle olmadığını biliyoruz. Tekli doymamış ve omega-3 gibi belli sağlıklı ve temel yağları yemek, aslında vücuttaki depolanmış yağları kaybetmenize yardım ediyor. Çekindiğiniz o doymuş yağın bile bir faydası var: Büyük miktarda doymuş yağ tüketen sporcuların testosteron seviyeleri de daha yüksek oluyor.

Artık bugünlerde, yağ alımınızı, günlük toplam kalori alımınızın yaklaşık %30’una karşılık gelecek şekilde tutmanızı öneriyoruz. Sağlıklı ve temel yağlara ağırlık verin ama doymuş yağı da tümden silmeyin. Onun yerine, en azından, antrenman öncesinde ve sonrasında yağ alımını sınırlayın; çünkü yağ, toparlanma ve büyüme için kaslarınıza hemen ulaşması gereken proteinlerin ve karbonhidratların sindirimini yavaşlatır.

Ek olarak araştırmalar, antrenman öncesinde büyük miktarlarda yağ tüketmenin nitrik oksit (NO) seviyelerini azaltabileceği ve kaslara giden kan akışını sınırlayabileceğini gösteriyor. Antrenman zamanları yağ alımına dikkat etmeniz için bir başka neden de, yağın büyüme hormonu (GH) seviyelerini sınırlayabilmesi. Kaliforniya Üniversitesi araştırmacıları, deneklere, plasebo (etkisiz madde), yüksek glikoz veya yüksek yağlı sıvı öğün tükettirdikten sonra sabit bir bisiklet üzerinde 10 dakikalık yoğun kardiyo yapmalarını istedi.

Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi’nin bildirdiğine göre, yağ oranı yüksek öğün tüketen katılımcıların büyüme hormonu (GH) seviyesi, yüksek glikoz ve plasebo (etkisiz madde) gruplarındakilerin yarısı civarındaydı. Benzer sonuçlar Irvine Tıp Okulu’ndaki araştırmacılar tarafından da elde edildi; yüksek yağ grubundaki düşük büyüme hormonu seviyesinin kaynağının, büyüme hormonunu körelten bir hormon olan somatostatinin artışının sebep olduğu saptandı. Yağ tüketiminin somatostatin üzerindeki etkileri, sayısız çalışmayla kanıtlandı.

Her ne kadar bu çalışmaya katılan deneklere en az 25 gram yağ enjekte edildiyse de, siz antrenman öncesi ve sonrası iki saatlik bir dilim içindeki öğünlerde yağ alımınızı 10 gramdan az tutun. Doymuş yağa kıyasla egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılmaya daha yatkın olan, sağlıklı omega-3 yağlarını tercih edin.

Reklam

Kas Yenilenmesini Nasıl Hızlandırırım?

Yazar

FH TEAM

-

0

Besin Takviyesi: Beta-Alanin

Performans hedefleriniz ne olursa olsun, beta alanin çok önemli bir yardımcı takviye. Beta alanin, vücut tarafından absorbe edildiğinde, histidine adlı amino asitle birleşerek carnosine adı verilen doğal bir tampon oluşturuyor.

Kreatine çok benzeyen carnosine kaslarda depolanıyor ve karşılaştığı fazla asitlere, örneğin yoğun egzersiz sırasında üretilenlere saldırıyor. Üretilen bu fazladan asit, yorgunluğun en büyük sorumlularından biri; yani asidi tamponlayabilirseniz, performansınız da artıyor.

Beta-alanin’in bonus etkisi ise nörotaşıyıcı gama-aminobutrik asit (GABA) için alıcıları uyarması. Bu, spor salonu müdavimleri için bulunmaz bir nimet; çünkü GABA’nın faaliyete geçmesi, antrenman sonrası rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı oluyor.

Bunlar da toparlanmanız için son derece önemli. Egzersizle meydana gelen doğal uyarıcı hormon tepkisi nedeniyle, Beta-alanin’in rahatlatıcı etkisi antrenman sonrasına kadar hissedilmiyor. Yani antrenman öncesinde hatta antrenman sırasında bile kullanabilirsiniz.

Ekstra Etki:
Uyumanıza yardımcı olması için, yatmadan 30 dakika önce 3-4 gram alabilirsiniz.

Doz:
Antrenman öncesinde ve sonrasında olmak üzere günde toplam 3-6 gram, dinlenme günlerinde ise sabah 3 gram alabilirsiniz.

