Facebook Instagram
8 Haziran 2025
Fit Hub Blog Sayfa 106

Nasıl Yapılacağını Bilmediğiniz Yoga Hareketleri İçin Instagram’da Size Yardımcı Bir Yogi Var

Yazar
Elif Akagün
-
0
nasil-yapilacagini-bilmediginiz-yoga-hareketleri-icin-instagramda-size-yardimci-bir-yogi-var

Çok önemli bir meseleyi masaya yatırıyoruz: bu, bir acayip yoga hareketleri nasıl yapılıyor?

Instagramda saatlerce birbirinden güzel yoga fotoğraflarına bakarken bu konuyu yazmak istedik. Bu değişik yoga pozları nasıl yapılıyor? Alexzandra Peters, bakmalara doyamadığımız fotoğraflara sahip yogilerden biri. Onu özel kılan ise yoga pozisyonlarını nasıl yaptığını anlattığı videoları. Yani Alexzandra pozları deşifre etmenize ve kendiniz de uygulayabilmenize oldukça yardımcı oluyor.

Alexzandra Peters yoga yapmaya üniversite yıllarında bir depresyon sürecinden kurtulmak için başlamış.

Working on Kapotasana? Try out this modification with the yoga wheel, it’s a wonderful prep for the full pose! Be sure to do all the yummy warmups before getting into it, your front and back body want to be completely open and warmed up. So that means: Stretching your shoulders, hammies, quads, upper and lower spine, hip flexors. – Once you lean back onto the wheel and find that you can’t yet grab the wheel, feel free to place a strap (or Belt) inside the wheel and grab onto that. Over time you can work on walking your hands closer to the wheel so you can grab it. – Work on pressing the hips forward and glutes off of the wheel, finding length and opening the heart space. – Take your time here, repecte your body and don’t try and force the pose ☺️❤️ Swipe left to see how I got Into it :)!

A post shared by Yoga Instructor•Reiki•Thai YM (@alexzandrapeters) on

Bir ayrılık sonrası girdiği depresyondan kurtulmak için arayışa girdiği sırada yoga ile tanışmış.

 

Gittiği ilk derste yogaya âşık olduğunu dile getiriyor.

These poses aren’t easy. No pose really is when you’re just learning and trying to figure it out.All asanas take work, patience, practice, breathe, fail, falls, focus, passion, love, forgiveness, gratitude and most of all, time. I like to create these post because it’s important to know that these crazy asanas do not happen over night, most of them take months, even years. To be able to execute one pose (such as this one) you have to work on your entire body, especially the mind. So remember to be gentle with your self, respect your limit and find gratitude for your practice, no matter where you are, in this journey. Warm ups: 5 sun salutations, work on your forward fold for 2-3 minute (standing and seated), triangle, extended side angle, reverse warrior, bound half moon, extended hand to toe, birds of paradise, gate pose, revolved seated wide angle, splits, frog pose, pigeon, all the yummy side bends you can think of ? Wearing @lalalandcomfywear

A post shared by Yoga Instructor•Reiki•Thai YM (@alexzandrapeters) on

Bu süreyi takip eden 3 yıl boyunca kendisini yogi olmak ve yogayı başkalarına da öğretebilmek için iyice geliştirmiş.

 

Esnekliği ile ilgili gelen sorulara kendi websitesinde detaylı bir açıklama da yapmış,

Compass pose- one of my favorites because I’m addicted to yummy side body stretches!?? This is one of those poses that took me a long time to figure out how the body got into it & how to feel comfortable without forcing myself (potentially hurting myself, I’ve pulled a few muscles in the past from trying to do this- part of being a home practitioner, not doing my research and not enrolling in YTT??‍♀️?). -Notice how my back is against the wall, creating a straight and supported spine. This is where you want to start. It also help you keep alignment with the top shoulder and reminds you not to let the top shoulder roll forward. Try to keep it pressing against the wall. – I’m using my lower shoulder and pressing it into my lifted leg. – In the full pose, my top elbow is still slightly bent. – my chest is slightly lifted and rotated in the opposite direction of my lifted leg – sit bones are both on the ground & I’m rooting down through the outer shin and knee Tips: – You can work on straightening and bending the arm that’s holding onto the strap (I didn’t do this in the video but it’s a wonderful exercise and helps you understand where your current limit is). – Take your time entering this pose. Use the grounded block if the hand on the ground is a little too much. You shouldn’t feel any pinching or shortness of breath. – Over time, work on straightening out the top are and rolling it up close to the foot. Warmups: 5 sun salutations, Forward fold, triangle, extended side angle, reverse warrior, bound half-moon, extended hand to big toe, bird of paradise, gate pose, revolved seated wide angle, center split Wearing @aloyoga ☺️

A post shared by Yoga Instructor•Reiki•Thai YM (@alexzandrapeters) on

Çoğu yogi gibi o da inanılmaz derecede esnek ve dengeli. Bu esnekliğin temeli olarak 5-12 yaşları arasında yaptığı jimnastik ve cheerleader çalışmalarını gösteriyor. Ancak bu çalışmaların yogaya başladığında çoktan geri kalmış olduğunu da söylüyor.

 

Alexzandra instagram hesabı ile 260 bini aşkın bir takipçi sayısına ulaşmış.

The other day I was asked “What’s the hardest part about being a Yoga teacher?”. I unfortunately immediately knew the answer. Once you become a teacher, it’s easily to slip and start to slack on your self-practice. The nights or days you’d usually be taking a class, you’re teaching one (not complaining by any means, Teaching is my passion. I love It with my entire being❤️). But for me, the hardest part about teaching is spending less time on my personal practice. Between working full time as a paralegal assistant, teaching classes, workshops & events, farming, and making home repairs, Eric and I catering weddings, I have 0 time to make it to a class if I want some what of a social life???‍♀️. So I decided to make a 1,000% commitment to myself – to show up for myself, to show up on my mat 6 days a week taking classes via online on @codyapp . I’m super excited to go home after work, and take a class before I have to teach one tonight ??! Wearing @aloyoga

A post shared by Yoga Instructor•Reiki•Thai YM (@alexzandrapeters) on

Dünyayı yoga çalışmalarını başkaları ile paylaşmak, daha çok öğretmek ve mükemmel manzaralar eşliğinde yoga pozları vermek için geziyor.

 

Alexzandra’nın asıl işi ise bu değil,

https://www.instagram.com/p/BjnOOIwH60N/?taken-by=alexzandrapeters

Keyif ve öğretme isteği ile yaptığı bu işi yogi tam zamanlı olarak yapmıyor. Full time çalıştığı başka bir işi var. Üstelik işi söylediğimizde oldukça şaşırabilirsiniz kendisi bir noter ve avukat yardımcısı. Burada bir şeyler yapmak için kendine zaman ayıramayanlar ya da işini bahane edenlere Alexzandra’nın bu yönünü de göstermek isteriz.

 

Yoginin en sevdiğimiz yanı ise nasıl yapıldığına nereden başlandığına bir türlü anlam veremediğimiz pozları,

Hi Friends☺️ Good Morning & Happy Motivation Monday ? I’ve been getting a lot of questions regarding splits, like: “How long till I see progress in my split?” – well that depends, if you’re practice them every day for at lest 30 minutes… probably a week or two! If you want to gain flexibility in your split you should really practice them every day if you want to see progress. Deeping a split takes an extremely long time, the muscles are stubborn & still so you need to baby them and stretch them as often as possible. “What kind of stretches can I do to deepen my center split?” There are hundred of stretches you can do but I’ll name a few: Goddess, malasana, butterfly, forward fold, wide leg forward fold, goddess against the wall (show in this video), leg lifts (shown in this video), lunges, narrow center split(hold for 3 minutes), wide leg center split (hold for 2-3 minutes), center split against the wall, legs up the wall center split (hold for 3 minutes). ** Best advice I’ve ever received was: If you want to deepen your split always practice over splits. You’ll see me doing this at the end of the video. You’re probably thinking “I can’t over split like you” – that’s okay! Over split just means that your adding blocks or a prop under your legs, it doesn’t have to be as intense as I show in the video. You adjust to where you are in YOUR practice. You can do this even if you cant lay your belly flat, or even if your forearms can go down. – I’ll show you examples later this afternoon in my story ? ? ❤️ by @xavierruddofficial

A post shared by Yoga Instructor•Reiki•Thai YM (@alexzandrapeters) on

Videolar eşliğinde gösteriyor olması. Ayrıca bu videolarda yoga bloklarını ve ayarlanabilen kemerleri nasıl kullanabileceğinizi de gösteriyor. Böylece yogaya başlayacak ya da ileri seviyede olup olmaması fark etmeksizin oldukça keyifli bir rehber yaratmış oluyor.

