Kalça Kaslarınızı Geliştirerek Daha İyi Deadlift Performansı İçin 3 Egzersiz

Yazar

-

Deadlift yaparken daha ağır kaldırmak için bu güçlü kasları kuvvetlendirin…

Çalıştığım insanların çoğunun deadlift yaparken büyük problemlerinden biri de hareketin tepe noktasında bellerini tam doğrultarak kalça kaslarını kilitleyememeleridir (deadlift lockout). Kalça kaslarının ana görevi kalçanın gerilmesidir ve kalçanın gerilmesi de deadlift egzersizinin tepe noktasında olmasını istediğimiz aktivitedir. O halde tam olarak deadlift yapmak istiyorsanız ( ya da pantolununuzu doldurmak veya güçlü bir bele sahip olmak) okumaya devam ederek ciddi ordan kalça kası gelişimini sağlayan egzersizler öğrenin.

YAPISI VE FONKSİYONU

Kalça kasları (Glutes) iç farklı kastan oluşur; gluteus maksimus, gluteus medius ve gluteus minimus. Bir araya gelerek kalçanızın yapısını oluştururlar. Kalça kaslarının birincil görevi kalçanızın dikey eksende hareketini (addüksiyon) sağlamaktır. Ayrıca anatomik pozisyonda iç ve dış rotator ya da kalça fleksörü olarak da rol oynayabilirler. Bununla beraber kalça ekleminin yatay eksendeki hareketlerini ve diz stabilitesini sağlarlar.

EGZERSİZLER

1. Glute Ham Raise

Glute Hamstring Raise birçok insanın pek de hoşlanmadığı bir egzersizdir. Çantada keklik gibi durmasına rağmen zor bir egzersizdir. Kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi geliştirmeniz açısından en önemli tamamlayıcı egzersizdir. Glute Ham Raise aparatına geçin ve ayaklarınızı koyduğunuz platformu, yüksekliği diz hizası ya da hemen dizinizin arkasında olacak şekilde ayarlayın. Dizlerinizi, kalçanızı, omzunuzu ve boynunuzu düz bir çizgi üzerindeymişçesine konumlandırın. Ardından yere paralel olana kadar gövdenizi eğin. Kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi kasarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ancak düz çizgiyi bozmadığınızdan emin olun. 6-10 tekrarlık 3 set ile başlayın ve güçlendikçe ağırlığı artırın.

2. Barbell Hip Thrust

Kürek kemiği hizasında sırtınızı bir sehpaya yaslanarak yere oturun. Kucağınızda, kalçanızın büküldüğü noktaya bir barbell yerleştirin. Kalçanız yerde başlayıp, topuklarınızdan kendinizi iterek kalçanızı eklem hareket genişliğinin tamamını kat edecek şekilde yukarıya doğru kaldırın. Daha sonra kalçanızı yere indirin ve tekrar edin. Kalçanızı her tekrarda tamamen gerdiğinizden ve hareketin tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkıca kastığınızdan emin olun. 8-12 tekrarlı 4-5 set ile başlayın.

3. Back Extension Deadlift

Back extension ekipmanlarının biriyle yapabileceğiniz bir egzersizdir. 45 derecelik açıyı ya da düz varyasyonu deneyebilirsiniz. Ben 45 derece açılı varyasyonu tercih ediyorum. Back extension aparatının ön tarafına bir barbell yerleştirin. Ekipmana yerleşip barbell’i kavrayın ve bar’ı yerden kaldırıp vücudunuz tamamen yatayda doğrulana kadar kalça kaslarınızı kasın. Esasen back extension aletinde deadlift yaptığınızı düşünebilirsiniz… yeterince kolay. Bu egzersizi yaparak hem diz kirişlerinizi ve kalça kaslarınızı geliştirirsiniz, hem de deadlift’teki doğrulma probleminizi de düzeltebilirsiniz. 6-10 tekrarlık 3-4 set yapın.

Hazırlayan: Noah Bryant

Reklam

Patlayıcı Lateral Kaslar İçin 5 Egzersiz

Yazar

FH TEAM

-

0

Fiziğinizi yükseklere taşıyacak kanatlara kavuşun…

Geniş, şekilli, V şeklindeki bir sırta sahip olmak bir çok spor salonu müdaviminin yoğun çaba sarf ettiği bir şeydir. İri bir sırta sahip olmak estetik olarak tatmin etmesinin yanında sakatlıkları engeller. Ayrıca genel kuvvet açısından hayati öneme sahiptir. Efsane Bill Kazmaier’in deyimiyle: “Güçlü bir sırt demek güçlü bir adam demek.”

Güçlü kolların zayıf bir sırta bağlanmasından daha saçma bir görüntü herhalde yoktur.

Latisimissus Dorsi kası sırttaki en büyük ve en güçlü kastır. Geniş ve V şeklindeki bir sırta sahip olmak için geliştirilmesi gereken en önemli kastır. Daha büyük ve güçlü lateral kaslar için birazdan listeleyeceğimiz egzersizleri uygulayın.

1. WIDE-GRIP PULL-UP

Bu geleneksel egzersiz, tarihi en iri ve bela adamları tarafından senelerdir kullanılıyor. Geniş tuttuğunuz barfiks bar’ını avuç içleriniz dışarıyı gösterecek şekilde kavrayın. Barfiks çektiğiniz anda dirseklerinizi dışarı doğru açarak biceps’in harekete dahil olma ihtimalini minimuma indirirsiniz, lateral kaslar maksimum düzeyde çalışır.

Bu harekette güçlendikçe, bir kemer yardımıyla fazladan ağırlık ekleyebilirsiniz.

2. PENDLAY ROW

Birçok row egzersizi bulunuyor ancak en iyi varyasyon hangisi?

Şahsi olarak ben Pendlay Row’u tercih ediyorum. Düzgün yapıldığında, lateral kaslar diğer tüm row egzersizlerinden daha çok aktifleşir. Doğru teknik çok önemlidir Pendlay Row yapılırken. Birçok yeni başlayan bu güzel sırt hareketini uydurma bir biceps antrenmanına çeviriyorlar.

Dizleriniz bükük, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız yere paralel pozisyonda eğilerek bar’ı bench press’e yakın bir el açıklığıyla kavrayın. Bar’ı yerden üst karın bölgesine kadar kaldırın. Bunu yaparken dizlerinizin büküklüğünü ve kalça açınızı sabit tutun, kilitleyin. Kalça ya da dizleriniz asla hareket etmemelidir. Bar’ı tekrar yere indirin, duraklayın ve devam edin. Bilinçli olarak ve hissederek lateral kaslarınızla bar’ı kaldırın ve tepe noktasında kürek kemiklerinizi sıkın.

