Benzersiz “Temiz Bulk” Beslenme Planı

Yazar

-

Yıllardır, vücut geliştirmeciler ve spor salonu müdavimleri iki ucu sivri bir yaklaşımla büyümeye ve parçalanmaya çalışıyorlar. “Bulk” yapmak ya da hipertrofi antrenmanları yapıp yiyebildiğiniz kadar yemek yiyerek, ardından kalori sınırlamalı, yağ yakma amaçlı diyet dönemiyle daha iri ve daha yağsız bir fiziğe sahip olmak standart hale geldi. Ancak çok zaman aldığı ve bünyeninizi bir termostat gibi açıp kapattığınız için hücresel düzeyde olumsuz etkilere sebep olabiliyor. Neyse ki vücudun temel besin maddelerini nasıl işlediği hakkında fikir sahibi oldukça, fizik geliştirme çabalarımızın yeterince verimli olmadığı daha da netleşiyor. Günün belirli saatlerinde belirli miktarlarda alınan besinler, bulk ve diyet dönemini birleştirerek tek bir besin planı ortaya çıkarmak mümkündür. Ayrıca daha sağlıklı bir yöntem olduğunu söyleyebiliriz.

Temiz Bulk ve Normal Bulk Farkları

Daha iri ve daha yağlı ideal bulk stratejisi sayılmaz. Ancak daha iri ve daha iyi doğru yaklaşımdır. Frank Zane ve Vince Gironda gibi eski moda vücut geliştirmeciler- bana göre tüm zamanların en iyi fiziğine sahip iki adamıdır- size muhtemelen 3-4 kilogram yağsız kas kütlesi kazanmanın, 5 kilogram kas ile birlikte 10 kilogramlık göbek yapmaktan çok daha etkileyici olduğunu söyleyeceklerdir. Bugünlerde geleneksel bulk stratejileri iki kategoriye ayrılmakta ve ikisi de pek heves uyandırmıyor.

Kim doğru kim yanlış çok da önemli değil; bulduğunu ye: yeterince protein aldığınız sürece, diğer gereksiz her şeyden kurtularak istediğinizi alırsınız, üstelik besinlerin kalitesi fark etmeksizin. Bu fütursuzca yükleme fizik açısından işe yarabilir ancak uzun vadede sağlık açısından pek de akıllıca bir seçim sayılmaz. (İtiraf et, sen de biliyorsun.)

Her gün şeker, trans yağ ve omega-6 bitkisel yağ deposu yiyecekleri mideye indirerek, hücre zarı bütünlüğünü ve elastikliğini tehlikeye atmış olursunuz ve olası kronik vücut iltihapları sizi hastalıklara elverişli hale getirir — ya da en azından sizi zayıflatacak eklem ağrılarına sebep olursunuz — ve nihayetinde duygusal dalgalanmalarla baş başa kalabilirsiniz.

Hastalıklardan çekinmiyorsanız bile, ikili ilişkilerdeki duyguları düşünün ve dış görünüşünüze önem verdiğinizi aklınıza getirin. Kalitesiz besin seçinleri insülin hassasiyetinizi ve hücre zarına doğru besin maddesi geçişini azaltabilir. Bu da her bulk dönemi sonunda kaliteli kas kütlesi kazanımınızın verimini düşürür. Ayrıca diyet dönemine girdiğinizde o son deri tabakasını yok etmeniz imkansız hale gelebilir.

Peki uygulanması sakıncalı başka alternatif var mı? Geleneksel temiz bulk. Yaklaşık her 90 dakikada bir yemek yiyerek, ki bu yanınızda 7 farklı yemek kabı ve ton balığı ile brokoli kokusu taşımak anlamına geliyor, obsesif-kompulsif davranış sergileyerek, hayatınızın diyet etrafında dönmesi ve asosyal olmak anlamına geliyor.
Bu diyet insanlığın en fazla %5’ini oluşturacak profesyonel atletler ve modeller için işe yarayabilir ancak birçoğumuzun kariyer ve yaşam tarzını düşünürsek pek de mantıklı bir yaklaşım değildir. Kağıt üzerinde kusursuz görünen bu planlar nadiren verimli oluyor. Ancak başka bir alternatifiniz daha var. Üstelik yemek seçimlerinizi genel sağlık ve kaliteli kazanım açısından üst seviyeye taşıyor ve günlük hayatınızda problem yaşamamanızı sağlayacak derecede de esnek.

SAYILARLA BULK YAPMAK

Bir saniyeliğine duraksayalım. Hata olmasın, ideal diyet düzeni üzerinde sonsuza kadar tartışabiliriz, ancak bulk dahil vücudunuzla ilgili ulaşmak istediğiniz tüm hedeflerde önemli olan doğru kalori ve makro değerlerine ulaşmak her zaman en önemli nokta olacaktır (1). İşte size önerilen bir başlangıç noktası, örnek olarak 80 kilogram kütleye sahip normal bir erkek düşünelim.

KALORİLER:

Kilo başına 35 ile çarparak kalori değerini hesaplayabiliriz.
35 x 80 = 2,800 kalori
=
PROTEİN:
Kilo başına 2,25 ile çarpabiliriz.
2,25 x 80 = 700 kalori (180 gr. protein)
+
YAĞ:
Tüm kalorinin %25’i olmalıdır.
2,800 kalori x 0,25 = 700 Kalori (75 gr. yağ)
+
KARBONHİDRAT:
Geri kalan kalori
2,800-700-700= 1,400 kalori (350 gr. karbonhidrat)

Bu başlangıcın ardından, maksimum sonuç almak için her şey test edilmeli, değerlendirilmeli ve günlük hayatınıza göre düzenlenmelidir. Ektomorf bünyeler kalori miktarını kilo başına 40-45 aralığına kadar zorlayabilirler. Endomorf bünyeler daha döngüsel bir strateji izleyerek, kalori miktarını dinlenme günlerinde kas kütlesini koruyacak seviyeye ya da aşağısına düşürebilir böylece yağ almaktan kaçınabilirler.