 

Alexzandra yogada asana denilen bizim poz diye adlandırdığımız mükemmel duruşlarını,

anjaneyasana – a truly beautiful & super intense pose. ? It's taken me 5 years to be able to do it (and it's no where near perfect or 100% comfortable). But i'm proud of where I'm at and you should be too!?? This is the most effective modification that I've been trying. The blocks support the lift in your chest and the strap helps with the flexibility in your shoulders. You can take it to ANY level when you're ready 🙂 I used 5 blocks here- the height will depend on your height. You want them stacked in between the shoulderbaldes so they press your heart heigh. Warm ups: High lunge, low lunch, pigeon, fire log, goddess, all the splits Cobra, up-dog, superman, variations of puppy pose, bow, bridge, wheel, camel, dancer All the yummy shoulder warmups Swipe left to see video 🙂

A post shared by Yoga Instructor•Reiki•Thai YM (@alexzandrapeters) on

Dünyanın dört bir yanında ölümsüzleştirerek instagramda takipçileri ile paylaşmaya devam ediyor.

 

Herkesin, yaş, dil, cinsiyet ya da herhangi bir özellik fark etmeksizin yoga yapabileceğine inanıyor,

Straddle lift is a pose that I believe is truly underestimated for the amount of strength that’s necessary in order to lift both legs. It forking hard. Like really hard. So if you’ve been practicing it and just can’t seem to get it, I hear you. I was once there experiencing that same frustrating and doubt. Until I started practicing them with blocks!?? I feel like props. Get such a bad rep. like their a sign of weakness. I assure you, that if you use props. Its not weakness. They allow and assist growth and for me it brought confidence. Tips for straddle lift: Start with two blocks under your heels Toes are pointed & legs are engaged the entire time (this helps make the lift feel lighter) Core is engaged entire time Push, push, push and push some more in your shoulders!!! ** Hand placement Beginners: One hand in front of the body, one in back Intermediate: Both hands in front. ** If the lift feels easy, try alternating feet and picking them off of the block and setting them back down **Also try removing one block and practicing the lift with a little more body weight ** When you’re ready, remove both blocks & practice, practice, Practice!!❤️❤️

A post shared by Yoga Instructor•Reiki•Thai YM (@alexzandrapeters) on

Kendisine sıkça sorulan ve istenilen esnekliklere hızlıca ulaşmak için ise günlük 1 saatlik tekrarların mutlak olduğunu düşünüyor.

 

Alexzandranın mükemmel fotoğraflarına ve videolarına biz bakmaya doyamıyoruz!

Mükemmel Fotoğraflara İmza Atan Nü Yoga Fotoğrafçısı İle Tanışın!

Reklam

Koşu Bandında Koşmak mı Yoksa Açık havada Koşmak mı Daha İyi Tartışmasını Noktalıyoruz

Yazar
FH TEAM
-
0
kosu-bandinda-kosmak-mi-yoksa-acik-havada-kosmak-mi-kosmak-daha-iyi-tartismasini-noktaliyoruz

Yıllardır süregelen ve artık klasikleşen bir tartışma var; “Koşu bandında koşmak mı yoksa açık havada koşmak mı daha iyidir?” Bir tarafı şiddetli kendi alışkanlıkları doğrultusunda savunan bir grup insan olmasına rağmen çoğu koşucu hem iç hem de dış ortam koşularının çok yönlülük için oldukça önemli olduğunu zamanla fark etmiş durumda.

kosu-bandinda-kosmak-mi-yoksa-acik-havada-kosmak-mi-kosmak-daha-iyi-tartismasini-noktaliyoruz

“Hangi meyvenin sizin için daha lezzetli ve iyi olduğunu sormak gibi” diyor Peloton Tread’de usta bir eğitmen olan Rebecca Kennedy. “Hepsinin kendine özgü avantajları var!”

Bu yüzden asıl soru genel olarak daha iyi olan şey değil, şu anda sizin için en iyi olan şey nedir olmalı. Her koşucunun hedeflerinin farklılık gösterebileceği gibi koşu tarzları vb. de değişebilir. Öyleyse, birini seçmekten ziyade, her iki durumun da faydalarını ve dezavantajlarını bilmek daha yerinde olacaktır.  Aslına bakılırsa içinde bulunduğunuz an için tam olarak uygun olan koşu stilini tercih etmeniz en doğrusu. Koşacağınız kilometreleri nerede kayıt altına almak sizi daha mutlu edecek bunu da göz ardı etmemek gerekir.

Koşu Bandı Neden İyi?

Koşucular, koşu bandında daha az adım uzunlukları ve daha yüksek adım hızına sahip olma eğilimindedirler ve Sports Health dergisinden yapılan bir araştırmada, bu adımların ağırlık taşıyan eklemlerde (ayak bilekleri, dizler, kalçalar) daha az olumsuz etkiye dönüşebileceğini bulmuştur. Ancak bu çalışma 2014’te yapıldı – şimdi, slat-kemer koşu bantları yaygınlaşmakta (hem Woodway makinelerinde hem de yeni Peloton Tread’de) ve bunlar koşu esnasında daha da fazla tampon görevi görürken ekstra darbe emici özelliğe de sahipler.

Bu noktada yan not olarak “koşmak dizleriniz için kötüdür” argümanını da ele almak gerekir. Arthritis Care & Research’teki yeni bir çalışma, yaşamları boyunca egzersiz alışkanlığını sürdüren 2500 kişinin bu alışkanlıklarını analiz etti ve bu kişilerde düzenli olarak koşmanın bir yansıması olarak sık diz ağrısı bildirme veya osteoartrit semptomlarına sahip olmanın koşucu olmayanlara oranla daha az olduğuna rastlanıldı.

Muhtemelen daha fazla kalori yakacaksınız

İçerde veya dışarıda daha fazla kalori yakıp yakamayacağınızı belirleyen birçok faktör var – özellikle başlangıç seviyesindekiler için ne tür bir koşu yaptığı ve ne kadar sürdüğü oldukça önemli. Ancak ortalama olarak, Equinox’teki Precision Running programının program ve içerik direktörü olan David Siik, koşu bandında daha fazla ateşleme yapacağınızı söylüyor. “Birçok kişi artık bir koşu bandı üzerinde interval antrenman yaptığından, çok daha yüksek bir odak, daha yüksek bir seviye ve çok daha büyük bir kalori yakımı görüyorlar” diyor.

kosu-bandinda-kosmak-mi-yoksa-acik-havada-kosmak-mi-kosmak-daha-iyi-tartismasini-noktaliyoruz

Ana hedefiniz yüksek kalori yakımıysa, açık hava koşuları da tamamen reddedilmemelidir. Rüzgar ve direnç sizi daha fazla çalışmaya zorlayabilir ve vücudunuz sıcak veya soğuk havadayken vücut sıcaklığını düzenlemek için ekstra kalori yakar. Kennedy, “Açık hava koşusu ayrıca bacaklarınızı daha çok iş yapmaya zorlar ve zemini direnç olarak kullanır. Bu da hareket eden bir bantta kilometreler koşmaktan daha zordur. Buradaki bir diğer önemli nokta ise bu değişkenlerin hızınızı etkilemediğinden emin olmaktır. “Onlar yüzünden yavaşlarsan, o zaman bu rekabeti koşubandı kazanır.”

Verimli ve etkili

kosu-bandinda-kosmak-mi-yoksa-acik-havada-kosmak-mi-kosmak-daha-iyi-tartismasini-noktaliyoruz

Ter atmak için çok fazla zamanınız yoksa, koşubandı kazanır. Sadece yerleşip başlat tuşuna basmakla kalmaz – sadece kolay değil -, aynı zamanda tamamen siz kontrol edersiniz. Ayrıca, yaya geçidinden sonra tekrar bir başka yaya geçidine takılmak gibi, dış mekanda gerçekleşen tüm değişkenleri düşünmek zorunda değilsiniz.

Hava konusunda sıfır endişe

Kendinizi patika, pist veya yollara attığınızda hava, her zaman düşünmeniz ve ona göre hazırlanmanız gereken bir değişkendir fakat koşu bandında koştuğunuzda böyle bir tedirginlik yaşamazsınız.

kosu-bandinda-kosmak-mi-yoksa-acik-havada-kosmak-mi-kosmak-daha-iyi-tartismasini-noktaliyoruz

Kennedy, “Özellikle yaz mevsiminde, açık havada koşmak istediğinizde güneşin tam tepede olmadığı zamanların tercih edilmesinin gerektiğini söylüyor. Kışın ise güneş doğduğunda koşuya çıkmak en iyisi” diye ekliyor. Tüm bu koşullar koşu bandında kayboluyor – O yüzden de koşu bandının esneklik sağladığını söylemek de mümkün.

Bu arada, eğer dışarısı berbatsa, dışarıda devam etmeye zorlayarak daha fazla “sert” koşucu olmak zorunda değilsin. Evet, eğer ciddi bir antrenman gerçekleştiriyorsanız potansiyel yarış günü koşullarında koşmak önemlidir, ancak Kennedy kaliteli egzersizlerin iyi havalarda yapılması gerektiğini söylüyor. “İçeride her zaman güzel hava vardır!” diye de ekliyor.

