Zamanınız kısıtlıysa fitness programı uygularken setler arasında çok az ya da hiç dinlenme olmayan tüm-vücut istasyon çalışmaları ilaç gibi gelecektir. Harcadığınız aşırı enerji sayesinde fitness antrenman programı sonrasında da kalori yakmaya devam edersiniz ki bu duruma bilim insanları, egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) adını vermektedir. Peki, egzersizlerin sırası önemli mi? Brezilya’da yapılan bir araştırma, bu iki popüler metodu -önceden-yorma tekniği ve istasyon çalışması- karşı karşıya getirdi. Çünkü önceden-yorma tekniği, aynı kas grubu için yapılan ve ardından bir izolasyon hareketinin geldiği çok eklemli temel egzersiz içerirken, istasyon çalışması da her sette alt ve üst vücudu dönüşümlü olarak çalıştırır.
Yoğun Antrenman Programı Uygulamanın Etkisi
Zorlu bir antrenman programı boyunca enerjiniz ve kalorileriniz erirken gerçekten zorlandığınızı hissettiğinizde, metabolik hızınız artar. Vücut geliştirme hareketlerini yapmaya ara verdiğinizde vücudunuz hemen dinlenme evresine geri dönmez, metabolizma hızınız kısa bir süre için yüksek kalmaya devam eder. Bu durum, egzersiz sonrası duş aldıktan ve yemek yedikten sonra bile kalori yakmanıza sebep olan bir artıştır. Antrenmanlarınızdan sonra oluşan ek enerji harcaması, afterburn etkisi olarak bilinir.
Afterburn Etkisi Nedir?
Afterburn etkisi bilimsel olarak egzersiz sonrası oksijen tüketimi veya EPOC olarak adlandırılır. EPOC, vücudu dinlenme durumuna döndürmek için gereken oksijen miktarıdır.
Bu dinlenme durumu aşağıdakileri içerir:
- oksijen seviyelerinin geri yüklenmesi
- laktik asitin uzaklaştırılması
- kas onarımı ve ATP (egzersiz gibi süreçler için vücuda enerji sağlayan bir molekül) düzeylerini geri yükleme
Çalışmalar EPOC’un antrenmandan hemen sonra en yüksek seviyede olduğunu, ancak uzun bir süre daha devam ettiğini göstermektedir. Gerçekleştirilen bir çalışma, yüksek seviyelerdeki EPOC etkisinin 38 saate kadar devam edebileceğini göstermiştir.
Ayrıca araştırmalar, kas geliştirme antrenmanınız ne kadar yoğunsa, vücudunuzu dinlenme durumuna döndürmek için harcayacağınız çabanın o kadar fazla olacağını göstermektedir. Bu daha yüksek EPOC seviyeleri anlamına gelir. Antrenman seansınızın süresi ve yoğunluk seviyesi yeterince yüksekse EPOC o kadar artacaktır. Tek başına antrenman süresinin EPOC üzerinde önemli bir etkisi yoktur. EPOC seviyesini tetiklemenin en önemli anahtarı, önceden yorma ya da istasyon çalışmaları gibi yoğunluğu yüksek egzersizler gerçekleştirmektir.
Yoğun Antrenman Yapmak EPOC Miktarını Etkiler
Araştırmaya göre, egzersizlerin sırası EPOC miktarını etkilememektedir ama çalışma yoğunluğunuz bundan etkilenmektedir. Vücut geliştirme programı süresince her setten en iyi verimi elde edebilmek için istasyon çalışmasında olduğu gibi alt ve üst vücudu dönüşümlü olarak çalıştırın. Böylece her kas grubunun diğeri çalışırken dinlenme fırsatı olsun. Diğer taraftan, her iki metotta da normal antrenman programınızın yarısı kadar bir zamanda büyük miktarda kalori yakarsınız fakat istasyon çalışması sizi biraz daha fazla zorlayabilir.