Ketojenik beslenme, son zamanlarda en çok duyduğunuz beslenme modellerinden biri olabilir mi?
Şahsen benim öyle idi ve içeriğini bir uzmana gidip sorma ihtiyacı hissettim. Hem kendim hem sizler için merak edilen tüm soruları kafamda tasarlayıp hem dostluğuna hem de uzmanlığına çok güvendiğim Uzman Diyetisyen Çağatay Demir’in Ataşehir’de bulunan Mutlu Diyet kliniğine giderek bizzat sordum. Aslına bakarsanız bu cevapları sizlere aktarayım derken ketojenik beslenme kafama çok yattı ve deneyimleyemeye başladım. Son 3 haftadır ketojenik besleniyorum ve 2,5 haftada yağ oranımda %2’lik bir azalma oldu. Benim ketojenik beslenmedeki hedefim ise, 2 kg vermek ve yağ oranımı düşürmekti. Hedefim kaliteli bir 6 hafta geçirmek, umarım başarılı bir şekilde gerçekleştirebilirim. Bu süreci ve detayları merak edenler için ise Youtube kanalımda Ketojenik Beslenme Vlogu çekiyorum, Çağatay Demir’in kontrolünde kendisi ile beraber sizlere tüm detayları Youtube kanalımdan aktarırken, ketojenik beslenme tarifleri de hazırladık. Hem benim hem Çağatay Demir’in Youtube kanallını ziyaret ederek, faydalı spor ve beslenme içeriklerine ulaşabilirsiniz.
Ketojenik diyet bugünlerde çok popüler, ketojenik diyetin bu yükselişini neye borçluyuz?
Ç.D: Uzun yıllardır sağlık otoriteleri Akdeniz Tipi beslenme üzerine hem fikirdi. Bu beslenme biçiminde yağ ciddi derecede kısıtlanmaktaydı. Bu durumda bizim öğretilerimiz düşük yağlı beslenme üzerine inşa edildi. Ketojenik beslenmenin bu kadar popüler olmasındaki temel neden Akdeniz Tipi beslenme ile yağ tüketiminin tamamen farklılık göstermesi oldu. Çünkü ketojenik beslenmede çok fazla yağ tüketmemiz tavsiye edilmektedir. Bu nedenle de insanlarda merak uyandıran ve deneyimleme heyecanı yaratan bir diyet modeli olmuştur. Ketojenik diyet yaparak ciddi kilo kaybı hikayelerinin medyada göz önünde olması da bu diyete olan ilgiyi artırmıştır.
Ketojenik diyet gerçekten işe yarıyor mu?
Ç.D: Öncelikle ketojenik diyetin yapılma amacının kişiden kişiye değiştiğini vurgulamak isterim. Her ne kadar medyada kilo verme ile ilişkilendirilse de bu diyet formatı kişiler tarafından farklı amaçlarla da kullanılmaktadır. Örneğin; nörolojik hastalıklarda, karbonhidrat hassasiyeti olan kişilerde, glüten duyarlılığı olan kişilerde, nedeni açıklanamayan dispeptik yakınmaları olan kişiler tarafından uygulanmaktadır. Farklı amaçlar doğrultusunda uygulanan bu diyetin herkeste %100 başarıya ulaşacağını söylemek mümkün değildir. Kliniğe başvuran kişilerde genellikle 3 tür sonuç alırız. 1.Tip kişiler: Ketojenik diyeti severek yapıp iyi sonuç alan kişilerdir. 2.Tip kişiler: İyi sonuç almalarına rağmen ketojenik diyetten çok keyif almayan kişilerdir. 3.Tip kişiler: İyi sonuç alamadıkları gibi ketojenik diyeti uygulamakta zorlanırlar. Muhtemelen bu kişiler ketojenik diyet esaslarını iyi uygulayamadıkları için pozitif sonuç alamazlar.
- 1.Tip kişiler: Ketojenik diyeti severek yapıp iyi sonuç alan kişilerdir.
- 2.Tip kişiler: İyi sonuç almalarına rağmen ketojenik diyetten çok keyif almayan kişilerdir.
- 3.Tip kişiler: İyi sonuç alamadıkları gibi ketojenik diyeti uygulamakta zorlanırlar. Muhtemelen bu kişiler ketojenik diyet esaslarını iyi uygulayamadıkları için pozitif sonuç alamazlar.