Koşu Antrenmanınıza Eklemeniz Gereken 13 Harika Pilates Hareketi

Reklam

Seviyeye ve İhtiyaca Uygun Koşmak Yaşam Kalitesini Yükseltiyor

Yazar
Güzin Güzey
-
0

Life Fitness Akademi Türkiye Running Master Coach Mehmet Çetin, performans gelişimi için koşu yapmanın daha hızlı sonuç alınabilen bir antrenman çeşidi olduğunu, en az haftanın 3 günü koşuya vakit ayırmak gerektiğini, etkili bir antrenman için koşu temposunun bir sporcunun seviyesine göre değiştiğini ve dinlenik nabzın düşmesini sağlayarak bedensel kaliteyi artırdığını söylüyor.

Fitness tesislerinde güvenilir ve popüler ekipmanlarıyla kullanıcıların tüm beklentilerini karşılayan Life Fitness, sporu daha doğru ve eğlenceli bir şekilde deneyimlemek isteyenler için fitness çözümleri sunuyor. Life Fitness, aktif ve sağlıklı bir yaşam sürmeye yardımcı ürünlerinin yanı sıra uzman eğitim platformu Life Fitness Akademi’deki profesyonel fitness eğitmenleriyle doğrudan etkileşim sağlayan antrenman önerileri veriyor.

Koşu bazlı bir spor yapılacaksa ve bu konu üzerine adapte olunacaksa haftanın 3 günü koşuya vakit ayırmak gerektiğini, konulan hedefler doğrultusunda da bu sürenin 4-5 güne çıkarılabileceğini söyleyen Life Fitness Akademi Türkiye Running Master Coach Mehmet Çetin, “Farklı koşu teknikleri vardır. Bu tekniklerden hangisinin beden seviyesine ve koşulan mesafeye uygun olacağını belirlemek gerekir. Koşarken vücudun nasıl durduğu çok önemlidir. Gövde ve bakışlar karşıda olmalıdır ancak doğru bir pozisyon için bir antrenörden yardım alınması daha doğrudur” diyor.

Seviyeye ve İhtiyaca Uygun Bir Şekilde Koşmak Verim Sağlıyor

Çetin, “Koşu performansını artırmak ve sakatlık riskini minimuma indirmek için koşu öncesi mutlaka dinamik bir ısınma biçimi tercih edilmelidir. Koşu temposu bir sporcunun seviyesine göre ve koşmak istediği mesafeye göre değişiklik gösterir. Ancak genel olarak şunu söyleyebiliriz ki; her zaman için koşuya yavaş tempo ile başlamak ve adım adım tempoyu yükseltmek daha iyidir. Aynı zamanda koşu yaparken hızlı ve yavaş kavramlarının ne olduğunun da belirlenmesi çok önemlidir. Fazla kalori yakmak isteniyorsa yüzde 70 – yüzde 80 şiddette antrenman yapmak faydalı olacaktır. Gerekenden veya ihtiyaçtan fazla bir hızla koşmak ulaşmak istenilen mesafeyi kısaltır, vücudun oksijen borçlanmasına girmesine neden olur ve belli bir süre sonra oluşan laktik asit koşuyu durdurur. Gereğinden yavaş yapılan koşularda ise gerçekleştirilen antrenmandan herhangi bir verim alınamaz ve zaman boşa harcanmış olur” diye belirtiyor.

Düzenli Koşmak Dinlenik Nabzı Düşüyor

Son olarak koşunun nabız üzerindeki etkisine de değinen Çetin, “Koşu yapmak fitness performansını geliştirmek için daha hızlı sonuç alınabilen bir antrenman çeşididir. Koşu yürüyüşün hızlı fazıdır ve yürüyüş yaparken belli bir nabız seviyesinin üstüne çıkmak oldukça zordur. Ancak koşarken bu seviyeyi çıkarmak daha kolaydır. Belli bir süre koşu ile kardiovasküler antrenman yapan bireylerde dinlenik nabız aşağılara düşmeye başlar. Bu iyi bir şeydir ve antrenman içerisindeki toparlanma sürecini hızlandırır. Aynı zamanda bedensel dayanıklılığı artırır ve yaşam kalitesini yükseltir” diye ifade ediyor.

Reklam

Gina Florio İnatçı Göbek Yağlarından Bu 4 Egzersiz İle Kurtuldu

Yazar
Elif Akagün
-
0
inatci-gobek-yaglarindan-kurtulmanin-yollari

Gina Florio, neredeyse her kadının ortak derdi olan yağlı göbek bölgesinden mustarip yıllar geçirmiş. Denemediği yöntemin kalmadığını dile getiren Popsugar yazarı sonunda 4 egzersiz ile dilediği karın bölgesi görünümüne sahip olmuş. Gina’yı ve inatçı yağlardan kurtuluşunu sizinle paylaşmak istedik.

 

Gina Florio küçüklüğünden beri bel bölgesi, göbek yağları ile birlikteymiş.

I dodged a lot of poop and used condoms to get this shot — but hey, that's SF for you in a nutshell ??‍♀️ because as you can see I was feelin’ myself in this pic • If you follow along on my page, you know I rarely, if ever, do collaborations with brands. In fact, Imbodhi was the very first brand I ever said yes to for a collab. I'm a bodysuit fiend, and I'm pretty sure I've tried them ALL on, but I keep coming back to this one no matter what. @imbodhiwear suits are flattering, multi-functional (I wear mine to lift weights, do HIIT circuits, throw around kettlebells, do yoga, etc.), super soft, and hella durable • What I love most is that the Imbodhi bodysuits look good on everyone, no matter your height or your shape. This is coming from someone who is 5'1 and always has trouble finding leggings and bodysuits that don't totally swallow me. The cutout in the back is the absolute best part. I mean come onnnn ??? I cant tell you how many compliments I get on this thing when I wear it!! • Because I love these suits so much (and the beautiful, genuine people who create them), I'm sharing an exclusive discount code. When you check out, use GETSTRONGWITHGINA for 10% off one bodysuit. Shipping is free, as are returns, so you can order it and try it on at home without worrying about sending it back if it doesn't fit right! There are so many colors to choose from. Made from start to finish here in California. Four-way stretch, body compression features, moisture-wicking. So, so, so worth it. And no, I don’t make any money at all off your orders. I’m truly just giving a shoutout to a brand and creators I have endless love for ? • I hope you guys love it as much as I do. And if you don’t, you still have nothing to lose! What are your favorite bodysuits or leggings? Favorite brands? • #sanfranciscolife #bodysuits #fitnessfashion #workoutclothes #strongisbeautiful

A post shared by GINA M. FLORIO (@gmflorio) on

Ailesinin ona sürekli olarak kum saati genlerini alamadığı için asla ince bir bele sahip olamayacağını söylediğini dile getiriyor.

 

Oldukça zalimce olduğunu düşündüğümüz bu gerçek ile büyüyen Gina,

It's been a little while since I've shared a #TransformationTuesday pic, so I dug up this photo from early 2017 when I was living in Sayulita/San Pancho. It's amazing to see how much I've slimmed down. You can't see it from the pic on the left but my face was still healing from the fire that nearly killed me a few months before. The first inch of my hairline was still totally gone, my eyebrows hadn't grown back yet, and my eyelashes were just starting to appear again. And my skin was still healing. I'm so grateful there were no permanent scars left on my face. The only scars left from that day are on my ankles, and even now you can barely see them ?? • I have all kinds of excuses as to why I gained all that weight, but the bottom line is, I let life's circumstances rule me instead of taking control of what was in front of me. I was so devastated by the deportation, and frankly so freaked out by the fire that I was afraid to live my life. Any loud, sudden sound would send me straight back into panic mode, as if the fire was happening all over again. PTSD is a bitch to live with, and I used it as an excuse to eat all kinds of shit and let my fitness fall to the wayside. I kept wondering why why why all this shit happened to me and nobody else. I turned myself into the victim • But I picked myself back up. Because we ALWAYS have a choice to come back from the deepest, darkest places. I lost all the weight, dropped 2 dress sizes, and returned to good health. Thank you to everyone who helped me get there, trainers and friends alike: @cfavor @mikey.olz12 @squats_and_samosas @ttmai @shelbysassinfit @isabellerdl @popsugarfitness • #veganweightloss #weightlossbeforeandafter #veganfitfam #getstrongwithgina #healthyweightloss

A post shared by GINA M. FLORIO (@gmflorio) on

“Old school” diye tabir edebileceğimiz 4 klasik hareketi inceleyip antrenman rutinine ekleyen Gina, ne olduysa undan sonra olduğunu dile getiriyor.