İdeal sayılarınızı belirlediğinizde, diyetinizin esnekliği size kalmıştır. Araştırmalarında gösterdiği üzere kalori ve makro değerlerinizin hesabını yaptığınız sürece, öğün sıklığı çok fazla fark yaratmıyor. Eğer durum bu ise, doğru diyet yapısını seçmek için realist, fonksiyonel ve sürdürülebilir olmasına özen gösterin, “kanka bilimi”nin tutsağı olmayın.

Teorik olarak, küçük 6 öğün, 3 ortalama öğün ya da bir ya da iki büyük öğün yaparak 2,800 kalori alabilir ve birbirine yakın sonuçlar elde edebilirsiniz. Ancak hangisini günlük hayatınıza daha uygun buna karar vermelisiniz. Plastik kaplarla ve saati izleyerek yaşayabilir ya da sağlam öğle ve akşam yemeği yiyebilirsiniz.

Ben aralıklı oruç sisteminin savunucusuyum — gün içerisinde hafif ve düşük karbonhidratlı beslenip, kalorinin büyük bir kısmını akşam almak — basitçe bu uyulması en basit plandır. İş hayatınızla ve sosyal alışkanlıklarınızla uyuşması çok daha olasıdır. Doğal içgüdümüzle de paralellik gösterdiğini söyleyebiliriz. Diyet takıntısına son verebilirsiniz. Birçok çalışma, aralıklı oruç sisteminin vücudunuz ve beyniniz üzerinde güçlü etkileri olabileceğini ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir (2).

İnsanoğlu oruç – yemek döngüsüyle evrimleşmiştir. Varoluşumuzun büyük bir kısmında gün içerisinde yemeyerek ya da az yiyerek yaşamış ancak aktif hareket etmişizdir. Avlanmak, kovalamak ve yemeği bulmakla geçmiştir. Ardından akşamları dinlenmek ve ziyafet vermek herkes için değilse bile birçokları için standart beslenme düzenidir. Çalış. Ziyafet ver. Tekrar et.

Bu teknik psikolojik anlamda çok efektiftir. İnsülin ve kan şekeri seviyesini kontrol altında tutar ve yağ yakıcı hormonların ve hücresel GH ile döngüsel adenozin monofosfat (cAMP) seviyelerini gün içerisinde maksimumda tutar. Böylece günün büyük bir kısmında yağ yaktığınızdan emin olursunuz. Ayrıca enerjinizi patlatır ve mental fonksiyonlarınızı geliştirir.

Akşam ziyafetinde büyük yemek kas yapıcı hormonların ve fazladan halkasal guanozin monofosfat (cGMP) ile rapamisin memeli hedefi (mTOR) seviyelerini maksimumda tutar. Ayrıca antrenmandan kaynaklı hasar görmüş kas dokusunu onarmak ve boşalmış enerji depolarını doldurmak için en elverişli hale geldiğiniz zamandır. En iyi kısmı ise metabolik amaçlarınıza uygun öğünler yapacaksınız; yüksek kaliteli proteinler, temiz karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar. İçinizdeki sağlıksız beslenme ve abur cubur yeme isteği belirli bir süre kaliteli ve doyurucu akşam yemeği yedikten sonra körelecektir.

Peki bunlar ne anlama geliyor? Anlamı şu: doğru bir şekilde bulk yapacaksınız ve kas geliştireceksiniz. Aynı zamanda da vücut yağını kontrol altında tutacaksınız ve bunların hepsini sağlığınızı riske atmada yapacaksınız.

ARALIKLI ORUÇLA BESLENME NASIL YAPILIR?

Kahvaltı

Atlayın. Siyah kahve önerilir. Şekersiz çay da olabilir.

Öğle Yemeği

180-200 gr. proteini 1-2 yemek kaşığı işlenmemiş yağ ile tüketin. Nişastasız sebzeleri limitsiz tüketebilirsiniz.

Akşam Yemeği

200-250 gr. proteini 180-200 gr. karbonhidratla beraber tüketin. Nişastasız sebzeler yine limitsiz tüketilebilir.

ÖRNEK BESLENME PLANI

GÜN 1

Öğle Yemeği

1,5 posiyon büyüklüğünde Tavuk Göğsü
Karışık Salata
1 Tüm Avokado

Akşam Yemeği

3 porsiyon büyüklüğünde deniz tuzu ve biberle çeşnilendirilmiş Biftek
4 orta boy haşlanmış Patates
Haşlanmış sebzeler

GÜN 2

Öğle Yemeği

1,5 porsiyon büyüklüğünde Sığır Fileto
60 gr. badem

Akşam Yemeği

400 gr. Sarımsaklı Tavuk Göğsü ve vogda(doğranıp) kızarmış Sebze
600 gr. Beyaz Pirinç

GÜN 3

Öğle Yemeği

350 gr. Hindi Göğüs
Karışık Salata
70 gr. temizlenmiş Hindistan Cevizi

Akşam Yemeği

350 gr. Somon Balığı
600 gr. Tatlı Patates Püresi
Yeşil Fasulye ve Mantar

Hazırlayan: Nate Miyaki

Reklam

Ağır Yapılmaması Gereken 6 Egzersiz

Yazar

FH TEAM

-

0

Sıra bu egzersizlere gelince hafif çalışmakta fayda var.