3. STRAIGHT-ARM LAT PUSHDOWN

Düz bir bar aparatını iki elinizle tutun, avuç içleriniz zemine baksın. Elinizi kavisli rotası bir yaya benzeyecek şekilde aşağı doğru indirin. Hareketi lateral kaslar gerçekleştirsin.

4. V-BAR STERNUM PULL-UP

Vücut geliştirmenin öncü efsanelerinden Vince Gironda’dan esinlenilerek ortaya çıkan hareket, barfiks’in sağlam bir varyasyonudur. Bu egzersizi yapmak için V-Bar eklentisini takın ve vücudunuzu sallandırın. Sonra bir pull-up yapın ama çenenizi bar’ın üzerine kaldırmaya çalışmaktansa, V-Bar göğüs kafesinize değene kadar kendinizi yukarı çekin. Hareketin tepe noktasında sırtınızın düz olması gerekir.

5. ONE ARM LAT PULLDOWN

Her bir tarafı ayrı ayrı çalıştırdığı için(unilateral) kas gelişimi ve kas dengesi açısından harika bir egzersizdir. Lat Pulldown makinesine yerleşin. Aleti bir eliniz ile kavrayın ve ön deltoidlerinize doğru indirin. Lateral kaslarınız kasılı pozisyonda (aşağı indiğinde) birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Hazırlayan: Noah Bryant

Reklam

Eşsiz Antrenman Tekniğiyle Hala “Kral”

Yazar

FH TEAM

-

1

58 yaşındaki vücut geliştirmeci Ron King, sıradışı yöntemlerle sonuç almaya devam ediyor…

Geçen Cumartesi sabahı, M&F Antrenman Direktörü Sean Hyson ve ben, Kaliforniya’daki Gold’s Gym’de antrenman yapıyorduk. Smith makinesinde bench press yapan, arkadaşım Ron King’i işaret ettim. 58 yaşında olmasına rağmen, fiziği profile tamamen uyuyordu ve muhtemelen 40 yaş üstü kategorisinde yayınladığımız en iyi fiziğe sahip vücut geliştirmeci. 1.70 m boyu ile 80 kg.’dan ağır olması imkansız olan bu adamın vücudunun tüm ayrıntıları adeta yontulmuş gibi mükemmel şekilliydi. Eğer onun gibi görünsem, kendime “amacıma ulaştım” derdim.

“Ne yapıyor da böyle olabiliyor?” diye sordu Sean. Sırrı neydi gerçekten? Göz ucuyla baktığınızda, Smith makinesinde “yanlış bir şekilde” bench press yapıyor gibi görünüyordu. Acemi bir antrenör bile yaptığı hareketi kötü form olarak yorumlardı. Gözlerinde şüphe ve şok karışımı bakışları olan Sean’a döndüm ve “Biliyorum,” dedim. Evim gibi hissettiğim Gold’s Gym’de 7 senedir Ron’u bu şekilde antrenman yaparken gördüğümü söyledim.

Ron’un formu hemen hemen her egzersizde aynıydı. Pull-up’ları kısa, balistik itmelerdi. Dumbbell Curl tekrarları hırçın dalgalar gibiydi. Hatta onca yıl antrenman yaparken gördüğüm Ron’un tek bir tekrarı bile kitaplarda yazan doğru formda yaptığını görmedim. Yine de aldığı sonuçlar göz ardı edilemezdi—bir ebru sanatçısının elinden çıkmış gibiydi.

O halde Ron gibi antrenman yapılmalı mı? Hayır. Uzmanların tavsiye ettiği, efektif ve güvenli form bu değil. Ancak herkesin farklı bir şekilde gelişebileceğine ve her bünyedeki kasın uyarılara farklı tepkiler verebileceğine inanıyorum. Burdan çıkardığınız yorum “Ron’un tekniğiyle antrenman yapmalıyız” düşüncesi olmamalıdır. Ancak herkesin kendine uyan farklı bir antrenman stili olabileceğinin farkında olmaktır önemli olan.

Hazırlayan: Shawn Perine, Baş Editör

Reklam

Yapılmalı, Yapılmamalı: Maksimum Kas Gelişimi İçin 6 Hareket

Yazar

FH TEAM

-

0

Her bir kas grubu için en çok ve en az etkili olan egzersizleri inceledik…

İster 10,000 metrekarelik, son teknoloji ekipmanlarla donatılmış mega bir spor salonunda çalışın, ister evinizde sadece bir barbell, power rack ve birkaç plakayla çalışın, herhangi bir kas grubunu hedefleyen egzersiz seçimleri sınırsızdır. O halde hangi egzersizlerle paranızın karşılığını alabilir ya da hedeflediğiniz kas grubunu güçlendirip geliştirebilirsiniz? Gelin 6 ana kas grubunu inceleyelim ve güçlenmek ve gelişmek için mutlaka yapmanız gereken ile muhtemelen es geçebileceğiniz birer egzersiz seçelim.

UYLUKLAR (QUADS)

Yapılmalı

Uyluklarınızın canını yakmak mı istiyorsunuz? Front Squat egzersizini deneyin. Squat’ın, omuz hizanızda konumlandıracağınız bir barbell ile yapılan bu varyasyonu uyluklarınıza klasik back squat’tan çok daha fazla yük bindirecektir. Ayrıca front squat, sizi daha dik durmaya zorlayarak omurganızın daha dik konumlanmasını sağlar. Son olarak, ekstra karın bölgesi çalışması yapmış olursunuz çünkü front squat yapılırken merkez bölgeniz duruşunuzu sabitlemek için müthiş zorlanacaktır.

Yapılmamalı

Antrenman hacminizi artırmak için Leg Press makinesi iyi bir egzersiz olmasına rağmen, eğer herkesin yaptığı gibi onlarca plakayı takarak fazla yüklerseniz kendinizi çok tehlikeli bir duruma sokmuş olursunuz. Leg Press makinesinde çalışırken, belinizin kavislenmesi çok kolaydır ki bu da bel omurganızı sakatlıklarının en yaygın sebebidir. Leg press ayrıca gövdenizi stabil hale getirme ihtiyacını yok eder, bu yüzden tamamen makineden destek alırsınız – fazladan merkez bölge çalışması söz konusu değildir.