 

Düdük gibi diyebileceğimiz elbiselerin içine girip büyük bir özgüvenle vücudunu sergileyen Gina,

I’ve been too scared to share the pic on the left for a long time, but the reality is, that used to be me — 30 pounds overweight, pointing fingers and blaming everyone else for my problems, and so unhealthy I could barely get out of bed in the morning without feeling like crying . Having always been athletic and fit, it was tough to come to terms with this weight gain a couple years ago. The shit that happened in my life in 2016 was so heart breaking and unjust, I wouldn’t wish it on my worst enemy. But instead of picking myself up and moving on, I victimized myself. And stuffed my face with shitty food for a long time. And blamed the universe for “ruining my life.” But we always have a choice, no matter how much pain we’re in. I wish I had made the necessary positive changes earlier, but I’m glad I finally took responsibility for my life and regained control of my decisions . We live in a world that virtually fosters victimization. We’re told that we’re unhealthy because of all these external reasons that are out of our control. We’re lied to about all these new fad diets that will do the work for us. But I promise you, there is nothing more liberating than realizing that YOU have the power, YOU have the control to turn things around and create a life you’re proud of. It’s not easy, but it’s not supposed to be. If you want to read more about my transformation, link in bio ☺️ . Today I’m dealing with a bad back injury and I’m discouraged and upset that I can’t train for a while, but seeing how far I’ve come is a great reminder that all is good ? and I’ll be back in the gym soon and I’ve still got everything I need

A post shared by GINA M. FLORIO (@gmflorio) on

Sonunda yıllardır olmaz denilen vücudu oldurmuş durumda. Üstelik klasik karın kası mekiklerini uygulamadan. Peki Gina’nın amacına ulaşmasına ne yardımcı olmuş?

 

Bel bölgesindeki ve göbeğindeki yağlanmayı birkaç hafta boyunca kesintisiz yaptığı 4 harekete borçlu olduğunu söylüyor.

2017 is almost over and I can’t help but be very proud of how far I’ve come. If you want to read all about my story, click on the LINK IN MY BIO! I wrote in detail about the 4 major but totally doable changes I made this past year to lose weight, get my health back on track, and get fitter than ever. * * * * * When this year started I was in a bad place in my life. It’s hard to eat well and workout when you’re at rock bottom, so I lost my mojo and let my diet and fitness fall to the wayside. But you can always turn things around. You always have a choice and you always have the chance to take responsibility for your decisions. If you’re in a similar place as I was at the beginning of this year, take this as proof that you can get yourself to a better place if you just put in the work and commit to a few simple changes. If you ever need someone to vent to, DM me! I know how helpful it is to have a friend who is there when you need support! * * * * * And don’t be shy about taking your own pictures of your progress. Don’t listen to the people out there who spew bullshit about how before and after pictures are self-involved, unhealthy, etc. Looking back on my pictures over the last several months has motivated me to keep going and take care of myself every day, no matter how hectic things get ??❤️?? #getstrongwithgina #beforeandafterweightloss #beforeandafter #veganweightloss #popsugar #popsugarlife #pslife #plantbasedweightloss #plantbasedeating #veganweightlifter #veganasian #veganlifestyle #eatplantsnotanimals #weightliftingforweightloss #liftweightsloseweight #sanfranciscofitness #californiafitness #californiafit #asianfitness #asianfitgirl #veganfitgirl #fitvegan #vegangym #equinox #weightlosstransformation #weightlossjourney #weightloss2017 #weightlossjourney2017 #veganfitfam #poweredbyplants

A post shared by GINA M. FLORIO (@gmflorio) on

Bunlar front squat, deadlift, overhead press ve animal flow. Tabii eklemeden geçmeyelim bu süre içerisinde sağlıklı ve dengeli beslenmeye devam etmiş.

 

Kadınların ağırlık antrenmanlarına, vücut geliştirmeye ve powerliftinge koskoca bir soru işareti ile bakmasına gülen Gina,

Which bodysuit do you like better? ? Y'all, I have been feeling so good lately and for the first time in a long time I'm proud of my body and my fitness level. 2016 was by far the hardest year I've had, so I came into this year overweight, insecure, and feeling really sluggish. Not to mention, I was generally unhappy with the direction my life was going. But I've got my mojo back and I turned things around, all due to a lot of hard work and dedication (and a lot of weight lifting). It's definitely not all about how you look, but getting your life on track, through both diet and fitness and lifestyle, will change the way you feel and function, and that's what matters most ?????? #fitness #fitnessgirl #goals #motivation #fitnessmotivation #weightloss #workinghard #fit #fitspo #fitgirl #fitnessjunkie #fitnessjourney #workout #workoutmotivation #workouttime #happy #bodypositive #loveyourself #loveyourbody #inspiration

A post shared by GINA M. FLORIO (@gmflorio) on

Bu sporlardan aldığı hareketler ile göbeğini yıllardır istediği şekle sokabilmiş.

 

Front Squat hareketinin mükemmel bir egzersiz olduğunu söylüyor.

Bu hareket ile Gina aynı anda farklı kas gruplarını çalıştırabildiğini ve bu yüzden dengeli bir gelişim ve görünüm yakaladığını söylüyor.

 

Deadlift de front squat gibi çoklu kas gruplarını hedefliyor ve karın bölgesinde muazzam bir yararlanım sağlıyor.

Let's talk DEADLIFTS. I've gotten some requests to post a little how-to guide on deadlifts, so consider this Part 1. Deadlifts are the ultimate exercise to strengthen your lower body — hamstrings, glutes, lower back — as well as your core. I prefer deadlifts to squats any day of the week (even at 6am which is why I look halfway dead in this vid ?). Here are some tips to help you incorporate them into your routine • ⚡️First, master the HIGH HINGE: If you don't understand high hinge, you can't do deadlifts. With your knees slightly bent, hinge at your hips, keeping your back totally straight. This is crucial, especially in your lower back. Bring your shoulders back and open up your chest. Think Superman chest. Bend over and drive your hips back only as far as your mobility allows. Be honest with your range! • ⚡️Standard Deadlift, aka RDL: I'm using a kettlebell here because I like how it's a little higher off the ground than a barbell, but you can use a barbell or even dumbbells. You can see as soon as I grab the bell I engage my lats and pull my shoulders back. Maintain that position throughout the whole set. Drive through your heels and squeeze your butt at the top. Engage your core the whole time • ⚡️Sumo Deadlift: This is my favorite variation. It targets the inner thighs much more but requires a little more flexibility in your psoas (your frontal hip area). Drive your knees outward in the same direction as your toes • ⚡️Single-Leg Deadlift: I'm holding the KB in my opposite hand (you can use a dumbbell or even a landmine). Keep your back straight, a slight bend in your standing knee, and point your extended toe down to keep your hips in one line • Don't be afraid to go heavy with this exercise. Your body is much stronger than you give it credit for, and you were built to lift heavy things. Just be sure to engage your core and lats the whole time and drive through your heels. • What's your favorite deadlift variation? Any other exercises you'd like to see a breakdown of? • My lavender @gymsharkwomen set is taking me straight into the weekend #gymsharkwomen • #getstrongwithgina #deadlifting #strengthening #kettlebellexercises #veganstrong #plantbasedfitness

A post shared by GINA M. FLORIO (@gmflorio) on

Gina haftada 3 gün deadlift çalıştığını ve her seferinde farklı varyasyonlarını uyguladığını söylüyor. Sumo deadlift, single-leg deadlift ve conventional deadlift favori egzersizleriymiş.

 

Overhead press hareketinin çoğu kişi tarafından önemsenmediğini söyleyen Gina bunun için de oldukça üzgün.

If you wanna sweat your ass off and feel like you accomplished something at the gym, bookmark this ? when I got home from Phoenix yesterday the last thing I wanted to do was train, as you can see from my face in the beginning ? I was cranky and stiff from the flight, and I had happily indulged in some major goodies on my retreat, but instead of bingeing on past episodes of Silicon Valley, I dragged my ass to the gym and busted my butt with this workout. SOOO glad I did it, because I felt LIGHTYEARS better afterward and set myself up for an amazing night of Westworld and sleep. Did anybody see episode 1 of season 2 last night??! • It all starts with a juicy barbell complex: 5 RDLs, 5 bent over rows, 5 front squats — without putting the barbell down! • Then 1 minute of battle ropes, followed by 1 minute of box jumps ? I’m finally exclusively using the “men’s” height of the box, but use whatever you feel comfortable with • 4 rounds in total with 1 minute of rest in between • If you don’t feel this one you are not human… Give this a try and tag me: #getstrongwithgina • Wearing my favorite @carbon38 pants and @onnit top • Thanks for the inspiration from our barbell cert @juannit_247 @coachjohnwolf @shaneheins • #barbellworkout #veganstrength #plantbasedathlete #mondayworkout #fullbodyworkout #strongvegan

A post shared by GINA M. FLORIO (@gmflorio) on

Ona göre bu harekete odaklanıp doğru bir şekilde yaptığınızda karın kaslarınız inanılmaz bir şekilde çalışıyor.

