Sıra bu egzersizlere gelince hafif çalışmakta fayda var.
Hafifleyin
Eğer düzgün bir fiziğe sahip olmak istiyorsanız, eşek yüküyle ağırlık kaldırmanız gereken noktaya gelirsiniz. Önceki makalemizde bunu güvenli bir şekilde yapabileceğiniz egzersizleri sıralamıştık. Söz konusu egzersiz seçimi olunca — yanlış egzersizleri ağır çalışmak risklidir ve ortopedik cerrahınızla görüşmenize sebep olabilir.
İşte size ağır çalışmanın risk yarattığı 6 egzersizin listesi…
Dumbbell Fly
Birçok insan spor salonunda fly egzersizlerini sözde itme egzersizi olarak yapmak suretiyle ya da hedef kasa odaklanmaktansa dumbbell’leri sallayıp momentum kullanmaya çalışarak kendini riske atıyor. Diğer yaygın hata ise eklem hareket genişliğini aşırı seviyede tutmaktır. Rahat bir şekilde kasılma elde etmeyi amaçlamalısınız, dumbbell’leri yere değdirmeyi değil.
Bu tekniklerin hiç biri sağlıklı değildir. Ayrıca verimli de olmayacaklardır. Formdaki en ufak bir sapma sonuçları da saptıracaktır. Ayrıca sakatlık riskiniz de yükselecektir. Bilgelik dolu sözlerden bir de fly için olanı mevcut: ağırlığı hafiflet ve olabildiğince kas izolasyonuna ve tekniğe odaklan — aksi halde omuz ve göğüs kaslarınızda ciddi sakatlıklara sebep olabilirsiniz.
Rolling Shrug
Yerçekiminin aşağı doğru direnç oluşturmasının döndürme hareketini verimsiz kılması bir yana, bu egzersiz omuz eklemlerinize büyük hasar verebilir. Alternatif egzersizler belirleyerek bu egzersizi tümden yapmamanızı tavsiye ederim ancak ısrarla yapmak istiyorsanız da mutlaka hafif çalışmalısınız.
Stability Ball Press
Ciddi bir kuvvet-antrenman düzeninde, egzersiz topu ile yapılan egzersizler risklidir. Stabil olmayan bir yüzeyde ağır kaldırmak hem güvensiz hem de verimsiz olur. Egzersiz topuyla yapılan egzersizler fizik-tedavi amaçlı kullanılmaktadır, kamyon yüküyle ağırlık kaldırmak için değildir. Stabil yüzeylerde çalışmayı tercih edin.
Boyun Arkası Press
EMG çalışmaları boyun arkasına press egzersizinin tüm omuz için verimli bir çalışma olduğunu ve bir çok eski kafa vücut geliştirmecinin bunun üzerine yemin edeceğini söyleyebilirim. Her şey gibi, burada da risk-fayda oranı kurmak gerekir – belirgin bir fayda olsa da nispeten riskin çok daha yüksektir.
Ünlü kuvvet antrenörü Eric Cressey bu egzersiz hakkında şöyle demiştir: “Omuz kemeri için çok savunmasız bir durumdur çünkü dönüşü sağlayan eklem mekanik olarak dezavantajlıdır.” Dönüşü sağlayan eklemdeki herhangi bir sakatlık ağırlık kaldırmayı bırakmanız ve muhtemelen de ömür boyu tekrar dönememeniz anlamına gelebilir. Bu egzersiz yerine front ya da dumbbell press egzersizlerini deneyebilirsiniz. Ama bu egzersizi yapıyorsanız da HAFİF çalışın.
Kipping Pull-Up
Eğer elit seviyede bir CrossFit’çi değilseniz bu egzersizi yapmanız hiç gerek yoktur. Bir çok insan omuz gücünü ve stabilitesini test etmeden bu balistik hareketi yapıyor. Ben hiç yapmamanızı öneririm ancak ısrarla yapmak istiyorsanız da fazladan ağırlık eklemenize gerek yok.
Bench Dip
Ağırlıklı dips yapmak birçok vücut geliştirmeciye ve kuvvet atletine fayda sağlamış, onları dips bar’larında süründürmüştür. Bench dips iç döndürmenin maksimumda olduğu ve kürek kemiğinizi omzunuza bağlayan liflerin maksimum gerildiği bir egzersizdir. Bu durum ciddi omuz sakatlıkları için ideal zemini oluşturuyor. Bu egzersizi ağır çalışmak facianın eşiğinde yürümektir.
Son Görüşler
Güçlenmek ve irileşmek için ağır kaldırmak anahtardır! Ancak şunu aklınızdan çıkarmayın: güvenlik egzersize bağlıdır — bu 6 egzersizi ağır çalışmak hem verimsiz hem de sakatlık riski yüksek bir durumdur.