GÖĞÜS

Yapılmalı

Herkes halterle bench press yapmayı sever ama onun kuzeni sayılan, dumbbell bench press pektoral kas gelişimi açısından mükemmel bir egzersizdir ve omuzlarınızın stabilitesini de geliştirir (örneğin; halterle yapamayacağınız neutral grip (avuç içleri birbirine dönük) ile kavrayarak çalışabilir ve varyasyonları artırabilirsiniz. Ayrıca gövdenize değecek bir bar olmadığı için eklem hareket genişliği (rom) daha geniştir.

Yapılmamalı

Pec dec (kelebek aleti) egzersizi uygun bir bitirici olabilir ancak asla kas gelişimi için birincil hareket olarak düşünülmemelidir. Ayrıca makinenin ayar yapılamayan versiyonları, egzersizin başlangıç pozisyonunda ön deltoidlerinizde büyük bir gerilime sebep olur, bu da problemlere yol açabilir.

DİZ KİRİŞLERİ

Yapılmalı

Romanian Deadlift, birçok insanın problem yaşadığı kalçanızın bükülme kabiliyetini geliştirmesi açısından iyi bir kuvvet egzersizidir. Aynı zamanda deadlift, good morning, clean ve snatch egzersizlerinde de performansınızı artırır. Romanian Deadlift, atletik gelişme açısından çok önemli olan ve vücudunuzun arka kısmında kalan tüm kaslarınızı çalıştırır. Koşma, zıplama ya da fırlatma içeren tüm aktivitelerde Romanian Deadlift performansınızı artıracaktır.

Yapılmamalı

Seated Hamstring Curl, ters leg extension gibi görünen bir egzersizdir, hipertropi amaçlı diz kirişlerinizi izole edebilir ancak egzersizi uygularken bulunduğunuz pozisyon, herhangi bir spor dalında ya da hayatınızın herhangi bir alanında kullanmadığınız bir pozisyondur. Bu makineler genellikle kısıtlı ayarlama seçeneklerine sahip oldukları için sizi garip bir duruma sokarlar.

TRICEPS

Yapılmalı

Birleşik hareketlerin önemli bir parçası olan triceps’lerinizi izole ederek çalışmak gerçekten çok mantıklıdır. Lying EZ-Bar Triceps Extension triceps’lerinize müthiş stres uygular. Ayrıca close-grip bench press ya da floor press gibi fazladan itme hareketlerine olan ihtiyacınızı minimuma indirir. Öte yandan kemik kıran hareketler genelde kanlı burunlarla ve alnınızdaki yaralarla bilinir ancak eğimli bir sehpanız olduğu sürece hareketi tamamlamak oldukça kolaydır. Ez-Bar çok rahat bir şekilde kavramanızı sağlar ki böylece odağınızı tamamen olması gereken yerde toplarsınız – triceps’lerinizde.

Yapılmamalı

Dumbbell Triceps Kickback egzersizi 1980’lerin aerobik sınıflarının favorisiydi ve hala birçok salon müdavimi kollarına hacim eklemek için uyguluyor. Ancak bu egzersizde problem, hareketin büyük bir kısmında triceps’lerinizin kasılmaması, sadece hareketin son noktasında kollarınız düzken kasılmasıdır. Kas gelişimi açısından kasılma altında geçen zaman büyük önem teşkil ettiği için zamanınızı kaslarınızı hareket esnasında çok fazla kasmayan egzersizlerle boşa harcamamanızı öneririz.

OMUZ

Yapılmalı

Hazırlığı biraz zaman alsa da, Corner Press (Barbell’in bir tarafını spor salonunun bir köşesine yerleştirip, diğer ucuna ağırlık taktığınız ve barbell’in ağırlıklı ucunu omuz hizasına getirerek belirli bir açıda press yaptığınız egzersiz) sarf ettiğiniz çabaya gerçekten değecek bir egzersizdir. Corner Press egzersizi baş üzerne bir barbell yerleştirmeden omuz çalışabilmenizi sağlayan yegane egzersizdir. Ayrıca tek taraflı yükleme yapmanızdan ve tek kol ile kaldırmanızdan dolayı, stabilite sağlamak için ekstra oblik ve kalça kası çalışmasına ihtiyacınız vardır, bu da başka birçok egzersiz için faydalı bir durumdur.

Yapılmamalı

Military Press baş üzerine fazla ağırlık yükleyebilmeniz açısından etkileyici bir egzersizdir. Ancak önceden de söylediğimiz gibi, birçok insan bu tarz bir hareketi yapabilecek eklem hareket kabiliyetine sahip değildir ve bar’ı istedikleri seviyeye kaldırabilmek için alt sırt kaslarını germek zorunda kalırlar. Eğer baş üzerinde press yapmak sizin için çok önemliyse (ve Olimpik tarzda ağırlık kaldırmak istiyor ya da Strongman çalışmaları yapacaksanız çok önemli bir hal alacaktır) öncelikle uygun omuz eklem kabiliyetine sahip olduğunuzdan emin olmalısınız.

SIRT

Yapılmalı

Seated Cable Row egzersizi kavrama, el konumu ve tutuş mesafesi açısından çok fazla seçeneğe sahip olduğu için üst sırt ve lateral kaslarınızdan geniş bir yelpazede hedefleme yapmanızı sağlar. Her tekrarda kalçanızı bükerek ya da uzatarak hile yapabildiğiniz için omurganıza aşırı stres uygulanmasını engelleyerek sakatlık riskini azaltır. Düz bir bar’ı ya da V-Bar’ı veya bir egzersiz halatını makineye bağlayın ve büyüklü küçüklü tüm sırt kaslarınızı çalıştırabilmek için farklı seçeneklerinizi (kavrama, açı, tutuş mesafesi) kullanarak deneyler yapın.

Yapılmamalı

Gayet efektif bir sırt geliştirici olmasına rağmen, underhand barbbell row büyük problemlere yol açabilir. Lateral kaslarınız bel kaslarınızın izometrik olarak destekleyebileceğinden daha fazla yükü kaldırabilen kaslardır. Bunun anlamı setinizin ortasında 2 şey çok sık gerçekleşir demektir – ya doğru formu kaybetmeye başlar ve her tekrarda biraz daha doğrulursunuz ya da bel kaslarınız kavislenmeye başlayarak sakatlığa davetiye çıkarırlar. Underhand grip tekniğinin eklem hareket genişliğini müthiş derecede artırırken aynı zamanda biceps tendonlarınızı yırtılma riski ortaya çıkar – bu da ameliyat gerektiren bir sakatlıktır.