Hafifleyin

Eğer düzgün bir fiziğe sahip olmak istiyorsanız, eşek yüküyle ağırlık kaldırmanız gereken noktaya gelirsiniz. Önceki makalemizde bunu güvenli bir şekilde yapabileceğiniz egzersizleri sıralamıştık. Söz konusu egzersiz seçimi olunca — yanlış egzersizleri ağır çalışmak risklidir ve ortopedik cerrahınızla görüşmenize sebep olabilir.

İşte size ağır çalışmanın risk yarattığı 6 egzersizin listesi…

Dumbbell Fly

Birçok insan spor salonunda fly egzersizlerini sözde itme egzersizi olarak yapmak suretiyle ya da hedef kasa odaklanmaktansa dumbbell’leri sallayıp momentum kullanmaya çalışarak kendini riske atıyor. Diğer yaygın hata ise eklem hareket genişliğini aşırı seviyede tutmaktır. Rahat bir şekilde kasılma elde etmeyi amaçlamalısınız, dumbbell’leri yere değdirmeyi değil.

Bu tekniklerin hiç biri sağlıklı değildir. Ayrıca verimli de olmayacaklardır. Formdaki en ufak bir sapma sonuçları da saptıracaktır. Ayrıca sakatlık riskiniz de yükselecektir. Bilgelik dolu sözlerden bir de fly için olanı mevcut: ağırlığı hafiflet ve olabildiğince kas izolasyonuna ve tekniğe odaklan — aksi halde omuz ve göğüs kaslarınızda ciddi sakatlıklara sebep olabilirsiniz.

Rolling Shrug

Yerçekiminin aşağı doğru direnç oluşturmasının döndürme hareketini verimsiz kılması bir yana, bu egzersiz omuz eklemlerinize büyük hasar verebilir. Alternatif egzersizler belirleyerek bu egzersizi tümden yapmamanızı tavsiye ederim ancak ısrarla yapmak istiyorsanız da mutlaka hafif çalışmalısınız.

Stability Ball Press

Ciddi bir kuvvet-antrenman düzeninde, egzersiz topu ile yapılan egzersizler risklidir. Stabil olmayan bir yüzeyde ağır kaldırmak hem güvensiz hem de verimsiz olur. Egzersiz topuyla yapılan egzersizler fizik-tedavi amaçlı kullanılmaktadır, kamyon yüküyle ağırlık kaldırmak için değildir. Stabil yüzeylerde çalışmayı tercih edin.

Boyun Arkası Press

EMG çalışmaları boyun arkasına press egzersizinin tüm omuz için verimli bir çalışma olduğunu ve bir çok eski kafa vücut geliştirmecinin bunun üzerine yemin edeceğini söyleyebilirim. Her şey gibi, burada da risk-fayda oranı kurmak gerekir – belirgin bir fayda olsa da nispeten riskin çok daha yüksektir.

Ünlü kuvvet antrenörü Eric Cressey bu egzersiz hakkında şöyle demiştir: “Omuz kemeri için çok savunmasız bir durumdur çünkü dönüşü sağlayan eklem mekanik olarak dezavantajlıdır.” Dönüşü sağlayan eklemdeki herhangi bir sakatlık ağırlık kaldırmayı bırakmanız ve muhtemelen de ömür boyu tekrar dönememeniz anlamına gelebilir. Bu egzersiz yerine front ya da dumbbell press egzersizlerini deneyebilirsiniz. Ama bu egzersizi yapıyorsanız da HAFİF çalışın.

Kipping Pull-Up

Eğer elit seviyede bir CrossFit’çi değilseniz bu egzersizi yapmanız hiç gerek yoktur. Bir çok insan omuz gücünü ve stabilitesini test etmeden bu balistik hareketi yapıyor. Ben hiç yapmamanızı öneririm ancak ısrarla yapmak istiyorsanız da fazladan ağırlık eklemenize gerek yok.

Bench Dip

Ağırlıklı dips yapmak birçok vücut geliştirmeciye ve kuvvet atletine fayda sağlamış, onları dips bar’larında süründürmüştür. Bench dips iç döndürmenin maksimumda olduğu ve kürek kemiğinizi omzunuza bağlayan liflerin maksimum gerildiği bir egzersizdir. Bu durum ciddi omuz sakatlıkları için ideal zemini oluşturuyor. Bu egzersizi ağır çalışmak facianın eşiğinde yürümektir.

Son Görüşler

Güçlenmek ve irileşmek için ağır kaldırmak anahtardır! Ancak şunu aklınızdan çıkarmayın: güvenlik egzersize bağlıdır — bu 6 egzersizi ağır çalışmak hem verimsiz hem de sakatlık riski yüksek bir durumdur.

Reklam

Daha Fazla Kas Gelişimi İçin Süperset Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Daha kısa sürede daha fazla kas gelişimi için bu denenmiş süperset antrenmanı tekniğini kullanın…

Yıllar geçtikçe kas geliştirmek giderek zorlaşıyor. İnsan vücudu herkül gibi bir fiziğe sahip olunmasını ihtiyaç listesinde ön sıralara koymuş gibi görünmüyor. Bu da her adımda daha fazla efor sarf etmemizi gerektiriyor. Eğer gerçekten büyümek istiyorsanız, bunu kaslarınıza fısıldayarak gerçekleştiremeyeceğiniz kesindir.