Reklam

Kreatin ve Kalp Sağlığı

Yazar

FH TEAM

-

0

Besin Takviyesi: Kreatin

Kreatin, piyasadaki besin takviyeleri içerisinde en derinlemesine araştırılmış olanıdır herhalde. Kas dayanıklılığı, gücü ve boyutları üzerinde sahip olduğu inanılmaz etkilerin yanı sıra, yıpranmayı engelleyen yararları ve kastaki karbonhidrat taşıyıcılarını arttırma yeteneği iyice gözlemlendi.

Kreatinin sadece performansa etkisi bile, kişinin form düzeyine bakmaksızın herkes tarafından alınması için yeterli bir neden. Yapılan yeni bir araştırma ise kreatini günlük yiyecek planımıza katmamız için daha fazla neden sunuyor. Performans arttırıcı özelliklerine ilaveten, kreatin kalp sağlığını da iyileştirebiliyor.

İlk araştırma verileri, kreatinin, kardiyovasküler hastalıkların potansiyel habercisi olan homocysteine adlı amino asidin kandaki düzeyini etkilediğini gösteriyor. Kreatin takviyesi ayrıca toplam kolesterolü ve düşük yoğunluklu lipoprotein (kötü) kolesterolü de düşürebiliyor. Bunlar, kreatin kullanmanın uzun vadede kardiyovasküler performansı iyileştirebileceğini ve kalp sağlığını koruyabileceğini gösteriyor.

Ekstra Puan:
Kreatini, yüksek glisemik endeksli, karbonhidrat içeren, insülini harekete geçirecek bir içecekle almak, dokular tarafından alımını hızlandıracaktır.

Doz:
Antrenmandan hemen önce ve sonra 2-5 gram ve dinlendiğiniz günlerde sabah 2-5 gram alabilirsiniz.

Reklam

BCAA ve Bağışıklık Sistemi

Yazar

FH TEAM

-

0

BCAA’lar bağışıklık sistemini de güçlendiriyor…

Kimyasal yapılarından dolayı bu isimleri alan leucine, isoleucine ve valine anında enerjiye dönüştürülür; yani kolayca kullanılır. Gel gelelim insanın BCAA’lara karşı geliştirdiği belli bir duyarlılık sonucu, bu amino asitler kas gelişimini harekete geçirip kasların yenilenmesini sağlıyor. Sırf bu nedenden ötürü, BCAA’lar çoğu sporcunun takviye listesinde bulunuyor.

Yakın zamanda, BCAA’ların bağışıklık sistemini güçlendirdiği keşfedildi. Araştırmalar, BCAA’ların uzun süren kas ağrısını azaltmaktan, hastalıklara karşı direncinizi arttırmaya kadar pek çok marifetini ortaya çıkarıyor.

Her ne kadar bu alandaki araştırmalar nispeten yeni sayılsa da, yeni gelişmeleri duyurmaya devam edeceğimizden emin olabilirsiniz. Bu sırada, kas gelişiminin yanında enfeksiyonları uzak tutmak için de BCAA alabilirsiniz.

Ekstra Puan:
BCAA’ların kalori kısıtlamalı bir diyette kas kaybına karşı koruma sağladığı görüldü.

Doz:
Kahvaltıyla birlikte ve yatmadan önce 3-5 gram alın; antrenman günlerinde egzersizden hemen önce ve sonra bir doz ekleyin.

Reklam

Kas Yenilenmesine Yardımcı Olabilen Bitki: Yeşil Çay

Yazar

FH TEAM

-

0

Besin Takviyesi: Yeşil Çay/EGCG

Yeşil çay şu sıralar oldukça popüler; sözünü ettiğimiz şey Uzak Doğu restoranlarında önünüze konan, dumanı üstünde bir fincan değil sadece. Asya’da birkaç bin yıldır biliniyor olsa da, yeşil çay Batı dünyasının dikkatini nispeten yakın zamanda çekti.

Önce kanserle mücadelede sağladığı yararlar sayesinde rağbet gördü; o sıralar üzerinde epey araştırma yapıldı. Yeşil çayın ana bileşenlerinden biri olan epigallocatechin gallate (EGCG), yağ yakımına da yardım eden güçlü bir antioksidan. İnsanların onu bu kadar sevmesine şaşmamalı.

Son yapılan çalışmalar, yeşil çayın kas yenileyici özelliğine ağırlık veriyor. Baylor Üniversitesi’nde (Waco, Teksas) bulunan itibarlı besin takviyeleri laboratuvarı, deneklere iki hafta boyunca negatif tekrarlı antrenmandan önce günde 1.200 mg EGCG verdi.