Hazırlayan: Dan Trink

Reklam

15 Dakikada Protein Ziyafeti: Somon Balığı Tarifi

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu lezzetli ve sağlıklı somon balığı tarifi ile kas geliştirme menünüzü zenginleştirin…

Lezzetli bir şekilde hazırlayamadığınız için yeterince balık yiyemiyor musunuz? Çözümü söyleyelim: yağ, sarımsak ve limon. Bu malzemelerle istediğiniz balık yemeğine lezzet katacak ve göbek düşmanı öğünler hazırlayacaksınız. İşte size lezzetli somon balığı tarifi.

KİNOALI LİMONLU SOMON BALIĞI TARİFİ

1 Kişiliktir

Malzemeler

40 gr. Kinoa
1 bardak Su
½ yemek kaşığı Zeytin Yağı
1 diş Sarımsak, dövülmüş
¼ yemek kaşığı Limon Suyu
½ yemek kaşığı Kuru Fesleğen
¼ yemek kaşığı Tuz
Biber, damak zevkinize göre
3-4 adet Cherry Domates, ikiye bölünmüş
180 gr. Somon

Sırrı Nedir?

Yağ balığı nemlendirir, limon balığın çeşnisini yumuşatır ve sarımsak aromasını kuvvetlendirir.

Talimatlar

1. Kinoayı suyla durulayın, sonra kızartma tavasına alın. Su ekleyip kaynatın(1/2 ya da 1/3, – kinoa/su- oranını kullanabilirsiniz). Tavanın kapağını kapatın ve 10-12 dakika boyunca kısık ateşte pişirin.
2. Izgarayı önceden ısıtın. Büyük bir kâsede zeytin yağı, sarımsak, limon, fesleğen, domates, tuz ve biberi karıştırın.
3. Yağlı alüminyum folyoya balığı yerleştirin. Folyonun kenarlarını kaldırarak çevresini kapatın ancak balığın üzerini çok kapatmayacak şekilde olsun. Somonun üzerine domatesli karışımı dökün.
4. Hazırladığınız yemeği 6-8 dakikalığına ızgaraya atın. Kinoayı ateşten alın ve tabağa yayarak dökün. Somon balığını ızgaradan aldıktan sonra tabağa ekleyin ve servis edin.

Hazırlayan: Amy Shlinger

Reklam

Kas Gelişimi Sağlayamamanızın 6 Sebebi

Yazar

FH TEAM

-

0

Kas gelişimi sürecinizi aksatacak ve uykularınızı kaçıracak düşüncelere kapılmayın…

KENDİNİZE GELİN

Denemediğiniz beslenme ve antrenman programı kalmamasına rağmen hala istediğiniz sonuçları alamıyor musunuz? Kısa vadeli hedeflerinize ulaşıyorsunuz ancak kas gelişimi sürecini sürekli hale getiremiyor musunuz? Gerçek şu ki yalnız değilsiniz. Birçok birey antrenman rutinini bulmaya çalışırken birkaç kez tökezler.
Birazdan listelenecek hatalar uzun süreli kas gelişimi ve parçalanmaya giden yolda attığınız yanlış adımlar olabilir.

Hızlı Çözümler Bulmaya Çalışmak

Söz konusu antrenman olunca bir plan yapmak en hayati noktadır. Kendinize istediğiniz sonuçları alabilmek için zaman tanıyın.

Kısa vadeli hedefler için bir diyet programını uygulamak yeterli olabilir. Ancak uzun vadede ideal değildir. Yapmanız gereken sağlıklı beslenme yöntemlerini birleştirerek, daha iyi gıdalar seçerek, belirli bir beslenme zihniyetine girmekten kaçınmaktır. Bu yaklaşımda uzun vadeli sonuçlara daha çok odaklanırsınız ve hızlı çözümlerle zaman kaybetmektense, sürekli olarak kas gelişimini sağlayabilirsiniz.

Uyku Yetersizliği

Uyku çok önelidir, özellikle de fitness amaçlarınıza ulaşmaya çalışıyorsanız. İyileşme sürecinizin en önemli parçası olmakla beraber enerji üretmek için de yeterince uyumanız şarttır.

Uyku yetersizliği beyin fonksiyonlarınızda değişimler yaratır ve beyninizde yemek yeme isteği uyanır. Bu olduğunda gerçekten aç olup olmadığınızı bilemezsiniz ve direk yüksek kalorili yiyeceklere yönelirsiniz.

Ders Alın: fazlasıyla dinlenerek diyet ve antrenman programınızı sabote etmeyin.

Yanlış Zamanda Yemek Yemek

Kahvaltıyı atlamak veya öğle yemeğine kadar çalışmak sizi kaçınılmaz bir şekilde gördüğünüz her şeyi yemeye itecektir. Dinlenme durumundaki metabolizma seviyenizi destekleyemeyecek kadar yetersiz yemek yerseniz, vücudunuz kendisini açlık moduna alacaktır ve metabolizmanız yavaşlayacaktır. Günün antrenmanını yapmak için yeterince enerji kaynağı alamamış olursunuz.

Çözüm: kahvaltı yapın ve her 2-3 saatte bir öğün yapmaya çalışın. Böylece işten çıkıp spor salonunda demirlerle kaynaşmak için hazır olacaksınız.

Stres Altındasın

Kronik stres ve negatif duygu durumu sizi aşırı yemeye itebilir. Özellikle de yanlış yemek seçimleri yapabilirsiniz. Meditasyon, yoga, derin nefes egzersizleri ya da herhangi bir stres azaltıcı teknikle aktif bir şekilde rahatlamayı deneyin.

Negatif Düşünce

Pozitif düşünerek uzun bir yol kat edilebilir – sizi hedeflerinizin de ötesine götürebilir. Unutmayın; vücutta herhangi bir değişiklik gözlenebilmesi için üç gün gerekir – yavaş ve istikrarlı olan yarışı kazanır.
Başarmak için inanmanız gerekir!

Hırs Eksikliği

Hırslı olmak amaçlarınıza giden yolda kilit bir noktadır. Hatta bu ağırlık ve fitness plato dönemleriyle uğraşmak anlamına gelse bile. Konsantrasyonunuzu bozmayın ve her gün küçük değişimler hedefleyin.
Bazı şeylerin değişmesi gerektiğine karar verdiyseniz, şimdiden fitness amaçlarınıza giden yolun bir kısmını yürüdünüz demektir.

Hazırlayan: Olga Svyrydova

Reklam

Güçlü Bir Fizik İçin 5 Pliometrik (Patlayıcı) Egzersiz

Yazar

FH TEAM

-

0

Patlayıcı bir şekilde atağa geç. Gökyüzüne doğru yelken aç. Kemik kırıcı güçle yere in. Herhangi bir spor dalında yarışmacı olmak istiyorsanız, gücünüzün ve kondisyonunuzun bir kısmı patlayıcı güç kapasitenize odaklanmalıdır. Pliometrik antrenman yaparak hızlı bir şekilde kas geliştirerek patlayıcı güce kavuşun.