Bir antrenör ve profesyonel vücut geliştirmeci olarak, yıllardır kasların en çok tepki verdiği, adapte olduğu ve geliştiği antrenman tekniği olarak süperset’i öneririm. Bir süperset temel olarak aynı vücut bölümünü hedef alan 2 farklı egzersizden oluşur ve aralarında olabildiğince az dinlenerek arka arkaya uygulanmasını gerektirir. Dinlenme periyodunuzu süperset bittikten ve tercihen her iki egzersizde de kaslarınızı failure’a kadar götürdükten sonra kullanabilirsiniz.

Benim kullandığım iki farklı süperset tipi var.

Önceden Yorma ve Sonradan Aktifleştirme

Önceden yormalı süpersetler genellikle izole bir egzersizin hemen arkasından birleşik bir egzersiz yapılarak uygulanır. Örnek vermek gerekirse Leg Extension egzersizinin arkasına Squat yapılabilir. Bu tip süpersetin avantajı hedef kas grubunu ilk egzersizle izole edip arkasından gelen birden çok eklemi dahil eden birleşik egzersizi tekrar ettikçe limitlerinizi zorlamanızdır.

Sonra aktifleştirme süperset tekniği, yüksek ağırlıklı 3-5 tekrarlı bir birleşik egzersizin hemen arkasından uygulanan bir izole egzersizle yapılır. Weighted Dips egzersizinin arkasından yapılacak Cable Crossover egzersizi bu tip süpersete örnektir. Bu tip süperset yapmanın faydası, araştırmaların da gösterdiği gibi düşük tekrarlı birleşik egzersiz sayesinde merkezi sinir sistemini aktive edersiniz, böylece arkasından yapılan izole egzersiz normalden daha fazla kas lifinizi ateşler. Böylece anabolik etkiyi artırmış olursunuz.

Favori hipertropi sağlayan ve kaslarınızı yakacak egzersizlerden oluşturduğum süperset antrenmanı programını inceleyin.

GÖĞÜS (ÜST GÖĞÜS ODAKLI)

Önceden yorma: Cable Incline Flye / Smith Bench Press (Üst Göğüs)
Sonradan aktifleştirme: Barbell Incline Press / Incline Dumbbell Flye

SIRT ( GENİŞLİK ODAKLI)

Önceden yorma: Dumbbell Pullover / Dar Underhand-Grip Barbbell Bent Row
Sonradan aktifleştirme: Ağırlıklı dar tutuş Pull-Up /Dik Kol Pull Down

OMUZ (Üst Lateral Deltoid odaklı)

Önceden yorma: Ayakta Dumbbell Side Lateral Raise / Geniş Tutuş Arkaya Smith Press
Sonradan aktifleştirme: Geniş tutuş Omuz Barbell Upright Row / Seated Machine Side Lateral Raise

BICEPS ( TEPE ODAKLI)

Önceden yorma: 90 Derece Barbbell Preacher Curl / Dar Underhand-Grip Pull-Down
Sonradan aktifleştirme: Ağırlıkla Pull-Up / Alternating Hammer Curl

TRICEPS ( Uzun Kısma Odaklı)

Önceden yorma: Eğik Baş Üzeri Cable Rope Extension / Dar Tutuş Push-Up
Sonradan aktifleştirme: Smith Makinesi Dar Tutuş Bench Press / Eğik İki Kol Baş Üzeri Tek Dumbbell Extension

UYLUKLAR (Önceden yorma Vastus Lateralis odaklı, sonradan aktifleştirme iç bölge yaklaştırıcı kas odaklı)

Önceden yorma: Leg Extension (Tepe noktasında topuklar içe dönük)/ Dar Duruş Smith Squat
Sonradan aktifleştirme: Geniş Duruş Hack Squat / Adduction Makinesi

DİZ KİRİŞLERİ (Kas Kütlesi Odaklı)

Önceden yorma: Seated Leg Curl / Düz Bacak Barbell Good Morning
Sonradan aktifleştirme: Düz Bacak Deadlift / Lying Leg Curl

Not: Bu süperset antrenmanı programında önceden yorma esnasında birleşik egzersizler için 7-9 tekrar, sonradan aktifleştirmede birleşik egzersizler için 3-5 tekrar önerilir. Tüm izole egzersizler için 12-15 tekrar aralığı önerilir.

Hazırlayan: Eric Broser

Reklam

Daha Fazla Kas Kütlesi İçin En İyi 6 Eklem Hareket Genişliği (ROM) Egzersizi

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu 6 eklem hareket genişliği egzersiziyle maksimum pump etkisi elde edin…

Bundan yaklaşık 30 yıl önce 110 kg. kütlede dünya bench press rekorunun (237 Kg.) sahibi olan Mike MacDonald, egzersizi yaparken eklem hareket genişliğini artırmak için ortası kavisli bir bar icat etmişti. MacDonald göğsünün itme gücünü, hareket genişliğine borçlu olduğuna inanıyordu.

Birçok muazzam deadlift yapan insan, başlangıçta barı yerden alırkenki güçlerini artırmak için hareket genişliğini artırdılar. Birçok squat üstadı, Ed Coan dahil, derin duraklama squatlarıyla rekorlar kırdılar.

Vücut geliştirmeci Gustavo Badell kusursuz diz kirişlerine ve sırt kaslarına sahipti. Bununla ilgili: “Deadlift egzersizini deadlift platformunda yapıyorum. Böylece daha derine esneyebiliyor ve daha geniş eklem hareket genişliği imkanı doğuyor,” demiştir.

Güçlü atletler yıllardır eklem hareket genişliğine odaklanıyor; akıllı vücut geliştirmeciler ve atletler onlara yetişiyor…

En iyi 6 genişletilmiş eklem hareket kabiliyeti egzersizini inceleyin ve antrenman rutininize ekleyin.