 

Animal flow, Gina’nın göbek bölgesi yağlarını eritmek için seçtiği son egzersiz.

It’s impossible to fit it all into a minute, but this is a little glimpse of my morning pre-workout movement ritual. I spend some time every morning doing some variation of Animal Flow, backbending, rotational work (which I couldn’t fit into here) • As much as I love seeing the vast variety of strength content and workouts on IG these days, I do wish there was more emphasis on bodyweight movement. Sure, you may be able to deadlift 2x your bodyweight, but how comfortable are you in a deep squat? How easily can you move around on the floor? I’m still working on this myself. My background is yoga and strength training, but I’m trying to mix it up every single day and get my body warm and supple by moving it in different ways. I highly encourage you to do some flowwww! The weights will always be there waiting for you when you’re done ☺️ • Tag your flow buddies! Or someone you want to flow with @venus2bfab @niafitmitts @animalflowofficial @coach_vishalkumar @francheskafit • #animalflow #moveyourbody #bodyweighttraining #veganfit #veganstrong

A post shared by GINA M. FLORIO (@gmflorio) on

Biraz yoga, biraz jimnastik biraz da breakdans karışımı gibi görünün bu egzersiz, güçlü bir karın bölgesi oluşturmaya yardımcı oluyor.

Eskiden Gina’nın da dediği gibi “göbeğim var, karın bölgem sürekli yağlı ve ben bunun üstesinden bir türlü gelemeyeceğim” diyorsanız bir daha düşünün. Doğru egzersizler ile istemediğiniz fazla yağ dokularından kurtulabilirsiniz.

Victoria’s Secret Mankenlerinin Antrenöründen Evde de Yapabileceğiniz 3 Egzersiz

Reklam

Herkes Su Sporu Yapsın Dedirten 10 Mükemmel Fayda

Yazar
Elif Akagün
-
0
herkes-su-sporu-yapsin-dedirten-10-mukemmel-fayda

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, su sporlarının ruh ve beden sağlığımız için yararları hakkında şu bilgileri verdi:

Su Sporlarının Vücut İçin 10 Faydası:

1. Fiziksel Dayanıklılığı Artırır

Su ortamında gerçekleşen sporların birçoğu, dayanıklılığı teşvik eden hem aerobik hem de anaerobik egzersizlerin koordinasyonunu gerektirir. Doğrudan bir sonuç olarak, yüzme, dalış ve benzeri aktiviteler, kendimizi daha uzun süre zorlamamıza yardımcı olur. Genç yetişkinlerin refahı fiziksel durumlarıyla doğrudan ilişkilidir. 21’inci yüzyılda birçok genç yetişkini tehdit eden aşırı kilolu olmaktan kaçınmanın en güzel yolu su sporları yapmaktır.

2. Zihinsel Yeteneklere Katkıda Bulunur

Aynı anda çok sayıda kasın koordine edilmesi hafızamız üzerinde çok olumlu bir etkiye sahiptir. Su topu ve yüzme gibi sporlar bizi nefesimizi tutmaya ve akciğer kapasitemizi arttırmaya ve zihinsel yeteneklerimize katkıda bulunmaya zorlar.

3. Takım Çalışmasını Teşvik Eder

Çoğu spor dalında başarı, takım arkadaşlarıyla işbirliğine dayanır. Pek çok spor gibi su sporları da toplumsallaşma, arkadaşlık ve duygusal akıl yürütmeyi desteklemesinin yanı sıra, saygının ve sportmenliğin önemini aşılar.

4. Düzgün Postür

Özellikle yüzmek söz konusu olduğunda, su ortamında yaptığınız fiziksel çaba, omurganızı daraltarak dengenizi geliştirmenize ve daha iyi bir vücut duruşuna sahip olmanıza katkı sağlar.

5. Hastalıklarla Mücadeleye Yardımcı Olur

Su sporlarının bir başka paha biçilemez faydaları; obezite ve sırt ağrısı gibi belirli hastalıklarla savaşabilmeleridir. Örneğin, düzenli sörfün, diyabetle mücadelede mükemmel bir müttefik olduğu kanıtlanmıştır. Dalgalara çarpma ve bu heyecan verici sporun tadını çıkarma zamanı!

6. Kronik Hastalık Riskini Azaltır

Su sporları harika bir egzersiz formudur, çünkü vücudunuzun hemen her yeri çalışır, kalorileri doğal şekilde yakmanıza yardımcı olur. Metabolizmanızı ve dolayısıyla sıvı alımınızı ve iştahınızı artırır. Kronik hastalıklara karşı bağışıklığı artırır, sağlıklı ve enerji dolu kalmanıza yardımcı olur.

7. Diyabet Ve Kronik Kalp Hastalığı Riskini Azaltır

Diyabet ve kronik kalp hastalığı olan kişilerin genel sağlıklarını kontrol altında tutmak için bazı yaşam tarzı değişikliklerine ihtiyaçları vardır. Su sporları, hatta sadece su üzerinde yüzmek ve bazı hafif egzersizler yapmak, stres seviyenizi düşürmeye ve sizi rahatlatmaya yardımcı olur, bu da genel olarak kalp ve vücut için iyidir.

8. Artritli İnsanlar İçin Faydalı

Suyun akışkanlığı ve yumuşaklığı eklemlere karşı doğal olarak yatıştırıcıdır. Snorkelle yüzme ve yüzme gibi su aktiviteleri, semptomları şiddetlendirmeden etkilenen eklemlerin kullanımını kolaylaştıracaktır. Romatoid artritli kişilerde hidroterapi tercih edilen bir tedavi yöntemidir.

9. Kemik Yoğunluğunu Artırır

Bir koşu bandı üzerinde kasları çalıştırmak yaşlı insanlar ve postmenopozal kadınlar için en iyi seçenek olmayabilir. Kano, su bisikleti, kürek çekme ve benzeri su sporları, kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olan çok tercih edilen egzersiz türleridir.

10. Ruh Sağlığını Geliştirir

Diğer sporlar veya egzersiz formları gibi su sporları da vücut için iyidir. Ayrıca, akıl için de iyidir. Suyun sakinliği; stres, anksiyete ve depresyonu azaltır. Örneğin yüzmenin, hem erkeklerde hem de kadınlarda ruh halini iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Su sporları harika bir egzersiz biçimidir, çünkü bu spor dalları hem bedene hem de akla gerçekten fayda sağlar.

Katıla Katıla Güleceğiniz 15 Senkronize Yüzme Fotoğrafı

Reklam

Beyin Gücünüzü En Üst Seviyeye Taşıyacak Mucizevi 9 Yiyecek

Yazar
Elif Akagün
-
3
beyin-sagligi-icin-ne-yemeli

Bu yiyecekler beyninizde doping etkisi yaratacak!

Kilomuzu korumaya yönelik sağlıklı yiyeceklerle beslenmeye çabalarken, beynimizi gerçekten canlandırabilecek birçok gıda olduğunu aklımıza pek getirmeyiz, ama böyle gıdalar da var! Beyin gücünü en üst seviyeye taşımak üzere ne yememiz gerektiğini öğrenmek için birkaç uzmana danıştık.

Beyniniz İçin Uzmanların Önerdiği 9 Yiyecek

Kahve

beyin-sagligi-icin-ne-yemeli

Kahve bunların içinde en bilinenlerden biri olabilir, ama insanlar yine de kahvenin sizin için kötü olduğunu düşünmeye meyillidirler. Diyetisyen ve beslenme uzmanı olan Alix Turoff, “Kafein mental uyanıklığı artırabilir ve olaylara karşı net bakış açısı sağlayabilir.” Ek olarak sağladığı enerji artışı sadece gününüzü sürdürmek için ihtiyacınız olan şey olabilir.

Avokado

Avokado, “içeriğinde bolca K vitamini ve folat barındırır, beyindeki kan pıhtılarını önlediği; bilişsel işlevi ve hem hafıza hem de konsantrasyonu geliştirdiği bilinen bir gerçektir” diyor Vanessa Rissetto MS, RD, CDN. Bu da guakamole (avokado sos) veya sabah yapacağınız avokado tostunun sadece trend değil, aynı zamanda sağlıklı bir öğün olduğu anlamına gelir.

Yaban mersini

beyin-sagligi-icin-ne-yemeli

“Bunlar antioksidan bakımından en zengin gıdalardır ve C vitamini, K vitamini ve lif açısından da oldukça zengindir. Bunun dışında, beyni dejenerasyon ve strese karşı koruyan yüksek seviyeli gallik asit bulundururlar. Vahşi yaban mersini sadece dondurulmuş olarak kullanılabilir, ancak bunları en fazla süpermarketlerde bulabileceğinizi unutmayın. “Vahşi olanlardan günlük sadece 1- 1/2 bardak yemeyi hedefleyin. Diğerlerini haftalık olarak tüketin diyor” Rissetto.

