Ramazan geldi çattı ve bu yaklaşan Ramazan ayı ile beraber sporcuların (özellikle vücut geliştirme sporu ile uğraşanların) aklında “bu ayda ne tür antrenman yapmalıyız, antrenmanların yoğunluğu nasıl olmalı ve işin en önemli kısmı olan beslenmeyi nasıl yapacağız” soruları da oluşmaya başladı. Bu yazıyı, bu çok merak ettiğiniz sorulara cevap olmak adına sizler için hazırladım.
Bildiğiniz üzere, birkaç senedir oldukça uzun saat diliminde oruç tutulan ve iftar ile sahur arası az bir vakit bulunan Ramazan aylarını yaşamaktayız. Bu durum, biz sporcuları iftar ile sahur vakitleri arasında hangi besinleri nasıl tüketeceğimiz konusunda her sene bir karmaşanın içine sokmakta. Ancak durum aslında sanıldığı kadar karmaşık değil. Bilinmesi ve uygulanması gereken stratejileri öğrendikten sonra Ramazan ayında da, gerekli olan beslenmeyi yapıp antrenmanlarınıza geri kalan 11 ayda yaptığınız gibi devam edebilmeniz mümkün. Nasıl mı?
Öncelikle, işe mental gücünüzü zayıflatmayarak başlamanızı öneririm. Yani, şu aklınızdaki “zor bir dönem beni bekliyor nasıl yapacağım, of galiba bu dönemde kas kaybedeceğim vb.” gibi düşünceleri derhal bir kenara atın. Bu düşünceleri kafanızdan attıktan sonra gelin birlikte Ramazan diyeti için nasıl bir rota izlemeniz gerektiğine bir göz atalım …
1. Planlama
İşe ilk olarak; planlama süreciyle başlayalım. Plansız hareket etmek, yapılan en büyük hatalardan biri. Bu ayda da, diğer aylarda yaptığımız gibi işimizi, antrenmanımızı, diyetimizi ve uykumuzu planlamamız çok önemlidir. Hatta Ramazan’da bu kısım daha da önem kazanıyor desem yanlış olmaz. Çünkü, gün içinde aç ve susuz kaldığımız süre uzun iken, yemek yiyip su içebildiğimiz süre buna nazaran daha kısa. Hal böyleyken Ramazan ayında, normal zamanlarda uyguladığımız rutinleri uygulamamız zorlaşıyor. Bu süreçte, yapmaktan ve yapmamaktan kaçınmamız gereken bazı durumlar söz konusu:
- Antrenman Yapmamak: Her ne kadar bu bir aylık süreyi antrenman yapmayarak geçirmenizi önermesem de, Ramazan ayında antrenman yapmayı bırakmanız size çok fazla kas ve kuvvet kaybettirmeyeceğini söylemek isterim. Ancak, antrenmansız geçen günlerinize uyguladığınız diyeti bırakmayı da eklerseniz, işte o zaman kas ve kuvvet kaybını yaşamaya mahkum olacaksınız demektir.
- Sağlıksız Beslenmek: Genelde çoğu insan, Ramazan ayında yağlanır. Bunun nedeni iftar ile sahur arasındaki sürede yenilen yemeklerdir. Eğer bu süre zarfında, yüksek şeker ve yüksek yağ içeren besinler tüketirseniz yağlanmanız kaçınılmaz olacaktır.
- Yeterli Düzeyde Beslenmemek: Unutmamak gerekir ki; her besinin içerdiği bir kalori (enerji) miktarı vardır ve bu besinler canlıların yaşamlarını sürdürebilmesi için gerekli enerjiyi elde etmesini sağlar. Bu nedenle, gün içinde yapacağımız aktiviteleri (iş, antrenman vb.) göz önünde bulundurarak, iftar ile sahur arasındaki zaman zarfında ve sahurda, yeterli düzeyde beslenmeniz gerekmektedir. Eğer, yeterli düzeyde beslenmezseniz, hem antrenman sırasında istediğiniz o enerjiyi kendinizde bulamayacak hem de ne yazık ki kaslarınızın toparlanma süreci iyi bir şekilde ilerlemeyecektir. Yiyip içebildiğiniz bu zaman zarfında kalorisi yoğun besinler tercih etmeniz, enerjinizi optimum düzeyde tutabilmenize yardımcı olacaktır.