Box jump egzersizini artık çok iyi biliyorsunuzdur. Bir kutunun tepesine zıpla. Zemine geri in. Tekrar tekrar in ve çık. Zemine indiğiniz an kaslarınızda hızlı bir kasılma olur. Hemen arkasından yukarı yükselmek için bir kasılma. İşte bu durum pliometriği tanımlıyor.

Hareketlere pliometrik bileşenler ekleyerek güç üretiminizi geliştirdiğinizde, şu ana kadar çok iyi bildiğiniz ve sevdiğiniz başka birçok şeyin de geliştiğini göreceksiniz. Squat, deadlift, lunge, bench press ya da pull-up yaparken daha fazla ağırlık kaldırmakla ilgileniyorsanız neden daha fazla güç için antrenman yapmıyorsunuz? İşte size box jump’a bir tutam pliometrik eklemekten de öte 5 pliometrik egzersiz.

PLİO STEP-UP

Daha iyi sprint atmak ve squat yapmak için daha güçlü bir bacağa sahip olmak istiyorsanız bu egzersizi uygulayın. Bir ayağınızı küçük bir kutunun üzerine koyun ve ardından diğer dizinizi, tüm vücudunuzu yükselterek, ileriye doğru uzatın. Bacaklarınız ve kollarınızı senkronize bir şekilde hareket ettirerek havada süzülün. Yumuşak iniş yapın ve dinlenmeden tekrar edin.

PLANT PLİO

Bu tüm vücut hareketini dikey burpee gibi düşünebilirsiniz. Şınav çekerek yere inmek yerine, avuç içlerinizi bir yüksekliğe yerleştirin (küçük bir kutunun üzeri ya da büyük bir plio kutusu). Kutunun üzerine zıplayın ve ayağa kalkın. Ellerinizi tekrar zemine koyarak kendinizi aşağı indirin. Geri zıplarken olabildiğiniz kadar hızlı olun. Bel yüksekliğinde ya da 4-5 cm. alçak bir yükseltide çalışın ve zamanlar yüksekliği artırın.

PLİO BARFİKS

Bu aralar kaç barfiks çektiğinizi bilmiyoruz ama muhtemelen yeterli sayıda değildir. Bu sırt yapan, kavrama gücünü geliştiren hareketi sürekli olarak zorlamalısınız. Böylece daha iyi gelişim sağlarsınız. Zorluk seviyesini bir yukarıya taşıyın. Hareketin tepe noktasında barı bırakın be alkış yapın. Daha sonra barı yakalayıp vücudunuzu kontrollü bir şekilde aşağı indirin. Daha zorlayıcı bir varyasyon arıyorsanız aşağı düşmeden önce ellerinizi baş üzerinde kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.

PLİO ŞINAV

Daha iyi bir göğüs kası mı istiyorsunuz? O halde büyümeyi tetikleyici hızlı kasılan kas liflerinizi belirli pliometrik hareketlerle çalıştırmalısınız. Yerden patlayıcı bir şekilde yukarıya doğru yükselirken alkış yaparak şınavlarınızı pliometrik hale getirebilirsiniz. Başınızın üzerine ya da arkada uyluklarınıza ulaşmaya çalışarak hareketi daha da zorlaştırabilirsiniz.

ÎLERİ ATLAYIŞ
Arka arkaya yapılan broad jump’lar, uyluk ve kalça kaslarınızı güçlendirerek, deadlift ve squat egzersizlerinizi geliştirir. İleriye doğru patlayıcı bir şekilde zıplayın, ayaklarınız omuz genişliğinde olsun ve bu esnada ayaklarınızla zemini itebildiğiniz kadar itin. Dizlerinizi bükün ve öne doğru uzatarak zemine iniş yapın. Dizleriniz yumuşak olacak şekilde iniş yapın ve bir sonraki tekrar hazırlanın. Eğer broad jump egzersizine alışık değilseniz, her bir tekrarı tek bir set gibi düşünün. Tekrarlar arasında duraklayarak stratejinizi belirleyin, hareketi tanıyın. Daha gelişmiş atletler dizi halinde sıçrayabilir, sarmal bir şekilde iniş yapabilir ve hemen ardından bir sonraki tekrar için patlayıcı güçle zıplayabilirler.

Pliometrik odaklı herhangi bir programda amaç maksimum gücü her tekrarda ortaya çıkarabilmektir. Yüksek tekrarlar yapmak cesaretinizi kırabilir. Çünkü pliometrik hareketler vücudunuza ve merkezi sinir sisteminizde fazla strese sebep olur. Ayrıca enerji sisteminizin de her 15-25 saniyede bir dolup boşalmasını gerektirir. Bu egzersizlerden en verimli şekilde faydalanmak için – tabi ki bu egzersizler antrenmanınızın sadece bir parçası olacaklar– her hareketten 3-5 tekrar aralığında 3 set yapmalısınız. Step-up yaparken her bacak için 3-5 tekrar yapmalısınız.

Reklam

Benzersiz “Temiz Bulk” Beslenme Planı

Yazar

FH TEAM

-

17

Yıllardır, vücut geliştirmeciler ve spor salonu müdavimleri iki ucu sivri bir yaklaşımla büyümeye ve parçalanmaya çalışıyorlar. “Bulk” yapmak ya da hipertrofi antrenmanları yapıp yiyebildiğiniz kadar yemek yiyerek, ardından kalori sınırlamalı, yağ yakma amaçlı diyet dönemiyle daha iri ve daha yağsız bir fiziğe sahip olmak standart hale geldi. Ancak çok zaman aldığı ve bünyeninizi bir termostat gibi açıp kapattığınız için hücresel düzeyde olumsuz etkilere sebep olabiliyor. Neyse ki vücudun temel besin maddelerini nasıl işlediği hakkında fikir sahibi oldukça, fizik geliştirme çabalarımızın yeterince verimli olmadığı daha da netleşiyor. Günün belirli saatlerinde belirli miktarlarda alınan besinler, bulk ve diyet dönemini birleştirerek tek bir besin planı ortaya çıkarmak mümkündür. Ayrıca daha sağlıklı bir yöntem olduğunu söyleyebiliriz.