Koyu yapraklı yeşillikler

Ispanak gibi koyu yapraklı yeşillikler yüksek düzeyde K vitamini, E vitamini, kolin ve folat içerir.  Folatın beyni nasıl koruduğu belli olmasa da kanda bulunan ve beyinde sinir hücrelerinin ölümünü tetiklediği bilinen homosistein seviyesini düşürdüğü savunuluyor. “Folik asit homosistein seviyelerini böler, bu yüzden aralarında bağlantı olabilir” diyor Rissetto.

Bitter çikolata

beyin-sagligi-icin-ne-yemeli

Favori tatlımız bitter çikolatanın içeriğinde antioksidan ve anti-inflamatuar özellikleri bulunan flavonoller vardır. Rissetto, “Bitter çikolata, tansiyonu düşürmeye yardımcı olur. Aynı zamanda beyne ve kalbe kan akışını artırır.” diyor.

Brüksel lahanası ve bifteği

Brüksel lahanası ve bifteğinin her ikisi de vücutta asetilkoline dönüşen kolin içerir. “Asetilkolin oldukça önemli bir nörotransmitterdir; beyinden kaslara sinyaller gönderir ve vücuda hareket etmesini söyler ” diyor Frances Largeman-Roth, RDN, beslenme uzmanı ve Yemeğini Renklerdir (Eating in Color) yazarı. “Erkekler her gün 550mg, kadınların ise  425mg koline ihtiyacı vardır. Bir fincan brüksel lahanası 63mg ve bifteklerin sadece 85gr’ı içinde 86mg kolin içerir” diyor Largeman-Roth

Ceviz

beyin-sagligi-icin-ne-yemeli

Largeman-Roth, “Cevizlerde bulunan antioksidanlar, yaşla birlikte gerçekleşmesi muhtemel bilişsel gerilemeye karşı savaşmaya ve Alzheimer hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir” diyor. Bu faydalarını görebilmek için ceviz ve diğer kabuklu yemişler haftada en az beş defa yenilmelidir. Largeman-Roth bir servisin 28gr olduğunu da belirtiyor.

Yumurta

Yumurtalar, vücudunuzun asetilkolin yapması gereken bir haberci, besin ve ruh halini içeren bir nörotransmitterdir! “Diyor Turoff.” En sevdiğim sebzeler, biraz beyaz peynir ve yüksek lifli bir omlet kraker, “Turoff diyor.

Yumurtalar vücudunuza asetilkolin sağlamak için gerekli duyulan bir öncü olan kolin içerir. Kolin hafıza ve ruh halini etkileyen önemli bir nörotransmitterdir.Turoff favori yemeğinin çeşitli sebzeler, biraz beyaz peynir ve yüksek lifli krakerllerle hazırladığı omlet olduğunu söylüyor.

Somon

beyin-sagligi-icin-ne-yemeli

Yağlı balıklar, bilişsel işlevleri olumlu yönde etkilediği söylenen omega-3 yağ asitlerine sahiptir. “Omega-3 yağ asitlerine yiyeceklerle daha kolay erişilebilir oldukları aşikâr, bu da somon yemek için mükemmel bir sebep! ”diyor Turoff. Sardalya, uskumru ve ringa balığı gibi diğer yağlı balıkların yanı sıra keten tohumu, chia tohumu ve ceviz de diğer Omega-3 yağ asitlerinin büyük kaynakları olarak bilinmekte.

Hamilelikte Omega 3 (Prenatal DHA) Kullanımı Nasıl Olmalıdır?

Reklam

Ağırlık Çalışırken Her Kadının Aklından Geçen 7 Cümle

Yazar
Elif Akagün
-
0
agirlik-calisirken-her-kadinin-aklindan-gecen-7-cumle

Çakı gibi bir kadın olmaya giden tek yönlü bilet gibi bir şey değil mi ağırlık kaldırmak?

Aklınızdaki “ağırlık kaldırmak beni erkeksi, dev bir görünüme sokacak” kalıbını yıktıktan sonra ağırlık antrenmanlarına bayılacağınızı biliyoruz. Daha önce de bahsettiğimiz gibi Victoria’s Secret mankenleri ve Kate Upton dahil, birçok harika isim ağırlık antrenmanları ile formlarını koruyor. Bu yüzden bir kadın olarak daha çok kasa sahip olmak erkekleşmek demek değildir. Ağırlık antrenmanları güçlenmenizi sağlarken sizi daha fit bir görünüme yaklaştıracak yegâne dostunuzdur! Kadınlardaki ağırlık antrenmanı mitini birlikte kıracağız.

Aşağıda eğer ağırlık çalışıyorsanız ya da ağırlık antrenmanı yapmayı düşünüyorsanız size komik gelebilecek 7 cümle paylaştık.

Her Kadının Ağırlık Kaldırırken Kurduğu 7 Cümle

1. Bilim insanları neden hâlâ daha kolay bir antrenman icat edemedi?

agirlik-calisirken-her-kadinin-aklindan-gecen-7-cumle

Ağırlık antrenmanı iyi, güzel, eğlenceli de; şöyle yiyip yiyip tek kas çalıştırmadan form koruduğumuz ve güçlendiğimiz bir sistem olsa çok güzel olmaz mıydı?

2. … Gerçekten şu an bunu yapabiliyor muyum?

agirlik-calisirken-her-kadinin-aklindan-gecen-7-cumle

Bazı eşikleri kırmak inanılmaz derecede zor olabiliyor. Bir noktaya gelene dek 10’ar 10’ar arttırdığınız kiloları bir yerde birer ikişer arttırmak bile ölümcül oluyor. İşte o eşiklerden birini başarmışken bir kadının kendine inanamadığını görürseniz ona iyi davranın ve öpüp kutlayın!

3. Buraya aitsin, sakın şüphe etme!

agirlik-calisirken-her-kadinin-aklindan-gecen-7-cumle

Korkunun ince ince damarlarınıza sızdığı olur ya, salonda bir anda kendinizi ben ne yapıyorum neredeyim diye içten içe çırpınırken bulabilirsiniz. Tüm gözler üstünüzde gibi hissederseniz kulaklıklarınızı takıp sıkı sıkı çalışmaya devam edin.

4. Bu adam bana nasıl ağırlık kaldıracağımı mı öğretmeye çalışıyor?

agirlik-calisirken-her-kadinin-aklindan-gecen-7-cumle

Kadınlara ne yaptıklarını bilmiyorlarmış gibi davranan spor salonu erkekleri olabiliyor maalesef… Spor salonu ahlakı diye bir şey var kızlar, bunu anlamayanlar ile zaman kaybetmenin anlamı yok…

5. Şey… afedersiniz… ben benchi kullanmayı bekliyordum da.

agirlik-calisirken-her-kadinin-aklindan-gecen-7-cumle

Anaokullarında minicik çocuklara sırada durmayı öğretmenin bir sebebi var. Ancak insanlar bir şekilde bunu ilerleyen yaşlarında unutabiliyor. Sıranızı korumayı bilin, sıranızı her zaman isteyin.

6. Yıkanmadan çıksam olmaz mı?

agirlik-calisirken-her-kadinin-aklindan-gecen-7-cumle

Bazen spor sonrası yıkanmak ve yıkanmamak arasında kalıp bir köşeye çöküp ağlamak istiyor olabilirsiniz. Yıkanmaya üşenirken eve kirli kirli dönmek istememek… Keşke terledikçe de temizlensek?

7. Tamamdır, bugün de bitti.

agirlik-calisirken-her-kadinin-aklindan-gecen-7-cumle

Şimdi boşalttığımız karnı doldurma zamanı!

Kate Upton Özgüveninin Sebebini Açıkladı: Ağırlık Antrenmanları!

Reklam

Sağlık İçin Protein

Yazar
Tuğçe Mutlu
-
0

Sağlığınız için proteinli gıdalar deneyin, farkı hissedeceksiniz!

Whey protein eşsiz bir şekilde çabucak sindirilir ve kas oluşumuna yardım eder. Ancak ortaya çıkan kanıtlar, bu marifetli maddenin “protein tozu nedir” sorusunun cevabının kapsamını artırıp bağışıklık fonksiyonunu da geliştirdiğini gösteriyor…

Laval Üniversitesi’nde (Quebec Kanada) yapılan bir araştırmaya göre, whey protein tozu, bağışıklık sistemi hücrelerini güçlendirerek sağlıklı olmanızda daha etkin rol oynamalarını sağlıyor. “Protein tozu ne işe yarar” sorusunun cevabı bu araştırma ve yapılan güncel çalışmalarla birlikte genişlemiş ve bazı hastalık ve rahatsızlıklarda dahi etkileri gözlemlenmiştir.

