Kas geliştirmek için kaldırıp indirdiğimiz bar, dumbbell ve makineler doğru kullanıldığında yağ yakmaya yardımcı süper etkili birer kardiyo aracına dönüşebilirler.
Spor salonunu adeta bir tapınak olarak görenleri salona sokmak için dil dökmenize hiç gerek yok. Bilakis bu kişileri salondan çıkarmak zor! Ama ağzınızdan kardiyo lafı çıktı mı aynı tepkiyle karşılaşacağınızın garantisini veremiyoruz. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman olsun, sabit düzen kardiyo veya ikisinin arası bir antrenman olsun, dumbbell’lara hevesle asılanların kardiyodan kaytarmak için sudan bahaneler bulup salondan kaça kaça gittiğini hepimiz duymuşuzdur. Kardiyo konusuna parçalanmak değil de irileşmek isteyen sporcuların bile “yapmasam da olur” gözüyle bakma gibi bir lüksü yok! Özellikle soğuk aylarda zaten kalın giyiniyorum gibi kulaktan dolma bilgileri bir kenara bırakalım.
Antrenman A
Temposu Hızlı Yağ Yakıcı
| HAREKET | SET | TEKRAR | SET ARASI DİNLENME |
| Alternating Barbell Lunge | 3 | 12–15 HER İKİ BACAK | 60 sn |
| Barbell Squat | 4 | 12–15 | 60 sn |
| Stiff-leg Deadlift | 4 | 12–15 | 60 sn |
| Underhand-grip Bentover Row | 3 | 12–15 | 45–60 sn |
| Standing Military Press | 3 | 12–15 | 45–60 sn |
| Narrow-grip Bench Press | 3 | 12–15 | 45 sn |
| Close Underhand-grip Pullup | 2 | Maksimum . Tekrar | 45–60 sn |
| Incline Bent-leg Hip Raise | 3 | Maksimum Tekrar | 30 sn |
Hareket Verimliliği
Yağ yakma hedefiyle ağırlık kaldırma çalışması yaparken rutininizin temelini press, row, deadlift ve squat gibi birleşik hareketlerin oluşturması gerekiyor çünkü birleşik hareketler nispeten daha çok yağ yakmanıza yardımcı oluyor. Bu hareketler kalp atışını hızlandırıyor, kalorileri yakıyor, doğal büyüme hormonu üretimini artırıyor (büyüme hormonu çok güçlü bir yağ yakıcı hormondur) ve metabolizma hızını yükseltiyor.
Tekrar Aralığı
Bu rutinde hedeflenen, vücut yağı seviyesini kontrol altına alıp yağsız kas dokularını muhafaza etmek olduğu için antrenmanlardaki tekrar aralığınızın orta ilâ orta-yüksek ayarında olması gerekiyor. Yani üst vücut hareketlerinde set başına 10-12, alt vücut hareketlerinde ise yine set başına 12-20 tekrar uygulamanız lazım. Yüksek tekrar sayısı daha çok kalori yakıp laktik asit üretimini uyarıyor. Bu da büyüme hormonu salınımını canlandırıyor ve metabolizmanızı hızlandırırken kas gelişiminizin durmaması için gereken direnci de sağlamış oluyor.
Doğru Planlama
Saf kas kütlesi geliştirmek için uyguladığımız programlarda genellikle aralarında 2 ilâ 4 dakika mola verdiğimiz düz setler yaparız. Ancak hedef hem yağ yakıp hem de sıra sıra çıkardığınız kaslarınızı muhafaza etmekse bu sefer süper set, döngü ve azaltılmış dinlenme arası teknikleriyle çalışarak antrenman temponuzu hızlandırmanız şart!
Antrenman B
Yağ Yakan Süper Setler
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Hack Squat superset Weighted Dip | 3 3 | 12–15 10–12 |
| Leg Press superset Wide-grip Pullup | 3 3 | 12–15 Maksimum Tekrar |
| Alternating Dumbbell Bench Stepup superset Seated Dumbbell Press | 3 3 | 12–15 10–12 |
| Dumbbell Stiff-leg Deadlift superset Barbell Curl | 2 2 | 12–15 10–12 |
| Lying Leg Curl superset Standing Two-arm Overhead Dumbbell Extension | 2 2 | 12–15 10–12 |
| Hanging Straight-leg Raise superset Barbell Good Morning | 2 2 | 16-20 13-15 |
Antrenman C
Yağ Yakan Ağır Döngü
| HAREKET | TEKRAR |
| Deadlift | 12–15 |
| Incline Barbell Press | 10–12 |
| Leg Press | 12–15 |
| One-arm Dumbbell Row | 10–12 |
| Smith Alternating Reverse Lunge | 12–15 |
| Wide-grip Barbell Upright Row | 10–12 |
| Seated Leg Curl | 12–15 |
| Weighted Bench Dip | 10–12 |
| Cable Crunch | 12–15 |
| Close-grip Underhand-grip Pullup | Maksimum Tekrar |
Not: 60 dakika içerisinde yapabildiğiniz kadar çok döngü yapın. Hareketten harekete geçerken hızlı olun. Her harekette failure olmak yerine 1-2 tekrar az yapın. Döngüler arasında salonda yavaş yavaş yürüyerek 3 veya 5 dakika dinlenin ve baştan başlayın.
Tüyo
Bu tipteki bir ağırlık antrenmanı kaslarla birlikte kalp-damar ve sinir sistemlerinize çok fazla yüklenecektir. Hangi antrenmanı yaparsanız yapın sonrasında bir gün ara vermenizi tavsiye ederiz. Az da olsa kardiyo yapmak istiyorsanız dinlenme günlerinde yapabilirsiniz. Hareketleri kusursuz teknikle ve bütün tekrarlarda doğru formu kaybetmeden yapın. Gerekirse hareketlerde değişiklikler yapabilirsiniz ancak yağ yakım kapasitenizi tam tutmak için birleşik hareketlerden yana değişiklikler deneyin. Özellikle soğuk aylarda beslenmenizi kontrol altında tutun ve buradaki üç antrenmanı uygulayın.
Antrenman sırasında performansınıza katkı sağlayacak takviyeler için tıklayın!