Yazan Greg Merritt
Kimse, kolay kolay “Ben hile yaparım” demez. Mevzu ne olursa olsun hile, insanların sadece yüzleşmek zorunda kaldıklarında itiraf ettikleri bir şeydir. Vücut geliştirmede de düzgün form mevzuu o kadar vurgulanır ki yüksek ağırlık kaldırırken ivmeden yararlandığını kabul eden sporcu sayısı azdır. Ama giryaları savururken neden suçlu hissedesiniz? Üstelik böyle yaparak setlerinizi uzatabilir ve kuvvet platolarını aşabilirsiniz. Yani eğer hile yapmıyorsanız irileşmek için yapmaya başlasanız iyi olur!
Hileciler Önden Gider
Harekette hile yapmak demek formu gevşetmek demektir. İvmeden ve yardımcı kaslardan daha çok destek alarak hedeflenen kas üstündeki baskıyı gevşetiyorsunuz demektir yani. Genel anlamda hareket formunuzu gevşetmeniz için iki sebep vardır: seti kolaylaştırmak (yanlış) ya da seti zorlaştırmak (doğru). Maalesef en yaygın olanı birincisi oluyor. Vücut geliştirici atletler set sırasında formlarını ya çok erken gevşetiyorlar ya da bozuk form içinde ağırlıkları fazla savurarak sakatlanmaya davetiye çıkarıyorlar. Çoğu durumda hileye katı bir formda failure noktasına ulaşıldıktan ya da yaklaştıktan sonra başvurulmalıdır. Bunun ardından gevşeyerek birkaç tekrar daha tamamlayabilirsiniz. Bu biçimde yapıldığında hileli tekrar zorlamalı tekrara dönüşür; aralarındaki tek fark seti başkasının yardımı olmadan uzatabilmenizdir.
Hile Programı
Hile yapmanın en emniyetli yolu bacaklardan ve belden destek alarak harekete biraz sallantı katmaktır. Bu sebepten ötürü hile, en iyi ayakta yapılan omuz, biceps ve triceps hareketlerinde uygulanır. Bunlardan başka row ve pulldown hareketlerinin set sonlarında da belden biraz destek alabilirsiniz. Göğüste ise hareketler katı bir formda yapılmak zorundadır. Bu kas grubunda emniyetli hile diye bir şey söz konusu değildir. Bench press sırasında barı göğüsten sektirmek ya da hack squat’ın alt noktasında hamstring kaslarınızı baldırlardan yaylamak çoğu zaman yırtılma ve burkulma ile sonuçlanan oldukça tehlikeli hatalardır. Tabii bazı hareketleri ufak numaralarla daha emniyetli bir hale sokabilirsiniz. Örneğin, flye hareketlerinde failure olduktan sonra DB flye’ı press’e dönüştürebilirsiniz. Gerçi bu tam bir hile sayılmaz çünkü iki flye ve press hareketi de katı formda yapılır.
Büyüme Atağı
Buraya kadar sizlere hileli kas yapma ve büyüme kurallarını verdik. Şimdi ise hakiki hile stilinin bir parçası olarak setinizi uzatmak için formunuzu nasıl gevşeteceğinizi anlatıyoruz. İlk tekrardan sonuncusuna kadar çok daha yüksek ağırlıkla normalden daha gevşek bir formda çalışarak da büyümeyi tetikleyebilirsiniz. Arnold Schwarzenegger o hayranlık duyulan kollarını kısmen hileye borçludur. Barın iki ucuna birer 45 kiloluk plaka taktıktan sonra ki bu katı formda çalıştığından daha yüksektir, birkaç seti savurarak tamamlardı.
Bu da aslında iki şeyi gerçekleştiriyor. Birincisi, bir izolasyon hareketini birleşiğe dönüştürerek kas üstünde aşırı yükleme yapıyor. Bench press’te omu ve triceps de devreye girse de ana hedef göğüstür. Benzer şekilde, bacaklarınızı ve sırtınızı savurma devinimiyle hareket ettirerek biceps kaslarınızı daha sert kasabiliyorsunuz. İkincincisi kas ve sinir sistemini bu şekilde daha yüksek ağırlıklar kullanmaya koşullarken sizi de zihnen daha ağır kaldırmaya alıştırıyor. 45 kiloyla 10 katı tekrara takıldıysanız ve birden gevşek 8 tekrara 66 kiloyla girdiyseniz, sonrasında 50 kiloyla 10 tekrar basabilirsiniz.
Tüm hileli tekrar setlerini kullanmanın en iyi yolu önce hedeflenen kası önden yormaktır. Bu teknik, katı tekrar yaptıktan sonra gevşek form tutma mantığıyla aynı işler. Mesela, üç ağır set katı formda side lateral, ardından da üç ağır et gevşek form side lateral yapabilirsiniz.
Verdiğimiz örnek biceps rutininde katı formda yapılan DB curl setlerinin ardından hile tekrarlar bulunuyor. Bunun ardından da katı preacher curl var ancak bu harekette hile yapmak zordur çünkü kollarınız kilitli bir konumda kalır. Sonra ise katı tekrarlarla çalışmış olan biceps’ler üç set hileli barbell curl ile tamamlanıyor. “İvmeli tekrarlardan” gelen stresin çoğu biceps’e de aktarılacaktır çünkü kaslarınızı preacher curl ile önden yormuş oluyorsunuz. Ağırlığı yükseltmek için bu rutini arada sırada tersine uygulayabilirsiniz.
Hile Prensipleri
- Hileye başvurmanın ilk sebebi seti katı tekrarlı failure noktasının ötesine taşımaktır.
- İkinci sebep ise hedeflenen kası normalde kullanılan dirençten daha yüksek bir baskıya maruz bırakmaktır.
- Çoğu harekette hile yapmak mümkün değildir.
- Formu gevşetmek, en iyi küçük kasların izolasyon hareketlerinde işe yarar: biceps, triceps, omuz.
Hile Tüyoları
- Karın, bacak ve göğüste hile yapmayın.
- Sırt hareketlerine biraz bel desteği verebilirsiniz ancak abartmayın.
- DB shrug hareketinde kollarınızı bükerek formunuzu gevşetebilirsiniz.
- Önce katı formda bir set, ardından gevşek formda bir set yaparak kası önden yorun.