Peki, uygularken hayatımızı negatif yönde etkileyecek tarafları var mı?
Ç.D: Özellikle ketojenik diyet sosyal anlamda kişiye beslenme açısından bir takım zorluklar getirmektedir. Çünkü dışarıda genellikle karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler bulunmaktadır. Ama bu diyette her hangi bir cafeye girip simit, poğaça vb. gibi aperatifler yeme şansınız yoktur. Ketojenik beslenmeye adaptasyon sürecinde kişinin canı karbonhidrat kaynakları ve tatlı çekebilir. Ağız kurluğu, sık idrara çıkma, ağız ve idrar kokusu yaratabilir.
Bu diyete nasıl başlamalıyız?
Ç.D: Mutlaka bir uzman kontrolünde tıbbi öykünüz göz önünde bulundurularak bu diyete başlamak en güvenli yoldur. Özellikle kolesistektomi gibi yağ sindiriminizi etkileyecek durumlar varsa, ketojenik diyet sizin için uygun olmayabilir.
Yağ yiyerek yağ yakmak nasıl mümkün olabiliyor?
Ç.D: Yağ yiyerek yağ yakmak ancak karbonhidrat tüketmeyip makul oranda protein alarak mümkündür. Konunun mekanizması şu şekilde çalışmaktadır; vücudumuzda beyin hücreleri, eritrositler ve bazı böbrek hücrelerinin dışındaki tüm hücreler yağı enerji olarak kullanabilirler. Ketojenik diyette hedef vücudun enerji ihtiyacını büyük oranda karbonhidrattan ziyade yağlardan karşılamasını sağlamaktır. Özetle karbonhidrat tüketmediğimizde vücut enerji ihtiyacının büyük bir çoğunluğunu yağlardan karşılar ve böylece yağ yiyerek yağ yakmış oluruz.
Ya canımız tatlı isterse? Şeker yiyebiliyor muyuz mesela?
Ç.D: Ketojenik diyette karbonhidratlara izin verilmediği gibi karbonhidratların en saf hali şekerin tüketilmesi söz konusu değildir.
Ketojenik diyette yenilecekler ve yenilmeyecekler listesinde neler var?
Ç.D: Bitkisel kaynaklı yiyeceklerin hemen hepsinde karbonhidrat bulunur. Kimisinde çok karbonhidrat bulunurken kimisinde ihmal edilebilir düzeyde karbonhidrat bulunmaktadır. Bu nedenle bitkisel kaynaklı yiyeceklere çok dikkat etmek gerekir ancak yeşil yapraklı sebzelerde çok düşük oranda karbonhidrat olduğu için tüketilebilir. Fakat tatlı, baklagiller, tahıl, meyve ve undan yapılan yiyeceklere ketojenik diyette yer verilmemektedir. Ketojenik diyette yiyebileceğimiz yiyeceklerin karbonhidrattan fakir, yağdan zengin, proteini ise dengeli bir oranda içermesi gerekmektedir. Örneğin bonfile yüksek protein içeriğine sahip düşük yağlı bir et türü olduğu için ketojenik diyet için tek başına uygun değildir. Daha yağlı olan antrikot tüketimi ketojenik diyet için çok daha doğru bir tercih olacaktır. Bu doğrultuda tavuk göğsü yerine derili tavuk budu, levrek yerine daha yağlı bir balık olan somon tüketimi daha iyi seçeneklerdir.
Bu diyeti uygularken vücudumuzda neler değişir?
Ç.D: Keton üretimine bağlı olarak aşırı susama, idrar ve ağızda koku, ağız kuruluğu gibi normal beslenme rutininde karşılaşmadığımız durumları yaşamak mümkündür.
Bu diyeti uygularken omega-3, Hindistan cevizi yağı, MCT gibi besin takviyelerinden destek alabilir miyiz?
