“Negatifin Pozitif Yanı”
Kas kazanımını hızlandırmak için tekrarların eksantrik yarısında yavaşlayın.
Her yükselişin bir alçalışı vardır. Her çıkışın bir de inişi vardır. Her uzamanın bir de kısalması vardır. Her tekrarın iki tarafı vardır ve eğer yeterince yavaşlatabilirseniz, negatif yarı kas gelişimini en az pozitif yarı kadar uyarabilir. Negatiften pozitif çıkarmak antrenmanınıza artı yüklü elektronlar yükleyebilir.
“Negatif” Bakış
Tekrarın pozitif (veya konsantrik) yarısı kas kasıldığında olur; kas negatif (veya eksantrik) yarıda açılır. Pozitif ağırlığı kaldırırken, negatif ise alçaltırken meydana gelir. Ancak bütün hareket boyunca sabit form korunamayabileceğinden ağırlığı 3-6 saniye içinde yavaşça indirin. Negatif tekrarları 2-5 kez yapın. Aslında 6-10 pozitif tekrarda kuvvetinizin %100’ünü kullanırsınız; 2-5 negatif tekrar yaparak ekstra %25 kuvvet kullanın.
Hareketin Negatifi
- Eksantrik yarılarda, konsantrik yarılardakinden %25 daha kuvvetli olursunuz.
- Negatifler, bir seti tam tekrar failure noktasına götürmek için kullanılabilir.
- Eksantriğe odaklanabilmek için konsantrikteki direncin düşürülmesine zorlaştırılmış pozitif denir.
- Zorlaştırılmış eksantrik ise yalnızca eksantrik yarıya direnç eklenmesi demektir.
ZORLAŞTIRILMIŞ POZİTİF
Ayrıca tüm setlerinizi negatif de yapabilirsiniz. 6-10 tekrarlı bir sette kullandığınız ağırlıktan %25 daha yüksek bir ağırlık seçin. Kaldırma işinin çoğunu arkadaşınıza yükleyerek konsantrik yarılarda kuvvet kaybetmeyin. Tüm odağınız eksantrikte olacak. Ağırlığı 3-6 saniye içerisinde yavaşça ve kontrollü şekilde alçaltın. 6-10 negatif tekrar yapın. Bazı makine hareketlerinde ağırlığı iki uzvunuzla kaldırıp tek uzvunuzla indirerek kimsenin yardımı olmadan da tamamlayabilirsiniz. Örneğin leg extension hareketinde iki bacağınızı kaldırın ama tek bacağınızı indirin. İki bacağı dönüşmeli olarak çalıştırabilir veya bir bacakla 6-10 tekrar diğeriyle 6-10 tekrar yapabilirsiniz. Birkaç serbest ağırlık hareketinde de pozitifteki formunuzu gevşeterek uygulayabilirsiniz. Örneğin normal deadlift’i pozitifte, stiff-leg deadlift’i negatifte yapabilir veya standing clean’i pozitifte, barbell curl’ü negatifte yapabilirsiniz.
NEGATİF TEKRAR HAMSTRING PROGRAMI
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Lying Leg Curl | 4 | 6-10
+2-4 |
| Seated Leg Curl | 4 | 6-10 |
| Stiff-leg Deadlift | 4 | 8-12 |
ZORLAŞTIRILMIŞ NEGATİF
Negatif yarılarda tam gaz gidebilmeniz için şu ana kadar pozitif tekrar yarılarındaki baskıyı azaltmak üzerine odaklandık. Ters olarak negatifteki baskıyı da arttırabilirsiniz. Spor arkadaşınız siz direnirken ağırlığı itsin veya aşağı çeksin. Örneğin pulldown hareketinde barı kendi kendinize aşağı alacaksınız (veya arkadaşınız da yardımcı olabilir). Ardından ağırlık dizisi alçalıp bar yükselirken arkadaşınız direnci yükselterek barı aşağı itsin. Arkadaşınızın yapması gereken negatifi zorlaştıracak kadar ekleme yapması ancak bu, siz son üç saniyede zorlanarak ama yavaşça barı indiremeyeceğiniz kadar olmamalı.
“Hareketin Negatifi” Rutini Hakkında
Örnek hamstring rutinimiz üç tip negatifi nasıl birbirine harmanlayabileceğinizi gösteriyor. Lying leg curl negatifleri tükenişe ulaştıktan sonra yapılıyor. Arkadaşınız konsantrik yarılarda size yardım etsin ki siz de ağırlığı eksantrik yarıda yavaşça indirebilesiniz. Arkadaşınız negatifi %25 daha da zorlaştırmak için ayak bileklerinize veya bilek pedine indirsin. Son olarak still-leg deadlift zorlaştırılmış pozitiflerdir. Bu hareket makinede arkadaşınızın barı yandan kaldırmaya yardım etmesiyle yapılabilir; bu sayede siz de negatife direnebileceksiniz. Veya tek başına serbest ağırlıkla pozitifte geleneksel deadlift olarak da yapılabilir ama stiff-leg deadlift’in negatifini yavaşça yapın.
NEGATİF TEKRAR TÜYOLARI
- Negatif, birinin yardım etmesi zor olan birleşik ve balistik hareketlere uygun değildir.
- Çoğunda direnci düşürüp yükseltmesi için bir arkadaşınıza ihtiyacınız olacaktır.
- Bazı makine hareketleri, ağırlığın iki uzuvla kaldırılıp tek uzuvla indirilmesi yöntemiyle tek başına da yapılabilir.