Kettlebell ekipmanının kökleri Avrupa’da yapılan atletik güç yarışmalarına dayanıyor. Ancak o zamandan beri çok yol kat ettiği aşikâr. Bu top şeklindeki ekipman hem kardiyovasküler hem de kas dayanıklılığı için pek çok faydayı beraberinde getiriyor. Kas kütlesinden ziyade güç kazanmaya odaklanan kettlebell’ler; ince, şekilli ve sıkı bir fizik için ağırlık ekipmanları arasında önlerde yer alıyor.
Bir dahaki sefere spor salonundaki kettlebell’lere uzaktan bakmamak için gelin ve neler yapabileceğinizi öğrenin. Belki evdeki dumbbell’lerinizin yanına yeni bir arkadaş eklemek istersiniz.
Çok Yönlü Kondisyon Sağlar
Kettlebell, kondisyonunuzu çeşitli yönlerden artırmaya katkı sağlar. Kendisi güç ve kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirmek için kullanılır. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından yürütülen bir araştırma, kettlebell antrenmanın; kuvvet kazanımı, aerobik kapasite, denge ve merkez bölgesi stabilitesini geliştirdiğini gösteriyor.
Daha Fazla Kalori Yaktırır
Kettlebell, dumbbell ve halterden daha kalın olan tutamaç şekli ve maksimum altı yükü sayesinde; dairesel, koparma veya silkme gibi hareketleri daha uzun süren setler halinde yapabilirsiniz.
Yine Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından yapılan bir araştırma, ortalama bir kişinin standart bir kettlebell egzersizi sırasında dakikada yaklaşık 20 kalori yaktığını, yani 20 dakikalık bir egzersizde 400 kalori yakılabileceğini belirtiyor. Kettebell snatch hareketini içeren kettlebell antrenmanını inceleyen çalışma ise aerobik olarak dakikada 13,6 kalori ve anaerobik olarak ise dakikada 6,6 kalori yakıldığını gösteriyor. Bu seviyede bir kalori yakma; 1,6 km’lik yolu 6 dakikada koşma hızına denk geliyor.
Patlayıcı Gücü Geliştirir
Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan bir araştırmaya göre, kettlebell swing yaparken uygulanan kalçayı sallama hareketi ve kettlebell’i sallamak için gereken hızlı tepki, altı hafta gibi kısa bir sürede patlayıcı gücü geliştiriyor.
Denge ve Duruşu İyileştirir
Kettlebell antrenmanı, günlük yaşamda kullandığınız tüm kasları çalıştırarak günlük aktiviteleri kolaylaştırırken duruşunuzu da iyileştirebilir.
Turkish get up, kettlebell windmill gibi tüm vücut hareketleri, denge ve gücü artırmaya olanak tanır. Ayrıca kettlebell egzersizleri postüral refleksleri de iyileştirebilir. Yani başınızı, boynunuzu ve omurganızı doğru yerde tutarak düşmeleri ve kötü duruşu önlemeye yardımcı olur.
Kardiyo Etkisi Gösterir
Kettlebell’ler, kalp atış hızınızı artırarak ve tüm vücudunuzu kullanarak yüksek miktarda kalori yakmanıza yardımcı olur. Kettlebell antrenmanlarında sıklıkla kullanılan akışkan sallanma hareketleri, eklemler üzerinde de çok baskı uygulamaz. Bu sayede koşmanın çarpma etkisinden kaçınırken kardiyo yapmış gibi olursunuz. Kısa sürede çok şey başarabilir ve 20-30 hareketle harika bir antrenman seansı oluşturabilirsiniz. Bir sonraki HIIT seansınızda bazı kettlebell hareketlerini kullanmayı deneyebilirsiniz.
Kavrama Yeteneğini Geliştirir
Ağırlığı havada sallarken tutmak, el ve parmak gücü de gerektiren zor bir iştir. Kettlebell’in tutamaç kısmını kavramak, kavrama gücünü artırmaya yardımcı olur. Araştırmalar özellikle yaşlandıkça, kavrama gücünün genel sağlık ve yaşam kalitesinin iyi bir göstergesi olduğunu gösteriyor.
Merkez Bölgesini ve Omuzları Güçlendirir
Ağırlık merkezini değiştiren kettlebell hareketleri, doğası gereği; merkez bölgesini güçlendirmeye, omurgada güç ve stabilite oluşturmaya katkı sağlar. Russian twist, Turkish get-up ve one-arm swing gibi kettlebell hareketleri size bu konuda yardımcı olabilir. Herhangi bir baskı veya baş üstü hareket için bir kettlebell kullanmak, bir dumbbell veya halterin yapamayacağı bir şekilde omzunuzu zorlayacak ve omuz stabilitenizi ve gücünüzü artıracaktır.
Odaklanma ve Koordinasyon Kabiliyetini Artırır
Şaşırtıcı bir şekilde, birçok kettlebell egzersiz programı beyninizi de çalıştırır. Ağırlığın eller arasında hızlı bir şekilde değiş tokuşu ve vücudun farklı tarafları arasında ağırlık aktarımı, odaklanma ve koordinasyon gerektirir. Bu, bir kettlebell egzersizini zihinsel olarak da uyarıcı hale getirir.
Kettlebell seçenekleri için tıklayın.
15 dakikalık kettlebell antrenman planı ile tüm vücudunuzu çalıştırın.