Enfeksiyonları uzak tutmak ve tabii ki kas gelişimini körüklemek için öğün aralarında 20-50 gram, antrenman öncesi 20 gram ve antrenman sonrası 40-50 gram alın.

Whey Protein Nedir?

Whey diğer adıyla peynir altı suyu proteini, kas yapısı ve kilo kaybı dahil olmak üzere protein diyeti yapanlarda birçok işlevi için kullanılır. Protein tozu faydaları birçok bakımdan değerlendirilebilmekle beraber özellikle bazı dikkat çeken yönleri ile araştırmacıların sıkça inceleme yaptıkları bir konudur. Sizin için protein tozu yararları ile ilgili son çalışmaları anlattık. “Protein tozu zararlı mı?” sorusunun akıllara geldiği düşünülecek olursa bu yararlar göz önüne alınmalı ve bilimsel çalışmaların sonuçlarına önem verilmelidir.

Kilo Kaybına Yardımcı

whey-protein

“Protein tozu nasıl kullanılır?” sorusunun cevabı büyük ölçüde ne amaçla kullanıldığı ile belirlenmektedir. “Protein tozu kilo aldırır mı?” sorusu da aynı şekilde hedef doğrultusunda verilebilen bir cevaba sahiptir. Kilo almak için protein tozu kullanıldığı gibi kilo kaybı için de kullanılabilmektedir, burada önemli ayrım kas kütlesinin mi yoksa yağ kütlesinin mi artırılmak istendiğidir. Nutrition & Metabolism’de yayınlanan 158 kişiden oluşan bir çalışmada, Whey protein verilen katılımcılar “daha fazla vücut yağı kaybettiler ve kontrol içeceği tüketenlere kıyasla daha fazla yağsız kas koruma gösterdiler.”

[ls_content_block id=”13465″]

Anti-kanser Özellikleri Dikkat Çekiyor

Protein tozu whey formunda olduğunda kanser tedavisinde umut verici sonuçlar oluşturmuştur. Konsantrenin kullanımı Anticancer Research dergisinde yayınlandı. Yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu söylenebilir.

Kolesterolü Düşürme Etkisi de Kanıtlandı

The British Journal of Nutrition’da yayınlanan bir çalışma, 12 hafta boyunca 70 kilo olan erkek ve kadınlara peynir altı suyu takviyesi verildi ve lipid, insülin seviyeleri gibi bir dizi parametre ölçüldü. 12. haftada, toplam kolesterol ve LDL kolesterolünde, Whey kullanan grupta diğer gruba kıyasla önemli bir düşüş olduğu görüldü.

Astım Hastalarında Bağışıklığı Güçlendirebiliyor

whey-man

Whey protein tozu, astımı olan çocuklarda bağışıklığı artırabiliyor. Uluslararası Gıda Bilimi ve Beslenme Dergisi’nde yayınlanan 11 çocuktan oluşan küçük bir çalışma, astım hastası çocukların günde iki kez 10 gram Whey proteini aldıklarında, bağışıklıklarının iyileştiğini tespit etti.

Kan Basıncı ve Kardiyovasküler Hastalıklarda Etkili

Uluslararası Dairy Journal’da yayınlanan araştırmada, Whey proteini ile takviye edilen içeceklerin hipertansiyonu olan hastalarda protein tozu kullanımı kan basıncını önemli ölçüde azaltmış; kalp hastalığı veya inme geliştirme riskinin de düşürmüştür.

Reklam

Nicole Wilkins Vücuduna Sahip Olabilmek İçin Yapmanız Gereken FTS Egzersizi

Yazar
Alper Tufan
-
0
Nicole Wilkins bikini

Doğru hedeflenen antrenman programı ile siz de IFBB figür profesyoneli Nicole Wilkins gibi keskin hatlı bir üst vücut geliştirebilirsiniz.

Kaba Hatlar Değil, Belirginleşmiş Kaslar

IFBB Figür Profesyoneli Nicole Wilkins gibi dikkat çekici bir üst vücut geliştirmek için şanslı rakamınızı 7 sayabilirsiniz. Wilkins’in antrenörü Hany Rambod tarafından geliştirilen FTS-7 adlı program şişkin ve kaba görünmek yerine hatları tüm güzelliğiyle belirginleşmiş kaslar geliştirebileceksiniz. FTS, İngilizce adıyla “facia strech training”, yani bağ doku esneme antrenmanı anlamını taşır, 7 ise hedeflenen vücut bölgesine yönelik yapılan antrenmanın başı ya da sonunda yapılan set sayısını ifade eder. Rambod, “Yüksek ağırlıklar yoğunluk ve kalınlık sağlar ancak bu artışlar bazen gereğinden fazla olur. FTS-7 programı her kas grubuna derin bağ dokularını harekete geçirerek net bir belirginlik kazandırır, sonuç olarak daha dolgun ve yuvarlak hatlı bir görünüm elde etmiş olursunuz” diyerek anlatıyor.

Programın etkisini kanıtlamak için Rambod ile 2013 yılının başlarından bu yana çalışmakta olan Wilkins’e bakmak yeter de artar bile. Wilkins bu program hakkında, “FST-7 programını uygulamak antrenman yoğunluğumu arttırdı ve geride kalan kas gruplarımı geliştirmemi sağladı” diyor. Özellikle de üst vücuda yönelik teknikleri sevdiğini belirtiyor. “Omuzlarımın, özellikle de arka omuz kaslarımın yuvarlak hattını geliştirmemde yardımcı oldu, ayrıca triceps kaslarımın belirginliğini geliştirdi.” Dikkat çekici kollar ve omuzlar geliştirmek için Wilkins’in favori egzersizlerine göz atın. Öncelikle tekniği iyi anladığınızdan emin olun, sonrasında ağırlıklarınızı alın ve kaldırmaya başlayın.

FST-7 Egzersizi

Hany Rambod FST-7 metodunu, Jay Cutler ve Phil Heath gibi erkek vücut geliştiricilere ek olarak Wilkins ve Amanda Latona gibi kadın vücut geliştiricilerle birlikte 10 yılı aşkın süredir kullanmakta.

Nedir?

İlk birkaç seti yüksek ağırlıklarla yapmak kas geliştirir. FST-7 odaklı bir set, kası çevreleyen derin bağ dokularını hedef alır. “Tıpkı bir balonu üflerken nefes almak için durakladığınızda bir miktar havanın balondan kaçması gibi siz ağırlık kaldırırken de bir miktar kan kaçışı olur. Setler arasında kısa molalar verdiğinizde etkinin azalması yerine hacim ciddi miktarda artış yaşar” diyerek açıklıyor Rambod. “Bu durum daha iyi kas belirginliği oluşmasını sağlayan büyüme tepkisini tetikler.”

Nasıl başlamalıyım?

Hafif ağırlıklar kullanın. Maksimum 12-15 tekrar yapın ve tüm yedi set boyunca setler arası 30 saniyeden fazla dinlenmeyin. (Antrenmanı geriye kalanı için setler arasında 45 saniye dinlenebilirsiniz) FST-7 programını haftada üç ya da dört günden fazla yapmayın. “Oldukça yoğun bir antrenman olmasından dolayı toparlanmak için zamana ihtiyacınız olacak” diyor Rambod. Bu antrenmanı birden fazla vücut bölümünü hedefleyerek yapmaktan kaçının ve antrenman başına iki kas grubundan fazlasını hedeflemeyin.

Ne zaman yapılır?

FST-7 egzersizlerini hedeflediğiniz vücut bölümü antrenmanınızın bitirici egzersizi olarak yapabilirsiniz. (Wilkins omuz antrenmanında öyle yapıyor) Böylelikle kasa olabildiğince yüklenmiş olursunuz. FST-7 egzersizlerini set başında da yapabilirsiniz. Bu sayede kuvveti belirler, kan akışını hızlandırır ve zihin-kas bağlantısını geliştirmiş olursunuz.

FST-7 Egzersizi Yapılışı

Omuzlar

Bentover Rear-delt Flye

bent over rear delt flye

Hedef: Arka Omuz;

Kollarınız esnek, dirsekler hafif bükük ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her bir elinizde dambıl tutun. Kalçanızı geri iterek göğsünüz yere paralel hale gelene dek öne eğilin. Karın kaslarınızı sıkı ve dizlerinizi hafif bükülü tutun. Ağırlıkları bacaklarınızın önünde birbirlerine yaklaştırın.

Gövdenizi eğik, sırtınızı düz ve başınızı omurganızla hizada tuttuğunuzdan emin olarak ağırlıkları kaldırın ve omuz hizanıza getirin, bu esnada kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve dirseklerinizi hafif bükülü tutun. Ardından tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

10-12 tekrardan oluşan dört set yapın.

