Kesin Sonuç Veren Kalça Eritme Hareketleri

Kış dönemine girdiğimize göre yazın aldığınız kilolardan kurtulup kalçaları toparlama vakti geldi demektir. Tatil boyunca içeriğine bakmadan yemek ve içmek mükemmel bir özgürlük tanısa da daha sağlıksız ve kontrolsüz beslenme ile özellikle kalça ve basen bölgelerinde hızlı bir şekilde kilo alımı başlıyor. Bugün sizinle hızlıca toparlanmanız ve forma kavuşmanız için kalça ve basen eritme hareketleri paylaşacağız.

Sadece Kalça Eritmeyeceksiniz

Eğer kalça bölgenizdeki yağlanmadan şikayetçiyseniz yapabileceğiniz birçok hareket var. Burada önemli bir noktaya değinmek istiyoruz esasında bölgesel zayıflama doğru bir kavram değildir. Vücudunuz bölgesel olarak zayıflamaz ancak yağ yakımı sırasında tüm vücudunuzdan yağ atılmaya başlar. Burada hangi bölgenizde yağ oranınız çoksa öncelikle oradan yağ yakımının başlandığı görülür. Bu biraz bölgesel zayıflama gibi görünse de aslında direkt olarak zayıflamadır.

Ancak siz bölgesel antrenmanlar yaparak o bölgedeki kasları daha çok çalıştırıp güçlendirebilir, daha yoğun kas kütleleri oluşturabilirsiniz. Bu sizin daha fit bir görünüm almanıza ve şekillenmenize yardımcı olur. Kalça kaslarınızı çalıştıracak egzersizler yaptıkça da kalçalarınız şekillenecek ve kuvvetlenecektir aynı zamanda bir süre sonra bu bölgede yağ oranınızın da azaldığını görebileceksiniz.

Bu Kalça Antrenmanı 15 Dakikanızı Alacak

Aşağıda sizinle, gün içerisinde sadece 15 dakika ayırarak istediğiniz an uygulayabileceğiniz kalça zayıflatma hareketleri paylaşıyoruz. Bu hareketleri evde ya da spor salonunda uygulayabilirsiniz. Sizden ek olarak sadece bir çift dumbbell istiyoruz. Ancak dumbbell kullanmadan da bu hareketleri yapabilirsiniz. (1)

Kalça ve Basen Eritme Hareketleri

1. Sumo Pulse Squats, 12 tekrar

Ayaklarınız dışarıya bakacak şekilde bacaklarınızı genişçe açın. Ağırlıklar iki eliniz birbirine bakacak şekilde önünüzde olsun. Kalçalarınızı biraz aşağı doğru indirirken sırtınız dik göğsünüz yukarıda olsun. Daha sonra hafifçe tekrar yükselin ve tempolu bir şekilde harekete devam edin.

[ls_content_block id=”13465″]

2. Curtsy Lunges, 2 tarafa da 12 tekrar

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dumbbellar iki elinizde yanınızda durun. Bir bacağınızın diğerinin arkasından diagonal bir şekilde uzatarak ve dizlerinizi 90 derece kırarak aşağı inin. Dizlerinizi yere değdirmeyin. Başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi diğer bacağınız ile tekrar edin.

3. Donkey Kicks, 2 tarafa da 12 tekrar

Dizleriniz kalçalarınızın, elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde harekete başlayın. Bir dizinizin arkasına dumbbell yerleştirin. Dizinizi 90 derecede dumbbellı tutarak kalçanızın hizasına kadar kaldırın ve geri indirin. Dizinizi yere değdirmeden hareketi tekrar edin.

4. Weighted Glute Bridges, 12 tekrar

Sırt üstü yere uzanın dizlerinizi kırarak kaçla genişliğinde bacaklarınızı açın. Dumbbelları kaçlarınızın üzerine yerleştirin. Omuzlarınızdan dizlerinize dik diagonal bir çizgi oluşacak şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bu konumda 1-2 saniye bekleyip kalçalarınızı yere indirin.

5. Bulgarian Split Squats, 2 tarafa da 12 tekrar

Bu hareket için bir sandalye kullanabilirsiniz. Sandalyenin önünde sırtınız dönük bir şekilde konumlanın. Tek ayağınızı parmak ucunuzdan sandalyeye yerleştirin. Öndeki bacağınız sandalyeden 2-3 ayak önde olmalıdır. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek split squat uygulayın. Omuzlarınızın geride sırtınızın düz ve göğsünüzün yukarda olmasından emin olun. Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrar edin.

6. Single-Leg Deadlifts, 2 tarafa da 12 tekrar

Bacaklarınızın önünde ağırlıkları tutarak ayaklarınız bitişik harekete başlayın. Ağırlığınızı tek bacağınıza verirken dizinizi hafifçe kırın. Bu sırada diğer bacağınızı geriye doğru uzatın aynı anda kollarınızı yere uzatacak şekilde öne doğru eğilin. Sırtınızın düz ve yere paralel olduğundan emin olun. Karın bölgeniz sıkı olmalı. Bu konumda 1-2 saniye bekleyerek kalçanızın sıkıp başlangıç pozisyonuna dönün.

7. Kneeling Side Kicks, 2 tarafa da 12 tekrar

Dizleriniz kalçalarınızın, elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde harekete başlayın. Bir dizinizin arkasına dumbbell yerleştirin. Diziniz ile dumbbellı tutarak bacağınızı kalçalarınızdan yana yukarı doğru açın. Başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi tekrar edin.

8. Lateral Lunges, 2 tarafa da 12 tekrar

Dumbbelları omuzlarınızın hizzasonda önünüde tutarak ayaklarınız kalça genişliğinde açık harekete başlayın. Bir bacağınız ile yana doğru geniş bir adım atın. Diğer bacağınız ile dizlerinizi kırarak kalçalarınızı geriye doğru indirin. Karnınız sıkı ve sırtınız düz olmalı. Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrar edin.

9. Eccentric Deadlifts, 12 tekrar

Ayaklarınız kalça açıklığında dizleriniz hafifçe bükülmüş, dumbbellarınız önünüzde harekete başlayın. Kalçanızın yüksekliği sabit bir şekilde dizlerinizi kırıp kendinizi öne doğru eğin. Kalçalarınız aynı anda geriye gidecektir. Dumbbellarınızı bacaklarına yakın tutarken sırtınızın düz tutamaya devam edin. Karnınız sıkı olmalı. Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi devam edin.

10. Three-Pulse Squat Jumps, 12 tekrar

Ellerinizle dumbbelları iki yanınızda tutarken ayaklarınız kalça açıklığında harekete başlayın. Squat pozisyonunda otururken kalçalarınız sabit olmalı. Dizlerinizi kalçalarınız yerle paralel olana dek bükün. Bu pozisyondan 3 kere aşağı yukarı esneyip yukarı zıplayın. Sırtınızı ve göğsünüzü düz tutun. Yavaşça squat pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.