Hayallerinizdeki kaslı vücuda sahip olabilmeniz için vücut geliştirme beslenmesinin kurallarını bilmeniz şart. Spor salonu ile yemek masası arasında sağlam adımlarla gidip gelmenize yardımcı olacak ve daha çok kas yapmanızı sağlayacak beslenme tüyoları vermeye devam ediyoruz.
Bu kış daha çok kas yapmak hedefinizse beslenmenizi optimize edecek tüyolar bizden.
Ekstra Mineral Alın
Ekstra magnezyum, kalsiyum ve potasyum alın. Multi vitaminler çoğunlukla tavsiye edilen miktarlardan çok azı bulunur. Kalsiyum metabolizma sağlığı, magnezyum antrenman performansı ve potasyum da kas hücresi hacmi için iyidir. Günde 1000 mg takviye kaynaklı kalsiyum, 450 mg magnezyum ve 5-6 porsiyon sebze-meyve tüketin.
Melatonini Es Geçmeyin
Büyümek ve toparlanmak için uyku elzemdir. Daha rahat bir uyku için vücuda uyku vaktinin geldiği sinyalini gönderen hormonumuz melatonini ilaç olarak alabilirsiniz. MIT araştırmasına göre 0,3 mg melatonin yetişkinlerde uykuya dalmayı ve uyandıktan sonra yeniden uyumayı kolaylaştırıyor.
E Vitamini Alın
Bu antioksidan özellikle vücut dokularını korur. E vitamini birçok maddenin vücutta tahrip edici etkilerini engelleyici bir görev görebiliyor. E vitamini ayrıca alyuvarların ömrünü uzatırken kasların düzgün oksijen kullanımını düzenliyor. Vücut geliştiricilerin günde 400-800 IU takviye almaları önerilmektedir.
Antrenmandan Önce Biraz Yiyin
Aç karnına antrenman yapmanın daha iyi olduğunu duymuşsunuzdur. Ancak araştırmalar antrenmandan 15-20 dakika önce tercihen sıvı formda ufak bir öğün tüketmenin antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırdığını gösteriyor. Vücudu basit karbonhidrat ve whey protein ile takviye ettiğinizde, bu besinler henüz ihtiyaç duyulmadan bile vücudu toparlamaya başlıyor. Antrenman öncesi öğününüzdeki kalori miktarını abartmayın. 20g protein, 25g karbonhidrattan oluşan 200 kalori uygundur. Böylece sindirim, antrenmanınıza sorun yaratmaz.
Asla Aç Kalmayın
Vücut geliştiricilerin vücut yağı azaltma diyetlerinde dahi açlık hissinin vücudun enerji gereksinimi olduğu anlamına geldiğini bilmeleri gerekiyor. Açlık, vücudun kas depolarına saldırması ve enerji için onları yakması demektir. Eğer vücut yağı azaltma diyetindeyseniz, acıktığınızda proteini ve basit karbosu yüksek basit yiyecekler yiyin. Eğer kütle arttırma aşamasındaysanız da durumu bir üst seviyeye çıkarmaktan çekinmeyin. Protein gereksiniminizi aklınızdan çıkarmayarak yemeniz gerekenleri yiyin.
Kaçamak Günlerinizi Planlayın
Kaçamak günleri sadece akıl sağlığınız için değildir. Fizyolojik sisteminiz için de iyidir. İnsan vücudu binyıllar içerisinde evrilmiş olan etkili bir makinedir. Bütün iç sistemlerin dengede olduğu anlamına gelen homoestaz için çalışır. Vücudu tetikte bırakmak için arada sırada şaşırtmak gerekir. İşte burada kaçamak günlerine geliyoruz. Bu günleri ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın. Bu ister haftada isterse ayda bir olabilir. Kendinizi tanıyın.
Etiketleri Okuyun
Yanıltıcı etiketlere aldanmayın. Mesela “az yağlı” ve “düşük şekerli” gibi ibareler sandığınız şeyler anlamına gelmiyor. Gıda şirketlerince yiyeceklere yapıştırılan bu kandırmacalara düşmemenin en iyi yolu dikkatlice okumaktır. Listelenen karbonhidrat çeşitleri arasındaki farkı öğrenin ve her kalorinin eşit olmadığını sakın unutmayın. Matematiğini yapın. Paket başına porsiyon bilgilerine dikkat edip besin bilgilerinin ne anlama geldiğini öğrenin. Vücut inşasında sandığınızdan çok daha büyük bir fark yaratabilir.
Kaçamak Yapın
Şuursuzca abur cubur yemek vücudun inşa sürecini her şeyden daha kötü etkiler. Ancak akıllıca seçilmiş kaçamak yiyecekler akıl sağlığınızı koruyarak diyetinize olan bağlılığınızı da perçinler. Belli bir yiyeceğe aşeriyorsanız kendinizi kısıtlamayın ama orta kararda olun. Eğer kek seviyorsanız mesela, pazar sabahı yiyin. Kendinize sınır koymayı ve bu sınırları aşmamayı iyi bilin.
Restorandan Korkmayın
Eğer disiplinli ve iletişimi iyi biriyseniz her türlü menüde işinize yarayacak doğru yemeği bulmanız zor olmasa gerek. Bir numaralı kural temel ilkelerden şaşmamaktır. Ekmek ve sosu itip fırında ya da ızgarada pişmiş olanları tercih edin. Sebzeleriniz en basit yöntemlerle pişmiş olsun. Yemeğinizin nasıl pişirildiğini sorun: patates püresinde krema var mı? Öyleyse fırında sade patates isteyin. Sirkeli zeytinyağlı salata sosundan şaşmayın ve mümkün olduğunda yanında isteyin.
Çeşnilerde Seçici Olun
Mayonez gibi bazı çeşni ve katkılarda yüksek miktarda doymuş yağ vardır ve kesinlikle elenmelidir. (Yağsız mayonezde sorun yok.) Bu tür soslar yemeği daha lezzetli kılar ve tam da bu sebepten bazen porsiyonun ucunu kaçırabilirsiniz. Ancak hardal gibi bazıları ise genelde kalorisi düşük, aroması yüksek olduğundan daha çok tercih edilmelidir.