Testosteron yalnızca yağsız kas kütlesi için gerekli değildir. Bilinciniz, gücünüz, modunuz da testosteron seviyenize göre değişiklik gösterir. Hatta testosteron seviyeniz, sağlığınızı da etkiler.
Enerji seviyeniz düşükse ve kendinizi iyi hissetmiyorsanız, bunun sebebi testosteron düşüklüğü olabilir.
Biz de testosteron seviyenizin düşük olma nedenlerini ve testosteron takviyesi ilaçlar olmadan testosteron seviyenizi yükseltmenize yarayacak taktikleri sizler için sıraladık.
Kilolu Olmak ve Kilolu Olmaktan Kurtulma Yöntemleri
Yağ oranı düşük erkeklerin daha yüksek testosteron seviyesine sahip olduğunu kanıtlamış birçok araştırma bulunuyor. Çünkü aromataz denen enzim, vücutta depolanan yağın bir kısmını östrojene çeviriyor ve bu nedenle yağ oranı yüksek kişilerin östrojen seviyesi yüksek, testosteron seviyesi ise düşük oluyor.
Testosteron seviyenizi ciddi oranda önemsiyorsanız, %10-%15 yağ oranını hedefleyin. Yağ oranınızı düşürmek için ise;
- Yaktığınızdan daha az kalori tüketerek kalori açığı oluşturun,
- Beslenmenizdeki protein oranını arttırın,
- Daha aktif olmaya çalışın, bol bol yürüyün,
Bu taktikler testosteron seviyenizi arttırabilir.
D Vitamini Eksikliği ve D Vitamini Takviyesinin Önemi
D vitamini eksikliği olan bireylerde ciddi oranda testosteron azlığı görülüyor.
Yalnızca güneş ışınları yoluyla ve bazı besinler aracılığıyla tüketebildiğiniz D vitaminini takviye olarak kullanmak son yıllarda doktorların en büyük tavsiyelerinden.
Hem testosteron seviyesi hem de sağlık üzerinde böylesine etkisi olan bir vitamini kesinlikle takviye olarak kullanmalısınız. Süt ürünleri ve balıkların yanı sıra, D vitamini takviyesini de doktorunuza tanışıp kullanmalısınız.
Kronik Stres ve Stresi Azaltma Yolları
Kortizol hormonunun diğer adı, “stres hormonu”dur. Stres, testosteronu kortizol sebebiyle baskılar. Dolayısıyla stresten uzak durmak, testosteronu arttırabilir.
Ne işle meşgul olursanız olun, stresi uzaklaştırmaya çalışın. Tahmin ettiğinizden çok daha zararlı olan stres, bakış açınızı değiştirerek rahatlıkla kurtulabileceğiniz bir sorundur.
Antrenmanlarda, sınavlarda, iş yerinde, her yerde stres altında kalabilirsiniz. Mesele, stresi uzaklaştırabilecek pencereden bakabilmek.
Bu noktada meditasyon işe yarayabilir. Ayrıca stresi azaltmaya yardımcı omega-3, magnezyum gibi takviyelerden de faydalanabilirsiniz.
Uykusuzluk ve Uyku Sorunlarının Çözümü
Uyku ile ilgili sorunlar, herkesin baş ettiği sorunlardandır. Yeterince uyku uyumamak hem vücudunuzun düzenini bozar, hem de testosteronu azaltır.
Uyku sorunları dolaylı yoldan yağlanmayı da arttırır. Bu da testosteron seviyenizi yazının başında belirttiğimiz şekilde düşürebilir.
Uyumadan önce teknolojik aletlerden uzaklaşıp, uyuduğunuz ortamı karanlık bir hale getirin. Yeterince uyuyabileceğinizi düşündüğünüz zaman yatağa girin.
Bu taktikleri uygulayarak hem uyku miktarınızı hem de uyku kalitenizi arttırabilir, testosteron seviyenizin düşüklüğünü önleyebilirsiniz.
Bonus: Yorulun!
Fiziksel aktiviteler, antrenmanlar vücudunuzu yorarak daha rahat uykuya dalmanızı sağlar. Bu tip aktivitelerin testosteronu da arttırdığınız biliyor muydunuz?
Ağır ağırlıklar kaldırmak, koşmak, kısacası fiziksel olarak aktif olmak testosteron seviyenizi yükseltir. Dolayısıyla bir antrenman stilini seçip, bu stildeki çalışmalara bağlı kalarak testosteron seviyenizi yükseltebilirsiniz.
Güç antrenmanları, en doğru seçim olacaktır. Squat, deadlift, barbell row, overhead press ve bench press gibi egzersizlere odaklanıp ağır ağırlıklar kaldırarak ciddi oranda testosteron artışı sağlayabilirsiniz.