- Yetersiz Düzeyde Uyumak: Kısalan geceler, çoğu insanın uyku ihtiyacını artmasına neden olmaktadır. Bu artan uyku ihtiyacı, motivasyonunuzun yerle bir etmeye yetecektir. Bu nedenle benim tavsiyem, gün içinde kısa kısa şekerlemeler yapmanız yönünde olacaktır. Çalışıyorsanız dahi, öğle aranızda yapacağınız 20-30 dakikalık kısa bir şekerleme, 1.5-2 saatlik gece uykusuna eşit olacağından, günlük motivasyonunuzu ve enerjinizi toplamanıza yardımcı olacaktır.
2. Ramazan Diyeti-Beslenmesi
Hepimizin bildiği gibi beslenme, spor yapan ya da yapmayan her yaştaki insan için olmazsa olmaz bir değişken. Bunda hem fikir olduğumuzu düşünerek devam ediyorum. Beslenme konusu, işin içine “Vücut Geliştirme” sporu girdiğinde daha da önem kazanıyor. Çünkü, o kaslar spor salonunda değil mutfakta gelişiyor!
Ramazan ayında, oruç tutan sporcuların beslenmeleri sıkışık bir zaman diliminde gerçekleştiği için zorlu bir hal alıyor denilebilir. Yine de bu durumu, zorlaştırmanın da kolaylaştırmanın da bizlerin elinde olduğunu belirtmek isterim.
Aslında oruç tutma süreci, sporcu camiası tarafından bilinen “Intermittent Fasting” metodu ile aynı gibidir. Orucun, Intermittent Fasting metodundan tek farkı yeme-içme zamanlarının kişiye göre değil, ezan vakitlerine göre belirleniyor olması. Kişi oruç tutarken de intermittent fasting metodunu uygularken de uzun süreli açlığa maruz kalır. Oruç tutarken, uzun süre maruz kalınan açlık ve susuzluk sonucu vücuttaki glikojen depoları boşalır ve bunun yanında gün içinde sarf edilen efor ile birlikte mineral kaybı da gerçekleşir. Vücudunuzda gerçekleşen bu iki durumun bilincinde olmanız, sizi iftar esnasında onu (vücudunuzu) nasıl beslemeniz gerektiğinin bilincinde olmanızı da sağlayacaktır.
a. Karbonhidrat Tüketimi
Karbonhidratlar, vücudun enerji kaynağı olarak kullandığı ilk bileşiklerdir. Çoğu vücut geliştirme sporcusu, antrenman öncesi enerji kaynağı olarak karbonhidratlı besinler tüketmeyi tercih ederler (Ketojenik diyet yapanlar hariç).
Antrenmanını iftardan sonra yapmayı düşünen sporcuların tercih ettiği Ramazan yemekleri arasında, sindirimi kolay, kan şekerini dengeleyecek, mümkünse gluten içermeyen, düşük ya da orta glisemik indekse sahip karbonhidrat türleri (Yulaf, Basmati Pirinç, Tatlı Patates vb.) yer almalıdır.
Glisemik indeksi düşük ürünlere buradan ulaşabilirsiniz!
Bahsettiğim bu karbonhidrat çeşitlerinin sindirilip kana karışmaları, her ne kadar yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratlara göre daha yavaş olsa da boşalmış olan glikojen depolarınızı “iftar” esnasında düşük glisemik indekse sahip karbonhidratlar ile doldurmanız kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltmeyip iftar sonrası yorgun hissetmenizin önüne geçecektir. Antrenman öncesi tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarının, kilogramınız başına 0.6 gr ile 0.8 gr arasında olması yeterli olacaktır. Tüketeceğiniz bu karbonhidrat çeşitleri size antrenmanınız için yeterli olan enerjiyi sağlayacaktır ve bunun yanında gluten içermedikleri için de şişkinlik problemi yaşamamanızı sağlayacaktır.