Deficit Deadlift

Yerden 3-8 cm. yüksekte bir platformda deadlift yapın. Eğer duracak bir platform yoksa, ağırlığı azaltığ daha geniş tutarak hareket genişliğini artırın.

Hipertropi için bu egzersizi 6-12 tekrar aralığında, güç için 1-5 tekrar aralığında yapın.

Olimpik Duraklamalı Squat

Geleneksel squat’a paralel olan Olimpik duraklamalı squat egzersizini deneyin. Ayaklarınızı dar konumlandırıp, barı yüksekte tutarak ve olabildiğince derine squat yapın ancak düzgün teknik kullanın. Hareketin alt noktasında duraklayın.

Hipertropi için 5-10 tekrar, güç için 1-5 tekrar yapın.

Incline Dumbbell Curl

Bu egzersizi barbell curl egzersizinin yerine deneyebilirsiniz. Arnold Schwarzenegger’in de favorisi olan bu varyasyonla, hareketin alt noktasındaki gerilime odaklanarak eklem hareket genişliğini artırabilirsiniz. Ayrıca bu egzersiz, biceps’lerinizin üst dış kısmına daha çok etki eder.

Bu hareketi 8-15 tekrar yapın. Çok ağır uygulamanız pek tavsiye edilmez çünkü başlangıç pozisyonunda omuzlarınızda bir gerilim oluşur.

Neutral-Grip Dumbbell Extension

Kafatası yarmaya çalışmadığınız sürece triceps’lerinizi daha iyi çalıştıracak bir egzersiz bulmanız pek olası değil. Neutral-Grip ile başınızın yanlarına triceps extension egzersizi yaparak gerilmeye odaklanın.

8-15 tekrar aralığında uygulayın. Ağır çalışmak dirseklerinizi riske atar.

Incline Dumbbell Lateral Raise

Normal lateral raise egzersizine göre hareketin alt noktasındaki gerilmenin üst düzey olduğu bir egzersizdir. Ayarlanabilir bir sehpayı – eğer yeniyseniz 30 derece civarında yapabilirsiniz- dar bir açıya ayarlayın. Oturur pozisyonda lateral raise yapın ancak kollarınızı yalnızca düşey eksende (yere dik doğrultuda) hareket ettirmelisiniz. Tecrübe ve esneklik kazandıkça açıyı artırabilirsiniz ancak 45 dereceyi asla geçmeyin. O noktada daha iyi alternatifleriniz vardır.

10-15 tekrar uygulayın.

Dumbbell Bench Press

Barbell ile bench press yapmak hareket genişliğini kısıtlar. Çünkü vücudunuz halterin ilerleyebileceği noktayı limitler. O halde neden dumbbell ile denemiyorsunuz? Dumbbell’lerin ağırlığına odaklanmaktansa, hareketin alt noktasında gerilmeye ve bu gerginliği patlayıcı bir şekilde pozitif itmeye dönüştürmeye çalışın.

Reklam

Ağırlık Kaldıranların Kullanması Gereken 3 Besin Takviyesi

Yazar

FH TEAM

-

0

Kas ve kuvvet gelişimini maksimuma çıkarmak için bu iç besin takviyesi ihtiyaç listenizin en başında olmalıdır…

Herkes vücudunu yapabileceklerinin son noktasına kadar zorlamak ister. Spor salonlarında harcanan saatler ve yapılan sıkı çalışmalar ve sağlıklı diyet şarttır. Ancak potansiyelinizi tamamen kullandığınızdan emin misiniz? Cevap besin takviyesi ile ilgilidir.

Öncelikle, spor salonunda kendinizi zorlamıyorsanız, besin takviyesi almanızın hiçbir anlamı yoktur. Sahip olamayacağınız kazanımların tadını çıkarın (!) Ayrıca, diyetiniz pehlivan diyeti gibiyse besin takviyelerinden önce beslenmenizi düzenlemeniz gerekiyor demektir. Temel olarak, diğer her şeyi doğru yaptığınızdan eminseniz (antrenman, diyet, dinlenme, uyku), artık besin takviyesi kullanmanız gerekiyor demektir.

1. Kreatin Monohidrat

Kreatin monohidrat takviyesi kas dokudaki kreatin (fosfat) miktarını artırır. KF miktarındaki artış kaslarınız daha fazla ağırlık kaldırmasını ve kısa vadede maksimum kuvvetle çalışma imkanı sağlar. Bu, daha büyük ve daha güçlü olacaksınız anlamına gelir. Birçok çalışma kreatin takviyesinin, yüksek yoğunluklu anaerobik çalışmalarda maksimum güç ve performans üzerinde belirgin etkisi olduğunu göstermektedir.

Kreatin dozajı açısından birçok protokol bulunmaktadır. Bazıları bir hafta boyunca günlük 20-25 gr. alınmasını ve sonrasında günlük 5 gr. olarak sabitlenmesini önermektedir. Ben ise (birçok çalışmada da fark edildiği üzere) bir yükleme evresine gerek olmadığını düşünüyorum. Uyandığınızda 2 gr. ve antrenmandan hemen sonra 5 gr. yeterli olacaktır.

2. BCAA

Dallı zincirli amino asitler valin, lösin ve izolösindir. Vücudunuz BCAA’ları kendi başına üretemez bu yüzden takviye edilmelidir. BCAA takviyesinin atletlere kuvvet ve kas kütlesi olarak geliştirir. BCAA’lar antrenman sırasında enerji üretimi açısından hayati önem taşır. Zaten bu yüzden antrenman sırasında tüketilebilecek besin takviyesi türleri bulunmaktadır. Ayrıca antrenman sonrası kasların iyileşme sürecine de belirgin etkileri vardır.