Alternating Dumbbell Front Raise

Hedef: Ön Omuz;

Avuç içleriniz birbirine dönük, kollar tam açık ve her iki elinizde birer dambılla spor sehpasına oturun.Sol kolunuzu öne ve omuz hizanıza gelenek dek kaldırın, avuç içlerinizin birbirlerine dönük pozisyonunu koruyun. Ardından tekrar aşağı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönüp tekrar edin ancak bu defa sol kolunuzu ileri uzatın.

Her bir tarafınız için 10-12 tekrardan oluşan 4 seti tamamlayın. Dumbbell Upright Row egzersizi ile süper set yapın.

Single-arm Behind the back Cable Lateral Rise

Hedef: Orta Omuz;

Bir kablo istasyonunun sol tarafında ayaklarınız bitişik şekilde durun. Alt taraftaki kabloya aparatı takın ve sol elinizle tuttuğunuz aparatı vücudunuzun arkasından yana doğru çekin, sol avuç içiniz sağ tarafınıza bakıyor olsun. Hafif bir destek için sağ elinizle makineyi tutabilirsiniz.

Tuttuğunuz aparatı sol tarafınıza, omuz hizanıza gelene kadar kaldırın. Bu esnada karın kaslarınız sıkı ve tüm vücudunuz dik olsun. Hareketin tepe noktasında bir saniye sayın ve ardından yavaşça kabloyu başlangıç pozisyonuna indirin.

Her bir tarafınız için 10-12 tekrar ve toplamda 4 set yapın.

Dumbbell Upright Row

Hedef: Omuz, Trapez ve Biceps;

Her iki elinize de dambıl alın, kollarınızı ağırlıklar bacaklarınızın önünde duracak şekilde ileri uzatın.

Dirseklerinizi omuz hizanıza kadar yukarı çekin, ağırlıklar göğüs hizasında olsun. Bileklerinizi düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.

Alternating Dumbbell Front Raise egzersizi ile süper set yaparak 10-12 tekrarla 4 set tamamlayın.

Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press

Hedef: Ön Omuz Ve Triceps;

Her iki elinize de dambıl alarak oturun, avuç içlerinizi ileri çevirin, dirseklerinizi yaklaşık omuz hizasında bükülü tutun.

Ağırlıkları baş üzerinize doğru kaldırın ancak egzersizin tepe noktasında dirseklerinizi kilitlemediğinize dikkat edin. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirip tekrar edin.

10-12 tekrardan oluşan 4 set tamamlayın.

Reverse Pec Dec

Hedef: Ön Omuz;

Pec dec makinesine yüzünüz dönük olarak oturun ve içte kalan kulpları kollarınızı esneterek avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun.

Avuç içleriniz omuz hizanıza gelene dek kolları yana doğru itin ve bu esnada kürek kemiklerinizi birbirlerine doğru sıkıştırın. Göğsünüzü oturağın sırt kısmına dayalı ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

10-12 tekrardan oluşan yedi set tamamlayın, her set arasında 30 saniyelik kısa molalar verin.

Biceps

Rope Hammer Curl

Rope Hammer Curl

Hedef: Biceps;

Ayaklarınız bitişik duracak şekilde kablo istasyonunun alt kısmındaki kabloya halat ucunu bağlayın. Halat uçlarını iki elinizle, avuç içleriniz birbirine bakan pozisyonda tutun.

Halat uçlarını göğsünüze doğru çekin, bu esnada dirsekleriniz yanlarınızda kalsın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

12-15 tekrardan oluşan üç set yapın.

Incline Dumbbell Curl

Incline Dumbbell Curl

Hedef: Biceps;

Eğimli spor sehpasını 45 dereceye ayarlayın, sırtınızın iyi desteklendiğinden ve baş ile omurga hizanızın rahat olduğundan emin olun. İki elinize de dambıl alın ve avuç içlerinizi yukarı çevirin.

Ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın, dirsekleriniz yanlarda sabit kalsın. Yavaşça başlangıç noktasına geri dönün ve tekrar edin.

12-15 tekrardan oluşan üç set yapın.

Straight-bar Curl

Straight-bar Curl

Hedef: Biceps;

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun, barbeli üst bacaklarınızın önünde ve avuç içleriniz yukarı bakan pozisyonda tutun.

Barbeli omuzlarınıza doğru kaldırın, bu esnada dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Barbeli yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrar edin.

12-15 tekrardan oluşan üç set yapın.

Triceps

Standing Rope Triceps Extension

Hedef: Triceps;

Ayaklarınız bitişik duracak şekilde kablo istasyonunun önünde durun ve kabloyu yükseğe ayarlayın. Halat aparatının uçlarını avuç içlerinizi birbirine çevirerek iki elinizle tutun, dirseklerinizi de 90 derece bükün. Hafifçe öne eğilin; dirseklerinizi vücudunuza yakın, karın kaslarınızı sıkı, dizlerinizi yumuşak ve başınızı omurganızla hizada tutun.

Halatı aşağı bastırın ve uçları ön bacaklarınıza doğru çekin. Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna götürün ve tekrar edin.

Setler arasında 30 saniye dinlenerek 12-15 tekrardan oluşan yedi set yapın.

Bench Dip

Bench Dip

Hedef: Triceps;

Düz spor sehpasının yanına oturun, avuç içlerinizi hemen kalça hizanızın yanına yerleştirin ve parmaklarınızla sehpanın kenarlarını kavrayın. Bacaklarınızı öne doğru uzatın ve parmak uçlarınızın yerde olduğundan emin olun. Kalçanızı sehpadan kaldırın, belinizi sehpaya yakın tutun.

Dirseklerinizi arkanızda kalacak şekilde 90 derece bükün, vücudunuzu sehpaya yakın tutun ve dip egzersizini yapın. Ardından kendinizi tekrar yukarı itin, kollarınızı düzleştirin ve tekrar alçalarak tekrarlarınızı sürdürün.

Failure olana dek tekrarları sürdürüp 3 set tamamlayın.

One-arm Dumbell Overhead Triceps Extension

One-arm Dumbell Overhead Triceps Extension

Hedef: Triceps;

Sağ elinizde bir dambıl tutarak oturun ve kolunuzu doğrudan omuz üzerine kaldırın.

Ağırlığı başınızın arkasına doğru alçaltın, dirseğinizi olabildiğince sabit tutun. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna doğru kaldırın ve tekrar edin.

Her bir tarafınız için 12-15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Reklam

Takipçi Sayısını Arttırmak İçin Kendisini Yaşlandıran Instagram Fitness Modeli Pawel Ladziak

Yazar
Elif Akagün
-
0
takipci-sayisini-arttirmak-icin-kendisini-yaslandiran-instagram-fitness-modeli-pawel-ladziak

Pawel Ladziak Polonya, Varşovalı bir vücut geliştirici. Beyaz saç ve sakallarının arkasında +50 bir yaş saklandığına bakmayın. Kendisi sadece 36 yaşında!

Vücut geliştirmeye 16 yaşında başladığını söyleyen Polonyalı fitness modeli ve vücut geliştirici,

Instagram şöhretine kavuşmadan önce hiç de böyle görünmüyormuş.

 

Daha önceleri de hesaplarında fotoğraflarını paylaşan Pawel Ladziak,

30’lu yaşlarının başında saçları beyazlayınca bu görüntüden pek memnun kalmadığını Polonya’da yapılan bir röportajda belirtmiş.

 

Kırçıllı saçları bir süre canını sıkınca bu görünümü değiştirmek için,

Saçlarını tamamen beyaza boyamayı düşünmüş.

 

Ne olduysa bundan sonra olduğunu belirten Ladziak,

Geçtiğimiz yıl bir anda büyük bir hızla takipçi kazandığını belirtiyor. 350 binlere ulaşan takipçi sayısı bugün 400 bini geçmiş durumda.

 

Ladziak saçlarını beyaza boyamanın “old and fit” denilen yaşlı ve fit kalıba uyduğunu,

I'm planning a vacation can you please recommend something? ?

A post shared by Polish Viking (@pavel_ladziak) on

Ve insanların bu kalıba ilgi duyduklarını söylüyor.

 

Tabii ki herkesin de hoşuna gidebileceği gibi Ladziak bu ilgiden oldukça memnun kalmış.

Ladziak’ın instagram hesabı şimdileri birçok lifestyle denilen günlük hayatından kareler ile dolu. Fotoğraflarında kaslarını ve stilini ön planda tutuyor.

 

Ayrıca Polonyalı vücut geliştirici bu görüntüsü ile İtalyan iş adamı Gianluca Vacchi’yi andırıyor.

Bununla da ilgili Ladziak, kendi fotoğraflarına benzerlikleri yorum olarak yazılmadan önce Vacchi’yi tanımadığını dile getiriyor.

 

Şimdilerde daha çok stil üzerine kurulu olan hesabında antrenman içerikleri de paylaşıp paylaşmayacağını oldukça merak ediyoruz.

Reklam
1...105106107...238238 Sayfanın 106. Sayfası
Facebook Instagram