Antrenman sonrası öğününüzde de vücudunuzun protein sentezlemesine katkıda bulunmak için mutlaka karbonhidrat tüketimi gerçekleştirin. Tercihinizi orta glisemik indekse sahip olan karbonhidratlardan yana kullanabilirsiniz. Antrenman sonrasında, tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarı olarak antrenman öncesi tükettiğiniz miktarı baz alabilirsiniz. Eğer, çabuk kilo alan bir yapınız var ve yağ yakmaya çalışan biri iseniz, antrenman sonrası öğününüzdeki karbonhidrat tüketim miktarını antrenman öncesindeki öğününüze göre biraz daha azaltıp, kilogramınız başına 0.4 gr olarak ayarlayabilirsiniz.
Ramazan tatlıları konusuna değinecek olursak da, bu Ramazan diyeti içerisinde adet ve porsiyon abartılmadığı sürece hurma ve güllaç tüketilebilinir.
b. Protein Tüketimi
Proteinler, birçok amino asidin bir araya gelerek zincir halinde birbirlerine bağlanması sonucu oluşan büyük organik bileşiklerdir. Vücut, enerji olarak en son proteinleri kullanır. Vücudumuzda bulunan hücreler, dokular, organlar gibi tüm yapıtaşları protein olmadan var olamazlar. Kaslarda, ciltte, iskelet sisteminde ve vücudun diğer birçok bölgesinde önemli miktarlarda protein bulunmaktadır. Hal böyleyken, spor yapan ya da yapmayan herkes yeterli miktarda protein almak zorundadır. Spor yapmayan bir insanın günlük, kilogramı başına 0.6 gr ile 1 gr arası protein alması yeterli olacaktır. Bu miktar spor yapan bir insan için ise günlük, kilogramı başına 1.6 gr ile 2 gr arasında olmalıdır. Yani örnek verecek olursak; ağırlığı 100 kg olan bir vücut geliştirme sporcusunun yaptığı spordan optimum fayda sağlaması için günlük, en az 160 gr protein alması, en fazla da 200 gr protein tüketmesi gerekmektedir. Vücudun tüketilen proteini sentezleyebilme kapasitesinden ötürü, bu miktarların üzerine çıkmanız size ekstra bir kas kazanımı olarak dönmeyecektir.
Ramazan ayı sürecinde kas kazanımına devam etmek ve kas kaybını engellemek için bu miktarlar arasında protein tüketimine devam etmelisiniz. Antrenman öncesi öğününüz olacak olan iftar esnasında, protein içeren besin tercihinizi sindirimi kolay ve yağ oranı düşük olan besinlerden (Izgara Tavuk Göğüs, Izgara Hindi Göğüs vb.) yana kullanmalısınız. Antrenman sonrası öğününüze de mutlaka proteinli besin eklemelisiniz.
c. Yağ Tüketimi
Pek çok insan yağ tüketiminden kaçınmakta. Özellikle, yağ yakmak için spor yapan bazı insanlar, öğünlerinde yağlara hiç yer vermemeye çalışıyor. Ne yazık ki, bu durum da yapılan yanlışlar arasında yer almaktadır. Yağlar, vücut fonksiyonlarının işlemesinde önemli yer tutarlar. Hiç yağ tüketmemek yerine, hangi yağları ne miktarda tüketmeniz gerektiğini bildiğiniz sürece yağ tüketiminden korkmamalısınız. Kilo almanızı ve yağlı görünmenizi sağlayan yağlar, sağlıksız olan rafine yağlar ve şeker içeren yiyeceklerdir. Mesela; özellikle karın bölgesindeki yağlanmanın birçok işi bilen insan ve doktor tarafından, vücuda alınan fazla şekerin yağa dönüşüp o bölgede depolanmasıyla gerçekleştiği belirtilir. Yani kısacası, o bölgenin yağlanmasına tükettiğiniz sağlıklı yağlar değil, pastalar, çikolatalar ve hamur işleri vb. ürünler neden oluyor!
