Kilo Veremiyorsanız Bu 3 Sebepten Birini Yapıyor Olabilirsiniz!

Yazar

-

Patates kızartmalarından, poğaçalardan ve böreklerden uzak duruyorsunuz. Pizza ise sadece arkadaşlarla buluştuğunuzda ortaya geliyor, yani uzun lafın kısası sağlıklı besleniyorsunuz. Zaten spor salonuna kardiyo ve ağırlık antrenmanları için haftada beş, bazen altı kez uğruyorsunuz. Ama hala kilo veremiyorsunuz. Peki acaba nerede hata yapıyorsunuz?

Kilo verememe konusunda yaşadığınız problemlerin nedeni diyetiniz olmayabilir. Genetiğinize de suç atmayın. Büyük ihtimalle yaptığınız tüm o antrenmanlar yağsız kas kütlesi inşa etmek konusunda çabalarınızı zayıflatıyor olabilir. Spor salonuna sürekli gitmenizde bir sorun yok, sorun orada bulunduğunuzda ne yaptığınızla ilgili.

Örneğin kardiyo seansınınız uzun sürüyorsa ve kullandığınız dambıllar her zaman en hafif olanlar ise sorun burada olabilir. Biz de bu yazımızda insanların kilo verememesinin altındaki 3 nedeni irdeledik. Şimdi bunları düzeltme zamanı; ilk ve son kereliğine.

1. Çok Fazla Kardiyo Yapmak

Antrenman konusundaki yanlış anlaşılmalardan birisi de ağırlık antrenmanlarının sizi daha kaslı yaptığı ve kardiyonun yağ yakmanızı sağladığı düşüncesidir. Bu yanlış düşüncenin sonucu olarak ana amacı daha “belirgin” hatlara sahip olmak isteyen kişiler genelde kardiyo programlarına yönelip ağırlık antrenmanlarına gereken önemi vermemektedir. Bunu biraz daha açarsak koşu bandında 45-60 dakika zaman geçirip sadece 15-20 dakika ağırlık kaldırırlar. Bu şekilde belki biraz kilo verirsiniz (sıkı bir diyet uygulamak şartıyla) ancak öncesine kıyasla çok da bir değişim göremezsiniz.

Ağırlık antrenmanları kilo vermede size yardımcı olabilir ve olacaktır da. Kardiyo ise vücut kompozisyonuna (vücut yağ yüzdesi) olumsuz etki yapar çünkü çok kardiyo yapmak kas yıkıcı bir ortam oluşturup metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir. Yeterli miktarda protein ve karbonhidrat alımında ise ağırlık antrenmanları kas inşaa etmenize yardımcı olur.

Kas kütlenizi artırmak daha hızlı bir metabolizma anlamına gelir yani daha çok yağ yakarsınız ve vücut hatlarınız daha da belirgin bir hal almaya başlar. Kardiyo sırasında ağırlık antrenmanlarına kıyasla daha çok kalori yakabilirsiniz ancak ağırlık antrenmanlarını kardiyo ile kıyasladığınızda dinlenme anında (uyuduğunuzda ya da oturarak tv seyrederken) daha çok kalori yakacağınızı unutmamalısınız.

“Aerobik egzersizlerin ne tür bir vücuda neden olduğunu görmek istiyorsanız maraton ya da triatlon yarışlarına katılın,” diyor antrenör, Masters-level Olimpik stil haltercisi ve Staley Training Systems’ın müdürü Charles I. Staley. Uzun mesafe koşucuları ve diğer dayanıklılık sporları atletleri zayıf ve yağ oranları da düşüktür ama sizce kim daha kaslı ve az bir yağ oranına sahip: maratoncular mı ya da kısa mesafe koşucuları mı?

Size kardiyoyu tamamen bırakın demiyoruz ama koşu bandında ve eliptik bisiklet üzerinde geçirdiğiniz bitmek bilmeyen seanslara bir son vermelisiniz. “Daha iyi bir kardiyo seçeneği yüksek yoğunluklu ‘dur-başla’ şeklinde yapılan aralıklı antrenmanlardır ki bu tür antrenmanlar daha çok yağ yakmanızı sağlayıp aynı zamanda kas oranınızı da korumanızı sağlar,” diyor Staley.

Buradaki önemli nokta yoğunluktur. Staley’in belirttiği gibi bu türden kardiyo antrenmanları yaklaşık 20 dakika sürer ve bu süre içinde kendinizi zorlamanız oldukça önemlidir. Kısa, düşük yoğunluklu bir egzersiz seansı (parkta yürüyüşe çıkmak gibi) yok denecek kadar az sonuç almanıza neden olur. Aralıklı kardiyo antrenmanlarda ise kalbinizin hızlı çalışmasını sağlayan hızlı koşular ve geçici bir dinlenme için yavaş tempolu yürüyüşler arasında gidip gelirsiniz.

Aklınızda bulunması gereken bir konu da zamanlama. Staley mümkün olduğunda ağırlık antrenmanlarınızı ve kardiyo seanslarınızı ayırmanızı tavsiye ediyor. Böylece kas hacminizin azalmasının önüne geçmiş olursunuz. Mesela ağırlık antrenmanlarını yapmadığınız günde yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo seansınızı yapabilirsiniz.

Yanlış Antrenman: 45-60 dakika (ya da daha fazla) yavaş bir hızda dışarda ya da koşu bandında yürümek.

Doğru antrenman: Aşağıdaki gibi aralıklı anaerobik çalışmalar yapmak.

Isınmak için 3-5 hafif tempolu bir yürüyüş yapın ve kendinizi asıl “çalışma aralıklarına” hazırlayın.
60 saniye hızlı koşu sonrasında 2 dakikalık hızlı yürüme ya da hafif tempoda koşu.
Döngüyü 5 kez tekrarlayın.
Aralıklı antrenmanlar bisiklet, eliptik bisiklet, yüzme ya da diğer aktivitelerle de uygulanabilir.

“İdeal olarak yürüme/hafif tempoda koşu 60 saniyelik koşu aralığının yarısı kadar zorlu olmalıdır,” diyor Staley. Staley aynı zamanda hızlı koşu yoğunluğunun, en yüksek hızınızın yaklaşık %75’ine eşit olması gerektiğini belirtiyor. “Tam güçle depar atmıyorsunuz, böyle yapmış olsanız bir çalışma aralığından sonra haliniz kalmazdı,” diye de ekliyor.

Antrenörün Önerisi: “Bu türden antrenmanlara yeniyseniz ilk anda sadece 2-3 döngü yapın ve sonra aşamalı olarak 5 döngüye kadar çıkın,” diyor Staley.

2. Çok Fazla İzole Egzersiz Yapmak

Güncel antrenman programınız istediğiniz sonuçları vermiyorsa yaptığınız egzersizlere bir göz atmanızı tavsiye ederiz. Tek eklemli egzersizlere çok set sayısı ayırıyorsanız bu bir problem oluşturabilir. Özellikle press hareketleri yerine fly ve cable crossover hareketleriyle yoğun bir şekilde yapılan göğüs antrenmanları ve leg extension egzersizinin squat ve lunge egzersizlerinin önüne geçtiği bacak antrenmanları sorunun bir diğer nedenidir.

Yalnız bu söylediklerimizden de izole egzersizleri yapmamanız gerektiği sonucu çıkmamalıdır. Calf raise, concentration curl ve dumbbell kickback hareketleri fiziğinizi tamamlamak için her zaman antrenman programlarınız da olmalıdır ama kilo vermek istiyorsanız sadece bu egzersizlere güvenmemelisiniz. Birleşik egzersizler antrenman programınızın temelini oluşturmalıdırlar çünkü bu egzersizler kas inşaa eden ve metabolizmanızı hızlandırıp kilo vermenize yardımcı olan egzersizlerdir.

“Spor salonunda deadlift ve step-up egzersizlerini yapan çok kişi görememenizin bir nedeni var,” diyor Staley. “Çoğu kişinin bacak kaslarının gelişmiş olmamasının nedeni de budur. En iyi sonuçları veren egzersizler en zor olanlardır. Genel olarak konuşmak gerekirse bir egzersizde ne kadar çok ağırlık kullanırsanız o kadar çok kas uyarımı gerçekleşir ve bu durum hızlı bir metabolizmaya yol açar yani daha çok kas ve vücut yağında azalmaya neden olur.”

İzole egzersizlere “fonksiyonel antrenmanlarda” dâhildir. Mesela pilates topu üzerine yaslanıp dumbbell press yapmak, BOSU topu üzerinde squat yapmak, tek ayak üzerinde curl yapmak örnek olarak verilebilir. Size fonksiyonel egzersizler işe yaramaz demiyoruz çünkü bu tür egzersizler merkez bölgesi dengesini geliştirirler ve küçük yardımcı kasların da önemli görevlerde bulunduğunu hatırlatmak isteriz.

Diyelim ki belli bir topun üzerinde egzersiz yaptınız; düz bir zeminde çalışmaya kıyasla bu şekilde ağır ya da çok tekrar çıkaramazsınız. Bunun anlamı kas hacminizi geliştirmek için yeterince onları uyaramayacağınız gerçeğidir ki bu genel yağ yakımınızı azaltıp kilo verme hedeflerinizi saptırabilir.

Asıl amacınız merkez bölgesi kuvvetinizi geliştirmek ise egzersiz topuyla gün boyu antrenman yapabilirsiniz ama asıl amacınız kilo vermek ise büyük kas gruplarını büyük ağırlıklarla çalıştırmak yapmanız gereken çalışma şeklidir. Bu şekilde tüm emeklerinizin karşılığını alacaksınız ve metabolizmanızda buna cevap verip kilo vermeye başlayacaksınız.

Aşağıda paylaştığımız deadlift ve step-up antrenmanı büyük ağırlıklar kaldırmanın yararının bir diğer kanıtı: “Birleşik egzersizlerin önemi şu ki çok tekrar yapmak zorunda değilsiniz,” diyor Staley.

Yanlış Antrenman:

Bacak Günü

Egzersiz / Set / Tekrar

Leg Press / 3 / 8-10 tekrar

Hip Extension Machine / 3 / 10-12 tekrar

Leg Extension / 4 / 10-12 tekrar

Leg Curl / 4 / 8-10 tekrar

Standing Calf Raise / 4 / 12-15 tekrar

Seated Calf Raise / 3 / 12-15 tekrar

Doğru Antrenman:

Bacak Günü

Egzersiz / Set / Tekrar / Dinlenme

Deadlift / 10 / 2*/ 60 saniye

Dumbbell Step-Up**/ 5 / 6 / 90 saniye

Sonrasında normal hamstring ve calf rutininize devam edin ya da bu kasları başka bir günde çalıştırın.