Olağanüstü derecede zorlayıcı bu egzersiz programından sonra, kaslarda oluşan hasar ve ağrılar ölçüldü. EGCG’nin ağrı ve hasar açısından kaslar üzerinde koruyucu bir etki gösterdiği anlaşıldı; bu da daha hızlı iyileşme ve artan büyüme anlamına geliyor.

Özütü (ekstresi), çaya göre daha fazla EGCG absorbe edilmesini sağlayabilir.

DOZ
Günde iki kez 1.200 mg yeşil çay özütü (ekstresi) alınabilir.

Reklam

Kortizol Azalması

Yazar

FH TEAM

-

0

Besin Takviyesi: Kromiyum

1990’lı yılların ortalarında kromiyum, insülin duyarlılığını arttırmak için kullanılan ilk takviyelerden biriydi; böylece, günümüzde hâlâ sözü geçen bir kategori doğmuş oldu. Kromiyum, insülinin alıcılarına bağlanmasını sağlayarak devreye giriyor; alıcılar açlığı kontrol edip vücuttaki yağları azaltmaya yardım ediyor.

Bilim insanları bugünlerde hormonsal optimizasyon özelliklerinden dolayı bu takviyeye bir kez daha göz atıyorlar; ancak bu kez odaklandıkları nokta, kortizol. Bağışıklığın azalması ve devamında gelen hastalıklardan sorumlu olan ve aşırı antrenmanla ortaya çıkabilen bir stres hormonu olan kortizol, ayrıca doğrudan katabolik; yani bin bir zahmete girerek oluşturduğunuz kasları yiyip bitirmeye bayılıyor.

Bunu engelleme potansiyeline sahip maddelerden biri de kromiyum. Araştırmalar, kromiyum pikolinat almanın kortizolü kontrol altına almanıza yardım edebileceğini gösteriyor; kromiyum ayrıca sadece kas gelişimini değil, yağ kaybını da arttırıyor.

EKSTRA PUAN
Kromiyumla kortizolu denetim altına alabilirseniz, sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumanız ve spor salonunda boşa geçen zamanı azaltmanız çok daha kolay olacaktır.

DOZ
Sabahları ve antrenman öncesinde yemekle birlikte 200-400 mg, dinlenme günlerinizde sabahları yemekle birlikte 200-400 mg alınabilir.

Reklam

Kalori Dönüşümü Yapın

Yazar

FH TEAM

-

0

Diyetiniz ilerledikçe ve kalori alımınız düştükçe, yaptığınız antrenman hacminin artması söz konusu olacaktır. Bu da yüksek düzeyde negatif enerji dengesi ortaya çıkarır ve neticede, metabolizmada yavaşlamaya neden olur. Ancak, hepsi bu değil; seks hormonu ve anabolik hormon da yok olacaktır. Bu da kaslarınızın sönmesi ve yağ yakımındaki devamlılığın düşmesi anlamına gelir…

Bu tür durumların ortaya çıkmasını engellemek için, yağ yakma programınızın 8-10 hafta gibi ileriki dönemlerinde kalorilerinizi dönüşümlü hale getirin. Sadece kalorilerinizi değil, makro gıdalarınızı da dönüşümlü hale getirin. Bunu yapmanın etkili bir yolu da sağdaki gibi dört farklı mönü planından yararlanmaktır.

Kalori, karbonhidrat ve yağ miktarlarınızı çeşitlendirmek yoluyla “açlık moduna” girmeyi engellemiş olursunuz ve yağ kaybınızı sürekli hale getirirsiniz. Ayrıca, bunun gibi çeşitlendirilmiş bir diyetin uygulanması da kolay olacaktır.

MENÜ 1
(Düşük kalori, düşük karbonhidrat, düşük yağ)
Pazartesi, Salı, Cuma, Cumartesi

Vücut ağırlığının her bir kilosu başına 18 kalori
Günde 100–140 gr karbonhidrat
Günde 60–120 gr yağ
Geri kalan kaloriyi proteinden alacaksınız

MENÜ 2
(Orta düzey kalori, daha yüksek karbonhidrat, düşük yağ)
Perşembe

Vücut ağırlığının her bir kilosu başına 22 kalori
Günde 200–280 gr karbonhidrat
Günde 60–120 gr yağ
Geri kalan kaloriyi proteinden alacaksınız

MENÜ 3
(Yüksek kalori, yüksek karbonhidrat, yüksek yağ)
Pazar

Vücut ağırlığının her bir kilosu başına 26 kalori
Günde 400–560 gr karbonhidrat
Günde 120–240 gr yağ
Geri kalan kaloriyi proteinden alacaksınız

