Öncelik listenizin üst sıralarında olmasa da, kalça kasları daha yüksek ağırlıklar kaldırmanızda önemli bir rol oynar.
Yazan: Sean Hyson
İnanın ya da inanmayın, kalçalarınızı çalıştırdığınızda daha yüksek ağırlıklar kaldırabilir, sakatlanmaları önleyebilir ve bütün spor dallarında daha iyi performans çıkarabilirsiniz. Biliyoruz, plajda yürürken kol ve göğüslerinizin etkilediği kadar insanı etkilemiyorlar ancak kalçalarınız sağlam olduğunda siz de sağlam olursunuz. Kasları gelişmiş bir kalçaya sahip olmanın yollarını öğrenmek için bu kaslarını iyi bilen bir uzmanla görüştük.
Eksik Parça
Kalça kaslarınız, özellikle de squat ve deatlift hareketleri gibi alt vücut hareketlerinin çoğunda çalışan kaslardır ancak araştırmacı ve kuvvet koçu Doktor Bret Contreras, geleneksel hareketlerin bu kasların hakkını vermediğini söylüyor. “Lisedeyken hiç kalça kasım yoktu. Bacaklarım direkt belime bağlanıyordu.”
Kalça kaslarını doğru çalıştırmayı öğrendikten sonra ise diğer kaldırışları da güçlendi ve en sonunda pantolonunun arka kısmını dolduracak bir hacme sahip oldu.
“Kalça kasları farklı kısımlara ayrılır. Dolayısıyla güçlendirilmesi gereken farklı hareketler ve farklı hareket aralıkları var. Çeşitli çalışmalısınız.”
Bugün ise adı fitness endüstrisinde “Kalça Kası Uzmanı” olarak geçen bir otorite olmuş durumda.
Vücudunuzu daha iyi gösterip daha ağır kaldırmanızı sağlamasının yanı sıra, güçlü kalça kasları atletik performans için de elzemdir.
“Deparlarda, atlamada, yan koşmada, yüzmede ve vurma hareketlerinde hep kalça kasları kullanılır” diyor Contreras.
Bir de bel, uyluk ve diz ağrılarınız varsa kalça kaslarınızı çalıştırmak size iyi gelebilir. “Kalça kaslarınız güçlendikçe onları daha çok kullanmaya başlarsınız.” Ayrıca daha zayıf olan spinal erektörlerinizi ve hamstring kaslarınıza yüklenmeyeceksiniz. Bu da sonuç olarak daha iyi antrenman yapmanıza yardımcı olacak.
Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA
Perde Arkası
Contreras, dört ayrı kalça çalıştırma kategorisi olduğunu söylüyor: squat, yani çömelme hareketleri (tek veya çift bacakla), üst bacağa dayanan hareketler (deadlift çeşitleri), yanal veya dönel hareketler (ayak bileklerinde bant sarılıyken yanlamasına yürüme) ve alt vücudu ileri itme hareketleri, yani hip thrust (güreşçi köprüsü gibi üst sırtınız destekliyken bacakları açma). Contreras’ın en sevdiği ise ileri itme hareketi ki bu hareketin ünlenmesinde herkesten çok payı var. Journal of Applied Biomechanics dergisinde 2015 yılında çıkan bir çalışma hip thrust hareketini klasik arka squat hareketiyle karşılaştırmış ve sonuç olarak da hip thrust hareketinin squat’a göre kalça kaslarının tümünü ve hamstring kaslarının bir kısmını aktive ettiğini yazmıştı.
Contreras, 3-12 tekrar aralığında 3-4 setten haftada 1-3 kez bir squat hareketi yapılmasını tavsiye ediyor. Hip hinge/deadlift hareketleri ise aynı set ve tekrar sayılarıyla haftada 1-2 kez yapılabilir. Yan kalça kası antrenmanı ise bacak antrenmanlarınızın sonunda 20-30 tekrarla 2-3 set halinde yapılabilir.
“Hip thrust hareketini haftada iki kez yapın: bir gün beş tekrar gibi düşük bir sayıda, diğer gün 20 tekrar gibi yüksek bir sayıda.”
Kalça kaslarını çalıştırmanın diğer bir avantajı ise quadriceps ve hamstring kaslarını da hazırlıyor olması.
“Dört kalça kası kategorisine ek olarak birkaç leg extension ve leg curl hareketi yapabilirsiniz. İşte o zaman, bacak gelişiminizi tam olarak ateşlemiş olursunuz.”
Barbell Hip Thrust
Şekilli bir kalçanın olmazsa olmazı hip thrust hareketidir!
Yere oturup ağırlık yüklü bir barbeli kucağınıza alın. Acıtmaması için bar pedi veya squat süngeri kullanabilirsiniz. Dizlerinizi 90 derece büküp ayaklarınızı zemine sabitledikten sonra ayak parmaklarınızı 30 derece döndürün. Üst sırtınızı sehpaya yaslayarak karın kaslarınızı sıktıktan sonra üst bacaklarınız gövdenizle aynı hizaya gelene kadar kaldırmak için topuklarınızı zemine bastırarak yukarı kalkın.