Ç.D: Omega 3 konusu önemlidir ve vücuda yeteri kadar alınması gereken esansiyel yağ asitidir. Esansiyelin kelime anlamı “vücutta üretilmeyen, dışarıdan alınması zorunlu olan, alınmadığı takdirde vücutta birtakım rahatsızlıklar meydana getiren” demektir. Bu nedenle ceviz, yağlı balıklar, yeşil yapraklı sebzeler, keten tohumu gibi omega-3 kaynaklarını bolca tüketip, gereksinime göre omega-3 takviyesi almakta fayda vardır. MCT; orta zincirli bir yağ asidi olup çok kolay sindirilir ve çok kolay karaciğere ulaşır. Bu nedenle hızlıca enerji için vücutta kullanılmaya başlar. Ketojenik beslenmede MCT olmazsa olmazdır. MCT için Hindistan cevizi yağını sıklıkla önermekteyiz.
Ketoz fazı ile ilgili biraz bilgi alabilir miyiz?
Ç.D: Ketozisi iyi anlayabilmek için vücutta meydana gelen bazı biyokimyasal süreçleri iyi bilmek gerekir. Glukoneogenez: Karbonhidrat olmayan kaynaklardan karbonhidrat sentezlemektir. Glukoneogenez iki amaçla çalışır.
1-Yüksek protein alırsanız, proteinlerin vücutta depoları olmadığı için vücut Glukoneogenez yoluyla proteinleri önce glikoza çevirir, glikojen depoları doluysa bu glikozu yağ asitlerine çevirerek yağ olarak depolar. Yani yüksek protein alımı vücutta yağ olarak depolanır.
2-Ketojenik diyette karbonhidrat neredeyse hiç alınmadığı için karbonhidrat ile beslenen beyin hücrelerimiz için karbonhidrat (glikoz) üretilmek zorundadır. Vücut Glukoneogenez yoluyla yağ asitlerini glikoza çevirir ve beynin kullanması için beyne gönderir. Yağ asitleri beyin bariyerini aşamayacak kadar büyüktür. Bu nedenle karaciğer yağ asitlerini daha küçük yapılara yani ketonlara dönüştürerek beynin kullanımına sunar. Ketosis durumunda beyin enerji ihtiyacının %20’sini glikozdan, %80’ini ketonlardan karşılaması beklenir. Vücutta 3 çeşit keton vardır;
- Aseton: Kanda birikir, akciğerler yoluyla nefese karışır, ağız kokusu ve ağız kuruluğu yapar.
- Aseto-asetat: İdrarla atılır, dolayısıyla idrardan ölçülür. Ketosis fazında ortalama günde 100 kalori kadar aseto-asetat atıldığı tahmin edilmektedir. Bu hesap ile ayda 3.000 kcal değerinde keton atımı, yani 330 gr yağ vücuttan atılmış olur. Aseto-asetat ilk 2 hafta idrarda ölçülebilir, idrar rengini koyulaştırabilir ve bir miktar koku yapabilir. 3 haftadan itibaren idrarda aseto-asetat takibi yapmak anlamsızdır.
- Beta-hidroksibütirat: Tüm keton cisimlerinin %80’ini oluşturur. Bu keton 3. haftada en yüksek seviyeye ulaşır ve takibi sadece kandan yapılır.
Ketojenik diyet sonuçlarıyla sizi bile şaşırtan hastanız var mı?
Ç.D: Genellikle ketojenik diyeti uyguladığım danışanlarım kilo veriyorlar. Ancak bu beslenme biçimini uzun süre uygulayabilen çok çok nadir oluyor. Bazı danışanlarımda hem iyi sonuçlar alıyoruz hem de gayet keyifli bir biçimde ketojenik beslenmeye adapte oluyorlar. Şu ana kadar çok sayıda kişiye bu tarz bir beslenme uygulamama rağmen sadece bir danışanım kendi tercihi ile hayat tarzını kalıcı olarak bu şekilde değiştirdi ve uzun süredir verdiği 38 kiloyu koruyor.
Bir diyetisyen olarak ketojenik diyeti abartıldığı kadar başarılı buluyor musunuz? Yoksa bu sadece bir “trend” meselesi mi?
Ç.D: Benim için bir diyetin başarısı sürdürülebilirliği ile doğru orantılı. Kabul edelim ki ketojenik diyet sürdürülebilir bir beslenme şekli değil. Benim tedavi planımda Akdeniz Tipi beslenmenin arasına birkaç hafta girebilecek bir beslenme program olmanın ötesine şimdilik geçmiyor. Sevgili Çağatay Demir’e röportaj için çok teşekkür ederim. Instagram ve Youtube sayfalarımızdan bizlere yorum yazabilir, mesaj atabilirsiniz