Ben kahvaltıda 5 gr., antrenman sırasında suya karıştırarak yavaş yavaş 10-15 gr. ve akşam yemeğiyle beraber 5 gr. alınmasını tavsiye ediyorum.

3. Glutamin

Glutamin kaslarınızda en çok bulunan amino asittir ( İskelet kaslarının %61’ini oluşturur). Yoğun antrenman yapan atletlerde glutaminin, hayati önem taşıyan bağışıklık fonksiyonlarını geliştirdiği birçok kez kanıtlanmıştır. Ayrıca kas yıkılmasını da engeller. Araştırmalar ayrıca glutamin takviyesinin büyüme hormonlarının seviyesini yükselttiğini de göstermektedir.

Günlük olarak üçe ayırarak toplamda 10-15 gr. glutamin alınmasını tavsiye ediyorum. İlk dozunuzu uyandığınızda, bir sonraki antrenman sonrası ve sonuncusunu yatmadan hemen önce alabilirsiniz.

Hazırlayan: Noah Bryant

https://muscleandfitness.com.tr/en-iyi-bcaa-hangisi/

Reklam

Bilek Sakatlıkları İçin Önlem Alın

Yazar

FH TEAM

-

0

İlerlemiş bilek sakatlıkları ortaya çıkmadan nasıl müdahale edebileceğinizi öğrenmek sizi bir doktor vizitesinden ve MR’dan kurtarabilir…

Vücut geliştirme yaparken bilek sakatlıkları eninde sonunda ortaya çıkabilir. Bir süreç sonucunda ortaya çıkan ve geri dönüşsüz hasar denilen rahatsızlıklar; yanlış, çok yoğun ya da çok sık antrenman yaptığınız için ortaya çıkabilir.

Bir ağrı şişkinliğe sebep olabilir ve devamlı hale gelebilir. Bu stres kırılmasının belirtisidir. ( Nice burpee hastalarında bile stres kırılması meydana geldiğini gördüm. Bunu aklınızın bir köşesine yazın.) Eğer şüpheleriniz varsa, bir doktora görünebilirsiniz.

Alternatif olarak, sinir sıkıştıran sendromlar ( karpal tünel gibi) bilek ağrısına sebep olabilir. Karpal tünel sendromu el parmaklarınıza giden sinirleri etkiler. Elde uyuşma, karıncalanma ve hantallaşma gibi belirtileri vardır.

Bileğinizi sargıya alarak bilek eklemlerine yüklenen ve arka arkaya tekrar edilen hareketler de bazı semptomların ortaya çıkmasına neden olabilir.

Bileklerinizi Fit Tutmak İçin İpuçları

1. BİLEKLERİNİZİ ISITIN. Ellerinizi kenetleyerek ve bileklerinizi dairesel bir biçimde 20 kere döndürerek her antrenman başında bileklerinizi ısıtabilirsiniz.

2. DONDURUN. Bileğinizin ağrıyan yerlerine buzla masaj yapın.

3. TEKNİĞİNİZE DİKKAT EDİN. Bileklerinizi aşırı geren itme hareketleri bilek eklemlerinizde stres yaratır.

Bunu Deneyin: Sık sık tekrar eden bilek ağrılarını küçüksemeyin. Eğer bileğinizde hissizlik ya da karıncalanma varsa doktorunuza görünün.

Hazırlayan: Dr. Victor Prisk, Kurul Sertifikalı Ortopedik Cerrah.

Reklam

Sıkışık Takvimde Antrenman Yapmanın 8 Yolu

Yazar

FH TEAM

-

0

Bahane yok! Bu stratejilerle ne kadar yoğun olursanız olun iyi bir antrenman yapabileceksiniz…

Birçok insan için antrenman yapmaya vakit bulmak zor bir iştir. İş ve aileden kaynaklanan sorumluluklar arasında spor salonuna gidecek vakit yaratabilmek kolay olmaz. Ancak bu iyi bir kas gelişimi sağlayabileceğiniz antrenmanlar yapmanıza engel değil. Söz konusu antrenman olunca biraz yaratıcı düşünmelisiniz.

Amacınız gün içinde daha hareketli olmak ve bu hareketliliği yavaş yavaş daha yoğun egzersizlerle birleştirmek olmalıdır. Herhangi bir hareketlilik sağlığınız için yararlı olacaktır ve antrenmana başladığınızda çocuklarınıza ve eşinize sağlıklı davranış konusunda örnek olacaksınız.

İşte size sıkışık takvimde antrenman yapmanın 8 yolu:

1. Fırtınadan Önce Sakin Olun

Sabahları çocuklarla ilgilenmek durumunda kalabilirsiniz. Bir ebeveyn olarak söylüyorum, bence sabahları egzersiz yapmak için en iyi zamandır. Bir plan hazırlayın ve kahvaltınızı bir önceki geceden ayarlayın. 30 dakika erken uyanın ve 20-30 dakikalık bir antrenman yapın. Uykunuzdan vazgeçtiğiniz 30 dakikanın karşılığında, egzersiz sayesinde daha enerjik ve daha fit olacaksınız. Ayrıca daha hızlı hareket edersiniz ve daha aklınız daha berrak olacaktır.

2. Televizyon

Favori TV programınızı ya da tuttuğunuz takımın büyük maçını asla kaçırmak istemiyor musunuz? En sevdiğiniz atıştırmalıklarla kanepede oturacağınıza, dallı zincirli amino asitlerden içeren bir karışım yapın ve televizyon izlerken egzersiz yapın. Bant, dumbbell ya da vücut ağırlığı kullanarak hızlı yapılabilecek bir egzersiz döngünüz olsun. Sadece reklam arasında bile yapsanız, bu baya zaman yaratacaktır.