*5 MT (yani 5 kez kaldırabileceğiniz) ağırlığınızı seçin.

**Her bir tekrara başlamak için çalışan uyluklarınızı zemine paralel konuma getiren bir step tahtası, sehpa ya da kutu kullanın.

Antrenörün Önerisi: “Deadlift ve step-up tam anlamıyla bir alt vücut programı değildir,” diyor Staley. “Bacak kaslarınız için yapmanız gerektiğini düşündüğünüz başka egzersizleri (squat mesela) başka bir antrenmanda da uygulayabilirsiniz. İnsanların yaptığı en büyük hatalardan birisi de her şeyin bir antrenmanda yapılması gerektiğini düşünmeleridir ama bu doğru değildir.”

3. Yeterince Ağır Kaldırmamak

“Kardiyo, ağırlık antrenmanlarından daha çok yağ yakıp kilo vermenizi sağlar önermesi aslında en büyük yanlış kavramlardan bir tanesidir ama en az o kadar yanlış olan bir tane daha var: Yüksek tekrar sayısıyla hafif ağırlıklar kaldırmak yüksek ağırlıklı düşük tekrarlar yapmaya kıyasla daha çok kilo vermenizi sağlar. Siz de öyle mi düşünüyorsunuz? Yanılıyorsunuz.

Gerçek şu; yüksek tekrarlı setler kas dayanıklılığını arttırır ama bu şekilde tam olarak yağ yakamazsınız. 8-12 tekrar aralığında çalışarak daha çok yağdan kurtulup kilo verebilirsiniz çünkü bu aralık kas hacminizi arttırmak için en iyi tekrar sayısı olarak tanımlanmaktadır. Kas hacminiz arttığında ise metabolizmanızın da atacağını ve kilo vereceğinizi unutmayın.

Ronnie Coleman gibi sekiz kez Olympia şampiyonu olan vücut geliştirme sporcuları ağır kaldırırken 8+ tekrar yapabileceğinizi kanıtlamışlardır. Ancak gerçek ağır kaldırmak 6 tekrarın aşağısında meydana gelmektedir. Bu sayı kuvvetinizi arttırmak için ideal aralık olarak açıklanmışken araştırmacılar ağır setlerin testosteron seviyelerini antrenmandan sonra bile uzun süreler yüksek tuttuğunu göstermiştir, ki bu metabolizmanızı da yüksek tutup yağ yakmanızı sağlar ve böylece kilo verirsiniz.

“Ağırlık antrenmanları kuvvet için yapılır, dayanıklılık için değil,” diyor Staley. “ Düşük tekrarlı setler hızlı kasılan kaslarınızı harekete geçirmek ve testosteron seviyelerinizi arttırmak için iyidirler. Bu ikisi yağsız bir vücut için iki önemli koşuldur.”

Hızlı kasılan kas liflerini harekete geçirmek önemlidir. Yavaş kasılan kas liflerine kıyasla bu kasların daha çok büyüme potansiyelleri vardır. Bu da metabolizmanıza katkı yapar.

Buradan sadece 6 ve daha az tekrarlı setler yapmalısınız sonucunu çıkarmayın; iyi bir antrenman programı vücudun bir ağırlık yüküne uyum göstermesini engellemek için farklı tekrar sayılarını barındırandır (yüksek-düşük-orta). 8-10 tekrarlı setleri sizi zorlayan bir ağırlıkla uygulamalısınız. Şayet 12 tekrar sayısını aşabiliyorsanız ağır dambıllar seçin ve 8 tekrar çıkarmaya bakın.

Bununla birlikte bir egzersiz için ya da ara sıra programınızdaki tüm egzersizler için barı ağırlıklarla doldurmaktan ve setlerinizin 8 tekrarın altına indirmekten de çekinmeyin. Testosterondaki bu artış yağ yakmanızı ve kilo vermenizi sağlayacaktır.

Yanlış Antrenman:

Göğüs / Sırt / Kollar

Egzersiz / Set / Tekrar

Incline Dumbbell Press / 3 / 12-15

Machine Press / 3 / 15

Dumbbell Flye / 3 / 20

Lat Pulldown / 3 / 12-15

Seated Row / 3 / 15

Straight-Arm Pulldown / 3 / 20

Triceps Pressdown / 3 / 15

Dumbbell Curl / 3 / 15

Doğru Antrenman

Göğüs / Sırt / Kollar

Egzersiz / Set / Tekrar

Dip*/ 10 / 3

Barfiks*/ 10 / 3

Hammer Curl**/ 5 / 6

Lying EZ-Bar Triceps Extension**/ 5 / 6

*Sırasıyla dip ve barfiks egzersizlerini uygulayın (bir set dip sonrasında bir set barfiks) ve set aralarında bir dakika dinlenin.

**Sırasıyla hammer curl ve triceps extension egzersizlerini uygulayın (yukarıdaki örnek gibi) ve set aralarında bir dakika dinlenin.

Antrenörün Önerisi: Barfiks ve/veya dip egzersizlerinde güçlüyseniz her birini ağırlıklarla yaparak onları daha da zorlaştırabilirsiniz. Ancak 10 setten 3 seti iyi formda uygulamalısınız,” diyor Staley.

Reklam

HIIT Yapmanız İçin 7 Müthiş Neden

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Yapılan bilimsel araştırmalar hem direnç egzersizlerini hem kardiyoyu içine dâhil eden yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların (HIIT) oldukça etkili olduklarını doğrulamaktadır. HIIT, kısa bir zaman aralığında tüm kuvvetinizle yapılan yorucu fiziksel çalışmalar sonrasında kısa bir dinlenme aralığının (bazen aktif dinlenme de yapılabilir) verildiği bir antrenman protokolüdür.

HIIT antrenmanlarına yeni olan bir birey için verilecek örnek çalışma, yapılan egzersizi de göz önünde tutarak, 60 saniye sert bir çalışma sonrasında 1-2 dakikalık bir dinlenme aralığından oluşabilir. HIIT antrenmanlarına alıştıkça, çalışma aralığınızın dinlenme aralığınıza olan oranını 3:1 miktarından 2:1 seviyesine düşürebilirsiniz. Hatta zamanla bu 1:1 seviyesine kadar indirilebilir. Yüksek yoğunluklu aralıklar sırasında amacınız maksimum kalp atış hızınızın %85 seviyesine ulaşmak ya da daha basit bir ifadeyle 1-10 arasında bir nefes alıp-verme sıralaması yapılırsa sizden 8-9 düzeyinde olmanız istenmektedir.

Bu antrenman çeşidinin yararları çoktur. Artmış bir metabolizma, kas inşası ve kas oranınızı korumanın yanında antrenman sırasında ve sonrasında meydana gelen yağ kaybı ve artan bir kalori yakımı da diğer faydaları arasında sayılabilir. Yalnız HIIT antrenmanlarının faydası bununla da bitmez. Yazımızı okumaya devam ederek neden HIIT yapmanız gerektiğinin 7 nedenini okuyabilirsiniz.

1. Antrenman Verimliliğinde Artış

HIIT size uzun süreli kardiyo yapmanın sağlayacağı faydaları daha kısa bir zaman aralığında elde etmenizi sağlar. HIIT hem aerobik hem anaerobik yönünüzü geliştirirken, geleneksel sabit hızda yapılan kardiyo sadece aerobik yönünüze odaklanır. Aerobik egzersizler oksijen ihtiyacınızı arttırır, anaerobik egzersizler ise kas inşa etmenizi sağlar. Böylece HIIT antrenmanları dayanıklılığınızı geliştirmenizi sağlayıp aynı zamanda sizi daha güçlü kılmaktadır.

Araştırmalar haftada üç kez 27 dakikalık HIIT antrenmanları yapmanın, haftada 5 kez 60 dakikalık sabit hızda kardiyo yapmak gibi benzer anaerobik ve aerobik gelişimleri elde etmenizi sağlayabileceğini belirtmektedir. Böylelikle zamanınızın büyük çoğunluğunu kendinize saklayabilirsiniz.

2. Yüksek Kalori Yakımı

HIIT oldukça faydalı bir antrenman protokolüdür; yağ yakmanız için oksijen gereklidir ve vücudunuza ne kadar çok oksijen alırsanız o kadar çok yağ yakarsınız. Yüksek yoğunluklu bir çalışma aralığında vücudunuzun oksijen ihtiyacını arttırıp onu oksijensiz bırakır ve dinlenme aralığında vücudunuzun daha çok oksijen talep etmesine neden olursunuz. Oluşan bu etkiye egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) denir ve bu durum yoğun egzersizlerin neden normal aerobik ve sabit hızda yapılan antrenmanlara kıyasla daha fazla yağ ve kalori yakılmasına yardımcı olduğunu açıklamaktadır.

HIIT antrenmanlarının sağladığı bu inanılmaz etkilerden birisi vücudunuzun toparlanma döngüsünü zorlayacaktır yani bunun anlamı sadece antrenman sırasında değil aralıklı antrenman sonrası 24-48 saat boyunca da yağ yakmaya devam ediyor olacağınızdır.

3. Yağ Yakımı ve Kas Kütlesini Koruma

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar (HIIT) büyüme hormonu (HGH) üretiminin doğal olarak artışını sağlar ki bu hormon sağlığınız, kuvvetiniz ve zindeliğiniz için gereklidir. Büyüme hormonunun ayrıca insülin hassasiyetini de geliştirdiği, yağ yakımını desteklediği ve kas oranını arttırdığı kanıtlanmıştır. Diyet yapanlar kalori azalttıklarında kas kaybetmeksizin vücut yağlarından kurtulmanın neredeyse imkânsız olduğunu bilirler. Ancak araştırmalar HIIT sonrası 24 saat boyunca vücudun %450 daha fazla büyüme hormonu ürettiğini ve fazla yağı yakarken vücudunuzun yağsız kas kütlesi inşasını ve bunu korumasını desteklediğini göstermiştir.