Temiz Bulk ve Normal Bulk Farkları

Daha iri ve daha yağlı ideal bulk stratejisi sayılmaz. Ancak daha iri ve daha iyi doğru yaklaşımdır. Frank Zane ve Vince Gironda gibi eski moda vücut geliştirmeciler- bana göre tüm zamanların en iyi fiziğine sahip iki adamıdır- size muhtemelen 3-4 kilogram yağsız kas kütlesi kazanmanın, 5 kilogram kas ile birlikte 10 kilogramlık göbek yapmaktan çok daha etkileyici olduğunu söyleyeceklerdir. Bugünlerde geleneksel bulk stratejileri iki kategoriye ayrılmakta ve ikisi de pek heves uyandırmıyor.

Kim doğru kim yanlış çok da önemli değil; bulduğunu ye: yeterince protein aldığınız sürece, diğer gereksiz her şeyden kurtularak istediğinizi alırsınız, üstelik besinlerin kalitesi fark etmeksizin. Bu fütursuzca yükleme fizik açısından işe yarabilir ancak uzun vadede sağlık açısından pek de akıllıca bir seçim sayılmaz. (İtiraf et, sen de biliyorsun.)

Her gün şeker, trans yağ ve omega-6 bitkisel yağ deposu yiyecekleri mideye indirerek, hücre zarı bütünlüğünü ve elastikliğini tehlikeye atmış olursunuz ve olası kronik vücut iltihapları sizi hastalıklara elverişli hale getirir — ya da en azından sizi zayıflatacak eklem ağrılarına sebep olursunuz — ve nihayetinde duygusal dalgalanmalarla baş başa kalabilirsiniz.

Hastalıklardan çekinmiyorsanız bile, ikili ilişkilerdeki duyguları düşünün ve dış görünüşünüze önem verdiğinizi aklınıza getirin. Kalitesiz besin seçinleri insülin hassasiyetinizi ve hücre zarına doğru besin maddesi geçişini azaltabilir. Bu da her bulk dönemi sonunda kaliteli kas kütlesi kazanımınızın verimini düşürür. Ayrıca diyet dönemine girdiğinizde o son deri tabakasını yok etmeniz imkansız hale gelebilir.

Peki uygulanması sakıncalı başka alternatif var mı? Geleneksel temiz bulk. Yaklaşık her 90 dakikada bir yemek yiyerek, ki bu yanınızda 7 farklı yemek kabı ve ton balığı ile brokoli kokusu taşımak anlamına geliyor, obsesif-kompulsif davranış sergileyerek, hayatınızın diyet etrafında dönmesi ve asosyal olmak anlamına geliyor.
Bu diyet insanlığın en fazla %5’ini oluşturacak profesyonel atletler ve modeller için işe yarayabilir ancak birçoğumuzun kariyer ve yaşam tarzını düşünürsek pek de mantıklı bir yaklaşım değildir. Kağıt üzerinde kusursuz görünen bu planlar nadiren verimli oluyor. Ancak başka bir alternatifiniz daha var. Üstelik yemek seçimlerinizi genel sağlık ve kaliteli kazanım açısından üst seviyeye taşıyor ve günlük hayatınızda problem yaşamamanızı sağlayacak derecede de esnek.

SAYILARLA BULK YAPMAK

Bir saniyeliğine duraksayalım. Hata olmasın, ideal diyet düzeni üzerinde sonsuza kadar tartışabiliriz, ancak bulk dahil vücudunuzla ilgili ulaşmak istediğiniz tüm hedeflerde önemli olan doğru kalori ve makro değerlerine ulaşmak her zaman en önemli nokta olacaktır (1). İşte size önerilen bir başlangıç noktası, örnek olarak 80 kilogram kütleye sahip normal bir erkek düşünelim.

KALORİLER:

Kilo başına 35 ile çarparak kalori değerini hesaplayabiliriz.
35 x 80 = 2,800 kalori
=
PROTEİN:
Kilo başına 2,25 ile çarpabiliriz.
2,25 x 80 = 700 kalori (180 gr. protein)
+
YAĞ:
Tüm kalorinin %25’i olmalıdır.
2,800 kalori x 0,25 = 700 Kalori (75 gr. yağ)
+
KARBONHİDRAT:
Geri kalan kalori
2,800-700-700= 1,400 kalori (350 gr. karbonhidrat)

Bu başlangıcın ardından, maksimum sonuç almak için her şey test edilmeli, değerlendirilmeli ve günlük hayatınıza göre düzenlenmelidir. Ektomorf bünyeler kalori miktarını kilo başına 40-45 aralığına kadar zorlayabilirler. Endomorf bünyeler daha döngüsel bir strateji izleyerek, kalori miktarını dinlenme günlerinde kas kütlesini koruyacak seviyeye ya da aşağısına düşürebilir böylece yağ almaktan kaçınabilirler.

İdeal sayılarınızı belirlediğinizde, diyetinizin esnekliği size kalmıştır. Araştırmalarında gösterdiği üzere kalori ve makro değerlerinizin hesabını yaptığınız sürece, öğün sıklığı çok fazla fark yaratmıyor. Eğer durum bu ise, doğru diyet yapısını seçmek için realist, fonksiyonel ve sürdürülebilir olmasına özen gösterin, “kanka bilimi”nin tutsağı olmayın.

Teorik olarak, küçük 6 öğün, 3 ortalama öğün ya da bir ya da iki büyük öğün yaparak 2,800 kalori alabilir ve birbirine yakın sonuçlar elde edebilirsiniz. Ancak hangisini günlük hayatınıza daha uygun buna karar vermelisiniz. Plastik kaplarla ve saati izleyerek yaşayabilir ya da sağlam öğle ve akşam yemeği yiyebilirsiniz.

Ben aralıklı oruç sisteminin savunucusuyum — gün içerisinde hafif ve düşük karbonhidratlı beslenip, kalorinin büyük bir kısmını akşam almak — basitçe bu uyulması en basit plandır. İş hayatınızla ve sosyal alışkanlıklarınızla uyuşması çok daha olasıdır. Doğal içgüdümüzle de paralellik gösterdiğini söyleyebiliriz. Diyet takıntısına son verebilirsiniz. Birçok çalışma, aralıklı oruç sisteminin vücudunuz ve beyniniz üzerinde güçlü etkileri olabileceğini ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir (2).

İnsanoğlu oruç – yemek döngüsüyle evrimleşmiştir. Varoluşumuzun büyük bir kısmında gün içerisinde yemeyerek ya da az yiyerek yaşamış ancak aktif hareket etmişizdir. Avlanmak, kovalamak ve yemeği bulmakla geçmiştir. Ardından akşamları dinlenmek ve ziyafet vermek herkes için değilse bile birçokları için standart beslenme düzenidir. Çalış. Ziyafet ver. Tekrar et.

