En Hızlı Kas Yapan 30 Günlük Vücut Geliştirme Programı

Bu programı uzun vadeli bir plan değil de, bir sapan gibi düşünün. İçindeki prensipler sonsuza kadar kullanılabilir, fakat özellikle ektomorf vücut tipleri için 30 günlük kas geliştirme sürecindeki ilk adımdır.

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Bu aşamanın birincil amacı, toparlanmayı engellemeden en hızlı kuvvet kazanımlarını elde etmek için ay boyunca doğru gerginlik, hacim ve yoğunluğu ortaya koymaktır.

Yapısı gereği zor kas inşa edenler için en iyi kuvvet antrenman programı, haftada 3 kez tüm vücut antrenmanı ya da her hafta 2 kez yapılan bir üst / alt bölümdür. Neden mi? Çünkü, tipik vücut geliştirme programları ile kasta hipertrofi oluşturmak için birden fazla egzersiz yapmanız gerekir.

Orta ila ileri vücut geliştiricilerde izolasyon egzersizleri, kaslarda çok fazla yıkıma (ve buna müteakip kasların amino asit alımına) neden olabilir.

Kas kütlesinden yoksun olan amatör sporcuda, aynı göreceli miktarda bozulma elde etmek için daha az toplam hacim gereklidir. Belirtmek gerekir ki, başlangıçtaki izolasyon çalışmaları bu önemsiz ağırlık ile yapılır. Bu daha şiddetli egzersizlerle başa çıkılabilmesi için bilinen bir kanıdır.

3 günlük tüm vücut programı, çoğu insan için sindirmesi oldukça zor bir “kas geliştirme programı”dır. Daha fazla şeyin daha iyi olduğunu düşünmek için yetiştirildik. Fakat daha fazla şey daha iyi değildir. Daha iyisi daha iyidir. Mesela çok sayıda tekrar yapmak yerine daha doğru formda uygulanan squat hareketi, vücudun daha güçlü, daha koordineli ve daha sağlıklı olmasını sağlar (1). Kas kütlesi kazanmak ile mücadele eden biri için farklı bir yaklaşım/yol benimsenmelidir. 

Kas kütlenizi artırmayı destekleyecek protein tozu ürünlerini inceleyin!

Haftada 5 gün yapacağımız bölgesel antrenman, ay içinde her kas grubunu çalıştırmamız için bize 4 fırsat verir (haftada 1 kere). Ancak, tüm vücut antrenmanı yaptığımızda ise aynı dönemde 12 geliştirme fırsatı (haftada 3 kere) ve 8 üst/alt bölüm çalışması elde etmiş oluruz (haftada 2 kere).

Spor salonunda yüksek metabolizma ile geçireceğiniz daha fazla zaman daha iyidir. Egzersiz, enerji tüketiminde bir artışa neden olur ve kas kazanma açısından bu tüketim, yalnızca artırılacak besin tüketimi ile karşılanabilir.

Benim düşünceme göre ise, metabolizmada çok fazla artış olmaksızın 12 büyüme fırsatı kas gelişimini ateşlemenin olağanüstü bir yoludur.

Kasın spor salonunun dışında inşa edildiğini biliyoruz, bu yüzden dinlenmeye öncelik verin. Bunun dışında yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmelisiniz ve parçaladığınızdan daha fazla protein almalısınız (2). Aşağıda yer alan egzersizler, sizlerin “1 ayda vücut geliştirme” olan hedefinize yardımcı olacak hızlı vücut geliştirme egzersizleridir.

Hızlı Kas Yapabileceğiniz Örnek Vücut Geliştirme Hareketleri

Pazartesi

1. Süperset    Triceps Pushdown 5 set, 5 tekrar   Close-Grip Ez Bar Curl 5 set, 5 tekrar
2. Süperset    Standing Military Press 5 set, 5 tekrar   Bent Over Barbell Row 5 set, 5 tekrar
3. Süperset    Gironda Sternum Chins 5 set, 5 tekrar   Barbell Lunge 5 set, 5 tekrar
4. Süperset    Barbell Squat 5 set, 5 tekrar   Barbell Bench Press Medium Grip 5 set, 5 tekrar

[ls_content_block id=”13465″]

Çarşamba

1. Süperset    Lying Triceps Press 4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)   Alternate Hammer Curl 4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)
2. Süperset    Wide-Grip Lat Pulldown 4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)   Arnold Dumbbell Press 4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)
3. Süperset    Seated Cable Rows 4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)   Split Squats 4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)
4. Süperset    Barbell Deadlift 4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)   Incline Dumbbell Press 4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

Cuma

1. Süperset    Wide-Grip Standing Barbell Curl 3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)   Dips- Triceps Version 3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)
2. Süperset    One-Arm Dumbbell Row 3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)   Dumbbell Flyes 3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)
3. Süperset    Bent-Arm Dumbbell Pullover 3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)   Romanian Deadlift 3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)
4. Süperset    Front Squat (Clean Grip) 3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)   Seated Dumbbell Press 3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

Antrenman sırasında yağ yakmanızı hızlandıracak takviyeleri inceleyin.

Yağ, kasa dönüşür mü? Öğrenmek için tıklayın!