4. Metabolizmayı Güçlendirme

HIIT sonrası EPOC yani egzersiz sonrası oksijen tüketiminin artması 48 saat boyunca metabolizmanızı hızlandırır. HIIT kas kütlenizi arttırmanıza yardımcı olur ve kas hücrelerinin yağ hücrelerine kıyasla daha çok yağ yaktığı gerçeğini göz önünde tutarsak, HIIT antrenmanlarının metabolizmanıza ek katkılar yaptığını söyleyebiliriz. Buna ek olarak araştırmalar anaerobik egzersizlerin dinlenme enerji tüketimini arttırdığını keşfetmiştir. Bilimsel açıdan baktığımızda anaerobik egzersizler bazal metabolizma hızınızı (BMR) arttırır. Bazal metabolizma hızı dinlenme anında vücudunuz tarafından tüketilen enerji oranıdır ve bir kilogramlık vücut kütlenizin bir saatte harcadığı enerjiyi kJ cinsinden ölçer. Sizde fırsat buldukça HIIT antrenmanlarını antrenman programınıza eklemelisiniz. Hem kilo vermenize yardımcı olur hem de vücudunuzu sağlıklı tutar.

5. Dayanıklılığı Artırma

Çoğu kişi vücutlarını anaerobik bölgeye (nefes almakta zorlandığınız ve kalbinizin sanki göğsünüzden fırlayacakmış gibi hissettiğiniz bölgeyi kastediyoruz) taşıma konusunda alışık değildir ama böyle çalışmanın kalbinize birçok faydasının olduğunu unutmamalısınız. 2006 yılında yapılan bir araştırma 8 hafta HIIT antrenmanları uygulayan deneklerin aynı hız oranını koruyarak araştırma öncesine göre 2 kat daha fazla bisiklet sürebildiklerini göstermiştir. HIIT antrenmanlar hem aerobik metabolik sisteminizi hem de anaerobik yönünüzü zorlamaktadır ki kardiyovasküler yararlar için bunları geliştirmeniz gerekmektedir.

Geleneksel kuvvet antrenmanları ve kardiyo aerobik yönünüzü geliştirir. Bu yüzden koşu bandında haftada birkaç kez bir saat geçirdiğinizde bile istediğiniz sonuçları alamayabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu egzersizlere gelince ise durum daha farklı bir hal alır; az antrenman daha çok sonuç verir. HIIT antrenmanların sağladığı yararları sadece 20 dakikalık bir antrenman sürecinde elde edebilirsiniz.

6. Çok Yönlülük

Koşma, bisiklete binme, ip atlama ve kürek çekme HIIT olarak uygulanabilir ama ekipman olmadan da HIIT antrenmanlarını yapabilirsiniz. High knee (diz çekerek koşu), fast feet (çeviklik merdiveni ile uygulanır) ya da jumping lunge egzersizleri de kalp atışınızı hızlandıracaktır. Hatta bazen ekipmanla birlikte çalışmak HIIT antrenmanlarının verimini düşürebilir çünkü asıl odağınızı herhangi bir kas grubuna değil, kalp atışınızı maksimum düzeye çıkarmaya yönlendirmeniz gerekmektedir.

7. Sınırları Zorlama

Vücudunuzun ve beyninizin sınırlarını zorlamak zihinsel dayanıklılık geliştirmenizi ve hem antrenmanlarda hem de günlük yaşantınızda kendinize meydan okumanızı sağlar. HIIT antrenmanları zihinsel ve fiziksek olarak sizi zorlayan diğer zorluklarla baş edebilme özgüvenini verir. İç sesinizin “Bunu başarabilirim!” dediğini duyacaksınız. Ve başaracaksınız da.

Reklam

Dolph Lundgren’den Ekipmansız, Eşli Antrenman

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Dolph Lundgren Hollywood’un en fit aktörlerinden biri. Bu sarı devin ilerlemiş yaşına rağmen nasıl böyle fit kaldığına eminim herkes şaşırıyordur. Biz de bu yazımızda Dolph Lundgren’in ekipmansız olarak uyguladığı antrenmanını sizinle paylaşmak istedik. Bir antrenman arkadaşınızla (bu kız arkadaşınızda olabilir) uygulayabileceğiniz bu antrenman hem eğleneceğiniz hem de kalori yakacağınız ilginç bir deneyim olacak. Hazırsanız başlıyoruz.

SQUAT SIDE KICK

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: KALÇALAR, BACAKLAR

Arkadaşınızla yan yana durun ve ileriye bakın. Ayaklarınız kalça genişliğinden açık daha açık olmalı, dizler ise gergin tutulmamalı.
A kişisi aşağı çömelmeli ve dizlerini 90 derece bükmeli. Eller ise göğüs önünde tutulmalı.
B ise A’nın başı üzerine yan bir tekme atmalı; ayaklarını kalçalardan kaldırmalı ve uyluklarını zemine doğru tutmalıdır. Sonra A kişisi ayağa kalkar ve B aşağı doğru çömelirken B’nin başı üzerine aynı şekilde bir tekme atar.
Her taraf için 2 setten 20 tekrar yapar.

PLANK CROSS PUNCH

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: OMUZLAR, MERKEZ BÖLGESİ

Yaklaşık 1 metre mesafe olacak şekilde arkadaşınızla yüz yüze plank pozisyonu alın. Avuç içleriniz omuz hizasında zeminde olmalı.
B kişisi sağ eliyle A’nın sağ eline yumruk atmalı ve kollarını omuzlardan uzatmalı. Diğer elle de hareket tekrarlanmalı.
Her bir el için 25 tekrar yapın ve sonra pozisyonları değiştirin.
Toplamda 2 tur (100 yumruk) yapın.

WHEELBARROW PUSHUP

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: KOLLAR, OMUZLAR, GÖĞÜS, MERKEZ BÖLGESİ, BACAKLAR

A kişisi kolları yanlara açılmış şekilde ayakta durmalı ve yüzü zemine dönük olan B kişisini ayak bileklerinden kavramalıdır.
B kişisi kollarını şınav pozisyonuna getirmelidir ve ellerini yumruk yaparak omuz altında tutmalıdır.
B kişi zemine doğru alçalmalı ve başını omurga ve bükülen dirseklerle aynı hisada tutmalıdır. Sonra başlangıca dönmeli ve hareketi tekrarlamalıdır.
B kişisi 15 şınavı çektikten sonra sıra A kişisine geçer. Toplamda 2 set uygulanmalı.

SINGLE-ARM GETUP ROW

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: SIRT, BACAKLAR

A kişisinin sol ayağı ilerde, sağ ayağı ise birkaç adım geride durmalı ve sağ eli ileriye uzatılmış olmalı. B kişisi A’nın elini sağ eliyle kavrayarak geniş bir squat pozisyonunda olmalı.
A kişisi sağ dirseğini çekerken B ayağa kalkmak için topuklarından güç olmalı.
A kişisi B’nin yavaşça zemine doğru alçalmasına yardımcı olmalı ve aralarındaki gerilimi sürekli korumalıdır.
Hareket 15 tekrar yapılmalıdır, sonrasında diğer tarafa geçilmelidir. Diğer sette ise hareket sol elle yapılmalıdır. Aynı şekilde hareketi A kişisi de uygulamalıdır.

LATERAL HOPE & SHAKE

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: KALÇALAR, BACAKLAR

Antrenman arkadaşınızla yüz yüze gelin ve sağ ellerinizi, başparmak üstte kalacak şekilde tutun.
Sol tarafa lunge hareketini yapın ve sağ ayağınızı düz tutarken sol dizinizi 90 derece bükün.
Sağ tarafa geçin ve bu sefer sol ellerinizi tutun. Sağ tarafa doğru lunge hareketini yapın ve sol ayağınızı düz tutarken sağ dizinizi 90 derece bükün. Arkadaşınızın tutuşundan destek alarak harekete güç verin.
Bacak ve elleri değiştirerek hareketi diğer tarafla da uygulamaya devam edin.
2 setten 20 tekrar yapın.

NOT: Hareketi geniş bir alanda uygulayın; formunuzu bozmadan olabildiğince hızlı bir şekilde uygulayın ve arkadaşınızla birlikte çalışarak hareketin yoğunluğunu arttırın.

PRESS-UP PUSHUP

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: TRICEPS, OMUZLAR, GÖĞÜS, MERKEZ BÖLGESİ

A kişisinin yüzü tavanı gösterecek şekilde ve ayakları bitişik bir biçimde yere uzanmalı. Eller yukarı doğru uzatılmalı. B Kişisi bacaklarını iyice açarak A’nın ayakları üzerine gelmeli. Eller kenetlenmelidir.
A kişisi dirseklerini zemine doğru indirmeli, sonra yukarı uzatmalı.
B kişisi A’nın uzatılmış kolları üzerinde şınav çekmeli ve merkez bölgesini gergin, başını ise omurgasıyla aynı çizgide tutmalı.
Toplamda 15 şınav çekmeli, sonrasında ise pozisyonlar değiştirilerek hareket tekrarlanmalıdır.

OPPOSITE-ARM SQUAT AND TAP

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: OMUZLAR, MERKEZ BÖLGESİ, BACAKLAR

Bir kol mesafesi kadar arkadaşınızdan uzakta durun, Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olmalı. Arkadaşınızın karşıt bileğini kavrayın.
Aşağı çömelin ve serbest kolunuzu zemine doğru salın; arkadaşınızdan destek alarak olabildiğince çömelmelisiniz.
Ayağa kalkın ve kollarınızı düz tutmaya devam edin.
2 setten 15 tekrar yapın; ikinci sette kolları değiştirin.

RESISTED WINDSHIELD

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: OBLIQUE KASLARI

A kişisi kalça genişliğindeki ayaklarla ayakta durmalı. B ise A’nın ayakları arasında tavana bakmalı. Ayaklar uzatılmalı ve A’nın ayak bilekleri kavranmalı. B ayaklarını yukarı kaldırmalı ve A kişisi iki eliyle B’nin ayaklarını kavramalı.
A kişisi B’nin ayaklarını sağ tarafa itmeli; B kişisi ayaklarını bir arada tutmalı ve uzatmalıdır ve sağ tarafa doğru indirebildiği kadar indirmelidir. B başlangıca dönmeli ve hareketi tekrarlamalıdır ama bu sefer sola doğru yönelmelidir.
Her taraf için 20 tekrar yapın; sonra pozisyon değiştirin ve hareketi tekrarlayın. Toplamda 2 set yapılmalıdır.