Bu teknik psikolojik anlamda çok efektiftir. İnsülin ve kan şekeri seviyesini kontrol altında tutar ve yağ yakıcı hormonların ve hücresel GH ile döngüsel adenozin monofosfat (cAMP) seviyelerini gün içerisinde maksimumda tutar. Böylece günün büyük bir kısmında yağ yaktığınızdan emin olursunuz. Ayrıca enerjinizi patlatır ve mental fonksiyonlarınızı geliştirir.

Akşam ziyafetinde büyük yemek kas yapıcı hormonların ve fazladan halkasal guanozin monofosfat (cGMP) ile rapamisin memeli hedefi (mTOR) seviyelerini maksimumda tutar. Ayrıca antrenmandan kaynaklı hasar görmüş kas dokusunu onarmak ve boşalmış enerji depolarını doldurmak için en elverişli hale geldiğiniz zamandır. En iyi kısmı ise metabolik amaçlarınıza uygun öğünler yapacaksınız; yüksek kaliteli proteinler, temiz karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar. İçinizdeki sağlıksız beslenme ve abur cubur yeme isteği belirli bir süre kaliteli ve doyurucu akşam yemeği yedikten sonra körelecektir.

Peki bunlar ne anlama geliyor? Anlamı şu: doğru bir şekilde bulk yapacaksınız ve kas geliştireceksiniz. Aynı zamanda da vücut yağını kontrol altında tutacaksınız ve bunların hepsini sağlığınızı riske atmada yapacaksınız.

ARALIKLI ORUÇLA BESLENME NASIL YAPILIR?

Kahvaltı

Atlayın. Siyah kahve önerilir. Şekersiz çay da olabilir.

Öğle Yemeği

180-200 gr. proteini 1-2 yemek kaşığı işlenmemiş yağ ile tüketin. Nişastasız sebzeleri limitsiz tüketebilirsiniz.

Akşam Yemeği

200-250 gr. proteini 180-200 gr. karbonhidratla beraber tüketin. Nişastasız sebzeler yine limitsiz tüketilebilir.

ÖRNEK BESLENME PLANI

GÜN 1

Öğle Yemeği

1,5 posiyon büyüklüğünde Tavuk Göğsü
Karışık Salata
1 Tüm Avokado

Akşam Yemeği

3 porsiyon büyüklüğünde deniz tuzu ve biberle çeşnilendirilmiş Biftek
4 orta boy haşlanmış Patates
Haşlanmış sebzeler

GÜN 2

Öğle Yemeği

1,5 porsiyon büyüklüğünde Sığır Fileto
60 gr. badem

Akşam Yemeği

400 gr. Sarımsaklı Tavuk Göğsü ve vogda(doğranıp) kızarmış Sebze
600 gr. Beyaz Pirinç

GÜN 3

Öğle Yemeği

350 gr. Hindi Göğüs
Karışık Salata
70 gr. temizlenmiş Hindistan Cevizi

Akşam Yemeği

350 gr. Somon Balığı
600 gr. Tatlı Patates Püresi
Yeşil Fasulye ve Mantar

Hazırlayan: Nate Miyaki

Reklam

Ağır Yapılmaması Gereken 6 Egzersiz

Yazar

FH TEAM

-

0

Sıra bu egzersizlere gelince hafif çalışmakta fayda var.

Hafifleyin

Eğer düzgün bir fiziğe sahip olmak istiyorsanız, eşek yüküyle ağırlık kaldırmanız gereken noktaya gelirsiniz. Önceki makalemizde bunu güvenli bir şekilde yapabileceğiniz egzersizleri sıralamıştık. Söz konusu egzersiz seçimi olunca — yanlış egzersizleri ağır çalışmak risklidir ve ortopedik cerrahınızla görüşmenize sebep olabilir.

İşte size ağır çalışmanın risk yarattığı 6 egzersizin listesi…

Dumbbell Fly

Birçok insan spor salonunda fly egzersizlerini sözde itme egzersizi olarak yapmak suretiyle ya da hedef kasa odaklanmaktansa dumbbell’leri sallayıp momentum kullanmaya çalışarak kendini riske atıyor. Diğer yaygın hata ise eklem hareket genişliğini aşırı seviyede tutmaktır. Rahat bir şekilde kasılma elde etmeyi amaçlamalısınız, dumbbell’leri yere değdirmeyi değil.

Bu tekniklerin hiç biri sağlıklı değildir. Ayrıca verimli de olmayacaklardır. Formdaki en ufak bir sapma sonuçları da saptıracaktır. Ayrıca sakatlık riskiniz de yükselecektir. Bilgelik dolu sözlerden bir de fly için olanı mevcut: ağırlığı hafiflet ve olabildiğince kas izolasyonuna ve tekniğe odaklan — aksi halde omuz ve göğüs kaslarınızda ciddi sakatlıklara sebep olabilirsiniz.

Rolling Shrug

Yerçekiminin aşağı doğru direnç oluşturmasının döndürme hareketini verimsiz kılması bir yana, bu egzersiz omuz eklemlerinize büyük hasar verebilir. Alternatif egzersizler belirleyerek bu egzersizi tümden yapmamanızı tavsiye ederim ancak ısrarla yapmak istiyorsanız da mutlaka hafif çalışmalısınız.

Stability Ball Press

Ciddi bir kuvvet-antrenman düzeninde, egzersiz topu ile yapılan egzersizler risklidir. Stabil olmayan bir yüzeyde ağır kaldırmak hem güvensiz hem de verimsiz olur. Egzersiz topuyla yapılan egzersizler fizik-tedavi amaçlı kullanılmaktadır, kamyon yüküyle ağırlık kaldırmak için değildir. Stabil yüzeylerde çalışmayı tercih edin.

Boyun Arkası Press

EMG çalışmaları boyun arkasına press egzersizinin tüm omuz için verimli bir çalışma olduğunu ve bir çok eski kafa vücut geliştirmecinin bunun üzerine yemin edeceğini söyleyebilirim. Her şey gibi, burada da risk-fayda oranı kurmak gerekir – belirgin bir fayda olsa da nispeten riskin çok daha yüksektir.