3. Gece Görevi

Bütün gün iş, çocukların peşinden koşturmak, yemek hazırlamak sizi çok yorabilir. Sizi tetikleyecek bir şey bulun. Sizi gevşetecek egzersizler seçin. Bu koşu bandı, vücut ağırlığı döngüsü, dumbbell ya da bant olabilir. Eğer gece yapacağınız egzersizlerden sonra sakinleşmek için zaman bulamıyorsanız, yoga ya da esneme egzersizleri deneyin. Ya da ihtiyacınız olabileceği üzere partnerinizle vakit geçirerek enerjinizi harcayabilirsiniz.

4. Pratik Olun

Bir parkta çocuklarınızı izlerken önünüzdeki imkanlardan yararlanmaya çalışın. En az bir saat vakit geçireceğinizi düşünürsek, kendini çocuğuna adamış bir ebeveyn 1 saatin ilk yarım saatinde iyi bir antrenman yapıp, kalan yarım saatte de çocuklarıyla ilgilenebilmelidir.

5. HIIT

Fitness amacınız ne olursa olsun, HIIT zamanınızı en verimli kullanabileceğiniz yöntemlerden biridir. Bir aktivite seçin ve 10-20 saniye boyunca tempolu bir şekilde uyguladıktan sonra 40-50 saniye dinlenin. 10-15 tur yaptıktan sonra 5-10 dakika esneme yaparak sakinleşin. Böylece onca kaloriyi yakabileceğiniz ve metabolizma hızınızı sonrasında da yüksek tutabilecek bir antrenman yapmış olursunuz.

6. Döngü Antrenmanı

HIIT’e benzer bir prensiple, 5-10 kuvvet egzersizi belirleyin ve ara vermeden arka arkaya uygulayın. Eğer evdeyseniz, dumbbell ya da vücut ağırlığı kullanın. Yoğunluğu ayarlamak için kullanabileceğiniz sayısız değişken bulunuyor, değerlendirin.

7. Öğle Yemeği Arasını Değerlendirin

Öğle yemeği için ara verdiğinizde eğer zamanınız varsa yürüyüşe çıkın. Bu sizi hem fiziksel hem de mental anlamda genç tutacaktır. İşe döndüğünüzde, yaş sebzeler ve bir protein shake/bar’ı tüketebilirsiniz. Böylece aldığınız kaloriyi azaltırken, fazladan kalori yakmış olursunuz. Eğer ilerleyen zamanda acıkırsanız ufak bir kestirme yapabilirsiniz. Böylece aşırı kalori tüketimini kısıtlamış olursunuz.

8. Hafta Sonunun Yıldızı

Hafta sonu antrenman açığınızı telafi etmek için değerlendirin. Haftasonları genellikle kendimize biraz daha fazla vakit ayırırız ve daha enerjik oluruz. Kaliteli 60 dakikalık bir antrenman yapın. Bu antrenman ağırlık antrenmanı, aerobik ya da kombinasyonları olabilir. Hafta sonu yapılacak yoğun bir antrenman stresi azaltır ve iyi ruh halinizi geliştirir. Hafta içleri iki ayrı 60 dakikalık ve 30 dakikalık antrenman yaparak da önerilen 150 dakikalık antrenman süresini yakalayabilirsiniz.

Hazırlayan: Kyle Harris

Reklam

Metabolizmanızı Hızlandıracak Yağ Yakıcı 5 Beslenme Önerisi

Yazar

FH TEAM

-

0

Genetiğinizin metabolizma performansınızı belirlediği bir gerçektir ancak doğru yiyeceklerle beslenerek metabolizmanızın vitesini yükseltmesini sağlayabilirsiniz.

Yağ Yakıcı Besinler

İşte size yağ yakıcı sistemlerinizi devreye sokacak “bir tutam” besinin listesi. Diyetinize bu gıdaları ekleyerek ve sadık kalarak göbek eritme sürecini hızlandırın ve karın kaslarınızı ortaya çıkarın.

Esmer Pirinç

Esmer pirinç tam tahıllı bir besindir; tam tahıllı yiyecekler yıkılması, işlenmiş tahıllardan daha fazla efor gerektirir. Böylece daha fazla yağ yakmanızı sağlar. Esmer pirinç, beyaz pirincin aksine, kabuğundan ve kepeğinden ayrılmamıştır. Böylece doğal olarak tüm tahılları barındırır. Ayrıca protein, tiyamin (B1 vitamini), kalsiyum, magnezyum, lif ve potasyum içeriğiyle beslenme düzeninizde mutlaka bulunması gerekir. Esmer pirinç zayıflama döneminizde sizi tok tutar ve kilo verme konusunda yardımcı olur.

Yumurta Beyazı

Beslenme planınızın bir başka temel taşı olması gereken yumurta beyazı, protein bakımından çok zengindir ve kalorisi düşüktür. Ayrıca kolesterol ya da yağ içermez. Bir diğer özelliği de dallı zincirli amino asitler bakımından zengin olmasıdır ki bu metabolizmanızın canlanmasını sağlar. Ayrıca içerdiği riboflavin (B2 Vitamini) sayesinde vücudunuzun daha fazla karbonhidrat, yağ ve protein kullanmasını sağlar.

