Fiziğinizi yükseklere taşıyacak kanatlara kavuşun…
Geniş, şekilli, V şeklindeki bir sırta sahip olmak bir çok spor salonu müdaviminin yoğun çaba sarf ettiği bir şeydir. İri bir sırta sahip olmak estetik olarak tatmin etmesinin yanında sakatlıkları engeller. Ayrıca genel kuvvet açısından hayati öneme sahiptir. Efsane Bill Kazmaier’in deyimiyle: “Güçlü bir sırt demek güçlü bir adam demek.”
Güçlü kolların zayıf bir sırta bağlanmasından daha saçma bir görüntü herhalde yoktur.
Latisimissus Dorsi kası sırttaki en büyük ve en güçlü kastır. Geniş ve V şeklindeki bir sırta sahip olmak için geliştirilmesi gereken en önemli kastır. Daha büyük ve güçlü lateral kaslar için birazdan listeleyeceğimiz egzersizleri uygulayın.
1. WIDE-GRIP PULL-UP
Bu geleneksel egzersiz, tarihi en iri ve bela adamları tarafından senelerdir kullanılıyor. Geniş tuttuğunuz barfiks bar’ını avuç içleriniz dışarıyı gösterecek şekilde kavrayın. Barfiks çektiğiniz anda dirseklerinizi dışarı doğru açarak biceps’in harekete dahil olma ihtimalini minimuma indirirsiniz, lateral kaslar maksimum düzeyde çalışır.
Bu harekette güçlendikçe, bir kemer yardımıyla fazladan ağırlık ekleyebilirsiniz.
2. PENDLAY ROW
Birçok row egzersizi bulunuyor ancak en iyi varyasyon hangisi?
Şahsi olarak ben Pendlay Row’u tercih ediyorum. Düzgün yapıldığında, lateral kaslar diğer tüm row egzersizlerinden daha çok aktifleşir. Doğru teknik çok önemlidir Pendlay Row yapılırken. Birçok yeni başlayan bu güzel sırt hareketini uydurma bir biceps antrenmanına çeviriyorlar.
Dizleriniz bükük, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız yere paralel pozisyonda eğilerek bar’ı bench press’e yakın bir el açıklığıyla kavrayın. Bar’ı yerden üst karın bölgesine kadar kaldırın. Bunu yaparken dizlerinizin büküklüğünü ve kalça açınızı sabit tutun, kilitleyin. Kalça ya da dizleriniz asla hareket etmemelidir. Bar’ı tekrar yere indirin, duraklayın ve devam edin. Bilinçli olarak ve hissederek lateral kaslarınızla bar’ı kaldırın ve tepe noktasında kürek kemiklerinizi sıkın.
3. STRAIGHT-ARM LAT PUSHDOWN
Düz bir bar aparatını iki elinizle tutun, avuç içleriniz zemine baksın. Elinizi kavisli rotası bir yaya benzeyecek şekilde aşağı doğru indirin. Hareketi lateral kaslar gerçekleştirsin.
4. V-BAR STERNUM PULL-UP
Vücut geliştirmenin öncü efsanelerinden Vince Gironda’dan esinlenilerek ortaya çıkan hareket, barfiks’in sağlam bir varyasyonudur. Bu egzersizi yapmak için V-Bar eklentisini takın ve vücudunuzu sallandırın. Sonra bir pull-up yapın ama çenenizi bar’ın üzerine kaldırmaya çalışmaktansa, V-Bar göğüs kafesinize değene kadar kendinizi yukarı çekin. Hareketin tepe noktasında sırtınızın düz olması gerekir.
5. ONE ARM LAT PULLDOWN
Her bir tarafı ayrı ayrı çalıştırdığı için(unilateral) kas gelişimi ve kas dengesi açısından harika bir egzersizdir. Lat Pulldown makinesine yerleşin. Aleti bir eliniz ile kavrayın ve ön deltoidlerinize doğru indirin. Lateral kaslarınız kasılı pozisyonda (aşağı indiğinde) birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Hazırlayan: Noah Bryant