Ünlü kuvvet antrenörü Eric Cressey bu egzersiz hakkında şöyle demiştir: “Omuz kemeri için çok savunmasız bir durumdur çünkü dönüşü sağlayan eklem mekanik olarak dezavantajlıdır.” Dönüşü sağlayan eklemdeki herhangi bir sakatlık ağırlık kaldırmayı bırakmanız ve muhtemelen de ömür boyu tekrar dönememeniz anlamına gelebilir. Bu egzersiz yerine front ya da dumbbell press egzersizlerini deneyebilirsiniz. Ama bu egzersizi yapıyorsanız da HAFİF çalışın.

Kipping Pull-Up

Eğer elit seviyede bir CrossFit’çi değilseniz bu egzersizi yapmanız hiç gerek yoktur. Bir çok insan omuz gücünü ve stabilitesini test etmeden bu balistik hareketi yapıyor. Ben hiç yapmamanızı öneririm ancak ısrarla yapmak istiyorsanız da fazladan ağırlık eklemenize gerek yok.

Bench Dip

Ağırlıklı dips yapmak birçok vücut geliştirmeciye ve kuvvet atletine fayda sağlamış, onları dips bar’larında süründürmüştür. Bench dips iç döndürmenin maksimumda olduğu ve kürek kemiğinizi omzunuza bağlayan liflerin maksimum gerildiği bir egzersizdir. Bu durum ciddi omuz sakatlıkları için ideal zemini oluşturuyor. Bu egzersizi ağır çalışmak facianın eşiğinde yürümektir.

Son Görüşler

Güçlenmek ve irileşmek için ağır kaldırmak anahtardır! Ancak şunu aklınızdan çıkarmayın: güvenlik egzersize bağlıdır — bu 6 egzersizi ağır çalışmak hem verimsiz hem de sakatlık riski yüksek bir durumdur.

Reklam

Daha Fazla Kas Gelişimi İçin Süperset Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Daha kısa sürede daha fazla kas gelişimi için bu denenmiş süperset antrenmanı tekniğini kullanın…

Yıllar geçtikçe kas geliştirmek giderek zorlaşıyor. İnsan vücudu herkül gibi bir fiziğe sahip olunmasını ihtiyaç listesinde ön sıralara koymuş gibi görünmüyor. Bu da her adımda daha fazla efor sarf etmemizi gerektiriyor. Eğer gerçekten büyümek istiyorsanız, bunu kaslarınıza fısıldayarak gerçekleştiremeyeceğiniz kesindir.

Bir antrenör ve profesyonel vücut geliştirmeci olarak, yıllardır kasların en çok tepki verdiği, adapte olduğu ve geliştiği antrenman tekniği olarak süperset’i öneririm. Bir süperset temel olarak aynı vücut bölümünü hedef alan 2 farklı egzersizden oluşur ve aralarında olabildiğince az dinlenerek arka arkaya uygulanmasını gerektirir. Dinlenme periyodunuzu süperset bittikten ve tercihen her iki egzersizde de kaslarınızı failure’a kadar götürdükten sonra kullanabilirsiniz.

Benim kullandığım iki farklı süperset tipi var.

Önceden Yorma ve Sonradan Aktifleştirme

Önceden yormalı süpersetler genellikle izole bir egzersizin hemen arkasından birleşik bir egzersiz yapılarak uygulanır. Örnek vermek gerekirse Leg Extension egzersizinin arkasına Squat yapılabilir. Bu tip süpersetin avantajı hedef kas grubunu ilk egzersizle izole edip arkasından gelen birden çok eklemi dahil eden birleşik egzersizi tekrar ettikçe limitlerinizi zorlamanızdır.

Sonra aktifleştirme süperset tekniği, yüksek ağırlıklı 3-5 tekrarlı bir birleşik egzersizin hemen arkasından uygulanan bir izole egzersizle yapılır. Weighted Dips egzersizinin arkasından yapılacak Cable Crossover egzersizi bu tip süpersete örnektir. Bu tip süperset yapmanın faydası, araştırmaların da gösterdiği gibi düşük tekrarlı birleşik egzersiz sayesinde merkezi sinir sistemini aktive edersiniz, böylece arkasından yapılan izole egzersiz normalden daha fazla kas lifinizi ateşler. Böylece anabolik etkiyi artırmış olursunuz.

Favori hipertropi sağlayan ve kaslarınızı yakacak egzersizlerden oluşturduğum süperset antrenmanı programını inceleyin.

GÖĞÜS (ÜST GÖĞÜS ODAKLI)

Önceden yorma: Cable Incline Flye / Smith Bench Press (Üst Göğüs)
Sonradan aktifleştirme: Barbell Incline Press / Incline Dumbbell Flye

SIRT ( GENİŞLİK ODAKLI)

Önceden yorma: Dumbbell Pullover / Dar Underhand-Grip Barbbell Bent Row
Sonradan aktifleştirme: Ağırlıklı dar tutuş Pull-Up /Dik Kol Pull Down

OMUZ (Üst Lateral Deltoid odaklı)

Önceden yorma: Ayakta Dumbbell Side Lateral Raise / Geniş Tutuş Arkaya Smith Press
Sonradan aktifleştirme: Geniş tutuş Omuz Barbell Upright Row / Seated Machine Side Lateral Raise

BICEPS ( TEPE ODAKLI)

Önceden yorma: 90 Derece Barbbell Preacher Curl / Dar Underhand-Grip Pull-Down
Sonradan aktifleştirme: Ağırlıkla Pull-Up / Alternating Hammer Curl

TRICEPS ( Uzun Kısma Odaklı)

Önceden yorma: Eğik Baş Üzeri Cable Rope Extension / Dar Tutuş Push-Up
Sonradan aktifleştirme: Smith Makinesi Dar Tutuş Bench Press / Eğik İki Kol Baş Üzeri Tek Dumbbell Extension

UYLUKLAR (Önceden yorma Vastus Lateralis odaklı, sonradan aktifleştirme iç bölge yaklaştırıcı kas odaklı)

Önceden yorma: Leg Extension (Tepe noktasında topuklar içe dönük)/ Dar Duruş Smith Squat
Sonradan aktifleştirme: Geniş Duruş Hack Squat / Adduction Makinesi

DİZ KİRİŞLERİ (Kas Kütlesi Odaklı)

Önceden yorma: Seated Leg Curl / Düz Bacak Barbell Good Morning
Sonradan aktifleştirme: Düz Bacak Deadlift / Lying Leg Curl

Not: Bu süperset antrenmanı programında önceden yorma esnasında birleşik egzersizler için 7-9 tekrar, sonradan aktifleştirmede birleşik egzersizler için 3-5 tekrar önerilir. Tüm izole egzersizler için 12-15 tekrar aralığı önerilir.

Hazırlayan: Eric Broser

Reklam