Reklam

Ketojenik Diyet İle Daha Hızlı Yağ Yakmanın Püf Noktaları

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Ketojenik diyet, günlük karbonhidrat alımının minimum düzeyde tutulduğu bir diyet programıdır. Ketojenik diyet sürecinde günde ortalama 50 gram karbonhidrat alınır ve beslenme düzeni yağ oranınızı azaltmak konusunda oldukça başarılıdır. Çünkü vücudunuz karbonhidrat yokluğunda yağı enerji olarak kullanmaktadır.

Ketojenik Diyetle Yağ Yakımınızı Arttırın

Eğer vücut yağ oranınızı azaltmaya çalışıyorsanız bir yerden sonra ilerlemediğinizi fark edersiniz çünkü vücudunuz daha fazla yağ yakmamak konusunda direnç gösterir yani yağ yakmak konusunda bir nevi plato dönemine girersiniz. İşte ketojenik diyet tam da bu noktada devreye girmektedir. Yağ yakmak konusunda platodan kurtulmak istiyorsanız ketojenik diyeti uygulayabilirsiniz.

Beslenme düzeninizde karbonhidrat oranınızı azalttığınızda glikojen seviyeleriniz düşer ve vücudunuz ketozis durumuna girer. Vücudunuz ketozis durumunda kaslardaki protein depolarına dokunmadan keton cisimciklerini yakar ve enerji ihtiyacını yağ depolarınızdan karşılar.

Ketojenik Diyet Nasıl Uygulanır?

Vücut geliştirme sporuyla ilgilenenler protein kaynaklarını genelde ton balığı ve tavuk göğsü gibi yağsız et kaynaklarından tercih ederler. Ancak ketojenik diyette tercihinizi kümes hayvanlarının but kısmından ve yağlı balıklardan yana koymalısınız. Somon, tavuk budu, kuzu eti ve yağsız biftek hem proteini hem yağı tek bir kaynaktan almanıza yardımcı olur.

Ketojenik diyetin mantığı basittir; karbonhidrat alımınızı en alt seviyede tutmak. Böylelikle vücudunuz enerji olarak yağı kullanacaktır.

Ama ketojenik diyet yaparken de platoya takılabileceğinizi unutmamalısınız. Bu aşamaya geldiğinizde ise durumunuzu değerlendirmeniz gerekmektedir. Mesela ketojenik diyet yaparken platoya takıldıysanız ve daha fazla yağ yakamıyorsanız günlük toplam kalori alımınızın %50’sinin yağdan gelmesini sağlayın. Protein alımınızı da %30-40 oranında tutun. Geriye kalan kaloriler sebzelerden gelmelidir.

Dikkat etmeniz gereken bir diğer konu da “artık” karbonhidrat alımınıza dikkat etmek. Artık karbonhidrattan kastımız farkında olmadan tükettiğiniz karbonhidratlardır. Örneğin sert kabuklu yemişlerde karbonhidrat bulunabilir. Bu söylediklerimizden fındık, fıstık ve ceviz gibi kuruyemişleri tüketmemeniz gerektiği anlamı çıkmamalı ancak karbonhidrat içermeyen kaynaklara (yağ ve peynir gibi) daha çok yönelmeniz gerekmektedir.

Örnek Ketozis Beslenme Planı

Kahvaltı

– 4 tam yumurta
– 2 yemek kaşığı pesto sosu
– 1 adet domates

Ara Öğün

– 40 gram çedar peyniri

Öğlen

– 4 kâse ıspanak
– ½ kâse mantar
– ¼ kâse kırmızı soğan
– 170 gram somon
– 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

İkindi

– 1 ölçek whey protein, 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı

Antrenman Sonrası

– 1 ölçek whey protein tozu ya da 15 gram BCAA

Akşam Yemeği

-170 gram pançeta
– 3 kâse brokoli
– 1 yemek kaşığı susam yağı

Reklam

Daha Çok Yağ Yakmak için 25 Yöntem

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

“Daha çok yağ yakmak” ya da “daha hızlı yağ yakmak” ile ilgili sorular özellikle içinde bulunduğunuz dönemde, yani yaz aylarının yaklaştığı bu dönemde dergimize ve internet sitemize gelen sorular arasında en üst sıralarda yer alıyor.

İçindekiler

Kaygan Pedler Kullanın
Ağır Kaldırın
Bol bol su için
Yavaş Sindirilen Karbonhidratlar Tüketin
Yağ Tüketin
Daha Az Dinlenin
Turunçgillenin
Sakız Çiğneyin
Yağı Soya-layın
Serbest Ağırlık Kullanın
Aralıklı Kardiyo Yapın
Avokado Tüketin
Proteini Es Geçmeyin
Güç Kullanın
Hafif Kaldırın
Sululuk Yapmayın
Daha Çok Kalsiyum Alın
Baharatlayın
Uyuyun
Günde Bir Elma
HIIT Yapın
Hızlanın
Tırmanın
Yeşillenin
Kabukları Kırın

Biz de bu yazımızda yükünüzü hafifletmek ve yağ yakma sürecinizi hızlandırabilmek amacıyla 25 maddeden oluşan bir liste hazırladık. Buradaki önerilere harfi harfine uymak vücut yağ oranınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır ve şunu asla unutmayın; sahilde gururla sergileyebileceğiniz karın kasları için şimdiden çalışmaya başlamalısınız.

1. Kaygan Pedler Kullanın

Vücut ağırlığı egzersizleri için kaygan pedler kullanmak hareketi daha da zorlaştırır ve her bir hareket sırasında dengenizi korumak için daha çok çaba sarf etmenize yol açar. Böylece daha çok kalori yakarsınız.

2. Ağır Kaldırın

Egzersiz sonrası artmış oksijen tüketimi antrenman sonrası oluşan hızlı bir metabolizma anlamına gelir. Norveç Beden Eğitimi ve Spor Üniversitesi araştırmacıları birçok araştırmayı inceledikten sonra ağır ağırlıklarla az tekrarlı antrenman yapmanın hafif ağırlıklarla çok tekrarlı antrenmanlar yapmaya kıyasla dinlenme metabolizma hızında daha yüksek ve uzun süreli bir artışa yol açtığını bulmuştur. Ancak yüksek tekrarlı antrenmanları tamamen bırakın demiyoruz; ara sıra yüksek ağırlıklı (3-7 tekrar) tekrarlar yapıp yakacağınız kalori miktarını arttırabileceğinizi hatırlatmak isteriz.

3. Bol Bol Su İçin

Alman araştırmacılar 2 bardak soğuk su içmenin metabolik hızınızı ortalama %30 oranında arttırabileceğini bulmuştur. Bu etkinin norepinefrin artışına bağlı olduğu düşünülüyor.

Son dönemlerde sirkeli su içmenin de faydaları konuşulmaktadır. “Düzenli Olarak Sirkeli Su İçmek Zayıflatır mı?” yazımızda sirkeli suyun zayıflama üzerine faydasını okuyabilirsiniz.

4. Yavaş Sindirilen Karbonhidratlar Tüketin

Esmer pirinç, yulaf ve tam buğday ekmeği insülin seviyelerinizi düşük tutar ve yağ yakımını durduran ani insülin çıkışlarını engeller. Penn State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma tam tahıllı kaynaklardan gelen karbonhidratlarla beraber düşük kalorili bir beslenme düzeni takip edenlerin, düşük kalorili ama rafine karbonhidratlar tüketenlere kıyasla daha çok yağ kaybı yaşadıklarını bulmuştur.

5. Yağ Tüketin

Omega-3 gibi bazı yağlar yağ oranınızı yükseltmez hatta yağ kaybına neden olurlar. Günlük kalori alımınızın %30’unun sağlıklı yağlardan gelmesini sağlayın. Sağlıklı yağlar deyince aklınıza somon, sardalya ve alabalık gelmeli. Zeytinyağı, fıstık ezmesi ve ceviz de sağlıklı yağlar içerir.

Omega-3 kullanımı hakkında bilgi almak için “Omega-3 Nasıl Kullanılır?” yazımızı okuyabilirsiniz.

6. Daha Az Dinlenin

College of New Jersey araştırmacıları deneklerin bench press hareketinde setler arasında 30 saniye dinlendiklerinde, setler arasında üç dakika dinlenmelerine kıyasla %50 daha fazla kalori yaktıklarını keşfettiler. Size daha çok yağ yakmak için setler arasında 1 dakikadan daha az dinlenin.

7. Turunçgillenin

Turunçgiller C vitamini ve lif yönünden zengindir. Buna ek olarak felçten korunmaya yardımcı olup yağ yakmanızı destekleyebilir. San Diego’daki Scripps Clinic’ten bir araştırma deneklerin günde 3 kez yarım greyfurt ya da bir bardak greyfurt suyu içmelerinin (normal beslenme alışkanlıklarına devam ederek) 12 hafta da ortalama 1.8 kg kaybetmelerini sağladığını ve hatta bazı deneklerde bu oranın 4.5 kilograma kadar çıktığını bulmuşlardır. Araştırmacılar bunun greyfurtun insülin seviyelerini düşürme yeteneğinden kaynaklanabileceğini söylemektedirler. Öğünlerinizin birkaçında (antrenman öncesi de dâhil) yarım greyfurt tüketmeniz tavsiye ediliyor.

Vücuda sağladığı sayısız faydanın yanı sıra yağ yakmayı da kolaylaştıran C vitaminini doğal yollardan nasıl vücudunuza kazandırabileceğinizi öğrenmek için “C Vitamini En Kolay Nasıl Alınır?” yazımıza göz atabilirsiniz.

8. Sakız Çiğneyin

Glasgow Caledonian Üniversitesi öğünler arasında sakız çiğneyen deneklerin ikinci öğünlerinde, sakız çiğnemeyenlere göre daha az yemek yediklerini bulmuştur. Araştırmacılar sakızın tokluk hissini arttırdığını ve bundan ötürü yemek yeme isteğini azalttığını belirtmişlerdir.

9. Yağı Soyalayın

Soya proteini yağ yakıcı bir protein kaynağı olarak bilinir. 2008 yılında Alabama Üniversitesi’nde (Birmingham) yayınlanan bir derleme makale soya proteininin iştahı ve kalori alımını azaltabileceğini bulmuştur. Biliminsanları 3 aylığına günde 20 gram soya proteini içen deneklerin önemli miktarda yağ kaybettiklerini keşfetmişlerdir.

Soya ve testosteron ilişkisi sıklıkla tartışılan bir konudur. “Soya ve Testosteron” yazımızda, konu hakkında detaylı bilgiler bulabilirsiniz.

