Gün boyunca üzerinde fazla düşünmeseniz de kalbiniz her an duraksamadan sizin için çalışıyor. Herkesin en çok arzuladığı şey şekilli karın kaslarına kavuşmak. Peki, vücudunuzdaki en önemli kas olan kalbinize gereken önemi gösteriyor musunuz? Kalbinizi etkileyen durumları öğrenin ve kalp sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilecek alışkanlıklar edinin.
Sigarayı Bırakın
Sigarayı bırakma tavsiyesi sizi şaşırtmamış olsa gerek. Sağlığınızı ve kan damarlarınızı korumaya yardımcı olmak için atabileceğiniz en önemli adım tütün ürünlerinden kaçınmaktır. Sigarayı bırakmak sadece kalp sağlığınız için değil, genel sağlığınız için de büyük bir fark yaratabilir.
Karın Bölgenize Odaklanın
Journal of the American College of Cardiology’de yer alan bir araştırma, aşırı karın yağını daha yüksek tansiyon ve sağlıksız kan lipid seviyesi ile ilişkilendiriyor. Orta bölgenizde fazladan yağ taşıyorsanız, kilo vermenin zamanı gelmiş demektir. Daha az kalori almak ve daha fazla egzersiz yapmak kalp sağlığınız için büyük bir fark yaratabilir.
Ağırlık Kaldırın
Aerobik kondisyon kalbinizi sağlıklı tutmanın anahtarıdır, ancak yapmanız gereken tek egzersiz türü bu değildir. Antrenman programınıza ağırlık egzersizleri de ekleyin. Ne kadar çok kas kütlesi oluşturursanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Bu, kalp dostu bir kilo ve zindelik seviyesini korumanıza yardımcı olabilir.
Seks Hayatınızı Canlandırın
Seks, kan basıncınızı ve kalp hastalığı riskinizi düşürmeye yardımcı olabilir. American Journal of Cardiology’de yayımlanan bir araştırma, daha düşük cinsel aktivite sıklığının daha yüksek kardiyovasküler hastalık oranı ile ilişkili olduğunu gösteriyor.
Örgü Örün
Zihninizin gevşemesine yardımcı olmak için ellerinizi meşgul edin. Örgü, dikiş ve tığ işi gibi bazı faaliyetler yapmak, stresi azaltmanızı ve böylece kalp sağlığınıza katkıda bulunmanızı sağlayabilir. Yemek pişirme veya yapboz yapma gibi diğer rahatlatıcı hobiler de stresli günlerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Salsa Sosu & Siyah Fasulyeye Şans Verin
Az yağlı cipsler veya taze sebzelerle eşleştirildiğinde salsa, lezzetli ve antioksidan açısından zengin bir atıştırmalık sunar. Kalp sağlığınız için ekstra lif almak adına salsa sosunun içine siyah fasulye ekleyin. Mayo Clinic’e göre çözünür lif açısından zengin bir diyet “kötü kolesterol” seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Diğer zengin çözünür lif kaynakları arasında yulaf, arpa, elma, armut ve avokado gibi besinler yer alır.
Dans Edin
Dans etmek kalp için harika bir egzersiz yöntemidir. Diğer aerobik egzersiz türleri gibi kalp atış hızınızı yükseltir ve ciğerlerinize kan pompalar. Mayo Clinic’e göre dans ederek saatte 200 kalori veya daha fazla yakabilirsiniz.
Balık Yiyin
Omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyet yemek de kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir. Somon, ton balığı ve ringa balığı gibi birçok balık, zengin omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Haftada en az iki kez balık yemeye çalışın.
Dişlerinizi Düzenli Fırçalayın
Cleveland Clinic’de yer alan bazı araştırmalar diş eti hastalığına neden olan bakterilerin kalp hastalığı riskini de artırabileceğini öne sürüyor. Gün sonunda dişlerinize ve diş etlerinize iyi bakmanın aslında hiçbir dezavantajı yok.
Yüksek Sesle Gülün
Kahkaha atan emojileri e-postalarda veya Instagram mesajlarında kullanmanın ötesine geçin. Günlük yaşamınızda yüksek sesle gülün. İster komedi filmleri izlemeyi ister arkadaşlarınızla şakalaşmayı seviyor olun, kahkaha atmak kalbiniz için iyi olabilir. Amerikan Kalp Derneği araştırmacıları, gülmenin stres hormonlarını azaltabileceğini, atardamarlarınızdaki iltihabı azaltabileceğini ve “iyi kolesterol” seviyenizi yükseltebileceğini öne sürüyor.