MENÜ 4
(Yüksek kalori, düşük karbonhidrat, yüksek yağ)
Çarşamba

Vücut ağırlığının her bir kilosu başına 26 kalori
Günde 60–100 gr karbonhidrat
Günde 120–240 gr yağ
Geri kalan kaloriyi proteinden alacaksınız.
Menüye özgü beslenme planımızı kontrol ediniz

Reklam

Beslenmenizi Zamanlayın

Yazar

FH TEAM

-

0

Beslenme zamanlaması konusuna alışkın değilseniz, bir şeyler kaçırıyorsunuz demektir. Konu sağlık, form ve performansınızı arttırmak olduğunda, bu durum problem olabilir….

Doğru antrenman beslenmesi neyin, ne kadar yeneceğine odaklanır. Ancak, son zamanlarda yapılan araştırmalar, ne zaman yeneceğinin de aynı şekilde önemli olabileceğini göstermiştir. Günlük gıda alımınızın şu üç kategoriden birine girip girmediğini düşünün: Antrenmandan önce, antrenmandan sonra ve günün geri kalan zamanlarında.
Salona gitmeden önce odaklanmanız gereken şey, hücresel enerji ve kas dinlenmesi için bir whey protein içeceği ve içine eklenen 5-10 gram BCAA (branched chain amino acid) olmalıdır. Maksimum yağ kaybını hedeflediğiniz için bu aşamada karbonhidratlardan kaçının. Antrenmanınızdan sonraki 2-3 saat içinde yediğiniz yemeklerin, protein ve karbonhidratlardan zengin, yağ bakımından fakir olması gerekir.

Bu kombinasyon; kasın, proteini kısa sürede ve glikojeni de yeniden sentezlemesine yardımcı olacaktır. Bu yemeklerden ilki BCAA’lı whey protein karışımından oluşmalıdır ve antrenmandan sonra 30 dakika içerisinde alınmalıdır. Bu süre zarfında, beyaz ekmek veya meyve gibi bazı hızlı sindirilen karbonhidratları da alabilirsiniz (20-40 gram). Bundan 1,5-2 saat sonra da protein bakımından zengin ve yavaş sindirilen karbonhidratlar açısından orta düzeyde olan bir öğün yiyin (patates, esmer pirinç ya da fasulye).

Elbette, diğer tüm yemekler “günün geri kalanı” kategorisine girecektir. Onların da protein ve sağlıklı yağ açısından yüksek, karbonhidrat bakımından düşük olmasını sağlayın. Bu yöntem insülin seviyesinin düşük olmasına yardımcı olur ve oluşmuş kas kütlesine fayda sağlar.

Neticede, protein ve karbonhidrat etkili bir şekilde kullanıldığında, gıda zamanlaması size belirli fırsatlar sağlar. Bu koşullar altında, yağ kaybı ve kas korunması arasında mükemmel bir denge elde edilmiş olur.

Reklam

Fıstık Ezmesi Hakkında 5 İlginç Bilgi

Yazar

FH TEAM

-

0

Çocukların en sevdiği yiyeceklerden olan bu besin, onun yetişkinken de beslenmesinde önemli rol oynar. Fıstık ezmesi, içerdiği proteinin yanında tekli doymamış yağ bakımından da son derece zengindir ve kalp hastalığı riskini azalttığı gibi yağ olarak depolanma ihtimali de daha azdır.

İki çorba kaşığı fıstık ezmesinde 188 kalori, 8 gram protein, 6 gram karbonhidrat ve 16 gram yağ bulunur.

Fıstık ezmesi, kas kazanımı suretiyle kilo alma dönemleri haricinde yasaktır, çünkü yağ ve karbonhidratı birlikte almak ideal bir durum değildir. En iyisi fıstık ezmesini az karbonhidratlı besinlerle tüketmektir.

Light ya da az yağlı fıstık ezmesi almayı aklınızdan bile geçirmeyin. Üreticiler yağı ortadan kaldırırken onun yerini alması için hemen her zaman daha fazla şeker koyarlar. Standart fıstık ezmesini tercih edin.

Fıstık ezmesini, yatmadan önce, proteinle birlikte tüketerek içerdiği iyi yağlarla sindirimi yavaşlatıp kas kaybını engelleyen bir besin haline getirin. Size fıstık ezmesini, üzerine, harika bir çoklu doymamış yağ kaynağı olan, bir yemek kaşığı keten tohumu serptiğiniz bir kase az yağlı yoğurtla birlikte tüketmenizi de önerebiliriz.

Reklam