10. Serbest Ağırlık Kullanın

Özellikle squat gibi birden çok kasınızı çalıştıran egzersizlerde serbest ağırlıklar kullanmanın aynı hareketleri makinede yapmaya kıyasla daha çok kalori yakılmasına neden olduğu gösterilmiştir. Biliminsanları aradaki farklılığın, serbest ağırlıklar sırasında devreye giren dengeleyici kaslardan kaynaklanabileceğini belirtiyorlar.

11. Aralıklı Kardiyo Yapın

Bir araştırma aralarında 20 dakikalık dinlenme aralıklarıyla yapılan 10 dakikalık 3 tane koşu devresi yapan deneklerin bu şekilde çalışmayı, aynı yoğunluktaki 30 dakikalık koşuya kıyasla daha kolay uyguladıklarını bulmuştur. Aralıklı kardiyonun daha çok yağ yakılmasına ve aynı miktarda uygulanan kesintisiz egzersizlere kıyasla antrenman sonrası daha çok kalori yakılmasına yol açtığı bulunmuştur.

12. Avokado Tüketin

Avokado tekli doymamış yağlar içerir ki bunlar genelde vücutta yağ olarak depolanmazlar. Avokado insülin salınımını azaltan ve kalsiyum emilimini geliştiren bir tür şeker olan manoheptuloz içerir. Daha önce de belirttiğimiz gibi insülin seviyelerinizi düşük tutmak yağ yakımını desteklemek için önemlidir ve vücudunuza yeterli miktarda kalsiyum almak da yağ yakımını destekleyebilir. Çeyrek miktarda avokadoyu salata ve sandviçinize ekleyebilirsiniz.

13. Proteini Es Geçmeyin

Protein alımınızı arttırmak tokluk hissini artırır, iştahı azaltır ve kilo kaybına yardımcı olmak için kalori alımınızı sınırlayabilir (1).American Journal of Clinical Nutrition’da 2013 yılında yayınlanan bir çalışma protein değeri yüksek bir kahvaltı tüketmenin (35 gram) sizi daha uzun süre tok hissettirebileceğini bulmuştur.

14. Güç Kullanın

Daha çok yağ yakmak için zorlanmış tekrarlar, statik kasılmalar, dinlen-dur (rest-pause) sistemini uygulayarak ve azalan setler yaparak failure noktasının ötesine geçin. Üniversiteli Amerikan futbolu oyuncuları üzerinde yapılan bir çalışma da egzersiz başına bir setten 6-10 tekrarla failure noktasına kadar yapılan yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanların ve bunları birkaç saniye süresince zorlanmış setler ve statik kasılmalar şeklinde uygulamanın, egzersiz başına 3 setten 6-10 tekrarlı düşük yoğunluklu egzersizler yapmaya kıyasla 10 haftada daha çok yağ yakılmasına neden olduğunu göstermiştir. Bu sonucun nedeninin yüksek yoğunluklu antrenman yapan gruptaki futbolcuların büyüme hormonlarında büyük artış sağlamalarına bağlanabileceği söylenmektedir; Finlandiya’daki bir araştırma zorlanmış tekrarların büyüme hormonunu, tekrarların failure noktasına kadar götürülmesine kıyasla 3 kez daha çok arttırdığını bulmuştur. Ek olarak aşırı kilolu gençlerle yapılan bir çalışma, kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersiz kombinasyonunun viseral yağ oranında yüksek miktarda azalmaya yol açtığını göstermiştir (2).

15. Hafif Kaldırın

Yüksek ağırlıklarla çalışmak antrenman sonrası daha çok kalori yakabilir ancak tekrar sayısının artması da antrenman sırasında daha çok kalori yakmanıza neden olur diyor 2007 yılında National Strength and Conditioning Association’ın yıllık toplantısına katılan College of New Jersey araştırmacıları. Antrenmanlarınızı hafif ağırlık yüksek tekrar (10-20) ve yüksek ağırlık düşük tekrarlı (3-7) uygulayın. Bu iki çalışma tekniğinden en iyi verimi almanın bir diğer yolu da çoğu egzersizi 4 setten yapmak ve ilk iki seti yüksek ağırlık düşük tekrar diğer ikisini de hafif ağırlık yüksek tekrar şeklinde uygulamaktır.

16. Sululuk Yapmayın

Diyet yaptığınızda açlığınızı bastırmak için protein içeceğinizi daha az suyla hazırlayın. Purdue Üniversitesi’nde bir çalışmada denekler besinsel anlamda benzer olan iki adet protein içeceği tükettiler ve daha katı olanı içtikten sonra daha uzun süreli tok hissettiklerini belirttiler.

17. Daha Çok Kalsiyum Alın

Süt ürünleri kalsiyum yönünden zengindir ve kalsiyum yağ yakımını teşvik edebilir. Bunun nedeni kalsiyumun kalsitriol denen hormonun işleyişini denetlemesi yüzünden olabilir ki kalsitriol vücudun yağ üretmesine ve yağ yakımını engellemesine neden olur. Vücudunuzda yeterince kalsiyum varsa kalsitriol ve yağ üretimi baskılanır ve yağ yakımı artar. Az yağlı lor peyniri ve yoğurt (süzme de olabilir) yemek protein alımınızı arttırır ve yağ yakmanıza yardımcı olur.

18. Baharatlayın

Acı biberde bulunan bir içerik olan kapsaisin kalori yakmanızı ve açlığınızı bastırmasıyla tanınır. Etkileri kafeinle birlikte kullanıldığında artar ve araştırmalar egzersiz esnasında yağ yakımını arttırdığını göstermiştir. Yemeklerinize kırmızı toz biber, acı biber ya da acı sos ekleyin. Kapsaisin takviyeleri de bir başka seçeneğinizdir.

19. Uyuyun

American Journal of Epidemiology’de yayınlanan bir araştırmada geceleri 5 ya da daha az uyuyan deneklerin 7 ve daha çok uyuyanlara kıyasla 16 yıllık araştırma süresince üçte bir oranında 13 kg ve daha fazla kilo alma eğiliminde olduklarını belirtmiştir. Bunun nedeni leptin ve grelin hormonlarında yaşanan bir dengesizlik olduğu düşünülüyor: Leptin açlığı bastırır ve metabolik hızı arttırır. Grelin ise açlığı yükseltir. Şikago Üniversitesi araştırmacıları iki gün uykusuzluk yaşayan erkeklerin grelin hormon seviyelerinin yükseldiğini ve leptin oranlarında düşüşler yaşadıklarını ve buna ek olarak açlık hislerinde de artışlar yaşadıklarını belirtmiştir. Stanford Üniversitesi araştırması ise az uyuyan deneklerin leptin seviyelerinin düştüğünü ve grelin seviyelerinin arttığını bulmuştur. Yağ oranları da 8 saat uyuyanlara kıyasla da yüksek çıkmıştı. Hem toparlanmanızı desteklemek hem sağlığınızı geliştirmek ve bununla birlikte yağlardan kurtulmanıza yardımcı olması için 7-9 saat uyumanızı öneriyoruz.

20. Günde Bir Elma

Elma polifonelleri kas kuvveti, dayanıklılık ve hatta vücut yağlarından kurtulmaya yarayan elma içerisindeki bileşiklerdir. Yağ üretimi ve depolanmasını azaltan genlerin hareketini arttıran özellikleri vardır ve dayanıklılık ve kuvvet üzerindeki olumlu etkileri daha sıkı antrenman yapmanıza olanak tanıyarak daha çok yağ yakmanızı sağlayabilir. Büyük bir elma da 200 mg polifenol bulunur.

21. HIIT Yapın

Tekrarlanan çalışmalar maksimum kalp atım hızınızın %90 oranında koşmak ve sonrasında düşük yoğunluklu (ortalama bir hızda koşmak gibi) egzersizler yapmak gibi yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların, kalp atım hızınızın %60-70 miktarında 30 dakikalığına yapılan sabit hızdaki kardiyolara kıyasla daha çok yağ yakmanıza neden olduğunu bulmuştur.

22. Hızlanın

Ball State Üniversitesi araştırmacıları ağırlıkları daha hızlı kaldırmanızı öneriyor. Araştırmacılar hızlı kasılan kas liflerinin yavaş kasılan kas liflerine kıyasla daha az enerji tasarruflu oldukları için egzersiz sırasında daha çok yağ yaktıklarına inanıyorlar. Antrenmanlarınızda daha hızlı tekrarlar uygulamak için her bir egzersiz için tek seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığınızın (1MT) %30-60’ına eşit bir ağırlık seçin. 2 setten 3-8 hızlı tekrar yapın ve sonra normal hızda tekrarlarla 2-3 set uygulayın.

23. Tırmanın

İtalya’dan bir araştırma kaya tırmanışı yapan deneklerin ortalama kalp atım hızlarının maksimum düzeylerinin yaklaşık %80’ine yaklaştığını bulmuştur ki bu oran aslında yoğun bir kardiyo seansına eşittir. Denekler aynı zamanda dakika da 12 kalori (değer 80 kg ağırlığında bir erkek içindir) ya da başka bir değişle 30 dakikada 360 kalori yakmışlardır. Siz de doğada kaya tırmanışı yapan etkinliklere katılabilir ya da kapalı ortamlarda bu deneyimi yaşayabilirsiniz.

24. Yeşillenin

Organik et ve süt ürünlerinin neden pahalı olduğu şimdi daha iyi anlaşılıyor. İngiliz biliminsanları organik sütün normal sütten %70 oranında daha fazla omega-3 içerdiğini bulmuştur. Journal of Dairy Science’ta yayınlanan bir çalışma ise doğada beslenen ineklerden elde edilen sütlerin, yemle beslenen ineklerden elde edilen sütlere kıyasla %500 oranında daha fazla CLA içerdiğini belirtmektedir. Organik ette bulunan omega-3 ve CLA miktarı da daha yüksek çıkmıştı ki bu iki bileşen daha çok yağ yakmanıza ve kas inşa etmenize yardımcı olur.

25. Kabukları Kırın

Loma Linda Üniversitesi araştırması düşük kalorili diyetlerin (toplam kalorinin %40’ının yağdan ve çoğunlukla bademden geldiği diyetlerin) yağ yakımını 24 hafta içerisinde, çok karbonhidrat ve az yağ içeren ama aynı kalori miktarına sahip olan diyetlere kıyasla daha çok geliştirdiğini bulmuştur. Ceviz de iyi bir tercih olabilir.

