Yazar: Yaren Özdemir
Ketojenik diyet; günlük beslenme planınızdan yüksek oranda karbonhidratı çıkartıp yerine büyük oranlarda sağlıklı yağ ekleyerek daha hızlı yağ yakmanızı amaçlayan bir beslenme düzenidir.
Keto diyeti ile diğer diyet çeşitleri arasındaki en büyük fark, yağ oranının artırılması konusundadır. “Yağ yiyerek nasıl yağ yakacağız?” dediğinizi duyar gibiyim, ancak bu beslenme düzeni böyle işliyor! Gelin detaylarına yakından bakalım.
Ketojenik Diyet Programı Nasıl Etki Eder?
Vücudun temel enerji kaynağı karbonhidrattır. Hatta sıralayacak olursak açlık durumunda önce karbonhidrat, sonra yağ en son ise protein yani kas yıkımı gerçekleşir.
Makro besin olan karbonhidratlar, enerji metabolizmasında yapıtaşı olan glikoza parçalanıp kullanılırlar. Fakat günlük hayattan hepimizin az çok bilgisi olduğu üzere glikoz, vücut şeker seviyesini artırır. Bu da insülinin yükselmesi demektir.
İnsanın metabolizması gereği, kan şekeri seviyesi ne kadar yüksek olursa insülin de o kadar yükselir ve kan şekeri değeri üzerinde dalgalanmalara yol açar. Yani, kan şekerimiz ne kadar hızlı yükselirse, insülin o kadar hızlı artar ve biz de o kadar çabuk acıkırız!
İşte ketojenik diyet listesi, tam bu noktada farkını ortaya koyar. Düşük karbonhidrat oranı ve doğru miktarda düşük insülin oranına sahip ketojenik diyet menüsü, daha uzun tokluklar oluşturacak şekilde planlanır.
Ketojenik Diyetle Yağ Yakmak
Yukarıda bahsettiğimiz vücudun temel enerji kaynağı olan glikoz, düşük karbonhidrat oranlı bir diyetle vücuda daha az alındığında; enerji metabolizması sırasıyla ikinci sırada bulunan yağlardan yakmaya ve enerjiyi bu şekilde oluşturmaya başlar.
Açlık, diyetin en kötü yan etkilerinden biridir. Bu nedenle, iştahınızı azaltacak düşük karbonhidratlı diyetlere yönelmek mantıklı gelebilir. Fakat bu durum, birçok insanın kendini mutsuz hissetmesinin ve sonunda pes etmesinin temel nedenleri arasında yer alır (1).
Enerjinizi düşürüp sizi depresif kılma ihtimaline rağmen düşük karbonhidratlı beslenme, iştahta otomatik bir azalmaya yol açar. Araştırmalar insanların düşük karbonhidrat, daha fazla protein ve yağ yediklerinde günü daha az kalori ile kapattıklarını göstermektedir (2).
Ketojenik diyetin de temeli olan düşük karbonhidrat diyeti; ilk başta daha fazla kilo kaybı görmenin, kilo vermenin en basit ve en etkili yollarından biridir (3). Çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kişilerin düşük kalorili diyetlere veya düşük yağlı diyetlere oranla daha hızlı kilo verdiğini göstermektedir. Bunun nedeni, düşük karbonhidratlı diyetlerin vücuttan fazla suyu atmak, insülin seviyesini düşürmek ve ilk ya da ikinci haftada daha fazla kilo kaybı sağlama konusunda başarılı olmasıdır (4).
Gelelim yağlara! Vücudunuzdaki tüm yağlar aynı değildir. Yağın depolandığı yer, sağlığınızı ve hastalık riskinizi belirtir. İki ana tip yağ vardır; cildinizin altındaki yağ ve karın boşluğunuzda biriken ve organların etrafını saran viseral yağ (5).
Ketojenik diyet listesine uygun beslenme bu yağı hedef alır, dolayısıyla karın yağlarını yakmada yardımcıdır.
Keto diyet listesi ile beslenmek;
- Trigliserit oranını düşürmeye yardımcıdır.
- İyi kolesterol olarak bilinen HDL ’yi artırır.
- Kan şekeri ve insülin düzeyini düşürür.
Ketojenik Diyet Zararlı mıdır?
Ketojenik diyetin yararlarından bahsettik. Fakat keto diyeti ile ilgili negatif görüşler de yok değil.
Bu diyet türünün diğer normal diyetlere göre uzun vadede sürdürülemeyeceği ve bu süreçten sonraki dönemde kontrolsüz yeme atakları ile verilen kiloların geri alınacağını düşünen birçok uzman var. Ayrıca düşük karbonhidrat düzeyine ulaşmak için bu diyet kapsamında pek tüketilmeyen sebze ve meyvelerin, vitamin açıklarına sebep olduğu da söyleniyor.
Haftalık olarak öngörülen yaklaşık 2 saat egzersizin ketojenik diyet ile birlikte yapılmasının, bir başka deyişle kişinin fiziksel olarak aktif kalmasının zorlaştığı da söylenmektedir. Bu iddianın temelinde ise, meyve, sebze ve tahıllardan alınan lif miktarının düşmesinin kalp, damar ve bağışıklık sistemini etkilemesi yatar. Ayrıca aynı nedenden ötürü kabızlık problemi yaşanmasının olası bir durum olduğu da söyleniyor. Ketojenik diyetin, sıvı ve elekrolit kaybına yol açabilmesi de mümkün. Dolayısıyla, keto diyetinin hekim kontrolünde uygulanması en doğrusu olacaktır.
Ketojenik diyet menüsü hazırlama ve hayatınızı bu düzene oturtma hakkında daha fazla bilgi için diğer bir makalemize de göz atabilirsiniz.