Yazar: Tuğba Atalay
Konu ideal kilo hedefine ulaşmak olduğunda bunun mümkün olduğunca hızlı olmasını isteriz. Peki, saatlerce koşu bandında akıtılan ter bizi ödüllendirmek için yeterli mi dersiniz? 1960’lardan beri spor aktivitelerimizin önemli bir parçası haline gelen koşu bandını doğru planlama ile yağ yakıcı bir spor aletine dönüştürmek sizin elinizde. İşte size koşu bandında size daha çok kalori yaktıracak 5 hızlı taktik;
1. Biraz Soluklanmaya Ne Dersiniz?
Medicine & Science in Sports & Exercise’in iki grup üzerinde yaptığı araştırmaya göre; 2 dakika yüksek tempo koşu sonrasında 3 dakika yavaş tempo yürüyüş yapan kadınların, sadece yüksek tempo koşu yapan kadınlardan daha çok kalori yaktığını saptadı (1). Koşu bandında dakikalarca sabit hızda koşmak yerine hızı belirli dakika aralıklarında değiştirerek Interval Kardiyo ile yağ yakımını tetikleyebilirsiniz. HIIT adıyla geçen “high intensity interval training” yani “yüksek yoğunluklu aralıklı çalışma” anlamına gelen Interval Kardiyo metabolizmayı hızlandırır ve kondisyonu güçlendirir. 2014 Journal Applied Physiology, Nutrition, & Metabolism araştırmasına göre Interval kardiyo ayrıca kolesterol ve kandaki şeker seviyesini düzenlemeye de yardımcı olur (2).
HIIT antrenman hakkında daha fazla bilgi edinmek için “Interval Antrenman Namıdiğer HIIT Nedir?” yazısını okuyabilirsiniz.
2. Doğada Olduğunu Hayal Et
Atlanta’daki Running Strong’dan egzersiz fizyoloğu Janet Hamilton, kilo vermek için daha fazla kalori yakmanız gerektiğini söylüyor. Daha çok kalori yakmak ise idmanın yoğunluğunu arttırmayı gerektiriyor. Koşu idmanınızı planlarken tıpkı doğadaki gibi iniş çıkışlar yapabilirsiniz. Bazı noktalarda zorlu yokuş yollar çıkıp bazı yerlerde ise düz bir ağaçlı patikadan geçtiğinizi hayal edin, bu sizi denge ve koordinasyon açısından güçlendirirken yine sizi daha fazla zorlayarak daha fazla efor sarf etmenize neden olacaktır. New York’daki St. Luke’s-Roosevelt Hastanesi’ndeki Beslenme ve Metabolizma Uzmanı Araştırma Görevlisi ayrıca “No-Fail Prescription for Energy, Vitality & Weight Loss” kitabının yazarı Jana Klauer, yerden yukarıya doğru artan eğim derecesinde kalori yakımının en az yüzde 10 oranında arttığını saptadı.
[ls_content_block id=”13465″]
3. Nefes Kontrolü Sandığınızdan Önemli
Koşu bandı ile hızlı kilo verme hedefinize bir an önce ulaşmak istiyorsanız nefes kontrolü dikkat etmeniz gereken bir noktadır. Runner’s World’e göre koşu bandında kardiyo yaparken olması gereken doğru nefes tekniği; derin nefes alıp güçlü bir şekilde havayı akciğerden iter gibi nefes vermektir. Nefes aldığımız zaman oksijen yağ hücrelerine ulaşır ve vücudumuz ne kadar oksijen kullanırsa o kadar çok yağ yakarız. Karbondioksitin tamamen vücuttan ayrılmasını ve maksimum oksijenin vücuda girmesini sağlayan diğer yöntemler ise diyaframdan nefes almaya çalışmak ve nefesinizi tamamen vermeye odaklanmaktır. Koşu antrenörü Budd Coates tarafından geliştirilmiş olan başka bir yöntem de koşu yaparken atılan adımlara dayanan ritmik nefes tekniğidir. Bu tekniğe göre 3 adım boyunca nefes alıp 2 adım boyunca nefes vererek vücudunuzdaki oksijen oranını dengede tutabilirsiniz.
Koşu bandında mı yoksa dışarıda mı koşmanın daha iyi olduğunu merak ediyorsanız “Koşu Bandında Koşmak mı Yoksa Açık havada Koşmak mı Daha İyi Tartışmasını Noktalıyoruz” yazısını mutlaka okuyun!
4. Artık Rutininizin Parçası
Tüm diğer egzersizlerde olduğu gibi koşu bandında da sonuç almak için devamlılık esastır. Koşularınız için haftalık veya aylık bir program çizelgesi oluşturarak hem yaktığınız kaloriyi ve gelişimi takip edebilir hem de idman yoğunluğunuzu günlük rutininize göre ayarlayabilirsiniz. Koşularınızın düzenli olması günden güne kondisyonun güçlenmesi açısından oldukça önemlidir. Düzenli yapılan koşu kardiyolarının ve kondisyon bisikleti çalışmalarının kronik ağrı üzerinde de belirgin, olumlu değişiklikler yarattığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Unutmayın daha hızlı kilo vermenin yollarını arıyorsanız haftada bir ya da iki kez yapılan koşu sizi hedefe götürmeyecektir. Koşu bandında yapacağınız egzersizlerden maksimum verim almak için haftada minimum 4 gün koşu planlaması yapmanız gerekir.
5. Ufak Bir Hesaplama Yeter
Zayıflama matematik işidir. Günlük alınan kaloriden fazlasını yaktığınız takdirde kilo verebilirsiniz diğer bir deyişle diyet listesi oluştururken kalori açığı oluşturmanız gerekmektedir. Bu yüzden hızlı kilo vermek istiyorsanız beslenme planlaması da en az koşu planlaması kadar önemlidir. Beslenme planlaması yapmak hem kilo kontrolü yapmanızı sağlayacak hem de sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandıracaktır. Temel olarak planlama yaparken besinlerin glisemik indeksine, besin değerine, öğün sayısı ve miktarına dikkat ederek çok daha sağlıklı bir program oluşturabilir.
En başa dönecek olursak; koşu ve diyet planlarınıza sadık kalarak ve yukarıda verilen 5 maddeye dikkat ederek koşu bandında hızlı kilo vermek mümkündür.