Reklam

Sporcuların Asla Yememesi Gereken 16 Besin

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Beslenme, fitness hedeflerinize ulaşmada en önemli silahınız. Amacınız ister karın kaslarınızı ortaya çıkarmak ya da dayanıklılığınızı geliştirmek olsun başarıyı yakalamak tabağınızda ne olduğuyla yakından ilgilidir.

Beslenme aslında enerji demektir. Doğru beslenme düzeni enerji seviyelerinizi yükseltir, kas hacminizi destekler ve antrenman sonrası toparlanmanıza yardımcı olur. Unutmayın; yanlış bir beslenme düzeni sizi geride bırakır. Yanlış beslenme tuzaklarına düşmemek için sporcuların yememesi gereken 16 besini sıraladık. Listemize göz atarak doğru bir temel üzerinde beslenme düzeninizi yeniden değerlendirebilirsiniz.

1) Diyet Kola

Sporcular performanslarına direkt olarak katkı yapacak besinlere odaklanırlar; yediğim öğünde ne kadar protein var, sağlıklı yağ tüketimimi nasıl arttırabilirim vb. Siz siz olun beslenme düzeninizde yapay tatlandırıcılara yer vermeyin. Yapay tatlandırıcıların sağlığa her hangi bir yararları yok. Yapılan araştırmalar, her gün bir kutu diyet kola içmenin ciddi sağlık sorunları yaşamanıza ve kilo alma riskinin artmasına neden olduğunu gösteriyor.

Yapay tatlandırıcılar sanki gerçek bir besin tüketiyormuşsunuz gibi vücudunuza hile yapar ve gerçek besine kıyasla daha tatlı oldukları için de vücudunuz insülin (yağ depolayıcı hormon) salgılamaya başlar. İyisi mi siz tatlandırıcı içermeyen gıdaları makul ölçülerde tüketmeyi alışkanlık haline getirin.

2) Patlamış Mısır

Mısır patlağı bir dönem “sağlıklı besin” statüsünde gösteriliyordu. Fakat artık bugün iyi bilenen gerçek şu ki, mısır patlağı hiçbir besin değerine sahip değil. Kalorisi az olabilir ancak unutmayın ki sporcular enerji için kaloriye gereksinim duyarlar. Bu ürünlerin glisemik endeksi yüksek olabilir. Şayet amacınız karbonhidrat almak ise meyveyi tercih edin.

3) Şekerli Kahvaltılık Gevrekler

Yapay tatlandırıcıya olmaz dedik ama bu doğal şekeri istediğiniz kadar tüketebileceğiniz anlamına gelmemeli. Spor yapan bireyler sıradan bireylere kıyasla daha fazla kalori alımını göze alabilir ama bu, gün boyu şekerli gıdaları tüketebilecekleri anlamına da gelmez. Unutmayın; hiçbir profesyonel sporcu güne büyük bir kâse yulaf ezmesi ve yanında marshmallow yiyerek başlamaz. Üstelik fazla şeker insülin salınımına yol açıp vücudunuzun yağ depolamasına da neden olur.

4) Beyaz Ekmek

Makarna, pirinç ve ekmek tüketmenizde sorun yok ama bunlar ideal besin değillerdir çünkü besin maddeleri ve lif yönünden zengin değildirler. Rafine edilmiş un lif, rüşeym ve B vitaminlerinin buğday tanelerinden çıkmasıyla sonuçlanır. Geriye kalan sadece işlem görmüş bir üründür ve bu şekilde tüketildiğinde insülin seviyelerini arttırır ve hem enerji seviyelerinizin hem de kilolarınızın bir yukarı bir aşağı dalgalanmasına neden olur. Yapacağınız oldukça basit; tam tahıllı ürünleri tüketmek. Beyaz undan yapılan gıdalar size uzun süreli enerji sağlamaz.

5) Mikrodalgada Patlamış Mısır

İster sinemalarda satılanlar ister mikrodalga da hazırlananlar olsun fark etmez, bu türden patlamış mısırlar sağlıksız yağlarla, tuzla ve bazı durumlarda kimyasallarla doludur. Patlamış mısır yorucu bir antrenman için vücudunuza gerekli enerjiyi veremez ve antrenman sonrası toparlanmanıza katkı yapmaz. Mikrodalga için hazırlanan patlamış mısır paketleri de ayrıca PFOA isimli bir kimyasal içerir ki bu kimyasal Teflon içeren mutfak gereçlerinde de bulunur.

Az miktarda Hindistancevizi yağı ile kendi mutfağınızda hazırlayacağınız patlamış mısır, yüksek antidoksan özelliğe ve lif içeriğine sahip olacağından sizin için sağlıklı ve keyifli bir atıştırmalık olacaktır.

6) Alkol

Alkol, fitness hedeflerinize ulaşmanızı engeller. Alkol kas toparlanmasını, motor becerilerinizi yavaşlatır ve buna ek olarak kuvvet ve depar performansınızı zayıflatır. Alkol aynı zamanda idrar söktürücüdür yani vücudunuzu sıvısız bırakır. Yapılan bir araştırmaya göre alkol bağışıklık sisteminizi de baskılar ve vücudun iyileşme yeteneğini yavaşlatır ki bu da hastalık geçirme ve sakatlanma riskinizi arttırır.

7) Proteinsiz Öğünler

Protein kas dokularınızı güçlendirmek ve tamir etmek için önemlidir. Her öğünde protein almanızı tavsiye ederiz. Protein kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine ve doygunluk hissinin artmasına yardımcı olur. Kahvaltıda yulaf ezmesi şampiyonların tercihidir ama yanında yumurta beyazı ya da bir kaşık badem, fındık veya fıstık ezmesi olmadan tüketmeyin.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

8) Sporcu İçecekleri

Uzun ve yorucu bir antrenman yapmıyorsanız sporcu içeceklerine ihtiyacınız yoktur. Bu tür içecekler genelde 34 gram şeker içerirler. Bu yüzden su tüketmeniz ve enerjinizi sağlıklı gıdalar ve içeceklerden temin etmeniz daha iyidir. (Hindistancevizi suyu ve ekşi vişne suyunun iyi birer antrenman içeceği olduğu belirtilmektedir.) Yapılan bir çalışma günde bir veya daha fazla sporcu içeceği tüketenlerin bu içecekleri tüketmeyenlere kıyasla 3 yıllık bir süreçte daha fazla kilo aldıklarını göstermektedir. (Obesity dergisi).

9) Meyveli Yoğurtlar

Meyveli yoğurtları yanınızda taşımak kolaydır ve ara öğün için lezzetli bir alternatiftirler ama ne yazık ki şeker doludurlar. Bu tür yoğurtları yemek hatları belirgin ve yağsız bir fiziğe kavuşmanızı engeller ve kan şeker seviyenizi aniden yükseltir; aşırı yemek yeme olasılığınızı arttırır ve enerjinizin düşmesine yol açabilir. Spor yapanlar tercihini süzme yoğurttan yana koymalıdır çünkü süzme yoğurt protein dolu bir besindir.

10) Makarna

Karbonhidratlar düşmanınız değildir ama kinoa, esmer pirinç ve hatta tam tahıllı makarnaları tercih etmelisiniz çünkü normal makarnada lif ve kepek bulunmaz. Tercihinizi rafine edilmemiş besinlerden yana kullanın çünkü içlerindeki besin maddeleri korunmuştur.

11) Meyve Suyu

Meyve suyu vitamin ve mineral içerir ama içerisinde bolca şeker de bulunur. Ayrıca içerisinde meyvenin kabuğu ve lif bulunmaz ki kabuk ve lifler meyvenin besin maddesi bakımından en zengin bölümleridir. Meyve suyundaki şeker (fruktoz) hızlıca karaciğerinize geçer ve yağ olarak depolanır. Şeker içermeyen vişne ya da üzüm suyu ise kan akışınızı iyileştirerek zorlu bir antrenman sonrası toparlanmanıza yardımcı olur ve kardiyovasküler sağlığınızı destekler. Vücudunuzu antioksidanlar açısından zenginleştirmesi de cabası.

12) Salata Sosları

Sebzelerin üzerini krema, yağ ve şekerle neden kaplayasınız ki? Sağlığınızla bu şekilde oynamak yerine zeytinyağı ya da sirke bazlı salata soslarını tercih edin. Ayrıca kendi sevdiğiniz baharatlarla da salatalarınızı tatlandırabilirsiniz. İlla ki kremalı olsun istiyorsanız o zaman avokado ya da tahin kullanın.

13) Sucuk-Salam-Sosis

Evinizde öğlen yemeğinizi hazırlayarak hem zamandan hem paradan tasarruf edersiniz ancak sandviçinizin içini yağlı peynirler, sucuk, salam, sosis, jambon ve pastırmayla doldurmamak kaydıyla. Bu tür et ürünleri tuz doludur ve nitrat içerirler. Bunların yerine piliç çevirmeyi tercih edebilirsiniz ya da seçiminizi tavuk ve hindi göğsünden yana yapabilirsiniz.

14) Şeker Kaplı Çerezler

Karışık çerezler arabanızda, ofiste ya da yolda kolay bir atıştırmalık olabilir ama üzerleri şekerlemeyle ya da çikolatayla kaplıysa bir sporcu için uygun besinler değildirler. Bu ürünler yerine kendi karışımınızı yapın; ihtiyacınız olan sadece çekirdekler, sert kabuklu yemişler ve biraz da üzüm.

15) Kraker

Krakerler lif ve sağlıklı yağlar yönünden fakirdir bu yüzden bir paket tüketip kendinizi hala aç hissedebilirsiniz. Krakerler tuz doludur ve boş kalori olarak değerlendirilirler. Bunlar yerine besin zengini olan meyve ve sebze tüketin.

16) Dondurulmuş Yoğurt

Dondurmaya karşı sağlıklı bir alternatiftir. Çoğu yağsızdır ama şeker doludur. Bu yüzden makul olun. Çoğu dondurulmuş yoğurt yağsız olsa da kalorisi yüksektir.

Beslenme hakında doğru bilinen 7 yanlışı öğrenmek için hemen tıklayın!

Reklam

Evde Yapılabilecek 10 HIIT Antrenmanı

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Evde vücut geliştirme ile ilgili yazılarımıza bugün bir yenisini daha ekliyoruz. Evde yapabileceğiniz 10 farklı HIIT antrenmanı ile gelişiminizi aralıksız devam ettirebilirsiniz.

