Ketojenik Diyet nedir? Ketojenik diyet hakkında bilmeniz gerekenler…
Ketojenik diyet vücudu enerji için glikoz yerine yağ yakmaya zorlamak için tasarlanmış, Atkins ve düşük karbonhidrat diyetleriyle birçok benzerlik gösteren, çok düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyettir. Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltıp, yağ ile değiştirmeyi içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma, vücudu “ketozis” adı verilen metabolik bir duruma sokar. Bu metabolik durumla ketojenik diyetin; yağ yakmak, yağsız bir vücuda ulaşmak veya mevcut kiloyu korumak için en etkili yol olduğu iddia edilir.
Ketojenik diyetin en önemli bileşeni olan ketozis, doğal ve normal bir süreçtir. Bu süreçte vücut, enerji için yağ yakma konusunda inanılmaz derecede verimli hale gelir. Vücudumuz ayrıca karaciğerdeki yağları ketonlara dönüştürür ve beynimize enerji sağlar. Ketojenik diyet kan şekeri ve insülin seviyelerinde önemli düşüşlere neden olabilir. Bu durumun, artan ketonlarla birlikte bazı sağlık yararları yaratabileceğine inanılıyor.
Ketojenik Diyette Karbonhidrat Yerine Yağ Kullanılıyor
Ketojenik diyette, karbonhidrat alımı ciddi şekilde kısıtlanır. Ancak, düşük karbonhidratlı diyetlerin tümü ketojenik değildir. Vücut, karbonhidrat yerine yakıt olarak yağ kullandığı için ketozis durumuna girer ve diyete “keto” adını veren ketonları üretir. Karbonhidrat tüketimini önemli ölçüde azalttığımızda; vücudumuzda hücreler için ana enerji kaynağı olan glikoz (şeker) arzını sınırladığımızda ortaya çıkan bir durumdur.
Artan susuzluk, ağız kuruluğu, sık idrara çıkma ve açlık veya iştah azalması gibi bazı belirtiler, ketozise girdiğinizi gösterebilir. Makro besin alımında büyük değişiklikler içerir: Günlük kalorilerin yaklaşık yüzde 80’inin yağdan, yüzde 5’inden azının karbonhidratlardan, yüzde 15 ila 20’sinin ise proteinlerden alınmasını gerektirir. Bu, genel olarak önerilen yüzde 20 ila 35 protein, yüzde 45 ila 65 karbonhidrat ve yüzde 10 ila 35 yağ içeren makro besin dağılımından oldukça sert bir sapmadır.
Ketojenik Diyet Türleri
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere ketojenik diyetin birkaç türü vardır.
MStandart ketojenik diyet (SKD): Çok düşük karbonhidrat, orta düzey protein ve yüksek yağ içeren bir diyettir. Tipik olarak; yüzde 70 yağ, yüzde 20 protein ve sadece yüzde 10 karbonhidrat içerir.
Döngüsel ketojenik diyet (CKD): Beş ketojenik gün ve ardından gelen iki yüksek karbonhidrat gününden oluşur. Diğer versiyonlara kıyasla daha yüksek karbonhidratlı besleme dönemlerini içerir.
Hedefli ketojenik diyet (TKD): Bu diyet, egzersiz programlarına karbonhidrat eklemenizi sağlar.
Yüksek proteinli ketojenik diyet: Standart bir ketojenik diyete benzer ancak daha fazla protein içerir. Genellikle yüzde 60 yağ, yüzde 35 protein ve yüzde 5 karbonhidrat içerir.
Yalnızca standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Döngüsel veya hedefli ketojenik diyetler daha gelişmiş yöntemlerdir ve öncelikle vücut geliştirenler veya sporcular tarafından kullanılır.
Hangi Yiyecekleri Yiyebilirsiniz?
Ketojenik diyet, büyük ölçüde aşağıdakilerden oluşur:
- Et
- Balık
- Tereyağı
- Yumurta
- Peynir
- Yoğun krema
- Yağ
- Kuru yemiş
- Yağlı tohumlar
- Avokado
- Düşük karbonhidratlı yeşil sebzeler
Ketojenik diyete özel yaptığınız öğünleri rutin hayatınızda saklayacak saklama kapları için tıklayın!
Hangi Yağlar Tüketilmeli? Standart bir ketojenik diyete benzer ancak daha fazla protein içerir. Genellikle yüzde 60 yağ, yüzde 35 protein ve yüzde 5 karbonhidrat içerir. Yağ oranı yüksek bir beslenme şekli olsa da daha az sağlıklı oldukları düşünüldüğünden; soya, mısır, pamuk tohumu ve aspir gibi çoklu doymamış Omega-6 yağ asitleri bakımından zengin olan yağlardan uzak durmak gerekir. Vücut tarafından kolayca ketonlara dönüştürüldüğü için Hindistan cevizi yağı gibi orta zincirli trigliseritlerden (MCT) yüksek yağları tercih edebilirsiniz.
Düşük Yağlı Diyetler Kadar Etkili
Araştırmalar ketojenik diyetin kilo vermede düşük yağlı diyet kadar etkili olabileceğini gösteriyor. Diyetin doyurucu olması, kalori saymadan veya yediklerinizi takip etmeden kilo vermenize neden oluyor. Yapılan 13 çalışmanın incelenmesi sonucunda; çok düşük karbonhidratlı bir diyetin ardından ketojenik diyet uygulamanın, uzun süreli kilo kaybı için düşük yağlı bir diyete göre daha fazla etkili olduğu belirtilmiş. Ketojenik diyet uygulayan kişilerin, düşük yağlı diyet uygulayan gruba göre ortalama 0,9 kg daha fazla kilo verdiği görülmüş.
Ayrıca 34 yetişkin -üzerinde yapılan başka bir araştırmada; sekiz hafta boyunca ketojenik diyet uygulayanlar, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre yaklaşık beş kat daha fazla yağ kaybetmiş. Sonuç olarak ketojenik diyet, düşük yağlı bir diyete göre biraz daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Üstelik bu süreç, genellikle daha az açlık hissederek ilerler.
Aybüke AYDIN
Diyetisyen
Hemen öğrenin: İşte Alexandra Daddario’nun seksiliğinin sırrı!