Tavuk Göğsü

Tavuk yağsız bir ettir, yağsız etler demir bakımından zengindir. 3-4 servis demirce zengin gıdayla beslenmek demir eksikliğini engeller. Demir eksikliği metabolizma hızını düşüren bir problemdir. Ayrıca tavuk çok az yağ ve bol miktarda protein içerir. Eğer kaslarınıza daha fazla kütle eklemek istiyorsanız, ızgara tavuk size çok yardımcı olacaktır. Stresli misiniz? Tavuk yiyin! Tavuk içerdiği B5 vitamini sayesinde sinirler üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptir.

Kırmızı Biber

Emory Üniversitesi Tıp Fakültesi klinik öğretim üyesi Scott Isaacs, “Kırmızı biber, metabolizmanızın hızını yükselten bir kimyasal olan kapsaisin içerir,” diyor. Kapsaisin ayrıca kan şekerini ve kolesterolü düşürür. Yüksek kan basıncının düşmesine yardımcı olur ve endorfin, serotonin gibi depresyon ve ruh halinizi kontrol eden beyin kimyasallarının salgılanmasını tetikler. Eğer bunlar sizi tatmin etmediyse, kırmızı biber ayrıca iştahınızı kontrol altına alır, sağlıksız aşermelerinizin önüne geçer ve hatta seks performansınızı yükseltir. Dr. Isaacs bahsettiğimiz faydalardan yararlanmak için her gün bir öğününüze 1 yemek kaşığı çekilmiş kırmızı biber atmanızı öneriyor. Yağ yakıcı yiyecekler ve zayıflama yöntemleri söz konusu olduğunda diyet yemekleri kırmızı biber ile tatlandırılmak her zaman işe yarar diyet hilesi olarak değerlendirilebilir.

Su

Son olarak susuz kalmayın! Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, su tüketiminin, sağlık bir insanda metabolizma hızını %30’a kadar artırdığı belirlendi. Kilo vermenin yolları hakkında derinlemesine araştırma yaparken en temel olanı unutmayın. Yeterince su içmek vücudun sıvı dengesini ayarlamasına yardımcı oluyor bu da hazmı ve besin yapıtaşlarının vücutta taşınmasını kolaylaştırıyor. Dahası, su içmek o çok zorlandığınız son tekrarı yapabilmenizi sağlayabiliyor. Spor salonunda terlediğinizde su kaybedersiniz. Eğer kaslarınıza yeterince su ulaşmazsa yorulurlar. Kaslarınıza yeterince suyun ulaştığından emin olun ve antrenmanınızı tamamlayabilmek için fazladan enerjiye kavuşun!

Reklam

Standing Ez-Bar Biceps Curl

Yazar

FH TEAM

-

0

Standing Ez-Bar Biceps Curl Nasıl Yapılır?

Egzersiz Seviyesi: Orta
Tip: Kuvvet
Ekipman: Ez Bar
Çalıştırdığı Bölgeler: Biceps, Ön Kol (Forearm)

Standing Ez-Bar Biceps Curl egzersizi biceps’lerinizin kuvvetini artırır. Ez-Bar kullanarak, normal bar’dan kaynaklanabilecek ağrı veya rahatsızlıkları minimuma indirgemiş olursunuz.

TALİMATLAR


Bir Ez-Bar’ı underhand grip ile kavrayın. Ellerinizin arasında en az 15 cm. mesafe olduğundan emin olun. Dik ve sağlam durun, ayaklarınız omuz genişliği kadar açık olsun.	Biceps’leriniz tamamen kasılana kadar bar’ı kaldırın. Hareketin tepe noktasında biceps’lerinizi kasabildiğiniz kadar kasın, duraklayın, ve sonra yavaşça bar’ı başlangıç pozisyonuna geri indirin.

Antrenör İpuçları

1. Hareket boyunca dirsekleriniz sabit ve gövdenizin yanına bitişik olsun.
2. Egzersizi kontrollü bir şekilde uygulayın, momentumunuzun iş yapmasına izin vermeyin.

Gelişmiş Varyasyonları

Dumbbell Hammer Curl
Cable Biceps Curl
Barbell Biceps Curl

Benzer Egzersizler

Alternating Dumbbell Biceps Curl

Reklam

Bacak Geliştirme Hareketleri: Barbell Lunge

Yazar

FH TEAM

-

0

Egzersiz Seviyesi: Orta
Tip: Kuvvet
Ekipman: Barbell
Çalıştırdığı Bölgeler: Uyluk Kasları, Diz Kirişleri, Kalça Kasları, Karın Kasları

Barbell Lunge egzersizi uyluk, kalça ve diz kirişlerini çalıştırarak güçlendiren bir egzersizdir. Barbell Lunge aynı zamanda kalçadaki eklemlerin hareket kabiliyetini, merkez bölge stabilitesini ve vücudunuz her iki tarafındaki kas dengesini geliştirir.

TALİMATLAR


Dik durun ve bir halteri üst sırtınıza yükleyin.	Bir bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Uyluğunuz yere yaklaşacak şekilde dizinizi bükün ve bu sırada kaval kemiğinizi zemine dik tutun. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Antrenör İpuçları

1. Ön dizinizin ayak ucunuzu geçmemesine özen gösterin.
2. Öne adımınızı atarken sadece dizinizi bükerek alçalmayın, hareketi kalça kaslarınız gerçekleştirsin.
3. Öndeki dizinizin içeri doğru dönmesine izin vermeyin.

Gelişmiş Varyasyonları

Elevated Front-Foot Barbell Split Squat
Elevated Back-Foot Barbell Split Squat
Walking Barbell Lunge

Benzer Egzersizler

Barbell Split Squat
Barbell Lunge
Alternating Barbell Forward Lunge

Reklam