Bazen işlerimizin yoğunluğu nedeniyle spor salonuna gitmeye zaman bulamayabiliriz. Ama yaz ayı biz hiç farkına varmadan gelir çatar. Bu koş antrenman programımızı aksatmaya bir bahane olmamalı. Biz de bu yazımızda yoğun hayatınızda antrenmanlarınıza hazır vermeden yaza doğru tam süratlayacak ve uygulayabileceğiniz HIIT antrenmanları istediğinizi anlatın.

Bildiğiniz gibi HIIT kilo verme, kuvvet arttırma, vücudunuzu kondisyona sokma ve metabolizmanızı hızlandırma konusunda etkili antrenman yöntemidir.

HIIT antrenmanları için ihtiyacınız olan birkaç dambıl, kettlebell ya da bir adet sağlık topudur. Paylaştığımız HIIT antrenmanlarının bazılarında vücut ağırlığınızı kullanacak ya da evinizde bulunan malzemelerden faydalanacaksınız.

EVDE HIIT ANTRENMANI NASIL YAPILIR?

Tüm HIIT antrenmanları için 3-5 dakika koşun, zıplayın ya da ip atlayın.

1-4. HIIT antrenmanlarını 1 dakikalığına yapın. Doğru formda uygulandıklarından emin olmak için onun hafif ağırlıklar kullanın. Egzersizleri hızlıca yapacağınız için hafif ağırlıklar kullanmak yararınıza olacaktır. Onun bir egzersiz arasında 30 saniye boyunca dağcı ya da atlama squat yapacaksınız. Onun bir egzersiz arasında 15 saniye dinlenin. Antrenmanınızı bitirdikten sonra 3 dakika dinlenin ve 2 kez daha tekrarlayın.

5-8. HIIT antrenmanlarına gelince; onun bir egzersizi 15-20 tekrar söyleyerek sadece 10 saniye ara verin. Kronometrenin 10 dakikalığına kadar bu süre bitene kadar döngü şeklinde bu eylemler kullanma.

9 ve 10. HIIT antrenmanlarının kendi başlığı altında altında bulunmaktadır.

1. HIIT ANTRENMANI

1. Kettlebell Salınımı

Dizlerinizi 90 derecelik açıya yeme, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olmalı, sırtınız tek doğru doğru doğru eğilmeli ve ayaklarınız arasında bir kettlebell tutmalısınız. Girya ‘i yukarı kaldırırken kalçanızı ÖNE doğru götürmeli kettlebell’i omuz seviyesine çıkarmalısınız ettik. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

2. Şınavı Reddet

Elleriniz zemin üzerinde, başınız aşağıya dönük ve ona iki ayağınız bir yükselti üzerinde olmalı. Sırtınızı dik tutun. Dirseğiniz 90 derece olana kadar ve kol kemiğiniz (humerusa) yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın. Hareketi tekrarlayın.

3. Yangın Hidrantı

El ve ayaklarınız zeminde durmalı. Elleriniz omuz genişliğinde açık, başınız aşağıya bakmalı, dizleriniz bükülü ve sırtınız düz dursun. Kalça abdüktor kasınızı kullanarak bükülü ayaklarınızdan birini zemine paralel olana dek ileride. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer ayağınızda tekrarlayın.

* Bir egzersiz seansında 30 saniye boyunca dağ tırmanıcısı ya da atlama squat yapma öncesi ve sonrasında 15 saniye dinlenin.

2. HIIT ANTRENMANI

1. Twist ile İleri Dumbbell Lunge

Önünüzde bir dambıl ayakta durun. Lunge hareketini yapmak (diziniz ayak parmaklarınızın önüne geçmemeli ve diziniz yere değmemeli) gövdenizi yavaşça bir tarafa döndürün ve bu arada dambılı önünüzde tutun. Merkeze dönüp başlangıç başlangıç pozisyonuna itin. Hareketi diğer ayağınızla devam edin.

2. Dambıl İle Yanal Kaldırma Üzerinde Eğik

Harekete ileri doğru eğilerek devam edecek (sırtınız dik durmalı) ve diz seviyenizin altında olacak şekilde önünüzde iki adet dambıl. Sonra dambıllar omuzlarınıza paralel olana kadar yavaşça gezmek ve bu esnada sırtınız dik ve başınız aşağıya dönük olmalı. Başlangıcı ve hareketi tekrarlayın.

3. Dumbbell Row ile Plank

Ayaklarınız genişliğinde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Sırtınız dik, başınız aşağıya dönük olmalı ve iki elinizde birer dambıl tutun. Vücudunuzun durumunu bozmadan kaslarınıza doğru bir dambılı ve bir saniyeliğine tutun. Kollarınızı alçaltın ve diğer kolunuzla tekrar edin.

* Bir egzersiz seansında 30 saniye boyunca dağ tırmanıcısı ya da atlama squat yapma öncesi ve sonrasında 15 saniye dinlenin.

3. HIIT ANTRENMANI

1. Ağırlıklı Yükseltme

Her iki elinizde birer dambıl olsun ve bir ayağınızı bir yükseltinin üzerine değişim. Yükselti üstünde ayağınızı kullanma sırasında zeminden üstünde. Hareketin üstlerinde ayaklarınızı değiştirerek diğer ayağınızda zemine iniş yapın. Hareketi diğer tarafınızda tekrar edin.

2. Çene Yukarı

Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir şınav barını alttan tutuşla kavrayın. Dizlerinizi 90 derece bükün. Çeneniz barı geçene kadar sirada yavaşça gezerken. Başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi keşfedin.

3. Russian Twist with Medicine Ball

Dizleriniz 90 derece bükülü olacak sekilde zemin üzerine uzanın. Kollarınızla uzatarak bir sağlık topunu tam önünüzde tutun. Gövdenizi sağa sola döndürün.

* Bir egzersiz seansında 30 saniye boyunca dağ tırmanıcısı ya da atlama squat yapma öncesi ve sonrasında 15 saniye dinlenin.

4. HIIT ANTRENMANI

1. Ağırlıklı Kadeh Çömelmesi

2. Şınavı Reddet

3. Dumbbell Row ile Plank

5. HIIT ANTRENMANI

1. Wall Squat + Ayak Parmaklarında Nabız

Ayaktayken sırtınızı duvara yaslayın. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar aşağı doğru çömelin. Topuklarınıza baskı uygulayarak kalf kaşlarınızı ekleyin. Sırtınızı yukarı-aşağı götürerek bu şekilde 15 saniye boyunca devam edin. 5 saniyeliğine ayakta durarak ve sonra aşağıya alçalarak ara verin.

2. Power Pushup + Dağ Tırmanıcısı

Kollarınızı dikleştirmeden şınav pozisyonu alın. Tüm gücünüzle kendinizi yukarı fırlatarak yere inin. 10 kez dizlerinizi göğsünüze çekerek mountain climber egzersizini yapın (her bir taraf için 5 kez). Mümkün olduğunca hareketleri güçlü bir şekilde uygulamalısınız ve formunuzu bozmamalısınız.

3. Walking Plank

Plank pozisyonu alın, sonra avuç içlerinizi zemine değdirerek dirseklerinizi düzleştirin. Normal plank pozisyonuna dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde yapın ve kalçanızın tüm vücudunuzla aynı hizada olmasına özen gösterin. Karın kaslarınızı her zaman gergin tutun.

6. HIIT ANTRENMANI

1. Tuck Jump

Squat pozisyonu ile başlayın. Göğsünüz dik ve dizleriniz ayak parmaklarınızın gerisinde olmalı. Olabildiğince yukarı zıplayın ve dizlerinizi göğsünüze doğur çekin. Ayak parmaklarınızın başlangıç kısmıyla zemine dokunun ve sonra topuklarınızı yere indirin. Hareketi hızlı bir şekilde uygulayın. Zıplamalar arasında ara vermeyin.

2. Woodchopper With Laundry Detergent

Büyük ve dolu bir sıvı deterjan kutusunu kavrayın (kapağının kapalı olduğundan emin olun). Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı ve dizleriniz yarı squat pozisyonuna getirilmeli. Ayağınızın dışına ulaşana dek gövdenizi bir tarafa doğru döndürün. Karın kaslarınızı sıkın, gövdenizi, kollarınızı ve deterjan kutusunu karşıt köşeye doğru yukarı kaldırın. Ayaklarınız zeminde sağlam durmalı. Her iki taraf için eşit tekrarlar yapın.

3. Bear Crawl Into A Reverse Burpee

Squat pozisyonunda başlayın sonra ellerinizle plank pozisyonuna doğru yönelin ve sonra reverse burpee hareketini yapın (Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, yukarı zıplayın ve squat pozisyonuna geri dönün. Ayaklarınızı geri iterek plank pozisyonu alın ve bir şınav çekin.). Ellerinizi kullanarak ayaklarınıza doğru yol alın ve başlangıç squat pozisyonuna dönün. Hareketin burpee kısmını hızlı bir şekilde uygulamalısınız.

7. HIIT ANTRENMANI

1. Mountain Climber With 2 Towel

Ayaklarınız havlu üzerinde olacak şekilde plank pozisyonu alın. Dizlerinizi göğsünüze doğru, her bir ayağınız için 2 kez olacak şekilde toplamda 4 kez, çekin. Sonra dizlerinizi geri itip bu sefer aynı şekilde dirseklerinize doğru çekerek hareketi tekrarlayın.

2. Squat Jump (Out And In) + Overhead Press With A Gallon Of Water

4 litrelik bir şişeyi tam göğsünüzün önünde tutun. Ayaklarınız bitişik olmalı. Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde zıplayın tam squat pozisyonuna gelin ve bu esnada şişeyi baş üstü kaldırın. Sonra tekrar ayaklarınızı bitiştirmek için yeniden zıplayın ve şişeyi göğsünüze doğru geri getirin. Hareketi olabildiğince hızlı yapın.

3. Walking Plank

8. HIIT ANTRENMANI

1. Knee Tuck With A Towel

Pürüzsüz bir zemin de plank pozisyonu alın ve havluları ayaklarınızın altına yerleştirin. Kalçanızı kaldırmadan dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi kontrollü bir şekilde uygulayın.