Esneyin
Yoga, dengenizi, esnekliğinizi ve gücünüzü geliştirmenize yardım eder. Ayrıca rahatlamanıza ve stresi azaltmanıza da yardımcı olabilir. Tüm bunlar yetmezmiş gibi yoga, kalp sağlığını iyileştirme potansiyeline de sahiptir. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine’da yayımlanan bir araştırmaya göre yoga, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltabilir.
Yoga matı seçenekleri için tıklayın.
Temel yoga hareketlerin öğrenmek için Sabah Yogasının Faydalarını Keşfedin başlıklı yazımızı okuyun.
Hareket Edin
Kilonuz ne olursa olsun, uzun süre oturmak ömrünüzü kısaltabilir, Amerikan Kalp Derneği araştırmacıları uyarıyor: Hareketsiz yaşam tarzı kandaki yağ ve şeker seviyesi üzerinde sağlıksız bir etkisi bırakabiliyor. Masa başı bir işte çalışıyorsanız, düzenli molalar vermeyi unutmayın. Öğle tatilinde yürüyüşe çıkın ve boş zamanlarınızda düzenli egzersiz yapın.
Çikolata Yiyin
Çikolata derken neyi kastettiğimizi biliyorsunuz. Bitter çikolata kalp sağlığına iyi gelen flavonoidler içerir. Bahsettiğimiz bileşikler ise iltihabı azaltmaya ve kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olur. Ölçülü olarak yenen bitter çikolata – aşırı şekerli sütlü çikolata değil – kalp sağlığınıza iyi gelebilir. Bir dahaki sefere canınız tatlı istediğinde bir ya da iki kare bitter çikolaya yiyebilirsiniz.
Yanınızda Kuru Yemiş Bulundurun
Badem, fındık ve ceviz gibi kuru yemişler sağlıklı yağ, protein ve lif sunar. Bunları diyetinize dahil etmek, kardiyovasküler hastalık riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir. Ancak kalori oranını iyi ayarlamak için aşırı yemekten kaçının.
Evcil Hayvan Sahiplenin
Minik dostlarımız iyi bir arkadaşlık ve koşulsuz sevgiden daha fazlasını sunar. Ayrıca sayısız sağlık yararı sağlarlar. National Institutes of Health’te yer alan araştırmalar, bir evcil hayvana sahip olmanın kalp ve akciğer fonksiyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini aktarıyor. Minik dostunuzu yürüyüşe çıkarmanın hayatınıza hareket katacağı da aşikar.
Yağı Azaltın
Doymuş yağ alımınızı günlük kalorilerinizin yüzde 7’sinden fazla olmayacak şekilde kısmak, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Gıda etiketlerini okumuyorsanız, bugün okumaya başlayın. Ne yediğinizi kontrol edin ve doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerden kaçının.
Navigasyonu Bırakın
Yolu zaten biliyorsanız, navigasyonun direktiflerini kenara bırakın; yolunuzu kesen sürücüyü unutun ve yolculuğun tadını çıkarın. Sürüş sırasında stresi ortadan kaldırmak, kan basıncınızı ve stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Bu, kardiyovasküler sisteminizin takdir edeceği bir şeydir.
Kahvaltı İçin Zaman Ayırın
Günün ilk öğünü aslında oldukça önemlidir. Her gün besleyici bir kahvaltı yapmak, sağlıklı bir diyet ve kilo korumanıza yardımcı olabilir. Kalp dostu bir kahvaltı hazırlamak için aşağıdaki önerileri tercih edin.
- Tam tahıllı gevrek, ekmek veya yulaf ezmesi
- Küçük bir porsiyon fındık veya fıstık ezmesi gibi yağsız protein kaynakları
- Az yağlı süt, yoğurt veya peynir gibi az yağlı süt ürünleri
- Meyve ve sebzeler
Merdivenleri Kullanın
Asansör yerine merdiven kullan. Otomobilinizi otoparkın uzak tarafına park edin. Bir iş arkadaşınıza e-posta göndermek yerine konuşmak için masasına gidin. Köpeğinizi veya çocuklarınızla parkta izlemek yerine onlarla oynayın.
Çay İçin
Bir fincan yeşil veya siyah çay yapmak için özel güçlerinizin olması gerekmez. Amerikan Kalp Derneği’ne göre günde bir ila üç fincan çay içmek; kalp problemleri riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Çünkü çay daha düşük kalp krizi oranlarıyla bağlantılıdır.