Bu bilgilerden yola çıkarak iftar ile sahur arasındaki süreçte, abartılmadığı sürece sağlıklı yağ tüketmenizde herhangi bir sakınca olmayacaktır. Bu süreçte, Omega-3 içeren besinleri (Balık vb.), Keten Tohumu Yağı, Hindistan Cevizi Yağı, Saf Zeytinyağı ve Saf Köy Tereyağı vb. gibi sağlıklı yağları öğünlerinizde aşırıya kaçmadan gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.
d. Sıvı ve Sebze Tüketimi
Çoğu spor yapan insan sebzeleri, önemini bilmediği ya da sevmediği için tüketmemekte. Aslında bu yapılan büyük yanlışlardan biridir. Spor yapmayan insanlar için bile önemli olan bu besinler hem spor yapan hem de yüksek proteinli beslenen insanlar için nasıl önemsiz olabilirler?
Sebzeler, insanların günlük ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri ihtiva etmelerinin yanında protein sentezine katkıda bulunmalarından ötürü, biz sporcuların öğünlerinde yer alması gereken elzem besinlerdir. Sebzeler içeriğindeki yüksek kalsiyum, demir ve potasyum vb. gibi mineraller ile insanların yaşam fonksiyonlarında önemli rol oynarlar. Sporcular için bu sebzelerin tüketimi, gün içinde ve spor sonrasında kaybedilen minerallerin geri kazanımı için gereklidir.
Ramazan ayında ise, sebze tüketimi ekstra önem kazanmakta diyebiliriz. Yazımda daha önce de bahsettiğim gibi, oruç tutan biri gün içinde herhangi bir besin ve sıvı tüketimi yapmamasına ek olarak sarf ettiği efor ile, vücut fonksiyonları için gerekli olan sıvı ve mineralleri kaybeder. Bu durum, insan vücudunun dehidrasyona uğramasına ve halsizleşmeye başlamasına neden olur. Bu nedenlerden ötürü Ramazan ayında, sebze tüketimine ekstra önem verip, iftar ile sahur arasındaki süreçte olabildiğince fazla sıvı ve vitamin-mineral içeriği yüksek sebzeler (Salatalık, Ispanak, Brokoli vb.) tüketmelisiniz.
Söz konusu sıvı tüketimi olduğunda akla ilk gelen ve tüketimi önemli olan sıvı türü su dur. Bildiğiniz üzere vücudumuzun yaklaşık %70’lik kısmı sudan oluşmaktadır, bu çok büyük bir miktar. Su, sindirimden boşaltıma, organların düzenli çalışmasından kas gelişimine kadar vücudun her sürecinde aktif rol oynar. Günlük, fazla aktif olmayan ve spor yapmayan bir insanın ortalama 2.5-3 litre su içmesi gerekmektedir. Kişi eğer, gün içinde fazla aktif ve bu aktifliğe ek olarak spor yapıyor ise bu miktarı ortalama 5-6 litreye kadar çıkartması kendisi için faydalı olacaktır. (Bu belirtilen miktarlar ortalama miktarlar olup, kişi sıvı tüketimini gün içindeki yoğunluğu, kilosu ve spor hayatı vb. gibi değişkenlere göre ayarlamalıdır.)
Ramazan ayında da söz konusu sıvı tüketimini aynı miktarlarda tutmak gerekmektedir. Gün içinde uzun süre susuz kalıp dehidrasyona uğrayan vücudu iftar ve sahur arasındaki süreçte ve antrenmanda, olabildiğince su ile beslemelisiniz. Bunun yanında kaybettiğimiz elektrolitlerin geri kazanımını ve vücutta uzun süreli dolaşımlarını sağlamak amaçlı, iftar ve sahur arasındaki bu süreçte, çok az limon suyu damlatılmış 1-2 adet sade Soda tüketmeniz faydalı olacaktır.
Benim size şahsi tavsiyem; ilk soda tüketiminizi antrenmandan sonra yapmanız ve ikinci soda tüketiminizi ise sahura yakın bir vakitte yapmanız şeklinde olacaktır. Buna ek olarak, İftar ile sahur arasındaki bu süreçte, çay, kahve, kola vb. gibi kafein içeren ve diüretik etkisi olan sıvıları, ekstra dehidrasyona neden olmamaları için fazla tüketmemelisiniz.
Herkese Hayırlı Ramazanlar Diliyorum…
Sağlıkla ve Sporla Kalın…