2. High-Knee + Squat Jump

Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve bu esnada sırtınızı düz tutun. Ayaklarınızın ön kısmıyla yere dokunu ve her bir taraf için 5 tekrar yapın. Sonrasında squat pozisyonundayken 3 adet jump squat yapın (göğüs ileride, ağırlığınız topuklarda, dizler ayak parmaklarının gerisinde). Olabildiğince yukarı zıplayın ve tekrar squat pozisyonuna dönün. Yere indiğinizde dizleriniz bükülü olmalı.

3. Bear Crawl Into A Reverse Burpee

9. HIIT ANTRENMANI

Bu iki hareketi döngü şeklinde uygulayın.

10 Şınav

1 Cross Body Mountain Climber (sol + sağ =1)

9 Şınav

2 Cross Body Mountain Climber (sol + sağ =1)

8 Şınav

3 Cross Body Mountain Climber (sol + sağ =1)

Bir şınav ve 20 mountain climber sayısına ulaşana kadar devam edin.

10. HIIT ANTRENMANI

12 Dakikalık Tabata Antrenmanı (20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme)

20 saniye squat, 10 saniye dinlenme, 20 saniye burpee, 10 saniye dinlenme, 20 saniye sit-up, 10 saniye dinlenme şeklinde döngü antrenmanı yapın. Bunu 8 kez tekrar edin.

Reklam

Geniş Aralıklı Azalan Set Antrenman Sistemi

Yazar

Selcuk Uzun

-

0

Muscle & Fitness Türkiye’ye yazılarıyla katkı yapan Melih Cologlu Mart ayında “Egzersiz Teknikleri ve Isınmanın Önemi” başlıklı bir makale hazırlamıştı. Okuyucularımıza sıraladığı önerileriyle ağırlık antrenmanlarımızın sağlam temeller üzerinde yükselmesi gerektiğinden bahsetmişti ve ilerlememizi sağlayan antrenman sistemlerini uygulamak konusunda önerilerde bulunmuştu.

Bizde kendisinden bizim için örnek bir antrenman programı hazırlamasını istedik. Aşağıda ayrıntılarını paylaştığımız antrenman azalan set şeklinde uygulanmakta. Direncin aşamalı olarak düşürüldüğü bu sistemde daha hafif ağırlıklarla antrenmana devam edersiniz. Bu şekilde bir çalışma zamanla tamamlayamadığınız o son tekrarları çıkarabilmenize yardımcı olacaktır.

AZALAN SET ANTRENMANI NASIL YAPILIR?

2-4 ısınma setinden sonra 6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Bu ağırlıkla 5 tekrar uygulayın, hemen sonra ağırlığı %25’ düşürün ve 5 tekrar daha yapın.

ÖRNEK: BARBELL MILITARY PRESS

AZALAN SET: 5 tekrar – ağırlığı %25 azaltın – 5 tekrar – 2 dk. dinlenme

AZALAN SET: 5 tekrar – ağırlığı %25 azaltın – 5 tekrar – 2 dk. dinlenme

AZALAN SET: 5 tekrar – ağırlığı %25 azaltın – 5 tekrar – 2 Dk. dinlenme

AZALAN SET: 5 tekrar – ağırlığı %25 azaltın – 5 tekrar – 2 dk. dinlenme

Aynı yöntemi uygulayarak aşağıdaki egzersizleri uygulayın.

OMUZ EGZERSİZLERİ

Set aralarında 60 saniye dinlenerek hafif ağırlıkla 15 tekrardan 4 set yapacağınız bir egzersizle ısının.

EGZERSİZ: BARBELL MILITARY PRESS
EGZERSİZ: DUMBBELL MILITARY PRESS
EGZERSİZ: REVERSE FLY MACHINE
EGZERSİZ: SEATED SIDE RAISE MACHINE

Reklam

Şort Mevsimi Gelirken Yeni Hedef: Kalf Kasları

Yazar

Selcuk Uzun

-

0

Şort mevsimi düşündüğünüzden daha yakınken harekete geçmek için yaz aylarını ve plaj mevsimini beklemek çok geç olur. Kaslarınızda şok etkisi yaratacak bu antrenman ile kalf kaslarınızı geliştirin.

DİKKAT: Kalf kasları, geliştirmesi en zor ve inatçı kaslar arasında gösterilebilir. İşte tam da bu yüzden kişisel antrenör ve evler için özel spor salonları tasarlayan Jim Ryno bu “şok rutin” antrenmanını tasarladı. Denemenizi de şart koşuyor.

İlk bakışta antrenman o kadar da şok etkisi yaratacakmış gibi görünmeyebilir. Her biri iki setle sadece dört egzersiz mi yapılacak? Hiç zor görünmüyor. Ancak şeytan ayrıntıda gizlidir, bu antrenmanın gizli detayı ise şöyle: antrenman üç hafta boyunca haftada altı kez yapılacak ve üç haftanın ardından yoğunluk hafifleterek yalnızca bir kez yapılacak. Ryno, aynı zamanda ilk ve son iki egzersizlerde süper set yapıldığını söylüyor. Bu yüksek frekanstaki antrenmanla dört haftayı geride bıraktığınız zaman, daha genel hareketlerden oluşan haftada iki üç gün yapılacak antrenmanlara geçiş yapmalısınız. Bu arada, bahsettiğimiz o daha genel antrenmanlara geçerken hacim kazanıp belirginleşmiş kalf kaslarınızın tadını çıkarın.

STANDING CALF RAISE

Her yerde mutlaka karşılaştığımız bu kalf egzersizi genelde 15 ve üzeri tekrarla yapılır. Bu antrenmanda ağırlıklar kullanıp tekrarları tek hanede tutuyor olacaksınız. Ancak hareketleri tam anlamıyla gerçekleştirmeye dikkat edin, her tekrarda olabildiğince parmak uçlarına yükseldiğinizden emin olun.

SINGLE-LEG BOX JUMPS ( A-ÖNE ve B-YANA)

Tekrarları sürekli tutun ve step tahtası veya üzerinden sıçrayabileceğiniz bir yükselti kullanın. Her set toplamda 80 tekrardan oluşacak; 20 tekrar öne doğru, 20 tekrar da yana doğru sıçramayla yapılacak.

DUMBBELL CALF JUMPS (POGOS)

Dizlerden esneyerek yerinizde sıçrayın. 20 tekrara erişene kadar tekrarları sürdürün. Ağırlıkları hızınızı kesmeyecek ölçüde seçin.

SEATED CALF RAISE

Antrenmanın bu kısmında, 20 tekrar zorlayıcı olacaktır ve egzersizi daha hafif hareketlerle geçmeye meyledebilirsiniz. Hareketleri tamamıyla yaptığınızdan emin olun. İkinci sette egzersizi tam olarak yapabilmek için gerekiyorsa ağırlıkları hafifletin

KALF KASLARI ANTRENMANI

Egzersiz	Set	Tekrar	Dinlenme
Standing Calf Raise	2	8	10-20 Saniye
SÜPERSET
Dumbbell Calf Jumps	2	20	1 dakika
Seated Calf Raise	2	20	10-20 Saniye
SÜPERSET
Single-leg Box Jump (Öne ve Yana)	2	40/Bacak	1 dakika

Reklam

Arnold’dan Yeni Başlayanlara Tavsiyeler

Yazar

Selcuk Uzun

-

0

Arnold Schwarzenegger’den vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için altın değerinde tavsiyeler. Nasıl motive olmalısınız, nasıl beslenmelisiniz ve nasıl antrenman yapmalısınız.

İYİ BİR BAŞLANGIÇ

Arnold’un yeni başlayanlara tavsiyesi.

Vücut geliştirmeye yeni başlıyor olmak. Öncelikle, o ağırlıkları kaldırıp vücudunuzu değiştirmeye karar verdiğiniz için sizi tebrik etmek istiyorum. İkincisi, bilmenizi istiyorum ki yaşınız ne olursa olsun, ağırlık idmanlarına başlamak için daha iyi bir zaman olamazdı. Şimdi, nasıl antrenman yapacağınızla, nasıl besleneceğinizle ilgili hiç olmadığı kadar fazla bilgi, ilham almak için ise çok daha fazla kaynak mevcut.

Ben 1960larda başladığım zaman, elimde yalnızca bu dergi ve bana yol göstermesi için sayfalarında Reg Park’ın fotoğrafları vardı; sanıyorum bunlar bende işe yaradı. Bugünün emrinize amade kaynaklarıyla neler yapabileceğinizi hayal edin.

Yolculuğunuza başlarken, size “tavsiyeler”de bulunacağım ve Pumping Iron’ı izlediyseniz o son kelimenin bir yazım hatası olmadığını biliyorsunuzdur.

Öncelikle, zihninizde, vücudunuzun nasıl gözükmesini istediğinizi canlandırın. Görselleştirme, vücudunuzu şekillendirmede oldukça önemli, çünkü nereye varmak istediğinizi bildiğiniz zaman, hedefe ulaşmak için kalan tek ihtiyacınız oraya doğru hareket etmeye başlamaktır. Büyük kollar istiyorsanız, curl egzersizine odaklanın. Göğüs bölgesi daha mı iri olsun? Bench press ve flyer egzersizleri tam size göre. Gelişiminizin bu noktasında, temel egzersizlerle çalışmaya devam edin. Makinalardansa, squat ve barfisk gibi egzersizlerden daha çok verim alırsınız. Ayrıca düzgün bir şekilde ısınmayı ve esnemeyi unutmayın. Ağırlık kaldırma hevesinizin sakatlanmalara sebep olmasına izin vermeyin.

Tekrarlarınızı 8 ila 12 arasında tutun. Beslenme konusunda, diyet modalarına kanmayın — sağlıklı yiyecekler tüketin. Her gün, vücut kilonuz başına 1 gram protein tüketmeye ve karbonhidratlarınızı pilav, patatesten ve sebze türevlerinden almaya özen gösterin. Bırakın yağ tüketiminiz büyük ve sulu bifteklerden gelsin (en azından ben öyle beslendim!).

Ayrıca size bir antrenman partneri bulmanızı tavsiye ederim. Spora yeni başladığım günlerde arkadaşlarımla yaptığım antrenmanlarda yaptığımız küçük yarışmaların, beni daha hızlı gelişmeye motive ediyordu. Partnerler sizi sorumlu tutar ve antremanı eğlenceli hale getirir.

Hayatınız boyu en iyi arkadaşınız olacak kişilerle spor salonunda tanışırsanız buna şaşırmayın. İstekli kalmayı unutmayın. Kardeşliğimize hoş geldiniz!

Saygılarımla,

Arnold Scwarzenegger

Reklam